Почему регулярные физические упражнения так важны

Когда дело доходит до любого вида физической активности, люди чаще всего думают только о потере веса, наборе мышечной массы и формировании тела.

Аэробные занятия

В процессе их выполнения происходит активное потребление кислорода, что благотворно сказывается на кровообращении и сердечно-сосудистой деятельности. Их предпочтительнее выполнять на свежем воздухе – вид окрестностей поднимает настроение и отвлекает от грустных мыслей. Наиболее доступными для всех категорий населения являются следующие виды спорта, улучшающие здоровье:

  • спортивная ходьба – техника выполнения несложная, позволяет выбрать подходящий режим тренировки, активизирует все мышечные группы;
  • бег – не требует никакого спортивного инвентаря, доступен в любом месте, способствует вентиляции легких и нормализации кровообращения, имеет ряд противопоказаний;
  • скандинавская ходьба – абсолютно безопасная, подходящая людям любого возраста и состояния здоровья, для занятий достаточно купить (вот они) фиксированные палки для скандинавской ходьбы. Финская ходьба практически не имеет противопоказаний, отличный вариант оздоровительной физкультуры детям, взрослым и пожилым;
  • теннис – в умеренных количествах развивает координацию, внимание, ловкость, способствует активному кровообращению, устраняет негатив и депрессивное состояние;
  • плавание – идеальное средство от остеохондроза, сколиоза, хронических простудных заболеваний и нервного расстройства; способствует формированию правильной осанки, корректирует недостатки фигуры, укрепляет иммунитет.

Тревога и беспокойство

Проверенный способ — это кардиоупражнения, при которых в большом количестве вырабатываются «гормоны счастья» эндорфины. К тому же во время такого фитнеса вы получаете мощный прилив адреналина.

Тревога и беспокойство

Исследование американских учёных в феврале 2013 года (The Journal «Medicine & Science in Sports & Exercise») подтверждают: люди, которые регулярно занимаются кардиотренировками хотя бы 30 минут в умеренной интенсивности, более устойчивы к стрессам в течение пяти часов после занятий.

В том числе именно поэтому пробежки лучше совершать с утра перед рабочим днём.

Тревога и беспокойство

Дневная сонливость

Больше двигайтесь в течение дня! Активные люди меньше испытывают сонливость, говорят исследователи. Никто, конечно, не заставляет вас каждый день посещать спортзал.

Вы можете просто отказаться от лифта, прогуляться по улице пешком, не дожидаясь автобуса или просто заглянуть в соседний кабинет вместо того, чтобы писать сообщение в чате.

Полезны будут и 5-минутные разминки — сделайте несколько выпадов, прыжков, наклонитесь и приседайте несколько раз, а затем как следует потянитесь — сонливость пройдёт.

Если говорить о походах в спорзал, заниматься фитнесом необходимо не менее 150 минут в неделю — это поможет стабилизировать ваш сон. Особенно хороши дыхательные занятия и йога.

Боль в спине

Укреплять мышцы вокруг позвоночника очень важно, особенно с возрастом. В этом помогут силовые упражнения. При болях в спине обратите внимание на проработку следующих групп: спины, шеи, поясничных мышц, брюшной полости и косых мышц живота.

Тут стоит сразу же оговориться — только профессиональный тренер покажет вам нужные и безопасные для вашей спины упражнения.

Два-три занятия в неделю обеспечат вам здоровье спины. Эффективны плавание и йога — с их помощью вы расслабите позвоночник, избавитесь от боли.

Тревога и беспокойство

Неумеренный аппетит

Если каждый вечер ваша рука тянется за свежей булкой или вкусной шоколадкой, лучший способ избавиться от этого не очень полезного желания — прогулка.

В течение дня достаточно 15-ти минут, а вечером можно погулять 1-1,5 часа. Тяга к вредной пище пропадёт как минимум на пару-тройку часов.

Ослабленный иммунитет

Чтобы ваши иммунные клетки работали как следует, занимайтесь аэробикой. Минимум раз в неделю.

