Планка упражнение на 30 дней график для мужчин и женщин

Здоровый цветущий вид – показатель успешности человека. Многие думают, что идеальное тело создают многочасовыми усилиями в спортзале на тренажёрах. Оказывается, легко и просто совершенствовать фигуру, занимаясь в свободные минуты по программе «Планка упражнение на 30 дней». Коррекция веса и укрепление мышц происходит постепенно по индивидуальной программе. Результат ощутим после первого месяца занятий. 

Что такое упражнение планка?

Все просто, это статическое упражнение, в котором нагрузку дает собственный вес того, кто его делает. Фактически это стойка с упором на носочки и ладони (или руки, согнутые в локтях).

Ни одно другое упражнение ни сравнится с «планкой», когда речь идет о 2 параметрах: эффективности и экономии времени.

Если у вас много задач, но очень мало времени, и не хочется заморачиваться – можете делать одно лишь это действие, чтобы получить эффект «по всем фронтам». Все подробности про эффективность и пользу – в соответствующей рубрике!

Провоцирование гипертонии

Упражнение «планка» делается в статическом положении тела. В этот момент сжимаются и напрягаются практически все мышцы плечевого пояса, а также косая и гладкая мускулатура живота. Напряжение ослабляет ток крови через эти ткани и чем дольше выполняется упражнение, тем больше пережимаются капилляры в мышцах. При этом осуществляется давление и на крупные сосуды тоже. Все это приводит к повышенной нагрузке на сердце, некоторые внутренние органы могут частично недополучать кровь, но у здорового человека такое обычно не вызывает никаких проблем.

Даже если во время нагрузки кровяной поток в капиллярах вовсе останавливается, из-за короткого промежутка времени подобного действия некроз не возникает. Однако у людей с неудовлетворительной работой сердечнососудистой системы это может спровоцировать серьезный сбой. А о том, что ситуация со здоровьем сосудов ухудшилась, человек узнает далеко не сразу.

Исследования, проведенные учеными из Бирмингемского университета, Великобритания, выявили новую причину появления высокого артериального давления у людей зрелого возраста. Результаты своей научной работы они опубликовали в журнале «JCI INSIGH», имеющем аккредитацию и в России.

Исследователи провели медицинские тесты у 2 десятков мужчин и женщин, в возрасте от 35 до 45 лет, которые на протяжении последнего года постоянно занимались различными тренировками. Англичан интересовало общее состояние сосудов и прежде всего, в коронарной области. Оказалось, что у более половины испытуемых эластичность сосудов сердца на 26% ниже той, что встречается у людей, не занимающихся спортом вообще и ведущих обычный образ жизни.

Что же привело к таким последствиям? Очевидно, что стенки артерий определенным образом реагируют на крайне высокое кровяное давление во время тренировок. Да, они становятся более сильными, но при этом и более жесткими. Кардиологам известно, что подобное, в свою очередь, ведет к постепенному, но неотвратимому увеличению кровяного давления в организме. Иными словами, чем чаще люди проводят тренировки, провоцирующие спазмы сосудов, (как, например, «планка»), тем быстрее у них развиваются признаки гипертонии. В итоге, в зрелом возрасте от подобных упражнений следует вовсе отказаться.

Польза и вред

Чтобы похудеть гораздо продуктивнее использовать энергичные упражнения. Однако планка тренирует выносливость, укрепляет весь организм.

Польза упражнения планки

  1. Задействованы все группы мышц живота, что позволяет хорошо проработать пресс.
  2. Укрепляется мышечный корсет, особенно мышцы спины, которые поддерживают позвоночник. При длительном выполнении улучшается осанка.
  3. Укрепляются мышцы кора, которые отвечают за баланс тела, равновесие, поддержку внутренних органов.
  4. Планка может быть статичной, динамичной, можно давать телу более интенсивную нагрузку, ускоряя похудение, прорабатывая пресс.
  5. Ускоряется обмен веществ, за счет чего похудение проходит быстрее и легче.
Читайте также:  Жиросжигающие упражнения: эффективные тренировки для женщин и мужчин

Противопоказания

Выполнение планки может быть противопоказано лицам с проблемами со здоровьем.

Поговорим о тех, кому нельзя делать планку, ведь упражнение запрещены при:

  • травмах позвоночника или межпозвоночных дисков, например, грыжа;
  • травмах связок или сухожилий в кистевом суставе, лодыжках;
  • наличии воспалении в мышцах;
  • беременности на поздних сроках;
  • кесарево-сечении (перенесенное менее 6 месяцев назад);
  • прохождении периода восстановления после операции.

