Как правильно заниматься гантелями дома для начинающих девушек

Для сохранения здорового тела, необходимо постоянно давать работу мышцам живота, верхних и нижних конечностей. В качестве работы будут представлены упражнения, входящие в программу тренировок с гантелями, которую можно проходить не только в тренажерном зале, но и дома.

Тренировка для рук с гантелями для уменьшения объема и повышения тонуса мышц

Тренировка для рук с гантелями для уменьшения объема и повышения тонуса мышц

Это распространенное заблуждение, что можно похудеть в зоне рук, выполняя только изолированные упражнения. И что только поднятия на бицепс и обратные отжимания помогут вам привести свои ручки в порядок.

Тем не менее, лучшая стратегия — это выполнять хорошо сбалансированные тренировки с проработкой всех мышц: ног, кора, верха тела, а также заниматься кардио. Это, наряду со здоровой диетой, является ключом к уменьшению процента жира не только на руках, но и к тонизированию всего вашего тела.

Тренировка для рук с гантелями для уменьшения объема и повышения тонуса мышц

Не пугайтесь, что этот комплекс для дома может вам показаться нацеленной только то, чтобы быстро накачать на руки. Как только вы начнете выполнять упражнения, вы сразу поймете, что работает все ваше тело.

Для достижения наилучших результатов делайте эту программу тренировок, по крайней мере, 3 раза в неделю, следя за тем, чтобы подключать также упражнения на ноги и ягодицы.

Тренировка для рук с гантелями для уменьшения объема и повышения тонуса мышц

Оборудование:

  • 1 фитбол
  • 1 пара гантелей по 4,5 килограмма (Примечание: вы можете брать более тяжелые веса на некоторых упражнениях и/или легче на других — выбирайте все, исходя из своих физических возможностей).
Тренировка для рук с гантелями для уменьшения объема и повышения тонуса мышц

Чтобы выполнить эту тренировку нужно:

  • Выполнить все повторения каждого суперсесета (пары упражнений) подряд без остановки.
  • Отдохнуть по 30 секунд между каждым суперсетом.
  • Отдохнуть 2 минуты после завершения всех трех суперсетов.
  • Выполнить 20 повторений альпинистов в качестве разминки и заминки.
Тренировка для рук с гантелями для уменьшения объема и повышения тонуса мышц

Примечание для новичков: если вы новичок в фитнесе или силовых тренировках, то вам можно выполнять эту тренировку на руку без каких-либо весов или с очень легкими (от 1 до 3 кг). Вы также можете выполнять меньшее количество повторений и подходов, чем предлагается, все равно вы сможете прокачать ваши руки по полной с помощью данного комплекса.

Тренировка для рук с гантелями для уменьшения объема и повышения тонуса мышц

Как выбрать гантели для занятий дома

Гантели относятся к типу тренажеров, которые называются «свободными весами». К ним также относят штангу и гири. Название обусловлено тем, что вы можете взять такой снаряд в руки и делать с ним что угодно: перемещать в любой плоскости, бегать с ним, приседать, да хоть подбрасывать. И в этом их огромнейший плюс: такие упражнения прорабатывают много мышц одновременно (базовые упражнения), либо наоборот, вы можете создать узко- направленную нагрузку на определенную мышцу.

И из всех тренажеров для упражнений со «свободными весами», гантели смотрятся наиболее универсальными, мобильными и легкодоступными. То есть идеально подходящими для домашних тренировок. И места они при этом занимают совсем не много.

Как выбрать гантели для занятий дома

Выбор гантелей- вопрос очень важный. Ведь в зависимости от того вида занятий, который вы выбрали, зависит и то, какие гантели вам нужны.

Упражнения с гантелями для похудения

Если ваша цель- похудение, то ваша тренировка должна быть достаточно интенсивной и длиться 40-60 минут. Поэтому лучше выбрать такие гантели, у которых есть фиксаторы и их можно «одеть» на кисти. Ваша тренировка предполагает активные махи руками и подобное крепление предотвратит выскальзывание гантелей из вспотевших рук и их полет в телевизор.

Но тут нужно сразу определиться с весом снарядов. 40-60 минутная тренировка и без всяких утяжелителей довольно интенсивна и отнимает много сил, поэтому лишние килограммы на руках могут вывести вас из строя раньше времени. Приобретите гантели весом 0,5- 1 кг. Этого веса будет более чем достаточно, для долгой тренировки, целью которой является сжигание подкожного жира.

Как выбрать гантели для занятий дома

При желании можно купить несколько гантелей разного веса, но честно говоря, вряд ли это вам понадобится

Гантели для увеличения силы и мышечной массы

Если вы хотите стать сильнее и больше, то в вашем тренировочном процессе должен присутствовать один очень важный пункт: неуклонное увеличение веса снаряда. Конечно, не каждую тренировку. Если вы будете брать гантели потяжелее раз в 3-4 недели, то это уже будет очень внушительный прогресс. Поэтому лучший выбор при таком подходе- разборные гантели.

