Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях видео

В спортзале за ходом тренировки следит опытный инструктор. А что же делать, если вы выполняете кардиоупражнения на сжигание жира дома? Как правильно выстроить тренировку, чтобы она была эффективной и безопасной? Обо всем этом – наша сегодняшняя статья.

Подведем итоги

Время тренировки 1:30 час. Отдых после каждого упражнения примерно 1 минута, долго не расслабляйтесь. Разбиваются все упражнения в программе на блоки. Начинаем тренировку с 15 минут кардиозоны. Делим упражнения на 2 блока по 2 упражнения, между вставляем 15 мин. кардио, работаем на пресс, и снова 15 мин. кардиозоны.

Внимание! Вся нагрузка в кардиозоне в средней интенсивности. Прочитайте про интенсивность кардио в этой статье

Данная программа эффективна для сжигания жиров, но не предполагает длительное использования! Тренируйтесь по ней 8 недель. Далее необходимо менять либо последовательность упражнений, либо режим нагрузки.

Какой тип упражнений выбрать для похудения?

Наиболее эффективными в снижении веса считаются следующие тренировки:

  • Кардио. Представляет собой продолжительную физическую активность с низкой интенсивностью, повышающей сердечный ритм. К таким тренировкам относятся: часовой занятие на беговой дорожке, ходьба на эллиптическом тренажере в течение двадцати минут.
  • Интервальные. Выполняются со сменой как интенсивности, так и скорости. Это пробежки, ходьба на эллипсоиде, езда на велосипеде. Сначала скоростной бег в течение полминуты, а затем трусцой — полторы минуты. Меняя скорость, занимаются примерно 20-30 минут.
  • Силовые. Такие тренировки предполагают занятия либо с отягощением, либо с задействованием собственного веса. Они имеют цикличный характер.

Успех в похудении обусловлен не только регулярными тренировками, но и пересмотром рациона.

Правильное питание на 80-90 процентов определяет результат. Можно посвящать до 10 часов в неделю изнурительным тренировкам, но сводить достигнутый в течение этого время эффект к нулю в оставшиеся 168 часов. Тем, кто хочет похудеть, следует придерживаться жесткой диеты. Необходимо полностью отказаться от газированных напитков и фастфуда. В рационе должна присутствовать только здоровая и натуральная пища, то есть фрукты с овощами, нежирное (постное) мясо.

Основные принципы

Даже самая простая жиросжигающая тренировка должна подчиняться определённым принципам, иначе от неё не будет никакого толка:

  1. Перед занятием и после него принимать аминокислоты. Желательно — ВСАА.
  2. Увеличение нагрузки должно быть постепенным.
  3. Разминка и заминка обязательны.
  4. Трижды в неделю заниматься комплексными интервальными тренингами, в которых комбинируются силовые и кардионагрузки.
  5. В остальные дни нужны кардионагрузки: бег, плавание, танцы, быстрая ходьба, ролики, велопробежки, активные командные игры.
  6. При этом утренние тренинги позволяют сжигать жира на 20% больше, чем вечерние.
  7. Продолжительность — по 30 до 60 минут.
  8. Нельзя ничего есть за 1 час до занятия и 1 час спустя после него.
  9. Интенсивность корректируется в соответствии с пульсом.
  10. Лучший тип занятий для жиросжигания — интервальный режим с волнообразной интенсивностью.

Сможете соблюсти все 10 принципов — супержиросжигающая тренировка вам обеспечена. Только не забывайте про уменьшение суточной калорийности рациона.

Упражнения на ноги, попу, поясницу, живот и бока

1. Приседания с гантелями. Возьмите в обе руки гантели, станьте ровно, смотрите вперед. Выполните приседание, не отрывая пяток от пола. Выпрямитесь. В начале движения необходимо как бы отставлять попу назад, а уже потом сгибать ноги. Спина на протяжении всего упражнения должна быть выпрямленной.

2. Выпады с гантелями. Как и в прошлом упражнении, руки с утяжелителями свободно опущены. Выполните выпад вперед правой ногой, не доводя колено левой до пола. Вернитесь обратно и проделайте то же самое для левой ноги. Можно выполнять выпады, перемещаясь по дому, то есть ходить выпадами.

