Комплекс упражнений с фитнес резинкой для красивых ягодиц

Для того чтобы накачать упругие округлую попу вовсе не обязательно приседать, или вообще вставать! Этот несложный «ленивый» комплекс упражнения для ягодиц с резинкой – вариант тренировки с эластичной лентой один из самых эффективных способов привести в тонус и подкачать свой «орех». Мышцы практически мгновенно начинают гореть, а выполнять эту круговую тренировку можно практически везде!

Поможет ли фитнес накачать попу

Рассуждая о вероятной степени успешности усилий, направленных на увеличение ягодичных мускулов, многие источники упоминают генетическую предрасположенность. При этом описывают несколько типов женских фигур; обычно в таких описаниях преобладают фруктовые и геометрические мотивы, но встречаются также временные ассоциации:

  • груша;
  • яблоко;
  • прямоугольник;
  • треугольник (перевернутый);
  • песочные часы.

Предполагается, что обладательницы первого и последнего типа фигуры имеют более крупные ягодичные мускулы, поэтому у них гораздо больше шансов накачать попу на тренажерах. Отчасти это так и есть, однако не следует сбрасывать со счетов еще один важный фактор — «отзывчивость» мышечных волокон: способность к росту в ответ на значительную нагрузку. Различают три типа реакции мускулов на силовые упражнения: сильная, нормальная и слабая «отзывчивость». Именно это обстоятельство определяет выбор тренажеров и сам подход к тренировке.

Особенности тренировок мужчин и женщин

Тренировочные программы, направленные на укрепление ягодиц, в большинстве случаев во многом похожи. Но все же есть некоторые особенности, влияющие на выбор упражнений.

Тренировка для мужчин

Главное отличие мужской тренировки в том, что акцент делается не только на придании ягодичным мышцам красивой подтянутой формы, а больше направлен на развитие силовых качеств, увеличение объема ног и бедер.

Совет по поводу того, как накачать ягодицы мужчине, очень прост – нужно больше работать со штангой. Для этой цели отлично подойдут базовые упражнения для ягодиц, используемые в тяжелой атлетике. Таким образом, вы прокачаете сразу несколько мышечных групп. Также можно работать с гантелями и гирями, ну и, конечно же, выполнять различные глубокие приседания.

Во время выполнения упражнений с тяжелыми спортивными снарядами очень важно соблюдать правильную технику, поскольку большинство движений достаточно травмоопасные.

Тренинг для женщин

Девушки и женщины не так сильно придают значение развитию силовых качеств, как мужчины. Их больше заботит красивая и подтянутая форма ягодичных мышц. В связи с этим, милых дам, как правило, чаще всего интересует вопрос о том, как быстро накачать ягодицы. Особенно, если не за горами пляжный сезон, а времени на тренировки осталось мало.

Для того чтобы сделать попу подтянутой, женщинам можно посоветовать выполнять базовые многосуставные упражнения дома или в тренажерном зале. Не стоит забывать и об изоляции, так вы акцентируете нагрузку на область ягодичных мышц. Таким образом, вы должны комбинировать различные виды нагрузок.

Если вы действительно хотите накачать ягодицы, а не только слегка привести их в тонус, вам необходимо будет выполнять тяжелые силовые упражнения с максимальным для себя весом, а не только махать ногами дома на коврике. Если вы видите видеоролик типа “как сделать ягодицы за 5 минут дома”, будьте уверены, что никакого эффекта от подобных “тренировок” не будет. Не ведитесь на маркетинговые фразы, накачать мышцы – нелегкий труд.

© liderina —

лучших движения с ленточным типом

Ленточный жгут или просто лента, помогает быстро худеть, добавляет мышцам тонус и укрепляет их.

1. Подъем ноги лежа на боку

Махи ногами являются одними из лучших движений для ягодиц. Сложность — средняя. Задействуются мышцы бедер (передняя, задняя), ягодицы, прямые и боковые мышцы пресса, ощущается легкая нагрузка на мышцы рук (бицепс). В итоге уходит «галифе», живот становится более стройным, руки обретают рельефы, уходит жир.

Читайте также:  Бодибилдинг - все, что необходимо знать

Как выполнять:

  1. Исходное положение — Ленту сложить вдвое, ложитесь на бок, зажмите рукой эспандер, нижнюю ногу согните в колене, а верхнюю просуньте через петлю тренажера;
  2. Верхняя ножка остается прямой, при этом лежит на полу;
  3. Затем нужно поднять верхнюю ногу на выдохе. Двигаться нужно медленно, считать до 6;
  4. На вдохе снова возвращайтесь в исходное положение.

