Подъем гантелей на бицепс — супер упражнение для рук

Home – Упражнения – Группы мышц

Техника выполнения

Исходное положение

  1. Выберите пару гантелей для разминки, и для рабочих подходов. Давать тут какие-то общие рекомендации бессмысленно. По правилам два последних повторения должны даваться тяжело, на пределе сил. Вес подбирают самостоятельно, исходя из этого;
  2. Далее нужно взять гантели в руки нейтральным хватом, ладони сонаправлены друг другу, корпус вертикально, позвоночник нейтрален, нужен достаточно хорошо подтянутый живот и собранные лопатки;
  3. Предплечья прижаты к корпусу, положение тела регулируется стабилизаторами, раскачиваться нельзя.

Движение

  1. Из растянутого положения гантели выводятся к плечам за счет сгибания локтей;
  2. Бицепс работает как основной движитель и приводит гантели к плечам;
  3. Остановиться следует в точке максимального напряжения, приводить гантели к плечам выше этой точки не стоит, это не приводит к лучшему результату;
  4. Можно делать сгибания поочередно, можно одновременно. В первом варианте лучше концентрируется внимание на работе бицепса, поэтому большинству атлетов подходит поочередный вариант сгибания;
  5. Сгибание производится на выдохе, опускание на вдохе;
  6. Работать нужно плавно и медленно, пока не будут выполнены все повторения, подъемы подстраиваются под обычный темп дыхания, а не наоборот.
Техника выполнения

Это «МОЛОТОК», детка.

Внимание

  • Локти должны находиться примерно в плоскости позвоночника. Их не нужно вести назад, сокращая амплитуду подъема и облегчая движение. Если получается только так, нужно взять гантели полегче;
  • Вывод локтей вперед загружает больше предплечья и тоже сокращает амплитуду. Это является ошибкой;
  • Раскачка корпусом и забрасывание гантелей за счет силы инерции не допускается;
  • Лучше воздержаться от полного выпрямления рук в нижней точке амплитуды. Это может привести к перегрузке связок локтевого сустава.

Рекомендации

  • Держите кисти в одной плоскости, гантельные грифы поднимаются по двум параллельным эллиптическим траекториям. Иначе разворот нарушит механику подъема и приведет к технической ошибке;
  • Не поднимайте слишком быстро, чтобы не отбивать гантели от предплечий и не терять напряжение мышц. В этом упражнении важно всегда напрягать бицепс, и не расслаблять его в нижней точке

Сгибания Зоттмана – техника выполнения

  1. Возьмите гантели в обе руки и встаньте прямо. Вытяните руки вдоль туловища, локти прижмите к торсу, ладони обратите как бы друг к другу. Таким образом, Вы займете исходную позицию;
  2. Начинайте выполнять сгибание рукна выдохе . Учтите, что верхний сегмент конечности, а именно часть до локтя, должна оставаться неподвижной, поскольку в работе задействовано лишь предплечье. Разверните кисти рук так, чтобы ладони смотрели кверху (это называется супинированный хват). Продолжайте амплитуду до полнейшего сокращения двуглавой мышцы плеча, пока гантели не примут параллельное плечевому суставу положение;
  3. Напрягая бицепс, осуществите небольшую остановку ;
  4. После, не меняя основное положение, разверните свои запястья на 180 градусов, то есть ладонями вниз (эта позиция носит название пронированный хват). Обратите внимание, что уровень мизинца должен быть ниже уровня большого пальца;
  5. Теперь медленно опускайте снаряд, удерживая его пронированным хватом;
  6. В тот момент, когда гантели окажутся возле бедер, образуйте запястьями нейтральный хват . То есть разверните их таким образом, чтобы ладони обращались к туловищу.

Упражнение Сгибания (подъемы) Зоттмана

было придумано еще в 19 веке известным силачом Георгом Зоттманом. Оно сразу же пришлось по вкусу всем атлетам, так как быстрее всего способствовало росту силы рук. Секрет данного упражнения в том, что оно нагружает сразу три мышцы, работающие на сгибание локтя. Особенно хорошо подъемы Зоттмана качают , которая расположена под бицепсом. Раскачка этой мышцы приводит не только к ощутимому росту объема бицепса, но и к почти двукратному увеличению его силы.

По своей эффективности сгибания рук Зоттмана в значительной мере превосходят классические .