3. Выпрыгивания с гантелями. Из подседа (заметьте, не приседа, а подседа), оттолкнувшись ногами от пола, выполните выпрыгивание вверх. Гантели свободно опущены.

4. Наклоны вперед с гантелями. В руках утяжелители, а Вы стоите ровно. Ноги вместе. Выполните наклон вперед (спина прямая, взгляд направлен тоже вперед). При этом ноги должны быть прямыми, но условно (вообще, немного согнутыми, чтобы снять нагрузку с суставов и предать ее мышцам). Кстати, выполнять можно двумя способами: с ногами, расположенными вместе, и с широко расставленными ногами. Попробуйте оба варианта.

5. Наклоны в стороны с гантелями. Возьмите в руку гантель, свободную заведите за голову. Станьте ровно, ноги почти вместе (не расставляйте широко – чем шире, тем меньше эффективность упражнения). Наклонитесь в сторону с весом и также наклонитесь в сторону без веса.

Читайте также:  Видео упражнения для всего тела в домашних условиях

6. Скручивания с гантелями. Примите положение лежа, гантели расположите на груди, а ноги зафиксируйте (например, под диваном). Выполните сгибание туловища, отрывая всю спину от пола. Вернитесь обратно и повторите.

7. Скручивания на верхний отдел пресса с гантелей. Исходная позиция почти аналогична с предыдущим упражнением, отличие лишь в расположении гантели. Удерживайте одну гантель двумя руками за головой и выполните сгибания туловища, отрывая от пола лишь голову и лопатки (выше подниматься не нужно).

8. Подъем ног с гантелями. Лежа на полу, возьмите оба утяжелителя с наибольшим весом и расположите их на полу выше головы. Возьмитесь за них руками. Используя отягощения как противовес, поднимите немного согнутые ноги вверх на 35 — 45 см от пола и опустите, не касаясь поверхности. Это же упражнение можно выполнять статически, удерживая ноги на весу.

Важные советы худеющим в домашних условиях

Не нужно придумать что-то свое, когда разработано немало эффективных программ для сушки тела и активного сжигания калорий.

Тренировки дома для похудения рекомендуется выполнять без «крайностей» в виде монодиет и подходов с отягощением, если этот вес пока недоступен. Это ничего не принесет, кроме вреда.

Фитнес-тренеры рекомендуют придерживаться «золотых» правил:

Дробное низкокалорийное питание поможет избежать приступов голода и пресыщения, поддерживая оптимальный уровень глюкозы в крови.

Вода – лучший катализатор всех обменных процессов в организме, поэтому во врем я тренировок ее часть пьют небольшими глотками между подходами.

Учитесь считать калории, снижая их потребление и увеличивая расход за счет активного образа жизни.

Дополнительно включайте в распорядок дня пешие прогулки или пробежки, подъем по ступенькам в подъезде, посещение бассейна и танцевальных мероприятий.

Сокращайте уровень потребления сахара и крахмала, замещая сложными углеводами.

Нельзя резко снижать калорийность, иначе организм начнет активно «запасаться», вплоть до отечности тканей от жидкой пищи.

Не рассчитывайте на быстрое похудение в домашних условиях без тренажеров и беговой дорожки. Все «скоростные» методики очень вредны.

Ориентируйтесь, как минимум, на 8-12 недель активных занятий, пока не начнет прорисовываться нужный силуэт.

Простой и доступный пример круговой тренировки для женщин

Если вам еще не до конца стало понятно, как же должна выглядеть круговая тренировка, видео в конце нашей статьи покажет все более наглядно. Стоит знать, что работа дома ограничивается возможностями, ведь едва ли у вас имеются все тренажеры. Однако можно просто выбрать упражнения, использующие собственный вес в качестве утяжеления, тогда точно все будет так, как нужно. В зале же стоит уделить больше внимания силовым тренировкам, да и эффекта от них будет несколько больше.

Подходящий комплекс уникальных упражнений и всей тренировки стоит подбирать таким образом, чтобы максимально сделать акцент на все, без исключения, группы мышц. Причем можно разделить возможные группы на неделю по дням, к примеру, сперва делать упор на ноги и ягодицы, во второй день тренировки, на пресс и руки, а уже в третий проработать грудь.

