Как составить качественный план тренировок домашних тренировок?

Данная 2-х дневная программа тренировок поможет увеличить объем мышц, увеличить силу, укрепить связки.
Этот тренировочный комплекс базовый и классический. Включает в себя только основные упражнения на основные группы мышц. При этом метод тренировок раздельный.

Знайте свою цель

Первым шагом в создании плана тренировок является определение вашей цели в фитнесе. Вы должны определить, должны ли тренировки помочь вам нарастить мышечную массу, увеличить силу или похудеть. В то же время вы должны помнить, что ваша цель должна быть реалистичной и достижимой. Если вы ставите недостижимые цели, то со временем ваша мотивация к тренировкам гарантированно исчезнет. Определение цели тренировок также важно для следующих шагов в создании плана обучения. Исходя из этого, вы сможете определить частоту выполнения упражнений, количество повторений и структуру всей тренировки. Вы должны придерживаться качественного плана тренировок не менее 12 недель. По истечении этого времени вы должны увидеть результаты своей работы. [2] [3] [8]

Как создать частоту занятий три раза в неделю

Ключ к созданию тренировки три раза в неделю абсолютно противоположен тому, что помогает создать тренировку один раз в неделю.

Вместо того, чтобы убедиться в достаточном количестве нагрузки для обеспечения целой недели перерыва между тренировками, здесь вашей целью является обеспечить точное количество нагрузки, чтобы НЕ перейти ее оптимальное количество.

Если ваша нагрузка слишком высока, вы не успеете восстановиться к следующей тренировке (которая состоится через два или три дня при данной частоте занятий).

Так что, несмотря на достаточно серьезную нагрузку для достижения положительных результатов, вам необходимо держать ее достаточно низкой, чтобы сохранить способность вашего тела к восстановлению.

Качественная масса

В первую очередь следует разобраться и определиться с целями. Большинство людей старается осуществлять тренинг по набору веса, однако масса бывает разная. Проще всего набрать жировую массу, достаточно есть много мучного и часто посещать рестораны быстрого питания. С другой стороны, можно набрать мышечную массу. Второй вариант предпочтительнее.

Чтобы набрать именно мышечную массу, понадобятся специальные тренировки и правильный режим питания, играющий ключевую роль. Раньше, тренера нередко предлагали делать упор на высокоуглеводные продукты и мучное, чтобы масса “росла”. Однако такой подход в корне неверен, и он давно исчерпал себя.

Качественная масса

Сегодня мы живем в век многочисленных научных открытий и настоящего переизбытка информации, что касается и бодибилдинга. Теперь принцип “есть все подряд и как можно больше” кажется диким. Так оно и есть.

Работа исключительно с бицепсом. Посетив любой тренажерный зал, можно заметить такую картину: худощавый паренек, который пришел впервые либо купил абонемент совсем недавно, делает упражнения только на бицепс. Нередко тренировки новичков, не удосужившихся найти полезную информацию в Интернете или нанять специалиста, берут в руки огромную гантель и усаживаются на 1.5 часа за скамью Скотта, либо же занимаются исключительно своим прессом.

На бицепсе не сошелся мир, да и работать сразу с огромными весами, пренебрегая техникой, – это не только малоэффективно, но и опасно!

Откинув иронию, главная причина работы новичков над бицепсом – это популярность данной группы мышц, а также простота упражнений для нее. Необходимо понимать, что мышцы не способны расти локально. На начальных этапах тренировки, накачать огромные руки без набора общей массы – просто невозможно, чего бы ни было написано в спортивных журналах и какое бы спортивное питание ни употреблял новичок.

Качественная масса

Необходимо осуществлять упражнения, где задействуется большое количество суставов. Только такой подход даст толчок максимальному выбросу гормонов и росту мышечной массы. Лишь подтянув состояние тела в целом, можно начинать изолирующие занятия.

Читайте также:  Бег результаты до и после. Как бегать, чтобы похудеть

Тренировки для начинающих в тренажерном зале

В этой статье описана не только программа для новичка в тренажерном зале. Также мы ответим на другие вопросы относительно тренировок и развеем некоторые мифы, в которых так легко запутаться начинающему спортсмену.

В разных источниках порою утверждается прямо противоположное. В них говорится о пользе периодического голодания, йоги, большого количества повторений, малого количества повторений, высокоуглеводной диеты, низкоуглеводной диеты, стационарного кардио, HIIT-тренировок и т.д. Голова идет кругом! Одни говорят о том, что кроссфит буквально убивает, однако при этом на снимках кроссфитеры демонстрируют великолепную форму и вообще кажутся счастливыми. Но давайте будет честными: многие люди с избыточным весом тоже, кажется, довольны своим телом!

