Как накачать верхнюю часть грудных мышц – комплекс упражнений

Статья рассматривает основные упражнения для накачивания мышц груди. Выполнять упражнения, для укрепления мышц возможно как в домашних условиях, так  и в тренажерном зале.  Выполняя несложные упражнения 3 раза в неделю, уже спустя месяц вы получите результат. Максимального результата можно добиться, если делать 4 подхода по 7-12 повторений при регулярных тренировках.

Как накачать грудные мышцы,программа тренировок

15 comments

#4Илья Акишев21 Январь 2013, 17:40

Такой вот вопрос, мне 14 я занимаюсь… Иногда боюсь себе навредить, вот пуловеры могут навредить несформировавшемуся организму? Или вообще, можно ли навредить занимаясь в 14 лет?

    #5Сергей Трошин21 Январь 2013, 18:34

    не стоит боятся! главное не поднимать экстремально большие веса, т.е. не заниматься пауэрлифтингом. для роста мышц достаточно умеренного веса с которым можешь сделать 8-10 повторений, на ноги 15-20, так что вреда не будет, только польза. повторения должны быть медленные и непрерывные, т.е. без отдыха в верхней и нижней точке амплитуды, тогда даже при умеренном весе, мышцы сильно нагружаются и увеличивается не только их сила, но и энергетическая емкость + силовая выносливость

    пуловеры направлены на мышцы спины. если делать любое упражнение н правильно можно получить травму. изучай раздел правильная техника упражнений

    там есть описание этого упражнения

      #6Илья Акишев22 Январь 2013, 12:46

      Спасибо огромное) Сайт кстати отличный, удачи

#7андрей13 Февраль 2013, 17:50

А почему жим штанги на горизонтальной скамье является дополнительным?оно же считается как базовое. и оно плохо развивает грудЬ??гантели лучше?

    #8Сергей Трошин14 Февраль 2013, 5:44

    гантели лучше. и жать надо под углом 30 градусов

#9Бека20 Март 2013, 10:20

Салам сергей я бы хотел спросить а почему ты написал чтобы Грудь тренировать раз в неделю!?А еще Отжимание с широким хватом же очень хорошо помогает для грудных мышц

    #10Сергей Трошин20 Март 2013, 10:59

    любую мышцу нужно тренировать 1 раз в неделю, так она лучше восстанавливается и растет. Для груди отжиматься от пола надо таким хватом, что бы в нижней точке предплечье было под 90 градусов к полу.

    Я если делаю отжимания, то только на кулаках и локти развожу в стороны (90 градутосв от туловища), так нагрузка больше идет на грудь и длинную головку трицепса, внешняя головка трицепса не работает. А чем меньше головок включаются в работу, тем больше грузятся работабщие мышцы.

    Но при таком положении локтей нагрузка на плечевые суставы больше. Если больно, то можно локти держать под средним углом от туловища (60-70 градусов), но не прижимать к корпусу.

    Главное использовать отягощение. Просто 100 отжиманий особой массы не даст.

      #11Бека23 Март 2013, 13:37

      1 раз в неделю??Ааа я думал надо минимум 3 раза в неделю,а что правда можно накачать мышцу если его качать раз в неделю?

#12KsalpiR26 Апрель 2013, 7:57

Бред Бред и ещё раз Бред. Это каким же ленивым нужно быть чтобы делать такой тренинг груди? 2 по 8-12 это разминка к каждому упражнению, на массу груди необходимо делать: Жим на горизонталке 2 по 12 разминочных 3 по 6-8 рабочих; Жим гантелей на наклонной 1по 12 разминка 3 по 8-10 рабочих, Бабочка 1 по 12-15 разминочный 3 по 10 рабочие, после этого брусья 3 по максимум. Вот это тренеровка на грудь после которой ты чувствуешь, что поработал на славу и можно дать отдохнуть груди 3-4 дня и потом та же треня.

    #13Сергей Трошин26 Апрель 2013, 9:36

    ну удачи!

#14Maxim26 Ноябрь 2014, 6:56

В этой программе из 4 дней будут прокачиваться руки?

