Можно ли похудеть с помощью бега?

В нашем динамично развивающемся мире каждый час представляет высокую ценность. Немногие могут себе позволить выделить время на регулярные занятия спортом. Достичь хороших результатов за короткий период – мечта, которая может стать реальностью.

Обувь для тех, кто худеет с помощью бега

В интернете я встречал немало «полезных» советов для тех, кто хочет начать бегать с целью похудения, и среди этих рекомендаций была и такая – «выбирайте обувь с толстой подошвой, чтобы она «гасила удар»… Это в корне неверный подход!

Я об этом уже неоднократно рассказывал в своих рассылках и статьях на сайте – в обуви с толстой подошвой вы теряете контакт с поверхностью и поэтому приземляетесь с еще бОльшей интенсивностью, то есть увеличиваете мощность удара, которую испытывают ваши суставы. Выбирайте обувь для бега с небольшим перепадом между стопой и пяткой и уменьшайте этот показатель постепенно. Поверьте толщина пятки у кроссовок никак не делает ваш бег безопаснее!

Продуктивных тренировок!

Ваш Леонид Швецов

Бег при похудении

Если речь заходит о борьбе с лишним весом, то все сразу же вспоминают об утренних или ночных пробежках. Те, кто сомневаются, можно ли похудеть с помощью бега, могут заглянуть в любу программу тренировок и увидят, что это обязательный пункт во всех комплексах. Это может быть пробежка на беговой дорожке или на улице в любое время года. Следует понимать, что влияет на снижение веса не сам факт ежедневного кросса, а корректировка питания и повышения сжигания калорий. Бег при похудении — основной инструмент для ускорения метаболизма в организме человека.

Как бег влияет на похудение

Чтобы оценить помощь пробежек при похудении, необходимо понимать процессы, которые происходят в организме человека. Набор веса происходит из-за того, что человек потребляет калорий больше, чем происходит их расход за день. Организм лишние элементы превращает в «запасы», которые откладываются на талии, ягодицах и бедрах. Чтобы эти отложения стали использоваться, нужно повысить энергозатраты. Это и есть ответ на вопрос помогает ли бег похудеть.

Когда человек начинает тренировать свое тело, возникает необходимость в дополнительной энергетической подпитке. Сначала добывает энергия из углеводов, затем тело приступает к расщеплению жира. Бег влияет на похудение за счет повышения энергозатрат, но продолжительность занятия должна быть большой, чтобы дошла «Очередь» до жировых отложений.

Что худеет при беге

Некоторые новички ставят перед собой цель похудеть в каком-то конкретном месте. Тело худеет сразу же везде, а не отдельных частях, но иногда некоторые области уменьшают жировую прослойку быстрее (это индивидуальная особенность каждого человека). Поэтому, ответ на вопрос, что худеет при беге – все: руки, ноги, талия, грудь, спина и ягодицы. Жиросжигающие процесс влияет на все части тела, способствует общему снижению веса и сокращению объемов.

Что такое интервальный бег?

Если исключить особенности видов и тренировочных программ, то интервальный бег заключается в чередовании быстрого и медленного темпа на разных участках дистанции. Например, общая дистанция составит 1000 метров. На протяжении дистанции будут отрезки, которые характеризуются увеличением темпа, а после снижением, затем снова вверх.

Специально для раскрытия данной темы вышел на пробежку и устроил себе фартфлек на дистанции 6000 метров. Сейчас разберем, что делал правильно, а где допустимо поступить иначе, не навредив эффективности занятия.

Как видно первый километр темп был низким. Банально потому что происходил процесс врабатывания или разминка. Где-то настраивал наушники, выбирал плейлист. В общем, врабатывался не только функционально, а также создавал условия. На первом километре складывалось ощущение, что силы не закончатся, но необходимо контролировать темп, особенно в начале пробежки.

Что такое интервальный бег?

Второй километр оказался значительно быстрее первого. После результата 5,23 минуты ускорился до 4,59, отыграв 24 секунды.  Третий километр быстрее второго на 13 секунд. На четвертом километре позволил себе отдохнуть на непродолжительном участке дистанции, проиграл 6 секунд предыдущим 1000 метрам. Самая высокая скорость на 5 километре (4,31 минуты). Последний километр +10 секунд к предыдущему.

