Как похудеть в руках: тренировки и питание

Мышцы кисти руки – это группа мышц, которая состоит из мышцы большого пальца, мышцы мизинца и средней группы мышц, а также тыльных мышц кисти. Данная группа мышц отвечают за сгибание, разгибание и вращение пальцев. Проработка мышц кисти со своим весом зачастую плотно связана с работой мышц предплечья. При помощи Неленивого Ленивца с нашего сайта Kak-Nakachat.Pro Вы узнаете, как можно быстро и эффективно натренировать кисти своих рук, используя только упражнения с собственным весом.

Подробный обзор

Каким бывает хват

Выделяют следующие виды хвата:

Каким бывает хват
  • Сдавливающий. Сжатие и удержание какого-либо предмета в ладони. Например, чашки с кофе. Сюда же относят и рукопожатие.
  • Щипковый. Позволяет удерживать предметы между большим и указательным пальцами, или между большим и четырьмя остальными. Налейте в стакан воды и поднимите его, обхватив горлышко пальцами. Хорошо, если выдержите минуту.
  • Сила запястий. Поднятие и удержание предмета на прямой руке. Сильные и гибкие запястья пригодятся во время ремонтов: когда приходится самому держать на весу ведро с клеем или краской.
  • Удерживающий. Возможность держать в руках предметы на протяжении длительного времени. К примеру, нести из магазина пакеты с продуктами.

Почему жир откладывается на руках?

В значительной степени все зависит от генетики, но влияние оказывает и множество других факторов:

  • Безусловно, одна из главных причин – потребление в пищу слишком большого количества сахара, трансжиров и полуфабрикатов (конфеты, выпечка, газировка, фастфуд и т.д.). В одном из исследований генетики выявили, что неблагоприятная наследственность стала причиной ожирения лишь у 60% пациентов. При этом 97% всех испытуемых с лишним весом неправильно питались и не занимались спортом, так что не спешите перекладывать с себя ответственность и винить во всем родителей.
  • Стресс, малоподвижный образ жизни и плохой сон могут привести к резкому снижению уровня тестостерона. Тестостерон – это мужской половой гормон, который в том числе содержится и в женском организме, но в меньшем количестве. Он способствует росту мышц, но при недостатке может стать причиной накопления жира.
  • Также у женщин более высокий уровень эстрогена, который провоцирует накопление жира. В среднем, по статистике, в теле женщины на 6-11% больше жира, чем у мужчин.
  • С возрастом мышцы атрофируются, а кожа, которая когда-то была упругой и эластичной, становится тоньше и растягивается. Без физических нагрузок вернуть их форму и убрать свисающую кожу можно только хирургическим путем.

Симптомы артроза

Артроз суставов характеризуется наличием таких основных симптомов:

  • боль в суставах, которая появляется при нагрузке и утихает в состоянии покоя;
  • подвижность сустава ограничена;
  • наличие хруста;
  • напряженность мышц в области пораженного сустава;
  • периодически появляющаяся припухлость;
  • скованность, чувство тяжести в суставах.

В целом данное заболевание характеризуется сменой острой боли на тупую. Как правило, острая боль проявляется в дневное время, а тупая – в ночное. На более ранних стадиях заболевания боли ночами могут не беспокоить, а при выраженных дистрофических изменениях суставов боль не дает покоя даже во время ночного отдыха.

Чаще всего артроз суставов прогрессирует медленно. Отсутствие лечения может приводить к контрактуре суставов — патологии, при которой суставы не в состоянии сгибаться и разгибаться в полном объеме. В дальнейшем запущенная контрактура суставов провоцирует образование анкилоза сустава. При анкилозе сустав полностью обездвижен.

Комплекс упражнений для мышц рук, который подойдет как мужчинам, так и женщинам

Упражнение для рук №1: обратные отжимания

Как выполнять: для этого упражнения вам нужна степ-платформа, стул или диван. Руки на ширине плеч, опора на кисти. Ноги стоят перед вами на полу, касаясь или только пятками, или полностью стопой (облегченный вариант). Выполните обратное отжимание: согните локти, уводя их четко назад, а не разводя в стороны. Спину держите прямой, а таз — как можно ближе к платформе, стулу или дивану.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 15 повторений.

Упражнение для рук №2: разгибание из-за головы на трицепс

Как выполнять: возьмите одну гантель или замените ее полулитровой или литровой бутылкой воды. Поднимите гантель над головой, держа ее двумя руками, и выполните разгибание из-за головы в полную амплитуду, то есть доводя до конца вниз и до конца вверх. Спину держите ровно, локти ближе к голове, не разводите их, взгляд перед собой. Выдох делайте на усилие — разгибание.

