Как занятия спортом влияют на форму женской груди?

В этой части речь пойдёт о тренировке мышц груди. Будут представлены основные упражнения, направленные на проработку этой части тела. Как тренироваться безопасно и с какой интенсивностью, чтобы добавить объёма грудным мышцам и сама тренировочная программа в двух недельных циклах.

Зачем качать грудь прекрасной половине человечества?

Буду краток. Гипертрофированные грудные мышцы естественным образом увеличивают размер груди в целом, что не может не радовать тех, кто просто недоволен своими антропометрическими данными.

Кстати, с помощью накачки мышц можно подкорректировать почти все части тела. Например, попу. Можете почитать, как это сделать в статье «Как увеличить попу в домашних условиях».

Помимо увеличения размера бюста — гордости любой девушки — Вы, дорогие читательницы, можете самостоятельно влиять на форму своих прелестей. Так сказать, собственными усилиями создать природный корсет для своего туловища, который будет до старости поддерживать Вашу грудь (простите меня!) в торчащем положении, а не… ну, Вы понимаете, о чем я. Проблему считаю достаточно актуальной для тех, у кого выдающиеся размеры груди, или для тех, кто рожал. Ну не мне Вам объяснять, что к чему.

Данной статьей, я считаю, смогу помочь многим. К тому же в названии присутствует словосочетание «в домашних условиях», а это еще один плюс, ведь не все могут позволить себе тренироваться в спортивных центрах.

Пару слов о женском организме и мышцах

Хочу предупредить, что накачка груди (особенно у женщин) дело не такое уж и быстрое. Природа заложила в Вас следующие параметры: мышечной массы меньше, чем у мужчин, а жировой прослойки больше. К тому же рост мускулатуры не такой явный, как у парней, хотя и многие из них испытывают трудности с набором массы.

Объясню еще проще. Вы, возможно, начнете заниматься на грудь, но результатов, как таковых, можете не наблюдать в первые месяца три-четыре. Это связано с тем, что в Вашем организме не такой высокий уровень гормонов — соматотропина и тестостерона, которые способствуют гипертрофированию мышечной ткани.

Еще один момент. Атлеты, качая мышцы, соблюдают специальные диеты (или хотя бы пытаются). Сомневаюсь, что Вы будете «заливаться» белком и углеводами для скорейшего роста пекторальных мышц — грудных.

Что нужно для прогресса?

Хотите, чтобы выросли грудные мышцы, значит им нужно обеспечить такой стресс, чтобы они захотели расти. С начала времен бодибилдинга этот стресс измерялся в количестве повторений в упражнениях и составлял 6-10 повторов в рабочем подходе, именно такой режим позволяет эффективно растить объемы. Это обусловлено тем, что в заданном режиме повторений можно работать с достаточно большим весом. А чем больше рабочий вес, тем большее количество мышечных волокон задействуется и повреждается, что порождает их рост.

Здесь математика проста, чтобы обеспечить рост грудных мышц нужно подобрать те упражнения, в которых можно выполнять 6-10 повторов за один рабочий подход в предельной интенсивности, когда последнее повторение на пределе.

К таким упражнениям относятся:

  • Жим гантелей лежа;
  • Отжимания на брусьях с отягощением;
  • Разведение гантелей лежа;
Читайте также:  Все о кардиотренировках для сжигания жира

Вы спросите – а где здесь отжимания? А нету тут отжиманий, так как, попробуйте создать отжиманиями от пола нагрузку, описанную выше. Конечно можно изощряться и класть на спину различные утяжеления в виде бутылок с водой, блинов или рюкзака с книгами. Но выхлоп от этого будет далеко не такой, как от работы с тяжелыми гантелями или отжиманий на брусьях с весом. Поэтому накачать грудь гантелями и отжиманиями на брусьях гораздо проще и реальнее.

