Как правильно составить программу тренировок для девушек

Как только фитнес стал популярным, появилось огромное количество «женских» методик тренировок. Идея у всех одна: убрать жир с одних мест, увеличить объем в других и самое главное, придать телу рельефы и тонус, но ни в коем случае не перекачаться. Существуют ли специальные тренировки для женщин? Должны ли женщины тренироваться по-другому, чем мужчины? 

Различия в силе

Мужчины способны быстрее и лучше производить максимальную силу и мощность — они имеют преимущество в скорости нервно-мышечной реакции. Да и просто у них больше мышц в теле, чем у женщин. Средний мужчина на 13 см выше на 18 кг тяжелее женщины. У мужчин, в среднем, на двадцать килограмм больше мышц и на пять килограмм меньше жира.

Женщины слабее мужчин, но в разных частях тела по-разному.  Сила мышц ног почти не уступает пропорционально весу тела, а мышцы рук слабее в два раза (1). Кроме того, у мужчин более широкие плечи, которые обеспечивают большее преимущество рычагов.

Значит ли это, что женщина должна работать только с маленькими весами? Конечно, женщина не должна и просто не может работать с тем же весом, что и мужчина. Но она способна работать с достаточно большим весом для себя.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для сжигания жира

Тренировка A

  • Приседания в тренажере Смита3×10

  • Жим штанги лежа в тренажере Смита2×10

  • Тяга нижнего блока сидя2×10

  • Тяга верхнего блока к груди2×10

  • Жим штанги сидя в тренажере Смита2×10

  • Подъемы на носки стоя2×15

  • Скручивания2×15

Тренировка B

  • Разгибание ног2×15

  • Сгибание ног2×15

  • Жим штанги лежа в тренажере Смита2×12

  • Тяга нижнего блока сидя2×12

  • Подтягивания с платформой2×10

  • Сгибание рук с гантелями2×15

  • Разгибание рук на блоке2×15

Читайте также:  Как убрать живот и бока с помощью массажа

Тренировка C

  • Жим ногами в тренажере2×10

  • Жим штанги лежа в тренажере Смита2×10

  • Тяга нижнего блока сидя2×10

  • Тяга верхнего блока к груди2×10

  • Жим сидя в тренажере Хаммер2×10

  • Подъем туловища на наклонной скамье2×15

Под названием упражнения указываются две цифры — первая из них обозначает количество подходов, а вторая указывает на кол-во повторений в подходе. Отдыхать между подходами Вы будете не более 60 секунд. Перед тем, как перейти к следующему упражнению, возьмите перерыв на 3 минуты.

Развивайтесь и преображайтесь с этими упражнениями. А когда будете готовы, переходите к свободным весам, чтобы продолжать совершенствоваться!

  • Быстрый набор веса для девушек
  • План тренировок для девушек

Программа тренировок для женщин

Составляя план тренировок для девушек, опытный тренер ориентируется на такое явление, как суперкомпенсация.

Все мы знаем, что после физической нагрузки в организме идет восстановление мышц. Как раз в это время они укрепляются и растут, расходуя при этом энергию из жира. Этот процесс и есть компенсация. Через некоторое время — обычно 4-6 дней — мышцы не только восстанавливаются, но и становятся сильнее, чем были. Это — суперкомпенсация. Идеально именно в этот момент опять дать им нагрузку, а потом вновь дождаться суперкомпенсации. При такой системе тренировок каждый раз они будут не просто восстанавливаться, но и повышать свою силу, выносливость, увеличиваться в объеме.

Программа тренировок для женщин

«При таком графике максимально правильно чередуются отдых и нагрузки, — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Распределив нагрузку на разные мышечные группы в разные дни, вы сможете качественно и полноценно проработать все тело».

Читайте также:  Fitness & Bodybuilding Pro 4+

Впрочем, есть и другой подход. Некоторые программы тренировок и питания предполагают частые тренировки, практически каждый день. Нагрузка при этом понижается, так как функциональность мышц не успевает восстановиться. А через несколько таких дней человек начинает тренироваться реже. Мышцы, наконец, получают время для суперкомпенсации, и их сила и объем повышаются резким скачком. Но, конечно, такая схема тренировок не для начинающих.

Как эффективно тренироваться для усовершенствования тела

Можно проводить ежедневные тренировки дома. Что необходимо для успешного результата? Это мотивация. Без неё ничего не получится.

Как эффективно тренироваться для усовершенствования тела
Как эффективно тренироваться для усовершенствования тела
Как эффективно тренироваться для усовершенствования тела

Как эффективно тренироваться для усовершенствования тела
Как эффективно тренироваться для усовершенствования тела
Как эффективно тренироваться для усовершенствования тела

Мотивация может быть следующей: девушка должна заниматься каждый день спортом чтобы привлечь успешного мужчину. Последние засматриваются на подтянутых, ухоженных женщин.

Как эффективно тренироваться для усовершенствования тела
Как эффективно тренироваться для усовершенствования тела
Как эффективно тренироваться для усовершенствования тела

Как эффективно тренироваться для усовершенствования тела
Как эффективно тренироваться для усовершенствования тела
Как эффективно тренироваться для усовершенствования тела

Второй пункт — составление специальной программы. Её можно сделать без специалиста, исходя из ощущений, знаний об организме. Теперь поговорим более подробно о составлении тренировочной программы.

Как эффективно тренироваться для усовершенствования тела
Как эффективно тренироваться для усовершенствования тела
Как эффективно тренироваться для усовершенствования тела

Как эффективно тренироваться для усовершенствования тела
Как эффективно тренироваться для усовершенствования тела

⭐Базовые принципы.

Не зависимо от того, какую цель вы преследуете, программа тренировок в тренажерном зале для девушек, строится примерно по одним и тем же принципам. Можно заниматься по одной и той же программе, но придерживаться разного