Читайте также:  10 лучших упражнений на бицепс для массы и объема

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 15 повторений.

Упражнение для рук №3: L-жим

Как выполнять: теперь вам понадобятся две гантели или две полулитровые бутылки с водой. Сядьте на край степ-платформы, стула или дивана. Спину на протяжении всего упражнения держите прямой, а мышцы пресса подтянутыми. Расположите гантели/бутылки на уровне глаз, разверните кисти рук ладонями на себя, разведите руки в стороны, выполните жим наверх, опустите вниз и сведите руки обратно перед собой.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 15 повторений.

Упражнение для рук №4: сгибания на бицепс + узкий жим

Как выполнять: встаньте прямо, ноги можно расположить на ширине плеч или так, чтобы опора была на одной ноге, а вторая расслабленная стояла сзади на носке. Возьмите в руки гантели и расположите их вдоль туловища. Выполните сгибание на бицепс (ладони повернуты друг к другу) и сразу же жим наверх, чтобы проработать мышцы плеч, затем опустите руки. Во время выполнения упражнения не отводите локти назад и не раскачивайте руки: должна быть четкая точка внизу и наверху.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 15 повторений.

Упражнение для рук №5: классические отжимания

Как выполнять: встаньте в планку, кисти четко под плечевым суставом. Спина ровная от плеч до колен. Мужчинам рекомендуется выполнять упражнение с прямых ног, а девушкам можно с колен. Выполните классическое отжимание, только локти сгибайте вдоль корпуса, а не в стороны — это важно. Более простой вариант отжиманий, — это когда вы опускаетесь и поднимаетесь через небольшую волну.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 15 повторений.

Методы для боксёров

Те, кто погружены в занятия боксом, обязаны знать, как укрепить кисти рук. Поскольку руки боксёра – это его оружие. Это — его хлеб, если спортсмен – профи. Поэтому с хрупкими кистями здесь добиться чего-то сложно. Будут слабые удары. Высок риск получения серьёзной травмы.

Как укрепить кисти рук для занятия боксом? Для этого есть различные методики:

  1. Возьмите обычное металлическое ведро и наполните его рисом. Опускайте глубоко в рис руки и пытайтесь ими вытащить максимально возможный объём риса, крепко его зажав. Можно здесь вращать кистью в разных направлениях. Так развивается жёсткость рук. Таким способом можно укрепить кисти рук дома. Ведро и рис раздобыть не сложно.
  1. Отжимайтесь на пальцах. Этот метод позволит укрепить суставы кисти и связки. Минимизируется риск травм. Ещё благодаря ему вы серьёзно укрепите кисти для тычкового удара и усовершенствуете захват, разовьёте трицепсы, грудную мускулатуру и дельты.

Выполнение:

Вдохните. Согните руки в локте. Пальцы постоянно напряжены, не выгибаются.

На выдохе спокойно вернитесь в исходную позицию. Руки полностью не разгибаются.

Если вам проблематично отжаться на пальцах, даже 1-2 повтора сделать, делайте отжимы на кулаках.

  1. Постоянно работайте с кистевым эспандером. Лучше приобрести самую жёсткую его версию. Работа идёт поочерёдно обеими руками. Снаряд сжимается резко. Прикладываются максимальные усилия. Так развиваются предплечья и мускулатура между пальцами. Кулак крепчает. Становится мощнее.

Представленный снаряд – это самый удобный тренажёр в дилемме как укрепить пальцы и кисти рук. На все подобные снаряды могут развивать мышечную массу и кисти рук. Здесь показана модель «Кэптейнс оф Краш». Это – великолепный помощник в достижении заданных целей. Увеличивайте постепенно число повторений и наращивайте сопротивление данного снаряда. Благодаря этому методу сможете солидно укрепить мышцы кисти рук, не прибегая к дополнительному тренингу.

  1. Полезно прыгать на кулаках. Исходная позиция, как в п. 3. Только встаёте на кулаки. Отталкивайтесь ими от пола, как можно сильнее. Делайте максимально возможное для себя число повторений. Постепенно нагрузку можно увеличить.
  1. Вариация п.4. Следуют прыжки на кулаках как можно выше. Нужно успеть похлопать в ладоши или себя по груди, снова сжать кулак и вернуться на кулаки. Так кулак будет быстро и правильно формироваться для атак.

Этот метод хорош в решении дилеммы, как укрепить кисти рук для удара. Его самая сложная вариация осуществляется при тех же условиях, только на одной руке. Если сможете её реализовать, то ещё серьёзнее укрепите кисти и кулаки.

