Как накачаться в домашних условиях — базовые упражнения с гантелями

Чтобы контролировать собственный вес и быть в тонусе, необязательно покупать дорогостоящий абонемент в спортзал. Подойдут и занятия в домашних условиях. Например, упражнения с гантелями направлены на развитие всех групп мышц.

Упражнения с гантелями: особенности

В зависимости от выбранной схемы тренировок упражнения с гантелями позволяют снизить процентное содержание жира в теле, подсушить его, придав рельеф, нарастить мышцы.

«Грамотная работа с гантелями намного эффективнее, чем бездумные телодвижения на тренажерах, — говорит Анастасия Судник, персональный тренер клуба “World Class Тульская”. — Свободные веса сегодня все чаще используют в функциональном тренинге: работая с ними, вы задействуете все основные мышечные группы, особенно мышцы-стабилизаторы. Наш комплекс рассчитан на средний уровень подготовки, новичкам есть смысл сначала отработать технику с тренером, чтобы поймать траекторию и амплитуду движений». Ведь упражнения с гантелями, в отличие от тех, что выполняют на тренажерах, делают с незаданной амплитудой и траекторией.

«С гантелями можно очень хорошо проработать руки, мышцы-стабилизаторы, ноги, — объясняет Анастасия Судник. — Грамотно выстроив тренировку — с подходящими весами и рациональным количеством повторений — вы точно не перекачаетесь (а именно этого девушки так боятся). Если взять гантели полегче и делать с ними большое количество повторов, получится тренировка на выносливость — вы подсушите мышцы: они не увеличатся в объеме, а приобретут красивый рельеф».

Комплекс упражнений с гантелями

Занимайтесь по предложенной домашней программе 3-4 раза в неделю, чередуя тренировки между собой. На каждой занятие тратьте не более 40-50 минут; до тренировки выполняйте легкую разминку (бег на месте, велотренажер, прыжки на скакалке, «бокс с тенью»), после тренировки уделяйте 10-15 минут на заминку и проработку мышц с помощью массажного ролика.

Домашняя тренировка 1

Домашняя тренировка 2

  • Приседания сумо с одной гантелей — 2 х 8-10
  • Подъем гантелей перед собой— 2 х 12-15
  • Становая тяга с гантелями — 3 х 8-10
  • Разведение гантелей стоя в стороны — 3 х 12-15
  • Жим гантелей на грудь лежа — 3 х 10-12
  • Отжимания с подставкой под ноги — 2 х максимально возможное
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне — 3 х 12-15
  • Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное
  • Подъем гантелей на бицепс «Молоток» — 2-3 х 10-12
  • Подъем гантели на трицепс — 2-3 х 10-12

Среда: грудь, трицепсы, пресс

Упражнение Подходы Повторения
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 8
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4 10
Жим гантелей лежа на обратнонаклонной скамье 3 8
Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье 4 12
Отжимания на брусьях 4 До отказа (с дополнительным весом)
Жим штанги лежа узким хватом 5 5
Разгибание рук с гантелями в наклоне 3 12-15 (с легкими гантелями)
Разгибание руки из-за головы с гантелей 3 8-10
Французский жим лежа 4 12 (акцент на технику выполнения)
Скручивания на наклонной скамье 4 До отказа

Первый комплекс упражнений

Приступать к тренировке необходимо только после окончания разминки. Занятия проводить необходимо через день в любое время. Начальный комплекс упражнений с гантелями включает 10 приемов, которые надо выполнять по 10 повторов каждый. Перерыв между разными упражнениями составляет 5 минут.

