Креатин — как его принимать, действие и побочные эффекты

Как принимать креатин? Этот вопрос волнует людей, стремящихся увеличить силу и мышечную массу. Даю исчерпывающий ответ.

Как действует Креатин Моногидрат?

Чтобы понять действие Креатина, нужно знать, что такое АТФ и как он работает. АТФ – легкодоступный источник энергии, необходимой для сокращения мышц. Сами мышцы содержат количество АТФ, достаточное для нескольких сокращений. Остальная энергия должна поступить из запасов АТФ, находящихся в теле.

Действие Креатин Моногидрата заключается в превращении его в теле человека в Креатин Фосфат, с помощью которого вырабатывается АТФ, который в свою очередь может использоваться на тренировке. За счёт этого можно поднять бОльшие веса, сделать больше повторений. Эту дополнительную энергию часто называют «взрывной».

Механизм действия креатина: что делает креатин

Если научные детали кружат вам голову, то просто знайте для чего нужен креатин. Он помогает мышцам работать активнее и дольше, пополняя запасы энергии АТФ в мышечных клетках.

Механизм действия креатина: что делает креатин
Механизм действия креатина: что делает креатин

А теперь немного науки.

Механизм действия креатина: что делает креатин

Креатин помогает мышцам поддерживать уровень энергии, пополняя запасы АТФ (аденозинтрифосфат) в мышечной ткани. В мышцах креатин вступает в реакцию с молекулами фосфата (Pi), чтобы создать соединение под название фосфокреатин (PCr). В этой новой форме PCr играет важную роль в энергетическом обмене мышечных клеток, особенно в тех областях деятельности, где требуется короткие всплески энергии, например в тяжелой атлетике или спринте. Если вы хотите, чтобы при подъеме тяжестей мышцы сокращались, организму необходима АТФ. Когда мышцы напрягаются, АТФ расщепляется до аденозиндифосфата (АДФ) и молекул фосфата, создавая конечный продукт – энергию, которая позволяющую сокращаться вашим мышцам.

Механизм действия креатина: что делает креатин

Запас АТФ в мышцах органичен. Так что если вы исчерпаете все запасы АТФ и их не пополните, то мышцы не смогут сокращаться и вы быстро устанете. Чтобы пополнить запасы АТФ, организму требуются молекулы Pi, основным источником которых служат молекулы креатина PCr. Pi отделяется от PCr в процессе реакции креатинкиназа, в результате чего образуется АТФ. Эта реакция позволяет вам тяжелее тренироваться в течение длительного времени. Это означает, что вы сможете нарастить больше мышц, сжечь больше жира без быстрого наступления чувства усталости.

Механизм действия креатина: что делает креатин

Реакция по синтезу креатинкиназы обеспечивает необходимый для тренировок постоянный запас АТФ до тех пора, пока PCr не будут исчерпаны. Однако, как и в случае с АТФ, естественный запас PCr в мышцах ограничен и будет быстро снижаться, как только вы приступите к большим физическим нагрузкам. Например, в течение 10 секунд работы на велотренажере пиковая мощность достигается через 5 секунд, а затем снижается по мере того, как PCr в мышцах истощается. А когда концентрация PCr снижается, быстро наступает усталость.

Механизм действия креатина: что делает креатин

К счастью, в период восстановления после интенсивной нагрузки PCr стремительно синтезируется заново. Около 95% PCr воссоздается через 3-4 минуты. По этой причине женщине, которая поднимала тяжелый вес в 1-3 повторениях, нужно отдыхать в течение как минимум 3-х минут, прежде чем повторить предыдущий результат.

Разве не отличная новость?

Для чего нужен креатин и что он дает?

Креатин снабжает энергией, помогает тренироваться дольше и интенсивнее. Главная особенность креатина, это увеличение взрывной силы спортсмена, поэтому она очень эффективна, для всех представителей силовых видов спорта, а также для спринтеров (когда необходимо показать высокий результат, хорошее время, за относительно короткий промежуток времени).

Принимая креатин, вы повышаете свою взрывную силу, силовую выносливость, также улучшается качество, рельефность мускулатуры, за счет способности креатина притягивать воду в мышечную клетку (креатин накапливается в основном мышцах), кроме того, восстановление сил после тренировки, происходит значительно быстрее.