#15Виталик18 Ноябрь 2015, 10:46

Всем привет,мне 14 начал данный момент я вешу 98 киллограм ,подскажите пожалуйста с чего мне лучше начать.

Ваш комментарий Нажмите, чтобы отменить ответ.

ФИО:
E-mail:
Website:
Комментарий:
Как накачать грудные мышцы,программа тренировок
Как накачать грудные мышцы,программа тренировок

Немного анатомии

Не будем изучать в анатомическом атласе все до мелочей, а наоборот – сосредоточимся на главном. Нас интересует большая грудная мышца, а именно ключичная часть («верх груди» на языке качалки) и грудино-реберная («середина» и «низ»).

Немного анатомии

Понятно, что в «грудных» упражнениях пучки одной мышечной группы работают сообща, но степень активации разных сегментов зависит от направления движения.

Например, верх груди больше включается в жиме лежа на наклонной скамье (головой вверх), середина – в традиционном жиме на горизонтальной, а низ – в отжимании на брусьях.

Немного анатомии

Если качать грудь лишь обычным жимом лежа, то полноценного и сбалансированного развития не добиться.

Анатомия верхней части грудной мышцы

Большая грудная мышца представляет собой крупную веерообразную мышцу, расположенную на передней области грудной клетки. Она образована ключичной, грудино-рёберной и абдоминальной головками, сходящимися у плечевой кости.

Верхняя часть груди, к которой относят ключичную зону и часть грудино-рёберных волокон, в значительной мере определяет внешний вид всей грудной мышцы. Её недостаточное развитие создаёт впечатление плоской груди, даже несмотря на долгие часы, проведённые спортсменом на скамье для классического жима.

Анатомия верхней части грудной мышцы

Большая грудная мышца состоит из трёх головок

Важная информация для девушек: развитый верх грудного мышечного массива — это красивая зона декольте и приподнятая грудь, визуально прибавляющая стройности.

Развитая верхняя часть грудной мышцы не увеличит женскую грудь, но приподнимет её и придаст привлекательности зоне декольте

Анатомия верхней части грудной мышцы

Лучшие упражнения для мышц груди

Упражнения это как инструмент в руках скульптора своего тела. Как и инструменты, упражнения бывают разные. Одни хорошо подходят для наших целей, другие не очень. Так зачем тратить время и силы на менее эффективные упражнения? Давайте выполнять только лучшие упражнения для мышц груди, тогда нам не придется задавать вопросы о том, как накачать грудные мышцы.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

В отличии от классического жима штанги лежа, жим на наклонной скамье головой вверх снимает часть нагрузки с трицепса и увеличивает нагрузку на грудные мышцы. К тому же, небольшой наклон (примерно 30 градусов) более равномерно распределяет нагрузку по всей поверхности грудных мышц, что крайне важно для гармоничного развития мышц груди, так как обычно верх груди у всех отстает. Главное чтобы угол наклона не превышал 40-45 градусов, иначе большую часть нагрузки возьмут на себя передние дельты.

Жим гантелей на наклонной скамье

В отличии от жима штанги, жим гантелей имеет немного другую траекторию и большую амплитуду движения, что несомненно лучше воздействует на мышцы груди. Однако, есть и небольшой минус — рабочий вес в этом упражнении существенно ниже, чем в жиме штанги. Как накачать грудные мышцы? Используйте оба упражнения!

Сведение рук в кроссовере лёжа наклонной скамье

Упражнение аналогичное разведению гантелей лежа, однако сведение рук в кроссовере не зря относится к лучшим упражнениям для груди, так как при выполнении этого упражнения нагрузка на мышцы более равномерная, чем при разводке гантелей. Благодаря этому, в верхней точке амплитуды движения, вы можете использовать пиковое сокращение, что отлично прокачивает середину груди.

