Как правильно и какими упражнениями качать мышцы шеи дома?

Все мы неоднократно замечали в журналах, онлайн-тренингах и просто на улицах спортсменов с внушительным размером шеи. И, наверное, многие думают, что растёт шея за счёт увеличения мышц плечевого пояса и спины. Но это неверно, так как накачать шею непросто, и для этого существуют целые программы, направленные на увеличение мышечной массы в этой области.

Мышцы шеи

В шее, пожалуй, больше всего мышц. Среди них самые важные:

  • трапециевидная, прикрывающая шею своим началом сзади, а средней и нижней частью – лопатки; является поверхностной и находится под кожей;
  • лестничные: их три (задняя, средняя, передняя); находятся сзади шеи под трапециевидной мышцей;
  • ременная: располагается сзади шеи, сверху верхней части лестничных мышц, между ними и трапециевидной мышцей;
  • поднимающая лопатку: мышца также из задних на шее; прикреплена примерно в центре шеи вверху, обходит наклонно лестничные мышцы и крепится к лопатке;
  • кивательная – парная поверхностная мышца, находящаяся по бокам шеи, под кожей;
  • подъязычные: это целая группа передних (относительно шеи) мышц, в которую входят две лопаточно- (низшая и высшая), грудинно- и щитоподъязычная.

Мышцы шеи обеспечивают повороты и наклоны головы, фиксируют и поддерживают ее в прямом положении. Они обеспечивают процесс глотания, произнесения звуков, пережевывания пищи; помогают другим мышцам поддерживать функцию дыхания. Последнее, к примеру, «входит в обязанности» лестничных мышц – они участвуют в приподнимании ребер при вдохе.

Полезные условия

Перед рассмотрением основ, как накачать шею в домашних условиях, учтите несколько рекомендаций:

Полезные условия
  • для качественной проработки шейных мышц достаточно выделять 10 минут на тренировку, 1-2 раза в неделю. Наиболее предпочтительное число повторений для каждого упражнения — 15-20;
  • следите за темпом — он не должен быть «реактивным». Действуйте максимально выверено и медленно;
  • не гонитесь за большими весами, ведь так можно с легкостью травмировать шею. Особенно это актуальное, если вы никогда не тренировали данные мышцы. Увеличивайте веса постепенно, когда появится ощущение готовности к большей нагрузке;
  • выполняя упражнения, действуйте максимально плавно — никаких дерганий головой быть не должно;
  • следите за своими ощущениями. Появление сильного дискомфорта или болей — повод приостановить тренировку;
  • шейная область очень травмоопасна, поэтому при наклонах головы в любую из сторон максимально контролируйте ощущения. Если есть боли, то наклоны лучше и вовсе отложить;
  • сегодня есть много способов, как накачать шею в домашних условиях. Остается лишь выбрать подходящие упражнения и применять их на практике.

Зачем качать шею?

В представленной области находятся мышцы, которые отвечают за удержание и повороты головы в отдельных плоскостях. Местные ткани играют роль защиты для верхнего отдела позвоночника. Эти структуры участвуют в выполнении движений во время проглатывания пищи. Через ткани шейного отдела проходит сеть кровеносных сосудов, которые снабжают мозг кислородом и питательными веществами. Развитие мускулатуры отмеченной зоны способствует лучшему проведению нервных импульсов.

Зачем качать шею?

Мускулистая шея позволяет избежать возникновения ощущения дискомфорта людям, которые вынуждены ежедневно заниматься сидячей работой в офисном кресле. Прокачка области избавляет от чувства зажатости, сокращает вероятность развития головных болей. Регулярное оказание умеренных нагрузок на местную мускулатуру служит хорошей профилактикой остеохондроза.

Прокачанная мужская шея выглядит органично на фоне крупных, рельефных плеч. Если не уделять внимание тренировке мускулатуры в отмеченной зоне, сложно достичь по-настоящему грозного, впечатляющего вида. Ведь хилую шею невозможно спрятать под одеждой.

Эффективные упражнения для стабилизации корпуса

1. Наклоны вперед

Идеальное упражнение для новичков. Оно помогает развить гибкость позвоночника, задействует мышцы пресса, ягодиц и спины. Кроме того, тренируются подколенные сухожилия и мышцы бедер. Упражнение можно включить в комплекс для растяжки или утренней зарядки.

Техника выполнения

Ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки сведены, плечи подняты к ушам. Напрягите пресс и наклоняйтесь вниз. Постарайтесь тянуться грудью к бедрам, а не руками к полу. Важнее сохранить спину прямой, а не коснуться пальцами ног. Задержитесь в нижнем положении на пару секунд и вернитесь в исходное.