Читайте также:  Как похудеть, прыгая на скакалке. Таблица для похудения

Здесь я думаю все понятно. Начав тренировки с минимальными весами (даже взяв просто гриф), постепенно, с увеличением вашей силы, вы сможете навешивать дополнительный диск и делать снаряд тяжелее. При это настройка веса может быть очень тонкой. Добавлять можно и по 2 кг и по 250 грамм. Это очень удобно в том плане, что если вы тренируете плечи, то для этого нужны не очень большие веса (3-5 кг). А если вы работаете над ногами, то может потребоваться нагрузка и 15 и в 20 килограмм, чтобы достаточно «забить» такие большие мышечные группы как бицепс бедра, например.

Как выбрать гантели для занятий дома

Как сделать гантели своими руками

Это мой любимый раздел. Я очень часто в своей жизни сталкивался с условиями, в которых невозможно достать или приобрести гантели и другие снаряды для тренировок. И приходилось включать фантазию. Если вы не хотите тратиться на гантели (а они сегодня безобразно дороги), то у вас есть варианты.

Девушкам не нужно стараться придумать что-то оригинальное. Пластиковые бутылки- это идеальный «женский» вариант: небольшой вес, эргономичная форма. Возьмите бутылку объемом 0,5 литра, заполните водой, и гантеля готова. Нужен вес побольше? Возьмите бутылку объемом 1 литр. По- моему, просто шикарный вариант. Зачем тратить пару тысяч на модные гантели, если можно потратить всего лишь 15-30 рублей на бутылку с водой?

Для мужчин тоже есть альтернатива. Пятилитровые бутылки с ручками прекрасно заменят гантели. Сейчас так много моделей бутылок, что вы даже сможете найти с удобной толстой ручкой. Вам мало 5 килограмм? Не вопрос. Вылейте воду и насыпьте в бутылку песок. И вот у вас уже снаряд весом не в 5, а в 8 килограмм.

Как выбрать гантели для занятий дома

А если у вас есть знакомый токарь (а я думаю у всех есть знакомый токарь), то он вам за небольшое вознаграждение выточит разборную модель гантелей с дисками, указанного вами веса, да и с вашими инициалами, если захотите.

Да в конце концов, купите в хозтоварах металлическую трубу диаметра 25см, засуньте ее в большу консервную банку и залейте смесью ПГС (песчано- гравийная смесь) из тех же хозтоваров, и будут у вас отличные гантели. Если мы тренируемся дома, то нас не интересует красота тренажера. Главное- эффективность.

Основные рекомендации

Обвислые руки – это прежде всего жир и бороться с ним нужно комплексно. Помимо тренировок с хорошей разминкой и заминкой не лишним будет следование некоторым правилам:

  • Сведите к минимуму употребление сладкого – раз в неделю и немножко торта не страшно, но главное не целый и не каждый день, всего должно быть в меру. Введите в рацион мед, сухофрукты. Заменяйте сахар в сладких блюдах на спелый банан.
  • Начните пить больше чистой воды – хотя бы 1-1,5 литра в день. Пить лучше воду комнатной температуры, чтобы желудку было комфортнее. Добавляйте в воду лимон, лайм, имбирь, экспериментируйте. Сделайте питье воды своей любимой привычкой.
  • Скажите нет: колбасам, сосискам, котлеткам из магазина. Да: курице, нежирной говядине, индейке, овощам, фруктам и молочным продуктам. Питайтесь качественно. Хорошие ресурсы – здоровое тело.
  • Старайтесь питаться сбалансированно. Резкое урезание калорий, уменьшение жиров и углеводов в рационе не только не поможет похудеть, но и принесет вред организму, а как следствие – нежелательные последствия. Ешьте свою норму калорий в день тренировок, в дни без нагрузок урезайте рацион на 10-15 %.
  • Ешьте часто, но средними порциями. Это полезно для метаболизма и соответственно для активного жиросжигания.

Использование всех пунктов вкупе поможет создать вам качественное тело без вреда для здоровья. Не переусердствуйте, но и не расслабляйтесь, и Вы обязательно достигните своей заветной цели.

Выбор веса гантелей

Правильный выбор гантелей очень важен: работа с минимальными весами просто не даст эффекта, а с большими – опасна для суставов и связок. Новичкам при отсутствии базовой подготовки рекомендуется начинать с 2 кг. Если выбрана нужная нагрузка, только последние 3–5 повторений из 20–25 даются с трудом (не до отказа, но близко к тому). Когда весь подход идет легко, вес необходимо увеличивать. Это каждая девушка определяет самостоятельно, ориентируясь на субъективные ощущения.

