Комплекс упражнений с гантелями для девушек в домашних условиях

Упражнения на грудь — это одна из ключевых составляющих тренировочного процесса спортсмена. Учитывая наш повседневный образ жизни, естественным образом развить данную группу мышц не удается (они просто очень мало задействуются). Потому включать упражнения на укрепление мышц грудной зоны необходимо, если есть стремление равномерно развить все тело.

 преимуществ тренировок на грудные мышцы для женщин

  1. Вы улучшите свою осанку

    Когда дело доходит до осанки, спина и плечи привлекают все внимание. Тем не менее, как одна из самых больших мышц в верхней части тела, грудные мышцы играют одинаково важную роль в поддержании осанки и вертикальной устойчивости, а именно поддерживая лопатку и сам сустав плеча. И если одна мышца становится чрезмерно укороченной или удлиненной, не имеет большого значения, сильные они или слабые — у них не будет возможности выполнять свою работу в достаточной степени. Самый большой виновник сокращения? Ваш компьютер. Когда Вы весь день сидите, то одновременно укорачиваете мышцы груди и удлиняете мышцы спины.

  2. Вы будете дышать легче

    Когда вы фиксируете осанку, вы также открываете грудь, что облегчает глубокие качественные вдохи. Особенно полезно тренировать меньшую треугольную мышцы, которая прикрепляется в середине третьего, четвертого и пятого ребер. Каждый раз, когда вы вдыхаете, она растягивается, позволяя вашей грудной клетке расширяться. Если мышцы чрезмерно укорочены, дыхание будет значительно ухудшено, потому что вы не сможете открыть диафрагму. Но если вы удлиняете эти грудные волокна, дыхание и способность улучшать оксигенацию всех мышц значительно улучшатся.

  3. Вы можете сделать свою грудь более крепкой

    Многие женщины уклоняются от тренировки груди, потому что думают, что их грудь уменьшится, но на самом деле это противоположно тому, что может случиться. Тренировки грудных мышц для женщин — это нехирургический метод увеличения и подтяжки груди. Однако не стоит путать с увеличением размера груди, ведь сама женская грудь это не мышца, а жировая и железистая ткань. Поэтому накачать ее просто невозможно. Упражнения лишь оказывают влияние на грудные мышцы находящиеся под самой грудью. Мышцы увеличиваясь, подталкивают грудную ткань вперед, именно поэтому у вас возникает иллюзия, что ваша грудь больше. Добавление мышц помогает поднимать грудь, «почти как пуш-ап».

  4. Вы сделаете повседневную жизнь проще

    Вне спортзала ваши грудные мышцы играют важную роль в самых разных повседневных делах: от загрузки продуктовых сумок в машину до открытия тяжелой двери или перевозки чемодана в аэропорту. Практически любая деятельность или движения верхней части тела в значительной степени затрагивают грудные мышцы. Вот почему, если ваши грудные мышцы слабы, простой процесс переноски и загрузки продуктовых сумок в ваш дом может стать проблемой. С чисто функциональной точки зрения вы упростите свою ежедневную жизнь, если добавите эту тренировку для груди в свою систему тренировок.

  5. Вы получите отличную тренировку не только на грудные мышцы

    Грудные мышцы большие и важные из-за их широкого спектра активности. Они являются приводящими в действие группу окружающих мышц, а именно плечи, спину и трицепс. Это делает любую грудную тренировку фантастическим тренингом всей верхней части тела.

14 упражнений для комплексной домашней тренировки на все группы мышц

Тяга гантелей в планке

Для всей передней части тела — живота, внешней части бедер и рук.

Какие мышцы участвуют?

  • Дельтовидные мышцы;
  • Малая грудная мышца;
  • Внутренняя и наружная косые мышцы живота;
  • Прямая мышца живота;
  • Поперечная мышца живота;
  • Прямая мышца бедра;
  • Портняжная мышца;
  • Промежуточная широкая мышца бедра;
  • Малоберцовая мышца.

