Как накачать мышцы дома с простым оборудованием

Руки это часть тела, которая привлекает внимание в первую очередь. Несмотря на то, что это лишь небольшая часть всего тела человека, никуда не деться от всеобщего желания накачать «банки». Для большинства парней, приходящих в тренажерный зал, увеличить руки в объеме, сделать их рельефными — главная, а иногда и единственная цель тренировок.

Можно ли накачать мышцы только тренировками с весом тела?

Все перечисленные плюсы очень приятны, но если нельзя нарастить рельефные мышцы при помощи этих упражнений, то зачем их делать? Но ответ вас обрадует – упражнения с массой тела не хуже других помогают мышечной гипертрофии, не хуже чем даже занятия со снарядами.

Исследование, опубликованное в журнале Physiology & Behavior2, показало, что мышцы будут наращивать массу, и прирост не всегда зависит от нагрузки. Напротив, большая часть прироста зависит не от нагрузки, а от амплитуды движения. Приседание без дополнительной нагрузки, выполненное с корректной техникой, не менее эффективно, чем приседание со штангой или гантелями, и когда нужно нарастить мышцы, вовсе не обязательно использовать снаряды и увеличивать количество блинов на штанге.

Набор мышечной массы: точные цифры

Спортивная медицина утверждает, что мужчина со средними параметрами (рост 178-180, вес 70-75 кг) может за месяц набрать около 600-900 г чистой мышечной массы. Это является хорошим показателем. Причем такие результаты возможны только при усиленном тренинге и правильном питании с профицитом калорий и преобладанием белковой пищи в меню.

У тренажерных залов своя статистика, согласно которой самые ретивые новички набирают за год не больше 7 кг массы. Причем это справедливо только для людей, которые занимаются с персональным тренером, питаются по часам и каждую неделю корректируют тренировочный план под контролем опытного специалиста. Мужчина, занимающийся самостоятельно, без понимания специфики работы различных мышечных групп, вряд ли сможет добиться таких же результатов.

Почему вы полюбите свой домашний спортзал

Причина, по которой вам  понравиться держать некоторые тренажеры дома является то, что вы сможете выбирать время для тренировки, когда вам нравится, и не ограничивать себя со временем работы в тренажерном зале. Когда вы чувствуете, что не хотите идти в тренажерный зал, то просто проводите  тренировки дома. Также могут быть случаи, когда вы не можете добраться до местного тренажерного зала из-за закрытия для обслуживания или праздников. Свой собственный оборудованный домашний тренажерный зал предлагает вам план Б, так что вы никогда не пропустите ваши важные тренировочные дни. Большая дистанция также может быть проблемой для некоторых людей. Если вы должны добираться некоторое расстояние до ближайшего тренажерного зала, то домашний тренажерный зал может быть хорошей инвестицией для вас. Путешествие длиною в несколько километров до ближайшего тренажерного зала может быть не только неудобством, но и дорогостоящим и не оправданным. В добавок к абонементу в тренажерном зале, у вас  суммируются расходы на бензин для авто или другие дорожных затраты. Вашей единственной проблемой с обучением дома, может стать  — отсутствие мотивации. Большое значение имеет атмосфера спортзала, люди которые вас окружают, это все заставляет работать более усердно. Вот одни из основных преимуществ, иметь свой собственный домашний тренажерный зал:

Почему вы полюбите свой домашний спортзал
  • Отсутствие ежемесячной стоимости членства
  • Не так много необходимого оборудования
  • Настройка проста и недорогая
  • Ваш домашний тренажерный зал доступен для использования 24 часа в сутки 7 дней в неделю
  • Вы можете делать свой выбор любимой мотивационной музыки под разные упражнения
  • Можно плевать, кричать и делать дурацкое лицо на каждом наборе упражнений без смущения
  • Там нет расходов на дорогу
  • Отличный способ начать тренироваться
Читайте также:  Удар по проблемным зонам: упражнения для талии и боков

Главные ошибки при прокачке ног

Есть несколько ошибок, которые чаще всего допускают спортсмены при тренировках для ног. В итоге такие ошибки приводят к травматизму или отсутствию результата:

  1. Изолированные упражнения. Чтобы нарастить мышечный массив, следует выполнять базовые многосуставные упражнения, но не всем хватает мотивации на такую сложную работу.
  2. Отсутствие разминки. Именно разминка поможет избежать травм во время тренировки и поспособствует разогреву мышц.
  3. Неправильная техника выполнения. Только внимательная и точная техника выполнения всех упражнений поможет избежать травматизма и при этом достичь результатов.

