Как накачать трицепсы? Упражнения на трицепс

Трицепс представляет собой целую мышечную группу, которая занимает 2/3 объема всей руки. Однако большие трехглавые мышцы редко встречаются у обычных посетителей тренажерных залов. Развить ее можно даже человеку, не обладающему выдающейся генетикой и без использования волшебных таблеток. Как накачать трицепс быстро мужчине или женщине без использования турника и брусьев рассматриваем далее подробно.

Как придать идеальную форму трицепсу?

Трицепс состоит из трех головок или пучков, из которых труднее всего поддаются разработке длинный и внешний пучок. Все эти части выполняют различную работу в зависимости от нагрузки и заданного сопротивления. Поэтому упражнения на трицепс должны задействовать все три пучка и развивать их в равной степени для повышения эффективности тренировки и достижения того превосходного результата, о котором вы мечтаете.

Помимо комплекса упражнений, который довольно сложно составить самостоятельно, вы также должны учитывать такие факторы, как частота и объем тренировок, сбалансированное питание и время на восстановление мышц. Только при комплексном подходе у вас появляются шансы стать обладателем красивых рук.

Строение и функции мышцы

Трехглавая мышца формирует рельеф руки и отвечает за функцию разгибания. Тренировка способствует улучшению спортивных показателей, поэтому рекомендуется для включения в базовую программу.

Анатомически мускул состоит из трех пучков, которые располагаются в задней части плеча:

  1. Передняя латеральная головка еще именуется передним пучком.
  2. Длинная головка называется задним пучком.
  3. Медиальная головка – средний или внутренний пучок.

Если подробно рассматривать функциональность, трицепс отвечает за движение назад, разгибание локтя, приведение руки к корпусу. Развивать эту мускулу необходимо для гармоничного внешнего вида рук. Накачивать необязательно в тренажерке, многие упражнения есть в обычной домашней программе тренировок.

Базовые спортивные задачи на трицепс — это простые отжимания от пола. Прогресс мышцы будет заметен, если выполнять любые жимовые движения, постепенно повышая рабочий вес. В распространенных схемах накачка triceps включается после тренировки бицепса, плеч и крупной грудной мышечной группы.

Чтобы в спортивных задачах развить массу, необходимо постепенно повышать рабочий вес, направляя энергетические запасы на прибавление в росте.

Все части этой мышцы не тренируются одинаково, медиальная головка задействуется качественней, чем наружная средняя часть, которая расположена близко к суставу, поэтому почти не участвует в накачке. Чтобы лучшие упражнения на трицепс были действительно полезными, важно учитывать анатомические особенности этой мышцы.

Какой Ваш любимый вид спорта ?%%%%Легкая %%Фигурное %Большой %Формула %%Проголосовало: 17181

Как накачать трицепс: специфика, принципы, лучшие упражнения

Трицепс представляет собой трехглавую мышцу плеча, работа которой заключается в разгибании локтя. Как видно из определения, трицепс состоит из 3-х пучков: длинного, латерального и медиального. И хотя есть упражнения, которые больше всего задействуют какой-то конкретный пучок, все же большинство движений задействуют все 3 пучка трицепса.

Особенности тренировки

Многие новички, приходя в зал, не уделяют тренировке трицепса должного внимания, полагая, что определяющей мышцей для объема руки является бицепс.

И это неправильно, поскольку визуальный размер плеча достигается именно за счет развитости пучков трицепса. Общая доля этой мышцы в объеме руки составляет почти 70%.

Чрезмерная концентрация усилий на бицепсе в ущерб трицепсу приведет к асимметрии мышц рук.

Как мы говорили ранее, трицепс состоит из трех пучков. Во многих журналах можно найти целый ряд публикаций относительно тренировки данных пучков —  в их основе лежит избирательная тренировка каждого из них. В действительности же, все упражнения почти в равной степени воздействуют на все пучки.

Понятно, что с помощью определенных движений можно сместить нагрузку на определенные пучки.

К примеру, для развития длинной головки трицепса необходимо выполнять упражнения, основанные на поднятии рук и их уходом за голову, в сочетании с работой в плечевом суставе (разгибание одной руки с гантелью, французский жим с опусканием грифа за голову, тяга блока из-за головы).

Внимание!

Чтобы сместить нагрузку на медиальную и латеральную головки следует немного развести локти в стороны и совершить пронацию кисти.  Для задействования медиальной и длинной головки кисти необходимо держать в супинации, а локти прижатыми к телу.

