Как накачать нижний пресс? Виды упражнений для нижней части живота

Разбили о скалы мифы, раскрыли секреты и лайфхаки, выявили лучшие упражнения и поделились рецептами на месяц. Как быстро и красиво накачать пресс – поехали.

Профессиональные пауэрлифтеры используют системы, в которых присутствуют силовые упражнения для верхнего и нижнего пресса в домашних условиях.

Их целью является увеличение массы мышц поддерживающих корпус. Благодаря этому повышается максимальный рабочий вес спортсмена.

Чтобы увеличить силу брюшных мышц можно использовать описанную ранее программу с одним изменением.

Второй день должен включать занятия с утяжелителем. Чем больший вес будет находиться в руках, тем больше тканей будет повреждено на тренировке.

Механизм восстановления делает места разрыва толще и сильнее.

Как накачать пресс за неделю

Если вы будете качать пресс ежедневно, по 2-3 раза в день, то через неделю вы заметите (если у вас не много подкожного жира), что кубики стали рельефнее. Но будем честными перед самими собой: это произойдет не из-за физического роста мышц, а из-за постоянного наполнения кровью прямой мышцы живота. Перестаньте тренироваться, и пресс за несколько дней вернется к исходному размеру. Должно пройти некоторое время, прежде чем кубики пресса изменят свой размер за счет мышечной массы, а не «надутости».

Ну так вот, пресс, эта мышца, которая работает постоянно. Она поддерживает наш торс в вертикальном положении, а также обеспечивает сгибание торса вперед.

И очень важный момент: пресс- это одна мышца. Это не группа маленьких отдельных мышц, а одна (прямая мышца живота). Верхняя ее часть крепится к ребрам в районе солнечного сплетения, нижняя- к лобковой кости.

Как накачать пресс за неделю

Разделение на секции (кубики) происходит за счет сухожилий, которые «перетягивают» мышцу. Они нужны для того, чтобы обеспечить правильное сгибание тела. Если бы этих сухожилий не было, обычные наклоны были бы настоящей проблемой. Представьте, что вы сгибаете достаточно толстую ветку. Это не просто. Но если вы на этой ветке сделаете несколько разрезов, то сгибаться она начнет намного легче. С прессом то же самое.

Форму кубиков пресса изменить нельзя. Можно изменить только их размер и объем

«Качаем» нижний пресс

Велосипед

Тренировки нижнего пресса не обходятся без этого универсального упражнения. Прилягте на твердую поверхность, стараясь крепко прижать поясницу к полу. Приподнимите голову и заложите ладони за шею. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги, имитируя движения велосипедными педалями.

«Рисуйте» круги ногами

И. П. – лежа на спине. Туловище и голову плотно прижмите к полу. Руки разведите в стороны и опирайтесь в пол ладонями. Соедините ноги и поднимите их вверх. Очерчивайте прямыми ногами максимально большие окружности. Сначала в одну, затем в другую стороны.

Поднимайте ноги

И. П. – лежа на спине. Приподнимите голову и заложите ладони за шею. Соедините ноги и поднимайте их вверх, до перпендикуляра к туловищу. Потом медленно и плавно опускайте вниз, но не опускайте полностью, а выполняйте следующий подъем. Если вам будет трудно выполнять эти движения с прямыми ногами, то можете согнуть их в коленях.

Вытягивайте ноги

И. П. – сидя на полу. Опирайтесь на ладони, держите ровную осанку. Соедините прямые ноги, поднимите их вверх и очерчивайте в воздухе треугольник, не прикасаясь к полу. Вы можете поставить бутылку или любой предмет, и стопами огибайте его из стороны в сторону.

Обратные скруты

И. П. – лежа на спине. Приподнимите голову, руки вдоль тела. Отрывайте таз от пола, сгибайте колени и притягивая бедра к груди. Возвращайтесь в И. П., выпрямляя ноги при приближении к полу. Старайтесь задействовать только мышцы пресса.

Комплексное упражнение

И. П. – лежа на спине. Поднимите таз, из положения лежа, поднимите корпус к выпрямленной ноге  

Лучшие публикации в Telegram-канале

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Как быстро накачать нижний пресс в домашних условиях

Отчетливо прорисованные объемные «кубики» пресса – лучший показатель отличной физической формы: во-первых, мышечный рельеф хорошо проступает только на теле без лишнего жира; во-вторых, размер мускулов прямо зависит от их тренированности.

Деление брюшного пресса на верхний и нижний достаточно условно, так как за его состояние отвечает единая мышца. Правда, при определенных движениях ее нижележащие участки напрягаются больше.