  1. Необходимо встать. Корпус должен быть прямым. Руки надо расположить в согнутом состоянии с гантелями на уровне плеч. Следует начать поднимать гантели вверх, зафиксировать руки в конечной точке и через некоторое время опустить их в исходное положение.
  2. Надо поднять снаряды вверх, вытянув руки. Необходимо выполнять наклоны. Гантели при этом заносятся между ног. Выдох следует делать во время наклона, вдох – во время подъема.
  3. Исходное положение — стоя. Руки находятся в опущенном состоянии со снарядами. Необходимо начать их поднимать в стороны, при этом вставая на носочки. В это же время совершается вдох. Во время опускания рук через стороны необходимо делать выдох.
  4. Требуется принять положения стоя. Руки с гантелями должны быть вытянуты вперед. Суть этого упражнения гантелями в домашних условиях заключается в том, что необходимо начать поворачиваться в разные стороны. Ноги от пола при этом отрывать нельзя.
  5. Нужно встать ровно, руки с гантелями надо вытянуть вперед. Требуется выполнять повороты. Руки при этом следует разводить в стороны.

Эффективность занятий

Упражнения с гантелями эффективны своей интенсивностью. На организм оказывают комплексное воздействие:

  • Рекомендуется разработку программы и рациона питания проводить с привлечением тренера и диетологаускоряют процесс обмена веществ;

  • способствуют сжиганию калорий на протяжении 4-5 часов после тренировок, уменьшая слой подкожного жира;
  • приводят в тонус мышечную ткань;
  • подтягивают кожный покров, избавляют от растяжек;
  • оказывают положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему;
  • укрепляют защитные функции;
  • прибавляют энергии, улучшают психоэмоциональное состояние.

Упражнения с отягощениями помогают скорректировать практически любую часть тела: убрать лишний объём или нарастить мышечную массу. Гантели идеально подходят для домашнего применения, так как не требуют дополнительных приспособлений и много места. Занятия не сопровождаются шумовыми помехами, которые могут помешать домочадцам или соседям.

Используя гантели, можно сбалансировать силовую возможность обеих сторон, выработать равновесие, укрепить плечевой пояс.

План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями

6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5

  • Данные сохранены
  • Данные удалены
  • Вы не указали цель тренировок
  • Вы не указали цель тренировок
  • Точно удалить?

Тренировка 1 (грудь и спина)

Тренировка 2 (бицепс и трицепс)

Тренировка 3 (ноги и плечи)

  • Мужская диета для набора веса

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Закажите идивидуальный комплекс упражнений от автора этого проекта — Тимко Ильи

Как видите, никаких секретных или навороченных методик. Стандартная схема. На каждой тренировке качаем по две группы мышц. Каждая группа мышц тренируется один раз в неделю. Много внимания уделяется спине и ногам, так как мышечная масса растёт на 2/3 благодаря этим мышцам.

Количество подходов напротив каждого упражнения указанно с учётом разминки. Количество повторений необходимо варьировать от тренировки к тренировке в пределах, указанных напротив упражнений. На занятие должно уходить в среднем Время отдыха между подходами в базовых упражнениях 2 – 4 минуты. Во вспомогательных –

По идее, самая лёгкая тренировка – вторая. Там мы тренируем только руки. А значит, тратим меньше всего энергии. Как и с любым другим планом советую по нему заниматься около двух месяцев. Если будете нормально питаться и отдыхать, то наберёте примерно 4 – 6 кг.

Важно!

1.

Качаем пресс

В упражнениях на пресс гантели используются в качестве дополнительного веса. Удерживая 1 или 2 тяжелые гантели в руках можно качать пресс любым способом: поднимать корпус над полом, лежа на спине; выполнять скручивания по сторонам; поднимать руки с гантелями к вертикально поднятым ногам; делать гиперэкстензию для растяжки мышц пресса.

При этом важно соблюдать технику безопасности: позвоночник всегда должен быть скрученным вперед, а амплитуда наклонов и подъемов корпуса небольшая.

Чем тяжелее будет вес гантелей, тем быстрее у мужчин появятся выраженные кубики пресса, а живот женщин станет рельефным.

Использование гантелей

Улучшить результаты и ускорить их появления поможет использование утяжеляющих предметов. Это штанги, утяжелители, гантели и т. д. Можно заниматься и без использования дополнительного оборудования, но тогда эффекта ждать придется дольше. Чаще всего для домашних тренировок человек выбирает гантели из-за их небольшой стоимости, умеренного веса и простоты использования. Но не все понимают, какое оборудование стоит купить в самом начале тренировок.

