Комплекс статических упражнений для похудения

В данной статье мы расскажем о статических упражнениях для похудения и приведения мышц в тонус. Кроме самих действий здесь будут даны рекомендации, как правильно их выполнять, кому они противопоказаны и почему необходимо заниматься статической гимнастикой.

Польза статических нагрузок

Статические или же по-научному изометрические упражнения заключаются в противодействии какому-либо сопротивлению на протяжении временного промежутка от нескольких секунд до нескольких минут. Если во время динамического упражнения сокращение мышцы связано с ее растяжкой, то в статике сокращение вызывается удержанием напряжения. Так чем же статическое удержание веса может помочь спортсмену?

Увеличение силы. Согласно учебному пособию по «Спортивной физиологии» 2010 года, статические силовые нагрузки ведут к значительному приросту силы и их эффективность значительно выше, чем при выполнении упражнений в динамическом режиме. Это объясняется тем, что в находящихся в постоянном напряжении мышцах ухудшается кровоснабжение, из-за чего в мышцы не могут поступать продукты обмена веществ, в частности молочная кислота, а именно наполнение мышц молочной кислотой ведет к наступлению отказа.

Проход мертвой точки. Пауэрлифтеры применяют статику для того, чтобы тренировать проход мертвой точки в жиме лежа и приседаниях. Задержка веса на несколько секунд в средней части амплитуды помогает укрепить мышцы, ответственные за проход мертвой точки.

Укрепление связок и суставов. Статическая нагрузка укрепляет связки и суставы, что очень важно для любого атлета, особенно для пауэрлифтеров и тяжелоатлетов. Так, чемпион Азии по пауэрлифтингу Закир Найманбаев советует перед жимом лежа с максимальным весом снимать его со стоек и просто держать его на вытянутых руках какое-то время, чтобы связки привыкли к весу. В противном случае вероятность травм повышается в разы.

Комментирует Николай Белодед, чемпион Белоруссии и вице-чемпион Москвы по бодибилдингу, тренер фитнес клуба Alex Fitness «Коломенское»:

Есть динамическая нагрузка на мышцы, когда выполняется движение с весом. В этот момент мышца удлиняется и укорачивается. И есть статическая – когда мышца все время находится в напряженном состоянии. Обычно это делается в целях укрепления суставно-связочного аппарата и для развития силовых качеств. Очень полезна статическая нагрузка, которая используется в йоге — в умеренном виде, без чрезмерных весов. В йоге используется вес собственного тела, такая нагрузка никакого вреда не причинит. Если работать с весами, статика может навредить. Поэтому нужно быть очень аккуратным и предварительно проконсультироваться с врачом, так как не для всех это подходит. Это подходит для уже подготовленных людей, которые давно занимаются. Статика полезна тем, что она помогает проработать глубинные мышцы. Когда ты держишь одно положение 50-60 секунд, в работу включается максимальное количество мышечных волокон и начинают вырабатываться анаболические гормоны. Но при этом важна предельная статика, чтобы в работу вовлеклось максимальное количество волокон, а для этого нагрузка должна быть достаточно серьезная. Кроме того, часто с помощью статических нагрузок прорабатывают глубинные мышцы, когда у человека были какие-то травмы и он не может выполнять динамические упражнения. В данном случае статика будет очень полезна.

Статические упражнения для похудения

Прежде, чем приступить к тренировке, необходимо хорошо разогреться хотя бы в течение 5-10 минут (бег, прыжки, быстрая ходьба, велотренажёр, скакалка и др.).

Статические упражнения для похудения

1. Лягте на спину, поднимите вверх прямые ноги, оторвите корпус от пола и вытяните руки параллельно ему. Задержитесь на полминуты.

Статические упражнения для похудения

2. Не вставая, согните ноги и сделайте ягодичный мостик, вытолкнув таз вверх. Выпрямите одну ногу, потянувшись носочком вверх. Продержитесь 30 секунд, после чего поменяйте положение ног.

Статические упражнения для похудения

3. Лягте боком, привстаньте на выпрямленную левую руку (правая нога перед левой), а правой рукой тянитесь через голову. Зависните на 20 секунд, смените сторону и повторите.

Статические упражнения для похудения

4. Подобно первому положению, устремите ноги вверх и попробуйте подтянуть к ним корпус, держась руками за щиколотки. Задержитесь на 15-20 секунд.

Статические упражнения для похудения

5. Встаньте в боковую планку на согнутой руке. Вторую отведите вниз за талию. Длительность выполнения — 15-30 секунд на каждую сторону.

Читайте также:  Бег на месте для похудения дома: сколько калорий можно сжечь?