Из комплекса таких движений состоят упражнения на развитие нижнего пресса.

Рассмотрим подробнее способ целевой тренировки нижнего отдела брюшного пресса в домашних условиях, обозначим правильную технику выполнения, перечислим условия, необходимые для эффективных занятий, а также возможные ошибки.

Нижний пресс – расположение и функция

Рельеф и сила пресса зависит от развития крупной прямой мышцы живота, которая, с одной стороны, крепится сухожильной тканью к ребрам, а с другой – к лобковой кости. Несколькими перемычками сухожилий эта мышца делится на прямоугольные сегменты-«кубики». Обычно таких сегментов насчитывается 6 или 8, гораздо реже – 10.

Читайте также:  Как накачать разгибатели спины — упражнения и методики

Одна из основных анатомических функций мускулатуры пресса – приведение корпуса и бедер друг к другу. При этом в движениях торса – скручиваниях его верхней части – преимущественно участвуют вышележащие «кубики», а в подъемах бедер – участки прямой мышцы живота, расположенные ниже.

Таким образом, упражнения, в которых выполняются разнообразные подъемы бедер к корпусу, являются целевыми для нижнего пресса.

В повседневной жизни больше задействован верхний пресс, кроме того, нижние «кубики» нередко покрывает значительный слой жировых отложений. По этим причинам нижняя зона прямой мышцы живота нуждается в усиленных нагрузках и дополнительной проработке.

Заметные и достаточно быстрые результаты дают систематические тренировки, проводимые не реже трех раз в неделю.

В течение одного занятия выполняется 2-3 подхода. Количество повторов для начинающих – 10. Затем, по мере освоения нагрузки, число повторений постепенно увеличивается до 25.

Внимание!

В спортивных залах для развития нижнего пресса используются отягощения и тренажеры. В домашних условиях упражнения выполняются без дополнительного снаряжения.

Увеличение мышечной массы требует питания с усиленной белковой составляющей: не менее 2 г белка в сутки на килограмм собственного веса. Вместе с тем, избытка калорий быть не должно, иначе четкие очертания заветных «кубиков» исчезнут под жировыми слоями.

Техника выполнения и возможные ошибки

Наиболее эффективными и безопасными упражнениями для нижнего части живота являются обратные скручивания на пресс.

Перед началом занятий проводится небольшая разминка, включающая подготовительные наклоны и подъемы бедер.

В исходном положении лежа ноги выпрямлены, руки располагаются по сторонам корпуса, повернуты ладонями вниз и обеспечивают опору во время выполнения всего комплекса движений.

Поднять прямые ноги, отрывая поясницу от пола и фиксируя на одну-две секунды максимальный подъем по вертикали. В верхнем положении выполняется выдох.

Медленно опустить ноги до касания пятками пола, делая вдох.

Снова поднять ноги, не задерживаясь в нижней точке.

Ошибочным будет использование движений по инерции, то есть, «помощь» корпуса или быстрый, маховый подъем ног. Такие действия снимают нагрузку с целевых мышц, значительно снижая эффективность упражнений.

В представленном видеоматериале описан характер распределения нагрузки по зонам прямой мышцы живота в зависимости от движений тела. Показано правильное выполнение упражнения для нижнего пресса, которое можно выполнять как в домашних условиях, так и в зале. Обозначен верный ритм дыхания.

Прямая мышца живота, которая в основном определяет силу брюшного пресса, условно может быть разделена на верхнюю и нижнюю часть. В повседневной жизни более значительные нагрузки приходятся на вышележащие области пресса, а нижние зоны задействованы меньше.

Устраняют этот дисбаланс и эффективно развивают нижний пресс целевые упражнения, выполняемые, в том числе, в домашних условиях без какого-либо дополнительного оборудования.

Важно!

Для оптимального результата необходима правильная техника движений и дыхания, систематические занятия, а также питание, сбалансированное по калорийности и содержанию белка.

Выполняете ли вы упражнения для целевого развития нижних или верхних отделов брюшного пресса? Занимались ли Вы боковым прессом? Какого рациона придерживаетесь? Сколько времени занимает «работа на результат»? Делитесь с нами в комментариях своим опытом и наблюдениями!

Как быстро накачать нижний пресс?

Никак. Потребуется не меньше месяца, чтобы появились первые результаты, и только в том случае, если доля жировой ткани в теле не больше 15%.Никакие «чудесные» упражнения не сделают за неделю мышцы живота прокачанными и рельефными. Слишком интенсивные тренировки тоже не ускорят процесс, а травмы и сильные мышечные боли не позволят эффективно тренироваться.