В сочетании с гантелями тренировка становится более интенсивной. Кроме того, гантели помогают тренировать мышцы рук, которые мало задействованы при обычной планке – бицепсы и верхние грудные мышцы (читайте про упражнения с гантелями для начинающих).

Как выполнять?

  • Встать в позицию планки так, чтобы позвоночник был идеально ровным. Бедра и ягодицы подтянуты, не «проваливались» вниз, и не слишком выступали вверх. Пальцы ног упираются в пол. Голова смотрит вниз, так, чтобы шея была в одной линии с позвоночником.
  • Классический вариант тяги в планке выполняется на выпрямленных руках. Они должны быть перпендикулярны полу. Гантели зажаты в ладонях, на них делается упор.
  • Следует попеременно поднимать каждую руку с гантелью, сгибая её в локте. Важно следить за тем, чтобы позвоночник держался прямо. При опускании гантели делается вдох, а при подъёме – выдох.
  • Необходимо делать 10-15 подъёмов каждой рукой.

В чем плюсы выполнения упражнений с гантелями

Подъезжает шок-контент: тренировки с гантелями намного быстрее помогают в похудении и эффективнее прокачивают мышцы, нежели кардио соло. Но с преимуществами мы только начали. Чем же так круты гантели?

  • Абсолютно безопасны

Чего нельзя сказать о штанге. Кстати, если у вас одна рука (чаще опорная) больше другой, одна гантель — и проблема решена. Штанга в этом случае не вариант.

  • Увеличивают подвижность суставов и гибкость связок

Потому что диапазон движения при занятиях будет максимальным.

  • Заботятся о будущем

Укрепляют кости и стимулируют работу сердечно-сосудистой системы.

  • Нивелируют нервозность

Адепты гантелей намного реже пребывают в гневе. Все благодаря эндорфинам, дополнительным бонусам от занятий спортом.

  • Повышают общую продуктивность

На 15%.

  • Стимулируют умственную деятельность

Через полгода регулярных тренировок прокачивается и мозг — улучшаются память и концентрация, а информация больше не покидает голову молниеносно.

  • Немонотонны

Женских упражнений с гантелями миллион. Можно привести в тонус руки или взяться за ягодичные.

  • Функциональны

Занимают намного меньше места, чем беговая дорожка.

Ошибки при выполнении упражнений на грудь

Этот вид упражнений очень часто выполняется спортсменами, правильное их выполнение позволяет достаточно быстро достичь необходимого результата. Однако среди занимающихся в спортзалах можно нередко встретить такие распространенные ошибки:

  1. Злоупотребление весом. Известно, что на развитие мышц груди благотворно влияет использование больших весов. Однако нужно помнить о том, что при работе со значительными весами немалая доля нагрузки уходит на трицепсы и дельтовидные мышцы. Потому чтобы достичь максимального эффекта именно для грудной зоны, рекомендуется несколько снизить вес, но больше внимания уделить технике выполнения упражнения.
  2. Отбивка. С ее помощью поднятие веса облегчается, и удается сделать больше повторений. Но импульсность при этом приводит к меньшему нагружению груди, а вероятность травмирования увеличивает.
  3. Занятия в сплите со спиной или ногами. Если необходимо приобрести базовые показатели, тройка «жим-становая-сед» будет вполне оправданной. Подходит такой комплекс и для пауэрлифтеров. Но если задача спортсмена состоит именно в проработке груди, от него лучше отказаться. Накопление усталости в ходе становой и седа не позволит в полной мере нагрузить грудные мышцы и получить желаемый результат. Если есть желание совместить упражнения, то лучше для этого подойдет проработка трицепса или бицепса.
  4. Ограничение жимом лежа. Это упражнение может служить основным для грудных мышц. Но повысить эффективность можно благодаря дополнению разводками. Также следует практиковать жим на наклонной скамье.
  5. Пренебрежение тренажерами. Многие спортсмены редко прибегают к использованию тренажеров, считая их недостаточно эффективными вследствие фиксированной амплитуды. Однако такое мнение ошибочно. Тренажеры позволяют сконцентрироваться на определенном пучке и проработать отстающую мышечную группу. Они будут максимально эффективны при правильном использовании после основного жима, но до разводок.

