Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Многие из нас задаются вопросом, а как же накачать грудные мышцы в домашних условиях, без использования тренажеров? Сделать это можно, но для начала вам стоит определиться, что Вы хотите видеть:

Общие рекомендации

  1. Нельзя тренироваться ежедневно. Любые силовые упражнения на грудь, выполняемые каждый день, приведут к перетренированности, а впоследствии и к депрессии. На тренировке мышцы активно работают и получают множество микротравм, после чего необходимо время на восстановление мышечных волокон и формирование новых.
  2. Если мышцы продолжают сильно болеть, тренировку следует отложить до момента прекращения дискомфортных ощущений.
  3. Помните, что самую большую роль в построении ваших грудных мышц играет правильное питание с высоким содержанием белка. Так что начинайте правильно питаться.
  4. Регулярные тренировки один-два раза в неделю ОБЯЗАТЕЛЬНЫ, в противном случае на прогресс можете не рассчитывать.
  5. Рекомендуется сначала начинать с простых упражнений — отжимания на книгах, узкие отжимания и отжимания на брусьях, постепенно увеличивая как количество упражнений, их сложность и количество подходов, так и добавляя утяжеления и чередуя между собой упражнения, чтобы присутствовала прогрессия нагрузок и наш организм не привыкал к одинаковой нагрузке (и растил грудные мышцы).

Мышцы груди, анатомия

Эти мышцы составляют соразмерные группы:

  • Большие грудные мышцы – вееровидной формы. Место их расположения – передняя часть груди.
  • Малые грудные мышцы – обладатели треугольной формы. Занимают место под большими грудными мышцами.
  • Передние зубчатые мышцы – местонахождение: переднебоковой отдел грудной стенки.
Мышцы груди, анатомия

Благодаря работе больших и малых мышц руки сгибаются в плечевых суставах, сокращаются и отчасти поворачиваются вовнутрь. Символически грудь разделяют на верхнюю, среднюю, нижнюю и внутреннюю часть, для которой есть специальные упражнения. Активную работу среднего отдела обеспечат любые упражнения, направленные на «прокачку» мышц груди, а вот на нижний и, в особенности на верхний отдел необходимо сделать акцент.

Тренинг для грудных мышц требует больших энергетических затрат, по этой причине он будет также достаточно эффективен для избавления от лишнего веса.

Общие рекомендации

Чтобы проявился результат, трудиться придется не менее 2-3 месяцев. Без длительной работы нет смысла начинать занятия, поскольку изначально у женской половины грудные мышцы развиты недостаточно. Упражнения нужно совмещать: комплексный подход дает больший эффект, прорабатывать нужно всю верхнюю часть, подключая при этом спину, пресс. Длительность одной тренировки в среднем составляет от 40 до 60 минут.

Общие рекомендации
Общие рекомендации
Общие рекомендации
Общие рекомендации

Выберите свободное время вечером, когда все домашние дела будут сделаны, или с утра, если вам так будет удобнее. Ничего отвлекать вас не должно, отключите звук на телефоне, чтобы вам не пришлось отвечать на звонки и сообщения в процессе. Перед занятиями воздержитесь от приема пищи как минимум за 1,5 часа до ее начала. На легкий желудок заниматься будет гораздо проще.

Общие рекомендации
Общие рекомендации
Общие рекомендации
Общие рекомендации

Прежде чем приступить к занятиям, вам нужно хорошенько разогреть мышцы. На это уходит от 10 до 20 минут. Разминка и растяжка сделают тренировку более продуктивной, а тело впоследствии не будет болеть от нагрузки. Бег на месте, махи ногами, повороты туловища помогут вам подготовить тело к предстоящей нагрузке.

Общие рекомендации
Общие рекомендации
Общие рекомендации
Общие рекомендации

Кстати, у нас есть комплекс упражнений для похудения в домашних условиях.

Общие рекомендации
Общие рекомендации
Общие рекомендации
Общие рекомендации

Отжимания от пола: качаем грудные мышцы дома

Самые простые упражнения для грудных мышц в домашних условиях – это отжимания. Отжимания можно выполнять как дома, так и спортзале. Это очень рациональное упражнение, так как при обычном расположении рук, чуть шире плеч, упражнения задействует сразу несколько групп мышц (таких как трицепсы, мышцы груди, пресс, мышцы спины). Нагрузка на них целиком и полностью зависит от расположения тела. Не стоит недооценивать отжимания, ведь техника выполнения упражнения для накачивания мышц зависит от того, какие части тела вы хотите задействовать.