Гантели можно разделить на два типа – разборные и неразборные (литые). Первые позволяют при необходимости увеличивать или уменьшать их вес. У последних поменять массу не получится, и со временем взамен придется покупать более тяжелые. Таким образом, разборный вариант обойдется дешевле. И лучше покупать те, которые имеют резьбовой вариант крепления «блинов» — они более безопасны и надежны.

Что касается литых гантелей, то для полноценных тренировок с возрастающей нагрузкой придется покупать как минимум 4 пары разных по весу. Но использовать такие тренажеры гораздо удобнее, чем разборные.

Также важно помнить и о весе гантелей. Не нужно сразу приобретать самые тяжелые

Для женщин оптимальный вариант в зависимости от уровня физической подготовки – гантели весом от 2 до 10 кг. Самые легкие (1 кг) брать не стоит – вместо них проще использовать бутылки с водой. Да и толку на тренировках от них нет даже для новичков. Для мужчин оптимальная масса гантелей может начинаться с 5 кг (минимум). Максимальный вес для новичка – около 15 кг. Это для начала, а далее можно будет купить гантели весом до 25 кг.

Для пресса

Самой большой группой мышц человеческого организма считаются мышцы брюшного пресса.

К ним относятся:

  • прямые;
  • косые;
  • пирамидальные;
  • поперечные.

Для их коррекции выполняют следующие упражнения.

Наклоны в сторону с гантелью. Эта категория упражнений позволяет сделать талию стройной, а косые мышцы живота подтянутыми. Ноги ставят на ширине плеч, в руках находятся нетяжёлые гантели, делают наклоны вправо и влево.

Подъём ног в положении сидя. Это самый лучший способ укрепления нижней части пресса. Ещё один из вариантов упражнения – это подъём ног в висе с гантелью, требующий более продвинутой подготовки атлета.

Этапы:

  • В нижнем положении прикрепляют гантель к ногам.
  • Отставляют руки назад и упираются в пол.
  • Вдыхают и поднимают ноги.
  • При выдохе опускают.

Подъём торса из положения лёжа. Эта нагрузка будет очень полезна для верхних мышц пресса.

Действия:

  • Ложатся на спину, ноги сгибают.
  • Разводят колени на ширину плеч.
  • Располагают согнутые руки с гантелями в районе ушей.
  • На выдохе поднимают голову и плечи, задерживаются на 5 сек.
  • Вдыхают и повторяют.

Для пресса

Самой большой группой мышц человеческого организма считаются мышцы брюшного пресса.

К ним относятся:

  • прямые;
  • косые;
  • пирамидальные;
  • поперечные.

Для их коррекции выполняют следующие упражнения.

Наклоны в сторону с гантелью. Эта категория упражнений позволяет сделать талию стройной, а косые мышцы живота подтянутыми. Ноги ставят на ширине плеч, в руках находятся нетяжёлые гантели, делают наклоны вправо и влево.

Для пресса

Подъём ног в положении сидя. Это самый лучший способ укрепления нижней части пресса. Ещё один из вариантов упражнения – это подъём ног в висе с гантелью, требующий более продвинутой подготовки атлета.

Этапы:

  • В нижнем положении прикрепляют гантель к ногам.
  • Отставляют руки назад и упираются в пол.
  • Вдыхают и поднимают ноги.
  • При выдохе опускают.

Подъём торса из положения лёжа. Эта нагрузка будет очень полезна для верхних мышц пресса.

Действия:

  • Ложатся на спину, ноги сгибают.
  • Разводят колени на ширину плеч.
  • Располагают согнутые руки с гантелями в районе ушей.
  • На выдохе поднимают голову и плечи, задерживаются на 5 сек.
  • Вдыхают и повторяют.
Читайте также:  Как накачать грудные мышцы в домашних условиях