Можно ли похудеть с помощью планки

Многих интересует польза планки для похудения. В данном случае стоит учитывать, что планка позволяет укрепить все группы мышц, но не сбросить лишний вес. Такое упражнение используют для тонизирования мышц, но никак не для сжигания жира.

Процесс похудения полностью зависит от правильного рациона питания и занятия активным видом спорта. Планку можно использовать как дополнительное упражнение в процессе занятия спортом, поскольку она является отличным способом для укрепления мышц.

Убирает ли планка живот

Несомненно, данный вопрос интересует многих женщин и мужчин. Важно понимать, что планка приносит пользу для организма, но данное упражнение не способно избавить от лишних килограммов.

Несмотря на то что на все мышцы действует сильное напряжение, тело находится в неподвижном состоянии. Следовательно, сжигание жира минимальное и этого недостаточно для избавления от лишнего веса.

Убрать живот можно только в том случае, если комбинировать упражнение планка с другими видами спорта. Не стоит считать планку панацеей. Данное упражнение является первым шагом, позволяющим получить идеальную фигуру.

Планка для ягодиц

Чтобы добиться полезного эффекта от планки для ягодиц, необходимо правильно выполнять данное упражнение и принять позу. Процесс выглядит следующим образом:

  1. Первым делом нужно встать в исходное положение. Для этого принимают стойку на вытянутых руках, тело должно быть прямым от макушки до ступней.
  2. От пола отрывают 1 ногу в прямом состоянии, после чего возвращают ее в исходное положение.
  3. После нужно повторить такое же действие с другой ногой.
  4. Всего необходимо 20 повторов на каждую ногу.

При необходимости можно данные упражнения делать не только в зале, но и на рабочем месте.

Внимание! Напряжение должно ощущаться не только в области пресса, но и на ягодичных мышцах.

Планка для мужчин и женщин

Женщинам полезно освоить упражнения для внутренних мышц брюшной полости в позе планка. Во время выполнения основной позы втягиванием пупка, можно заставить работать поперечную мышцу внутри живота, удерживающую кишечник. Так корректируется фигура после беременности. У мужчин при выполнении втягивания быстро появятся желаемые кубики пресса.

Планка для мужчин и женщин

Мужчинам планка строит стабилизирующую мускулатуру спины, бёдер и таза, что полезно при силовых нагрузках с большим весом. Сочетание планки с упражнением Кегеля, которое включает втягивания в себя мышц тазового дна, полезно как женщинам, так и мужчинам. Укрепляются внутренние мышцы таза, улучшается кровообращение мочеполовой системы и прямой кишки.

Планка для мужчин и женщин

Планка – эффективное упражнение для пресса

Насколько эффективна планка?

Несмотря на наличие множества многофункциональных тренажеров, упражнение «планка» не теряет свою популярность. При правильном подходе, планка для пресса оказывает мощнейшую фиксацию всех мышц живота, пресса, рук, ног и даже спины.

Преимущества планки:

  • Подходит для женщин и мужчин.
  • Простота выполнения.
  • Одновременно укрепляются несколько групп мышц.
  • Нет необходимости в тренажерах и тренерах.
  • Можно заниматься дома самостоятельно.
  • Тренирует не только мышцы, но и закаляет терпение и выдержку.
  • Растяжение и снятие напряжения с мышц.
  • Делает фигуру спортивной и подтянутой, борется с обвисшим животом.

Стоит понимать, что планка не накачивает мышцы, она их укрепляет и формирует пресс. О том, как накачать пресс в домашних условиях – узнаете тут.

Планка без ошибок

Зачастую данное упражнение выполняется с грубыми ошибками, и в конечном результате никакого эффекта от планки не наблюдается.

Рассмотрим самые популярные ошибки:

  • Область таза прогибается или излишне поднята вверх. Самая популярная ошибка среди новичков.
  • Выгибание спины.
  • Сгибание коленей.
  • Задирание головы вверх или опускание вниз.

Первое время будет достаточно сложно зафиксировать нужную «правильную» позицию. Но со временем вы найдете идеальную точку упражнения и привыкните к ней. Главное ощущать сильную нагрузку на мышцы пресса – это главный показатель правильности позы.

Разновидности планок

У столь простого упражнения существует несколько вариаций, которые в процессе тренировки усложняются. Рассмотрим самые распространенные виды планок и их технику выполнения.

Читайте также:  Как накачать пресс в домашних условиях до кубиков

Планка на локтях. Классический вариант

Примите горизонтальное положение «упор лежа», упираясь на локти (руки согните примерно до 90 градусов) и обопритесь о пол носками стопы. Спину необходимо удерживать плоско, не прогибаясь в пояснице. Попа не должна торчать вверх. Как только правильное положение удалось зафиксировать, постойте так 20-60 секунд.

