Как накачать бедра и ягодицы в домашних условиях?

Прежде чем использовать средства по уходу за кожей лица проконсультируйтесь с врачом.

Можно ли быстро накачать попу за неделю

Конечно, уверен, вы и сами понимаете, достигнуть большого результата и сделать попу идеальной за 1 неделю невозможно. Но, не расстраивайтесь. Даже после одной тренировки мышцы “забьются” и попа станет более подтянутой. Если вы продолжите регулярные занятия, хотя бы 2-3 раза в неделю, то вы сможете достигнуть хорошего результата. Причем, во время тренировок, польза будет не только для ваших бедер и ягодиц, но и для всего организма в целом и других групп мышц.

Ходьба и бег.

Самым простейшим упражнением является регулярная пешая прогулка по утрам или вечерам. Главное надеть соответствующую обувь – желательно кроссовки. Активная ходьба заставляют включаться в работу мышцы ног, ягодицы и икры, при этом усиливается ток крови и лимфы в эти зоны. Более продвинутым способом воздействия является бег в спокойном размеренном темпе, который помимо тренировки целевых мышц еще и сжигает ненавистный подкожный жир по всему нашему телу вследствие своего аэробного воздействия…

Причины проблемы:

  • Мимические – это морщины, которые появляются из–за привычки прищуривать глаза и сморщивать лоб. Смех вызывает сокращение мышц лица и тем самым вызывает образование морщин;
  • Заболевания;
  • Воздействие прямых солнечных лучей;
  • Перепады температуры воздуха;
  • Возрастные изменения;
  • Алкогольная и наркотическая зависимости;
  • Чрезмерное использование пудры сушит кожу и способствует образованию морщин;
  • Привычка щуриться приведет к появлению мимических морщин вокруг глаз.

Морщины бывают статические и мимические.

Классификация препаратов для сосудов

  • Препараты для капилляров. Для самых мелких сосудов, диаметр которых равен величине эритроцитов, эффективны лекарства, улучшающие состояние структур микроциркуляторного русла. Наиболее действенна аскорбиновая кислота, витамин Р и Е, а также лекарства, разработанные на основе флавоноидов.
  • Препараты для артерий. Укрепляют артериальные сосуды, предотвращая развитие тяжелых осложнений, таких как тромбозы, кровоизлияния в ткани и жизненно важные органы. В эту группу входят статины, поливитамины, метаболические и антигипертензивные средства, а также антитромботические лекарства.
  • Препараты для вен. Патологии венозных структур получили широкое распространение. Наиболее частым заболеванием является варикозное расширение вен и тромбофлебит. Среди действенных сосудоукрепляющих лекарств следует выделить поливитамины с витаминов С и Р, комбинированные средства, разжижающие кровь и обладающие укрепляющими свойствами и венопротекторы, улучшающие метаболизм в стенках венозных сосудов.
  • Нейротропные средства

  • подавляют агрегацию тромбоцитов;
  • повышают восприимчивость к глюкозе;
  • стабилизируют клеточные мембраны;
  • способствуют доставке кислорода и питательных веществ в мозг;
  • оптимизируют кортикальные связи (процессы, которые протекают в полушариях или в коре головного мозга). Препараты для расширения сосудов головного мозга напрямую не воздействуют на сосудистые структуры, но способствуют улучшению процессов метаболизма и микроциркуляции. Ноотропные препараты Медикаментозные средства направлены на улучшение и стимуляцию процессов в головном мозге. Показания к использованию – быстрое восстановление после инсульта и повышение уровня бодрствования. Выбирать ноотропные препараты нужно, руководствуясь результатами проведенной диагностики. При приеме антагонистов кальция здоровым человеком происходит подстегивание когнитивных процессов, что улучшает процесс запоминания информации, позволяет продуктивнее и быстрее думать, а также легче переносить стрессовые ситуации. Но с данными препаратами нужно быть осторожным, т. к. они повышают вязкость крови, что приводит к гипоксии клеток. Миотропные средства Самые лучшие препараты для сосудов – спазмолитические. Они снижают тонус мышечной стенки сосудов и расширяют просвет артерий внутренних органов. Данное действие приводит к улучшению кровотока. Антиагреганты и антикоагулянты Антиагреганты на подавление объединения эритроцитов и тромбоцитов. Склеивание и соединение (агрегация) приводят к сгущению крови, что чревато образованием тромбов и бляшек. Антиагреганты оставляют тромбоциты и эритроциты отдельными кровяными телами, препятствуя их соединению. Также обладают противогипертензивным эффектом. Антикоагулянты замедляют рост тромбина в крови и протромбина в печени. Данные ферменты способствуют свертываемости крови. Чем меньшее количество вырабатывается, тем жиже кровь. Средства антикоагулянтного действия отличаются степенью всасывания, механизмом действия и длительностью выведения из организма. Венотоники Венопротекторные и венотонизирующие препараты оказывают комплексное воздействие:
  • уменьшают отечность тканей;
  • ускоряют процессы метаболизма;
  • улучшают циркуляцию крови;
  • тонизируют сосуды.
  • Как тренироваться