Поэтому, если хотите неплохо прогрессировать дома, тогда бегом в спорттовары за парой тяжелых гантелей, 35-45 кг на одну гантель будет в самый раз. И да, гантели обязательно должны быть разборные, чтобы регулировать и постепенно наращивать рабочий вес. Также не лишними будут навесные брусья. Возможно у вас уже есть шведская стенка с таковым, тогда считайте вы обладатель универсального тренажера для построения сильных и массивных грудных мышц. Так, как накачать грудь в домашних условиях можно на одних брусьях, при условии, что работать будем с отягощением. 

Хотите накачаться отжиманиями – бегом в инет за суперметодикой, хотите вырастить грудные – покупайте тяжелые гантели.

Для всех остальных вариантов, то есть когда совсем нет спортивного инвентаря, остается только одно – отжиматься от пола. 

Комплекс: упражнения для грудных мышц для женщин

Часто, выбирая для себя именно этот комплекс упражнений, женщина думает, что в конце занятий может рассчитывать на пышную форму груди.

Однако грудные мышцы не стоит путать с молочными железами, в которых нет ничего, что можно тренировать и наращивать.

Комплекс: упражнения для грудных мышц для женщин

При этом с грудной мускулатурой можно работать, а также достичь высоких результатов. Благодаря специальным упражнениям вы укрепите грудь, увеличите объем грудных мышц. Кроме того покорите всех эффектным внешним видом.

Топ-упражнений на низ груди для дома и зала

Особенностью представленных ниже упражнений является угол, при котором движение происходит в направлении волокон абдоминальной части большой грудной мышцы. Это и позволяет прорабатывать низ груди.

1. Жим штанги лежа вниз головой

Так как движение штанги осуществляется под углом, рекомендуем это упражнение делать со страховкой партнера или в тренажере Смита.

  1. Выставьте угол сидения скамьи примерно на 25-30°.
  2. Ложитесь на скамью, возьмитесь закрытым хватом за гриф.
  3. Положение ладоней – немного шире плеч.
  4. С помощью партнера аккуратно снимите штангу со стоек.
  5. Опустите снаряд на низ груди (ближе к солнечному сплетению).
  6. Плавным, но энергичным движением выжмите штангу вверх.
  7. Дыхание: на вдохе опускание, на выдохе – жим.

Советы:

  • Выжимайте штангу именно вертикально, не заводите ее «на лоб».
  • Избегайте «отбивки» от груди в нижней точке.

2. Отжимания от стула

Упражнение помогает накачать нижнюю часть грудных мышц в домашних условиях. Вместо стула можно использовать любой устойчивый предмет высотой 50-60 см.

  1. Прислоните стул к стене, чтобы он не сдвинулся с места.
  2. Расположите ладони на краю сидения.
  3. Ноги отведите назад и поставьте на носки.
  4. Все тело удерживайте в одну «линию».
  5. Согните руки и опустите грудь к сидению.
  6. Не задерживайтесь в нижней точке, распрямите руки и поднимитесь в начальную стойку.
  7. Дыхание: на вдохе опускание корпуса, на выдохе – подъем.

Советы:

  • Если чувствуете, что упражнение дается легко, добавьте отягощение. Простым решением будет накинуть на плечи рюкзак с грузом.
  • Не допускайте «провисаний» в центральной части тела.

3. Отжимания от брусьев

Упражнение предназначено для фитнес-зала. Но если приобрести тренажер «турник-брусья», то можно качать нижнюю часть грудных мышц дома.

  1. Обхватите брусья и рывком поднимитесь в начальное положение.
  2. Подогните ноги для удобства и скрестите их.
  3. Одновременно сгибайте руки и слегка наклоняйте корпус вперед.
  4. Опустившись, сразу начинайте подъем в исходное положение.
  5. Дыхание: опускайтесь на вдохе, поднимайтесь – на выдохе.

Советы:

  • При опускании разводите локти широко.
  • При подъеме не распрямляйте руки до конца.
  • Используйте отягощения: наденьте специальный пояс и закрепите к нему диск от штанги.

4. Сведение рук в кроссовере книзу

Изолирующее упражнение, позволяющее эффективно прокачать нижнюю часть грудных мышц.