Внимание! Прежде чем начинать качать мышцы ног, стоит проконсультироваться с профессиональным тренером. Специалист поможет разработать план тренировок и достичь оптимального результата.

Лучшие советы для рельефного тела

Что обязательно при наращивании мышц и оттачивании очертаний фигуры:

Лучшие советы для рельефного тела
Лучшие советы для рельефного тела
  • Использовать большой вес. Как минимум это масса собственного тела, но также штанга или тяжелые гантели. Легкие веса способствуют выносливости и «подсушиванию» мышц, но не их росту.
  • При выборе питания учитывать реакцию организма. Белки должны составлять его основу, а объем углеводов и жиров следует уменьшить. Но как именно это сделать – нужно смотреть в процессе занятий.
  • Временно отказаться от кардиотренировок. Они способствуют утрате мышечного объема. Кардио следует вернуть в систему занятий после того, как он увеличится, а значительная часть жира уйдет.
  • Не переборщить с упражнениями на пресс. Для укрепления мышц этой зоны их следует делать 1-2 раза в неделю, уделяя внимание правильному питанию.
  • Избавляться от жира постепенно. Норма составляет 700-900 г за неделю, не больше. Если потеря жира будет происходить быстрее, к ней присоединится и таяние мышечных объемов.
  • Еженедельно встряхивать организм изменениями в традиционном питании. Это может быть отказ от каких-то продуктов в пользу других или пропуск приема пищи, что поможет стимуляции метаболизма.
  • Обязательно пить много воды. Это не только помогает улучшить обмен веществ. Вода делает мышечные волокна более упругими, то есть стимулирует их рост.
Лучшие советы для рельефного тела
Лучшие советы для рельефного тела

Лучшие советы для рельефного тела
Лучшие советы для рельефного тела

Программа отжиманий, чтобы накачать грудные мышцы

Существует огромное множество вариантов отжиманий от пола. Все они по-разному включают в работу мышцы груди.

А я сейчас покажу тебе программу, которая будет состоять из самых оптимальных упражнений и включит в работу все части грудных мышц:

  1. Отжимания на брусьях 5 подходов по 8-12 повторений.
  2. Отжимания широким хватом от пола 4 подхода по 10-12 повторений.
  3. Отжимания широким хватом от пола с ногами на возвышенности 4 подхода по 10-12 повторений.
  4. Отжимания от пола узким хватом 4 подхода по 10-15 повторений.

В данной программе тренировок мы прорабатываем нижнюю часть груди, затем среднюю, затем верхнюю и в конце делаем акцент на среднюю часть груди.

Но не нужно думать, что в каждом отдельном упражнении работает исключительно какая-то одна часть грудной мышцы. Работает грудь вся целиком, просто смещается акцент.

Ранее я писал статью о том, как научиться отжиматься, если у тебя слабые руки. Возможно, она тебе пригодится.

 

Разнообразие видов отжиманий

Как было выше сказано, существует большое разнообразие вариантов отжиманий. Как только вы достигнете уровня эксперта, то можете начинать практиковать другие виды отжиманий, помимо базового вида. Ниже описаны наиболее распространенные варианты.

Комбинации с руками

Эти разновидности отжиманий объединены в одну группу потому, что используют различное положение рук относительно друг друга. Ниже описаны наиболее распространенные виды.