Планка «Прямые руки»

Отлично укрепляет пресс. Примите позицию классической планки. Только руки выпрямите. Ягодицы не должны торчать вверх или быть опущены вниз. Позицию спины старайтесь сохранять в ровном положении, не прогибаясь в области поясницы. Зафиксируйте положение на 15-60 секунд.

Боковая планка

Данная вариация выполняется с опорой на боковую часть тела (на левую или правую). Тело держится на одной вытянутой руке (можно на локте). Вторая рука может свободно находиться на поясе. Ноги вытянуты и лежат друг на друге. Удерживаем позицию около 30 секунд.

Боковая планка на прямой руке со скручиванием

Достаточно сложный вариант планки. Рекомендуется его осваивать после тренировки на боковой планке. Принимаем позицию на боку: ноги (ступни) ставим одну на другую и опираемся на локоть одной руки. Другую руку поднимаем вверх. Стараемся держать корпус прямо.

Потом переходим в позицию, когда поднятая вверх рука «ныряет» вниз, пытаясь как бы перейти в планку на локтях, только ноги остаются стоять боком. Далее меняем бок и повторяем то же самое.

Планка с поднятием ноги

Выполняется эта техника с классической позиции планки «на локтях». Аккуратно приподнимаем сначала правую ногу (стараясь удерживать корпус ровно), затем через несколько секунд меняем ноги.

Планка с вытянутой рукой

Принимаем позу планки на локтях, и каждые 20-30 секунд вытягиваем одну руку вперед.

Обратная планка

Поворачиваемся спиной к полу, вытягиваем тело, опираемся на вытянутые руки. Ноги вытягиваем вперед, одновременно потягивая носки. Удерживаем позицию около 30 секунд. Отлично укрепляются мышцы пресса, спины и ягодицы.

Планка + отжимания

Принимаем упор лежа (по правилам планки на вытянутых руках). Держим планку некоторое время, а потом отжимаемся. Время удержания планки и количество отжиманий увеличиваем каждый раз.

Планка на фитболе

С помощью фитбола можно выполнять разные вариации планки.

Примите классическую позицию планки на вытянутых руках. Ноги положите на фитбол. Далее можно поочередно поднимать ноги или руки, усложняя упражнение.

Когда не следует выполнять упражнение «планка»

Любые физические нагрузки имеют свои показания и противопоказания. Планка для пресса не исключение, и ее рекомендуется выполнять в хорошем физическом состоянии.

По теме: Упражнения для похудения живота скручивание

Противопоказания к упражнению «планка»:

  • Проблемы с сердцем (в т. ч. повышенное давление).
  • Температура больше 37 град.
  • Боли в животе (в т. ч. женские боли).
  • Тошнота.
  • Головокружение.
  • Боли в спине.
  • Слабые суставы.
  • Беременность.

Перед тем как приступить к упражнению, необходимо проконсультироваться со своим врачом-терапевтом, так как не всегда удается самостоятельно определить состояние своего здоровья.

Ежедневные тренировки планкой помогут в кратчайшие сроки избавиться от обвисшего животика (особенно это касается девушек после родов), помогут укрепить пресс, корсет. Данные упражнения хорошо подходят даже мужчинам, помогая не только улучшить здоровье, но еще и избавиться от «пивного брюшка».

Количество подходов

Итак, вариантов работы море, а теперь подумаем, сколько подходов для упражнения планка оптимально. Каждая позиция так или иначе нагружает плечевой пояс, пресс и спину, а значит нам не нужно прорабатывать с гантелями отдельные места. Предлагаем следующий вариант нагрузок:

  • Планка в 3 статических позициях по 1 минуте. Повторить 3 раза с перерывом между подходами по 3-5 минут;
  • Планка + активные движения (мах рукой, отведение ноги, подъем корпуса). 3 варианта по 2 подхода;
  • Планка в статике – 3 упражнения, планка в движении – 3 упражнения. Без повторов, с перерывами после трех выполнений.

Обратите внимание, упражнение планка после кесарева и при грыже позвоночника делайте с максимальной осторожностью. Не выполняйте сложные варианты. При первых ощущениях боли прекратите занятие

При первых ощущениях боли прекратите занятие.