Как быстро накачать нижний пресс?
Как быстро накачать нижний пресс?

Как быстро накачать нижний пресс?
Как быстро накачать нижний пресс?

Однако есть несколько правил, соблюдая которые можно добиться от тренировок наибольшего эффекта:

Как быстро накачать нижний пресс?
Как быстро накачать нижний пресс?
  • В процессе выполнения упражнения пресс должен быть напряжен, если он не работает – все нагрузки теряют смысл.
  • Строго соблюдать технику выполнения упражнения. Стоит обращать внимание, как расположены ноги и плечи, должна ли поясница быть прижата к полу или распрямлена, какие мышцы и каким образом должны работать. Из-за неправильного выполнения мышцы живота могут быть не задействованы или работать не в полную силу.
  • Выдох в процессе выполнения упражнения должен совпадать с наибольшим физическим усилием, это позволит максимально задействовать мышцы живота.
  • Никогда не пренебрегать разминкой и растяжкой, они подготовят мышцы к нагрузке и позволят избежать травм.
Как быстро накачать нижний пресс?
Как быстро накачать нижний пресс?

Как быстро накачать нижний пресс?
Как быстро накачать нижний пресс?

Правила домашних тренировок

  • Перед каждым занятием обязательно делайте разминку. Это поможет разогреть и подготовить мышцы к дальнейшей работе и избежать травм.
  • Для большей эффективности чередуйте силовые нагрузки с кардио.
  • Подбирайте инвентарь удобный и подходящий под личные параметры:
  • Гантели. Должны удобно ложиться в руку. Вес для девушки не должен превышать 4 кг.
  • Фитбол. Подбирайте диаметр мяча соответственно своему росту. Избегайте моделей с неровными поверхностями.
  • Не пейте много воды во время тренировки. Лучше утолить жажду после окончания занятия.
  • Между подходами не делайте перерыв
  • Если вы имеете в своем распоряжении свободное время в разные часы, то тренировке предпочтительно отдавать утренние.
  • По окончании выполнения упражнений съешьте фрукт, легкий завтрак или другой перекус.

Как лучше питаться в дни тренировок

Не соблюдая режим правильного питания, все тренировку могут быть бесполезными. Диета нужна не только для поддержания организма в нужной форме, сжигания лишнего жира, но и для роста мышечной массы.

Читайте также:  3 упражнения для улучшения осанки и укрепления кора

Если лишнего веса достаточно много, то можно прибегнуть к сушке. Это спортивный термин, которым пользуются спортсмены при подготовке к соревнованиям. Программа, включающая специальный режим тренировок и питания позволяют максимально сжечь подкожный жир для четкой прорисовки рельефа.

Иногда можно прибегать к голоданию. Автором метода является Мартин Бэрхан. Суть заключается в том, что 16 часов под ряд нельзя принимать никакую пищу, только пить воду, а в следующие 8 часов нужно есть. Получается, из рациона исключается завтрак, а первый прием пищи осуществляется только в час дня. Если на этот день выпадает тренировка, то половина потребляемых калорий должны приходиться на время после тренировки.

Соблюдая режим голодания никаких изменений в тренировки вносить не нужно, можно делать и базовые упражнения, и кардио. Время тренировки подстраивается под режим питания, чтобы не заниматься на голодный желудок.

Ошибочно полагать, что в эти 8 часов можно есть любую пищу. Конкретного плана питания не существует, но тем не менее в день тренировки 60% рациона должно состоять из углеводов и жиров, а оставшиеся 40% из белков. В день тренировки 70% рациона должны состоять из белков, а 30% из углеводов и жиров.

Основой роста мышц являются белки, поэтому они являются основой рациона. Углеводы же нужны для получения энергии. Углеводы употребляют утром, чтобы на целый день зарядиться силой и после тренировки, чтобы восстановить энергию.

Употреблять можно только правильные, медленные углеводы. Они находятся в овощах и фруктах, макаронах, кашах. Употреблять быстрые углеводы, то есть картофель, конфеты, сахар и белый хлеб, можно в малом количестве и только в период после тренировки, тогда они полностью уйдут на восстановление сил, а не отложатся в жировую прослойку.

Итак, на один килограмм собственного веса нужно употреблять 2 грамма белка и 2 грамма углевода. Не нужно забывать и про воду, в день нужно выпивать не менее 2-х литров воды. Перед сном полезно съедать 200 грамм творога.