Основные проблемы

Красивые мышцы верха— это главная цель многих новичков, пришедших на тренировку. Но далеко не всегда она достигается даже у опытных бодибилдеров. Причиной тому являются элементарные проблемы:

  •  Генетика

Очень трудно найти человека, тело которого будет соответствовать идеалам бодибилдинга. Причиной этому является плохая генетика, из-за которой мышцы развиваются не так, как хотелось бы спортсмену. Поэтому многие ребята, которые занимаются по одинаковой системе тренировок, по окончании получают разные результаты.

  •  Плохая техника

Каждое физическое упражнение, которое используется для развития своего тела, имеет точную технику выполнения. Именно от нее зависит нагрузка на мышечную группу, поэтому ошибки в выполнении упражнений сильно сказываются на итоговом результате. Далеко не все осознают важность правильной техники, что приводит к снижению эффективности тренировок.

  •  Неверные упражнения>

Многие новички начинают свой путь к красивой груди с разнообразных упражнений или программ, которые вычитали в интернете. И хотя техника выполнения может быть правильной, велика вероятность, что результат будет очень плох. Причиной этому является то, что упражнения попросту не подходят человеку по индивидуальной физиологии, развивая не те мышцы.

  •  Отсутствие прогресса нагрузки

Для развития любой мышцы необходим постоянный рост нагрузки. Поэтому нередко бывает так, что без него тренировки теряют эффективность, лишь поддерживая тело в форме. Решение большинства этих проблем довольно просто — создание индивидуального плана тренировки. Это позволит развивать те мышцы, которые соответствуют индивидуальной физиологии человека, а также создать план прогрессии, непрерывно нагружая свою грудь.

Прогрессия нагрузки — главная задача Наши мышцы не могут развиваться, используя лишь наши желания. Но они могут подстраиваться под регулярные задачи, с которым сталкивается тело. В этом и суть прогрессии веса. Ни одна мышца не будет увеличиваться в объемах, если ежедневно таскает один и тот же вес. Она лишь дойдет до необходимой планки, после чего будет поддерживать ее. Поэтому для развития грудных и других мышц необходимо регулярно наращивать нагрузку, повышая рабочий вес согласно своим успехам. На самом деле нагрузка может увеличиваться не только с помощью повышения веса. Возможно также: 1. увлечение количества повторений; 2. сокращение перерывов между подходами; 3. увеличение количества подходов. Кроме того, изменение техники тоже может увеличить нагрузку на определенную мышцу. Но это вариант для тех, кто уже имеет опыт в бодибилдинге и способен выжать хотя бы 100 килограмм. До этого момента оптимальным вариантом является увеличение веса снаряда.

Подтягивание отстающих Человек, который пришел в тренажерный зал, не хочет просто большие мышцы. Он хочет красивые и сильные мышцы, которые способны удивить окружающих. Поэтому важно равномерно развивать свое тело, чтобы оно выглядело эстетически привлекательно. В особенности это касается груди. Мышцы в этом секторе редко бывают развиты равномерно в силу анатомических причин. Поэтому необходимо начинать работу над ними с тех мышц, которые отстают в развитии (а многие делают наоборот). В частности, это касается верхней и внутренней части груди. Именно они обеспечивают объем и форму этого участка, но именно их сложнее всего развить. Согласно вышесказанному, при регулярных тренировках необходимо делать упор на верх груди. На нижнюю часть должно уходить не более 30% тренировки. Хотя можно и вовсе пренебречь ею, ведь она и так будет развиваться в комплексных упражнениях, где задействовано все тело.

Дряблая кожа

Причина – в ее плохом тонусе. «Виноваты» в этом могут быть как сильное пристрастие к горячим ваннам, так и неправильный гигиенический и косметический уход за областью груди.

Кстати

Обертывания, компрессы, маски лучше делать с 18 до 22 часов. В это время кожа более восприимчива к питательным веществам. Однако средств, действующих одинаково на всех женщин, не существует. Подберите для себя оптимальное сочетание приемов и препаратов. Или обратитесь за консультацией к специалисту. Не ждите слишком быстрых результатов. Только через несколько месяцев регулярных занятий можно заметить первые успехи.

