Комплекс упражнений для тренировки ног и ягодиц на фитболе

Поддержание достойной физической формы — вопрос не только привлекательного внешнего вида, но и обязательное условие для сохранения здоровья на долгие годы. Не у всех есть доступ к нужному оборудованию, а кому-то мешают работать с серьёзным отягощением травмы или заболевания. Это не повод избегать физической активности: упражнения с фитболом (гимнастическим мячом) можно выполнять практически всем.

Фитбол для похудения: положительные стороны занятий с гимнастическим мячом

  • Фитбол для похудения в домашних условиях. Ну, для начала необходимо отметить, что упражнения на фитболе это очень эффективная кардиотренировка для похудения, при чем в домашних условиях. Для этого вам всего лишь стоит купить гимнастический мяч для домашнего фитнеса и запастись наиболее эффективными упражнениями, которые задействуют максимальное число мышечных групп.
  • Фитбол для правильной осанки. Мяч для фитнеса так же позволит формировать правильную осанку, исключая сутулость. Эта особенность заключается в том, что во время занятий на фитболе вы постоянно удерживаете равновесие. Тем самым, задействуется большое количество мышц торса, которые в свою очередь поддерживают правильную осанку.  Интересно то, что в большинстве других физических нагрузках эти мышцы практически не включаются в работу. Вы так же можете использовать гимнастический мяч в качестве «стула» смотря телевизор или читая любимую книгу, так вы будете уверенны, что сидите максимально ровно и не горбите спину как на обычном диване.
  • Фитбол для развития мышц «кора». Занятия на фитболе так же смогут развить мышцы «кора». В данную группу мышц входят мышцы спины и мышцы брюшного пресса. Эти мышцы поддерживают вертикальное положение тела во время движений, поэтому поддержание их в тонусе необходимо. Они так же включаются в работу во время поддержания равновесия при занятиях на фитболе.
  • Фитбол для прокачки брюшного пресса. Кстати о прессе, комплекс упражнений на фитболе поможет вам не только похудеть, но и одновременно позволит вам прокачать слегка рельефный брюшной пресс. Целевая нагрузка на мышцы пресса производиться не только в направленных на пресс упражнениях, но и во время выполнения других не связанных с прокачкой пресса упражнений. Это опять таки связанно с попытками на протяжении всего занятия на фитболе удерживать равновесие.
  • Упражнения на фитболе для ягодиц. Занятия на фитболе включают в себя большое разнообразие упражнений для ягодиц, при чем с помощью мяча их можно проработать гораздо качественнее, включая в работу всю группу ягодичных мышц.
  • Фитбол для поднятия общей выносливости и мышечной силы. Занятия на фитболе задействуют большое количество мышечных групп, тем самым развивая их силу и повышая тонус. Укрепляя мышцы спины при помощи гимнастического мяча, вы сможете избавиться от боли в спине.

Чем полезен фитбол?

Занятия на фитболе полезны при проблемах с позвоночником, повреждениях голеностопа и суставов, варикозном расширении вен. Благодаря нестабильности положения на мяче, когда человек постоянно должен удерживать равновесие, у него улучшается координация, повышается концентрация внимания и даже работоспособность.

В Швейцарии считают, что сидение на офисных креслах вредно. Мягкие стулья могут представлять опасность для позвоночника и внутренних органов, а при искривленной спине сбивается работа всего организма. Нарушения осанки диагностируются едва ли не у 80% офисных служащих. Именно постоянное сидение провоцирует проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Сидение на латексном мяче способно уменьшить эти риски, считают врачи.

Чем полезен фитбол?

Во время работы с фитболом тело находится в напряжении, мышцы ягодиц, ног, спины и пресса — в тонусе, улучшается кровообращение. Благодаря регулярным занятиям выравнивается осанка, позвоночник возвращается к естественному положению. Использовать мяч вместо офисного кресла рекомендуют и наши врачи. Главное — начинать с малого. В первые дни заменяйте сидение на стуле фитболом всего на 5–10 минут. Увеличивайте нагрузку постепенно.

Читайте также:  Бодибилдинг для начинающих программы тренировок

Противопоказания и рекомендации

При неприятных ощущениях и болях рекомендуется прекратить занятия и посетить медицинское учреждение или получить консультацию сертифицированного фитнес-тренера. Фитбол разрешен даже беременным женщинам (если участковый врач не рекомендовал иное) и пожилым людям. Противопоказания к занятиям на мяче: травмы позвоночника, грыжи, патологии сердца и сосудов.

Чем полезен фитбол?

Несмотря на то, что занятия на мяче безопасны и просты, перед началом тренировок рекомендуется посоветоваться с врачом.

