Как правильно растягиваться, чтобы не повредить мышцы и что это даст?

Гибкости не бывает много. С помощью растяжки мы можем увеличить гибкость и усилить подвижность суставов. Регулярная растяжка поможет увеличить мышечную силу и избежать травм.

Поможет ли растяжка избежать травм?

Пожалуй, сегодня в спортивной медицине это наиболее спорный вопрос. Растяжка необычайно популярна: ее выполняют абсолютно все — от детей, делающих в спорте первые шаги, до профессионалов. И это несмотря на появляющиеся в последнее время многочисленные публикации, где рассказывается об исследованиях, в ходе которых были получены свидетельства того, что на самом деле растяжка не предотвращает ни травмы, ни боль, а в некоторых случаях даже снижает спортивные показатели.

«Так, например, хоккеисты просто патологически одержимы растяжкой подколенных и паховых мышц, — говорит Майк Брако из Института хоккейных исследований в Калгари. — Этот предматчевый ритуал уже настолько укоренился, что игроки не обращают ни малейшего внимания на свидетельства физиологов».

Плюсы метода:

  • не требует анестезии , практически безболезненен (ощущения сравнимы с легкими покалываниями);

  • не требует специальной реабилитации — пациентка после процедуры ведет привычный образ жизни;

  • эффективность — в конечном итоге женщина не только полностью избавляется от растяжек, но и существенно улучшает структуру кожи, то есть происходит омоложение.

На сегодняшний день можно с полной уверенностью утверждать, что аналогов метода с такими же характеристиками не существует.

Фракционные лазерные процедуры «Паломар-омоложения» применяют для лечения растяжек живота, бедер, спины и молочных желез, а также для лечения послеоперационных, постожоговых и травматических шрамов, рубцов постакне на лице и теле.

Противопоказаниями к лазерному фракционному «Паломар-омоложению» являются эпилепсия, беременность, псориаз, онкологические заболевания. После процедуры следует избегать активного солнца и пользоваться (два раза в день) солнцезащитным кремом с SPF30 и выше на протяжении всего курса лечения.

Надо ли говорить, что проще убрать «свежие» растяжки, чем те, что вы носили десятилетиями? Поэтому главная рекомендация – бороться с растяжками с первых дней их появления.

Но есть хорошие новости и для тех, кто не мог решиться на долгое болезненное лечение – лазер «Паломар» поможет и в этом случае. Просто нужно запастись терпением и быть готовой к несколько большему количеству процедур. Зато результат гарантированно превзойдет все ожидания – молодая подтянутая кожа без растяжек, а также зависть подруг и восхищенные взгляды мужчин вам обеспечены.

Растяжки – не повод отказываться от долгожданного отдыха, приобретения целого чемодана новых купальников и ни с чем не сравнимого удовольствия понежиться в ласковых солнечных лучах и морских волнах!

Читайте также:  Как лечить растяжение задней поверхности бедра

Так, и что теперь?

На ум первым делом приходит динамическая растяжка. Гибкость — это важный компонент любой тренировки. К сожалению, его часто упускают из виду, в особенности бегуны. Регулярная растяжка помогает поддерживать гибкость и диапазон движений, а также снижает риск травм.

Для пожилых растяжка важна вдвойне, поскольку с возрастом эластичность мягких тканей снижается и для поддержания надлежащей гибкости и диапазона движений требуется прилагать гораздо больше усилий.

Наиболее важна растяжка после пробежки — или хотя бы после разминки — когда мышцы разогреты и более податливы. Для разминки подойдет пешая прогулка или легкий бег в течение 5-10 минут. Никогда не растягивайте «холодные» мышцы! После разминки или пробежки растяните основные связанные с бегом группы мышц: квадрицепсы, икроножные мышцы, мышцы поясницы, сгибатели бедра, мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.

Следующие 5 упражнений помогут вам эффективно растянуть перечисленные группы мышц:

1. РАСТЯГИВАНИЕ СГИБАТЕЛЯ БЕДРА СТОЯ НА КОЛЕНЯХ

Как выполнять: Встаньте на правое колено, левую ногу опустите на пол, согнув левое колено под углом 90 градусов. Слегка подайтесь корпусом вперед. При этом вы почувствуете растяжение в верхней части правого бедра. Зафиксируйте положение на 30 секунд, повторите 3-5 раз, затем повторите, с другой стороны.

Эффект: Это упражнение нацелено на сгибатели бедра и квадрицепсы и помогает повысить их работоспособность и снизить нагрузку на поясницу и колено.

2. РАСТЯГИВАНИЕ МЫШЦ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА ЛЕЖА

Растяжка: Ложитесь на пол, левую ногу опустите на пол, правую вытяните к потолку, руки сложите в замок за правым коленом. Аккуратно тяните правую ногу к себе, удерживая в таком положении 10 раз по 5 секунд, затем повторите то же самое с другой ногой.

Эффект: Это движение помогает растянуть заднюю поверхность бедра, а также мобилизовать седалищный нерв, которому требуется особое внимание после длительных забегов.

3. РАСТЯГИВАНИЕ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ

Растяжка: Встаньте лицом к стене, руками обопритесь о стену, слегка наклонившись вперед. Заднюю ногу держите прямо, переднюю чуть согните в колене. Наклоняясь вперед, вы ощутите натяжение в задней ноге. Удерживайте такое положение в течение 30 секунд, повторите по 5 раз для каждой ноги. Хотя бы 2 подхода из пяти сделайте, слегка согнув в колене и заднюю ногу, чтобы проработать разные участки икроножных мышц.

Читайте также:  Как убрать пивной живот мужчине в домашних условиях

Эффект: Упражнение помогает растянуть икроножные мышцы и снизить возможное напряжение в области голени и стопы.