реклама не отображается

  1. Периодически необходимо штурмовать боксёрскую грушу, либо мешок голыми руками. Здесь не требуются особо мощные удары. Начинать нужно плавно, ударять не спеша и аккуратно. Темп и мощь постепенно увеличиваются. Очень полезно бить по мешку, наполненному водой. Так получается более мягкая ударная поверхность. Так тоже можно хорошо укрепить суставы кистей рук. При этом почти исключён риск их травм.
  1. Возьмите длинную, толстую и тяжёлую палку. Захватите её ближе к одному из окончаний, чтобы от мизинца получился выступ 10 – 30 см. Замахните её вверх, а потом за спину. После чего стремительно разогните руки. Представьте, что на полу у вас перед ногами лежит мяч. И по нему нужно попасть длинным окончанием палки. В финальной фазе действия с палкой резко останавливаются. Она не должна скользить по ладони, поэтому сжимается очень крепко.
  1. Захватите палку так же, как в п.7. Выставите её вперёд на линию пояса. Рука, её держащая, согнута в локте. Поворачивайте предплечье по сторонам – так осуществляются махи палкой. Действовать требуется быстро и резко. При этом меняйте вектор движения в финале каждой фазы.
Читайте также:  Советы о том, как сесть на шпагат дома

П. 7 и 8 0 это ответы на вопрос как без железных снарядов укрепить кисти рук и запястья. Если у вас есть подходящее помещение или придомовой дворик, можно без проблем укреплять кисти рук в домашних условиях.

Полезные упражнения для рук

1. Кулак  Упражнения для ладоней и пальцев развивают силу, развивают подвижность суставов, облегчают боль. Распрямите и вытяните пальцы, прочувствуйте напряжение в мышцах и суставах. Болевых ощущений быть не должно. 

Начните с простой растяжки:  Соберите пальцы в кулак, большой палец положите на другие пальцы.  Держите 30-60 секунд. Потом разожмите кулак и распрямите пальцы, широко разведите их. Повторите минимум 4 раза для каждой руки.   

2. Растяжка пальцев  Используйте это упражнение для облегчения боли и повышения подвижности суставов: 

Положите руку ладонью вниз на ровную поверхность.  Мягко распрямите пальцы, положив их на поверхность, не форсируя и не напрягая суставы.  Держите 30-60 секунд, потом расслабьтесь, возвращаясь в исходное положение.  Повторите минимум 4 раза для каждой руки.   

3. Когти  Упражнение развивает подвижность пальцев: 

Поместите руку перед собой ладонью к себе.  Согните пальцы, чтобы кончики пальцев встали на основание суставов. Рука должна выглядеть как когтистая лапа.  Держите 30-60 секунд. Повторите минимум 4 раза для каждой руки.   

4. Хватка  Упражнение на развитие хватки, помогает справляться с дверными ручками и держать предметы. 

Возьмите мягкий мяч и сожмите его со всей силы.  Держите несколько секунд, потом отпустите.  Повторите 10-15 раз для каждой руки. Выполняйте это упражнение 2-3 раза в неделю, между которыми обязательно должен быть интервал (не менее 48 часов). Не выполняйте это упражнение, если повреждены суставы большого пальца.   

5. Щипки 

Упражнение развивает мышцы пальцев. Его выполнение помогает обращаться с ключами, открывать упаковку, заправлять машину. 

Ущипните мягкий мяч, сжав его между большим пальцем и одним из других пальцев. 

Держите 30-60 секунд.  Повторите 10-15 раз для каждой руки. Выполняйте это упражнение 2-3 раза в неделю, между которыми обязательно должен быть интервал (не менее 48 часов). Не выполняйте это упражнение, если повреждены суставы большого пальца.   

6. Поднятие пальца  Упражнение развивает подвижность суставов, гибкость пальцев. 

Положите руку ладонью вниз на ровную поверхность.  По очереди поднимайте пальцы и кладите их обратно на поверхность.  Можно поднимать все пальцы сразу.  Повторите 10-12 раз для каждой руки.   

7. Отведение большого пальца  Упражнение развивает мышцы больших пальцев, помогает лучше справляться с захватом и поднятием вещей, например, банок и бутылок. 

Положите руку ладонью вниз на ровную поверхность. Стяните резинкой ладонь с большим пальцем.  Отведите большой палец в сторону, преодолевая сопротивление резинки.  Держите 30-60 секунд, расслабьтесь.  Повторите 10-15 раз для каждой руки. Выполняйте это упражнение 2-3 раза в неделю, между которыми обязательно должен быть интервал (не менее 48 часов).   

