Кроссфит упражнения, программа и тренировка для мужчин и женщин

Универсальная тренировка МФР подходит как для профессиональных спортсменов, так и для фитнес-любителей, не занимающихся спортом активно. Это такая методика, направленная на мышечное расслабление, нормализацию кровообращения и укрепления общего состояния организма.

Григорьев В.И., Давиденко Д.Н., Малинина С.В. Фитнес-культура студентов: теория и практика

  • формат pdf
  • размер МБ
  • добавлен 31 марта 2011 г.

Учебное пособие. – СПб.: Изд-во СПбГУЭФ, 2010. – 228 с. В пособии в доступной и оригинальной форме рассматриваются пути формирования фитнес-культуры студенческой молодежи. Особое внимание уделяется основным понятиям, используемым в системе фитнеса. Даётся краткая характеристика разновидностей фитнеса, излагаются физиологические и методические основы организации учебно-тренировочных занятий. Каждая глава сопровождается блоком вопросов, а также…

Для чего нужны и что развивают статические упражнения

Статические (изометрические) упражнения – тренинг мышц при котором отсутствует движение, а мускулатура находится в сокращённом состоянии определённый промежуток времени. Подобный тренинг подходит для развития выносливости, а при правильном построении тренировочной системы он способен проработать все мышечные группы.

Статичные удержания лишены резких движений, что исключает чрезмерную нагрузку, к тому же каждое из них подразумевает лишь использование собственного тела без дополнительных приспособлений и весов. Упражнения на статику укрепляют соединительную ткань, которая окружает мускулатуру и связки.

Для чего нужны и что развивают статические упражнения

Комплекс упражнений способствует:

  • повышению контроля над балансом тела;
  • развитию мышцы спины и выравниванию позвоночника;
  • задействованию медленных мышечных волокон;
  • нормализации метаболизма в клетках.

Что такое миофасциальный релиз

В организме человека все мышцы разделены особой оболочкой из коллагена и эластина, которая называется фасция. Если оболочка теряет тонус, становится жесткой или уменьшается в длине, то это оказывает пагубное влияние на функционирование мышц (от греч. «мио»). Происходит это вследствие стрессов или травм, неверно подобранных нагрузок.

МФР тренировка – это такое направленное воздействие на мышцы и их оболочку в виде комплекса специальных упражнений.

Они сочетаются с самомассажем, надавливанием и растягиванием проблемных участков тела, в которых нарушено кровообращение, нарушен обмен веществ и питание клеток. В случае, когда мышцам сложно двигаться вдоль друг друга, это ведет к возникновению точек напряжения, называемых триггерами.

Что такое миофасциальный релиз

Что такое МФР? Правильное выполнения упражнений.

Болевой очаг распространяет натяжение и отдает болью по всему телу, так как мышцы и их оболочки являются составляющими сложного человеческого механизма. Поэтому так важно с помощью тренировок МФР воздействовать на триггерные точки и нормализовать функционирование мышц и фасции.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Незаметные упражнения 

Самым эффективным и полезным в этих условиях будут упражнения для мышц живота. В автомобиле можно использовать все три нижеперечисленных упражнения, а в самолёте первые два, так как выполнение этих упражнений останется незаметным для окружающего общества.

1. Первое упражнение называется вакуум, оно направлено на поперечные мышцы живота. Эта та самая мышца, которая опоясывает живот и удерживает внутренние органы. Выполнять упражнение можно лёжа, сидя, стоя. Нас же интересует выполнение в положении сидя.

Незаметные упражнения 

Что делать: Набираем воздух, расслабив полностью живот. После вдоха делаем мощный выдох и с усилением втягиваем живот вовнутрь. Держим такое положение 45-60 секунд. Чтобы недостаток воздуха не помешал вам продолжать выполнять упражнение, дышите поверхностно, лёгким дыханием. Таких три или четыре подхода. Отдых между подходами 30-45 секунд.