Исследования Дэвида Нимана, доктора философии, профессора Государственного университета Аппалачей, показывают, что иммунитет работает лучше на 43% в течение пяти дней после аэробной нагрузки.

Это возможно благодаря тому, что аэробика увеличивает частоту сердечных сокращений, а значит, клетки обновляются быстрее — и иммунитет укрепляется. Аэробика, танцы, баскетбол, теннис — всё это будет полезно для здоровья и настроения!

здоровье

Тревога и беспокойство

Что такое «ежедневная дюжина», влияние на здоровье тела и организма женщины

Понятие «ежедневной дюжины» было введено известным американским футболистом Уолтером Кэмпом, известным тем, что он всегда был в прекрасной физической форме, как в период своей профессиональной карьеры, так и после неё. Это помогало парню добиться выдающихся успехов в американском футболе. А впоследствии разработать специальную, известную на весь мир, программу тренировок для вооруженных сил США.

Читайте также:  Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях

Тренировка включает в себя комплекс не сложных упражнений, направленных на общее поддержание организма в хорошей выносливой, сильной и гибкой форме. Выполнение упражнений не занимает много времени, поэтому их можно выполнять хоть каждый день.

Что такое «ежедневная дюжина», влияние на здоровье тела и организма женщины

Если тренироваться ежедневно и усердно, можно получить следующие результаты:

  • легкость и бодрость;
  • здоровые суставы и органы;
  • повышенную гибкость и эластичность тканей;
  • хорошую координацию;
  • отличное настроение и позитивный настрой.

Упражнения для здоровья тела начинаются с растяжки.

Комплекс получил широкое распространение, благодаря заметной эффективности и относительной несложности выполнения. Особенно он полезен для поддержания женского здоровья. С возрастом организм женщины претерпевает некоторые изменения, влекущие за собой серьезные последствия.

Что такое «ежедневная дюжина», влияние на здоровье тела и организма женщины

Благодаря ежедневному выполнению упражнений, можно отсрочить старение организма и гормональные дисфункции, часто возникающее у женщин после 35-40 лет.

Польза гимнастики для дыхательных мышц

Упражнения, которые мы Вам продемонстрируем, имеют особый оздоравливающий эффект, поэтому они практикуются во многих клиниках в составе курса реабилитации после респираторных заболеваний.

Тренируя дыхательные мышцы, мы увеличиваем их силу и эффективность. Становясь сильнее, мышцы начинают потреблять меньше кислорода. В результате на дыхательные движения мы затрачиваем гораздо меньше энергии. Кроме того, эти упражнения увеличивают жизненную емкость легких.

В этой статье мы предлагаем домашний курс гимнастики для дыхательных мышц, эффективный как для реабилитации легких, так и в целях профилактики легочных заболеваний в будущем.

Эта гимнастика всего за 1 2 недели:

  • укрепит Ваши дыхательные мышцы;
  • улучшит силу и глубину дыхания, увеличит емкость легких;
  • уменьшит одышку;
  • избавит от хронической усталости и слабости;
  • улучшит работу легких;
  • повысит настроение и качество жизни.

ЛФК для позвоночника

Чаще всего встречаются следующие искривления позвоночника:

  • сколиоз (в сторону);
  • кифоз (назад);
  • лордоз (кпереди).

Наиболее приемлемыми формами ЛФК при искривлении позвоночника является лечебная гимнастика и занятия в воде. Гимнастические упражнения применяют в исходном положении «лежа», «стоя на четвереньках». Тренируют мышцы спины, ягодичной области, живота. Для исправления дефекта используют специальные корригирующие упражнения двух типов — симметричные и асимметричные. Для увеличения подвижности позвоночника используют упражнения на четвереньках, смешанные висы, упражнения на наклонной плоскости.