Применение

Современные фитнес-клубы и спортзалы имеют в наличии огромное множество разного спортивного инвентаря. Одним из них является фитбол. Этот большой мяч имеет диаметр от 40 до 75 см. Шар применяется на тренировках по фитнесу и аэробике. Простые упражнения на фитболе помогают хорошо похудеть и поддерживать свое тело в тонусе. Он помогает укрепить мышцы, связки и расслабит спину.

Плюсы и минусы

Упражнения на фитболе имеют массу преимуществ, среди которых можно выделить следующие:

  • благоприятное воздействие на систему опорно-двигательного аппарата,
  • качественная проработка мышц,
  • выравнивание осанки,
  • снятие нагрузки с позвоночника,
  • тренировка вестибулярного аппарата,
  • повышение гибкости тела,
  • помогает беременным подготовиться к безболезненным родам,
  • недорогая цена,
  • с ним легко могут заниматься взрослые и дети.

Противопоказаний у фитбола не очень много. Нежелательно заниматься с ним людям, которым он противопоказан по состоянию здоровья.

Как правильно выбрать?

Для того, чтобы выполнять упражнения на фитболе в домашних условиях, нужно правильно выбрать гимнастический мяч. Эффективных результатов можно достичь только в том случае, если спортивный шар полностью вам подходит. При выборе  важно учитывать свой рост, от него зависит диаметр будущего снаряда.

Применение
рост до 145 см диаметр мяча 45 см
рост до 165 см диаметр мяча 55-60 см
рост 170 см и выше диаметр мяча 65 см
рост 185 см и выш диаметр мяча 75 см

Перед приобретением гимнастического шара его необходимо протестировать. Достаточно сесть на мяч и посмотреть, как расположены ваши ноги. Ступни должны легко упираться в пол, колени быть согнутыми под углом в 90 градусов и располагаться параллельно полу. В процессе производства фитбол выполняется из достаточно прочного и надёжного материала. Он способен выдержать человека до 180 кг.

Фитболы бывают с ручками, рожками или шипами, такие варианты хорошо подходят для маленьких детей. Им проще держаться за них и выполнять тренировку.

Кому нужно заниматься с фитболом?

Система занятий со фитнес-шаром подойдет людям, которые следят за своим здоровьем, беременным, грудничкам и детям любого возраста. А также людям, которые страдают следующими заболеваниями:

  • лишний вес,
  • варикозное расширение вен,
  • артрит,
  • неправильная координация,
  • искривление позвоночника,
  • ревматизм.

Рекомендации к выполнению упражнений на фитболе для мужчин и женщин

Гимнастический мяч традиционно считается фитнес-приспособлением для женщин, но это мнение ошибочно: даже мужчины с солидным тренировочным опытом могут «удивить» свои мышцы, если выполнят несколько серий привычных для них упражнений на такой нестабильной поверхности.

в

Если речь идёт о работе с большими весами, швейцарский мяч не подойдёт: такой тренинг предполагает устойчивость корпуса в исходной позиции. Профессионалы рекомендуют время от времени менять характер тренировок во избежание плато, и здесь фитбол окажется весьма кстати. Уменьшение рабочих весов в сочетании с работой на нестабильной опоре разнообразят программу как мужской, так и женской тренировки.

Для женщин фитбол — практически незаменимое приспособление. Он поможет поддержать мышечный тонус и снять нагрузку со спины в период беременности, поспособствует быстрому восстановлению физической формы после родов. Регулярно упражняясь с мячом, представительницы прекрасного пола могут прорабатывать типичные «женские» проблемные зоны (пресс, бёдра, ягодицы) без посещения тренажёрного зала.

Рекомендации к выполнению упражнений на фитболе для мужчин и женщин

Всем спортсменам независимо от пола при занятиях с фитболом нужно соблюдать ряд правил.

  • Мяч нужно выбирать по росту. При посадке на него должны образоваться 3 прямых угла: между корпусом и бедром, бедром и голенью, голенью и полом.
  • Приступая к занятию, нужно убедиться в отсутствии поблизости острых предметов, чтобы избежать повреждения мяча.
  • Во время выполнения упражнения фитбол не должен перемещаться (если это не предусмотрено самим упражнением).
  • Все движения на мяче делаются плавно, исключены резкие повороты и скручивания, запрокидывание головы.

Фитбол не является силовым оборудованием, но всё равно требует последовательного распределения и дозирования нагрузки. Осваивая упражнения на мяче, нужно придерживаться классического тренировочного принципа «от простого к сложному».

Читайте также:  Какое количество сжигается калорий при плавании?

Гимнастический мяч — универсальный инвентарь, подходящий практически всем независимо от пола, возраста и физических возможностей. Он незаменим при наличии опорно-двигательных патологий и идеален для внесения разнообразия в привычный тренировочный процесс.

Упражнения для рук

Выполняй эти простые упражнения как можно чаще (хотя бы через день) и держи мышцы рук в тонусе. Тебе понадобятся гантели, весом от 1 до 3 килограммов.