Решение: Ежедневно обмывайте грудь теплой водой с жидким мылом или гелем, а потом обязательно ополосните ее прохладной. Влагу лучше не вытирать, а дать ей высохнуть самостоятельно, это способствует увлажнению груди лучше любого крема. Если время ограничено, промокните кожу мягким полотенцем, а затем обязательно нанесите увлажняющий крем. При мытье можно применять отвары трав – зверобоя, чабреца, плодов аниса, листьев эвкалипта (по 1 ст. ложке заварить литром кипятка). 1 ст. ложку смеси зеленого и черного чая (в равных пропорциях) заварить стаканом кипятка. В отвар плодов шиповника (2 ст. ложки на 1 стакан кипятка) можно добавить 1 ст. ложку меда, если нет аллергии. Этими отварами ополаскивайте грудь.

Для увеличения упругости кожи бюста можно использовать и массаж струями воды. Принимая душ, теплой водой из шланга круговыми движениями массируйте всю реберную зону под грудью и сбоку в течение 5–7 минут. Потом переходите к шейно-грудным мышцам поднимайтесь от молочных желез к плечам, затем помассируйте область подмышечных впадин и плечи. Повторите процедуру с прохладной водой. Вместо душа можно воспользоваться обычной купальной рукавицей из жесткого махрового полотна – легкими массирующими движениями обмывайте грудь горячей, затем прохладной водой.

Можно использовать для тонизирования кожи груди и соль, а также холод.

Намочите банную варежку прохладной водой, слегка отожмите и посыпьте солью. Круговыми движениями легко массируйте кожу вокруг груди. Смойте прохладной водой и нанесите крем.

Сверните свой бюстгальтер, положите в полиэтиленовый пакет и засуньте в морозилку, потом наденьте и походите так 2 минуты.

Как тренироваться в домашних условиях

Лучше отдавать предпочтение отжиманиям и работе с гантелями в многоповторном режиме, так как отсутствие страховщика может обернуться травмой. Можно выполнять жимы и разводки гантелей под различными углами, отжимания.

Комплекс упражнений на объем груди

  1. Жим лёжа, в диапазоне 8-12 повторений с весом, равным 70-75% от разового максимума. Количество подходов – 4.
  2. Жим гантелей лёжа или под наклоном, в диапазоне 12-16 повторений с весом, равным 60-70% от разового максимума. Выполните 3-4 подхода.
  3. Отжимания на брусьях выполняются как с весом, так и без. Если хорошо получается выполнять 15-20 раз без утяжеления, можно навешивать вес и работать в диапазоне 6-10 повторений в четырёх подходах.

Акцент на верх груди

  1. Жим штанги, а лучше гантелей в наклоне. Нагрузка равняется 70% от разового максимума. Выполните 10 повторений в 3-4 подходах.
  2. Жим в хаммере. Установите нагрузку немного меньше, чем на жиме в наклоне. Выполните 3 подхода по 12 повторений.
  3. Тяга Райдера. 4 подхода по 15 повторений в конце тренировки, либо в паузах между упражнениями.

Упор на низ груди

  1. Отжимания на брусьях с отягощением. Не рекомендуется вешать более 25 кг, так как это оказывает чрезмерную нагрузку на суставы. Делайте 3 подхода 12-14.
  2. Жим вниз головой (угол 45 градусов). Вес, равный 60% от рабочего веса на жиме лёжа. Оптимально будет выполнить 4 подхода по 10 повторений.

Упражнения для ширины грудной клетки

  1. Разводки лёжа либо в наклоне. Общий вес снаряда равняется вашему собственному. Количество повторений – 10, количество подходов – от 3 до 5.
  2. Кроссовер. Установите вес, немного ниже того, с которым работаете на разводках. Делайте 3 подхода по 15 повторений.
  3. Тяга Райдера. 5 подхода по 10 в день отдыха после тренировки грудных.
  4. Бабочка. Вес, равный 80% от собственного. Оптимальная нагрузка 3 подхода по 10 повторений.