Эффективные упражнения для стабилизации корпуса

2. Баланс на одной ноге

Упражнения на пресс можно выполнять, не меняя положение позвоночника. Это помогает не только прокачать мышцы живота, но и поработать над ягодицами и руками, а также улучшить баланс и координацию движений.

Техника выполнения

Встаньте ровно, ноги вместе, руки по бокам. Вдохните и одновременно поднимите правую руку и левую ногу вверх, сгибая левое колено и держа правую руку прямой. Сделайте паузу, когда пальцы правой руки указывают вверх, а левое бедро зафиксировано параллельно полу. Выдохните и отпустите конечности, повторите на другую сторону.

Читайте также:  Как накачать грудные мышцы на турнике быстро и правильно?

3. Проход в планку

Многофункциональное упражнение, позволяющее прокачать сразу несколько групп мышц, включая пресс, бедра, широчайшую мышцу спины, дельтовидную и грудную мышцы. Начать можно со статичной планки, не поднимаясь вверх. Ее делают на прямых руках или на локтях, если у вас есть противопоказания нагрузок на запястья.

Техника выполнения

Из положения стоя опускайтесь вперед, касаясь руками пола. Вытяните их так, чтобы в нижней точке достичь классической статической планки: корпус напряжен, пресс подтянут, спина прямая, сильные руки и ноги. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и постепенно перебирайте руками в обратном направлении. Выполняйте комплекс плавно, без рывков. Вернувшись в положение стоя, повторите упражнение еще несколько раз.

Эффективные упражнения для стабилизации корпуса

4. Боковая планка

Упражнение обеспечивает ощутимую нагрузку на косые мышцы пресса и прямую мышцу живота. Его можно выполнять как с прямой руки, так и с согнутой в локте. Контролируйте скорость и амплитуду движений, не заваливаясь вперед.

Техника выполнения

Локоть под плечом, ноги вытянуты или скрещены у ступней. Тело образует прямую линию от головы до ног. Поднимайте бедра вверх, вытягивая левую руку к потолку. Зафиксируйтесь в верхнем положении на несколько секунд и вернитесь в исходное. После 5–15 повторений на одну сторону повторите то же самое с другой стороны.

5. Планка с поворотом

Усложненная динамическая планка на выносливость. Изначальное положение может быть на локтях или на прямых руках. Следите за корпусом, постарайтесь не заваливать спину.

Техника выполнения

Развернитесь из положения планки, вытягивая левую руку вверх к потолку. Ноги при этом переходят одна над другой, боковая поверхность ступней прижата к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

Эффективные упражнения для стабилизации корпуса

6. «Дэдбаг»

Название dead bug переводится как «мертвый жук». Это популярное упражнение направлено на прокачку большой группы мышц, включая пресс. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу, это поможет избежать нагрузки на позвоночник.

Техника выполнения

Лежа на полу вытяните руки к потолку и согните ноги под углом 90°, подняв бедра. Медленно опускайте правую руку за голову и выпрямляйте левую ногу до соприкосновения с полом. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение попеременно на обе стороны.

7. Скручивания с колен

Хорошее упражнение для пресса и мышц спины. Следите за тем, чтобы поясница не провисала.

Техника выполнения

Встаньте на четвереньки, ладони прямо под плечами. Удерживайте корпус неподвижно, одновременную вытяните правую руку вперед и левую ногу назад. Затем округлите спину, не притягивая плечи к ушам, и соедините правый локоть и левое колено в районе живота.

8. «Медведь» («Квадрат»)

Эффективные упражнения для стабилизации корпуса

Динамическая планка, усложненная за счет согнутых колен. В этом упражнении усиливается нагрузка на пресс, поэтому особенно важно следить за техникой, чтобы не переносить больший вес тела на руки и не перенапрягать спину. Обращайте внимание на шею: не должно быть заломов, взгляд вниз.

Техника выполнения

Встаньте на четвереньки, ладони держите под плечами, колени приподнимите. Бедра находятся на одном уровне с головой, корпус — прямая линия. Делайте шаги в разные стороны при помощи одной руки и противоположной ноги попеременно. То же самое можно делать, шагая назад и вперед.

Использование груза для получения мощной шеи

Чтобы получить действительно огромную шею всё же стоит прибегнуть к отягощениям. Для этого стоит использовать гири, блины и специальные лямки. Эти приспособления необходимые для ответа на вопрос «как накачать мышцы шеи». Ведь они способны увеличить мышечную силу.