Профессиональные тренеры считают, что такой подход к организации ваших нагрузок и упражнений даст намного более видимый результат, чем любой иной. Что же касается расписания, то лучше всего взять понедельник, среду и пятницу, что оптимально ляжет на любой график, да еще и даст свободные выходные для отдыха, поездок на природу, походов в кино, или чего-то другого, по вашему собственному выбору.

Понедельник – день тяжелый

Начните с выполнения жимов гантелями от груди. Желательно выполнять их именно из положения лежа.

  • Далее нужно сгибать руки с гантелями, закрепив корпус в статическом положении стоя, сидя или лежа, это также эффективно.
  • Умеренная тяга вниз верхнего блока тренажера также подойдет для занятий в этот день.
  • Разнообразить занятия можно прыжками со скакалкой.
  • Обеспечить подходящий вес для проработки рук, можно, разводя их на кроссовере.
  • Отжимания от любой плоскости очень полезны, но оптимально, конечно же, выбрать таковые от пола.
  • Не помешают упражнения на тягу гантелей при наклонах.

В завершении стоит заняться бегом. Причем подойдет как одна длительная, так и несколько более краткосрочных пробежек, тут уже выбирать только вам. Делайте по 10-15 повторений, чередуя их с отдыхом в 30 секунд.

Среда – центр рабочей недели

Начинать можно с прыжков со скакалкой, которые уже сами по себе подготовят все группы мышц к иным упражнениям.

  • Приседания с гантелями небольшого веса дадут необходимый тонус.
  • Постарайтесь поработать на элептическом тренажере, при его наличии. Дома вполне можно организовать спортивную ходьбу на месте.
  • Становая тяга, а также быстрые и резкие выпады с гантелями также отлично впишутся в такую тренировку с достаточно высокой нагрузкой.
  • Сгибание, а также качественные и амплитудные махи ногами из положения стоя впишутся в комплекс идеально.
Читайте также:  Оздоровительное видео упражнение «Золотой петух стоит на одной ноге»

Как и в первый раз, завершать тренировку стоит бегом, а уж он точно не повредит, будьте уверенны. Повторять упражнения можно уже раз 15-20, перемежая их 30-секундным отдыхом.

Пятница – выходные не за горами

Для закрепления пройденного за неделю, стоит точно также начать тренировку с прыжков на скакалке, а также со сгибания рук из любого положения на выбор, но с утяжелением гантелями.

  • Делайте сгибания рук на верхнем блоке.
  • Тяга нижнего блока качественно продолжит формировать мышцы.
  • Качайте пресс самыми разнообразными способами и методами.
  • Разнообразные наклоны и скручивания также не помешают, но стоит знать, что наклоны в стороны увеличат объем талии, а не уменьшат его.

Ходьба и бег тоже окажутся тут совершенно незаменимыми, потому их нужно, как и в предыдущие дни занятий, обязательно включить в тренировку, для получения максимально качественного эффекта. Тут также 10-15 повторений каждого вида будет достаточно, как и двадцати-минутного бега, но не забывайте про отдых и воду.

Сколько тратить времени на тренинг?

Если похудение с помощью кардиотренировки для вас имеет какое-нибудь значение, то стоит знать важное правило: любая тренировка должна длиться более 30 минут. За первые пол часа активных нагрузок вы не сжигаете ни грамма жира

В течение этого периода тело человека расходует запасы гликогена в печени и мышцах, и лишь затем принимается за жир.

Из-за того, что жир – это самое энергоемкое топливо (вспомним школьный курс: 1 грамм жира = 38,9 КДж, или 9 ккал энергии), тратить его не так уж и легко. Особенно когда первые полчаса тренировки уже прошли и начинает накатывать усталость, которая, кстати, и возникает из-за растраты гликогена. Тем не менее нужно заставлять себя продолжать занятие, иначе оно окажется бесполезным.

Нет смысла изматывать себя до потери сознания. Чтобы этого не случилось нужно постоянно контролировать свой пульс

Следите за показаниями пульсометра и держите ЧСС в зоне 60-70% от максимума. Занимайтесь и продлевайте тренировку минимум до часа, а то и до двух. За два часа интеснивной тренировки вы можете сжечь около 100 грамм жира.