Читайте также:  Румынская тяга на одной ноге какие мышцы

Статистика тренировки показала, что темп менялся достаточно сильно, что говорит об интервальности нагрузки. Вообще могут использоваться разные дистанции – от 1000 метров до 10000 и больше. Все зависит от поставленных задач и возможностей.

С помощью приведенного примера становится понятно, в чем особенность бега интервалами и как должна происходить тренировка. Если остались вопросы – задайте в комментариях. Возможно, Вы не одни – и тогда мы исправим.

Почему нужно выбирать интервальный бег для похудения?

Во время аэробной активности, такой, как бег трусцой или танцы, организм расходует большую часть энергии из сахара в крови, гликогена из мышц и печени, АТФ и креатина.

Сахар и гликоген действуют словно бензин, сжигаемый мышцами во время тренировки.

Затем во время потребления пищи организм делает «заправку», разбивая полученную глюкозу два вида топлива:

  1. глюкоза или сахар в крови – это простой углевод, необходимый всем живым клеткам для жизнедеятельности;
  2. гликоген – это полисахарид или сложный углевод, вторичный кратковременный источник энергии для клеток (печени и мышцах, а также мозге и желудке).

В начале каждой тренировки на беговой дорожке, примерно на протяжении 10-20 минут, организм жжет глюкозу и гликоген. И только потом начинает расходовать жир. Чем выше интенсивность тренировки, тем быстрее мышцы распрощаются с запасами глюкозы.

Чем интенсивнее, тем эффективнее?

Можно выбирать аэробную нагрузку низкой, высокой интенсивность и интервальный бег для похудения. Ранее каждый тренер знал, что жиры сжигаются только в зоне пульса 50-65% спустя 20 минут тренировки. То есть, часовая пробежка обеспечит только 40 минут сжигания жира.

Времена меняются, теории пересматриваются. Теперь ученые сосредоточили внимание на суммарном сжигании калорий, источник не имеет значения – мышцы или жир.

Каждая тренировка меняет тело, и не только в плане похудения. Кардио влияет на то, как в будущем организм будет запасать калории. Потому эффект упражнений появляется не сразу, а спустя некоторое время, которое называется адаптацией. Например, во время силовой тренировки мышцы разрушаются, а спустя 1-2 дня восстанавливаются, приспосабливаются к новым нагрузкам, становятся больше и сильнее. Спустя время они снова копят гликоген и повторно нуждаются еще в увеличенных его объемах для тренировки.

В результате организм привыкает копить энергию в том виде, в котором она расходуется чаще:

  1. после кардио с низкой интенсивностью тело считает, что нужно сохранять больше жира наперед;
  2. после анаэробной нагрузки телу дается команда копить в мышцах гликоген.

Занятия на беговой дорожке могут поддерживать любую программу – от легкой нагрузки до высокоинтенсивных спринтов.

Почему гликоген – лучшее топливо для тренировок?

Глюкоза в любом виде – это быстрый источник энергии. Чем активнее она сжигается, тем больше калорий расходуется на беговой дорожке, и тем быстрее увеличивается базальный метаболизм: чем больше мышц, тем больше становятся депо для гликогена, тем больше калорий сжигается во время отдыха после тренировки. Потому интервальный бег для похудения в отличие от бега на умеренной одинаковой скорости будет сжигать энергию даже спустя 4 часа после тренировки.

Существуют специальные таблицы для похудения с помощью интервального бега, где по секундам расписана примерная скорость по шкале от 1 до 5 или по частоте пульса. Однако основной смысл заключается в том, чтобы чередовать медленный бег и очень быстрый.

Временные периоды устанавливаются индивидуально: чем выносливее человек, тем будут длиннее спринтерские (интенсивные) интервалы на беговой дорожке. Обычно таблица занятия выглядит так: время занятия в секундах, интенсивность по шкале ощущений или скорости, установленной на беговой дорожке.

Читайте также:  Как быстро похудеть за неделю на 7 кг: лучшие способы

Существует мнение о том, что интервалы достижимы только профессионалами с хорошим уровнем подготовки. Но именно интервальным бегом на беговой дорожке для похудения повышается выносливость новичков, ведь можно чередовать ходьбу и бег, постепенно наращивая скорость.

