Как накачать икры в домашних условиях — упражнения для голени

Здесь представлены лучшие упражнения, которые позволят качественно прокачать икроножную и камбаловидную мышцу.

Объёмные икры ног: причины

Полные икры — главный враг красивых ног. Такая проблема бывает не только у девушек с лишним весом. Пухлые икры могут испортить и вполне стройные ножки, создав эффект кривизны. Вот почему многие хотят узнать, какие есть упражнения для похудения икр ног.

Сначала выясним, что влияет на полноту этой части тела:

  • Наследственность. Массивные икры можно получить от папы и мамы. В этом случае избавиться от них будет крайне тяжело, поскольку это проблема на генетическом уровне.
  • Избыточный вес. Самая очевидная причина. Жировые излишки откладываются в разных частях тела, в том числе и в икрах.
  • Интенсивные тренировки. Когда мышцы задней поверхности голени постоянно испытывают силовые нагрузки, то увеличиваются в объёмах и смотрятся большими.
  • Болезни сосудов. Икры могут стать полными из-за отёчности, вызванной некоторыми заболеваниями. В этом случае следует обратиться к врачу.

На первые факторы можно влиять с помощью тренировок. Главное — правильный настрой, регулярность и отсутствие лени.

Что образует икроножный рельеф

Какие мышцы образуют икроножный рельеф, их функции:

  • Икроножная – двуглавая мышца, начинается от бедренной кости и прикрепляется к ахиллову сухожилию.
  • Камбаловидная – плоская мышца, берет начало от большой и малоберцовых костей, также крепится к ахиллу. Имеет довольно большой размер и находится под икроножной мышцей, но меньше ее.
  • Подошвенная мышца имеет небольшие размеры и длинное сухожилие. Находится между перечисленными выше мускулами. Считается рудиментарной, так как 10 % людей рождается без нее.
  • Передняя большеберцовая мышца. Функция – отведение и разгибание стопы.

Икроножные мышцы выполняют функции:

  1. Сгибают и разгибают голеностоп и стопу.
  2. Осуществляют вращение внутрь голени.
  3. Супинация (постановка конечности). Разгибание стопы.

Как накачать икроножные мышцы: комплексы физических упражнений

Если вы задумались как накачать икры, то сначала обратите внимание на гимнасток и танцовщиц. Вот именно у них вы сможете наблюдать накачанные мышцы ног, которые они приобретают без лишнего спортивного инвентаря. Для того чтобы накачать икры вам понадобится лишь ваша масса тела и немного усилий, с помощью которых вы непременно добьётесь успеха. Рассмотрим несколько эффективных упражнений для развития мышц ног.

    1. Пружинки. Комплекс состоит из трёх основных упражнений. Становимся ровно и постепенно поднимаемся на носочки на максимально возможную высоту, а затем плавно опускаем пятки почти до пола, но не касаясь его. Выполняем всё медленно, три или четыре подхода по тридцать раз или просто сто раз подряд. Это упражнение является производным от первого. Вам необходимо взять в обе руки гантельки небольшого веса или бутылки с водой и также подниматься на носки и опускаться на пятки. Если равновесие удержать не получается, то возьмите груз в только одну руку, а другой держитесь за опору (стену, например). Теперь делаем то же упражнение только на каждой из ног по очереди, также можно обзавестись грузом для рук. Примерно четыре подхода до тридцати раз для обеих ног поочередно на каждой.
    1. Подъёмы на подставке. В роли подставки может послужить специальная платформа для фитнеса или же просто толстая энциклопедия и т. п. Необходимо подняться на неё, при этом пятки оставив в воздухе, затем подняться на носочки. Опускаемся медленно, максимально растягивая мышцы голеностопа, пятками дотрагиваясь до пола. На такой подставке появляется возможность правильно регулировать нагрузку, то есть направлять её именно на нежный отдел икры. У обладательниц прекрасного пола чаще всего в тренировке нуждается внутренняя часть икры. Если вам необходимо больше нагрузить средние мышцы икр, то при выполнении упражнения держите стопы параллельно. Если вы решили заняться внутренней частью икры — поставьте пятки вместе, а носки, наоборот, врозь. Для внешней части соответственно раздвинуть необходимо пятки, а носки определить вместе. Для представителей сильного пола совершать комплекс лучше с гантелью в одной руке, другой опираясь на стену.
    1. Ходьба на носочках. Попробуйте ходить как балерины на носках, почти не сгибая ног в коленях маленькими шагами по нескольку минут по квартире.
    1. Ходьба по лестнице. Это самый эффективный и непринуждённый способ. Выберите подходящее время, когда ваши соседи не будут мешать «турпоходам» и вперёд по ступенькам туда-обратно. Начните с минут пятнадцати и постепенно дойдите до получаса прогулки.
    1. Прыжки с помощью скакалки. Также очень эффективный вариант, воздействует непосредственно на упражнением регулируют свою физическую форму гимнастки и боксёры.
    1. Прыжки с грузом. Присядьте вместе с гантелью, а затем прыгните в положение стоя.
    1. Приседания с грузом. Возьмите гантели или канистру с водой и вперёд приседать до жжения в икрах.