Таким образом, легко посчитать, что 1 кг веса сбросится за 10 занятий, а это ни много ни мало – две недели (по 5 занятий в неделю).

В заключение хотелось бы сказать, чтобы вы не забывали следить за своим состоянием, ведь часто проблемы со здоровьем выявляются именно во время кардиотренировок, из-за чего они и применяются врачами в нагрузочных тестах у сердечников.

Открывайте окна и двери, создавая постоянный приток кислорода. Следуйте всем вышеописанным правилам, будьте упорны и ваше тело будет здоровым, как никогда. А в здоровом теле – здоровый дух!

Фитнес тренировка для всего тела, фулбоди тренинг от морпехов

Вот он – главный герой голливудского боевика. За спиной взрываются вертолеты, свистят пули, но на его лице не дрогнул ни один мускул, походка также решительна, а обнаженный торс демонстрирует идеальный рельеф. Так выглядит идеальный атлет не только по мнению женщин, к их восхищению присоединяются и сильная половина. Какая фулбоди тренировка подойдет прокачать все тело?

Как стать таким же стройным и привлекательным? Сидеть на диете – недостойно, потеть на беговой дорожке – скучно, так как мужчине сбросить вес? Идеальную фигуру нельзя купить, но ее можно заработать изматывающим трудом. Вашему вниманию – мужская супер сжигающая тренировка для всего тела от американских пехотинцев!

В 2010 году Вооруженные силы США выразили свои опасения по поводу того, что из-за поголовного ожирения нации скоро будет некому служить в армии.

Совет

Причина этого, по мнению американцев, заключается в качестве и количестве еды, которое дают детям в школе, а также отсутствии физической активности.

Группа из 130 отставных генералов, адмиралов и старших военачальников начала кампанию по возвращению здоровья нации. 

Возьмите на заметку эти рецепты превращения рыхлого тела в подтянутую фигуру супергероя.

Суперсжигающая тренировка для всего тела

Тренировка в тренажерном зале и на улице будет равно эффективна, если продумать ее с умом. Вы можете выполнять нашу программу где угодно, стоит только найти турник и заменить инвентарь на подручные свободные веса: камни, мешки, бревна и гири.

Мы объединим интенсивные кардиоупражнения с силовыми, чтобы разогнать обмен веществ и сжечь подкожный жир мужчине максимально эффективно. Всего 22 упражнения, которые заставят ваше тело гореть. Приступим? Все сложные или неудобные в моменте упражнения можно быстро заменить на альтернативные на странице каждого упражнения. 

Если вам понравилась эта суперсжигающая военная фулбоди фитнес тренировка, вы наверняка оцените и такфит (тренировки спецназа).

Модное направление в физподготовке, он представляет собой микс из элементов борьбы (гимнастики, йоги, а также силовых упражнений с гирями, гантелями, булавой, веревками и другим снарядами. Такой тренинг не даст вам заскучать, ускорит метаболизм и разовьет функциональную силу.

Дополнительное кардио

Помимо жиросжигающей тренировки для мужчин в тренажерном зале, американские пехотинцы бегают. Много и долго.

И правильно делают: бег — универсальный способ получить хорошую физическую форму и укрепить сердечно-сосудистую систему. Его можно назвать тренировкой всего тела за одно занятие: это отличная нагрузка на мышцы ног, бедер и спины.

Фитнес тренировка для всего тела, фулбоди тренинг от морпехов

«А есть ли минусы?» — спросите вы. Есть: это проблемы с суставами. Но они преимущественно связаны с неправильно подобранной обувью, отсутствием техники и слишком большой нагрузкой.

Читайте также:  Какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях: схема и рекомендации

Следуйте следующим рекомендациям:

  • Во время бега ваше тело должно оставаться расслабленным, корпус немного наклонен вперед, а руки активно работают, двигаясь в унисон ногам.
  • Не забудьте, что нельзя ставить ногу на землю всей ступней – сначала пятка, потом, плавно перекатываясь, идет носок.
  • Используйте нагрудный кардиомонитор или фитнес часы для контроля своего уровня пульса и расчета своего оптимального уровня пульса.
  • Замените бег на подходящую активность на кардиотренажере: эллипс, гребля, степпер, лестница, велосипед.
  • О необходимости разминки перед кардио, думаем, не стоит напоминать – это святое правило любой тренировки.