Комплекс ЛФК при протрузии поясничного отдела позвоночника включает в себя следующие упражнения:

  • ходьба «на четвереньках»;
  • «лодочка» (лёжа на животе нужно тянуться прямыми руками и ногами вверх, побыть од 1 минуты в напряжённом состоянии и вернуться в исходное положение);
  • «ленивый» пресс – лёжа на спине с прямыми ногами, максимально напрячь пресс на несколько секунд, а затем расслабить.

Лечебная физкультура для поясничного отдела позвоночника выполняется ежедневно, с возрастающими нагрузками. Методика ЛФК при травмах позвоночника делится на четыре этапа. В течение первых десяти дней после травмы ЛФК способствует поднятию общего тонуса, улучшению работы пищеварительной и кровеносной системы, выносливости организма. На втором этапе лечения решаются следующие задачи:

  • нормализация работы внутренних органов;
  • стимулирование процессов регенерации;
  • укрепление мышц;
  • улучшение кровотока.

Основными задачами, решаемыми на третьем этапе лечения, являются укрепление и развитие мышц тазового дна, туловища и конечностей, улучшение мобильности позвоночника и координации движений. Четвёртый этап направлен на повышение мобильности позвоночного столба, дальнейшее развитие и укрепление мышц, восстановление правильного навыка ходьбы и здоровой осанки.

Водные процедуры

Контрастный душ, контрастные обливания, купание в ледяной воде (моржевание), обливания холодной водой и прочие водные процедуры – это возможность:

  • Привести в тонус сердечно-сосудистую систему. Увеличивается эластичность сосудов, происходит очищение от накопленных токсинов. Уменьшается одышка при физических нагрузках. Важно: водные процедуры приносят пользу только при отсутствии серьезных проблем с сердечно-сосудистой системой. Наличие проблем с сердцем – основное противопоказание против водных процедур.
  • Получить гормоны счастья без использовании наркотиков, алкоголя или сигарет. Процедуры с использованием холодной воды приводят к выбросу в кровь дофамина и ряда других веществ, которые улучшают настроение и повышают жизнерадостность на постоянной основе.
  • Увеличить запасы бурого жира – структуры, которая повышает вашу энергетику и улучшает внешний вид. Бурый жир препятствует ожирению, улучшает состояние сердечно-сосудистой системы.
Водные процедуры

Ночной аврал

Еще одним важнейшим условием для нормальной работы организма, особенно в период повышенной нагрузки, является режим дня. И здесь педагоги и психологи в один голос твердят: ночные бдения не помогут добиться хороших результатов в учебе, поэтому никогда не стоит откладывать подготовку к аттестационным испытаниям на потом и заниматься ею в последний момент в экстренном режиме.

Читайте также:  Беговая дорожка: механическая или электрическая? Что лучше?

Нью-йоркский профессор психологии из Университета Святого Лаврентия Памела Тэчер, изучившая влияние недосыпа и ночных занятий на успеваемость студентов колледжей, представила результаты своего исследования на ежегодной конференции Национального общества сна. Выяснилось, что две трети испытуемых, которые хотя бы один раз в течение семестра занимались ночью, имели более низкий средний балл, чем те, кто в это время сладко спал.

Свои университеты: почему дети уходят из школы В чем преимущества и недостатки набирающего популярность формата семейного обучения на дому

Многие учащиеся, по ее словам, считают предэкзаменационные ночные бдения своего рода развлечением и эдаким обрядом посвящения, способом приобщения к студенчеству. Однако это ухудшает качество сна в целом, замедляет реакцию и повышает склонность к ошибкам, таким образом затрудняя полноценную реализацию академического потенциала.

Дополнительные рекомендации

Важно понимать, что ЛФК при заболеваниях позвоночника – лишь один из составляющих лечения. Только посредством лечебной физкультуры избавиться от остеохондроза, сколиоза или других патологий невозможно. Поэтому занятия обязательно дополняют медикаментозной и мануальной терапией.