Физические упражнения для тренировки икр

 Самым распространенным упражнением считается подъем на носки. Выполняя данное действие лучше воспользоваться такой поверхностью, чтоб можно было опустить пятки, ниже уровня носков — такой метод поможет увеличить нагрузку. Например, это может быть небольшая ступенька или специальная степ-платформа. В этом упражнении необходимо соблюдать правильную технику.

Include Me shortcode: file not found

  • Не сгибать колени (допускается лишь совсем небольшой изгиб).
  • Работать должны только мышцы голени.
  • Не прерывать процесс, чтоб мышцы не отдыхали.
  • Стараться делать нагрузку максимальной. В положении «пятки снизу» на голень приходится максимальное растяжение, а при поднятии пяток вверх постарайтесь задержаться на несколько секунд.
  • Плавный темп движения.
  • Правильное распределение массы тела.
  • Не перестараться с физическими упражнениями, чтобы не произошло растяжение.

Второе упражнение, которое помогает сформировать рельеф икр — выполняется подъем на носочки, только в сидячем положении. Для максимального эффекта можно воспользоваться специальным тренажером, но также подойдут и подручные средства. Можно выполнять тренировку со специальными утяжелителями на ногах, чтобы результат был максимально эффективный.

Заменителем тренажера может служить брусок, главное, чтобы пятка опускалась ниже горизонтальной поверхности, на которую упирается носок. По технике упражнение напоминает предыдущее.

Для получения ожидаемого результата вполне достаточно этих упражнений. Немного стараний и ваши голени достигнут нужной формы. Не стоит нервничать насчет того, что икроножные мышцы станут сильно большими, для этого потребуются совершенно другие нагрузки.

Тем более воспользовавшись методом, как накачать икры ног дома, вы точно будете знать, когда остановиться. Если желаете ускорить накопление мышечной массы в области голени, то займитесь дополнительными упражнениями после выполнения основного комплекса.

Общие сведения и анатомия

Об икроножных мышцах часто забывают на ранних тренировочных этапах, стремясь проработать грудь, руки и спину. В результате упражнения для накачивания икр откладываются на потом либо выполняются крайне редко, что приводит к отсутствию прогресса.

Общие сведения и анатомия

Такая ситуация связана с особенностями анатомии этой мышечной группы:

  • Икроножные включают в себя огромное количество маленьких мышц.
  • Икроножные имеют предрасположенность к длительным нагрузкам (они постоянно работают при ходьбе).
Общие сведения и анатомия

Сама голень состоит из двух больших групп:

  1. Икроножная. Отвечает за разгибание ноги в голеностопном суставе в положении корпуса стоя. Именно она забирает львиную долю нагрузки себе и определяет положение стопы на земле.
  2. Камбаловидная. Обычно эта мышечная группа развита значительно слабее, так как отвечает за вращение голеностопного сустава в положении сидя, когда на голень не давит вес всего тела.
Общие сведения и анатомия

Следовательно, чтобы развить большие икры, нужно уделять внимание не только икроножным, но и камбаловидным мышцам.

Общие сведения и анатомия

© rob3000 —

Общие сведения и анатомия

Как накачать икры ног в домашних условиях?