Читайте также:  Как накачать ягодицы мужчине – эффективные упражнения в зале и дома

Для разных упражнений вес может варьироваться. Поэтому целесообразно приобрести разборные гантели с набором сменных «блинов». Альтернатива – бутылки разного объема с «талией» и меняющимися наполнителями (вода, песок, мокрый песок).

Выбор веса гантелей

При выборе нужно обратить внимание не только на вес, но и на эргономичность гантелей. Лучший вариант – модели, которые удобно лежат в руке и не скользят. Блины, обтянутые каучуком или резиной, не причинят вреда полу или мебели, если случайно упадут.

Универсальный комплекс

Вне зависимости от веса снаряда время выполнения набора упражнений для рук с гантелями для девушек – это 20-30 минут 3-4 раза в неделю.

Если цель ваших тренировок – поддержать существующую спортивную форму или откорректировать весовые параметры, то можно объединить отдельные упражнения с гантелями на бицепсы, трицепсы, плечи и т.д. в следующий эффективный и гармоничный комплекс.

  • Прокачка плеч (это упражнение помогает также накачать брюшные и боковые мышцы)
  1. Ложимся на пол.
  2. Ноги сгибаем в коленном суставе под углом 90 градусов.
  3. Берем в руки гантели и, не сгибая, сводим их на уровне груди.
  4. Разводим руки влево и вправо, касаясь опоры.
  5. Делаем 15 повторов в 3 сета.
  • Планка на весу для прокачки бицепса (подходит и для проработки косых мышц живота)
  1. Опираемся на левое предплечье.
  2. Фиксируем таз и ноги на весу, упираясь стопами в пол.
  3. Берем гантель в правую руку.
  4. Выполняем движения вверх-вниз 16 раз.
  5. Становимся на правое предплечье.
  6. Повторяем шаги № 2-4.
  7. Выполняем 2 подхода по 15 повторов.
  • Вращаем гантели по кругу (с помощью этого упражнения можно проработать плечевой пояс и икроножные мышцы)
  1. Становимся прямо, носки разводим на ширину плеч.
  2. Берем гантели и рисуем ими в воздухе круги, причем на вдохе направление движений должно быть вперед, а на выдохе меняем его на противоположное.
  3. Делаем 15-20 подходов по 15 раз.
  • Прорабатываем грудные мышцы (подключая к работе дельтовидную, грудные мышцы, а также трицепс)
  1. Ложимся на спину, сводим лопатки, расставляя широко локти.
  2. Разводим и сводим прямые руки со снарядом, поднимая и опуская торс 15-17 раз за 4 сета с перерывом в полминуты.
  • На бицепс (таким упражнением можно развить не только руки, но и плечи)
  1. Становимся в стойку, при которой ноги разведены на уровень плеч.
  2. Разворачиваем ступни на 50-60 градусов.
  3. Делаем присед на одновременном сгибании рук и ног.
  4. Выполняем 12 повторов за 3 подхода.
  • Планка стоя (для укрепления грудной мышцы)
  1. Ставим ноги на ширину плеч.
  2. Разворачиваем ладошки от себя, берем гантели.
  3. Сгибаем руки в локтевом суставе так, чтобы снаряды прижались к груди.
  4. Поднимаем руки с грузом вверх.
  5. Возвращаемся в позицию, описанную в шаге № 3.
  6. Опускаем руки.
  7. Делаем 12 раз в 3 сета.
  • Наклоны (это упражнение прокачивает и трицепс, и спину)
  1. Становимся ровно.
  2. Сгибаем ноги в коленях под углом 50-60 градусов.
  3. Стараемся выпрямить спину, одновременно прогибаясь.
  4. Подтягиваем гантели к груди, вместе с тем сводим лопатки вместе. Следим, чтобы руки были прижаты к корпусу.
  5. Делаем 3 подхода по 12 повторов.
  • Замахи (для прокачки дельтовидной мышцы)
  1. Становимся в стойку, при которой ноги стоят на ширине плеч.
  2. Берем гантель двумя согнутыми в локтевом суставе руками.
  3. Выполняем сгибания и разгибания рук над головой, не меняя положения предплечий, которые остаются перпендикулярны опоре.
  4. Делаем 3 подхода по 12 раз.
  • Выпады для дельтовидной мышцы (упражнение отлично подтягивает попу и прокачивает косые мышцы пресса)
  1. Становимся прямо.
  2. Прижимаем руки с гантелями к груди.
  3. Делаем выброс правой ногой и правой рукой.
  4. То же самое проделываем для левой ноги.
  5. Выполняем 3 подхода по 10 раз.
  • Потягивания (воздействуют одновременно и на бицепс, и на трицепс)
    1. Становимся ровно, ноги вместе.
    2. Берем гантель в правую руку, поднимаем вверх.
    3. Сгибаем рабочую руку в локтевом суставе, стараясь дотянуть ее до левого уха.
    4. Меняем руки.
    5. Делаем по 15 повторов на каждую сторону за 3 подхода.
  • Мёртвая тяга: техника выполнения
  • Как похудеть в руках? Упражнения для рук для похудения
  • Упражнения для шпагата в домашних условиях
  • Упражнения для пресса в домашних условиях
Читайте также:  Как убрать живот, бока, ляшки в домашних условиях за короткий срок

