Подъёмы ног по программе Пола Уэйда

По статистике, упражнение сгибание ног лежа пользуется наибольшей популярностью у прекрасной половины человечества. И это вполне объяснимо: данное упражнение позволяет привести в форму, а также продемонстрировать свои стройные, подтянутые ножки.

Техника выполнения упражнения:

  1. расположите петли на высоте немного ниже, чем уровень Ваших колен
  2. лягте на коврик и поместите пятки в петли, при этом средняя часть стоп будет опираться на рукояти
  3. оторвите бедра от пола и усилием ягодиц вытолкните таз вверх
  4. в этот момент очень важно зафиксировать свое положение: ягодицы должны быть напряжены, живот втянут, ноги выпрямлены — Ваше тело образует практически прямую линию
  5. затем, начните сгибать ноги и, упираясь пятками в петли, подтягивать стопы по направлению к ягодицам
  6. во время этого движения очень важно не опускать бедра вниз — бедра, ягодицы и поясница составляют прямую линию
  7. медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение
  8. повторите сгибание ног в тренажере TRX необходимое количество раз

Целевые мышцы

При выполнении этого упражнения работают следующие мышцы:

  • бицепс бедра, который находится на задней поверхности ноги;
  • мышцы голени, помогающие сгибать ногу в колене;
  • небольшую нагрузку получают и ягодицы.

Рабочие мышцы

Косвенно задействованы в сгибании и мышцы низа спины. Но правильная техника выполнения предполагает выключение их из работы. Это нужно, чтобы вся нагрузка доставалась бицепсу бедра, на развитие которого и направлено упражнение.

Сгибание ног в тренажере позволяет прорисовать рельеф мышц задней поверхности бедра. Девушкам оно поможет избавиться от дряблости на ногах в месте их стыка с ягодицами.

Это упражнение является изолирующим, так как основную нагрузку получает одна мышца — бицепс бедра. Поэтому его используют не для наращивания, а для более детальной проработки.

Как выполнять сгибание ног лежа

Для выполнения данного упражнения нам понадобится специальный тренажер. Примерную его конструкцию вы можете видеть на рисунке.

Скажу сразу, что тренажер, у которого изменяется угол излома скамьи лучше, чем горизонтальная скамья. Использование «ломаной» скамьи позволяет добиться максимального растяжения мышц задней поверхности бедра и увеличить эффективность упражнения. При использовании горизонтальной скамьи, вам придется поднимать таз и прогибаться в пояснице, а это не очень удобно.

Итак, с тренажером мы определились. Ложимся на скамейку на живот таким образом, чтобы колени слегка выступали за край скамьи, при этом мягкие валики должны упираться в заднюю поверхность голеней в нижней трети (над ахилловым сухожилием).

Руками беремся за края скамейки или, если есть, то за специальные рукоятки. Ноги полностью выпрямлены. Это наше исходное положение.

Как выполнять сгибание ног лежа

Делаем глубокий вдох и, задержав дыхание, сгибаем ноги в коленных суставах, подтягиваем пятки к ягодицам, поднимая отягощение. В верхней точке максимально напрягаем работающие мышцы и делаем выдох. Затем медленно разгибаем колени и возвращаемся в исходное положение. Выполняем запланированное количество раз.

Сгибание ног лежа неплохо делать в день тренировки ног. После основного базового упражнения, например приседаний со штангой или жима ногами. Достаточно делать по 8-10 повторений в 2-4 подходах, в зависимости от уровня вашей подготовки.

Нюансы и тонкости выполнения

В принципе, в этом упражнении нет ничего сложного, однако есть ряд нюансов, которые необходимо знать для получения максимального эффекта от данного упражнения. Про первый нюанс я уже говорил, это использование скамьи с изменяемым углом наклона.

Во-вторых, держите ступни разогнутыми в голеностопных суставах, как будто вы стоите на носочках. При этом максимально сокращается задняя группа мышц голени и увеличивается эффективная нагрузка на икроножные мышцы, а, как известно, икроножные мышцы самые инертные в плане накачки.