Неудивительно, что многие не могут разобраться в том, как им построить тело своей мечты. В этом вопросе слишком много деталей и сложных нюансов.

Сегодня мы решим эту проблему! Предлагаем вашему вниманию 3 совета и понятную 8-недельную программу тренировок для новичков в тренажерном зале, которая позволят достичь желаемых результатов, сжечь калории и вообще обеспечит всеми необходимыми инструментами для работы над телосложением.

«Одни говорят о том, что кроссфит буквально убивает, однако при этом на снимках кроссфитеры демонстрируют великолепную форму и вообще кажутся счастливыми. Таковыми же выглядят поклонники йоги».

Правило №1. Сделайте фитнес своей привычкой

В своей феноменальной книге «Сила привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе» Чарльз Дахигг посвящает целую главу тому, что называется «петлей привычки». Не хочу давать никаких спойлеров (прочитайте эту книгу, она перевернет ваше сознание), просто скажу, что, по мнению Дахигга, самый безотказный способ выработать привычку – предварить желаемое поведение определенными «знаками».

В качестве примера скажем, что вы пытаетесь начать ходить в спортзал 3 раза в неделю перед работой. Для этого вы должны поместить перед кроватью несколько «знаков» в виде одежды для тренировки, посттренировочного коктейля и кроссовок так, чтобы вы их увидели сразу после пробуждения. Идея заключается в том, чтобы создать сигналы, которые будут вырабатывать привычку и со временем необходимость в таких «знаках» отпадет.

Вывод: ненужно просто говорить, что вы собираетесь ходить в тренажерный зал. Это не работает. Сделайте ситуацию более конкретной и создайте подобные напоминания, которые будут вас останавливать от того, чтобы пойти на попятный. Наградой вам послужит здоровье, прекрасное самочувствие и телосложение.

Правило №2. Будьте последовательны в тренировках

Я не являюсь ярым сторонником какой-либо одной системы тренировок. Огромное число людей имеет различные цели, потребности, опыт, историю травм, доступ к оборудованию т.д. Что подействует для одного человека, окажется бесполезным для другого.

Я работаю фитнес-инструктором и абсолютно убежден, что если тренировочная программа построена на основе базовых упражнений, то она является лучшей для старта, вне зависимости от долгосрочных целей. Такая программа намного лучше всяческих жиросжигающих, направленные на гипертрофию или любых других программ, которые в считанные недели обещают превратить вас в супергероя.

Это едва ли не единственная программа, которая даст результаты, если вы будете ей неукоснительно следовать.

Я также убежден, что это едва ли не единственная программа, которая даст результаты, если вы будете ей неукоснительно следовать.

Правило №3. Опирайтесь на основы

Слушайте внимательно: если вы парень, который только приступил к тренировкам и не можете выполнить хотя бы 5 подтягиваний без нарушения техники, то нет никакого смысла в том, чтобы ходить в зал и выполнять сотни повторений в подъеме штанги на бицепс. И точка! То же самое касается женщин, однако количество подтягиваний в их случае находится в интервале 1-3.

Не утопайте в деталях, изучая, какое упражнение прорабатывает то или иную мышечную группу. Сначала освойте небольшой перечень проверенных следующих упражнений и не забивайте голову различными сплитами.

Принципы программы тренировок для набора массы

Набор мышечной массы является главной целью мужчин, которые приходят в спортзал. Достижение зависит от данных факторов:

Сколько тренироваться

Продолжительность занятия в тренажерном зале не должна превышать 1 часа. Будете заняты дольше — вы будете перегружены работой и начнете жечь мышцы. Пауза между подходами должна длиться от 1 до 4 минут, этого достаточно для восстановления. Очень длительные периоды отдыха могут повлиять на эффективность упражнения — мышцы возвращаются в исходное состояние перед тренировкой.

Читайте также:  5 упражнений для растяжки на шпагат в любом возрасте

Как часто нужно тренироваться для роста мышц

Существуют определенные требования к периоду отдыха между тренировками для определенных групп мышц — не менее 72 часов. Отсюда рекомендуемая частота тренировок — не более четырех в неделю: 3 силы и 1 легкое восстановление.

С каждой тренировкой мышечные волокна разрушаются, жизненно важные питательные вещества истощаются и, конечно, усталость. Это приводит к снижению функциональности. Начиная с этой отправной точки, ваше тело будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечных белков для восстановления мышечной ткани, возвращая вас к исходному состоянию как можно быстрее. Если восстановление нормальное, наступает период суперкомпенсации, в течение которого ваша функциональность превышает базовый уровень. Это означает, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.

