Как накачать ягодицы в домашних условиях. Секреты приседаний

Если вы не успели посмотреть нашу подборку 5 лучших тренировок на все группы мышц, так и не начав заниматься тверком, тогда наш материал — для вас! Какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и сделают ее упругой и ооочень аппетитной — читайте в нашем материале.

Самое эффективное упражнение для увеличения попы: приседания

Начинаем с них, ведь приседания — одно из самых эффективных упражнений, которое делает попу округлой и подтянутой. Главный секрет — научиться правильно выполнять приседания.

Займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вперед. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Кроме стандартного, можете делать и другие варианты приседаний. Например, приседание-плие с расставленными вбок ногами или приседание с отводом ног вбок.

Виды приседаний

    1. Классические приседания. Являются самым простым вариантом приседаний. Их преимущество состоит в равномерном распределении нагрузки между ягодицами, наружной и внутренней поверхностью бедер. Во время упражнения ноги необходимо поставить на ширине плеч, носки немного направлены в стороны. Спину удерживаем ровной, а в пояснице небольшой прогиб. Для большего удобства, руки можно выставить перед собой, либо скрестить возле груди. Если упражнение выполняется легко, то можно использовать дополнительный вес, взяв в руки гантели либо маленькую гирю.
    1. Приседания с узкой постановкой ног. Особенностью такого варианта приседаний заключается в смещении нагрузки на ягодицы и внешнюю часть бёдер. Однако, в таком положении намного тяжелее удержать равновесие. Чтобы этого избежать, необходимо выставить пред собой руки.
    1. Приседания плие (сумо). В данном варианте приседаний, более задействованы ягодицы и внутренняя часть бедра. Суть этого упражнения заключается в максимально широкой постановке ног. Очень важно, чтобы во время приседаний, колени сгибались по направлению носков. Также, это упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением, взяв в руки гантель. Возможно, вы слышали об упражнении плие или сумо. Это, практически идентичные упражнения, однако существует небольшое отличие. В упражнении сумо, корпус немного наклоняется вперед. Это упражнение более схоже с классическими приседаниями со штангой. В приседаниях плие, спина удерживается в строго вертикальном положении.
    1. Приседания реверанс. Одно из самых тяжёлых вариантов приседа. Суть его заключается в отведении одной ноги назад, для удержания равновесия, вторая же остается на месте. Фактически, присед выполняется на одной ноге. Вся нагрузка при этом ложится на переднюю поверхность бедра (квадрицепсы) и ягодицы. Для увеличения нагрузки, в руки можно взять гантели.
  1. Приседания на одной ноге (ножницы). Это упражнение очень похоже на выпады с гантелями. Разница заключается в том, что нам не нужно возвращаться в вертикальное положение, сводя ноги вместе. Выполняя упражнение как показано на примере, вся нагрузка будет приходиться на ногу, которая выставлена вперед. Работают ягодичная мышца и передняя поверхность бедра (квадрицепс). Во время упражнения, корпус необходимо удерживать строго вертикально. Для увеличения нагрузки, можно взять в руки гантели.

Советы по выполнению упражнений

Приседания будут максимально результативными для ягодиц, если сочетать физические упражнения с правильным питанием, режимом дня и большим количеством употребления жидкости.

Перед началом тренировки все специалисты советуют хорошенько размять мышцы. Массаж помогает увеличить приток и отток крови в мышцах, увеличивая тем самым метаболизм. Эффективность приседаний увеличивается в несколько раз после качественного массажа.

После тренировки следует провести несколько упражнений на растяжку. Хорошая растяжка придаёт правильность и округлость формам женского тела.

Если вы задумались о том, как девушке правильно приседать, чтобы накачать ягодицы дома, то вам помогут в этом подручные средства — утяжелители. Большую роль здесь играет ваша фантазия. Для примера, можно заниматься с ребенком как естественным утяжелителем.