Методика накачки трицепса

Трицепс: строение, особенности тренировки

Начнем с трицепса, потому что он главнее бицепса с точки зрения размера и количества пучков (головок).

Трицепс — «подковообразная» мышца состоящая из трех головок. Все  три головки сужаются и переходят в общую связку, которая крепится в районе локтя поэтому в любых упражнениях, задействующих трицепс, работают ВСЕ ГОЛОВКИ СРАЗУ! Но вот степень этой работы будет зависеть от механики упражнения, потому что другой край каждой из трех головок крепится в разных местах.  Трицепс:

  • Латеральная головка (внешняя);
  • Длинная головка  (внутренняя головка) крепится к лопатке сзади, поэтому требует отведения руки назад для полной активации;
  • Медиальная головка (средняя головка или  маленькая локтевая) находится рядом с локтем и поэтому выполняет большую часть работы во время легких разгибаний.  Расположена  между внешней (большая часть) и внутренней головками (отсюда название — средняя или медиальная). Очень широкая и очень короткая поэтому имеет более длинное сухожилие, которое мы воспринимаем как впадину в U-образной форме трицепса.
Читайте также:  Интенсивная тренировка по кроссфиту для женщин (фото)

Трицепсовая «связка» (объединяющая все пучки) может быть короткой, а может быть длинной. Это особенности генетики. Если такая связка короткая, то трицепс более длинный и массивный. Если же связка длинная, то трицепс короткий и пиковый.

У мезоморфов и эндоморфов чаще длинные и массивные трицепсы, а у эктоморфов чаще короткие и пиковые трицепсы.  В первом случае масса растет быстрее, а во втором случае мышцы выглядят более эстетично.

СЕКРЕТ: при легких нагрузках (весах) большую часть работы выполняет средняя (медиальная) головка и в незначительной степени внешняя (латеральная головка), потому что расположение средней головки наиболее удобно — она расположена ближе всего к локтевому суставу.  В такой ситуации внутренняя (длинная) головка почти не работает.

Но, чем большую нагрузку вы используете в упражнении, тем больше вынуждены включаться помимо средней головки  остальные: внешняя и  длинная (внутренняя).

Повторю еще раз: во время разгибаний рук одновременно работают все головки трицепса! Если вы видите у одного человека очень сочные «пиковые» трицепсы, то это в значительной степени больше заслуга его родителей а не специализированной программы.  Но как развить уже имеющиеся мышцы так, чтоб не было провалов? Для этого важно понимать некоторые нюансы.

Степень легкости включения головок трицепса в работу:

  • средняя (медиальная) головка ворует большую часть нагрузки, особенно в легких движениях;
  • внешняя (латеральная) головка помогает средней, если нагрузка растет;
  • внутренняя (длинная) головка включается нехотя и в последнюю очередь если нагрузка большая и вы отводите правильно руку (об этом чуть ниже).

Что значит «отводить правильно руку»?  Дело в том, что длинная головка крепится иначе  (к лопатке), чем две остальные, поэтому для ее активной работы требуется несколько особенностей.  Невыполнение которых и приводит к отставанию этой части трицепса. Итак…

Секрет: чтобы включалась длинная головка трицепса  нужно:

  • отведение руки вверх (над головой). Упражнения:  французские жимы из-за головы;
  • во время разгибаний  включать в работу  плечевой сустав.  Упражнение: к примеру французский жим лежа штанги из-за головы, а не от носа, т.е.  плечо у нас находится под нагрузкой;
  • прижимание локтей к корпусу — смещает нагрузку на длинную головку, разведение локтей в стороны смещает нагрузку на внешнею головку;
  • супинация кисти — смещают нагрузку на длинную головку трицепса, а пронация кисти смещает нагрузку на внешнюю головку.

Во время выполнения изолированных упражнений на любые толкающие мышечные группы (трицепс, грудь, дельты, квадрицепсы) ЧИТИНГОВАТЬ НЕЛЬЗЯ!  Т.е. нельзя делать рывки и толчки помогая другими мышцами закинуть вес.

Почему? Потому что работа происходит в одном суставе на излом. Рывки в такой ситуации — это 100% травма раньше или позже.  Кстати, именно поэтому важно делать изолированные упражнения после базовых (вы более разогреты и ваши суставы лучше готовы к работе без травм).   Вообще скажу вам так, 50% травм, которые я часто вижу — это варианты французских жимов с большими весами!  Т.е. любые упражнения на трицепс, где происходит работа только в одном (локтевом суставе) очень опасны.