Что влияет на вид бюста

Существует несколько общих факторов, которые сказываются на внешнем виде женской груди:

  1. Генетическая предрасположенность. Это первый и основной фактор. Именно генетика определяет, какой будет форма и размер бюста, и даже то, как она будет меняться с возрастом. Например, если посмотреть на женщин, состоящих в родственной связи, можно увидеть схожесть в развитии их молочных желёз и с некоторой вероятностью предположить, как будет развиваться грудь у девочки. Причём не всегда предрасположенность передаётся от матери. Унаследовать размер и форму можно от бабушки или даже прабабушки как по материнской, так и по отцовской линии. А изменить то, что создано природой, можно лишь искусственным путём — при помощи пластической операции.
  2. Возраст женщины. Размер и форма груди зависят от того, в каком возрасте она находится. Так, пик развития молочных желёз приходится на возраст 16–17 лет, после этого рост замедляется, однако грудь продолжает расти ещё до 20 лет. Примерно до 30-летнего возраста бюст сохраняет упругость и объём, а вот после этого рубежа начинается постепенное провисание, так как метаболизм замедляется, а кожа теряет эластичность и растягивается. Наиболее активен процесс провисания после достижения «бальзаковского возраста», ведь в этот период заметно сокращается выработка коллагена, из-за чего эпидермис становится подвержен растяжению.
  3. Размер бюста. Объём и вес молочных желёз сказываются на её форме. Чем больше грудь, тем она тяжелее, и тем больше нагрузка на эпидермис и связки. Поэтому обладательницы пышного бюста гораздо раньше сталкиваются с проблемой провисания. В юности их грудь выглядит роскошно, но уже к 30 годам теряет свой внешний вид. Поэтому чтобы дольше сохранить упругость, нужно уже с 25 лет ухаживать за своими молочными железами — носить правильно подобранное бельё с хорошей поддержкой, делать специальные упражнения, обеспечить кожу этой области питательными веществами. А вот наиболее удачливы в вопросах провисания обладательницы маленькой груди. Её незначительный вес и аккуратная форма практически на оказывают давления на дерму и связки, что позволяет гораздо дольше сохранить бюст упругим и привлекательным без дополнительных усилий.
  4. Гормональный фон. В течение месячного цикла в организме женщины преобладают те или иные гормоны. Во время овуляции в середине цикла, когда происходит падение уровня гормона эстрогена, а прогестерон начинает расти и готовить организм к возможной беременности, увеличивается в размере и грудь — железистые доли и протоки набухают. У некоторых женщин в это время бюст увеличивается заметно, другие же могут не наблюдать такого явления, однако оно довольно распространено.
  5. Беременность и лактация. Из-за того же гормонального фона у беременных увеличиваются молочные железы, так как они готовятся к будущему выкармливанию ребёнка. Некоторым женщинам даже требуется сменить бюстгальтер на размер больше. А вот во время лактации бюст может вырасти на целых два размера. Однако при грудном вскармливании размер и форма меняются в течение всего дня, так как зависят от кормления. Так, железа, в которой много молока, будет крупной и налитой, а вот после кормления она может вполовину уменьшиться в размере и потерять упругую форму.
  6. Процент жира в организме. Грудь преимущественно состоит из жира, поэтому при похудении она уменьшается, и наоборот. Обычно у полных девушек размер груди больше, а стройные барышни редко могут похвастаться пышным бюстом. Хотя бывают исключения, но это уже обусловлено генетикой.
  7. Пристрастие к курению. Химические соединения в сигаретном дыме влияют на упругость дермы — они разрушают эластин. Поэтому у женщин с вредными привычками грудь начинает провисать раньше.
  8. Пластическая хирургия. Это кардинальный способ изменить то, что дано природой, позволяющий создать грудь своей мечты, изменив и размер, и форму. Однако, как и любая операция, является грубым вмешательством в организм и поэтому бывает чреват опасными осложнениями.