В данной статье описаны упражнения и подробные рекомендации по накачке икр как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов

Читайте также:  Как накачать разгибатели спины — упражнения и методики

Возникновение проблемы и анатомия

Под тренировками икр подразумевают развитие икроножных и камбаловидных мышц

Цивилизация не только дала человеку блага, но и добавила ряд проблем. Среди них, как ни странно, и неправильно сформированные мышцы ног, особенно икр. При чем здесь цивилизация, спросите? А при том, что мы стали гораздо меньше ходить. 

Общественный транспорт и личные авто отняли у нас заветные 10 000 шагов в день, так необходимые нам для красоты и здоровья. В результате – слабые и не эстетичные икроножные мышцы, с комплексами по этому поводу в придачу.

Все больше девушек могут похвастаться хиленькими целлюлитными палочками вместо красивых женских ножек. А о мужчинах вообще промолчим: торчащие из шортов цыплячьи лапки смотрятся еще отвратительнее, особенно если над ними возвышается внушительных габаритов тушка.

Даже мальчишки сейчас предпочитают виртуальный футбол реальному и ждут по утрам, переминаясь у двери с одной тонкой ножки на другую, когда родитель подвезет их к школе, вместо того, чтобы пройти пятьсот метров. Однако проблема тонких икр решаема, как многое в нашей жизни. И решить ее можно не выходя из дома. Нужно лишь немного терпения и времени.

Полезные упражения

Достигается такое совершенство многократно повторяющимися упражнениями и правильной нагрузкой

В нашей статье мы сосредоточим внимание именно на те упражнения, которые можно выполнять дома. Стоит отметить, что чаще всего они выполняются без дополнительного веса. Если вам будет слишком легко их делать, то можете взять в руки пару пятилитровых бутылок с водой или другие тяжелые предметы.

Девушкам стоит обратить внимание на ножки танцовщиц и гимнасток. Именно у них в ногах есть все и нет ничего лишнего.

Художественные гимнастки, к примеру, вообще не используют во время тренировок никакого дополнительного спортивного оборудования, обходясь только массой своего тела, в том числе и для накачивания икр.

Для этого в их ежедневном тренировочном арсенале имеются замечательные по эффективности упражнения.

Выберите для себе 4-5 понравившихся упражнений и выполняйте каждые 3-4 дня. Можете их чередовать и менять местами, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам.

Общие рекомендации

Помните о регулярности тренировок любых мышц, не только икр

Заключение

Мышцы икр относятся к трудно накачиваемым, поскольку используем мы их постоянно, и природой в них заложена большая выносливость. Они медленно отзываются на нагрузку и не сразу дают ощутимое увеличение в объеме. Для стабильных результатов в росте этих мышц придется усердно поработать.

Зато как красиво смотрятся хорошо оформленные икроножные мышцы и у мужчин, и у женщин! Особенно если начать их формировать с самого детства.

Разогрев и растяжка

Прежде чем выполнять упражнения для мышцы голени, требуется предварительные разогрев и растяжка, которые повысят эффективность тренинга и помогут избежать травматических повреждений, микроразрывов.

С целью разогрева можно использовать методику самомассажа. Разотрите область голеностопа, щиколотки, стопы.

Для растяжки подойдут такие виды упражнений:

Разогрев и растяжка
  1. Мах одной ногой. Обопритесь о стену, спинку кресла, 1 конечность поставьте на пол, а 2-й делайте махи, стараясь поднять ее как можно выше. Рекомендованное количество повторений – по 15 раз для каждой ноги.
  2. Выпады. Стоя ровно и прямо, поставьте ступни рядом, затем 1 ногой сделайте шаг вперед и плавно перенесите на нее вес тела. Выдержите в такой позиции хотя бы 10-15 сек., после повторите со 2 конечностью.
  3. Растяжение. Сидя на полу, разведите ноги в стороны и постарайтесь максимально придвинуть туловище, живот к области бедер. Рекомендованное количество повторов – 5-6 раз.

Разминка, растяжка, разогрев сделают суставы подвижными, а мышцы – сильными и выносливыми.

Особенности тренировки икр

Икроножной называется двуглавая мышца, протянувшаяся вдоль задней поверхности голени. Она располагается над камбаловидной мышцей и вместе с ней крепится к пятке с помощью ахиллова сухожилия.

Особенности тренировки икр

Икроножная мышца включает в себя две плотные головки — медиальную и латеральную. Первая начинается у подколенной поверхности, а вторая — симметричная — немного ниже. Они соединяются где-то на середине голени и переходят в общее сухожилие.