Включим немного музыки для настроения? Сейчас играет: Открыть сайт Клубер FM | Приложение для iOS | Приложение для Android

Нейробика — фитнес для мозга

Что такое нейробика? Это зарядка для ума, чтобы улучшить деятельность мозга. В чем заключается этот необычный фитнес для мозга?

1. Смена имиджа и гардероба

Изменение гардероба, цвета волос, прически, повседневного макияжа влияют не только на внешность, но и на образ мыслей.

  • Можно купить яркий костюм.
  • Перекраситься в блонд.
  • Составить расписание на неделю и каждому дню приурочить какой-нибудь образ: сегодня — деловой, завтра — байкер, послезавтра — агент 007 под прикрытием.
  • Для мужчин — отпустить бороду, для женщин — отрастить косу.

2. Новые маршруты

Если изменить привычные маршруты на работу, в магазин, поменять места отдыха и развлечений, это приведет к развитию пространственной памяти.

Можно чередовать маршруты — от самого короткого до квеста (например, в конечную точку можно попасть только отметившись у пяти трансформаторных будок). Путать свои следы — на случай, если вдруг прикрытие провалилось.

Нейробика — фитнес для мозга

3. Нестандартные ответы

Отказ от стереотипов, автоматических ответов на вопросы, придумывание шуток или занимательных историй стимулируют память и центр речи в мозге.

Можно каждый день по-разному отвечать на обыденные вопросы — «как дела», «как работа». Говорить стихами. При каждом удобном случае вспоминать пословицы или поговорки. Главное — не переборщить.

4. Смена рабочей руки

Если чистить зубы, есть, печатать или писать неактивной рукой, это позитивно повлияет на нестандартное мышление. То есть правши должны что-то делать левой рукой, а левши — правой.

5. Развитие способностей

Освоение шрифта Брайля (системы чтения и письма для слепых) или языка жестов задействует участки мозга, которые мало или совсем не трудятся. Стоя в очереди в магазине, можно на ощупь определять достоинства монет. На ощупь же выбирать одежду в шкафу или столовые приборы.

6. Свежие ощущения

Смена привычного режима освещения на темноту повышает внимание и концентрацию, а также активизирует другие органы чувств. Можно ходить по квартире с закрытыми глазами по памяти. Или даже с закрытыми глазами и задом наперед. Принимать душ во мраке.

7. Отказ от привычного

Регулярные перестановки дома и на работе и даже новые ароматы стимулируют мозг, а привычки его утомляют. Можно начинать утро с вдыхания нового аромата, будь то эфирные масла или специи. Менять местами кухонную мебель и посуду. Еженедельно загружать новые обои на рабочий стол компьютера и телефона.

8. Новые впечатления

Неизученные районы города, парки, музеи, магазины — это новые ощущения и эмоции, которые мозгу просто необходимы.

Можно разговаривать с иностранцами, язык которых вам совершенно не знаком. Или садиться в первый попавшийся автобус, загадывать число и выходить на остановке, которая окажется по счету равной загаданному числу.

Нейробика — фитнес для мозга

9. Отключение звука

Выключенный звук видео и попытки угадать, что происходит на экране, развивают память и творческое мышление. Можно угадывать настроение актеров, ведущих и участников программ. Воспроизводить диалоги и монологи. Полностью озвучивать фильм в компании друзей или семьи — такое кино окажется веселее оригинала.

10. Неожиданный ритм

Ускорение привычного медленного темпа жизни в два раза или, наоборот, резкий переход на монотонную деятельность помогают стать собраннее, а смена привычного образа жизни поможет напрягать волю и внимание. Все это улучшает концентрацию.

  • Можно сменить четкое расписание на отказ от планирования и проживать один день в неделю экспромтом.
  • Или составить план дня и следовать каждому пункту досконально.
  • Вместо привычки сидеть в тени — привлечь внимание окружающих и на один вечер стать душой компании.
  • Сменить роль массовика-затейника на роль молчаливого наблюдателя.
Читайте также:  5 тренировок с гирями для развития силы и сжигания жира

Все новое и непривычное — от работы до отдыха — заставляет мозг активизироваться и развиваться. И это, оказывается, так просто! Эти упражнения — настоящий фитнес для мозга, который сделает вас остроумнее и жизнерадостнее!

Виды изометрических упражнений и методы их выполнения

Статические упражнения по характеру выполнения делят на три группы:

  1. Изометрическо-статические упражнения, которые вызывают максимальное мышечное усилие, противодействующее непреодолимому воздействию;
  2. Упражнения с отягощением и поэтапной остановкой (задержкой) снаряда в разных фазах двигательного действия. Задержки имеют продолжительность несколько секунд;
  3. Упражнения с весом близким или равным одному повторному максимуму. Первая фаза (срыв) выполняется в изотоническо-динамическом стиле. На пике основной фазы – в мёртвой точке, движение прекращается за счёт препятствия, выставленного на расстоянии 12–15 см от исходного положения снаряда. В этой позиции напряжение приобретает характер статического.