Повторите 10 раз для каждой ноги.

Более наглядно это движение смотрите на видео:

2. Разгибания лежа

Сложность — средняя. Чтобы откорректировать форму бедер (внутреннюю, переднюю поверхность), необходимо выполнять это упражнение.

Это интересно! Движения Ножницы, Велосипед и Наклоны с гантелями входят в ТОП 10 упражнений для зоны ягодичных мышц и бедер.

Как выполнять:

  1. Исходное положение — лягте на спину, немного согните ножки и подтяните их к груди;
  2. Стопами нужно упереться в ленту, а края ее крепко держите в руках;
  3. На выдохе выпрямляйте ноги, фиксируйтесь на пару секунд, а затем опять согните их.

Повторите 15 раз.

Важно! Делайте все медленно, тогда вы увеличите продуктивность тренировки и легко улучшите формы тела.

3. Отведение ноги в сторону

Сложность — высокая. Упражнение подтягивает внутреннюю поверхность, задействует ягодичные мышцы, улучшает рельеф.

Как выполнять:

  1. Исходное положение — одной ножкой станьте на петлю;
  2. Руками нужно удерживать сопротивление другой петли;
  3. Затем медленно отведите активную ногу в сторону;
  4. Опускайте ее также медленно.

Повторите для обеих ног по 5-10 раз. Для начального уровня хватит 5 повторений. Для среднего нужно выполнять упражнение 10 раз, для продвинутого по 15.

Подробнее смотрите на видео. Вместо тренажера используйте ленту. Техника движения ничем не отличается.

Помимо эспандера, отличных результатов можно добиться с использованием фитбола, гантелей и утяжелителей

4. Отведение ноги назад

Сложность — средняя. Активизирует мышцы задней поверхности бедер, улучшает форму ягодиц.

Как выполнять:

  1. Исходное положение — правую ногу зафиксируйте на одной петле эспандера;
  2. Левой ступней нужно упереться в другую;
  3. Отвести левую ногу назад, согните в коленях;
  4. Через пару секунд медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите 10 раз.

Подробнее про это движение смотрите на видео:

Смотрите также: Топ 5 упражнений для поднятия ягодичных мышц

Что еще стоит учесть?

Для достижения результата стоит учесть также следующие рекомендации:

  1. Не забывать перед началом тренировки о полноценной разминке.
  2. Сочетать силовые и аэробные упражнения, выполнять их попеременно.
  3. Каждое упражнение нужно повторять 15–20 раз. За одну тренировку достаточно 2-3 подходов. Когда тело привыкнет, количество подходов можно увеличивать.
  4. Простые упражнений для ягодиц можно добавить в ежедневную утреннюю зарядку, но не нужно превращать утреннюю гимнастику в полноценную тренировку.
  5. Стараться придавать большую нагрузку мышцам ягодиц, нежели ног.
  6. Каждые два-три месяца следует менять программу тренировок, вводить в нее новые упражнения, чтобы был ярко выраженный результат.
  7. Для усиления эффекта можно заняться легкими кардио-тренировками, такими как плавание или бег.
  8. Во время выполнения упражнений, взгляд должен быть направлен перед собой. Не нужно вертеть головой, смотреть в стороны или опускать лицо слишком низко.
  9. Важно освоить правильную технику дыхания. Выдох делается в момент наибольшего усилия, вдох выполняется на отдыхе. Так переносить нагрузку будет легче.
  10. Упражнения нужно выполнять в четком и быстром ритме. Можно делать это под счет или включить динамичную музыку.

Не стоит расстраиваться, если природа не наградила подтянутой и упругой попой. Ягодицы – это такая часть тела, которую можно быстро накачать при помощи физических упражнений. Выполнять их можно дома или в тренажерном зале. Главное, соблюдать регулярность.

Упражнения для ягодиц: как накачать попу с помощью фитнес-резинки

Продвинутые фитоняшки перешли со штанги и гантелей на утяжелитель помягче. И хотя фитнес-резинки не облегчают процесс тренировки, риски получить травму сводят к минимуму.

Что такое фитнес-резинка

Резинка для фитнеса (или эспандер) похожа на петлю из тугого латекса. Она фиксируется в разных частях ног (обычно, над/под коленками и в области щиколоток), чтобы усилить мышечную нагрузку. За счет сопротивления, возникающего при растяжении эспандера, даже самые простые телодвижения даются с напрягом.