Практические занятия

Тем, кто посещает тренажерный зал, не составит труда составить себе оптимальный комплекс упражнений и быстро добиться желаемых форм, вооружившись помощью профессионального тренера-инструктора. Но тем, кто желает самостоятельно качать пресс в домашних условиях, придется немало потрудиться.

С первых занятий важно понять технику выполнения того или иного движения, чтобы в дальнейшем не совершать ошибок и уверенно продвигаться к поставленной цели. На начальном этапе тренировок техника будет осваиваться и совершенствоваться, так что уже через месяц вы будете с уверенностью и безошибочно выполнять свой комплекс упражнений.

Но какие же подойдут упражнения, чтобы получилось убрать низ живота и не посещать спортазал? Далее мы приводим наиболее эффективный комплекс, который позволит прокачать мышцы нижней части живота.

Практические занятия

Упражнение 1

Тяга коленей к груди. Для выполнения тяги вам следует принять положение лежа на полу или специальном коврике для фитнеса. Далее нужно руки разместить за собой, а ноги, согнув в коленях, плотно прижать стопами к поверхности пола. Из этого и.п. нужно производить тягу коленей к груди, выполняя движение за счет мышц нижней части живота и с небольшим поднятием тазовой области. После кратковременной паузы можно возвращать ноги в первичное положение. Техника выполнения такого упражнения не позволяет резко опускать ноги на пол, так как основное усилие выполняется мышцами низа живота как раз за счет неспешного приведения нижних конечностей в начальную позицию.

Упражнение 2

Упражнение 3

Скручивания тела. И.п.: то же, что и в предыдущих вариантах. Приняв положение лежа на спине, нужно руки завести за голову, но не сцеплять в замок, а ноги выпрямить и немного развести в сторон. Из этой позиции необходимо выполнять подъемы корпуса и поочередно ног, пытаясь дотянуться локтем одной руки к колену противоположной ноги (правым локтем к левому колену и наоборот).

Практические занятия

Упражнение 4

В таком положении следует простоять максимально возможное время. Поначалу, вероятно, это будет 1-2-минутный интервал. Но со временем вам удастся освоить технику выполнения, и вы сможете более длительное время находиться стоя в планке с опорой на фитбол. Стоит заметить, что вместо мяча подойдет и обычная скамья или поверхность иного предмета мебели, который позволит удерживать себя в плане, балансируя в воздухе.

Упражнение 5

Подтягивания коленей к груди на турнике. Как и предыдущие упражнения, это очень эффективно для прокачки нижнего пресса. Чтобы его выполнить, вам следует ухватиться за турник широким хватом и попробовать выполнить подтягивание коленей к груди. Даже если с первого раза этого сделать не получится, можно на начальном этапе поднимать ноги на максимально возможную высоту. Со временем получится добиться более эффективных результатов и быстро вернуть стройность нижней части живота.

Практические занятия

Конечно же, это далеко не все упражнения, которые помогут вам за короткий срок накачать нижний пресс и получить привлекательный плоский животик. Еще комплекс упражнений, который подойдет желающим иметь стройное тело, предлагаем в следующем видео.

Начав заниматься над собой, не сдавайтесь. Путь к красивому спортивному телу не прост, однако итоговый результат, несомненно, будет стоить приложенных усилий и потраченного времени.

Лучшие упражнения для нижнего пресса для женщин | ServiceYard-уют вашего дома в Ваших руках

Многие из тех, кто желает иметь отличный пресс, приступают к выполнению задуманного совершенно неправильно. Более того, даже не имеют какого-либо представления о том, что представляет из себя мышца живота, на какие зоны она разделяется.

Читайте также:  5 тренировок с гирями для развития силы и сжигания жира

А между тем — это немаловажно, поскольку каждая мышца должна тренироваться по-разному. Это нужно учитывать, прежде чем приступать непосредственно к упражнениям, поскольку неправильно составленные занятия станут только лишней нагрузкой и совершенно не приблизят вас к поставленной цели.

Давайте же рассмотрим лучшие упражнения для нижнего пресса для женщин, а также мужчин.

Что такое пресс?

В спорте существует такое понятие, как верхний и нижний пресс. Это не говорит нам о том, что брюшные мышцы как-то разделены или существуют друг от друга отдельно. Если говорить откровенно, то на деле, есть только одна прямая мышца и несколько косых. Именно прямая мышца делится на три зоны:

  1. Верхняя.
  2. Средняя.
  3. Нижняя.

Но это — условное разделение и основывается оно на том, что мышечная структура в таких обусловленных зонах отличается, и воздействовать на нее следует разными способами. Комплексный, а главное — правильный подход, сможет помочь качественно и довольно быстро накачать пресс и получить желаемый эффект долгожданный результат.