Читайте также:  Преодоление эффекта плато при похудении – сдвигаем вес с мертвой точки

2. Следующее упражнение – скручивания – направлено преимущественно на прямую мышцу живота.

Что делать: если есть возможность откинуть кресло – сделайте это. Основная задача – свести верхнюю и нижнюю точку живота, напрягая живот с форсированным резким выдохом. В сокращённом положение делаем небольшую паузу (пару секунд), продолжая напрягать мышцы живота. После чего расслабляем живот не до конца, принимая исходное положение. Выполняем четыре подхода по 20-25 повторений. Отдых между подходами 30-45 секунд.

3. Вариант номер три – косые скручивания.

Незаметные упражнения 

Что делать: Упражнение выполняется аналогично обычным скручиваниям, единственное отличие в том, что, держа руки у висков, мы скручиваемся по диагонали: левым локтем к правому колену, также правым локтем к левому колену. Выполняем на одну сторону 20-25 повторений, через 30-45 секунд на другую. Так делаем три или четыре подхода, отдых между которыми составляет 30-45 секунд.

Основные моменты в тренировке рук

Разминка перед тренировкой и подводящие подходы

Это очень важный момент. Прежде чем приступить к тяжелой работе с отягощением, нужно как следует размять мышцы и суставы. Это не только защитит их от травм, но и увеличит продуктивность предстоящей тренировки. Конечно же не стоит из разминки делать получасовой комплекс с прыжками и отжиманиями. Достаточно 5 минут. Особое внимание нужно уделить тем мышцам и суставам, которые будут задействованы в предстоящей тренировке. Что касается подводящих подходов, то они служат той же цели. Выполняются с легким весом.

Основные моменты в тренировке рук

Отдавать предпочтение базовым упражнениям

Для того, чтобы ваши руки были большими, нужно нарастить мышечную массу. И лучше базовых упражнений, с этой задачей никто не справится. Поэтому их роль в тренировочной программе, должна быть первостепенной. Так как выполняются они с огромным весом и требует от атлета больших энергетических затрат. После того как вы выполните базовые движения, можно сделать одно или два изолированных. 

Постоянно прогрессировать

Основные моменты в тренировке рук

Речь идет о нескольких факторах:

  • Прогрессия нагрузки. Тут все просто, если мы хотим чтобы мышцы росли, надо постоянно увеличивать вес. Если это не делать, то со временем организм привыкнет к нагрузке, и процесс роста остановится. Но стоит учесть одну важную деталь. В начале тренировочной карьеры, вес будет увеличиваться очень быстро. Но чем дольше вы тренируетесь, тем сложнее это делать. Поэтому не стоит перенапрягаться. Берем такой вес, с которым мы можем технически правильно выполнить заданное число повторений.
  • Время под нагрузкой. В среднем для маленьких мышечных групп, рекомендуют выполнять подход в течении 30-40 секунд. Но выполнять упражнение и смотреть при этом на секундомер, будет явно неудобно. Поэтому проще считать повторения. При нормальном темпе, на руки рекомендуется выполнять от 8 до 10 повторений, при тренировках на массу. И 12-15 в обычном режиме для гипертрофии мышц.
  • Работа до отказа. При натуральном тренинге, отказная работа является основой роста мышц. То есть, мы выполняем подход до того момента, пока больше не сможете сделать ни одного повторения. Потом с помощью напарника или небольшого читенга, забрасываем вес и медленно его опускаем работая в эксцентрической фазе. 

Все эти моменты очень важны при тренировке мышц рук. Главное не перестараться с увеличением веса.

Основные моменты в тренировке рук

Сохранять полный контроль над работой мышц

Очень многие атлеты, немного безответственно относятся к тренировкам. Они считают, что главное выполнить заданное количество раз. Но такой подход нельзя назвать тренировкой. Это просто перемещение веса из пункта «А» в пункт «Б». А для того, чтобы тренировка принесла результат, надо полностью контролировать процесс. Все внимание должно быть сосредоточенно на сокращении и растяжении работающих мышц. Особенно это касается новичков. Так как в начале пути нейромышечная связь очень слабая. И многим тяжело почувствовать работу нужной мышечной группы. Но если концентрировать свое внимание на выполнении, со временем эта связь станет крепче.