Упражнения для рук

1. Двойные подъемы

Поднимай руки с гантелями до уровня груди, разверни их и подними верх. Потом снова опусти и разверни.

Упражнения для рук

Выполни 15-20 подходов.

2. Разведение рук

Упражнения для рук

Наклонись, немного сгибая колени. Резко разводи руки, и заводи их как можно дальше. Выполняй по 15-20 повторений.

3. Разведение рук на весу

Упражнения для рук

Поднимай руки с гантелями так, как показано на гифке. Не опуская их, выполни это упражнение 12-15 раз.

4. Подъемы рук из-за спины

Упражнения для рук

Поставь ноги на ширине плеч, стань ровно и заведи руки за спину. Поднимай их одновременно. Выполняй по 10-15 повторений.

Тренировка для верхней части тела #блог #тренер #тренеровка #тренеровки #тренеронлайн #тренировка #тренировкадома #тренировкаягодиц #фитнесс #фитнес #фитнесбикини #фитнестренер #тренировкаспины #тренингидляженщин #правильноепитание #пп #ппрецепты #упражнения #упражнениядляпопы #упражнениядляпохудения #упражнениянапресс #упражнениядляног #упражнениянаруки #инстаблог #инстаграм

Публикация от ФИТНЕС УПРАЖНЕНИЕ ПП (@fitnes_sport_pp_blog) 17 Май 2018 в 9:18 PDT

Упражнения для похудения ног на фитболе

Мяч стабильности прекрасно способен проработать мышцы ног с внутренней и внешней стороны.

Он защитит суставы от лишней нагрузки, а правильный комплекс упражнений поможет увидеть результат в самые короткие сроки.

Боковые шаги

Упражнения для похудения ног на фитболе

Начать с позиции планки, при этом руки под плечами, а голени на швейцарском шаре. Когда мышцы подтянуты и удерживают мяч как можно тише, поднять одну ногу с мяча, а затем медленно опустить ее на землю рядом с фитболом, после чего повторить тоже самое с противоположной ногой.

Так сделать по 15 раз на каждую ногу, всего 3 сета.

Сокращения бедер

Отведение бедер, независимо от того, выполняются ли они из положения стоя или лежа на боку, работают с ушками на бедрах. Опереться боковой частью корпуса на фитбол, ноги поставить упереть в пол, при этом верхняя нога лежит на нижней. Далее поднять верхнюю ногу вверх, до уровня параллельности полу, а затем медленно вернуть на место.

Это будет один раз.

Упражнения для похудения ног на фитболе

Таких повторений выполнить 15, а затем повернуться на второй бок и сделать столько же. Всего 4 подхода.

Противоположное поднятие рук и ног

Начать с того, что лечь на мяч, опираясь на живот. Прикоснуться руками к земле, чтобы с их помощью добиться большей устойчивости. Ноги позади должны касаться пола для удержания баланса. Напрячь пресс и поднять правую руку и левую ногу, пока они не сравняются с телом и не образуют прямую линию. Удерживать такое положение несколько секунд. Вернуться в исходное положение.

Повторить с левой рукой и правой ногой.

Выполнить по 15 повторений на каждую ногу, всего 3 сета.

Упражнения для похудения ног на фитболе

Выпады

Это упражнение прорабатывает ноги и ягодицы, одновременно работая на балансе и стабильности. Вначале стать прямо и положить одну ногу на фитбол. Далее медленно присесть на передней ноге, чтобы в колене получился прямой угол, а затем вернуться в исходную позицию.

Так сделать 15 раз и 3 сета.

Движение ногами из позы доски

Эта поза доски для ног на фитболе является прекрасной тренировкой для бедер и задней части ноги одновременно. Нужно лечь на живот на тренировочном мяче и пройти на руках вперед, чтобы мяч оказался под голенями. Руки должны быть под плечами. Втянуть свой пупок по направлению к позвоночнику, чтобы задействовать пресс, который поможет держать позвоночник прямо, и тело стабилизируется. Поднять правую ногу в воздух, затем медленно опустить ее обратно к мячу, но не позволять ей касаться шара.

Упражнения для похудения ног на фитболе

Это считается одним повторением.

Выполнить три подхода из 10-12 повторений правой ногой, а затем столько же с левой.

Повороты ногами

Положить руки в стороны или под спину, если там нужна дополнительная поддержка. Установить ноги перпендикулярно полу и по обе стороны от мяча. Затем повернуть ноги так, чтобы правая нога была на передней части мяча (перед вами), в то время как левая нога должна находиться на противоположной стороне (обращенная от вас). В конце каждого поворота делать остановку, затем снова прокрутить, чтобы ноги перевернулись в обратную позицию.