Если первая способствует устранению болей, воспалительного процесса и мышечных спазмов, то вторая позволяет вернуть позвоночнику правильное положение. Благодаря этому не только устраняют боли в спине, но и существенно улучшается работа внутренних органов. Ведь именно от его состояния во многом зависит сохранение нормальной способности передавать нервные импульсы от спинного мозга ко всем частям тела.

Также для повышения эффективности лечение рекомендуется заниматься плаванием и аквааэробикой. Кроме того, важно следить за выполнением повседневных действий и образом жизни. Чтобы все усилия не были потрачены напрасно, следует:

Дополнительные рекомендации
  • отказаться от подъема тяжестей, если это невозможно, то для подъема тяжелого предмета следует согнуть ноги в коленях, взяться за предмет и поднять его усилием ног, а не спины;
  • минимизировать количество времени, проведенного на каблуках;
  • заниматься спортом следует в качественных кроссовках с хорошими амортизирующими свойствами;
  • избегать переохлаждений и простудных заболеваний;
  • регулярно совершать продолжительные пешие прогулки;
  • регулярно подниматься, выполнять разминку или как минимум ходить в течение 5 минут, если работа предполагает длительное сидение;
  • обращаться к врачу при ухудшении состояния.

Таким образом, ЛФК является эффективным средством профилактики развития заболеваний позвоночника и одним из обязательных компонентов лечения уже имеющихся нарушений.

С чего начать

Некоторые люди никогда не занимались спортом и не знают с чего начать, но идти в спортзал и заниматься с тренером тоже не хотят. Тогда стоит стартовать с 30 минут умеренных тренировок каждый день. Вы можете практически сразу заметить эффект от таких изменений в распорядке дня – ускорение метаболизма и работы мозга, изменения уровня сахара в крови и гормонов и т.д.

Если до сих пор упражнения не были обязательной частью вашей жизни, можно начать с 30 минут быстрой ходьбы, или даже медленной, если большие нагрузки для вас проблематичны на данном этапе. Если вы не можете ходить по 30 минут, начните с меньшего, но делайте это каждый день. Прогулка – это легко и приятно, она доступна каждому, и не требует членства в дорогом спортзале и специального оборудования для тренировок. По мере того, как вы становитесь выносливее и укрепляете мышцы, вы можете увеличить интенсивность упражнений и экспериментировать с другими видами тренировок.

Даже с самым напряженным графиком вы можете вписать упражнения в свой день, если следовать простым стратегиям:

С чего начать

Сделайте тренировку приоритетом №1 и продумайте график заранее. Человеческая природа такова, что мы с большей вероятностью будем заниматься физическими упражнениями, если они не будут требовать длительной подготовки и отнимать много времени. Достаньте заранее свои кроссовки из шкафа, приготовьте любую спортивную одежду, в которой вам будет максимально комфортно. Подготовьте все, что необходимо для занятий заблаговременно, чтобы просто переодеться и уйти на пробежку, без длительных прелюдий, которые отнимают время.

Занимайтесь спортом сутра. Если откладывать занятия спортом на потом, то «потом» может не наступить. Постарайтесь делать упражнения утром, так будет легче проснуться, запустить метаболизм и настроить свой день на правильный продуктивный лад.

Занимайтесь спортом весело. Многим людям просто ходить в спортзал или тренироваться дома скучно. Это одна из причин, по которым они бросают занятия спортом. Найдите партнера для занятий – вдвоем заниматься веселее, и вы будете контролировать и мотивировать друг друга. Если обычная тренировка – это скучно, запишитесь на теннис, сквош, футбол, танцы, катайтесь на велосипеде, ходите в бассейн. Зимой можно кататься на лыжах и коньках. В общем, вариантов занятий очень много, и вы обязательно найдете для себя то, что нужно, будь то тренажерный зал, зумба или йога.

Читайте также:  Упражнения для укрепления мышц спины

По материалам

С чего начать

5 497

Как себя мотивировать?