Creatine Powder (Universal Nutrition)

Ставилось множество экспериментов, которые доказали эффективность приема креатина, так например, атлеты силовики, после месячного приема креатина увеличили мышечную массу, и результат в жиме лежа в среднем на 5-10 кг, бегуны-спринтеры улучшили время пробежки 100 метровки на 0.5 секунд.

Для повышения выносливости спортсмена-стайера, например пловцов, бегунов, креатин, будет практически не эффективен, разве что только, для увеличения мышечной силы. Последние научные исследования ученных из США, говорят нам, что креатин, работает как буфер молочной кислоты, которая выделяется в больших количествах, когда мы тренируемся до отказа, до чувства жжения в мышцах (при выполнении силовых упражнений, сначала расходуется креатин — первые 10-20 секунд интенсивной работы, в зависимости от тренированности атлета,  потом гликоген, до 2 минут, по формулам ниже)

  • креатинфосфат + АДФ => креатин + АТФ
  • гликоген или глюкоза + Ф + АДФ => лактат (молочная кислота) + АТФ
Читайте также:  Как убрать живот и бока с помощью массажа

То есть креатин, может сдерживать выплеск в кровь лактата (молочная кислота), таким образом, повышаются восстановительные способности организма, уменьшается время восстановления между подходами в силовом тренинге.

Как вы уже поняли, принимать креатин стоит спортсменам, которые заинтересованы показать высокий результат в бодибилдинге, фитнесе, армрестлинге, и других силовых видов спорта, то есть там, где тренинг идет в основном в анаэробном режиме, а также другим спортсменам различных видов спорта, которые хотят увеличить взрывную силу, бег, заплыв на короткую дистанцию.

Как уже выше говорилось, такая не «справедливость» креатина к другим, не силовым видам спорта, к легкой атлетике, спортсменам-стайерам, происходит из-за того, что запасы креатинфосфата в мышцах быстро заканчиваются (хватает на 2 минуты интенсивной работы, потом подключаются другие источники энергии), поэтому нет особого смысла принимать креатиновые добавки легкоатлетам на длинные дистанции.

Креатин моногидрат в капсулах от Ultimate-Nutrition

Таким образом, креатин в форме кретин моногидрат, является эффективнейшей формой его, которая помогает атлету:

  • наращивать мышечную массу
  • улучшать качество мускулатуры
  • увеличивать силовые показатели и силовую выносливость

Кроме того, данная спортивная добавка абсолютно безопасна для здоровья, и многие научные работы (например в журнале Journal of the International Society of Sports Nutrition) подтверждают, то что, креатин является на сегодняшний день самым эффективным и безопасным средством наращивания силы и мышечной массы.

В какой форме лучше употреблять?

Интересно! По стоимости выгоднее порошок.

Считается, что порошковая форма более качественная, легче усваивается организмом. Из капсул моногидрат в кровь всасывается не в желудке, а в кишечнике, это более эффективно.

Таблетированную форму удобно употреблять, ее не нужно растворять в жидкости.

Концентрация креатина в различных добавках:

  • К. моногидрат – 88 %,
  • К. HCI – 79 %,
  • К. эфир фосфат – 62 %,
  • К. AKG – 47,5 %,
  • дикреатин малат – 70 %,
  • трикреатин малат – 70 %.

Самым лучшим считается креатина моногидрат. В нем самая высокая концентрация действующего вещества.

Действие на организм

На рынке спортивного питания сейчас можно насчитать примерно двадцать разных видов препарата от различных производителей. Но перед тем как начинать прием этой спортивной добавки, следует подробнее разобраться в ее воздействии на организм.

Положительное

Польза заключается в следующем:

  • быстрый набор мышечной массы;
  • увеличение силы;
  • насыщение клеток «энергией»;
  • формирование красивого рельефа мускулов;
  • повышенная выработка тестостерона и соматотропина;
  • предотвращение развития ишемии за счет питания тканей кислородом;
  • повышение работоспособности.