    Чтобы сделать ягодицы более подтянутыми, важно запомнить такие правила тренировки:

    Читайте также:  Боль в паху и пояснице – виновата ли грыжа диска?

    — все силовые упражнения нужно выполнять в медленном или среднем темпе, чтобы хорошо нагрузить мускулатуру;

    — каждое упражнение выполнять по 10-15 раз, сделать 3 подхода (постепенно увеличивать количество повторений);

    — перерыв между подходами не более 1 минуты;

    — заниматься нужно не менее 30 минут 5 дней в неделю;

    — обязательно 2 дня не тренироваться, чтобы мышцы могли есть лишний вес, нужно чередовать сидовые тренировки и кардионагрузки, выделяя на последнюю 1-2 дня в неделю. Бег, прыжки на скакалке, занятия на орбитреке помогут «подсушиться» и избавиться от жировых отложений.

    Эффективные упражнения

    Чтобы подкачать ягодицы в домашних условиях, нужно выполнять такие упражнения:

    1. Приседания. Ноги на ширине плеч, носки направлены вперед или немного в стороны (если нужно прокачать и внутреннюю часть бедра). На вдохе приседать, опуская попу до уровня коленей, вытягивая руки с гантелями вперед. На выдохе – вернуться в исходное положение. Спина должна оставаться прямой.

    2. Махи ногами в положении на четвереньках. Встать на четвереньки, опираясь на ладони и колени. Спина прямая, ноги на ширине плеч. Выпрямлять ноги по очереди, поднимая их вверх. В верхней точке задержаться на несколько секунд.

    Как тренироваться

    3. Махи ногами в положении стоя. Встать ровно, опереться на стену или стул, ноги на ширине плеч. Прямые ноги отводить максимально назад, задерживаясь в крайней точке.

    4. Выпады. Встать ровно, спина прямая, руки на талии. Делать выпады вперед поочередно каждой ногой, сгибая ее в колене. Вторая нога при этом так же сгибается в колене и опускается к полу (но не касается его).Выполняя систематично такие упражнения, удастся быстро обрести желаемую форму. Ягодицы будут упругими и привлекательными, фигура станет женственной и подтянутой.

    Еще интересное по теме:

    — Бразильская попа: 22 упражнения для «Brazilian Butt»

    — Как правильно приседать

    — Попа как орех: Как накачать попу

    — Тверкинг: Как научиться тверкать как Майли

    — Ягодичный мостик 

    — Как похудеть к лету (часть 1)

    Понравилась статья? Что Вы думаете по поводу тренировок ягодичных мышц? Оставляйте свои комментарии.

    Тренируем ягодицы дома: общие рекомендации

    Так как можно подтянуть ягодицы в домашних условиях? Для улучшения форм этой зоны тела можно использовать различные способы. Самый основной — это, конечно, физические нагрузки.

    Причем можно сидеть за компьютером, спешить на работу, находиться в автобусе, мыть полы и одновременно тренировать мышцы ягодиц. Для этого нужно просто сжимать, а затем расслаблять их, при сжатии чувствовать напряжение.

    Вот несколько прекрасных способов привести в порядок и укрепить мышцы:

    1. пешие прогулки;
    2. регулярная ходьба по лестнице;
    3. катание на велосипеде, роликах, особенно с заездом на горки.
    Тренируем ягодицы дома: общие рекомендации

    В улучшении общего состояния кожи помогут питательные и лифтинг-крема.