Читайте также:  Как накачать верхний пресс 5 эффективных упражнений

Сделать 3 подхода по 15 раз.

Упражнения для похудения ног на фитболе

Тренировки для начинающих

Универсальные правила тренингов на фитболе для начинающих:

  1. Между каждым фитнес-приемом делают перерыв продолжительностью 30 секунд.
  2. Занимаются по принципу круговой тренировки, делая полуминутный перерыв между каждым кругом.
  3. На начальных этапах делают 3 круга упражнений. С каждой неделей количество сетов увеличивают.

Для новичков подойдет такой комплекс фитнес-приемов на большом спортивном мяче:

  • пятиминутная разминка;
  • велосипед – повторить 15 раз;
  • складка – повторить 20 раз;
  • ножницы для нижнего пресса – 15 раз;
  • боковые скручивания – по 15 раз на каждую сторону.

Постепенно количество повторений увеличивают.

Общие правила использования фитбола

А знаете ли вы, что…Следующий факт

Перед выполнением упражнений с мячом необходимо ознакомиться с правилами такой тренировки.

  • Не нужно стремиться сразу освоить комплекс. Сначала познакомьтесь с фитболом ‒ сядьте на него и попрыгайте. Это научит вас держать равновесие.
  • Чтобы занятия проходили с комфортом и пользой для здоровья, мяч подбирается под свой рост.
  • Дышать во время тренировки следует свободно, никаких задержек.
  • При наличии заболеваний позвоночника, необходимо получить консультацию у инструктора. У него нужно уточнить, какие упражнения полезны, как они выполняются и с какой скоростью.
  • Перед тренировкой следует сделать разминку, что подготовит мышцы и ускорит метаболизм.
  • Занятия проводятся спустя 2 часа после еды.

Только при соблюдении техники выполнения упражнений можно добиться благотворного воздействия.

Еще несколько эффективных спортивных снарядов для укрепления спины:

  • О том как правильно выполнять упражнения с эспандером на укрепление спины в следующей статье
  • Кардио- и силовые тренажеры для спины
  • Описание и техника выполнения упражнений с гантелями для спины на странице 

Деловая игра «Воздушный шар»

Игра проводится под руководством тренера-организатора.

Участники должны представить, что отправились в далёкое путешествие на воздушном шаре. Вот они пролетают над океаном. До ближайшей суши остаётся ещё около 500 километров.

Вроде бы всё хорошо и не о чем беспокоиться, но случается непредвиденная ситуация — на шар садится орёл. Один из участников реагирует на это неожиданным образом — стреляет в птицу, из-за чего в шаре образуется отверстие, которое спускает воздух. Шар начинает падать.

Участники выкидывают весь балласт, чтобы замедлить падение. Но шар продолжает падать. Значит надо выкидывать что-то ещё: провиант, ружьё, собаку и другие предметы. В какой последовательности это будет происходить, предстоит решить участникам игры.

Есть два варианта развития событий:

  1. Если участники смогут договориться и принять общее решение, большая часть команды останется в живых.
  2. Если участники начнут спорить и выяснять отношения, они разобьются о скалу или утонут.

Сама же игра проходит по определенным правилам.

Для сжигания жира на ягодицах

Фитбол относительно быстро избавляет от излишнего жира на ягодицах. С помощью регулярных упражнений уменьшается целлюлит, а мышцы становятся упругими.

Мостик

Упражнение успешно помогает сжечь жир и укрепить поясницу, избавив ее от боли и напряжения.

Последовательность:

  1. Постелить каремат и лечь на него спиной.
  2. Ноги поднять, полностью разместив стопы на мяче. Колени должны образовать прямой угол.
  3. На вдохе приподнять ягодицы вверх, не отрывая плечи от каремата.
  4. При выдохе принять первоначальное положение.

Подтягивание ног

Упражнение подтягивает область ягодиц и бёдра, эффективно борется с «апельсиновой коркой». Делать его могут даже новички.

Для сжигания жира на ягодицах

Последовательности:

  1. Постелить каремат, лечь на него спиной.
  2. Положить на мяч выпрямленные ноги.
  3. Подтянуть колени максимально близко к грудной клетке. Одновременно стопами следует подкатить к себе фитбол.
  4. Выпрямить ноги, откатив мяч обратно и вернув первоначальное положение.

Обратный присед

Упражнение хорошо прорабатывает не только область ягодиц, но и внутреннюю сторону бедра. Также оно тренирует умение поддерживать равновесие и улучшает растяжку.

Последовательность:

  1. Повернуться спиной к лежащему на полу фитболу.
  2. Левую ногу отвести назад. Выпрямленный носок положить на мяч.
  3. Согнуть правую ногу, удерживая левую конечность на мяче.
  4. Выпрямив правую ногу, осуществить тот же порядок действий, но уже с левой ногой.