Мёртвая тяга со штангой! Крутое упражнение для развития бицепса бедра

Становая тяга — базовое (многосуставное) упражнение, выполняемое обычно со штангой, а также с гантелью или гирей, удерживаемыми обеими руками и поднимаемая на уровень опущенных вытянутых рук. Используется как общий элемент физической подготовки и является одной из соревновательных дисциплин в таких видах спорта как пауэрлифтинг и силовой экстрим, применяется также и бодибилдерами для укрепления мышц поясницы, что позволяет в приседаниях лучше развивать ноги.

Стойка при становой тяге

Классическая” и “сумо” – вот два вида стойки для становой тяги. В первом случае спортсмен ставит ноги на ширину плеч и держит руками гриф с наружной стороны коленей. При такой стойке активно включаются в работу квадрицепсы и мышцы низа спины, поэтому держи спину прямой и не поднимай высоко таз. Вариант сумо предполагает широкую постановку ног. Руки удерживают гриф, опускаясь между коленями. Эта стойка сокращает дистанцию, которую проходит штанга, так как атлет находится ближе к полу. Кроме того, эта тяга делается из полуприседа, а полуприсед можно сделать с большим весом, чем обычный. Таким образом, нагрузка смещается с низа спины на ягодицы и бедра. Трудно определить, какая стойка лучше, так как мировые рекорды ставились спортсменами, использующими и ту, и другую. Тут уж каждый решает для себя. Положение голеней и ступней Ступни стоит немного развернуть наружу: градусов на 45. Голени должны находиться где-то в пяти сантиметрах от грифа. Во время подъема держи гриф как можно ближе к ногам. Большая часть веса приходится на пятки.

Что такое румынская тяга на одной ноге?

Вы, наверное, уже знаете, что такое становая тяга. На полу лежит штанга, и вы наклоняетесь, чтобы поднять ее. Вы начинаете с финишной позиции классической тяги (стоя в полный рост, бедра зафиксированы), а затем сгибаете бедра назад, позволяя коленям сгибаться до тех пор, пока вы не почувствуете, что ваши подколенные сухожилия растягиваются. Румынская тяга — это односторонняя версия этого движения.

Как и другие становые тяги, RDL на одной ноге представляет собой шарнирное движение — основной тренировочный эффект происходит от сгибания и разгибания бедер. RDL на одной ноге может быть выполнен со штангой, одной или двумя гантелями/гирями, стальной булавой, мешком с песком или практически любым другим тренировочным инструментом, который вам нравится.

Вы стоите на одной ноге, держите груз в одной (или обеих) руках и сгибаете бедра назад, сохраняя при этом прямой позвоночник. Движение тренирует всю заднюю сторону тела (называемую задней цепью), развивая равновесие и улучшая подвижность в бедрах.

Читайте также:  Берпи — суперупражнение для сильного и стройного тела

Благодаря своей универсальности румынская тяга на одной ноге может использоваться в любой тренировочной программе, начиная с разминки и заканчивая финалом тренировки.

Мёртвая тяга со штангой

Мёртвая тяга со штангой – это базовое упражнение, которое концентрированно нагружает ЯГОДИЦЫ и БИЦЕПСЫ БЁДЕР.

Дополнительно вовлекаются в работу мышцы шеи, икры, мышцы голени и т.д.

Мёртвая тяга требует некоторого времени, чтобы вы поняли, как нужно с ним работать.

О технике мы с вами поговорим чуть позже.

Мёртвая тяга со штангой

На то, чтобы освоить технику данного упражнения нужно потратить от 2 недель до 2 месяцев, но зато, после того, как вы поймёте, как нужно его выполнять, вы сможете заметно прибавить в мышечном росте. А также, увеличить силу.

Лично я заметил, что от этого упражнения растут ягодицы, поэтому мне пришлось сократить объём выполнения (т.к. мужчины наоборот стремятся к узкому тазу и широкой спине, большие ягодицы ни к чему), но после этого я смог научиться чувствовать акценты распределения нагрузки во время выполнения и уже смог концентрированно тренировать бицепс бедра.