Целевые мышцы, участвующие в работе

  1. Двуглавая мышца
  2. Плечевая мышца
  3. Плечелучевая мышца

Техника выполнения сгибаний Зоттмана:

  • Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Используйте обратный хват (ладони направлены вперед). Немного согните ноги в коленях, а спину выпрямите. Статически напрягите пресс.
  • Удерживая локти в неизменной позиции, начинайте одновременный подъем гантелей кверху.
  • В самой верхней точке измените хват на прямой (ладони повернуты от себя) и медленно опускайте руки в исходное положение.
  • В нижней точке совершите короткую паузу, оставив локти чуть подсогнутыми. Вновь измените хват на обратный и приступайте к выполнению нового повтора.

Методика выполнения подъемов Зоттмана

  1. Выполняйте данное упражнение в самом конце комплекса на бицепсы. Не ставьте его первым номером, поскольку оно нагружает мышцы предплечий. Уставшие предплечья серьезно ограничат ваши рабочие веса в базовых упражнениях на бицепсы.
  2. Выполняйте подъемы Зоттмана в сочетании с другими упражнениями, нацеленными на рельеф и .
  3. Выполняйте это упражнение в режиме 2-4 подходов по 10-12 повторений каждый. Между подходами отдыхайте не более 2-х минут.
  • Как правило, в самом конце подхода не всегда удается выполнить движение обоими руками. В этом случае несколько повторов поочередно.
  • Если слабые предплечья не дают вам в полной мере делать подъемы Зоттмана, отложите выполнение этого упражнения и возьмитесь за . Для этой цели подойдут подъемы со штангой прямым и обратным хватом.
  • Когда подъемы будут вам даваться легко, усложните упражнение, перейдя к его зеркальному выполнению. То есть, начинайте с прямого хвата, а в верхней точке меняйте его на обратный. Таким образом, на каждой тренировке бицепсов выполняйте оба вида подъемов Зоттмана – обычные и зеркальные.
  • Изменение хвата чаще всего ведет к непроизвольному разведению локтей. Чем дальше находятся локти от корпуса, тем ниже эффективность упражнения. Следите за тем, чтобы ваши локти все время находились как можно ближе к телу.
Читайте также:  Армейский жим с гантелями стоя: правильная техника выполнения, советы

Видео по теме

: Как правильно выполнять упражнение «Сгибание рук Зоттмана»?

Сгибания Зоттмана можно смело назвать одним из самых не популярных упражнений, хотя неэффективным его не назовешь. Упражнение дает нагрузку на бицепс и помогает проработать брахиалис и брахиорадиалис

— мышцы, которые добавят твоим рукам объем и увеличат силу хвата. Но главное — хоть сгибания Зорттмана являются отчасти изолирующим упражнением, они позволят тебе работать с не меньшим рабочим весом, чем в базовых.

Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией

Супинацией называется разворот кистей. Существует целый ряд вариантов для выполнения данных упражнений:

  • Упражнения с супинацией могут выполняться не только стоя, но и сидя.
  • Можно осуществлять как попеременный подъем, так и подъем обеими руками сразу.
  • Возможны также и серии, когда вы прорабатываете сначала одну руку (к примеру, делаете 10 повторений), а затем – другую.

Важно! Можно выполнять данное упражнение и без супинации. В таком случае речь пойдет об обычных подъемах гантелей на бицепс.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Техника выполнения упражнения «Молот» на бицепс

6506 0 0

Техника выполнения

По мнению многих профессионалов, лучше всего выполнять данное упражнение с супинацией. Дело в том, что в таком случае вы сможете не только правильно качать бицепс, но и задействовать две его основные функции. Дело в том, что помимо сгибания руки в локтевом суставе, данная мышца осуществляет разворот предплечья наружу, в сторону большого пальца.

Теперь рассмотрим основные правила выполнения:

Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией
  • Лучше всего выполнять данное упражнение стоя.
  • Возьмите гантели в руки (хватом снизу), при этом необходимо держать гантель за ее верхнюю часть (ближе к большому пальцу).

Правильное выполнение упражнений на бицепс с супинацией.

  • Гантели находятся в опущенных руках, ладони обращены внутрь, локти прижаты к туловищу.
  • Теперь, сделав вдох и задержав дыхание, начните сгибать руку в локте.

Важно! При выполнении упражнения с супинацией разворот кистей наружу необходимо начинать практически сразу же. Вашей целью при выполнении данного упражнения является сгибание рук в локтевом суставе без выведения локтей вперед.