Итак, оборудование куплено. Теперь нужно узнать, как накачать шею с помощью лямки. Для этого к ней нужно прикрепить груз и надеть на голову. А затем выполнять наклоны шеей как можно ниже. Подходов в упражнении должно быть 3, а количество повторений – около 20. После подхода обязательно делать перерыв.

Следует обратить внимание на саму лямку – она не должна касаться пола. В среднем расстояние между грузом, прикрепленным к лямке, и полом должно составлять 30 сантиметров. Выполнять упражнение можно сидя, стоя и лёжа на боку. В каждой позиции работает конкретная группа мышц. Во время выполнения мышцы шеи предельно напряжены, но это и является залогом их роста и развития.

Если делать упор на работу боковых мышц, то прокачать их можно и более простым способом, без применения лямки. Для этого следует лечь набок, сверху на голову положить блин и совершать подъёмы головы силой шейной мускулатуры. Первоначально вес должен быть небольшим, но со временем мышцы шеи окрепнут, и соответственно необходимо увеличивать применяемый вес.

Это же упражнение можно применять и для задней части шеи. В этом случае можно воспользоваться преимуществом лобной кости, которая является самой крепкой костью во всем скелете. Груз нужно положить на лоб, и плавно поднимать голову. Во время выполнения можно использовать сопротивление, которое ещё больше нагрузит мышцы. Следует отметить тот факт, что этот вариант тренирует не только шею, но и плечевой пояс. Если же выполнять подъём головы, лёжа на животе, то понадобится помощь напарника, который должен держать ноги.

Так как правильно накачать шею достаточно сложно, то следует помнить о собственном здоровье. Тренировки должны быть неспешными и не слишком тяжёлыми, чтобы не вызвать болевые ощущения или травму. Также следует понимать и то, что быстро прокачать шею не получится. Ведь чтобы получить огромные мышцы сначала следует развить их гибкость и эластичность, затем переходить к наращиванию мышц, и только потом появится красивый мышечный рельеф шеи.

Читайте также:  Основные упражнения на руки и бицепс дома

Реклама

Основные упражнения для мышц шеи

  • Первое упражнение заключается в сгибании шеи. Для его выполнения вам необходимо: сесть на стул, который расположен перед столом. Теперь положите локти на стол. Положите голову на стол так, чтобы она упиралась лбом в поверхность стола. После этого обхватите голову руками и начинайте медленно давить на неё. Мышцами шеи старайтесь сопротивляться вашим рукам и поднимайте голову. В итоге вам нужно поднять голову, так что не прикладывайте слишком много усилий в руках. Выполните два таких захода по 6 повторений.
  • Теперь переходите к следующему упражнению. Для его выполнения вам нужно выполнить следующие действия: ложитесь на спину или живот, при этом ваша голова должна висеть. Совершите подъём головы. Делайте так три подхода по 15 повторений. Данное упражнение особенно хорошо подойдёт новичкам.
  • Далее, переходим к прокачке боковых мышц шеи. Для этого вам нужно: принять положение сидя. Обхватите голову с боков. Делайте наклоны головой в разные стороны, а руками оказывайте сопротивление голове. Совершите три захода по 20 повторений.
  • Прокачка мышц шеи с помощью гантелей. Для этого вам необходимо: лечь спиной на твёрдый диван или скамейку. Свесьте голову, чтобы затылок находился в воздухе. Закрепите лямку на голове и привяжите к ней гантели. Теперь начинайте поднимать голову так, чтобы подбородок касался вашей груди. Совершаем так 3 подхода по 10 повторений. Следите за тем, чтобы вес не был слишком большим. А также это упражнение можно выполнять в разные стороны, для этого вам просто нужно будет менять положение вашего тела (лечь на живот или набок).
  • Самым эффективным упражнением для прокачки мышц шеи являются – перекаты. Чтобы их выполнить вам нужно: лечь на спину так, чтобы ваш таз находился под углом в 30 градусов. Теперь начинайте продольные движения головой, при этом не используйте руки. Это упражнение качает мышцы, расположенные на задней части шеи. Выполнив 3 подхода по 20 повторений, можно переходить к следующему упражнению.
  • Заключается оно в следующем: вам нужно принять стойку упор лёжа, при этом необходимо упереться лбом в пол. После этого начинайте перекатные движения головой вперёд и назад. С помощью этого упражнения вы прокачайте мышцы задней и передней части шеи. Выполните три подхода по 15 повторений.
Основные упражнения для мышц шеи

Топ-упражнений для развития мышц спины мужчин

Этот комплекс могут выполнять и женщины, но при условии, что они знакомы с силовыми нагрузками. Каждое упражнение повторяйте 10-12 раз.