РЕКОМЕНДАЦИЯ: хорошо загрузите трицепс базовыми упражнениями (жимы узким хватом и брусья, прежде всего) и только после этого можно делать изолированные упражнения, потому что ваши трицепсы будут уже уставшие и вам будет достаточно более легких, а значит менее травмаопасных весов для завершения тренировки.

Лучшие упражнения для тренировки трицепса:

  • жим лежа узким хватом (еще лучше вниз головой);
  • отжимания на брусьях;
  • французский жим штанги лежа (вниз головой);
  • французский жим штанги стоя (из-за головы);
  • разгибания на вертикальном блоке.

Анатомия мышц рук

Большинство людей при мысли о руках сразу представляют бицепс.

Внушительные бицепсы = большие руки … верно? Не обязательно.

По иронии судьбы, бицепс вносит гораздо меньший вклад в общий размер руки, чем трицепс, который представляет собой существенно большую группу мышц.

Это очень хорошо видно на снимке ниже (опять с Арни):

Таким образом, один из малоизвестных «секретов» построения больших рук – это большой трицепс.

Бицепс в деталях

Бицепс (двуглавая мышца плеча, лат. musculus biceps brachii) выглядит следующим образом:

Другая мышца, о которой тебе нужно знать, – это плечевая мышца (брахиалис), которая лежит глубже двуглавой мышцы плеча и помогает ей сгибаться в локте.

Вот как она выглядит:

Хотя эта мышца не так заметна, как собственно бицепс, она играет важную роль в общем виде рук.

При правильном развитии брахиалис выглядит как «узел» между двуглавой мышцей плеча и трицепсом, что заметно влияет на общую эстетику рук.

  • Во-первых, при сгибании он четко разделяет бицепс и трицепс, благодаря чему рука выглядит красивее.
  • Во-вторых, он поднимает двуглавую мышцу плеча, обеспечивая лучший «пик» при сгибании.
Читайте также:  Как подростку набрать вес и мышечную массу? Программа тренировок

Вот фотография атлета, на которой наглядно показана важность брахиалиса:

Поэтому, в разделе о тренировке рук ниже будут упражнения, затрагивающие плечевую мышцу.

Анатомия трицепса

Следующая группа мышц, которая не должна остаться без внимания, – это трицепс (трехглавая мышца плеча, triceps brachii), который имеет три головки (пучки):

Как видишь, три головки объединяются, образуя форму «подковы», которая может стать довольно выраженной при выполнении правильных упражнений.

Как я упоминал выше, бицепсу уделяется слишком много внимания в тренировочном процессе большинства людей.

Если трицепс маленький – руки будут выглядеть небольшими и непропорционально развитыми, независимо от размера бицепса.

Анатомия предплечий

Анатомия мышц рук

Перейдем к предплечьям, которые не менее важны. Они состоят из нескольких меньших мышц:

Предплечья можно сравнить с икрами ног. Они не в центре внимания, но если они недоразвиты, это очень очевидно. Однако прокачанные предплечья значительно улучшают внешний вид рук.

Развитые предплечья могут выглядеть вот так:

Анатомия мышц рук

Хорошо, с анатомией мышц разобрались. Теперь перейдем к основам правильного тренинга рук.

Гантели

Для накачки трицепса гантелями, наверное, больше всего упражнений, которые вполне доступны для выполнения дома. При помощи разгибаний из-за головы, кроме целевых мышц, можно включить в работу предплечья и плечи. Исходное положение – сидя на скамье, снаряд поднят над головой. При неподвижном локте нужно опустить снаряд за голову, при этом полностью растянув трехглавую мышцу. Выполнять поочередно для каждой руки.

Выпрямляя руку с гантелей, также можно прокачать трицепс. Правильная позиция – наклон вперёд с хорошей опорой для свободной руки, локоть расположен на уровне плеча. Следует выполнять разгибания руки до достижения параллели с полом. В этом упражнении не стоит удерживать локоть неподвижно, однако крайне важно растягивать и сокращать трицепс в каждом подходе.

Как накачать трицепс в домашних условиях и в тренажерном зале?