Спортивный подтянутый животик — это красиво. А, как известно, красота требует усилий и жертв. Поэтому для того, чтобы получить желаемый эффект, необходимо быть готовым к регулярным и усиленным тренировкам.

Качаем верхнюю часть

Практика показывает, что на верхнюю часть тела воздействовать гораздо проще, чем на нижнюю, поскольку она участвует еще и в ежедневной жизни, помогая человеку выдерживать разного рода нагрузки. Таким образом, так называемый верхний пресс тренируется ежедневно.

Эффективно сделать верхний пресс можно даже у себя дома, главное — добросовестно и правильно выполнять следующие упражнения.

Скручивания

Этот прием считают одним из самых эффективных для верхней части живота. Однако перед тем, как приступать к выполнению упражнения нужно помнить о том, что тело должно быть подготовлено. Делать такую подготовку следует в течение десяти минут, а уже после можно приступать непосредственно к упражнению:

  1. Лягте спиной на пол, при этом ноги должны быть согнуты под углом 45 градусов, а руки заведены за голову.
  2. На вдохе медленно поднимите корпус, только его часть (лопатки) и постарайтесь локтем достать до противоположного колена.
  3. На выдохе снова опуститесь в исходное положение.

Подъем ног

Основным требованием к выполнению данного упражнения является плавность движений, то есть нельзя делать никаких резких рывков — все следует выполнять в одном темпе:

  • Лягте на пол на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги тоже должны лежать ровно.
  • На вдохе поднимите ноги под углом 90 градусов.
  • Задержите их в таком положении на несколько секунд и на выдохе опустите, отрывая таз от поверхности, на которой лежите.

Складывания

Это — довольно сложное упражнение, но для брюшных мышц очень эффективное:

  • Лежа на полу заведите ровные руки за голову, образовав с ногами и телом единую линию.
  • На выдохе поднимите одновременно ноги и руки.
  • Задержитесь в таком положении на секунду и на выдохе примите исходное положение.

Упражнения для нижнего пресса

Накачать нижнюю часть пресса несколько сложнее, в сравнении с верхней. Все дело в том, что изначально нужно избавиться от лишнего жира, который накапливается здесь как у женщин, так и у мужчин. И никакие упражнения на пресс не способны его победить. Вернее, пресс, разумеется, приобретает рельеф, и накачать нижнюю часть живота получится, но под слоем жира этого никто не увидит.

Именно поэтому для создания красивой нижней части пресса необходимо воздействовать не только физическими нагрузками, но и соблюдать правильное питание.

Сделать упражнения на нижний пресс более эффективными может помочь зарядка. Ее нужно делать всякий раз перед тем, как приступать к работе с нижней частью живота. Упражнения для нижнего пресса могут быть следующими.

Поднятие ног:

  1. Лягте на пол, заведите руки за голову, выпрямив ноги.
  2. Поднятие ног выполняйте в два этапа: сначала на 45 градусов, затем на 90.
  3. На каждом этапе удерживайте ноги на несколько секунд.
  4. Далее опустите ноги на пол.

Велосипед

Данное упражнение является очень эффективным для того, чтобы накачать нижнюю часть пресса. Выполняйте упражнение на протяжении примерно пяти минут, после чего сделайте перерыв и повторите еще несколько раз.

Скручивание:

  1. Лягте на пол, разместив руки параллельно телу, а ноги прямо.
  2. Оторвите ноги от пола и зафиксируйте положение на пару секунд.
  3. Согните колени и притяните их к груди, оторвав от пола бедра, скручивайтесь.

Сделать верхний и нижний пресс вполне возможно в домашних условиях, не идя в спортивный зал. Тут необходима регулярность и грамотный подход.

Правильно составленная система тренировок поможет накачать пресс эффективно и довольно быстро.

Основные выводы

  1. Нет такой мышцы, как нижний пресс. Кубики под пупком – это продолжение прямой мышцы, и над ней нужно работать, чтобы сделать спортивный живот.
  2. Тренировки всегда сочетают с диетой, исключающей пищу, способствующую ожирению в зоне талии.
  3. Заниматься следует через день, поскольку чрезмерные нагрузки для живота могут спровоцировать проблемы с позвоночником.
  4. Интенсивность выполнения фитнес-приемов зависит от общего уровня физической подготовки девушки.
  5. Увеличение объема мышечной ткани невозможно увидеть за неделю. Тренироваться на результат нужно как минимум 1 месяц.