  • Согнув руку в локтевом суставе, не следует закидывать гантели вверх путем выведения локтей вперед. Не нужно также раскачиваться корпус. Отрабатывать упражнение следует только за счет силы бицепсов.
  • После того как вы задержались в верхнем положении на пару секунд, медленно опустите гантели в исходную позицию. При этом сделайте супинацию (поворот кистей), но уже в обратном порядке.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Техника выполнения упражнений на бицепс в кроссовере.

Важно! Опуская гантель, вы не должны разгибать руку в нижней точке. Ваша рука должна быть немного согнута в локте, что позволит нагрузке не уходить с мышц окончательно, а сохраняться даже в самой нижней позиции.

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Рекомендации

Рекомендации по правильному выполнению подъёма гантелей на бицепс с супинацией: практикуя подъём гантелей на бицепс с супинацией, соблюдайте несколько простых правил.

  • Гантели нужно держать нижним хватом в верхней части, таким образом, чтобы основная нагрузка приходилась со стороны большого пальца;
  • В исходном положении руки с гантелями опущены, а ладони обращены внутрь;
  • Локти нужно максимально прижать к туловищу;
  • Хотя супинация возможна и при сидячем варианте, лучше выполнять упражнение стоя. В этом случае удобнее выполнять наклоны и прижимать локти к туловищу.
  • Чтобы видеть, насколько правильно вы всё делаете, рекомендуется стоять напротив вертикального зеркала;
  • Не нужно поднимать гантели высоко.

Находясь в исходном положении, вдыхаем, затем задерживаем дыхание и сгибаем руку. Не нужно поднимать её. Ваша задача зафиксировать локти и не смещать их. Если работаете с супинацией, поворот кистей начинайте сразу. Подняли гантели, зафиксировали на пару секунд, медленно опустили (с поворотом кистей, если вы выбрали супинацию).

Следует в нижней точке оставлять локти частично согнутыми. Так вы сохраните нужный уровень нагрузки на мышцах.

Различные техники сгибания рук

Вроде бы кажется, ну что тут сложного взял гантели и сгибаешь с ними руки. В принципе все верно, но есть некоторые моменты, которые помогут изменить специализацию упражнения. Для чего это делается? У каждого спортсмена свой взгляд на идеально сложенную фигуру. Кто-то хочет бицепс 50 сантиметров и ему не очень важно какая у него будет форма. Просто хочется огромный кусок мяса на руке. Кому-то важна больше форма, а точнее «пик» бицепса. Для этого надо сделать упражнение более изолированным. Ну и конечно же новички. У них пока что нет вообще никаких задатков. И если они будут выполнять изолированные сгибание, то массы им не видать. Поэтому надо понимать, что и для чего ты делаешь. 

Подъемы с супинацией

То есть мы не просто поднимаем гантель вверх. А постепенно начинаем ее вращать по часовой стрелки в сторону большого пальца. Это помогает еще сильнее нагрузить бицепс. Происходит это потому, что мы задействуем еще одну функцию бицепса. А именно вращение кисти. Чтобы эффект был ярко выраженным, нам надо взять гантель за один из краев. То есть не за середину, а за край ближе к большому пальцу. Так гантель станет менее сбалансированной и вращать ее будет сложней.

Поочередные подъемы и одновременные

Мы можем выполнять сгибание двух рук одновременно. Так делать гораздо удобней и быстрее. Но фокусироваться придется сразу на двух бицепса. Если у вас нет большого тренировочного опытом, то делать это будет сложнее. Поэтому мы можем поднимать руки поочередно. Так в сгибании задействован только один из бицепсов и нам будет проще держать внимание на его работе. Плюс ко всему мы сможем увеличить рабочий вес на 5-10%. С одной стороны, это хорошо. Но с другой у нас появится перекос в области талии. То есть сгибая одну руку, например правую, мы по инерции будем наклоняться в эту же сторону. Поэтому не сможем равномерно нагружать прямую мышцу живота(пресс). Сгибая две руки одновременно, помогут решить эту проблему. 

Особенности упражнений на бицепс

Несмотря на то, что бицепс косвенно включается в работу во многих упражнениях, его целенаправленная проработка позволит быстрее увеличить руки в обхвате и сделать их сильнее. Чтобы увидеть реальный эффект от тренировок в виде сильных и объемных рук, учитывайте особенности и правила проработки бицепсов.