Бег в стиле милитари

Чтобы получить максимальную отдачу от бега, чередуйте работу на скорость и VO2max (короткие интенсивные забеги) с упражнениями на аэробную выносливость (средними и более продолжительными).

  • Короткие забеги устраивайте в быстром темпе – примерно 6 минут на 1,5 км. Дыхание в это время короткое, с мощными выдохами, говорить сложно и не рекомендуется.
  • Во время средних забегов на те же 1,5 км вам дается уже 7 минут. При такой скорости вы уже можете односложно отвечать.
  • А вот на длинных дистанциях продолжительностью около 90 минут вы уже должны быть в состоянии вести беседу, сохраняя ровный темп.

Фулбоди тренировка для начинающих

В качестве упрощенной версии тренировки предлагаем нашу видео программу.

Спортивные добавки

Усилит эффект нашей суперсжигающей тренировки для всего тела спортивное питание: L- карнитин и жиросжигатели.

Для повышения выносливости (военные фитнес-тренировки предполагают существенную нагрузку) добавьте в свой рацион прием изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов.

Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Они совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Отличная статья! Спасибо!

Как сочетать кардио и силовые тренировки

Сочетание силовых и кардионагрузок является крайне результативным в процессе похудения, поскольку обеспечивает практически постоянное сжигание жировых клеток и калорий.

Если кардио упражнения обеспечивают похудение за счёт учащённого сердцебиения во время тренировочного процесса, то силовые — ускоряют обмен веществ, и жировые отложения продолжают таять даже после окончания спортивного занятия.

Узнайте подробнее, как правильно совмещать кардио и силовые тренировки.

Людям, которые только начали заниматься фитнесом с целью похудения, не рекомендуется выполнять кардио упражнения перед силовым комплексом, поскольку организм может не выдержать столь высокой нагрузки. Чередование можно начинать спустя пару месяцев.

Если кардио предшествует силовому упражнению — организм теряет белок, а не жировые отложения, и мышцы не прорабатываются должным образом. Если цель занятий — улучшить рельеф тела, то кардионагрузка может быть выполнена в качестве разминки в виде ходьбы или бега.

Для стремительного снижения веса аэробные и силовые нагрузки должны чередоваться в течение одной программы длительностью не более 25–30 минут. Такой комплекс позволит натренировать сердечную мышцу и тонизировать общую мускулатуру. Возможно также разделять эти виды нагрузок таким образом:

  • аэробная тренировка может проходить в один день с силовой с временным промежутком не менее 6 часов;
  • можно чередовать дни кардио и силовых нагрузок.

Знаете ли вы? Самым популярным направлением фитнеса в мире является пилатес: он был разработан в Англии во время Первой мировой войны для скорейшего восстановления солдат. Пилатес развивает гибкость, укрепляя общую мускулатуру тела. Им увлекаются многие звезды Голливуда, к примеру, Мадонна.

Кардио упражнения для снижения веса эффективнее всего выполнять в комбинации с силовыми нагрузками. Занятия должны быть посильными, а нагрузка — увеличиваться постепенно. Также результат снижения веса во многом зависит от режима питания и регулярности тренировок.

Упражнения Спорт и фитнес Кардио тренировка Упражнения для похудения

Что пить перед тренировкой и после нее для сжигания жира

За 30 мин. до тренировки можно выпить кофе без добавок. Те, кто не любят кофе, могут заменить его на крепкий чай (лучше всего зеленый).

Употребление таких напитков даст организму необходимый скачок энергии, что поможет сжечь больше жиров во время тренировки и не испытывать усталость более длительное время. Также перед каждой тренировкой рекомендуется выпивать 200 мл воды.

Как только закончилась тренировка, лучше ничего не употреблять. Однако при сильном чувстве голода можно позволить себе молоко или протеиновый коктейль.

Что пить перед тренировкой и после нее для сжигания жира

Во время любых занятий важно употреблять жидкость. Самое незначительное обезвоживание способно в значительной степени снизить эффективность тренировки.

В процессе тренинга притупляется работа рецепторов, так что можно и не испытывать чувство жажды. Пить необходимо каждые 20 мин. маленькими глотками (количество жидкости зависит от степени потоотделения).