Как качать грудные мышцы в домашних условиях

Что можно использовать для тренировок дома? Если у вас дома есть скамья для жима, штанга и гантели, вы сможете выполнить полноценную тренировку.

Программа тренировки с гантелями

Самый простой инвентарь, который поможет натренировать красивую  мускулатуру – это гантели и скамья. Это тот минимум, без которого не пройдёт тренировка на такие крупные мышцы. Причём гантели должны быть достаточного веса, чтобы выполнять нагрузку «до отказа» от 8 до 12 повторений.  Можно выполнить указанный комплекс для тренировки с гантелями. За одну такую тренировку, нагрузятся все части большой грудной мышцы

Важно не забывать про отдых, тренироваться не более двух дней в неделю

Помимо развития низа и верха, необходимо уделять внимание середине грудных, это придаст правильного очертания. Этого можно добиться с помощью упражнений с гантелями, которые хорошо развивают мышцы, так как требует дополнительных усилий для баланса и устойчивости техники выполнения

Как качать грудные мышцы в домашних условиях

Жим гантелей на горизонтальной скамье

  1. Располагаемся на скамье, слегка приподняв грудину и оторвав поясницу;
  2. Гантели вверху над плечами, без разворота кистей, локти развёрнуты в стороны;
  3. Вдох: опускаем гантели на уровне плеча;
  4. Выдох: выжимаем гантели в исходное положение, не опуская грудную клетку. Выполнить жим 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.
Как качать грудные мышцы в домашних условиях

Разведение гантелей на наклонной скамье

В этом упражнении идёт изолирующая нагрузка, при которой мышца растягивается. В работе на скамье под углом, участвуют верхние грудные мышцы.

Как качать грудные мышцы в домашних условиях
  1. Устанавливаем скамью на угол 45 градусов;
  2. Лёжа на скамье, округляем грудную клетку, удерживая положение в течение всего упражнения. Располагаем гантели над плечами, слегка согнув локти, слегка развернув их в стороны;
  3. Вдох: разводим гантели в стороны, удерживая угол в локтях, чувствуя растяжение;
  4. Выдох: сводим гантели к середине туловища в исходное положение. Выполнить разводку 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

Пуловер с гантелей

Как качать грудные мышцы в домашних условиях

Тяга гантели из-за головы лёжа выполняется не только с помощью больших грудных, но и широчайших мышц спины, большой круглой, малой грудной, передней зубчатой мышцы, длинной головки трицепса плеча.

  1. Лёжа, стопы устанавливаем с упором на скамью, две руки обхватывают верх гантели;
  2. Округляя грудную клетку, оторвав поясницу от скамьи, удерживаем положение;
  3. Гантель располагаем на вытянутых руках, слегка согнув локти;
  4. Вдох: опускаем руки за голову, растягивая грудные;
  5. Выдох: усилиями грудных мышц возвращаем гантель в исходное положение. Выполняем 3 – 4 подхода по 8 – 12 раз.
Как качать грудные мышцы в домашних условиях

Как накачать грудные без железа, с помощью отжиманий

Как уже говорилось, для качественной и эффективной тренировки необходимо: количество повторений не больше 12, работа «до отказа» с максимальным весом. Естественно, отжимаясь по 12 раз, вы не получите оптимальную нагрузку для роста мышц.

Как качать грудные мышцы в домашних условиях

С каждой тренировкой, мускулатора становится сильнее, поэтому смогут выполнять всё больше повторений для ощущений усталости. А это уже работа на развитие выносливости, при которой мышцы не увеличиваются в объеме, при таком режиме стремительно сгорает жир. И при неправильном питании, могут сгореть и мышцы. Поэтому упражнения на отжимания помогут укрепить грудные мышцы, но для роста, их будет недостаточно.