Негативное

Доказано, что прием добавки не приносит вреда. Однако может сопровождаться некоторыми негативными явлениями. Побочные действия креатина проявляются в виде:

  • отечности;
  • обезвоживания;
  • нарушения работы пищеварительной системы;
  • судорог.

Противопоказания

Это синтетический препарат. О том, какими побочными эффектами обладает креатин моногидрат, мы уже упоминали. Имеет он и некоторые противопоказания, о которых следует знать:

  • бронхиальная астма;
  • патологии внутренних органов;
  • беременность и период вскармливания грудью.

Как правильно принимать креатин для быстрого роста мышц?

В прошлом выпуске, мы сделали вводную часть про креатин, сегодня мы продолжаем разбирать тему про креатин, мы разобрались, что лучшей формой является креатин моногидрат, значит из сегодняшнего выпуска вы узнаете как правильно принимать креатин моногидрат.

Оптимальная схема приема

Оптимальная схема приема на то и оптимальная, оно подойдет для любого человека и будет работать максимально эффективно, вы можете использовать любую добавку вне зависимости от ее формы (порошок, капсулы, раствор).

Без загрузки: (я рекомендую ее) нужно принимать креатин моногидрат по 6 грамм, ежедневно! В дни тренировок, креатин нужно принимать после самой тренировки, и желательно можно совмещать вместе с протеином или гейнером или аминокислотами (но не более 5 грамм). В дни без тренировок, рекомендуется принимать с утра, опять же таки с какой-то другой спортивной добавкой. И так на протяжении 2-х месяцев, после чего нужно сделать небольшой перерыв около 3-5 недель.

С загрузкой: (не выгодная и не уступает первому пунку- без загрузки) но суть ее в том что 1-я неделя: ежедневно принимать 5 грамм креатина, 4 раза в день между основными приемами пищи + принимать после тренировки (5 грамм; можно сочетать с любой другой спортивной добавкой, аминки, прот, гейнер решайте сами) итого в день 25 грамм креатина, и так на протяжении 7 дней. 2-я неделя: Снизить дозу до 2-5 грамм и принимать 1 раз в день, в дни тренировок — после тренировки, в дни без тренировок – утром, опять же таки можно комбинировать с протеином, гейнером или аминокислотами. И так на протяжении 1 месяца принимать по 2-5 грамм не больше, после чего нужно сделать перерыв в виде 3-5 недель.

Читайте также:  Комплекс упражнений для развития гибкости и подвижности суставов

Читайте ниже, почему нужно придерживаться именно этих схем.

На этот счет проводилось много исследований, где было доказано, что для набора мышечной массы и силы в дни тренировок- лучше всего принимать креатин после тренировки, потому что усиление кровотока и метаболические изменения в организме способствуют этому в большей степени.

А вот, перед тренировкой и во время нее принимать креатин – нецелесообразно, потому что нарушается водный баланс, могут появиться затруднения во время выполнения упражнений (своего рода транзиторная дегидратация).

А в дни без тренировок, креатин рекомендуется принимать утром, после пробуждения. Потому что в это время он лучше всего усваивается организмом, похоже, это связанно из-за высокой концентрации гормона роста в данный промежуток времени (утро).

Сколько принимать креатина?

Весьма сложный вопрос, мне пришлось пересмотреть и изучить много исследований на этот счет, дабы дать благополучный ответ. Считается, что в сутки креатина усваивается не более 50 мг/кг добавки, а все остальное выводится с мочой.

Следовательно, исходя из этого, можно сделать вывод, что креатина нужно принимать не более 5-7 грамм в сутки (все остальное без толку), но ни в коем случае не меньше 5-7. Если будете принимать, ниже 5-7 грамм в сутки, т.е.

дозировки слишком низкие — эффекта не будет, это я вам абсолютно точно гарантирую!

Как правильно принимать креатин для быстрого роста мышц?

Но как, же фаза загрузки, спросите вы?

Не знаю как вы, ну я бы точно спросил. Так как фаза загрузки креатина моногидрата весьма популярная, ее часто используют.