Читайте также:  10 лучших упражнений на бицепс для массы и объема

Какую резинку выбрать

В магазинах спорттоваров фитнес-резинки сортируют по цветам – у каждого уровня жесткости свой оттенок. По стандарту: эспандеры с наименьшим сопротивлением – желтые или оранжевые, жесткие – синие или черные. Но креатив производителей никто не отменял, поэтому внимательно читайте характеристики.

Топ-6 упражнений с фитнес-резинкой

Для эффективности повторяйте каждое движение 20 раз, деля нагрузку на 2 подхода – то есть 2 раза по 10 с небольшими перерывами на подышать.

Приседы с отведением

  • Расставьте ноги чуть шире плеч
  • Расположите руки горизонтально перед туловищем
  • Сделайте присед, перенося вес тела на пятки. В процессе следите за тем, чтобы колени не уводились вперед, за уровень стоп
  • Вернитесь в исходное положение и сразу же отведите ногу вбок
  • Повторите упражнение несколько раз
  • Проделайте те же движения с другой ногой

Ягодичный мост

  • Разместите резинку выше коленей
  • Лягте на спину, расположите руки вдоль туловища
  • Ноги согните в коленях и разведите друг от друга на максимальное расстояние
  • Не меняя положения приподнимайте ягодицы вверх, задерживаясь в самой верхней точке на пару секунд

Ягодичный мост с подъемом ноги

  • Займите положение классического ягодичного моста
  • Приподнимите ягодицы вверх, вытянув одну ногу
  • В самой верхней точке задержитесь на пару секунд
  • Повторите упражнение несколько раз, стараясь не касаться ягодицами пола
  • Проделайте те же движения с другой ногой

Планка с прыжками

  • Разместите резинку чуть ниже коленей
  • Встаньте в планку на вытянутых руках: напрягите пресс, подкрутите таз вовнутрь, а ноги держите вместе
  • В прыжке разводите ноги в стороны на максимальную амплитуду и возвращайте в исходное положение

Боковая планка с разведением

  • Зафиксируйте резинку чуть ниже коленей
  • Лягте набок, обопритесь на локоть
  • Вставайте в полупланку, не отрывая нижней ноги от пола, и одновременно разводите колени
  • Повторите упражнение несколько раз
  • Повернитесь на другой бок и проделайте те же движения по новой

Отведение ног в стороны

  • Зафиксируйте резинку на коленях
  • Опуститесь на четвереньки, не прогибаясь в спине
  • Максимально отводите одну ногу в сторону, начиная движения от колена
  • Повторите упражнение несколько раз
  • Проделайте те же движения с другой ногой

Ягодичный мостик

Положение: лягте на пол, ноги согните в коленях, держа их на таком расстоянии, чтобы резинка оставалась натянутой. На выдохе поднимите таз и задержитесь на 1-2 секунды вверху, напрягая ягодицы. Опускайтесь, не расслабляя рабочие мышцы. Повторите упражнение 15-20 раз. После чего в верхней точке разведите колени в стороны и сделайте столько же повторений. Затем задержитесь наверху и выполните 30 сведений и разведений коленей, максимально растягивая резинку.

Чтобы усложнить это упражнение, увеличьте амплитуду движения, поставив ноги на стэп или любую другую возвышенность.

Популярные производители

Качество фитнес-ленты напрямую зависит от бренда. Существует ряд производителей, которым можно доверять:

  1. Thera band – американская компания производит эластичные ленты для спорта и терапевтических целей, используются для домашних тренировок и в медицинских учреждениях. Средняя стоимость – 2000 рублей.
  2. Kettler – германский производитель товаров для фитнеса и силовых тренажеров. Эластичные ленты характеризуются высоким качеством, средняя стоимость составляет 1000 рублей.
  3. Torneo – итальянская компания по производству тренажеров и другого снаряжения для спорта. Эластичные резинки бренда востребованы благодаря качеству и доступной стоимости – от 700 рублей.
  4. Domyos – французский бренд спортивных товаров для разных направлений от тренажеров до охоты, рыбалки, велоспорта. Ленты для фитнеса получили высокие оценки пользователей. Стоимость их составляет примерно 300 рублей.
  5. Protrain – товары для спорта и отдыха от немецкого бренда. Стоимость резинки – 500 рублей.

Фитнес с эластичной лентой в домашних условиях – альтернативный выход для начинающих. Такой тренажер намного удобней отягощающих снарядов. Можно отработать правильную технику и повысить собственный тонус. Главное, правильно подобрать резинку и наметить программу.