Бицепс – одна из самых крупных мышц рук (после трицепса), которая влияет на их силу и формирует рельеф. В сплит-программах бицепсы тренируют в день спины, так как отводить отдельную тренировку для рук нецелесообразно. Достаточно выполнять 2-3 тяжелых упражнений на бицепс после тренинга спины, чтобы увидеть реальный результат. В фулбоди-программах бицепс можно тренировать через день, чередуя с трицепсом.

Особенности тренировок на бицепс:

  1. Не качайте бицепсы каждый день, иначе мышцы не успеют восстановиться, и вы не увидите их роста, который обеспечит только полное восстановление.
  2. Если во время тренировки вы выполняли подтягивания, тягу штанги к поясу, становую тягу, то сократите количество упражнений на бицепс  до 1-2, так как мышцы уже были отлично задействованы.
  3. Меняйте комплекс упражнений спустя 2 недели тренировок, чтобы не допустить мышечной адаптации.
  4. Увеличивайте рабочие веса через каждые 2-3 тренировки.
  5. Во время упражнений поднимайте вес на счет 1, а опускайте на счет 2-3. Подъем должен быть быстрее, чем возвращение в исходную точку.
  6. При выполнении упражнений на бицепс контролируйте каждое движение, избегайте рывков и покачиваний. Выполняйте движения медленно — только в этом случае мышцы будут получать максимальную нагрузку.
  7. Во время выполнения упражнений на бицепс с гантелями должны двигаться только предплечья. Корпус остается в неподвижном положении и не включается в работу. Напряжение должно идти только на бицепс.
  8. Во время тренировки бицепса также включаются в работу мышцы предплечья.
  9. Используйте суперсеты, например, выполняйте подъем штанги стоя + подъемы гантелей «молотком» без паузы между ними.
  10. Часть представленных упражнений на бицепс с гантелями в домашних условиях повторить сложно – спортивная скамья есть не у каждого. Однако вы можете заменить ее фитболом практически без потери в эффективности занятий.

Вес отягощений подбирается индивидуально, в зависимости от уровня физподготовки. Также вес зависит от того, какой тип тренировки вы проводите. Для работы на массу веса почти равняются одноповторному максимуму, а для работы на рельеф достаточно 60-70% от максимума. При этом на массу работают в 3-6 подходах, на рельеф – 10-12 подходах.

Новичкам следует выбирать вес снарядов, с которыми можно сделать 10-12 повторений, причем последние должны даваться нелегко.

Варианты выполнения упражнения

Поднимать гантели на бицепс с супинацией можно в разных позициях. Суть во всех случаях одинакова, так что выбирайте понравившийся вариант сами:

  • Подъем гантелей на бицепс стоя или сидя с супинацией.
  • Поочередный подъем одной гантели, а затем другой, или одновременное сгибание обеих рук.
  • Можно работать с упором на скамье Скотта или сидя на скамье упереть локоть рабочей руки в бедро.

Посмотрите дополнительно картинки с подъемами гантелей на бицепс с супинацией, чтобы лучше понять технику.

Ошибки

      » Самая большая ошибка в сгибаниях на бицепс – это читтинг. Поднимать снаряд нужно плавно и подконтрольно. Ведь при таком варианте бицепс грузится точечно и эффект максимальный

Читайте также:  Как нужно выполнять упражнение - становая тяга

     » Не нужно брать большие веса, сначала отточите технику выполнения сгибаний, а потом добавляйте веса, не нужно удивлять всех в зале своей силой.

     » Не поднимайте гантели сильно высоко, чтобы нагрузка не уходила с бицепса

Количество подходов и повторений

     »  Для мужчин:8 — 10 повторений  3-4 подхода.     »  Для женщин: 6 — 8 повторений 3 подхода.

Чем можно заменить сгибания на бицепс стоя

Можно воспользоваться вариантом сгибания гантелей на бицепс сидя или сгибания гантели на бицепс на скамье Скотта

Качаем дельты

«Лыжник»

Упражнение внешне напоминает движения руками лыжника. Выполняется стоя. Поставьте ноги на ширине плеч. Одну руку с гантелью сгибаем впереди себя под прямым углом вверх. Вторую руку сгибаем под прямым углом вниз сзади себя. Попеременно меняем положение рук.

Тяга снарядов к подбородку

Третье упражнение выполняется стоя на полу, ноги вместе, колени слегка согнуты. Руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сгибая руки в локтях до угла в 90 градусов, поднимите гантели к подмышкам. При этом локти должны быть развернутыми наружу и выведенными вперёд. При правильном выполнении работают только мышцы плеч.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 8 до 12.