Читайте также:  Домашние упражнения для похудения (для женщин)

Особенности тренировки икр

жло

Что касается функциональной стороны вопроса, то икроножная мышца отвечает за движение стопы в сагиттальной плоскости и стабилизацию тела во время ходьбы и бега. Если икроножная мышца перенапряжена, то в ней могут возникнуть судороги. Травмировать мышцу можно при чрезмерной нагрузке или в случае удара.

Особенности тренировки икр

Чтобы накачать мощные икроножные мышцы, следует придерживаться определенных принципов тренинга. Мы собрали для вас рекомендации профессиональных атлетов:

  • Качайте икры не более двух раз в неделю. При слишком частых занятиях возрастает риск развития перетренированности;
  • После силовых упражнений для икроножных мышц не делайте интенсивное кардио, иначе рост замедлится;
  • Используйте базовый режим силового тренинга – делайте 3-5 подходов по 6-8 повторений;
  • Регулярно повышайте весовые нагрузки. В противном случае икры быстро «адаптируются», и их рост замедлится;
  • Добавьте разнообразия. Например, выполняйте подъемы на носки как в вертикальном, так и в «сидячем» тренажерах;
  • Смещайте акцент нагрузки при подъемах на носки: стопы развернуты в стороны – работают медиальные головки, стопы сведены внутрь – укрепляются латеральные пучки. При параллельной постановке нагрузка распределяется равномерно на всю заднюю поверхность голеней.
Особенности тренировки икр

Кстати, накачать объемные икры в домашних условиях с помощью многочисленных подъемов на носки невозможно. Такие занятия не дают силовой нагрузки, необходимой для гипертрофии мышечных волокон.

Советы для девушек, как накачать большие красивые голени

Несколько рекомендаций, которые сделают проработку икр ещё более эффективной:

  1. Обратите внимание, что очень важно работать в большой амплитуде — сильное вытяжение, максимальное сокращение (но без болевых ощущений на всех этапах). В повседневной жизни этого не хватает, поэтому икроножная мышца не поддаётся сильной гипертрофии.
  2. Никогда не начинайте тренировку без разминки. Икры легко можно потянуть, что затруднит ваши передвижения в последующие несколько дней.
  3. Не стоит делать упражнения импульсно, то есть подбрасывая себя вверх-вниз, нужно хорошо чувствовать все этапы упражнения.
  4. Для того чтобы добиться увеличения мышцы, следует работать с большим весом. Конечно, не нужно делать этого сразу. Добавляйте утяжеление постепенно и учитывайте, что икры очень быстро привыкают к весу вашего собственного тела.
  5. Если вы работаете именно на массу, а не на похудение и рельеф, не нужно выполнять очень большое количество повторений, 18–25 будет вполне достаточно. Важно работать именно с большим для вас весом, чтобы поднять его было сложно.
  6. Работайте также в статике, то есть удерживайте моменты сокращения и растяжения. Поднялись на носки, скажем, 10 раз, а 11-й держим 15–20 секунд.

Прокачка икр — дело достаточно непростое, они практически у всех тяжело поддаются росту. Но игнорировать эту зону не стоит, чтобы избавиться или не допустить дисгармоничного развития, при котором ноги ниже колена тоньше и менее проработаны, чем бёдра или верх тела. Комбинируйте упражнения стоя и сидя, тренируйтесь 1–2 раза в неделю, и постепенно вы добьётесь красивых икр.

Заключение

Итак, теперь вы знаете все о том, как подкачать икры ног в зале или в домашних условиях. Чтобы добиться лучших результатов, необходимо соблюдать режим сна, питания и тренировок. При правильном подходе вы получите красивые ноги в кратчайшие сроки.

В процессе занятий силовым спортом у атлетов обнаруживаются сильные и слабые мышечные группы, что определяется индивидуальными параметрами и генетикой. Но есть закономерности, которые касаются практически всех спортсменов. А именно – недостаточно проработанные ноги. Чтобы нивелировать этот недостаток, особенно важно прокачать голеностоп.

Заключение

В статье мы рассмотрим упражнения на икры и узнаем, как они работают. Вы получите ответы на вопросы, почему икроножным нужно уделять особое внимание и хватит ли только бега для их раскачки.