Thera bandKettler

Популярные производители

TorneoDomyos

Популярные производители

Protrain

Читайте также:  Как научиться правильно подтягиваться на турнике с нуля

Шаговые выпады

Выпады считаются основополагающим упражнением, выполняемым в целях приподнятия ягодиц вверх. Именно благодаря этому упражнению накачать ягодицы в домашних условиях девушкам не составит труда, ведь именно за счет выпадов можно добиться эффекта визуального создания в зоне ягодиц знаменитой «полочки», подчеркивающей красиво изогнутый лордоз. Шикарный изгиб силуэта в мягком переходе от поясницы к выпуклой округлой и красивой попе – это как раз то заветное желание, которое так стремятся воплотить в жизнь многие девушки. Вот что привлекает внимание мужчин – именно приподнятая попа визуально делает фигуру более спортивной, подтянутой и, что немаловажно для многих, сексуальной.

Но как выполнять выпады дома? Идеальный вариант – это если у вас есть обширное пространство в вашей квартире или имеется двор, который позволит вам осуществлять выпады в движении. Именно выпады в движении способствуют максимальному задействованию мышц задней поверхности бедра и самих ягодиц. Вышагивание вперед поочередно то левой, то правый ногой с обязательным соблюдением изгиба ноги в колене под прямым углом и с упором на пятку при подъеме обязательно возымеет свой эффект. Разумеется, что добиться результата можно лишь в случае регулярных тренировок с соблюдением технической стороны упражнения. Десять выпадов в движении на одну ногу и десять выпадов на другую составляют полноценный подход. Таких подходов нужно сделать 3-4.

Шаговые выпады

Если у вас нет возможности перемещаться по квартире, вы можете воспользоваться выполнением выпадов на месте. Не забывайте, что при этом в ваших руках должны находиться утяжелители для создания большей нагрузки и для скорейшего наращивания мышц в зоне ягодиц.

Как и сколько заниматься

Чтобы равномерно прокачать все волокна ягодичных мышц, выберите три упражнения для одной тренировки, а на следующей сделайте оставшиеся. Чередуйте их каждое занятие.

Подберите упругость резинки и количество раз так, чтобы последние повторения в подходе были тяжёлыми. В идеале стоит выполнять 8–12 раз в подходе. Но если ваш эспандер недостаточно упругий, чтобы обеспечить утомление за такое количество повторений, делайте больше.

Начните с трёх подходов и постепенно увеличьте количество до пяти. Между ними отдыхайте по 2–3 минуты. Также не забывайте о восстановлении. Тренируйтесь через день (3–4 раза в неделю).

Комплекс для разработки всех групп мышц для женщин

Приобрести привлекательные формы, подтянутое тело и укрепить мышцы поможет комплекс занятий с эластичной резинкой.

№1. Сгибание рук, прорабатывается бицепс, пресс и трицепс:

  1. Стать ногами на центр резинки.
  2. Концы тренажера взять в руки.
  3. Руки по очереди поднимать к плечам.
  4. Возвращение в первую позицию происходит плавно, руки в локтях не разгибаются.

В ходе упражнения мышцы пресса должны испытывать напряжение, а лопатки нужно держать опущенными. Для каждой руки производится по 15 повторов.

№ 2. Повороты, работают мышцы бедер, косые мускулы живота и плечи:

  1. Руки с эспандером поднять над головой.
  2. Растянуть эспандер.
  3. Согнутую ногу в колене поднять вверх и отвести в сторону.
  4. Вес тела приходится на опорную ногу.
  5. Подтягивать поднятую ногу к локтю, при этом живот втянут.

Прокачиваются руки и грудные мышцы. Для каждой ноги сделать по 15 скручиваний.

№ 3. Приставные шаги, прорабатываются мускулы бедер. Работает пресс и мышцы спины:

  1. Ногами стать на центр ленты.
  2. Скрестить концы резинки. В левую руку взять правый конец резинки и наоборот.
  3. Расставить ноги на ширину плеч.
  4. Делать приставные шаги по очереди каждой ногой.

Для каждой ноги совершить по 15 повторов.

№ 4. Разведение ног по сторонам, прокачиваются ягодицы и бедра:

  1. Сделать петлю из резинки.
  2. Ноги поставить в середину петли.
  3. Концы эспандера вытянуть руками вверх.
  4. Отвести ногу в сторону до максимума, чтобы сопротивление ленты почувствовалось.

Технику повторить не менее 20 раз.

№ 5. Приседания, прорабатываются ягодицы и мускулы ног:

Эффективней упражнение будет, если сделать его с утяжелением. Для этого в каждую руку нужно взять по гантели. Совершить 15 повторений.