Бегайте, наращивайте интенсивность и тренируйте выносливость, и худейте с удовольствием и пользой для здоровья!

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

Эксперт Мелехова Ольга

Эндокринолог, диетолог

4 года

Задать вопрос ОтправитьПрисоединяйтесь!Войдите, что бы оставить свой фидбек и оценивать чужие комментарии. Войти через Вконтакте комментариев Межтекстовые ОтзывыПосмотреть все комментарии

Заместительная терапия после удаления щитовидной железы

Ключевым моментом при удалении щитовидной железы является резкое снижение уровня тиреоидных гормонов. Уже на следующий день после операции женщина должна начать принимать гормональную заместительную терапию в полной дозировке. Если до операции уровень гормонов был в норме, назначат препарат из расчета 1,6 мкг тироксина на 1 кг веса. Для женщин средняя дозировка составляет 100 мкг. Это ориентировочная цифра, которая в дальнейшем будет корректироваться в соответствии с результатами анализов.

Препарат необходимо принимать строго натощак за пол часа до еды. Запивать таблетку нужно исключительно водой. Эти принципы очень важны, чтобы полноценному всасыванию тироксина ничего не мешало. Если пациент случайно забудет принять таблетку, нет необходимости на следующий день увеличивать дозу. Нужно продолжать принимать препарат в стандартном режиме.

Заместительная терапия после удаления щитовидной железы

Правильность дозы тироксина определяется по уровню ТТГ (тиреотропного гормона, который секретируется в особом отделе головного мозга – гипофизе). При адекватной гормонально заместительной терапии (ГЗТ) его цифры должны быть в пределах 0,4-4,0 мЕД/л. Исключение составляет некоторые виды рака щитовидной железы. Здесь необходим прием тироксина в супрессивных дозах, которые позволяют достичь уровня ТТГ не более 0,1 мЕд/л. Такие цифры позволяют вовремя отслеживать рецидивы заболевания.

В первый год после операции по удалению щитовидной железы необходимо измерять уровень ТТГ раз в 3-4 месяца. Чаще делать такие анализы нецелесообразно, поскольку это интегральный показатель, который отражает средний уровень тиреоидных гормонов в крови за последние 2-3 месяца. После того, как дозу гормонов подберут, необходимо будет проводить контроль ТТГ не реже 1 раза в год.

О чем важно помнить: советы полезного бега

  • 1. Еда до бега. На сытый желудок не рекомендуется начинать тренировку — после еды должно пройти минимум 1,5-2 часа. За 30 минут до тренировки можно съесть банан, йогурт, орешки или яблоко.
  • 2. Восстановление. После тренировки не пренебрегайте белковым коктейлем, чтобы получить необходимые организму нутриенты.
  • 3. Экипировка нужна, чтобы бегать было комфортно. Для полноценных тренировок приобретите беговые кроссовки, которые будут амортизировать и снижать нагрузку на стопу, дышащие вещи для теплой поры года. Зимой нужны не очень теплые, но плотно прилегающие вещи, — одежда должна быть из двух слоев.
  • 4. Избегайте перетренированности. Несоразмерное силам увеличение тренировки сопровождается нарушениями сна и аппетита, повышенной частотой пульса с более чем 75 ударами в минуту, болями в суставах. При наличии этих признаков лучше дайте организму отдых от тренировок на 3-4 дня.
  • 5. Контролируйте пульс. Если замечаете, что его частота во время пробежки излишне увеличенная, лучше обратиться к спортивному кардиологу.
  • 6. Соблюдайте безопасный темп во время тренировок. Если во время пробежки вы можете разговаривать или дышать носом, то пульсовые зоны тренировки безопасны для вашего здоровья.
  • 7. Отсутствие боли — хороший признак. Многие привыкли думать, что любая физическая активность обязательно сопровождается болями в мышцах. На деле же отсутствие боли значит, что вы выбрали нормальную для своего организма нагрузку при беге.
  • 8. Бег для похудения. Некоторые доктора и ученые отрицают влияние лишь одной тренировки на вес, а выступают за комплексный подход. Проще говоря, для избавления от лишнего веса должен быть дисбаланс калорий: потеря большего их количества, чем приобретенного. А на это влияет не только тренировка, но и то, что и сколько мы едим. Однако при лишнем весе бег трусцой или скандинавская ходьба действительно могут помочь запустить процесс потери килограммов.
  • 9. Возраст бегуна. Для детей оптимально начинать тренировки с 14-15 лет, а взрослым людям можно бегать хоть всю жизнь, правильно подбирая интенсивность, следя за тем, как отвечает на нагрузку организм.