Читайте также:  Как использовать хулахуп для похудения живота, бедер и ног

Частота тренировок

Основные моменты в тренировке рук

Любая деятельность должна быть дозированной, особенно если речь идет о тренировках. Не соблюдая данный принцип, можно легко загнать себя в перетренированность. Поэтому новичкам будет достаточно одной тренировки в неделю. Тренируем бицепс и трицепс в один день с крупными мышцами. Например, бицепс с грудными, а трицепс со спиной. Если данные мышцы у вас являются отстающими, то можно выделить специальный день для их тренировки. Самый лучший вариант, делать бицепс и трицепс в день ног. Так мышцы рук получат двойную нагрузку. То есть, трицепс активно будет работать в базовых упражнениях для груди, а бицепс в день спины. А потом они дополнительно прорабатываются в специально отведенный день.

Успокаивающие упражнения и растяжка в конце тренировки

Если разминку в начале тренировки большая часть атлетов, еще делает. То растяжку и успокаивающие упражнения, они игнорируют. Хотя без них тренинг будет не полным. Для чего же нам нужны успокаивающие упражнения и разминка?

Основные моменты в тренировке рук
  • Они помогают успокоить сердечный ритм после тяжелой работы.
  • Снижается температура тела.
  • Подготавливают нервную систему к обычному ритму.
  • Нормализуют кровообращение, что способствует лучшему восстановлению после тренировки.
  • Расслабляют тело, и снижают ощущения боли после продуктивного тренинга.

То есть, пока мы делаем небольшой комплекс упражнений. Наш организм потихоньку переходит из рабочего режима, в обычный. А с помощью растяжки, мы растягиваем мышцы, которые после тяжелой работы находятся в сжатом состоянии. Тем самым улучшаем свою гибкость и кровообращение.

Основные моменты в тренировке рук

Какие боевые искусства используются в ММА?

В ММА сочетается и ударная техника, и борьба. Большинство приемов пришли в этот стиль из таких единоборств:

  • Бокс. Отсюда в ММА пришли все виды ударов руками и клинч;
  • Тайский бокс. Взяты удары коленями и локтями;
  • Таэквондо. Взята ударная техника ногами;
  • Рукопашный бой. Очень близкое по «арсеналу» приемов направление, в котором тоже сочетается и ударная техника, и броски, и болевые приемы. Если в прошлом вы занимались РКБ – перейти в ММА будет проще всего;
  • Бразильское джиу-джитсу. В ММА пришли борцовские приемы, броски, и борьба в партере.

Кроме перечисленных направлений в ММА используются приемы и из других БИ. Например – некоторые движения из капоэйры. Они не очень эффективны, проводить их на ринге – опасно и для того, кто наносит удар (если противник контратакует, когда вы стоите на одной руке – он получит преимущество). Но смотрятся такие приемы необычно. А на профессиональном уровне ММА ценят именно за зрелищность.

Влияние факторов на нагрузку

Хорошо, что же это за конструкторы, факторы и как они влияют на нагрузку? На само деле, все очень просто и тут нет никаких сложных правил. Большинство этих факторов вы знаете. И знаете, как они влияют на нагрузку — увеличивают или уменьшают.

Давайте по порядку. Количество упражнений на мышечную группу. Чем больше — тем больше нагрузка. Чем меньше упражнений на мышцу — тем меньше нагрузка. Количество подходов рабочих в упражнении. Чем больше — тем больше нагрузка. Очевидно же. То же самое касается и повторений. Чем больше повторений в подходе — тем больше нагрузка, потому что вы делаете больше работы. Чем меньше отдых между подходами в упражнении — тем больше нагрузка. Чем больше отдых между подходами — тем меньша нагрузка. Вес на снаряде. Тут все очевидно: чем больше вес на штанге, тем больше нагрузка. Чем меньше вес на штанге — тем меньше нагрузка. Кстати, очень важный фактор. Потому что с одной стороны, количество повторений в подходе увеличивает нагрузку, а с другой стороны, вес на штанге — тоже увеличивает нагрузку.