    Прекрасно если средство будет содержать ретинол, гиалуроновую кислоту, какие-либо растительные экстракты (например, водорослей,  гуарана и другие), витамины А и С.

    Подтянуть кожу на ягодицах помогут различные маски и обертывания, а также массаж.

    Быстрее сделать попу красивее поможет зарядка. Очень важно не забывать о физических упражнениях, перебороть лень и заниматься систематически. В идеале на занятия нужно отводить приблизительно 40 минут.

    Подтягиваем внутреннюю поверхность бедра

    Перед комплексом занятий также необходима разминка. Вы можете чередовать упражнения для попы с упражнениями для внутренней поверхности бедра. Это будет даже более правильно, ведь если уж вы начали заниматься спортом, нужно давать нагрузку на все группы мышц.

    Упражнения стоя

    В этом комплексе мы также начнём с самых сложных упражнений. Предварительно стоит убедиться, что пол не скользкий, а обувь удобная, иначе делать эти упражнения будет невозможно.

    Подтягиваем внутреннюю поверхность бедра

    Плие на носочках

    Плие — это вариант присяда из положения с широко расставленными ногами и разведёнными ступнями. Присаживайтесь пониже, чтобы угол коленей был 90°, замрите и поставьте одну стопу на носок, затем другую, поочерёдно. Для особо продвинутых дам — одновременно. Встаньте, спину держите прямо, вперёд не наклоняйтесь. Выполните 12–15 раз, почувствуйте, как тянется внутренняя поверхность бедра.

    Читайте также:  Как быстро и эффективно научиться подтягиваться

    Плие с поднятием на носок прокачивает внутреннюю поверхность бедра и икроножные мышцы

    Боковой выпад

    Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе или перед собой. Делайте шаг вбок одной ногой, носок смотрит вперёд. Корпус можно наклонять, но спину держите прямо. Шагайте обратно. Сделайте 12–15 подходов каждой ногой.

    Подтягиваем внутреннюю поверхность бедра

    Отличное упражнение: одна нога работает, другая тянется

    Отведение ног с резинкой

    Вам понадобится специальный блок — тренажёр или тугая резинка. Привяжите один конец резинки к столу или кровати, второй — к лодыжке. Несмотря на то, что в этом упражнении вы работаете одной ногой, вторая также получает нагрузку на внутреннюю часть бедра. Как выполнить упражнение:

    • встаньте прямо, допускается держаться за что-нибудь;
    • если резинка на правой ноге, отводите её вперёд и влево, затем обратно;
    • выполните 12–15 раз для каждой ноги.

    За неимением специального блока, возьмите плотную резинку

    Подтягиваем внутреннюю поверхность бедра

    Упражнения лёжа

    Этот комплекс позволит укрепить спину и пресс, а не только бёдра.

    Мостик с мячом

    Выполняется, как и обычный мостик, но при это между коленями зажимается мяч. Мостик можно делать как статическое или динамическое упражнение, опускаясь вверх-вниз. Прорабатываются мышцы ягодиц и внутренней части бёдер.

    Сжимайте мячик сильнее, чем дольше продержитесь, тем лучше

    Подтягиваем внутреннюю поверхность бедра

    Ножницы

    Здесь одновременно задействуется пресс, внутренняя и передняя часть бедра. Упражнение несложное:

    • лягте на спину, руки вдоль тела, ноги прямые;
    • поднимите ноги делайте резкие движения крест-накрест не менее 30 секунд;
    • опустите ноги и поднимите руки вверх, потянитесь.

    Чем меньше угол между полом и ногами, тем сильнее нагрузка

    Разведение ног

    Подтягиваем внутреннюю поверхность бедра

    Это также довольно простое упражнение. Выпрямленные вертикально ноги разводите в стороны как можно ближе к полу. Если делать его без веса, понадобится не менее 50 подходов. С весом — 12–15.

    Классическое упражнение, можно выполнять с утяжелителями

    Вращение фитбола

    Зажмите лодыжками фитбол и вращайте его вправо-влево с максимальной амплитудой. Здесь помимо бёдер также хорошо прорабатывается пресс.