Упражнения для рук с гантелями для женщин задействуют все группы мышц и помогают придать формам изящные изгибы и четкие очертания. Выполнять такие несложные движения со снарядом можно дома, в удобное время. Главное, чтобы тренировки были регулярными и с правильно подобранным по весу снаряжением.

Упражнение – приседания

Начинаем работать с нижней частью туловища и ногами. Это упражнения прокачает ягодичные мышцы, мышцы ног, укрепит мышцы спины и поясницы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка разведите в стороны, гантеля внизу в вытянутых руках. Начните приседать – отведите таз назад и присядьте так, чтобы ваши бедра оказались параллельно полу, а голени перпендикулярно полу. Задержитесь в таком положении на 5-7 секунд, и вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и приподнимаясь на носочки. Затем повторите упражнения снова. Количество повторений – 20-25 раз.

Упражнения для спины

Любите ли вы платья с открытой спиной? Это выглядит очень эффектно и стильно, но только на красивой и подтянутой спине. Уделяйте тренировке спины достаточно времени и уже весной сможете покорить всех своим внешним видом. Итак, чтобы прокачать мышцы спины нужно:

  1. Жим гантелей стоя. ИП: стоим ровно, ноги на ширине плеч, руки перед собою сгибаем в локтях, чтобы образовался прямой угол. На выдохе поднимаем руки вверх и возвращаем. Делаем 3 подхода по 12 повторений в каждом;
  2. Тяга гантелей в наклоне. ИП: корпус наклоняем вперед, ягодицы отводим назад, руки вдоль тела, сгибаем в локтях. Поднимаем гантели как можно выше, делаем 2-3 подхода по 10 повторений.

Как выбрать гантели

Главными являются форма и цвет. По форме они должны быть такими, чтобы удобно помещались в руке, вес не должен вызывать дискомфорт. Если кто-то решил похудеть, то вес гантелей не должен превышать 1 кг. Если же ожидаемый результат предполагает увеличение рельефа мышц, то вес следует увеличить до 3 кг. При этом на каждое упражнение надо тратить не менее 10 подходов.

При упражнениях с гантелями существует 3 золотых правила.

Как выбрать гантели
  1. Не надо гнаться за результатом. Все делается постепенно, а он придет сам собой.
  2. Основная часть занятий должна начинаться после предварительной разминки. Мышцы должны хорошо разогреться.
  3. Упражнения для девушек отличаются от тех, что использует сильная половина человечества.

На ягодичные и ножные мышцы

1. Гантельный присед. Следует делать задание следующим образом:

  • взять гимнастический снаряд;
  • встать в стартовую позу ― стопы в 0,3 м друг от друга, руки опущены;
  • глубоко вдохнув, сделать приседание не меняя положения рук;
  • выдохнуть и вернуться в начальный этап движения.

2. Гантельный степ. Следует делать задание следующим образом:

На ягодичные и ножные мышцы
  • занять начальную стойку ― ноги на расстоянии полторы стопы, ладони с инвентарем прижаты к бедрам;
  • сделать максимальный шаг вперед правой ногой, сгибая ее в колене;
  • вернуться в стартовую позицию;
  • повторить движение с левой ногой.

В процессе проведения силовой гимнастики в домашних условиях специалисты рекомендуют выполнять как одиночные движения, так и их комбинации.

Как правильно подобрать вес гантелей

Вес гантелей должен соответствовать вашему весу, поэтому эффект от тренировок будет напрямую зависеть от правильно выбранного снаряжения. Чтобы определить оптимально допустимый вес снаряда, нужно предварительно сделать разминку, разогревая мышцы. Затем подобрать такие гантели, с которыми вы сделаете 12 повторений одного упражнения, а после этого в мышцах будет чувствоваться легкая усталость. Если тренировка дается слишком легко, значит, вы выбрали для себя легкое снаряжение.

Обычно девушки для фитнеса выбирают килограммовые гантели, но если они для вас слишком тяжелы, следует для начала выбрать минимальный вес блина, составляющий 500 г. Если вы выбираете спортивный инвентарь для занятий в домашних условиях, то лучше купить разовый абонемент в тренажерный зал и протестировать все гантели, прежде, чем приобретать их в спортивном магазине.

Как правильно подобрать вес гантелей