Базовые тренировки

Хотите стать огромным? Делайте базовую программу тренировок для набора массы. Именно на этой основе вы будете наращивать объемные мышцы, чтобы впоследствии перерабатывать их в рельеф во время тренировки.

«Базовыми» называются многокомпонентными упражнениями, в которых одновременно тренируются несколько групп мышц, в то время как изолирующие упражнения работают только для одной. Начните первую тренировочную фазу (1-3 недели) с основных упражнений — тяги, приседаний со штангой и жима лежа, а затем продолжите с формированием отдельных групп мышц во второй фазе (4-6 недель). Программа делится по:

  • увеличению объема бицепса;
  • прокачиванию ног;
  • наращиванию мышц плеч;
  • прокачиванию спины.

На третьем этапе набора мышечной массы (7-9 недель) можно дополнительно приступать к детальной проработке трапеций, трицепсов, предплечий и других более мелких мышц

Принципы программы тренировок для набора массы

Повторения и подходы для набора массы

Оптимальный диапазон повторений одного упражнения в подходе — 6-12, всех подходов должно быть не более трех. Работайте в спокойном режиме, ориентируясь на правильную технику. Тренировка для набора мышечной массы требует вдумчивого и тщательного подхода, а пренебрежение техникой выполнения накладывает свой отпечаток на скорость достижения результата и его качество. Причем это не только ошибки начинающих, но и некоторых опытных бодибилдеров. Будь умнее и работай исключительно ради результата.

Свободные веса

Эффективная программа тренировок с набором веса должна определенно включать работу со свободными весами, поскольку именно упражнения с отягощениями — со штангой и гантелями — способствуют активному росту мышц. Только не дайте мышцам привыкнуть к определенному весу, иначе они перестанут расти. Увеличьте свой рабочий вес, но помните: вы должны делать это постепенно.

Шокирование мышц

Каждые 3-4 недели вносите изменения в свою программу, чтобы у ваших мышц не было времени адаптироваться и получать стресс от необычной нагрузки. Вы можете увеличить интенсивность занятий, добавлять новые упражнения, увеличивать нагрузку и т. д. Постоянно расширяйте свои знания о методах воздействия на организм и прокачивайте мышцы.

Восстановление и набор мышечной массы

Это может вас удивить, но рост мышечных волокон происходит не во время упражнений, а во время отдыха. Это означает, что качественная гипертрофия мышц может быть достигнута только при соблюдении режима восстановления. Правильное восстановление мышц после тренировки — один из ключей к успеху в выбранной вами цели.

Защитите свои мышцы от перенапряжения, дайте им время для восстановления. Идеальный вариант — выбрать программу, которая использует одну группу мышц не чаще одного раза в неделю. Так вы постепенно отрабатываете все тело, не перегружаясь.

Залогом качественного набора массы является программа тренировок, подобранная с умом и учитывающая особенности вашего тела.

Рекомендуемая программа силовых тренировок подходит для средних и продвинутых бодибилдеров. План тренировок рассчитан на 6-8 недель.

Примерный алгоритм занятий бодибилдингом для подростков:

12-16 лет: вам еще рано начинать работать с серьезными весами и упражнениями с отягощениями, поэтому приоритетными должны быть занятия с собственным весом — подтягивания, отжимания от пола, на брусьях, скручивания и гиперэкстензии, приседания без отягощения, плавание, бег, подъемы на канате и т.д. Возможно, вам покажется, что вы уже достаточно зрелый, чтобы переходить к занятиям со штангой, но, поверьте:

  1. Занимаясь исключительно перечисленными выше упражнениями вполне реально построить красивую фигуру для подростка!
  2. Здоровье дороже! Не поймите не правильно — занятия в зале не опасны, если у вас есть опыт, выработанная правильная техника выполнения упражнений и сформировавшийся скелет. Иначе запросто можно схлопотать травму, которая, в лучшем случае, отсрочит заветную фигуру на долгие месяцы, а в худшем – испортит здоровье навсегда.

17-19 лет: можно постепенно вводить тяжелые упражнения со штангой, начинать занятия по упрошенной «взрослой” программе тренировок. Если вы в более раннем возрасте занимались фитнесом, то переход пройдет гладко и без неприятностей, и ваше тело на глазах превратиться из детского в мужское!

Хорошо, с чего мне начинать?

Прежде всего, давай разберемся, как часто ты будешь посещать спортивный зал. Ведь, как и в любом другом деле, здесь важна систематика и стремление достичь ощутимых результатов.

Хорошо, с чего мне начинать?
Хорошо, с чего мне начинать?