Читайте также:  Видео от звездных тренеров: обзор домашних упражнений для похудения

Но эти факторы — антагонисты. Потому что чем больше вес на штанге — тем меньше повторений в подходе вы можете сделать. Именно поэтому культуристы и подбирают такую золотую середину, при которой и волки сыты, и овцы целы. То есть, они подбирают такой вес на штанге, при котором можно сделать достаточной количество повторений и при этом чтобы вес не был маленьким. Обычно это количество повторений находится в диапазоне 6-12 повторений. Оптимальный культуристический режим. Если будем делать меньше, то у нас получится взять больший вес на штангу, но тогда у нас будет меньше количество повторений. С другой стороны, чтобы сделать побольше повторений, нам придется снизить вес. Снижение веса снижает нагрузку. Вот культуристы и подбирают такой оптимум, при котором сочетание наиболее благоприятное, стресс наибольший. То есть, мы берем и вес достаточно приличный, с одной стороны, а с другой стороны, делаем его не на два-три повторения, а на 6-12. При таком подходе лучший всего стресс.

Все эти вещи вы знаете. Какие еще факторы? Ну, например, отдых между тренировками — чем больше отдыха между тренировками, тем меньший стресс. Чем меньше отдыха — тем стресс больше. И частота тренировки одной мышечной группы: чем чаще вы тренируете одну мышечную группу, тем больший стресс. Чем реже вы её тренируете, тем меньше стресс. Очень много факторов. Принципы Джо Вейдера, такие как дроп-сеты, комплексные сеты, негативные повторения и так далее — все эти вещи увеличивают стресс, увеличивают нагрузку. И когда вы используете отказ в своих тренировках — это тоже увеличивает нагрузку. Мы кучу факторов перебираем. И каждый фактор, с его помощью можно делать тренировку более тяжелой или менее тяжелой. И соответственно, за счет этих факторов мы подбираем такой вариант, который оптимальный для одного конкретного человека. Для того человека, для которого мы подбираем эту тренировочную программу.

Все факторы невозможно перечислить, их огромное количество. Допустим, система сплита, когда мы расщепляем тело, делаем всё тело за несколько тренировок. С одной стороны, эта система снижает общую нагрузку и снижает интенсивность. А с другой стороны, система сплита позволяет целевую нагрузку, на одну конкретную мышечную группу, увеличить. Тут уже немного сложнее. В общем, идет уменьшение, но если говорить о специализации на какой-то одной мышцы, то идет больше.

Периодизация тренировок тоже влияет. Тут идет плавающая ситуация. В какой-то момент у нас нагрузка снижается, в какой-то момент она увеличивается.

Перечислены основные факторы: количество упражнений, сколько вы тренируете мышечных групп за одну тренировку, количество подходов, отдых между подходами, количество повторений, рабочий вес, использование суперприёмов. Это основные факторы, из которых конструируется ваша программа. И каждый из этих факторов может быть жестче, может быть мягче. То есть, нагрузку может увеличивать, а может её уменьшать. И вот вы конструируете. Вы с помощью этих факторов подбираете оптимум для нашего конкретного пациента. В этом и заключается задача подбора оптимальной тренировочной программы.

Индивидуальный расчет нагрузки

Перед тренингом производится вычисление пульса, и определяется допустимая нагрузка – вычитается возраст тренирующегося из числа «220». Занимающиеся люди, возраст которых более 45 лет, вычитают число своих лет из двухсот. Полученный результат будет являться максимально допустимой частотой сердечных сокращений (ЧСС).

  1. во время разминки: 50/60 процентов
  2. в основную часть тренинга: 65/70

Всегда следует обращать внимание на самочувствие. Не тренируйтесь «до изнеможения», в конце тренировки должно присутствовать желание ее продолжить.