Откровенно говоря, мало кого интересует как накачать трицепс, ведь абсолютное большинство посетителей тренажерных залов и доморощенных качков больше интересует как накачать бицепс.

Тем не менее, именно трехглавая мышца плеча составляет большую часть объема руки. Поэтому, если вы хотите накачать большие мышц рук, тогда тренировка трицепса должна стоять у вас на первом месте.

Далее я расскажу как накачать трицепс в тренажерном зале и в домашних условиях.

Когда качать трицепс?

Трицепсы это небольшая мышечная группа, которую лучше всего тренировать в связке с большой мышечной группой. Поэтому, чаще всего тренировка трицепса выполняется после тренировки груди, спины или ног. Иногда трицепс и бицепс качают в один день, но такой вариант подходит только для продвинутых атлетов, использующих фармакологическую поддержку.

При натуральном тренинге, как уже упоминалось выше, тренировать трицепс лучше в связке с большой группой мышц, так как во время проработки больших мышечных массивов стимулируется выработка естественных анаболических гормонов и факторов роста. Лично я предпочитаю тренировать трицепсы после тренировки мышц груди или спины, в зависимости от варианта трехдневной программы тренировок, по которой я тренируюсь продолжительное время.

Как часто тренировать трицепс?

Частота тренировки трицепса зависит от множества индивидуальных факторов, среди которых можно выделить уровень подготовки и стаж тренировок атлета, схему и интенсивность тренировок, восстановительные способности и прочее.

Как правило, новичкам, которые занимаются по программе на всё тело, тренировать трицепс можно от 2-х до 3-х раз в неделю, через день. Более опытным атлетам рекомендуется качать трицепс не чаще 1 раза в 5-7 дней. Главное, чтобы следующая тренировка приходилась на пик суперкомпенсации, когда ваши мышцы полностью восстановились и стали чуть сильнее и больше.

Как накачать трицепс в тренажерном зале?

Мы уже рассмотрели когда и как часто тренировать трицепс. Теперь подробнее рассмотрим как правильно накачать трицепс в тренажерном зале.

Итак, трехглавые мышцы плеча состоят из трех головок: латеральной, медиальной и длинной.

И хотя все три пучка работают одновременно, тем не менее, в зависимости от положения корпуса и локтей, акцент нагрузки, как правило, приходится на одну из головок.

Полезный Совет!

Из этого следует, что для того чтобы полноценно прокачать трицепс, необходимо выполнить как минимум 2-3 упражнения, которые акцентируют нагрузку на разных головках мышцы. Лично я всегда начинаю тренировку трицепса с тяжелого базового упражнения — жим лежа узким хватом или трицепсовые отжимания на брусьях с дополнительным отягощением.

Как известно, базовые упражнения с большими рабочими весами включают наибольшее количество мышечных волокон и максимально эффективно способствуют увеличению мышечной массы и силы.

Выполнив 3-4 подхода по 6-8 повторений, я «добиваю» трицепсы французским жимом стоя или разгибанием руки с гантелью из-за головы. В таком положении, когда локти находится вверху над головой, основная нагрузка приходится на длинную головку трицепса.

Как правило, достаточно выполнить 2-3 подхода по 8-10 повторений, чтобы достичь мышечного отказа. На этом тренировка трицепса в тренажерном зале завершена.

Как накачать трицепс в домашних условиях?

Конечно же, накачать трицепс в зале гораздо проще. Поэтому, многих интересует вопрос о том, как накачать трицепс в домашних условиях. Задача эта не проста, но выполнима. Для этого вам понадобятся, как минимум, разборные гантели. К слову, упражнения с гантелями в домашних условиях помогут вам не только накачать трицепсы, но и другие мышечные группы.

Читайте также:  Как быстро можно худеть, чтобы не потерять свои мышцы

В качестве основного упражнения на трицепс в домашних условиях будем выполнять отжимания от пола узким хватом (локти прижаты к туловищу) или трицепсовые отжимания на брусьях, если у вас дома или во дворе есть брусья.

На первом этапе будет достаточно отжимания с собственном весом 3-4 подхода по 20-12 повторов. Затем, чтобы стимулировать рост мышечной массы и силы, необходимо будет выполнять отжимания с дополнительным весом.

Здесь количество повторений в подходе придется снизить до 8-12 раз.

После основного упражнения необходимо накачать трицепс гантелями, выполняя либо жим гантели из-за головы, либо разгибания руки с гантелью из-за головы, либо разгибание руки с гантелью стоя в наклоне.