Варианты для женщин

Как делать упражнение «планку», если классический вариант легко достижим? Есть несколько простых модификаций для прекрасной половины населения:

  1. «Планка» на боку: исходное положение то же, но при выдохе развернуть тело на боковую сторону, поднимая одну руку вверх и ставя стопы на ребро. В таком положении максимально активизируются косые мышцы корпуса, отвечающие за талию, что особо желательно для женщин. Важно не выпячивать таз и не ссутулить спину, иначе польза будет утеряна, а вся нагрузка придется на опорные точки: стопу и ладонь. Также этот вариант можно выполнять, опираясь на предплечье.
  2. Исходная поза, как и в первом варианте, но дополнительно можно поднять ногу, которая выше по направлению к потолку, стараясь не сгибать колени и активно работая торсом, направляя бок вверх. Линия рук должна быть перпендикулярна полу.
  3. Роллинг, или «альпинист». Очень мощная вариация «планки», задействующая активно пресс и ягодицы. Стоя в классической «планке» на прямых руках, согнуть колено и коснуться локтя или плеча одноименной руки на выдох. На вдох вернуться в исходное. Минимум 12 повторов, следя за правильным положением тела и плеч: они не должны двигаться, так же как и торс. Основное движение выполняют ноги, а мышцы корсета всего лишь делают сокращение, без разворачивания туловища в пространстве (это один из самых важных факторов в этом упражнении).

Когда есть проблемы с запястьями?

Планка выполняется очень легко. Особенно если вы рассчитаете свои силы, и не станете делать выбор в пользу изначально сложного варианта. Но как правильно делать обратную планку, если у вас есть проблемы с запястьями. Например, проблемы могут возникать у людей, перенесших операции в данной области, у которых ранее были переломы запястий и т. д.

Если же у вас есть какие-либо проблемы в запястьях, выполнять упражнение нужно с упором на прямые руки. Для удобства и простоты согните руки в локтях. Опора в данном случае будет перенесена на стопы и локти. Запястья же в подобной позе останутся свободными и не задействованными.

В чем польза упражнения «планка»

Женщины активно стремятся похудеть и держать себя в хорошей форме. Решить множество проблем с фигурой позволит ежедневное стояние в планке. Результат вы сможете увидеть уже через десять дней.

В чем польза упражнения «планка»
В чем польза упражнения «планка»

Упражнение «планка» для похудения

В чем польза упражнения «планка»
В чем польза упражнения «планка»

Чтобы эффект был максимально быстрым и заметным, необходимо придерживаться ряда правил:

В чем польза упражнения «планка»
В чем польза упражнения «планка»
  • Употребление жирных, копченых продуктов, фаст-фуда, майонеза, кетчупа, чипсов в большом количестве не даст уйти лишним килограммам. Поэтому их необходимо ограничить в своем рационе.
  • В вашем питании должны присутствовать каши, белковая пища, включая молочные продукты, нежирное мясо и рыбу.
  • Соблюдение питьевого режима. Хотя бы литр воды (без учета чая и кофе) вы должны выпивать в течение дня.
  • Не забывайте о свежих фруктах и овощах, которых особенно много можно употреблять в летний период.
  • Не стоит жестко ограничивать себя в сладком. Пара конфет или шоколадка не испортит результат.
В чем польза упражнения «планка»
В чем польза упражнения «планка»

Важно помнить, что усиленные физические нагрузки в сочетании с жесткой диетой способны спровоцировать развитие анорексии и привести вас на больничную койку.

В чем польза упражнения «планка»
В чем польза упражнения «планка»

Что дает упражнение «планка» для разных групп мышц

В чем польза упражнения «планка»
В чем польза упражнения «планка»

«Планка» позволяет:

В чем польза упражнения «планка»
В чем польза упражнения «планка»
  1. Сделать ягодицы крепкими и упругими. Достигается такой эффект благодаря напряжению мышц, которое возникает при провисании. Если вы добавите к планке поочередное поднятие ног, тогда сможете устранить еще и целлюлит.
  2. Укрепить мышцы спины, избавиться от остеохондроза и укрепить плечи. Кроме того, «планка» устраняет боль в плечевом отделе, которая часто беспокоит офисных работников, ведущих неподвижный сидячий образ жизни.
  3. Укрепить все группы ножных мышц.
  4. Укрепить все мышцы пресса. При этом достаточно выполнять только одну «планку», а не целый комплекс упражнений. Для лучшего эффекта при выполнении рекомендуется втянуть живот в себя и зафиксировать до окончания подхода.
  5. Укрепить мышцы рук без появления больших бицепсов. Это особенно важно для женщин, которым накачанные руки не нужны.
В чем польза упражнения «планка»

Вы можете стоять в планке в любое время дня и даже после еды. Единственный момент, на который стоит обратить внимание: при отсутствии постоянной физической нагрузки перед выполнением этого упражнения нужно немного размять мышцы.