Сначала, пока ребёнок мал, ваши руки держат его перед собой, когда ребёнок становится немного старше — можно посадить его на спину. Лопатки при этом сведены вместе, и спина немного прогнута вперёд. Тогда занятия спортом превратятся в весёлую и занимательную игру.

Для приведения своего тела в норму приветствуется использование всех возможных средств — обертывание, антицеллюлитный массаж, кремы, питание. Они вносят весомый вклад на пути к совершенству.

Помните, что не стоит останавливаться после первых результатов, вас ждут удивительные метаморфозы и приятные изменения в вашем теле. Не стоит пугаться болей в мышцах, после первых тренировок. Только от вас зависит, какой результат будет.

Originally posted 2018-01-29 12:46:20.

Махи ногами

Классические махи – это следующее по порядку движение, которое поможет за неделю добиться девушкам уже первых видимых результатов. Но, чтобы по-настоящему добиться результата от махов ноги, необходимо строго сделать за техникой.

Интересно! Низкокалорийные завтраки для похудения

Порядок выполнения:

  1. Ложимся на правый бок, отрываем корпус от поверхности, согнув правую руку в локте и зафиксировав на ней голову.
  2. Начинаем медленно выдыхать и поднимаем левую ногу вверх. Выдыхаем и опускаем ее вниз, не касаясь второй ноги. Продолжаем делать махи левой ногой, пока мышцы достаточно не разогреются. Определить это можно по характерному жжению в напрягаемой области. Желательно, в первый же день выполнить не менее 25 повторений.
  3. Поворачиваемся на другой бок и выполняем упражнение правой ногой.
Читайте также:  Как накачать пресс за 30 дней: эффективная система

Добиться чувства жжения в мышцах крайне важно, так как без него упражнение можно считать не до конца выполненным.

Выпады

Это еще одно упражнение для уменьшения ягодиц и бедер, которое легко повторить в домашних условиях. Выпады конькобежца отлично тренируют координацию и подтягивают ягодицы. Помимо этого, это упражнение приводит мышцы корпуса в тонус.

Порядок выполнения:

  1. Встаем прямо, при этом стопы сводим вместе, а руки фиксируем на талии. Это исходное положение, которое необходимо четко выполнить и запомнить.
  2. Выдыхаем и делаем выпад назад правой ногой. От обычного выпада это упражнение отличается тем, что нога уходит назад не по прямой, а по диагонали. Движения должны повторять позу конькобежца на соревнованиях.
  3. Делаем выдох и возвращаем правую ногу в исходное положение, рядом с левой ногой. При этом работать должны только нижние конечности, а остальные мышцы находится в максимально расслабленном состоянии.
  4. Повторяем другой ногой.
  5. Выполняем 20 раз для каждой ноги.

Такой принцип выполнения выпадов позволяет максимально проработать мышцы со всех сторон и быстро восстановить былую форму.

Становая тяга

Для этого упражнения необходимо вооружиться гантелями или другим увесистым предметом, который удобно держать в руках. Дома можно использовать также обычные пластиковые бутылки, наполненные водой. Большой вес не требуется, достаточно всего 5 кг, чтобы начать эффективно тренировать свое тело. Далее нагрузку можно постепенно увеличивать.

При этом становая тяга может входить в комплекс любых силовых упражнений, поскольку действует сразу на все мышцы тела.

Порядок выполнения:

  1. Встаем прямо и слегка сгибаем ноги в коленях. Берем в руки гантели.
  2. Глубоко вдыхаем, пытаясь сохранить ровное положение спины. Наклоняемся вперед, не меняя при этом угол в коленных суставах. На выдохе поднимаемся за счет сжатия ягодичных мышц. Поднимаясь, сводим лопатки, чтобы снять напряжение со спины.
  3. Повторяем упражнение 25 раз.

Важно включать становую тягу в ежедневный комплекс упражнений, чтобы максимально прокачать свои бедра и ягодицы и добиться былой упругости.

Мостик

Упражнение подходит не только для «прокачки» ягодиц, но и действует на область живота, подтягивая сразу несколько групп мышц.