    Вращение фитбола чем-то напоминает ножницы, но более эффективно

    Подтягиваем внутреннюю поверхность бедра

    Шаги лёжа на боку

    А вот выполнение такого упражнения потребует сноровки. Но при верном выполнении эффект потрясающий. Как его делать:

    • лягте на бок, руки за голову, носки тянем;
    • приподнимите ноги и туловище, удерживайте равновесие, не заваливаясь вперёд и назад;
    • отводите одну ногу вперёд, другую назад, словно шагаете;
    • сделайте 12–15 подходов и опускайтесь;
    • повторите на другом боку.

    Это упражнение отлично укрепит не только мышцы ног, но и косые мышцы живота

    Если не получается удержаться в этом положении, помогите себе руками. Нижнюю руку вытяните вперёд, а пальчиками верхней упирайтесь в пол перед собой.

    Подтягиваем внутреннюю поверхность бедра

    Поднятие мяча на боку

    Эффект от упражнения подобен предыдущему. Исходное положение то же. Между ног зажмите мячик и поднимайте ноги вверх-вниз, не касаясь пола.

    Для этого упражнения лучше всего подойдёт мягкий мяч, чтобы он не выскальзывал из захвата

    Дополнительные упражнения для внутренней части бедра

    Для разнообразия тренировок приведём ещё варианты упражнений.

    Подтягиваем внутреннюю поверхность бедра

    Упражнение с эспандером

    Для данного упражнения вам понадобится специальный эспандер, но его можно заменить резиновым мячом, надутым не слишком сильно.

    Это удобное упражнение — не требует много места и можно отвлечься на что-то другое

    Сидя на стуле, сжимайте эспандер коленями 15–20 раз.

    Отведение ноги вбок сидя

    Подтягиваем внутреннюю поверхность бедра

    Можно отводить ногу, сидя на полу или на стуле. Спину держите прямо, одну ногу согните и упритесь в пол, вторую выпрямите. Вытянутую ногу отводите в сторону параллельно полу туда-обратно 12–15 раз.

    Поперечный шпагат

    Завершающее упражнение, плавно переходящее в растяжку. Поставьте ноги как можно шире, руками упритесь в пол. Для удобства можно поставить перед собой стул. Вы почувствуете, как ноги разъезжаются в стороны, и ваша задача — остановить этот процесс. Напрягайте ноги, не давая им сдвинуться. Постарайтесь зафиксировать это положение как можно дольше. Затем расслабьтесь и переходите к растяжке.

    Видео: сет упражнений для внутренней части бедра

    Подтягиваем внутреннюю поверхность бедра

    Упражнения с резинкой для внутренней стороны бедра

    Разведение ног и махи руками (Джампинг Джек):

    1. Резинку поместить под коленями или на лодыжках, ноги поставить на ширине плеч и слегка согнуть.
    2. На вдохе подпрыгнуть, одновременно переставив ноги чуть шире и выполнив мах руками вверх.
    3. На выдохе снова подпрыгнуть одновременно опустить руки и вернуть ноги в начальную позицию.
    4. Выполнить не менее 20-25 прыжков.

    Для проработки внутренней части бедра полезно делать упражнения не только с резинками, но и с эспандером «Бабочка». Самый простой вариант:

    1. Сесть на стул, эспандер зажать между бедер, руками обхватить сиденье сбоку.
    2. На выдохе свести бедра как можно ближе друг к другу и задержать их на пару секунд.
    3. На вдохе медленно расслабить и развести бедра в стороны.
    4. Сделать не менее 20-30 повторений.

    Лучшие нагрузки на ягодичные мышцы

    К наиболее эффективным фитнес-приемам для обретения крепких ягодиц относят приседания и выпады с гантелями и без них. Также в комплекс можно включить отведение бедра, ягодичный мостик, ходьбу выпадами, ножницы.