  1. Закрепите к тросам верхних блоков D-рукояти.
  2. Встаньте между блоков посередине, возьмитесь за рукояти.
  3. Одну ногу немного выставьте, чтобы улучшить баланс тела.
  4. Чуть наклоните корпус вперед, руки слегка согните.
  5. Сохраняя сгиб в локтях, плавно сведите рукояти книзу.
  6. Затем так же плавно разведите руки.
  7. Дыхание: сведение на выдохе, разведение – на вдохе.

Советы:

  • В нижней точке задержитесь на пару секунд, чтобы улучшить проработку целевых волокон.
  • Не помогайте себе корпусом. Если это происходит непроизвольно, значит, нужно убавить вес.

5. Разводка гантелей вниз головой

Одно из лучших изолирующих упражнений на нижнюю часть груди. Как правило, выполняется в тренажерном зале, так как там имеется скамья с отрицательным наклоном.

  1. Возьмите гантели, опустите сидение скамьи и ложитесь головой вниз.
  2. Немного прогните грудь вверх, ноги зафиксируйте с помощью валиков.
  3. Поднимите гантели над нижней частью груди и слегка согните руки.
  4. Плавно разведите руки в стороны, сохраняя сгиб в локтях.
  5. Внизу задержитесь на 1-2 секунды, чтобы усилить растяжение волокон.
  6. Затем так же плавно сведите гантели в первоначальное положение.
  7. Дыхание: разводка на вдохе, сведение – на выдохе.

По теме: Какие есть упражнения с гантелями для груди

Советы:

  • Не берите тяжелые гантели. Помните, что в «угловых» упражнениях вес снарядов должен быть меньше, чем в «горизонтальных».
  • Разводку вниз головой допустимо выполнять в кроссовере через нижние блоки.

Закрепление результата

  • Плавание или контрастный душ прекрасно омолаживает кожу, регулирует кровообращение, укрепляет плечевой пояс и мышцы груди.
  • Массаж и специальная гимнастика груди поможет вернуть упругость и сформировать осанку.
  • Правильное питание способствует улучшению состояния всего организма и кожи груди тоже.
  • Маски и кремы для подтяжки молочных желез имеют силу только вместе с регулярными тренировками.
  • Подвижный образ жизни способствует сжиганию калорий, улучшает работу опорно-двигательной системы.

Почему во время менопаузы грудь уменьшается?

Климакс (менопауза) – это биологическая перестройка женского организма, во время которого половые функции частично угасают. Климакс связан с физиологическими механизмами старения человека. При менопаузе в организме происходят следующие изменения:

  • снижается уровень прогестерона и эстрогенов;
  • снижается количество овуляций;
  • становится короче фолликулярная фаза.

Поскольку молочные железы чувствительны к гормональным изменениям, то меняется и размер бюста. Из-за снижения уровня женских гормонов количество железистой ткани в груди уменьшается – ткань становится менее плотной. Кроме того, в ней увеличивается размер жировой прослойки, что может привести к обвисанию грудей.

Однако влияние климакса на изменение женской груди не повод расстраиваться. Занимаясь спортом и упражнениями на грудные мышцы, можно частично восстановить внешний вид молочных желез. Кроме того, регулярные физические упражнения снижают риск развития рака молочных желез. Наилучшие упражнения для подтяжки грудей – это отжимания и подъем тяжестей, например, гантелей.

Проблемы и ошибки

Часто мы просто не знаем правильной техники, поэтому во время выполнения тренировки на грудь, у нас работают больше трицепсы. А когда мы начинаем их тренировать, оказывается, что и сил-то не осталось. Точно так же и с низом грудных мышц.

Нужно точно соблюдать технику. И помните, каждый организм индивидуален. Со временем вы научитесь чувствовать, что у вас работает, а что нет. И сможете экспериментально добиться того исполнения, которое максимально полезно для вашего случая.