Кстати, если вы девушка и вам хочется разнообразить свои тренировки на ягодицы, то попробуйте крутое упражнение – гиперэкстензия.

Ещё один из заметных плюсов мёртвой тяги в том, что для её выполнения достаточно, чтобы у вас были разборные гантели или штанга, ну или бутылки с водой, на худой конец, чтобы увеличивать плавно нагрузку.

Силовые нормы

В таблицах даны несколько уровней:

Нетренированные — люди, никогда на занимавшиеся силовыми тренировками, но способные выполнять упражнение с правильной техникой.

Силовые нормы

Новички — регулярные силовые тренировки 3-9 месяцев.

Средний уровень — регулярные тренировки около 2-х лет. Любительский уровень для человека, работающего на силу.

Опытные — люди, которые регулярно занимаются на протяжении нескольких лет с определенными целями. Возможно участвуют в любительских соревнованиях.

Элитный — выступающие спортсмены, уровень кандидатов в мастера спорта и мастеров спорта.

Силовые нормы

Цифры даны в килограммах для одноповторного максимума. Одноповторный максимум — вес, с которым вы сможете выполнить только одно повторение в каждом упражнении с качественной техникой.

Важно: в таблицах даны усредненные цифры на основе данных, накопленных за 70 лет. Если есть желание проверить цифры на практике, в одноповторном максимуме обязательно работайте со страхующими.

Приседания со штангой

Засчитанным считается повторение, когда верхняя линия бедра на уровне параллели с полом.

Силовые нормы

Становая тяга

Засчитанным считается повторение с полным распрямлением спины, коленей и верха спины после подъема штанги.

Жим вверх стоя

Засчитанным считается повторение, когда колени — прямые, туловище не уходит за вертикальную линию вперед или назад, локти полностью разгибаются.

Силовые нормы

Жим от груди лежа

Засчитанным считается повторение, когда штанга касается груди, без паузы поднимается вверх, локти в верхнем положении полностью выпрямлены.

На одной ноге

Выполнение тяги на одной ноге имеет массу плюсов: она позволяет прицельно проработать заднюю поверхность бедра и большие ягодичные мышцы, предотвращает асимметрию ягодиц, развивает координацию и гибкость, стабилизирует коленный сустав. К тому же это упражнение — выход для тех, кто хочет тренировать ноги, включая ягодицы, но по каким-то причинам не может делать приседания и жимы ногами, а также имеет проблемы со спиной.

Читайте также:  5 напитков которые нельзя пить после тренировки

Тяга не считается очень сложной, так что даже новичкам есть смысл попробовать выполнить её.

  1. Необходимо взять в руки гантели (начать следует с маленьких весов) и вытянуть руки, чтобы гантели оказались на уровне бёдер. Одна нога немного отведена назад.
  2. На выдохе тело нужно подать вперёд, передняя нога при этом слегка сгибается в колене, а задняя отрывается от пола и поднимается тем выше, чем ниже опускается корпус.
  3. Когда корпус будет расположен параллельно полу, на несколько секунд нужно задержаться в этом положении, а затем на входе принять вновь исходную позицию.

Упражнение выполняется как с гирями и гантелями, так и со штангой. При желании использовать отягощение только для одной руки можно воспользоваться нижним блоком тренажёра.

Есть несколько рекомендаций по правильному и эффективному выполнению тяги:

  • спина должна быть идеально прямой на протяжении всего упражнения;
  • смотреть нужно перед собой;
  • задерживаясь в нижней точке, следует с усилием сжать ягодицы;
  • опускаться нужно как минимум до параллели с полом, а при возможности и чуть ниже;
  • пятка отводимой назад ноги должна тянуться вверх;
  • начинающим стоит попробовать выполнить тягу без веса, улучшая координацию, и только после того, как техника отработана, переходить к работе с весом;
  • важно следить за дыханием: выдох — когда корпус опускается, вдох — на подъёме;
  • достаточно 4-5 подходов, но они принесут результат, если в каждом минимум 15 повторений (их количество постепенно доводится до 20).