Разведение рук в стороны в наклоне

Следующее упражнение не сделает ваши плечи сильными, но зато позволит визуально увеличить их ширину и сделать более рельефными.

Учитывая тот факт, что плечевой сустав легко травмировать, рекомендуется не брать тяжелые гантели до того момента, как научитесь выполнять упражнение с абсолютно правильной техникой.

Для выполнения упражнения наклоняем туловище под прямым углом вперед, ноги держите на ширине плеч. Руки с гантелями опускаем вниз, ладонями внутрь.

Начинаем поднимать руки в стороны. Они должны быть прямыми, но можно слегка согнуть их в локтях. Туловище нужно держать в наклоне на протяжении выполнения всех повторений.

Количество подходов — 3-5. Количество повторений — 8-12.

Подъёмы снарядов вверх

Упражнение выполняется стоя, ноги должны находиться на ширине плеч. В исходном положении руки с гантелями развёрнуты ладонями во внутрь и прижаты к груди.

Затем, необходимо поднимать руки вверх, разворачивая ладонь наружу. Сначала 1 повтор сделайте правой рукой, а следующий — левой.

В процессе возврата руки в исходное положение, стоит разворачивать ладонь назад к себе и прижимать руку к груди.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 8 до 12.

Чем отличается строгий подъем на бицепс от обычных сгибаний со штангой?

Конечно сгибания рук со штангой упражнение проверенное временем. Но прогресс не стоит на месте! Изобретаются новые тренажеры, придумываются современные техники и подходы к тренировкам. Также, проводится много опытов, которые меняют наш взгляд на тренировочный процесс. Строгий подъем на бицепс этому доказательство. Так чем же они отличаются?

Базовое упражнение vs Изолированное

Чем отличается строгий подъем на бицепс от обычных сгибаний со штангой?

Строгий подъем на бицепс, максимально изолирует бицепс и движение совершается только за счет его сокращения. Многие билдеры именно к этому и стремятся, чтобы их усилия воздействовали именно на целевую мышцу. Обычные сгибания не могут похвастаться такой же изоляцией.

Исключения «Читинга»

Чем отличается строгий подъем на бицепс от обычных сгибаний со штангой?

Большинство культуристов выполняя обычные сгибания прибегают к «читингу». То есть помогают себе спиной и плечами закинуть штангу. Данная техника, забирает больше половины нагрузки с бицепса. Следовательно, такую технику нельзя назвать эффективной. Строгий же подъем, полностью исключает » Читинг» так как ваша спина и локти упираются в стену. В таком положении их невозможно включить в работу.

Меньше нагрузка на предплечье и запястье

Чем отличается строгий подъем на бицепс от обычных сгибаний со штангой?

Строгий подъем, является более сложным упражнение. Поэтому для его выполнения придется уменьшить вес отягощения. Примерное снижение происходит на 30-40% от рабочего веса в обычных сгибаниях. Следовательно, предплечье и запястье немного разгрузится. Но даже ввиду этих изменений, бицепс все равно будет работать в полную силу.

Нет нагрузки на позвоночник

Чем отличается строгий подъем на бицепс от обычных сгибаний со штангой?

Это отличная возможность поработать со штангой людям, у которых слабая поясница или имеются травмы спины. Все потому что, данные части тела будут надежно зафиксированы стеной и мы не сможем их подключить к работе.

Выполнение с правильной техникой

Чем отличается строгий подъем на бицепс от обычных сгибаний со штангой?

Выполняя обычные сгибание на бицепс, так и хочется видоизменить технику. Поднять плечи, или вывести локти. Некоторые сильно наклоняются вперед, превращая упражнение в тягу штанги в наклоне. В строгом подъеме отклонения от техники невозможно, за счет фиксации всех частей тела. Если все же у вас получается как-то выводить локти вперед и закидывать штангу, nо это значит только одно. Вы взяли слишком большой вес!

Вывод: строгий подъем, поможет накачать бицепс, придав ему идеальную пиковую форму. Снизит нагрузку с поясницы и предплечий, уменьшив тем самым их травматизм. А также, если вы зашли в тупик с рабочим весом и больше не можете его увеличить. Тогда у вас появиться возможность снизить его, но поработать с более сложной техникой. Уверен, это поможет шокировать мышцы и дать им повод для роста.