Читайте также:  Лучшие упражнения для похудения — ТОП-10

Техника выполнения Если вы хотите создать дополнительную нагрузку для накачивания грудных мышц в домашних условиях, руки лучше всего расположить не на ширине плеч, а подальше друг от друга, согнуть локти перед собой таким образом, чтобы туловище могло коснуться пола. Во время отжимания от пола спину лучше держать ровно, не поднимая при этом ягодицы. Так же, не стоит забывать о дыхании. На вдох — опускайтесь к полу, на выдох поднимаетесь в исходное положение. Важно научиться чувствовать нагрузку, иначе все ваши усилия и созданные для тренировок условия будут напрасны.

Отжимания от пола: качаем грудные мышцы дома

Для того что бы усложнить упражнение, можно использовать стул или другие предметы для поднятия торса над полом. Основная задача – опустить его как можно ниже. Для выполнения этого упражнения на грудь вам следует расположить стулья на расстоянии длинны тела от ног, создать все условия для того, чтобы и ноги находились на высоте. Расстояние между опорами должно быть больше, чем ширина плеч: это для того, чтобы вы могли максимально низко опустить корпус. Для лучшего эффекта можно задержаться в таком положении на одну секунду и вернуться в исходное положение. Отжимания нужны не только для того, чтобы накачать мышцы груди, но и для того, чтобы растянуть их, сделать здоровее и выносливее.

Если же вам сложно выполнять даже обычные отжимания, то стоит начать отжиматься с колен и уже постепенно переходить к привычной для всех технике. Если вам важно понять, как правильно качать грудь, начинать нужно с небольших нагрузок: главное условие заключается в том, что нагрузку нужно увеличивать постепенно.

Сколько нужно отжиматься Количество отжиманий, проделываемых за одну тренировку, зависит от цели. Если вы ставите себе цель нарастить массу, то следует сделать акцент не на количестве повторений, а на нагрузке и технике упражнения, к примеру, для такой цели подойдут три-пять подходов по десять отжиманий. Отжимания с собственным весом со временем не дают такого эффекта, как отжимания с дополнительным весом. Это происходит потому, что части тела привыкают к нагрузкам. С отжиманиями не стоит перебирать: большие нагрузки могут повредить здоровью.

Отжимания от пола: качаем грудные мышцы дома

Если же вы новичок в этом деле, то начните с трех-четырех подходов по семь-десять отжиманий. Затем увеличивайте количество отжиманий и создавайте более серьезные условия для тренировок.

Как качать грудные мышцы: правила

Для того чтобы эффективно накачать такие мышцы в домашних условиях, необходимо придерживаться нескольких правил:

  1. Чем шире хват, тем более сильно задействуются внешние мышцы груди. Учитывая это, начинающим качать грудь в домашних условиях рекомендуется брать хват поуже. Однако слишком узкий хват тоже является неприемлемым, так как при этом больше работает трицепс. Поэтому наиболее оптимальным вариантом является хват несколько шире плеч.
  2. Когда выполняется жим штангой лежа, то чем выше руки поднимаются над головой, тем больше напрягается верхний отдел грудной мышцы. Учитывая то, что у начинающих этот отдел, как правило, развит недостаточно сильно, следует делать упражнения с упором несколько выше уровня ключиц. Если качать грудь таким образом, то результат в скором времени превзойдет все ожидания.
  3. Когда накачивают грудь, руки сжимаются плавно, а разжимаются резко. Говоря коротко, разжимать руки следует в 2 раза быстрее, чем их сжимать.
  4. Для того чтобы качать грудь эффективно, можно включить в тренировочный комплекс отжимания. Это упражнение действительно дает отличный эффект, нужно при этом учитывать, что ноги должны находиться выше головы.
  5. При выполнении всех упражнений очень важно следить за дыханием. При самом большом усилии следует делать выдох, а вдох выполняется при самом большом расслаблении. Надо учитывать, что это правило является актуальным для всех силовых упражнений.
  6. Мышцы должны в достаточной степени отдыхать. Мужчины, которые накачивают грудные мышцы дома целыми днями, чаще всего не добиваются должных результатов. Поэтому рекомендуется качать мускулы не чаще 3-х раз в неделю. Начинающие спортсмены отмечают, что на следующий день после тренировок мышцы начинают болеть. Беспокоиться по этому поводу не стоит, так как это свидетельствует о том, что тренировка не прошла даром и мускулы растут. К тому же, если заниматься регулярно, можно не сомневаться в том, что неприятные болевые ощущения в скором времени пройдут.
  7. Многих интересует вопрос о том, каким должно быть количество повторений и подходов. Здесь не может быть однозначного ответа, но большинство специалистов рекомендуют выполнять 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Читайте также:  Высокоинтенсивная Интервальная Тренировка HIIT для сжигания жира

Как накачать грудные мышцы девушке

Не только парням, но и девушкам, хочется иметь красивые рельефные формы подкачанных мышц. Пожалуй, это желание у многих представительниц слабого пола в разы сильнее. Накачать грудные мышцы женщине не сложно. Потребуется усердие, выдержка, терпение и, конечно же, время. Очень многие популярные упражнения для развития мышц груди для мужчин оказываются весьма результативными и для девушек.