Мы настоятельно рекомендуем ходить в качалку три раза в неделю — в понедельник, среду и пятницу. На начальных этапах каждая твоя тренировка должна идти примерно по полтора часа (с учетом разминки). Примерно 15-30 минут ты будешь тратить на то, чтобы подготовить свое тело к упражнениям, а оставшиеся 40-60 минут усердно заниматься.

Хорошо, с чего мне начинать?
Хорошо, с чего мне начинать?

При этом постарайся не лениться во время тренировки. То есть не надо сидеть в телефоне, лежать на полу, стоять десять минут у кулера с водой и фоткать свое отражение в зеркале. Все это можно делать потом.

Хорошо, с чего мне начинать?
Хорошо, с чего мне начинать?

Как ты уже понял, после каждого дня тренировки у тебя будет один день для того, чтобы восстановиться и прийти в себя. Если ты чувствуешь, что в какой-то из дней перестарался на тренажерах, возьми себе дополнительный выходной и перенеси занятия, например, с пятницы на субботу.

Хорошо, с чего мне начинать?
Хорошо, с чего мне начинать?

Кроме того, выбери для себя самое оптимальное время тренировки. В идеале — это три часа между 13:00 и 16:00. В это время не только наш организм готов выкладываться по полной, но и в спортзалах меньше всего народу (будни же, рабочий день). Однако если ты тоже не сможешь уделять время тренировкам в это время, можешь приходить с 7:00 до 9:00 или с 18:00 до 21:00. Только будь готов к тому, что народу в зале может оказаться немало.

Хорошо, с чего мне начинать?
Хорошо, с чего мне начинать?
Хорошо, с чего мне начинать?
Хорошо, с чего мне начинать?

Третий день тренировки

Кардио + разминка 10 минут

МЫШЦЫ и УПРАЖНЕНИЯ

СЕТЫ

ПОВТОРЫ

1. Пресс (нижняя часть).

Подъемы ног на наклонной или горизонтальной скамье

3 15
2. Низ спины (поясница). Гиперэкстензии 3 15
3. Грудь (верхняя часть) Разведения гантелей в стороны 3 15
4. Спина (средняя часть) Тяги Т-образного грифа с упором 3 15
5. Плечи (средняя дельта). Жим гантелей вверх сидя 3 15
6. Ноги (квадрицепс). Приседания в Гаке 3 15
7. Ноги (бицепс бедра). Тяга штанги на прямых ногах 3 15

Растяжка 5-10 минут.

ЗДЕСЬ Индивидуальные программы тренировок для начинающих

Михаил Пузиновский. Фитнес блог

С чего начать тренировку

Начало любой тренировки предполагает проведение разминки.

Для этих целей отлично подойдет кардио-тренажер. Новичкам лучше отдать предпочтение велотренажеру. Кардио-разминка обычно занимает 5-10 минут.

С чего начать тренировку

Затем переходите к махам, поворотам корпуса, подтягиваниям в стороны. Такую разминку все помнят еще со времен школьных лет: начинаем с шеи, затем следует плечевой сустав, локтевой, запястья.

Особенно стоит уделить внимание пояснице – на этот участок тела приходится основная нагрузка в процессе тренировки. Наклоняйтесь в стороны, делайте прогибы назад, потягивайтесь в бок, выполняйте скручивания, вращайте туловищем. Заканчиваем разминку – вращаем бедрами, прорабатываем колени, ступни.

Питание на массу

За время этого эффективного 12-недельного тренинга вы наберете мышечную массу и немного жировой, а также значительно увеличите силу мышц.

Наращивайте объемы постепенно, чтобы получить максимум пользы. Гораздо более простой вариант — согнать немного жира после тренинга, чем пытаться добиться значительных результатов, находясь в дефиците.

Если вес сохраняется, то вот несколько простых способов добавить хорошее количество калорий к рациону:

  • Сливочное масло
  • Сливочный сыр
  • Сметана
  • Цельное молоко
  • Сливки
  • Сыр в сочетании с любыми продуктами
  • Протеиновые коктейли
  • Арахисовое масло
  • Оливковое масло
  • Дополнительная порция заправки к салату

Все эти продукты позволяют не только разнообразить рацион. но и добавить значительное количество полезных жиров. При достижении цели этот вариант более предпочтителен, чем походы в Макдональдс.

Питаясь чисто и правильно, вы будете чувствовать себя лучше, у вас будет больше энергии для того, чтобы тренироваться. Ваш желудок скажет вам: «Спасибо!».

Главный «фокус» данной системы состоит не в тренировках, а в соответствующем питании и восстановлении.

Эта программа для набора может быть немного через чур, после окончания 12 недель вам стоит немного урезать калорийность. Но определенно полученная сила и мышечный объем того стоят.