Растяжка

Лучшим способом растянуть мышцу является включение в работу её мышцы-антагониста. Для груди такой мышечной группой является спина. После тяжёлой тренировки рекомендуют повисеть на турнике широким хватом, немного поподтягиваться, выполнить тяги на спину с лёгким весом.

Упражнения для накачивания грудных мышц в тренажерном зале

Упражнение 5 – Отжимания на брусьях

Примите положение упора на брусьях (или как вариант между двумя скамьями). Из исходного положения медленно опуститесь вниз, пока угол сгиба локтей не достигнет 90 градусов. (Вы должны почувствовать хорошую растяжку в трицепсах.) Усилием трицепсов выжмите корпус кверху на прямые руки. Чтобы по максимуму задействовать трицепсы, вы должны держать корпус абсолютно прямым на протяжении всего повтора (если вы работаете на брусьях, не наклоняйтесь вперед или назад). Старайтесь удерживать локти поближе к туловищу. Не разводите их в стороны.

Упражнение 6 – Отжимания на тренажере Peck-Deck

Отрегулируйте высоту сиденья или рукояток тренажера Peck-Deck так, чтобы когда вы возьметесь за рукоятки, верхние части рук оказались на одном уровне с плечами, а предплечья и локти плотно прижались к упорным подушкам для рук. Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями угол в коленях прямой. На вдохе сведите упоры для рук перед грудью. Сделайте выдох, когда преодолеете самый трудный участок движения. Как только сведете локти максимально близко, на 1 — 2 секунды сделайте паузу и постарайтесь еще сильнее напрячь мышцы груди. Чуть расслабьте мышцы груди и позвольте рукояткам плавно развести локти до тех пор, пока они не окажутся на одной линии с плечами или же чуть за спиной. Достигнув нижнюю точку, остановитесь и вновь сведите локти.

Упражнение 7 – Разведение гантелей лежа

Лягте на плоскую скамью с гантелями в обеих руках. Разместите гантели на верхней части бедер. Ладони направьте друг к другу. Затем, при помощи бедер, поднимите гантели вверх. Поднимайте их по одной и держите перед собой на ширине плеч, ладони направлены друг к другу. Выжимайте гантели, но не до конца – оставьте руки слегка согнутыми. Таково ваше исходное положение. Зафиксируйте угол сгиба рук (это снижает нагрузку на бицепс), а затем, широким движением опускайте руки в стороны, пока не почувствуете натяжение в грудных мышцах. Данное движение выполняйте на вдохе.

Совет: помните, что во время движения сгибы рук остаются зафиксированными, двигаются только плечевые суставы. Усилием мышц груди верните руки в исходное положение и сделайте выдох. Совет: обратное движение осуществляется по той же траектории. После секундной паузы повторите движение необходимое количество раз.

Упражнение 8 – Жим от груди в тренажере сидя

Отрегулируйте высоту рукояток так, чтобы они были на уровне плеч или чуть ниже. Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху на ширине плеч или чуть шире. Это исходное положение. На вдохе выжмите рукоятки от груди. Сделайте выдох, когда преодолеете самый сложный участок движения или когда полностью выпрямите руки. В верхней точке сделайте секундную паузу и плавно верните рукоятки в исходное положение. Как только рукоятки приблизятся к груди, не останавливайтесь сразу же жмите рукоятки от груди.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

  • Как накачать трапецию
  • Как накачать нижний пресс
  • Как накачать пресс
  • Как накачать мышцы — подборка советов
  • Рвем ремни! Или упражнения на развитие силы

Как прокачать грудные со спортивным инвентарём

Если дома у вас завалялась парочка гантелей, то вы также можете выполнять нижеописанные упражнения, которые сделают вас ещё на шаг ближе к вашей заветной цели, а именно к накачанной, мощной груди.

Жимы гантелей

1. Жим гантелей лёжа

Исходное положение:

Лягте спиной на скамью, а ногами упритесь в пол. Гантели держите выпрямленными прямо над собой на уровне груди.