8. Сгибание большого пальца  Упражнение развивает подвижность больших пальцев. 

Поместите руку перед собой ладонью вверх.  Отведите большой палец в сторону. Потом согните большой палец к ладони так, чтобы он дотронулся до основания мизинца.  Держите 30-60 секунд, расслабьтесь.  Повторите минимум 4 раза для каждой руки.   

9. Прикосновение большим пальцем  Упражнение развивает подвижность больших пальцев, помогает лучше справляться с чисткой зубов щекой, едой вилкой и ложкой, письмом карандашом и ручкой. 

Поместите руку перед собой, запястье прямое.  По очереди дотроньтесь большим пальцем до каждого пальца, образуя форму буквы «О».  Держите 30-60 секунд, расслабьтесь. Повторите минимум 4 раза для каждой руки.   

10. Растяжка большого пальца  Два упражнения на растяжку больших пальцев: 

Поместите руку перед собой ладонью к себе. Согните большой палец по направлению к указательному. Держите 30-60 секунд, расслабьтесь. Повторите минимум 4 раза для каждой руки.  Поместите руку перед собой ладонью к себе. Тяните большой палец над ладонью, используйте самый нижний сустав. Держите 30-60 секунд, расслабьтесь. Повторите минимум 4 раза для каждой руки.опубликовано  

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Рекомендации к выполнению упражнений

Эти советы помогут сделать тренировки максимально эффективными и безопасными.

  • Не зацикливайтесь на одном упражнении, пытайтесь освоить как можно больше, а лучше всего выполняйте за раз комплекс минимум из трёх упражнений.
  • Не используйте тяжёлые гантели и штанги, лёгкий или средний вес — оптимальный вариант.
  • Делайте как минимум 6 повторений в упражнении со штангой.
  • Если вы серьёзно настроены укрепить мышцы запястий, то выполняйте упражнения с высокой периодичностью — хотя бы три раза в неделю.
  • Выполняйте растяжку запястий: вытягиваем руку перед собой ладонью вниз. Сгибаем запястье так, чтобы пальцы смотрели в пол. Мягко давим на эту руку второй рукой в течение 30 секунд. Меняем руки.
  • Не спешите как можно скорее накачать и укрепить кисти, делайте всё постепенно, не перенапрягая мышцы.

Многие даже не догадываются, насколько важна физическая подготовка кистей рук, поэтому часто на тренировках обделяют вниманием эту часть тела. А между тем, сильный хват отлично помогает при работе на турнике, позволяет увеличивать результаты в упражнениях со штангой и гантелями. Отжимания и подтягивания на турнике сыграют отличную службу и другим важным мышечным группам: например, укрепят спину и проработают пресс.

Качаем кисти рук в домашних условиях

Для укрепления запястий можно использовать упражнения из йоги.

Вытяните руки вперёд и сожмите в кулаки. Опускайте их вниз и вверх, максимально напрягая запястья. Выполняйте несколько подходов по 5 раз. Лучше, если кулаки будут приближаться к предплечьям. Это же упражнение можно делать немного по-другому. Согните руки в локтях. Разведите их в стороны. Сожмите кулаки. Как и в прошлый раз начните опускать их вниз и поднимать. Запястье должно быть напряжено.

Читайте также:  Как быстро сесть на шпагат? 6 эффективных упражнений

Некоторые медики советуют улучшать эластичность запястий с помощью точечного массажа. Так в рефлексотерапии советуют массажировать углубление, которое называется «анатомической табакеркой». Найти его достаточно просто. Отведите большой палец в сторону. У основания ладони, сверху, между 2 косточками Вы нащупаете углубление. Его следует массировать указательным пальцем 2-3 раза в день.

Очень часто при интенсивных тренировках слабых запястий возникают микротравмы. Поэтому лучше заранее запастись специальными мазями. Болезненные ощущения достаточно быстро снимают Траксевазин и Спасатель.

  • Как похудеть в руках?
  • Программа тренировок на рельеф

Для того чтобы понять, как накачать кисти рук, следует определить уровень своего состояния. Если у Вас были травмы и Вам нужно восстановление, то можно использовать резиновый эспандер. Если Вы хотите улучшить показатели с помощью спорта, то стоит выбрать отжимания от пола, упражнения с гантелями. Также запястья могут укрепить точечный массаж и некоторые виды йоги.