Оптимальная кратность тренировок

Интенсивная физическая нагрузка требует достаточного времени на восстановление сил. Это значит, что проводить занятия по интервальному бегу ежедневно нерационально. Это может привести к переутомлению и состоянию перетренированности. Опытные спортсмены знают, что попытка преодолеть себя может привести к ухудшению результатов. В связи с этим практиковать интервальный бег рекомендуется не чаще 1 раза в неделю, а в другие дни получать удовольствие от неспешных пробежек.

О тренировочном процессе

Тренировки лучше начинать с адаптационного режима. Сначала осваиваем быструю ходьбу. И постепенно, по самочувствию, начинаем встраивать бег трусцой.

К тому, что любая тренировка состоит из 10-минутной разминки, основного этапа и 5-минутной заминки надо привыкать сразу. Подготовительный этап нужен для разогрева мышц, связок и суставов, запуска дыхательной и кровеносной систем. При вхождении в ритм все время тренировки может составить 30 минут, с учетом разминки и заминки. На этом этапе похудеть может быть не получится, но, когда сама пробежка станет укладываться в 40 минут и больше, результаты обязательно появятся.

Больше часа с целью похудения бегать не рекомендуется. Организм пустит в «расход» не только жир, но и мышцы. А они, как известно, отвечают за скорость метаболизма – чем выше доля мышечной массы в теле, тем больше калорий расходуется.

Частота тренировок также для всех разная. Поначалу можно бегать через день, а затем перейти на 4 – 5 раз в неделю.

Когда 50-минутная пробежка становится посильной, стоит перейти к интервальному бегу. Этот вид нагрузки поможет сбрасывать лишние килограммы гораздо эффективнее обычных кроссов. Чередование скоростных режимов и работа на пределе заставит организм активнее сжигать запасы.

Люди, которые опробовали этот метод на практике, отмечают, что в зале на беговой дорожке интервальную тренировку строить удобнее. Там виден хронометраж, пройденное расстояние и частота сердечных сокращений (ЧСС) или пульс. На улице нужно будет запастись секундомером или приложением в смартфоне, которое позволит отслеживать необходимые параметры.

Целевой ЧСС рассчитывается следующим образом: от 220 отнимаем свой возраст. Сначала частота пульса может составлять 60% от вашего верхнего предела. Затем она может увеличиться до 70% от вашей возрастной нормы.

Пить во время тренировки нельзя. Лучше сполоснуть рот водой. Если жажда мучает очень сильно, тогда можно сделать пару глотков. Воду обязательно нужно попить за час до тренировки и через час после нее.

Заключение

HIIT – эффективные тренировки, способствующие улучшению здоровья и похудению. Однако заниматься по ВИИТ дома очень сложно, всегда найдется повод пожалеть себя и остановиться на один цикл раньше. Под присмотром тренера в зале такого не случится, на занятии не будет возможности отвлекаться на беседы, телефонные звонки или просто встать и уйти, потому что устал.

Идеальное место для интенсивных интервальных тренировок – спортзал или клуб, такой как La Salute, где НIIT-программу можно совместить с плаванием в бассейне. А после занятий выпить в фитнес-кафе стакан свежевыжатого сока или смузи, как рекомендуют диетологи.

Что говорят сами худеющие?

Как вы уже поняли, результаты интервального бега, отзывы реальных людей полностью это подтверждают, превосходят любые ожидания. При регулярных тренировках можно за очень короткой период времени не только повысить свою выносливость, но и прилично похудеть и улучшить собственное самочувствие. Уже через несколько занятий вы заметите ощутимый прилив сил и бодрость по утрам. А в сочетании с другими видами упражнений, например, с отжиманием и качанием пресса, вы сможете сделать свое тело идеальным без какого-либо инвентаря и тренажеров. Единственное, что будет необходимо — это удобная обувь.