Порядок выполнения:

  1. Ложимся на спину так, чтобы руки расположились вдоль тела, а голова заняла удобное положение.
  2. Сгибаем ноги под углом 90°, немного разводим стопы.
  3. Делаем вдох и поднимаем корпус, опираясь на лопатки и стопы. Замираем в таком положении и на выдохе опускаемся на пол.

Упражнение очень простое, но со временем необходимо увеличить нагрузку. Для этого можно положить небольшую гантельку в области бедер и поднимать корпус уже с дополнительным грузом.

  • А вы выполняли такие упражнения? Да Нет Только некоторые Проголосовать

Стульчик

Это статическое упражнение позволяем максимально нагрузить необходимые мышцы. Выполнить его можно совершенно в любом месте – на работе, прогулке, в институте или собственной спальне.

Порядок выполнения:

  1. Становимся спиной к стене на расстоянии примерно 50 см.
  2. Начинаем медленно опускаться, сгибая ноги в коленях, пока спина не «нащупаем» стену. Со стороны упражнение выглядит, как если бы спортсмен захотел присесть на стул.
  3. Удерживаем такое положение 30-60 секунд, плотно прижимая затылок и спину к вертикальной поверхности.
  4. Выпрямляемся за счет работы бедер и голеней.

Важно повторить упражнение несколько раз, делая перерыв на 30 секунд между заходами.

Растяжка

После тренировки рекомендуется еще немного поработать со своими мышцами, чтобы максимально их расслабить. Это позволит избежать появления напряжения и болезненных спазмов после интенсивной работы. Прекрасно с этой ролью справляются простые и понятные движения, которые в йоге именуются «поза собаки мордой вверх» и «поза собаки мордой вниз».

Общие рекомендации

Тренировка прорабатывает нижнюю часть тела: ноги и ягодицы. Но внимательно следите также и за верхней:

напрягите живот; выпрямите спину; смотрите прямо перед собой.

Выполняйте каждое упражнение по 10 раз с минимальными перерывами на отдых.

Если ваша одежда не сковывает движения, вы можете выполнять этот комплекс где угодно: дома, на работе или в отпуске.

1. Классические приседания

Улучшают состояние всех мышц ног.

Опускайтесь так низко, насколько можете. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.  Не заваливайтесь вперед, угол наклона спины должен быть примерно таким же, как у голеней. Вес распределяйте равномерно между пяткой и носками.

2. Приседания Плие

Используется для того чтобы тренировать внутреннюю часть бедра, ягодичные мышцы и бицепсы ног. Плие помогает сделать ноги стройными, а ягодицы — более округлыми. Более того, данное упражнение полезно воздействует на связки и суставы, которые становятся более крепкими.

Техника выполнения

Разверните носки в сторону. В идеале нужно образовать одну линию из стоп, но угол разворота зависит от вашей гибкости и координации движений. Далее приседайте на вдохе, не сгибая спины, не наклоняя головы.

На заметку: Тренировка рук. Трицепсы. Бицепсы.

Плавно опускайтесь как можно глубже, чувствуя напряжение внутренней стороны бедра. Пределом приседа является 90° не нужно приседать глубже. Помимо легкого прогиба в пояснице, спина ровная.

Поднимайтесь на выдохе с мощным толчком. Нужно отталкиваться стопой полностью, не отрывая пятку, плотно фиксируйте ваши ступни на поверхности. Между подходами отдыхайте не более минуты. Выполняйте десять повторов.

Читайте также:  Выпады с гантелями – супер упражнение для бедер и ягодиц

3. Приседания и подъем ноги в сторону

Кроме мышц ног и бедер, подъём ноги в сторону включает в работу косые мышцы живота и нижнюю часть спины.

Поставьте ноги на расстоянии чуть больше ширины плеч и слегка разведите носки в стороны так, чтобы колени могли приходиться на носки. Согните руки и сцепите их в кулаки под подбородком. Присядьте до тех пор, пока колени не окажутся под прямым углом, грудь направлена вперед.