Как укрепить кисти рук: простых способов

Давайте признаемся, мы беспокоимся о состоянии только тех частей тела, которые видно или которые болят. Ведь очевидно, что попу и живот нужно держать в форме. А как же кисти рук? Сегодня мы расскажем, почему важно уделять им внимание и как правильно это делать.

Несмотря на то, что кисти рук не имеют мышц, они выполняют достаточно тяжелую работу, которую мы обычно не замечаем. Носят тяжелые пакеты с продуктами, крепко держат ребенка за руку, работаю при физических упражнениях, например отжиманиях и тренировках с гантелями. Поэтому очень важно знать как укрепить кисти рук.

2,83 5 6

Часто люди, которые не привыкли заниматься спортом, при неправильном выполнении упражнений легко зарабатывают болезненные вывихи и травмы запястий. Чтобы понимать как правильно укрепить кисти рук, нужно быть в курсе, что одним упражнением здесь не обойтись. Из-за отсутствия мыщц накачать запястья невозможно, поэтому упражнения должны заставлять работать все окружающие его мышцы.

Мы сделали для вас подборку самых эффективных способов как укрепить кисти рук.

Способ №1 – Эспандер

Это упражнение не только простое, оно еще и не требует отдельного времени для занятий. Подойдет простое резиновое кольцо или мячик за 25 грн. Сжимайте его в течении 10 минут ежедневно, это можно делать во время просмотра любимых сериалов, чтения, на работе и даже в транспорте. Кстати, приготовьтесь с необычной крепатуре в пальцах после первого занятия.

Способ №2 – Кистевой тренажер Powerball

Совет

Powerball – это технически улучшенный эспандер в форме мяча, который вращается. Пару лет назад такие тренажеры стали хитом среди офисный работников мужчин. Принцип работы Powerball основано на схеме движений гироскопа.

С помощью воздействия на него своей силой вы запускаете механизм внутри мяча, и он начинает вращаться. Чем сильнее вы вращаете кистью, тем активнее двигается мяч. В среднем такой тренажер стоит от 150 грн.

, но есть и более дорогие модели с подсветкой, дисплеем, подсчетом оборотов и т.д.

Способ №3 – Йога для кистей

Очень много силовых асан йоги задействуют силу запястий. Что укрепить их, практикуют комплекс под названием мани-бандха-шакти-викасака. Звучит сложнее, чем выполняется .

Вытяните руки вперед, сожмите кулаки и с силой вращайте их, пытаясь достать кулаками до запястий. В том же исходном положении сведите пальцы вместе и резко выгибайте ладонь вверх и вниз.

Делайте эти упражнения на протяжении 5-7 минут каждый день.

Способ №4 – Турник

Подойдет и шведская стенка. Просто висите на вытянутых руках, стараясь посильнее ухватится пальцами. Сделайте несколько подходов и старайтесь с каждым разом немного увеличивать время каждого подхода.

Способ №5 – Скакалка

Хотите совместить упражнения для похудения и укрепить запястья? Вам в помощь скакалка. Во время прыжков активно вращайте кистями вперед и назад.

Зарядка для детских пальчиков

Школьники испытывают большие нагрузки на кисти в связи с тем, что им приходится много писать. Избавить от усталости поможет разминка для рук и пальцев для детей. Школьникам полезны такие упражнения:

  1. «Петушок». Сцепив ладошки в замок, нажимать одной рукой на тыльную сторону другой. При разгибании ладошек получается фигура, напоминающая гребень петуха.
  2. «Дорожка». По очереди укладывать одноименные пальцы один на другой ногтями вниз, как будто прогуливаясь по дороге.
  3. «Стоножка». Пальчиками руки перебежать на противоположный край стола, совершая небольшие шажки.
  4. «Слоник». Поставить на стол все пальцы, кроме среднего, который вытянуть вперед – это хобот. Четырьмя пальцами перебирать, как будто ногами, медленно передвигаясь по поверхности.
  5. «Фонарики». Сжимать и разжимать ладонь, широко расставляя пальцы.
  6. «Тесто». Совершать движения руками, как будто замешивая тесто.

Чтобы ребенку было интереснее заниматься, разминку для рук для детей можно сопровождать стишками.

Прерываясь в течение рабочего дня для выполнения несложных упражнений, можно избежать ощущения усталости в руках вечером. Разминка для рук помогает сохранить их красоту, полезна для здоровья суставов, позволяет улучшить состояние кожи. Работающих за компьютером гимнастика убережет от развития туннельного синдрома, который возникает из-за пережимания нервов и проявляется болевыми ощущениями. А деткам, которые только пошли в школу, упражнения помогут быстрее привыкнуть к новым нагрузками и подготовиться к письму.