1. Встаньте прямо, а затем слегка согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед. Держите гантели на вытянутых руках. Согнув руки в локтях, резко подтяните гантели к корпусу, опустите вниз.

2. Исходное положение то же. Отводите ровные руки с гантелями назад и возвращайтесь в исходное положение.

3. Встаньте прямо. Поднимите одну руку с гантелью над головой, вторую опустите вдоль тела. Поднимайте вверх плечо опущенной руки. После 12 повторений поменяйте руки и выполните снова.

4. Встаньте в планку. Если это положение слишком сложно для вас, сделайте упор на колени. Гантель зажата в одной ладони. Упираясь свободной ладонью в пол, сгибайте руку с гантелью в локте и прижимайте к корпусу. Выполните 12 повторений и поменяйте руку.

5. Встаньте, согните ноги и слегка наклонитесь вперед. Руки опустите вниз, гантели соедините. Резко разводите руки в стороны.

Подготовка к началу занятий

Чтобы накачать мышцы шеи и не схлопотать проблем со здоровьем, начинать и оканчивать тренинг следует с разогрева и растяжки. Кроме этого, необходим выбор адекватной нагрузки, так как чрезмерная масса или сопротивление могут причинить организму серьезную травму.

Подготовка к началу занятий

Чтобы достаточно разогреть и подготовить мускулы перед тренингом, нужно провести несколько элементарных разминочных элементов:

  • вращения и наклоны головой во все стороны;
Подготовка к началу занятий
  • наклоны головой по диагонали;
  • растягивания вперед-назад и в стороны при помощи рук.
Подготовка к началу занятий

Обратите внимание! Будет достаточно выполнять каждый из вариантов по 10 раз, чтобы подготовить мускулы к увеличению нагрузок в занятии. Растягивания и наклоны следует выполнять медленно, ощущая натяжение волокон, и фиксируясь в максимально пиковой точке на 3-5 секунд.

Оканчивать тренинг необходимо такой же растяжкой, как на видео ниже, так как волокна склонны к укорачиванию. Укорачивание мускулов- крайне нежелательное явление из-за опасных последствий для организма. Кратковременное укорачивание после занятий при отсутствии растяжки становится длительным и даже постоянным, что приводит к блокадам, спазмам, гипертонии и сильным головным болям.

Подготовка к началу занятий

Важно! Если у атлета возникают боли после похода в зал, это может означать, что он недостаточно эффективно растягивался, не подготовил ткани или попробовал взять через чур большой вес.

Читайте также:  5 самых эффективных обертываний для похудения живота

Тренировки в спортивном зале

Тренировка на хорошее место для прокачки шеи – спортивный зал. Здесь есть множество тренажёров, специально подготовленных для этого дела.

Тренировки в спортивном зале

Разберём несколько упражнений на любой мышечной группы начинается с разминки. Обычные вращения по кругу или по сторонам света, помогут разогреться и подготовиться к работе.

Один из самых популярных тренажёров – станок для мышц бедра. Спортсменом устанавливается небольшой вес, выполняется первый разминочный подход. После принятия горизонтального положения, шея кладётся под валик. Затем, голова вращается вперёд-назад. Диапазон выполняемых повторений — 15-20. Данное упражнение очень эффективно и безопасно, как для новичков, так и для опытных спортсменов.

Тренировки в спортивном зале

Боковые столбы прорабатываются схожим образом. Голова наклоняется в правую или левую сторону, в зависимости от того, на каком боку лежит человек. Диапазон повторений тот же. Вес снижается, для исключения травм шейного отдела и ушей.

Тренировка с резиновым штангу или турник надевается жгут. Спортсмен надевает его на лоб, отходит вперёд, создавая сопротивление. Наклоняет голову вперёд, назад, вправо или влево, в зависимости от тренируемой стороны. Диапазон повторений рекомендуется держать от 30 до 50. Упражнение позволит научиться регулировать шейный отдел.

Тренировки в спортивном зале

Тренировки дома

Если нет возможности пойти в тренажерку, можно накачать шею и в домашних условиях, используя лишь вес собственного тела и предметы быта. Рассмотрим некоторые примеры упражнений:

Тренировки в спортивном зале

Гимнастика без вспомогательных средств.