Напрягите мышцы торса и выбросьте одну ногу, перенеся вес тела на другую.

Поднимайте ногу настолько высоко, насколько вы можете, не наклоняя корпус в сторону. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторов, чередуя ноги.

4. Приседания Качелька

Вращение тазом позволяет глубже проработать внутреннюю поверхность бедра.

Опустившись вниз к правой стопе, поднимитесь через левую. Поменяйте направление. Опускайтесь так же глубоко, как в обычном приседании, и держите спину прямой.

5. Приседания и подъем ноги назад

Подъём ноги из положения стоя позволяет дополнительно проработать заднюю поверхность бедра, ягодицы и мышцы пресса.

Общие рекомендации

Не забывайте следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Не наклоняйтесь вперёд, когда отводите ногу назад. Сделайте 10 повторов, чередуя ноги.

6. Глубокие приседания с тройной пружиной

Обычное приседание, усложнённое качанием в нижней точке.

Общие рекомендации

Присев глубоко вниз, сделайте движение тазом вверх-вниз с амплитудой не более 10 см. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Несмотря на напряжение в ногах, старайтесь избегать рывков во время подъёма.

7. Приседания сумо и высокие махи ногой

Глубокое приседание, а затем подъём и поворот ноги по кругу дают дополнительную нагрузку на мышцы ягодиц, а также внутреннюю и заднюю поверхность бедра. Вы даже можете чувствовать себя немного растянутой в конце упражнения.

Поставьте ноги как можно шире, разведите ступни. Согните колени, опустите бедра так низко, чтобы они были параллельны полу. Убедитесь в том, что опираетесь всем весом на пятки.

На заметку: Упражнения для груди, чтобы улучшить форму и сделать ее упругой

Общие рекомендации

Поднимайте ногу примерно на 45 градусов. Старайтесь не сгибать ногу во время подъёма, а спину держите ровной.

8. Приседания в сторону

Из исходного положения (стоя) сделайте шаг в сторону и опуститесь как можно глубже. Старайтесь ставить ноги максимально широко.

Общие рекомендации

Это позволит максимально проработать внутреннюю сторону бедра и нижние мышцы ягодиц.

9. Приседания лыжника

Пружинящее движение в нижней позиции глубже прорабатывает заднюю поверхность бедра.

Глубоко присев, сделайте два качания тазом с небольшой амплитудой и вернитесь в исходное положение. В руки «возьмите» воображаемые лыжные палки, но не делайте рывков.

Общие рекомендации

10. Приседания с выпрыгиванием

Заключительное плиометрическое упражнение: глубокое приседание с выпрыгиванием. Плиометрические упражнения помогают сформировать гармоничную фигуру и избежать переразвитых ягодиц.

Выпрыгивая как можно выше, делайте упражнение в максимально высоком темпе. Но в то же время следите, чтобы приседания были глубокими.

Если для вас это слишком просто:

повторите комплекс (1–3 раза); возьмите утяжелитель (гантели, бутылку). Или начните выполнять следующий по сложности комплекс

Обратные гакк-приседания

Гакк-приседания – это еще одно хорошее упражнение, которое поможет накачать ягодицы девушке. Оно относится к изолированным. Но чтобы сместить нагрузку с квадрицепсов на ягодицы, нужно делать обратные гакк-приседания, то есть приседать лицом к тренажеру.

Обратные гакк-приседания

Техника приседаний в гакк-машине:

Установи на тренажере необходимый вес; Стань лицом к тренажеру, слегка присядь под него, плечи заведи под специальные подплечники; Разблокируй запирающий механизм, расположи ноги на ширине плеч ближе к верху платформы; На вдохе медленно отводи ягодицы назад, насколько позволяет гибкость (приседать не нужно, колени лишь слегка согнуты); На выдохе вернись в начальное положение. Повтори заданное количество раз.