    Лучшие нагрузки на ягодичные мышцы
    Лучшие нагрузки на ягодичные мышцы

    Лучшие нагрузки на ягодичные мышцы
    Лучшие нагрузки на ягодичные мышцы

    Как укрепить мышцы ног и попы:

    Лучшие нагрузки на ягодичные мышцы
    Лучшие нагрузки на ягодичные мышцы
    1. Выпады с гантелями: встаньте, приосанившись, и приподнимите подбородок. Правой ногой нужно вышагнуть вперед, фиксируя конечность в принятой позиции. Колено согнуто (прямой угол) и служит точкой опоры для корпуса. Левая нога отведена назад, но ее коленный сустав при сгибании устремляется в пол. Руки с гантелями находятся «по швам». Выполняя фитнес-прием, важно прочувствовать напряжение внешней части бедер и ягодиц.
    2. Приседания – поставить ступни на одну линию с плечами, а в каждую руку взять по снаряду. Коленки и ступни ставят так, чтобы они образовывали одну линию. На вдохе следует максимально опуститься ягодицами к полу, разводя коленные суставы в стороны. При этом сустав должен образовывать прямой угол. В такой позиции задерживаются на несколько секунд. Сделав выдох, принимают стартовую позицию.
    3. Выпады в стороны: ноги стоят на ширине плеч, руки – на талии. Одной ногой нужно отшагнуть в сторону и согнуть конечность в коленном суставе. В крестце слегка прогибаются при этом. Упор делают на конечность, согнутую в колене, в то время как вторая нога является опорой. На выдохе нужно медленно переместиться на другую конечность.
    4. Велосипед для продвинутых: ложатся на спину, не прогибаясь в ней, а сомкнутые руки подкладывают под затылок. Ноги выпрямляют, приподняв их на 15 см от горизонтальной поверхности. Попеременно левое колено подтягивают к правому локтевому суставу, и наоборот. Следите за осанкой – она должна быть ровной, с разведенными лопатками.
    5. Ягодичный мостик: необходимо лечь на спину, плотно прижав лопатки к полу. Стопы, полностью стоящие на полу, выставляют на ширину плеч, сгибая конечности в коленных суставах. Сделайте выдох и силой напряжения мышц икр и лопаток поднимите ягодицы, стараясь удержать их на пиковой точке в течение нескольких секунд. На вдохе опускают поясницу на пол.
    6. Отведение ноги на боку: нужно улечься на бок и согнуть в коленном суставе ту ногу, которая лежит на полу. Напрягая мускулатуру конечности, нужно сделать выдох и поднять вверх другую ногу.
    7. Плие: ноги стоят на ширине плеч, а стопы – врозь. Осанка при этом прямая, а подбородок слегка приподнят. На выдохе попу максимально опускают к полу, но при этом осанка остается ровной. Однако ягодицы нельзя опускать нижи уровня коленей, поскольку вся нагрузка будет воздействовать на суставы.
    8. Ходьба на попе: фитнес-прием не только прорабатывает ягодичные и бедренные мышцы, но и стимулирует кровоснабжение проблемной зоны. Чтобы выполнить его, нужно сесть на пол, вытянув ноги перед собой. После нужно сделать попой «шагающие» движения. Выполнять упражнение нужно медленно и ритмично.
    Лучшие нагрузки на ягодичные мышцы
    Лучшие нагрузки на ягодичные мышцы

    Лучшие нагрузки на ягодичные мышцы
    Лучшие нагрузки на ягодичные мышцы

    Салонные процедуры

    Если позволяет доход, можно обратиться к специалистам, которые помогут привести дряблую кожу в порядок. В зависимости от обширности проблемы косметологи могут предложить следующие процедуры:

    • мезотерапия, при которой делаются подкожные инъекции особых веществ, питающих кожные слои и улучшающих обмен веществ в клетках;
    • биоревитализация, которая подразумевает «загонку» под кожу гиалуроновой кислоты при помощи специального лазера;
    • вакуумный-роликовый массаж, разгоняющий кровь и улучшающий питание клеток;
    • RF-лифтинг, основанный на разогревании тканей при помощи радиоволн;
    • гидромассаж, буквально разбивающий жировую прослойку и приводящий дряблую кожу в тонус.
    Салонные процедуры

    Специалист определит продолжительность курса и необходимый комплекс процедур, но эффект будет долговременным только при условии спортивных упражнений, правильного питания и косметических процедур.