  • Волевая гимнастика Анохина. Поможет подготовить шейный отдел к более высоким нагрузкам. Она представляет собой предельное напряжение прокачиваемого отдела в течение 10, 15, 30 секунд.
  • Способ фронтальной прокачки. Подразумевается, что вам следует сжать руки сзади в замок, выдавить трапеции вперёд и сильно отвести шею назад, напрягая и раздавливая о трапеции. Появилась боль – хорошо. Значит, всё делается правильно.
  • Следующий вариант: спортсмен ставит руки таким образом, чтобы кулаки упирались в подбородок. Затем вращает голову вперёд-назад, преодолевая сопротивление рук. Количество повторений 15-20.
  • Имеется вариант наклонов вправо-влево. В нём спортсмен упирается рукой в щеку и ухо. Наклонами, он давит на руку, прорабатывая мышцы.
Тренировки в спортивном зале

Гимнастика со вспомогательными путём использования сопротивления собственного общую разминку, человек располагает полотенце на верхней тыльной части головы, натягивает его, схватившись обеими руками за концы, создав сопротивление. Затем, он сгибает и разгибает шею, слегка сдавливая руки вниз. Во время подъёма, создаётся позитивная фаза, которая и толкает мышцы к росту. Амплитуда выбирается такая, чтобы отводить голову чуть дальше прямой точки. Голову слишком низко во время тренировки опускать не следует, чтобы избежать травм. При первых подходах большое напряжение не создаётся.

Что стоит помнить на тренировке?

Тренировки в спортивном зале

Профессиональные спортсмены, прежде чем приступить к накачиванию мышц шеи, всегда начинают тренировочной процесс с разминки. Качественный разогрев – залог снижения вероятности травм. Часто наблюдались случаи, когда, не размявшись, люди получали травмы, головные боли, отёки рук и кучу неприятностей в подарок. Разминка должна быть приятной и не долгой.

Во время выполнений упражнений в тренажёрном зале и дома, рекомендуется качественно выполнять подходы – без читинга.

Тренировки в спортивном зале

Принцип погони за большими весами также не одобряется спортсменами. Меньший вес и качественные повторы в сочетании с оптимальным временем под нагрузкой, дадут больший эффект, чем противоположные действия.

Плюсы

Тренировки в спортивном зале

Натренировав шейный отдел, вы получите следующие бонусы:

  • Снижение риска травм данной области;
  • Увеличение в размерах;
  • Укрепление мышечной структуры;
  • Впечатляющий внешний вид.
Тренировки в спортивном зале

Минусы

Одновременно с направленным улучшением мышц шеи, не стоит забывать прорабатывать плечи. В противном случае, внешний вид спортсмена будет как минимум неказист.

Тренировки в спортивном зале

От себя добавлю, что занимаясь в тренажерном зале и прибегнув к перечисленным выше способам, я значительно усилил шейный отдел, увеличив его в объёме и крепости. Вместе с этим, пропал какой-либо дискомфорт.

Таким образом, быстро накачать шею можно не только в тренажёрном зале, но и дома. Надеюсь, эта статья поможет Вам в достижении своей цели, и желаю успеха.

Преимущества прокачки шеи в домашних условиях

Система тренировок данного типа включает в себя такие упражнения:

  • упритесь головой в пол, а ноги разведите на двойную ширину плеч. Затем приступите к поворотам головы вперед-назад и влево-вправо по 20 повторов. Вначале можно поддерживать себя руками, но в дальнейшем желательно скрещивать их за спиной и действовать исключительно головой с перемещением тяжести на шею;
  • освоившись с первым упражнением, переходим к его усложненной форме. Для этого становимся на мостик животом вверх. Выполняем движения головой из данного положения;
  • кроме всего прочего система тренировок должна состоять из упражнений без противодействия извне. Одно из них носит название «планка». Для его выполнения опускаются на пол, упираются локтями или ладонями, а также согнутыми пальцами ног в напольную поверхность. Шея, туловище и ноги при этом втягиваются так, чтобы тело создало прямую линию, мышцы нужно напрячь. Необходимо продержаться в стойке как можно дольше до легкого утомления. Существуют фронтальные, боковые и обратные планки.

Прокачка шеи в домашних условиях очень удобна тем, что не требует каких-либо специальный тренажеров. Более того, для этой части тела подходят частые тренировки с небольшой нагрузкой. Поэтому занятия дома – это наиболее подходящий вариант. Приступать можно в любое удобное время.