Обратные гакк-приседания

Планка

При выполнении этого статического упражнения работают практически все группы мышц. Исходное положение параллельно полу с упором на вытянутые руки или предплечья и носки. Для того, чтобы максимально перевести фокус на ягодицы, требуется дополнительно напрячь эти мышцы и расслабить пресс, чтобы не допустить расфокусировки.

Стоять в «планке» начинаем, как в «стульчике», с 20 секунд, далее добавляем по 20 секунд каждые две-три тренировки, доводя продолжительность выполнения упражнения до 3 минут.

Планка

Считается, что «планка» на предплечьях сложнее, но практика показывает, что многим проще стоять на руках. Здесь важна статика, которая создает непривычную нагрузку и требует большего напряжения мышц для удержания тела в определенном положении.

Когда можно ожидать первых результатов

Это индивидуальный момент. Конституция тела у всех женщин разная. Если имеется предрасположенность к развитию тазовых мышц, то процесс пойдёт достаточно быстро, если такого нет, то медленнее. Но, несмотря на это, эффект всё равно будет. Чтобы увеличить эффективность тренировок, следует задействовать правильное питание:

  • хотите, чтобы мышцы были видны, сделайте дефицит калорий. Достаточно потреблять на 400 ккал меньше базового расхода метаболизма, и результат будет виден уже через месяц. Более того, вы сможете избавиться от лишних килограммов;
  • хотите наращивать мышечную массу, увеличьте объём белка в рационе;
  • не забывайте про воду. Очень часто тело отекает. Чтобы этого не происходило, следует выпивать суточную норму калорий. Умножьте свой вес в килограммах на 30, вы получите норму потребления воды в мл. В жаркую погоду и в дни тренировок количество воды следует увеличить.

Кушайте правильно, тренируйтесь и получите результат всего за несколько недель. Ознакомьтесь с основными техниками и правилами приседаний.

Техника приседания[править | править код]

Приседание полное или неполное является очень техничным упражнением, где безопасность и эффективность обеспечиваются, в первую очередь, безупречной техникой. Пренебрегать точностью технического исполнения — значит подвергать обучающегося кросс-тренингу риску получения травмы и отсутствия прогресса, что почти всегда приводит к срыву всей или части тренировочной программы.

  • Ширина хвата на штанге : кисти рук, расположенные чуть шире плеч, держат штангу и поставлены так, как если бы нажимали на акселератор мотоцикла. Большие пальцы держат гриф в замке; ладони, запястья и предплечья выровнены в одну линию. Локти слегка сзади и смотрят вниз.
  • Положение со штангой на спине : штанга лежит на задней части трапециевидных мышц, лопатки сведены, образуя идеальную «подставку» в задней части дельтовидной мышцы.
  • Положение стоп : может варьироваться, но всегда идентично с обеих сторон. Советуем занять комфортное и симметричное положение.
  • Снятие штанги со стойки : до снятия штанга находится на стойке, слегка ниже линии плеч, когда спортсмен стоит рядом.
  • Снятие штанги : производится подъемом из седа под ней, при этом спортсмен сохраняет полную планку. Как только штанга снята, нужно отступить на шаг назад, оставаясь вблизи стойки.
  • Положение головы : голова продолжает линию позвоночника, атлет фиксирует направление взгляда прямо перед собой.
  • Сгибание ног : одновременно напрячь колени и бедра, чтобы слегка опустить центр тяжести. Поддерживать живот плоским, не сильно прогибаясь в пояснице. Опустить сустав бедра на определенный уровень, в зависимости от выбранного вида приседания — полного или частичного. Колени находятся в одной плоскости с бедрами и ступнями. Пятки упираются в пол.
  • Выпрямление ног : экстензия коленей, бедер и туловища должна происходить синхронно, избегая сведения коленей. Вставание должно быть симметричным и без остановок.
  • Критический момент : когда бедренная и большеберцовая кость образуют прямой угол, мышечное напряжение достигает максимума. В этот момент линия движения должна быть идеальной.
  • Скорость выполнения : существует множество техник. В целом, опускание должно быть контролируемым, а поиск скорости выполнения происходит в основном во время подъема.
  • Дыхание : сделать вдох в начале сгибания, затем резко выдохнуть в конце выпрямления. На протяжении всего упражнения тренер с удвоенным вниманием будет наблюдать за положением спины и контролировать наклон таза кпереди, являющийся гарантом сохранения естественных изгибов (округление спины недопустимо и должно вести к смене ответственных за «чистоту исполнения»).