В общем, фаза загрузки предусматривает прием 20 грамм креатина в день (по 5 грамм креатина 4 раза в день) в течении 6-7 дней(1 недели) потому что после 6 дней концентрация креатина в мышцах прекращается (ибо уже полностью забиты ими) и наступает фаза разгрузки (в этот период достаточно принимать 2-5 грамма креатина в сутки, своего рода поддержания дозировки).

Опять же таки, меня это заставило задуматься. Я взвесил все за и против, и натолкнулся на решающее исследования которые проводилось совсем не давно, и собственно  благодаря ему решился вопрос.

Совет

Я рекомендую вам придерживаться золотой середины, т.е.

использовать либо так (c загрузкой), либо так (без загрузки), попробуйте как вам лучше и комфортнее, в любом случае оба варианта максимально эффективны!В добавок к вышесказанному вам так же стоит обратить внимание на некоторые факторы:

Сочетание креатина с другими добавками

Как я уже говорил, креатин можно совмещать с другими видами спортивного питания, сывороточным протеином (быстрым), гейнером(идеально тоже, т.е.

там есть сахар), аминокислотами или даже простым сладким соком или просто водой с сахаром.

Так же хочу обратить ваше внимание, что креатин нужно запивать или размешивать достаточным количеством жидкости, дабы ускорить усвоение. В общем, не менее 1 большого стакана.

Длительность приема креатина

Дабы не происходило привыкание организма к креатину, нужно делать небольшие перерывы. Само привыкание происходит где-то через 2 месяца ежедневного приема. Следовательно, дабы этого не происходило, нужно делать перерыв 3-5 недель.

С уважением, администратор.

Креатин и пожилые люди

Известно, что с возрастом быстро снижается сила и мышечная масса. Активные силовые тренировки – это естественный и очень эффективный способ противостоять негативным возрастным изменениям (см. фитнес в пожилом возрасте). Приём креатина также способствует сохранению мышц и физической активности.

Однако, необходимо помнить, что в редких случаях приём креатина приводит к повышению артериального давления. И если Вы решите принимать этот препарат, обязательно наблюдайте за давлением. В случае его повышения, явно связанного с приёмом креатина, откажитесь от этой добавки.

Ваш спортпит в зависимости от бюджета

Эконом-бюджет (до 6000 руб):

Вообще особо сэкономить на спортпите невозможно, экономия здесь относительная. Если вы не хотите потратиться слишком сильно, то покупайте только самое основное, то есть:

  • Сывороточный протеин;
  • ВСАА/Комплекс аминокислот;
  • Витаминный комплекс;
  • L-Карнитин.

Для начала это обеспечит вам базу, как для мышечного роста, так и для качественной сушки (то есть без сильной потери мышечной массы).

Средний (от 6000 до 15000 руб):

При таком бюджете вам доступно уже больше. А чем больше, тем лучше и эффективней.

  • Сывороточный протеин+казеин;
  • ВСАА/Комплекс аминокислот;
  • Витаминный комплекс;
  • Омега-3,6,9;
  • L-Карнитин/Жиросжигатель;
  • Предтренировочный комплекс;
  • Омега-3,6,9;
  • Глюкозамин и хондроитин.

Элита (от 15000 руб):

Здесь вы используете всё, что можно, то есть весь комплекс, указанный в среднем плюс пробуете несколько видов креатина и прочие новинки.

ВАЖНО: не тратьте зря деньги на сомнительное спортивное питание вроде протеина на развес. Чем качественнее вы используете добавки, тем выше шанс получить результат. Надо принимать то, что работает, а не то, что дешево!

Читайте также:  Как укрепить мышцы поясницы (эффективные упражнения)

Определились с бюджетом? Теперь обращайтесь к нам и мы подберем под Ваш бюджет лучшее!

9 79

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Рекомендуем прочитать:

Как правильно принимать спортпит на массонаборном этапе?

Пиколинат хрома: работает или нет?

Какое спортивное питание выбрать для себя?

Отзывы на жиросжигатель Lotus (Лотос) от Regeneration Pharm

Жиросжигатель Oxy Red – отзывы и как принимать добавку

Жиросжигатель Kick Ass – отзывы, как принимать и побочные действия добавки

Обсуждение:

  1. вадим says: а я и не знал что пить для сушки нужно столько всего. думал что пьют жиросжигатель, ну и протеин. и всё. оказывается спорт это очень дорого.
  2. danilKA says:

    Статья хорошая! После неё обратился к консультанту, попросил подсказать какие добавки пить при сушке конкретные. оказался адекватный и отзывчивый, полностью подобрал спортпит. обслуживание на высоте, не смотря на то что бесплатно.