Достаточно выполнить 2-3 подхода по 8-12 повторений.

После тренировки хорошенько растяните мышцы и дайте им время для полноценного отдыха и восстановления, обеспечив всеми необходимыми питательными веществами для роста мышц.

Вот мы и разобрались как накачать трицепс дома и в тренажерном зале. Если у вас есть какие-либо вопросы, пишите в комментариях. Желаю удачи и крепкого здоровья!

Как накачать мощные трицепсы: универсальные ключи к успеху

Если вы не задумывались о том, как накачать трицепс, это еще не означает, что его не нужно тренировать. Действительно, наблюдая за работой в тренажерных залах, кажется, что трицепсы получают мало, а зачастую, вообще никакого внимания со стороны любителей фитнеса. Так как же необходимо тренироваться?

В этой статье вы найдете ответы на эти вопросы, узнаете много нового об анатомии рук, прочтете секреты лучших упражнений и получите супер мощную тренировку для красивых трицепсов!

Важность трицепса

Если трицепс проработан правильно, то он составляет большую часть массы верхней части руки. Трицепс должен быть подготовлен и разработан так же интенсивно и методично, как бицепс. Накачанный трицепс, на самом деле косвенно помогает в проработке и укреплении бицепсов, создавая больший приток крови и питательных веществ в верхней части руки.

Проработайте трицепс со всех сторон, используя различные упражнения, чтобы получить впечатляющие руки.

Как прокачать трицепсы новичку

Если вы чувствуете себя пока не полностью уверенным/ой в тренажерном зале, рекомендуем начать с изучения базовых упражнений и вариантов програм на проработку трицепса. Видео тренировок выглядит следующим образом. Прочитать же все детали тренировочного процесса и наши советы можно уже на странице статьи. Пример тренировки новичка для мужчин.

И пример тренировки трицепса для девушек.

Перед начинающим культуристом стоит большое количество вопросов. Какого количества повторений придерживаться, какие упражнения для каждой группы мышц выбрать, использовать составные или изолирующие упражнения, какой объем тренировок спланировать, нужна ли периодизация, как восстанавливаться после тренировки и даже — какой угол наклона выставить на скамье. В идеале, всё это необходимо принимать во внимание при прохождении программы тренировок.

Но будьте уверены, используя правильное оборудование и подобранную под свои физические кондиции интенсивность, любой желающий сможет поднять развитие трицепсов на более высокий уровень. И все начинается с анатомии.

Краткий урок анатомии трицепса

Трехглавая мышца плеча имеет три головки, которые соединяют плечевую кость и лопатки с локтевой костью (в предплечье). Боковая, средняя и длинная главы составляют трицепс.

Головка, которая несет наибольшую ответственность за форму подковы, – боковая, она находится на наружной части плечевой кости. Сре

Французский жим

Французский жим штанги лежа как понятно из названия это еще одна разновидность жима.

Для его выполнения потребуется опорная скамья и напарник, который сможет подстраховать. Есть несколько вариантов выполнения упражнения, как со штангой, так и гантелями.

  1. Для выполнения жима со штангой нужно лечь на скамью.
  2. Ноги плотно прижаты к полу.
  3. Гриф нужно взять на ширине плеч.
  4. Вместо того, чтобы опускать штангу к груди, сгибая локти, опускаете ее за голову.
  5. Выпрямляя руки, не стоит возвращаться в исходное положения, оставляя их под углом. Это поможет сохранить напряжение в мышце и лучше ее проработать.

Как накачать трицепс гантелями? Аналогичным образом, либо выполняя французский жим стоя.

Что необходимо учитывать в своей тренировочной программе

Не надо тренировать трицепс более одного раза в неделю. В связи с этим следует потратить время на создание хорошей тренировочной программы. Такие мышцы, как трицепс и грудные, должны прокачиваться в разные дни. Кроме того, для получения наибольшего эффекта нагружать мышцы рук надо аккуратно. После проведения сложного тренировочного комплекса необходимо дать отдохнуть трицепсу в течение одной недели.

Наиболее оптимальными упражнениями для трицепса считаются базовые. К примеру, жим лежа. Для этого просто надо взяться за штангу узким хватом. Также отличным вариантом станут отжимания на брусьях. Если вы новичок в бодибилдинге, то не стоит обращаться в первое время к изолирующим видам занятий.