Как качать грудные мышцы в домашних условиях

Программа отжиманий для мышц груди

  1. Отжимания на брусьях. По мере привыкания к нагрузке, можно добавить вес, с помощью специального пояса и свободного инвентаря (гантели, блины). Выполняйте не боле 12 повторений по 4 подхода.
  2. Отжимания трицепсами спиной к скамье. Дополнительными мышцами в упражнении, являются большие грудные. Для большей сложности, можно положить отягощение на бёрда и выполнять упражнение по 12 раз. Ладони под плечами на скамье, стопы на скамье, расположенной параллельно. На вдох сгибаем локти, опуская корпус ниже скамьи. На выдох отжимаемся.
  3. Отжимания от пола.
Как качать грудные мышцы в домашних условиях

для развития нижней части, ладони ставим на возвышенность;

для развития наружной части грудных, ставим ладони широко;

для развития внутренне части – ставим ладони узко.

Для улучшения результатов при отжиманиях можно использовать дополнительный вес, например, положить блин на спину или использовать резиновый эспандер, как на видео выше.

Рекомендации девушкам к домашним тренировкам с гантелями

  • Для экономии времени и дополнительной нагрузки, комплекс можно выполнять вкруговую, упражнения идут друг за другом без отдыха между подходами. Выполнив один круг, отдохните 1-2 минуты, и приступите ко второму. Так должно получиться 3 круга. Или разбивайте ноги и верхний плечевой пояс на две тренировки.
  • Не занимайтесь чаще трех раз в неделю.
  • Можно заменить гантели для занятий дома на обычные бутылки с водой (1,5 – 5л), главное, чтобы нагрузка была ощутима. Каждый подход должен сопровождаться усталостью и жжением в мышцах, не берите слишком легкий вес.
  • Пейте воду, дышите правильно и растягивайтесь после нагрузки.
  • Приведенный комплекс упражнений для девушек можно выполнять и в тренажёрном зале.

Разводка на горизонтальной скамейке

Это упражнение даёт определённые результаты. Мы не советуем его сразу выполнять неподготовленным людям, так как велика вероятность растяжения или повреждения мышц.

  • Вам надо лечь на скамью, полностью выпрямить руки, так чтобы они находились над грудью.
  • На вдохе вам нужно развести руки в разные стороны и начать выполнять движение вверх и вниз.

Подобные видео упражнения для мышц груди вы можете найти в интернете, там подробно рассказывается об упражнениях для мышц груди.

Использование гантель для похудения: правила тренировок

Чтобы занятия с отягощением приносили максимальные пользу, необходимо придерживаться ряда несложных правил:

Использование гантель для похудения: правила тренировок
  1. Прежде, чем приступать к основной части тренинга, тело требуется подготовить. Хорошо разогреть суставы и мышцы позволяют вращательные движения, наклоны, махи. После чего можно выполнить легкий бег или прыжки на месте. На разминку отводится 5-10 минут.
  2. При выполнении упражнений, важно соблюдать правильную методику исполнения. В противном случая, можно получить растяжения или серьезные ушибы.
  3. Увеличение интенсивности и добавление веса гантелей, должно происходить после полной отработки техники и адаптации мышц к нагрузкам.
  4. Оптимальное время тренировки, составляет 35-50 минут. Слишком продолжительная спортивная активность, способствует чрезмерной выработке кортизола, что приводит к разрушению мышечной ткани.
  5. Для достижения желаемого результата, тренироваться с отягощением необходимо 3-4 раза в течение недели. Делать силовые каждый день, не рекомендуется. Организму требуется определенное время для восстановления, иначе можно добиться лишь эффекта перетренированности и усталости.

Подъем гантелей на бицепс

Для проработки бицепсов с гантелями на ум приходит лишь одно — обычные подъемы гантелей.

Понятное дело, что в тренажерном зале можно делать обратные подтягивания (это самое эффективное упражнение для проработки бицепсов, кто не в курсе), подъемы штанги на бицепс и многое другое.

Подъем гантелей на бицепс

Но! Сегодня мы ограничены работой гантелей — поэтому подъемы гантелей на бицепсы единственное упражнение для поддержания в тонусе мышц рук, а именно бицепсов. С трицепсом мы уже благо разобрались =)

Подробная техника выполнения тут: «Подъем гантелей на бицепс».

Наглядное видео по технике:

Читайте также:  Как накачать бедра ноги в домашних условиях девушке