Трудно найти мотивацию для занятий спортом, даже когда мы находимся в «лучшие» дни, а когда мы чувствуем депрессию, беспокойство или другие проблемы, это может показаться в два раза сложнее. Это особенно верно для депрессии и тревоги, которые могут заставить вас чувствовать себя в ловушке в ситуации, которая поставила вас в такое состояние. Хотя вы знаете, что упражнения помогут вам чувствовать себя лучше, депрессия может полностью истощить вашу энергию, а беспокойство может вызвать сотни вопросов о том, лучше ли оставаться дома, а не бегать по парку.

Когда вы находитесь в облаке эмоционального беспокойства и не занимаетесь в течение длительного времени, постановка высоких целей, таких как марафонские гонки и один час упражнений каждое утро, погрузит вас в еще более глубокое отчаяние. Поэтому лучше ставить цели, которые будут меньше и достижимыми в ближайшем будущем, и обновлять их с течением времени.

Если это вообще возможно, установите время для тренировок, когда ваша энергия будет максимальной. Если вы утренний парень, тогда самое время заняться физическими упражнениями прямо утром, потому что вечером вы будете уставшими и не мотивированными на любые усилия. Помните, что в начале важно просто начать, даже если это была 15-минутная прогулка, которая очистит ваш разум, улучшит ваше настроение и поднимет ваш энергетический уровень. Сосредоточьтесь на мероприятиях, которые вам нравятся. Каждое действие, которое вас ведет, считается. Это может включать в себя бросание фрисби в собаку, домашнюю работу, кружку вокруг центра города при осмотре достопримечательностей или поездку на велосипеде в магазин. Если вы никогда раньше не занимались спортом или не знаете, что вам может понравиться, попробуйте несколько разных занятий. Важно, чтобы вы чувствовали себя комфортно во время тренировок, поэтому было бы хорошо выбрать удобную одежду и место для занятий, которое подходит вам лучше всего.

При необходимости вознаградите себя за выполнение запланированных действий. Если после этого вы почувствуете себя лучше, это может подтолкнуть вас к занятиям спортом. Но не переусердствуйте, если хотите оставаться в хорошем настроении. Упражнения не являются наказанием за лишний кусок пиццы, которую вы съели, но также и пицца не является наградой за только что выполненное упражнение. Это также не означает, что вы не можете есть пиццу, но вы должны стремиться к более здоровому образу жизни во всем мире.

Узнайте, что лучше всего есть перед тренировкой, а что после. Многие люди свидетельствуют, что физическая активность побуждает их к более здоровому питанию, и все это вместе приводит к здоровому образу жизни, который помогает вам чувствовать себя хорошо во всех сферах жизни. Поэтому призом может стать горячая жемчужная ванна или любимое телешоу. Определите, что поднимет вам настроение больше всего, а также сохраните настроение, которое принесло вам упражнение.

Если вы не одинокий волк, который больше любит самостоятельную деятельность, то включите упражнение в социальную деятельность. Занятия с друзьями, партнером, детьми или другими близкими будут более приятными и увлекательными, а также могут мотивировать вас придерживаться рутины упражнений.

В начале своей «тренировочной» жизни многие часто забывают тот факт, что вам не нужно сразу же записываться в тренажерный зал и заставлять себя выполнять длинные и однообразные упражнения, чтобы по-настоящему «тренироваться». Упражнение включает в себя все формы движения. Если у вас нет настроения бегать третий день подряд, у вас может быть настроение для любимого плейлиста и танцев в гостиной. Если вам это тоже неинтересно, выбирайте садоводство, работу по дому или что-то еще. Важно, что вы активны и наслаждаетесь этим!

Как бы нереально это ни звучало в данный момент, упражнения становятся приоритетом и потребностью со временем. Как только вы заметите первые результаты, вы поймете, что занятия спортом становятся частью автоматизма — вы больше не думаете, что вам не дают или что вы все равно будете заниматься чем-то другим. Даже если у вас нет мотивации, вы все равно ходите на тренировки и тренировки. Затем вы начинаете осознавать, что упражнения стали частью вашего образа жизни.