Как выполняем:

Диапазон движений немного отличается от движений при отжимании. Для начала, сведите вытянутые вверх руки вместе так, чтобы они образовывали треугольник. Затем из этого положения начинайте медленно сгибать их в локтях, опуская вес. При выполнении этого движения ваши руки должны постепенно как бы «расходиться» в стороны. Остановитесь, когда гантели будут на высоте примерно 10-15 см. от уровня вашей груди. Затем выжмите вес вверх, поднимая руки и сводя их вместе, возвращаясь таким образом в исходное положение.

Не забывайте о безопасности:

  • Спина должна быть всё время ровной, не прогибайте поясницу.
  • Во время жима никогда не заводите гантели дальше локтей. То есть руки в нижней амплитуде движения как бы образовывают форму треугольника (локти должны быть согнуты под углом чуть меньше 90°), а не квадрата.

2. Жим гантелей на наклонной поверхности головой вверх

Основная цель – акцентировать нагрузку на верхнюю часть грудных мышц. Техника выполнения такой модификации жима остаётся неизменной, различие заключается только лишь в угле наклона скамьи.

Стоит отметить, что оптимальный угол наклона скамьи – это едва ли не самый спорный вопрос в мире фитнеса. Поискав в интернете, вы можете обнаружить, что мнения расходятся: в одном источнике говорится, что оптимальный угол наклона составляет 10°, а в другом – что 60°. Диапазон наклона огромен, не правда ли? Специалисты сходятся во мнении, что чем выше угол, тем больше напряжения вы перенесёте с верхней части грудных мышц на передние дельтовидные мышцы.

Однако, большинство атлетов придерживаются угла наклона скамьи между 10° и 30°, это позволит наиболее эффективно выполнять данное упражнения. Да вы и сами к этому придёте спустя пару тренировок.

3. Жим гантелей на наклонной поверхности головой вниз

Наверное, вы уже догадались, что данное упражнение будет прямо противоположно предыдущему. Жим гантелей головой вниз позволит вам изолированно проработать нижнюю часть груди. Однако не на всех скамьях для жима можно установить обратный наклон. Техника выполнения для жима головой вниз остаётся такой же, как и при классическом жиме лёжа, за исключением лишь вашего положения.

Разведение с гантелями

1. Разведение с гантелями лёжа

Исходное положение:

Лягте спиной на скамью, а ногами упритесь в пол. Гантели держите выпрямленными прямо над собой на уровне груди.

Как выполняем:

Слегка согните руки в локтевом суставе и зафиксируйте это положение на протяжении всего сета. Движения ваших рук во время выполнения этого упражнения должны описывать широкую дугу. А в нижней амплитуде должны быть разведены в стороны так, словно вы хотите растянуть грудную клетку. Как только гантели достигнут уровня груди, остановите движение. Затем обратным движением сведите их в исходное положение. Просто представьте, что вы пытаетесь заключить кого-то в медвежьи объятия.

Не забывайте о безопасности:

  • Во время выполнения движения держите спину ровной, не выгибайте её.
  • Не выпрямляйте руки полностью. Они всегда должны быть слегка согнуты в локтях на протяжении всего упражнения, это поможет вам избежать растяжения.
  • В конце нижнего диапазона движения не опускайте гантели ниже уровня плеч. Чем ниже вы их опускаете, тем больше напряжения испытывают ваши плечи.

2. Разведение гантелей на наклонной поверхности головой вверх

Как и жим гантелей на наклонной поверхности головой вверх, данное упражнение нацелено на изолированную проработку верхних грудных. Единственным отличием, как вы уже, наверное, догадались, является угол наклона скамьи. При разведении гантелей на наклонной поверхности используется тот же угол наклона скамьи, что и при жиме гантелей на наклонной поверхности.

3. Разведение гантелей на наклонной поверхности головой вниз

Несложно понять, что техника выполнения данной модификации разведения ничем не отличается от обычного разведения лёжа. Просто придайте скамье отрицательный наклон, чтобы акцентировать нагрузку на нижнюю часть грудных мышц.