Читайте также:  Видео упражнения для всего тела в домашних условиях

При тренировке вниз головой могут возникнуть некоторые сложности:

Проблемы и ошибки
  • темнеет в глазах;
  • появляется шум в ушах;
  • повышается внутричерепное и артериальное давление.

Для людей старше 30 лет это очень нежелательно. Поэтому вам не следует опускать скамью ниже 30 градусов. Зачем вам такие экстремальные условия? Лучше поработать на брусьях и в кроссовере.

Проверить, можно ли вам так делать жим, или нет, легко. Просто полежите в таком положении секунд 30. Потом резко встаньте. Если будет рябь в глазах, шум в ушах, головокружение – вам опасно тренироваться в таком положении.

Частота, продолжительность и интенсивность тренировки.

Повторюсь, поскольку грудь – это большая мышечная группа, лучшим вариантом будет тренировать ее вместе с малыми группами или в отдельный тренировочный день.

Определённо не стоить объединять тренировку груди и ног в один день если вы хотите работать над этими двумя большими мышечными массивами с высокой интенсивностью и тренировочном объёмом. У вас просто не хватит сил и энергии на полноценный тренинг.

По длительности, тренировка грудных мышц, если они прорабатываются в один день, занимает в среднем 30-45 минут, если в паре с другими мышечными группами – 45-60 минут.

Довольно легко поддерживать интенсивность во время тренировки. Мышцы груди легко утомить, применяя различные методы шокирования мышц – комплексные сеты, дропсеты, отдых пауза, частичные повторения, негативные повторения.

Постановка конкретных целей.

Тренировка для широкой груди на дому со своим весом

Рассмотрим вариант тренировки для широкой груди, когда вы сидите дома, и у вас нет никакого спортивного инвентаря. В случае домашней тренировки груди лучшим упражнением будут отжимания и различные вариации отжиманий. Существует большое количество техник выполнения отжимания, но мы рассмотрим самые основные и эффективные для широкой груди.

Отжимания от пола c широкой постановкой рук

Тренировка для широкой груди на дому со своим весом

Отжимания от пола с широкой постановкой — это классика. Для достижения максимального эффекта количество повторений должно быть максимальным, делайте до тех пор пока не почувствуете жжение в руках. Для опытных рекомендую использовать утяжелители (ложим в портфель бутылки с водой и надеваем на спину).

Техника выполнения отжиманий: руки намного шире плеч, ноги находятся близко друг к другу, спина не прогибается, при выполнении необходимо коснуться грудью к полу.

Отжимания от пола c широкой постановкой рук

Наклонные отжимания

Тренировка для широкой груди на дому со своим весом

Если вам тяжело попробуйте наклонные отжимания. В качестве упора используйте диван, стул.

Наклонные отжимания

Отжимания на возвышенности

В случае, если вы хотите усложнить задачу своей тренировки груди попробуйте отжимания на возвышенности. Чем выше находятся ноги, тем больше нагрузка на вашу грудь.

Тренировка для широкой груди на дому со своим весом

Отжимания на возвышенности

Результаты

Чтобы достичь желаемого результата – красивой и упругой груди, нужно регулярно заниматься по одному из вышеприведенных комплексов. Не нужно добавлять легкие упражнения без отягощений в свободные от тренировок дни. Лучше в эти дни предпочесть гидротерапию для груди или плавание. Плавание должно быть в низкой интенсивности и в малом объеме. Занимаясь по вышеуказанным комплексам, соблюдая все условия, любая женщина достигнет впечатляющих результатов уже через полтора месяца занятий. Для того, чтобы развить хорошо заметную мускулистость грудной клетки, нужно заниматься не менее 3 месяцев. Для уменьшения размера и улучшения сепарации мышц груди нужно также заниматься регулярно, но порядок тренировок при этом должен быть другим. Ниже представлен комплекс для «сушки» груди (упражнения для похудения груди). Выполняя его, также можно уменьшить ее размер. В этом случае также не нужно переусердствовать – не включать другие упражнения в свободные от тренировок дни и не понижать число повторений в подходах.