  • «Алмаз». В отличие от базового вида, в этом случае меняется расположение рук. Ладони располагаются на полу так, чтобы они находились под грудью, и их указательные и большие пальцы касались друг друга, образуя подобие алмаза. При таком расположении ладоней в сравнении с базовым типом отжиманий увеличивается нагрузка на трицепсы и кисти рук, а также плечи и верхнюю часть спины.
  • Вид отжиманий «лучник». Разведите руки на расстояние большее, чем ширина плеч. Совершая перекаты слева направо, каждый раз необходимо сгибать только одну руку, в то время как вторая остается прямой либо слегка согнутой в локте. Чем шире вы располагаете ноги, тем легче выполнять эти упражнения, и тем устойчивее будет положение.
  • Отжимания с помогающей рукой. Для их выполнения необходимо использовать любой подходящий объект, например, брус, на который можно опереться одной рукой. Поставить прямую руку на этот объект и выполнять отжимания, сгибая — разгибая только вторую руку. Такие упражнения значительно увеличивают нагрузку на сгибающуюся руку, кроме того, они заставляют сильнее включаться в работу стабилизирующие мышцы. Чем шире расположены ноги, тем легче делать эти отжимания и, наоборот, чем ближе располагать опорную руку к телу, тем тяжелее выполнять упражнение.
  • Отжимания на одной руке. В этом случае весь вес тела будет приходиться на одну опорную руку. Это упражнение является одним из самых сложных, поэтому его рекомендуется начать практиковать, как только вы овладеете предыдущими техниками и будете обладать достаточной физической силой. При выполнении этих отжиманий существует три опорные точки: рука и две ноги. Поэтому для устойчивости положения необходимо раздвигать ноги как можно шире. Данный тип отжиманий помимо мышц опорной руки, вовлекает в работу стабилизирующие мышцы тела.
  • Румынский вид. Это упражнение увеличивает нагрузку на трицепсы и на стабилизирующую мускулатуру. Выполняется упражнение следующим образом: нужно стать в исходное положение, лицом к полу с прямыми руками и с опорой на переднюю часть стоп. Затем опуститься, касаясь грудью пола, опустить предплечья на пол, опираясь теперь на них. После этого, придавая легкий импульс нашему телу с помощью стоп, (будто мы хотим встать на носочки) вернуться снова на опору на ладони и подняться в исходное положение.
  • Псевдоотжимания. Чтобы сделать такие отжимания необходимо встать в нормальное исходное положение с тем отличием, что плечи должны находиться впереди кистей, а опираться нужно на внешнюю верхнюю часть стоп. Ладони должны располагаться так, чтобы большие пальцы смотрели вперед и были практически параллельны друг другу. Приняв такую стойку, выполнить отжимание. При псевдоотжиманиях значительная нагрузка приходится на внутреннюю часть плеч.
  • Отжимания на пальцах. Такой тип предполагает опору на кончики пальцев рук вместо опоры на ладони. По мере развития физической силы можно уменьшать число опорных пальцев. Такие отжимания, помимо мышц рук, развивают силу хвата и укрепляют наши кисти.
Читайте также:  Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях

Как накачать руки в зале

Тем, кто может посещать спортивный зал, стоит попробовать следующие упражнения для прокачки бицепсов:

  1. Сгибание рук в скамье Скотта. Данный тренажер фиксирует ваши руки, не давая работать лишним мускулам. Каждый подход будет максимально нагружать ваши бицепсы.
  2. Сгибание рук сидя. Выполняются с упором локтя рабочей руки о бедро.
  3. Сгибание рук стоя. Ноги на ширине плеч, гантель удерживаем хватом снизу. Сгибаем руку так, чтобы снаряд оказался на уровне плеча. Все движения выполняются медленно.

Не меньшее внимание во время тренировок стоит уделить трицепсам. Накачать руки быстро без должной проработки трехглавых мышц невозможно. Эффективными для новичков и не только будут следующие упражнения:

  1. Отжимания на брусьях. Делаются в вертикальном положении с прямым туловищем. Тело опускаем медленно, стараясь максимально просесть вниз. Локти при этом прижимаются близко к корпусу.
  2. Отжимания от пола узким хватом. От обычных отжиманий отличаются постановкой рук, которые ставятся на пол в нескольких сантиметрах друг от друга. Сгибания рук проводятся до точки, в которой плечи оказываются параллельными полу. Читайте: программа отжиманий от пола.
  3. Жим гантелей на скамье. Лягте на скамью, удерживая гантели на уровне грудной клетки хватом «молоток». Предплечья смотрят вертикально. Распрямите руки вверх, затем медленно верните их в исходное положение.

Как накачать быстро мышцы предплечий? При помощи следующих упражнений на руки:

  1. Сгибание запястий. Сядьте на скамью, поставив ноги на ширине плеч. Положите предплечье на поверхность бедра, предварительно взяв гантель хватом снизу. Опустите снаряд, разогнув запястье. Медленно согните запястье.
  2. Качаем запястья стоя. Встаем, поставив ноги на ширине плеч. Гантель удерживается верхним хватом. Выполняем разгибание запястья, поднимая кисть максимально вверх.