Жим гантелей

Отличное упражнение, которое задействует мышцы всей груди, считается лучшим базовым упражнением для прокачки грудных мышц. Чаще всего для накачки бодибилдеры используют 4 вида жима:

  • жим штанги лежа;
  • разведение гантелей лежа;
  • жим гантелей вниз головой;
  • жим гантелей лежа на полу.

Жим штанги лежа

Жим штанги — базовое упражнение. О нем знают как новички, так и опытные спортсмены. Используется в бодибилдинге для развития больших и малых грудных мышц, дельтовидной мышцы и трицепсов. Его возможно выполнять с любым весом.

Жим гантелей

Необходимо лечь на ровную поверхность, глаза находятся на уровне грифа. Возьмитесь за него руками на расстоянии примерно 60 см друг от друга. На счет 1-2 поднимите штангу, не выпрямляя до конца локти. Задержитесь на 3-4 секунды и опустите её, оставляя около 3 см до груди.

О плюсах и минусах, а также о правильной технике подробно рассказано в видеоролике:

Разведение гантелей лежа

Разведение гантелей лежа — одно из популярных упражнений на грудь. При выполнении работают мышцы живота, ног, ягодиц, а также бицепсы, трицепсы и большие грудные мышцы. Разведение выполняют с любым весом. Перед тренингом обязательно нужно делать разминку.

Для этого занятия вам потребуются утяжелители, а именно — гантели. Нужно лечь на ровную поверхность, упираясь согнутыми в коленях ногами в пол. Примите устойчивое положение. Теперь необходимо вытянуть руки так, чтобы они были перпендикулярны полу. Сами гантели параллельны друг другу. Начинайте разводить руки в стороны.

Важно следить за движением: строго вниз и вбок. Локти уходят в пол. Амплитуда зависит от растяжки. Разводите руки настолько, насколько можете. Почувствуйте, как тянутся мышцы. Выполните три подхода по десять раз. Следите за разведением: движения должны быть плавными, без резких движений.

Отлично техника упражнения показана в этом видео:

Жим гантелей

Жим гантелей вниз головой

Жим гантелей вниз головой — известное упражнение, направленное на низ груди. Главное отличие от жима штанги головой вниз в том, что с помощью гантелей возможно максимально увеличить амплитуду и уменьшить нагрузку на запястья. При работе основной вес приходится на грудную мышцу, а второстепенный на дельту, трапециевидные мышцы и трицепсы.

Техника проста и понятна. Необходимо лечь на наклонную поверхность, голова внизу. Выпрямить руки с гантелями над собой. На вдохе начинайте опускать гантели до низа груди. Опускайте до тех пор, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Далее на выдохе выжмите гантели. При выполнении старайтесь прочувствовать все мышцы и следите за локтями. Они должны быть перпендикулярны полу.

Жим гантелей лежа на полу

Жим можно выполнять не только со штангой, но и с гантелями.

Жим гантелей лежа — тренинг для всех частей груди. Для того чтобы максимально заставить работать верх, низ и среднюю часть грудных мышц, следует выполнять его под разным наклоном. При занятии жимом задействуются бицепс, трицепс, дельтовидная и большая грудная мышцы.

Возьмите пустой гриф (он будет служить дополнительным отягощением) или легкий вес и ложитесь на ровную скамью, руки перпендикулярны полу. Разверните гантели, чтобы они находились на одной прямой. На вдохе опустите гантели, локти направлены строго в пол. На выдохе возвратитесь в стартовую позицию. Повторите 4 подхода по 8-12 раз.

Жим гантелей

Преимущества этого упражнения:

  • большая амплитуда и нагрузка;
  • возможность проработать каждую мышцу;
  • занятие без подстраховки;
  • многообразие вариантов выполнения.

О том, какие мышцы прокачиваются и как выполнить упражнение правильно, рассказывается в этом видеоролике

В заключении стоит отметить, что нет ничего невозможного. При определённой доли желания даже дома можно добиться превосходных результатов в накачивании груди. Найдите для себя дополнительный стимул для регулярных занятий, выделите свободное время, и полученные результаты довольно быстро обрадуют вас.

Читайте также:  Как правильно бегать на беговой дорожке чтобы похудеть