Ошибка №Использование одинаковых гантелей для разных упражнений

Разные мышцы имеют разную силу. Нагрузка, которая является достаточной для тренировки одной мышцы, может быть слишком малой для работы с другой. Использование недостаточно тяжелых гантелей не укрепит мышцы и не принесет желаемого эффекта. А слишком тяжелые снаряды могут растянуть мышцы и стать причиной разнообразных повреждений и травм.

Для достижения результата нужно использовать разные веса. Можно приобрести набор из нескольких гантелей и использовать их с течением времени. Важно помнить, что правильный вес гантели – это такой вес, при котором усталость в мышцах чувствуется после 8-12 повторений.

Одним словом, работа с гантелями требует определенных теоретических знаний. Не забывайте об описанных выше ошибках и делайте все для их избегания.

Становая тяга в стиле сумо: область воздействия и польза

Задействуя более половины всех мышц тела, становая тяга в стиле сумо оказывает наибольшую физическую нагрузку на мышцы бедер. Это упражнение для ног является более безопасным и облегченным, чем классический вариант становой тяги, а потому отлично подходит новичкам.

Становая тяга в стиле сумо имеет ряд своих преимуществ:

  • особенная позиция с широко расставленными ногами способствует снижению центра тяжести, при этом повышается его устойчивость;
  • физическая нагрузка на позвоночник во время тяги приходится минимальная, а потому риск получения травм снижается;
  • специфика выполнения тяги позволяет увеличить рабочий вес отягощений в других упражнениях;
  • подходит для людей с низким уровнем физической подготовки, помогая им укрепить мышцы всего тела без чрезмерной нагрузки на позвоночник.

Как не травмироваться

Как уже говорилось выше, становая тяга – травмоопасное упражнение. В связи с этим, нужно обращать внимание на некоторые важные моменты, чтобы в процессе тренировки не получить травму.

Распространенные ошибки

К наиболее часто встречающимся ошибкам относятся такие:

  • Неправильная постановка ног. Нельзя ставить ноги слишком далеко друг от друга. Расстояние между подошвами должно примерно ровняться ширине плеч или быть немного уже.
  • Округление спины. Это наиболее опасная ошибка, поскольку по этой причине значительно повышается нагрузка на позвоночник. В процессе тренировки должен поддерживаться прогиб в пояснице для того, чтобы мышцы спины постоянно находились в должном тонусе.
  • Неполное выпрямление рук. Руки должны все время оставаться прямыми, свободно свисать вниз. Если даже слегка сгибать руки в локтях, нагрузку будут получать бицепсы, а в становой тяге с гантелями эти мышцы как раз нужно исключить из работы.
  • Переразгибание шеи. Голову назад запрокидывать нельзя. Во-первых, это приносит дискомфорт, а во-вторых, создается риск травмы верхней части спины.
  • Не отведение таза назад. Если этого не делать, на плечевой пояс будет падать большая нагрузка.
Как не травмироваться

Важно! Ни в коем случае не нужно забывать о хорошей разминке – важнейшей части тренинга. Сколько бы об этом не говорилось, многие начинающие спортсмены часто опускают эту часть тренировки, чем могут нанести серьезные вред своему здоровью.

Полезные советы

Опытные спортсмены и тренеры наводят следующие рекомендации:

  • Колени нужно всегда держать немного в согнутом положении. Но нельзя при этом путать тягу с приседаниями.
  • Гантели в руках должны висеть свободно. В случае со штангой других вариантов практически нет, а вот с гантелями, из-за небольшого веса, часто есть соблазн вести некоторые движения руками, из-за чего теряется сама суть упражнения становой тяги.
  • Не стоит опускать взгляд на пол. Так можно неосознанно округлять спину.

Распространённые ошибки при выполнении становой тяги

  • Скручивание спины. Грудь и плечи опущены вниз, а спина согнута колесом – это неправильная и крайне опасная позиция для подъёма штанги стоя.
  • Опускание бедер. Бедра выполняют большую работу во время подъёма штанги. Они должны быть напряжены и держать их нужно выше коленей. Нельзя глубоко садиться, опуская бедра вниз.
  • Отклонение. При подъёме штанги тело должно находиться только в вертикальном положении. Отклонение назад или вперед недопустимо (читайте, как правильно делать жим штанги стоя).