Накачать мышцы на руках недостаточно, необходимо также позаботиться о прокачке ваших плеч. Сделать дельтовидные мускулы большими можно следующим образом:

  1. Разведение рук с гантелями в стороны. Выполняются стоя, ноги на ширине плеч. Руки находятся по бокам туловища. Разведите руки в стороны, подняв их до уровня плеч. Медленно опустите вниз, приняв исходное положение.
  2. Подъем рук с гантелями перед собой. Становимся так же, как и в предыдущем упражнении. Гантели удерживаются хватом сверху. Слегка согнутые руки выносятся вперед до уровня плеч, после чего медленно возвращаются в исходное положение.
  3. Разведение рук с гантелями в наклоне. Ноги ставим на ширину плеч, корпус наклоняем так, чтобы спина была параллельной полу, руки опущены вниз. Не разгибая спину, разводим руки в стороны, затем медленно возвращаем в исходное положение.
Читайте также:  Сведения рук в тренажёре: делаем грудь рельефной

Если вы задаетесь вопросом, как накачать руки быстро, вам необходимо четко следовать рекомендациям выше. Постоянные тренировки и правильные упражнения на руки помогут сделать ваши мускулы сильными и рельефными в кратчайшие сроки.

Download WordPress Themes Freefree download udemy course

Основные принципы увеличения мышечной массы рук

Существует множество теорий и методик о том, как сделать руки больше, задействуя мышцы, сухожилия и связки.

Два основных принципа тренировок сводятся к большому количеству повторений с малой интенсивностью и малому количеству повторений с высокой интенсивностью.  Какой из них верный? На самом деле, оба. Чтобы достичь максимального роста, вам необходимо сконцентрироваться на сложных движениях во время тренировки, посвятив целый день нагрузке именно на мышцы рук.

Давайте выясним, какие моменты хорошо бы соблюдать во время тренировки

На базе этих пунктов составьте свой тренировочный план

Вы почти готовы к тренировкам, вам просто нужно составить расписание. Вот несколько примеров того, как могут выглядеть ваши тренировки. Выберите свой в зависимости от вашей фитнес цели. [6]

Тренировка для роста силы

Категория тренировки Упражнение Количество подходов и повторений

Верхняя часть тела – давление

Жим лёжа Bench Press

4 x 5

Верхняя часть тела – движение

Тяга среднего блока

3 x 12 (каждая рука)

Сгибание бедер

Мертвая тяга

4 x 5

Мышцы голени

Прыжки в длину

4 x 12

Большая четырехглавая мышца бедра

Фронтальные приседания

3 x 8

Середина тела

Поднятие ног на перекладине

3 x 12

Специальные упражнения

Малые мышцы бедра

Поднятия колен лежа на боку Clamshells

2 – 3 x 15

Хват

Ходьба с весами Farmer walks

2 – 3 x 90 сек.

Тренировка для набора массы

Категория тренировки Упражнение Количество подходов и повторений

Верхняя часть тела – движение

Подтягивания на перекладине

3 x 12

Верхняя часть тела – давление

Жим лежа Bench Press

3 x 12

Большая четырехглавая мышца бедра

Фронтальные приседания

4 x 6 – 8

Верхняя часть тела – давление

Жим на плечи сидя – Overhead Press

3 x 12

Сгибание бедер

Мостик – Hip thrust

3 x 12

Верхняя часть тела – движение

Поднятия ног на перекладине

3 x 12

Плечи

Притягивание гантеле к груди – Chest supported row

3 x 12

Специальные упражнения

Середина тела

Поднятия ног на пресс – Reverse Crunch

2 – 3 x 15

Хват

Упражнения для усиления запястья – Wrist Curls

2 – 3 x 90 сек.

Тренировка для снижения веса

Категория тренировки Упражнение Количество подходов и повторений

Кардио

Спринт

15 мин.

Верхняя часть тела – давление

Отжимания

3 x 12

Кондиция

Толкание блока – Sled push

3 x 60 секунд

Сгибание бедер

Мостик – Hip thrust

3 x 12

Кондиция

Упражнение с канатами – Battling Ropes

3 x 30 секунд

Большая четырехглавая мышца бедра

Приседания с весом – Goblet Squat

3 x 12

Верхняя часть тела – движение

Сгибы на перекладине

3 x 12

Специальные упражнения

Плечи

Развод рук с гантелями – Prone L Raise

3 x 15

Мобильность и баланс

Растяжка с валиком для тренировки

3 минуты