Последние предостережения

И все же, несмотря на все эти потенциально продуктивные и превентивные, с точки зрения профилактики травм, технические результаты, исторические хулители приседаний не обязательно полностью неправы. Под прикрытием заботы об эффективости некоторые тренеры кросс-тренинга могут иногда забывать о безусловной осторожности, которую они должны проявлять постоянно, возраст тренируемого должен учитываться в первую очередь. Молодая публика должна обучаться с целью достижения результата, а не демонстрировать его. Работа над приседаниями у молодых, конечно же, не отменена. Это работа над техникой. Все больше и больше кросс-тренингистов начинают именно с кросс-тренинга, не имея никакого технического багажа, поэтому в преподавании не нужно торопиться.

И, наконец, обучение тяжелым приседаниям, как глубоким, так и неполным, недолжно начинаться до достижения достаточного уровня планки и силы нижних (и верхних) образом, самым мудрым во время начального периода было бы построение крепкого фундамента для здоровой и эффективной практики приседаний на протяжении долгих лет

Ученику придется проходить «технический фильтр» параллельно аналитическому методичному укреплению своего тела.

Как убрать жир с попы еще действенных методов?

Программа приседаний необходима, если речь идет о накачивании ягодиц. Но не стоит забывать про лишний жир на попе, который нужно убирать. Сжигая жир на ягодицах, обратите внимание на эти 7 способов.

Диеты и разгрузочные дни

Мы уже знаем, что дают приседания, и что будет, если приседать регулярно. Но одни упражнения не помогут. Уделите особое внимание диетам или разгрузочным дням. Сидеть на диетах — это не значит морить себя голодом. Это значит, что нужно ограничить себя в жареном, копченом, мучном и сладком. Теперь второе — разгрузочные дни. В такие дни не нужно ничего есть (можно только пить простую воду). Нужно делать не более 3 разгрузочных дней в неделю.

Результативность похудения на 30% зависит от физических нагрузок, а на 70% — от рациона питания.

Банные процедуры

Как убрать жир с попы еще действенных методов?

Это еще один метод, который отлично работает и помогает избавиться от жира на ягодицах и боках. Достаточно ходить в баню 1-2 раза каждую неделю.

Плавание

Комплекс приседаний направлен на увеличение объема ягодичных мышц, а плавание направлено на устранение лишних жиров с попы. Поэтому данным видом спорта не стоит пренебрегать. Наоборот — выделите 2-3 в неделю на занятия в бассейне.

Ходьба или бег

Ничто так не тонизирует мышцы ягодиц и переднюю мышцу бедра, как бег. Каждый день бегать не нужно  это скажется не лучшим образом на кровеносной системе. Достаточно бегать через день по 15-20 минут и красивые бедра, икры и ягодицы вам обеспечены!

Бег к тому же укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, что является профилактикой заболеваний сердца и легких.

Массаж

Избавиться от лишнего жира можно с помощью массажа, который можно делать самостоятельно. Для этого нужно приобрести специальную щетку и уделять массажу 10 минут в день. Желательно делать массаж регулярно. Тогда будет гораздо больший эффект.

Обертывания

Как убрать жир с попы еще действенных методов?

Самые действенные обертывания от жира на ягодицах делают с использованием кофе, уксуса, меда, глины.

Ванны

Они помогут не только избавиться от жира, но и расслабиться после изнурительных тренировок. Ванны можно делать с различными эфирными маслами — хуже не будет.