Статические упражнения очень эффективны для развития силы отстающих групп мышц, а также мышц необходимых для спортсмена в зависимости от целей тренировочного процесса.

Для изометрических упражнений не всегда обязателен спортивный снаряд или оборудование. Создать непреодолимое воздействие на мышцу можно при помощи любого предмета или приспособления.

Базовые изометрические упражнения составляют:

Виды изометрических упражнений и методы их выполнения
  • жим,
  • становая тяга,
  • приседания.

жим

становая

присед

Выполняя эти упражнения можно достичь хороших результатов. По одному в жиме, в тяге, в приседаниях.

Дополнительные упражнения к этому списку: поднимание на носках, поднимание плеч.

Варианты положения штанги относительно тела.

  • Низкое положение, в районе 5–8 см выше надключичной впадины.
  • Среднее положение, на уровне переносицы.
  • Высокое положение, на выпрямленных руках.

Тяга

Виды изометрических упражнений и методы их выполнения
  • Низкое положение, на уровне коленного сустава.
  • Среднее положение, на уровне средней линии бедра.
  • Высокое положение, на уровне тазобедренного сустава.

Приседания

  • Низкое положение, угол в коленном суставе острый.
  • Среднее положение, бедро параллельно поверхности.
  • Высокое положение, угол в коленном суставе тупой.

Среднее положение наиболее целесообразно. В этой позиции наблюдается пиковое сокращение задействованных мышц. Выполняя по одному упражнению из этой тройки, наилучшим будет предложенный вариант.

Серия изометрических упражнений.

5 подходов продолжительностью 12 секунд. Отдых 60 секунд между серией упражнений. Два или три раза, но не больше 6. Общая продолжительность 6 минут. Обязательно менять положение.

По времени изометрические упражнения бывают:

  • Короткие, до 6 секунд;
  • Средние, до 9 секунд;
  • Длинные, до 12 секунд.

Отдых между упражнениями должен быть не больше 45–60 секунд, этого хватает для нормализации дыхания и восстановления частоты сердечных сокращений. Вся статическая тренировка продолжается 15–20 минут. В более длительной нагрузке необходимости нет.

Виды изометрических упражнений и методы их выполнения

Начинать выполнение изометрических упражнений в первый раз необходимо с осторожностью, постепенно увеличивая их продолжительность и силу напряжения.

Правила увеличения нагрузки:

  • Сначала неполное напряжение, ограниченное периодом не более 6 секунд.
  • Позже перейти к максимальному мышечному сокращению, на протяжении 9–12 секунд с задержкой дыхания.

Ежедневно, выполняя статические упражнения, можно достичь высоких показателей.

Статические упражнения не являются полной альтернативой динамическим. У этих видов нагрузки разные задачи. Есть свои плюсы и минусы.

К недостаткам статических упражнений можно отнести следующие признаки:

  • Слабо развивают подвижность в суставах (физическое качество гибкость).
  • Не в полной мере усиливают кровоток в работающей мышце.
  • Не развивают координацию движений.
  • Плохо формируют мышечную моторику.
  • Излишне нагружают сердечно-сосудистую систему, повышая артериальное давление при сравнительно низкой частоте сердечных сокращений.

Развивая силовые показатели, статические упражнения являются антагонистами по отношению к скоростно-силовым качествам, особенно это касается взрывной силы. Напротив, с этой задачей прекрасно справляются динамические упражнения.

Гармоничный симбиоз статических и динамических упражнений ускоряет процесс развития силы в двух направлениях одновременно. Сформированные силовые показатели во время выполнения изометрических упражнений логично трансформируются в динамическую нагрузку. То же происходит и в обратном направлении.

Виды изометрических упражнений и методы их выполнения

Ещё больший результат принесёт грамотное сочетание динамических и статических тренировок с занятиями, направленными на развитие гибкости.

Также можете ознакомиться с другими статьями:

  • Как правильно качаться
  • Как сделать красивую талию
  • Можно ли накачаться дома
  • Можно ли накачаться за год
  • Можно ли пропускать тренировки

Кому нельзя выполнять подобные упражнения?