  3. Аня says:

    да, я почувствовала разницу, когда пыталась сушиться просто с жиросжигателем и диетой, и когда рушила дополнительно купить витамины, бцаа и протеин. разница огромная. во-первых чувствуешь себя лучше, а во вторых, мышцы не так сыпятся.

  4. marvel says:

    да, консультацию удобно сделали. тоже обратился с вопросом какое спорт питание лучше принимать на сушке и получил полный и внятный ответ. это круто! спасибо!

  5. supermenS says:

    тестобустеры для мужчин на сушке — хорошая идея. но только для тех, у кого тест низкий. так как у тех, у кого и без них тест высокий, они ничего не дадут.

  6. Лена says:

    а что употреблять при сушке если мне надо выгнать воду?

  7. daddy says:

    Лена, мне помогали диуретики. иногда покупал отдельно, иногда в составе жиросжигателей есть. смотри в составах корень одуванчика, например.

  8. Илья says:

    про креатин на сушке не полностью согласен. я пил креатин на сушке, чтобы сохранить силовые. и у меня это работало. но у моего друга адски задерживалась вода. так что тут либо способ приёма под себя подбирать надо правильно, либо из-за особенностей организма не подходит.

  9. zurat says:

    спасибо за консультацию Петру! Ещё с удовольствием обращусь!

Питание во время сушки

Во время сушки необходимо в 2 раза сократить углеводы, но не исключать их полностью, поскольку в таком случае организм перейдет в состояние кетоза и начнет вырабатывать большое количество кетонов. Кетоновые тела сжигают жир и используют его в качестве источника энергии, поэтому необходимо потреблять углеводы, поддерживая их дефицит. Если вы исключите их из рациона, то будете испытывать недостаток энергии. Главное здесь – разумный баланс.

Основным источником углеводов должны быть овощи.

Также очень важно есть больше постного белка (с каждым приемом пищи) и жира, чтобы восполнить потерянные «углеводные» калории. Потребляйте ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, авокадо и орехи. В качестве источника белка подойдут сиг, куриная грудка, лосось, индейка, тунец и яйца.

Исключите сахар и натрий

Удалите из диеты большую часть сахаров. Всегда внимательно читайте этикетку товара, чтобы выявить их содержание. Держитесь подальше от продуктов, которые содержат более 5 граммов сахара на порцию.

Натрия потребляйте не более 2000 мг в день. При его высокой концентрации в рационе организм начинает задерживать воду, что затрудняет потерю жира. Кроме того, слишком большое количество натрия может стать причиной повышенного кровяного давления.

Лучший креатин для набора мышечной массы года

Теперь необходимо рассмотреть такую ситуацию вы зашли в магазин спортивного питания, и у вас появляется довольно сложная проблема, – какой креатин выбрать? Так как многие из них просто «крутые» бренды, которые имеют хорошую продажность из-за рекламы, а эффективность минимальная.

Напомним нашим читателям, что зачастую популярность того или иного креатина напрямую зависит от пиара. Всё очень просто, его больше, его покупают и он более доступный

Сразу необходимо отметить тот факт, что при покупке продукта нужно обратить внимание на цену, так как это играет ключевую игру. Очень дешевая добавка не может быть качественная

Если брать производителей этой аминокислоты, то многие компании фасуют в спортивные банки порошок, но сами не производят его. Что это значит? А то, что выпускается добавка в капсулах и порошке. Например, популярная фирма «Optimum Nutrition» выпускает два вида креатина, но сам он изготавливается в Китае.

В капсулах креатин всегда будет дороже, так как для изготовления капсулы нужны специальные механизмы и оборудование.

Вам это будет интересно

  • Описание спортивной добавки — креатин моногидрат
  • Iron HealthСпортивное питание и добавки
  • Креатин побочные эффекты
  • Сывороточный протеин против казеина какой лучше