Яркий тому пример – отжимания. Конечно, только за счет этого приема накачать женские грудные мышцы не получится, но этим упражнением вполне реально приподнять грудь и сделать ее более упругой и крепкой. Для этого необходимо в день делать 1-2 подхода по 15-20 отжиманий. Естественно, редко какая девушка сможет с первого раза отжаться хотя бы дважды. Поэтому нагрузку необходимо наращивать с каждым днем. Если отжиматься от пола очень тяжело, то стоит начать с упражнения «стенка». Выполняется оно следующим образом. Упритесь ладонями о стену, так чтобы тело находилось под наклоном чуть вперед. Далее отжимайтесь в таком положении примерно три минуты. Важно чтобы сгибание и разгибания рук были четкими и силовыми.

Самым эффективным упражнением является «жим гантелей на полу». Чтобы выполнить данный прием необходимо лечь на пол и прижать руки с гантелями к груди. Локти должны находиться в поднятом положении, не допускается их опускание на пол. Долее медленно и плавно поднимаются руки вверх и после непродолжительной паузы опускаются в исходное положение. Важно правильно определить вес гантелей. Оптимальным будет тот, при котором ощущается небольшое напряжение в руке при поднимании. Со временем вес можно увеличить. Можно накачать грудные мышцы эспандером, но его эффективность несколько ниже.

Читайте также:  Роль жиров в организме. Полезный и вредный жир

Увеличение нагрузки

По мере роста и адаптации мышц к нагрузкам, выполнение упражнений будет даваться все легче. Соответственно и нагрузки нужно увеличивать. Увеличение количества повторений и подходов не подойдет для занятий дома. Это лишь увеличит вашу выносливость, но не мышцы. Изначально мы задавались вопросом как накачать грудные мышцы дома, поэтому нас интересует именно мышечная масса.

Увеличение нагрузки

Для того чтобы мышечный рост не прекращался необходимо увеличивать качественную сторону упражнений, а не количественную. Этому способствует добавление отягощений в привычный ход занятий. Попросите кого-нибудь положить вам отягощение во время отжиманий. Только не стоит переусердствовать с весом. Ваша задача состоит в наращивании мышечной массы груди дома, а не получении травм.

Упражнения на внутреннюю часть груди

11. Жим штанги узким хватом лежа на скамье

Жим штанги узким хватом лежа на скамье отлично годится для прорисовки середины груди и трицепсов.

12. Сведение рук на тренажере

Это упражнение загружает большие грудные мышцы. Когда мы сводим локти оно воздействует на внутренние части мышц груди, также работают короткая головка бицепса и клювовидно-плечевые мышцы.

13. Сведение верхних блоков CROSS-OVER

Это упражнение хорошо воздействует на большую грудную мышцу. Изменяя угол наклона корпуса и траекторию движения рук можно проработать все части большой грудной мышцы.

14. Тяга гантели из-за головы лежа PULL-OVER

Это упражнение воздействует на внутреннюю часть груди, длинный пучок трицепсов, широчайшую мышцу спины, большую круглую мышцу, малую грудную мышцу, ромбовидную и переднюю зубчатую.

Мы вам описали самые эффективные упражнения на грудь в тренажерном зале. Все описывается с картинками. В вашем арсенале появились новые упражнения для груди?

Сколько нужно тренироваться

Для начала стоит обратить внимание на режим тренировок. Любой опытный бодибилдер скажет вам о том, что каждый день тренироваться нельзя. Даже при упорном желании достичь больших результатов. Дело в том, что на интенсивной тренировке волокна мышц получают микроразрывы, которые впоследствии заживают (отсюда и боль после тренировок). Если вы занимаетесь с промежутками в день, у мышц есть возможность растягиваться и увеличиваться, что нам и нужно.

При составлении графика тренировок старайтесь менять упражнения, чтобы мышцы не привыкали, изменяйте вид упражнений, увеличивайте количество повторений и подходов, добавляйте вес. Каждый раз нагрузка должна видоизменяться, увеличиваться. Только так вы сможете наращивать мышцы.

«Собака мордой вниз»

Это упражнение входит в комплекс занятий йогой. Оно хорошо растягивает мышцы спины, а также укрепляет грудные мышцы.

Техника выполнения заключается в следующем:

«Собака мордой вниз»
  1. Нужно встать на колени, вытянуть руки и упереться ладонями в коврик. Спина должна быть параллельна полу.
  2. Корпус постепенно поднимают, распрямляя ноги. Стопы и ладони должны оставаться в исходном положении.
  3. В положении треугольника, когда ягодичные мышцы находятся наверху, следует задержаться на несколько секунд.

Следует делать 3-5 сетов такого упражнения, а между ними в течение минуты нужно отдыхать.