4. РАСТЯГИВАНИЕ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ ЛЕЖА НА СПИНЕ

Растяжка: Лягте на спину, согните правую ногу в колене, подтянув к корпусу. Обхватите колено одной рукой, лодыжку другой и подтягивайте согнутую ногу к себе до тех пор, пока не почувствуете растяжение ягодичных мышц. Зафиксируйте такое положение в течение 30 секунд, повторите 3-5 раз для каждой стороны.

Эффект: Упражнение помогает снизить жесткость мышц бедра и уменьшить возможные болезненные ощущения.

5. РАСТЯГИВАНИЕ КВАДРИЦЕПСА ЛЕЖА НА БОКУ

Растяжка: Лягте на правый бок, согнув левую (верхнюю) ногу в колене. Возьмитесь за левую ступню левой рукой и слегка потяните ее по направлению к ягодицам до тех пор, пока не ощутите растяжение передней части бедра. Зафиксируйте такое положение в течение 30 секунд, повторите 3-5 раз для каждой стороны.

Эффект: Упражнение помогает растянуть квадрицепс, снижая таким образом возможное напряжение коленей.

Ведется множество споров о том, какой же вид растяжки наиболее эффективен. Возможно, вы обнаружите, что одни упражнения работают в вашем случае гораздо лучше, чем другие. Но что бы вы не выбрали, помните главное — любое упражнение на растяжку следует выполнять медленно и без напряжения. Избегайте быстрых и резких движений, никогда не раскачивайтесь и не форсируйте то или иное движение или положение. В целом, следует удерживать каждую позу в течение 10-20 секунд по несколько подходов.

Если у вас совершенно нет времени на растяжку после бега, попробуйте выполнять такие упражнения в конце дня, перед тем как отправляться спать. Примите теплый душ или ванну, чтобы подготовить мышцы, затем лягте на пол и хорошенько растянитесь. Главное, не забывайте!

Как правильно растягиваться

  • Не начинайте растяжку без разогрева. Вы можете навредить себе. Поэтому прежде чем растягиваться, разогрейте мышцы с помощью лёгкой ходьбы, бега или 5–10-минутной езды на велосипеде.
  • Не растягивайтесь перед интенсивной физической активностью. Исследования показали, что это на самом деле может привести к снижению производительности. Лучше выполнить растяжку после них.
  • Стремитесь к симметрии. Вместо того чтобы пытаться сразу достичь гибкости цирковой акробатки, сосредоточьтесь на том, чтобы гибкость тела и конечностей стала одинаковой с обеих сторон. Особенно если гибкость снижена в результате травмы.
  • Сконцентрируйтесь на основных мышцах. В первую очередь растягивайте большие мышечные группы: бёдра, поясницу, грудные мышцы, пресс, шею, руки и плечи. Растягивайте их с обеих сторон.
  • Растягивайтесь плавно и без рывков. Старайтесь не доводить до болезненности, но чувствовать напряжение допустимо.
  • Удерживайте мышцы в растянутом положении в течение примерно 30–60 секунд.
  • Если вы не растягиваетесь регулярно (2–3 раза в неделю), то рискуете упустить результаты. Так как со временем диапазон движения может снова уменьшиться.
Читайте также:  Бег после еды: через какое время можно идти на тренировку

ПОНРАВИЛАСЬ СТАТЬЯ —

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ!

Комментарии:

Верните как было

Если профилактика уже неактуальна и первые еле заметные растяжки уже появились на коже, надо срочно применять активные меры. Пока стрии ещё свежие, с ними можно справиться своими силами. Во время душа массировать всё тело сезалевой рукавичкой (снизу вверх). Это помогает улучшить кровоснабжение, что способствует восстановлению повреждённых тканей.

После ванны или горячего душа нанести на проблемные места маску из мёда, алоэ, огурцов и овса. Или компрессы с соком лимона, который богат витамином С, способствующим ускорению регенерации клеток эпидермиса. Или взбитый яичный белок. Смыв маску, нанести на кожу питательный крем.

Применять средства на основе мумиё. Одну таблетку препарата растворить в небольшом количестве воды и добавить к крему или лосьону для тела. Этим средством следует смазывать проблемные участки дважды в день.

Регулярно наносить на кожу специальные кремы от растяжек с силиконом и коллагеном. Такие средства препятствуют чрезмерному растяжению кожи и потере жидкости. Они создают на поверхностном слое кожи очень тонкую плёнку, которая делает эпидермис более упругим и эластичным. Подобные сред­ства наиболее эффективны только в комбинации с физическими упражнениями и массажем.

Важно Растяжки на груди, в области талии, на попе и ниже – это явление пусть неприятное, но нормальное. А вот если розовые тяжи появились у подростка на спине – лучше обратиться к врачу. Это может быть вызвано недобором мышечной массы либо заболеваниями внутренних органов. Начать следует с посещения эндокринолога.

Частые ошибки

Все упражнения на растягивание нужно выполнять медленно, внимательно отслеживая нагрузку. Никогда не растягивайтесь без разминки. Не пытайтесь выполнить сложные упражнения, например сесть на поперечный шпагат, без специальной подготовки.

Упражнения на растяжку доступны любому спортсмену, даже только начинающему заниматься «с нуля». Растяжение мышц очень полезно, ведь оно повышает устойчивость к нагрузкам, и уменьшает вероятность травм.

Также, не забывайте про правильное питание, пейте каждый день не менее 2 литров воды, высыпайтесь, и думайте больше о достигнутых результатах, а не о том, что пока не получается. Если вам пригодилась эта статья, ставьте лайки и делитесь этой информацией в социальных сетях.