Статические упражнения рекомендованы людям, которые перенесли операции, а также людям, имеющим воспаление суставов. Однако тем, кто имеет сердечно-сосудистые заболевания, данные действия противопоказаны. Помните, что чем большее напряжение оказывается на мышцы при процессе выполнения упражнения, тем хуже они снабжаются кислородом. Кровоток мышц ухудшается, и это дает большую нагрузку на сердце и сосуды. Может произойти так, что капилляры пережмутся, и приток крови остановится вовсе. Прежде чем начать выполнять статические упражнения, необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Статика в бодибилдинге

Сегодня на будем разбирать очень интересное понятие, статика в бодибилдинге, а если быть точнее статические упражнения, интересно звучит, правда? Так вот статика мышц очень интересная штука и требует особого внимания, поэтому в этой статье хочу подробно разобрать что это за упражнения и с чем их едят)))

Итак давайте дадим определение статическим упражнениям:

Статическими называются упражнения при выполнении которых напрягается только мышца, без движения остальных частей тела. То есть например вы взяли гантель на бицепс, сделали подъем гантели на половину амплитуды и держите в таком положении в течении минуты, или подтянулись на турнике и держитесь в таком положении некоторое время.

Плюсы таких упражнений огромны, развивается сила, укрепляются сухожилия.

Самый большой плюс статических упражнений, это включение в работу красных мышечных волокон, которые при обычном выполнении упражнения работают мало, а ведь мышца в основном состоит из красных мышечных волокон.

При выполнении статики происходит усиленное сжигание жировых отложений.

 При выполнении статики происходит пампинг мышц, так как кровеносные сосуды сжимаются. 

Экономится значительное количество времени и сил, так как вся энергия расходуется на напряжение мышечных волокон а не на амплитуду движения.

Конечно полностью переходить на статику я не советую, так как мышцам нужна разная нагрузка и статику нужно просто чередовать с традиционными упражнениями.

Также статические упражнения можно смешивать с обычными, например сделали подъем на бицепс в обычном упражнении, а следующее статическое с удержанием 30 секунд.

Виды статики:

  • С максимальным весом, когда удержание происходит на пределе сил, снаряд удержать очень тяжело и он постепенно опускается.
  • С средним весом, когда в течении выполнения упражнения делаются остановки на несколько секунд.
  • С околомаксимальным весом, с которым возможно удержать снаряд в неподвижном состоянии в течении от 30 секунд до минуты.

Основные упражнения:

  • Жим лежа
  • жим стоя
  • подъем на бицепс
  • приседания
  • тяги
  • подъем на носки

Упражнения бывают:

  • короткой продолжительностью(5-7 секунд)
  • средней продолжительностью(10 секунд)
  • долгой продолжительностью(более 12 секунд)

Ярый представитель таких упражнений, Александр Засс.

Комплекс изометрических упражнений с веревкой

Этот комплекс направлен на тренировку сухожилий и увеличение вашей силы. Для выполнения комплекса не потребуется много времени и специального оборудования. Перед тем как приступить к выполнению данного комплекса необходимо размяться и сделать как минимум суставную разминку. Не меняйте последовательность упражнений. Фиксируйте максимальное напряжение в каждом упражнении в зависимости от вашей тренированности — примерно 6-12 секунд. Приняв правильное положение перед напряжением, необходимо сделать вдох животом, а затем, в момент напряжения, выполнить медленный силовой выдох. Ваше внимание должно быть сосредоточено на проявлении усилия.

Упражнение 1

Комплекс изометрических упражнений с веревкой

Ноги на ширине плеч. Веревка расположена на уровне груди. Усилие проявляем вперед обеими руками. Руки не должны быть полностью выпрямленными или согнутыми слишком сильно. Чтобы вы имели возможность проявить усилие держите их слегка согнутыми. Делаем вдох животом и выдыхаем с напряжением.

Упражнение 2

Делаем тоже самое, что и в первом упражнении, только сначала одной рукой, а затем другой. Вторая рука прижимается к телу и держит веревку.

Комплекс изометрических упражнений с веревкой

Упражнение 3

Разводим руки. Усилие проявляем строго в стороны. Не забываем про правильное дыхание и согнутые локти.

Комплекс изометрических упражнений с веревкой

Упражнение 4

Оборачиваем веревку вокруг тела. Одна нога впереди, другая сзади. Локоть согнут и находится на одном уровне с кулаком. Усилие проявляем на выпрямление руки. Следите за положением веревки. Выполнять на обе руки.

Упражнение 5

Комплекс изометрических упражнений с веревкой

Ноги на ширине плеч. Фиксируем веревку одной рукой. Веревка проходит сзади по спине и опирается на плечо. проявляем усилие кулаком вниз. Выполнять на обе руки.

Упражнение 6

Руки перед собой чуть шире плеч. Проявляем усилие разводя руки в стороны.

Комплекс изометрических упражнений с веревкой

Упражнение 7

Ноги на ширине плеч. Веревка под ступнями. Руки перед собой. Угол сгиба локтей чуть больше 90 градусов. Проявляем усилие сгибая руки в локтях.

Комплекс изометрических упражнений с веревкой