Помните о том, что коленная чашечка должна быть за пределами скамейки, в противном случае вы получите травму коленного сустава. А в нижней точке ноги должны быть полностью выпрямлены.

На протяжении всего упражнения старайтесь держать ваши ступни параллельными друг другу. Если вы сводите или разводите их в стороны, значит, есть какой-то дисбаланс в развитии мышц бедра (больше развита внутренняя, либо наружная группы мышц бедра).

Выполняйте упражнение в среднем темпе. Избегайте резких рывков и бросания отягощения в нижнюю точку. Это прямая дорога к травме коленных суставов. Если вам приходится начинать движение рывком, значит, вес слишком велик, и необходимо его уменьшить. Не стоит выполнять упражнение с неправильной техникой. Лучше начать с небольшого веса, постепенно прибавляя заветные килограммы. В данном упражнении работает техника, а не большой вес. Многие про это забывают. Короче, включите это упражнение в свою «ножную» программу, и результат не заставит долго ждать.

Как выполнять сгибание ног лежа

И напоследок, конечно же, видеоурок по сгибанию ног лежа. Смотрите и учитесь выполнять упражнения правильно.

Надеюсь, эта статья будет вам полезна. Хотите узнать без какого упражнения невозможен прогресс новичка? Тогда не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С уважением, Данил Новоселов

Комплексы упражнений для бедер

Тренажерный зал предоставляет нам массу возможностей для полноценной тренировки ног. Набор упражнений ограничен только имеющимся оборудованием. Во всем остальном – полная свобода действий.

В качестве образца тренировки ног в тренажерном зале используйте следующую программу:

Упражнения Количество подходов и повторений
Разгибания ног в тренажере 3х15-20 (разминочные)
Приседания со штангой 4х12,10,8,6
Жим ногами 3х10-12
Румынская тяга со штангой 4х10-12
Сгибания ног лежа в тренажере 3х15

Если вы тренируетесь в домашних условиях и ваш арсенал ограничен гантелями, это не значит, что полноценной тренировки ног не получится. В качестве примера воспользуйтесь следующей схемой:

Читайте также:  Вся правда и преимущества женского пауэлифтинга
Упражнения Количество подходов и повторений
Приседания с гантелями 4х12-15
Выпады с гантелями 4х10-12
Становая тяга на прямых ногах с гантелями 4х10
Плие-приседания с гантелью 3х12
Ягодичный мостик 3х12

Во время набора мышечной массы отдавайте предпочтение многосуставным движениям, выполняемым со свободным весом. Рабочие веса будут больше, а количество повторений меньше. На практике это выглядит примерно так:

Упражнения Количество подходов и повторений
Разгибания ног в тренажере 3х15-20 (разминочные)
Приседания со штангой 4х12,10,8,6
Фронтальные приседания 3х10
Становая тяга на прямых ногах со штангой 4х10
Выпады с гантелями 3х10

Во время сушки важно локально прорабатывать те или иные мышечные участки. Для того и придуманы изолированные упражнения, чтобы подтянуть отстающие места. Но не забывайте и про базу – она все равно должна быть основой программы:

Упражнения Количество подходов и повторений
Разгибания ног в тренажере 3х15-20 (разминочные)
Приседания со штангой 4х12
Приседания в гакк-машине 4х12
Разгибания ног в тренажере 3х15-20
Румынская тяга со штангой 4х12
Выпады со штангой 3х10
Сгибания ног лежа в тренажере 3х15-20

Поделиться:

Вариации

Если хочется разнообразия и вы готовы выкладываться по полной, мы приготовили несколько дополнительных упражнений. Среди них нет кранчей и вам не потребуется дополнительное оборудование. Мы покажем, как заключённые вносили разнообразие в свои тренировки при помощи классических упражнений, кровью и потом.

Прыжок из стойки на коленях

Вариации

Это отличное «взрывное» упражнение для сгибателей бедра. Многие упражнения для пресса развивают мышцы и силу, но они выполняются с неестественным для человека ритмом. Такие упражнения никак не повлияют на скорость и мощность, но прыжок из стойки на коленях — другое дело. Комбинируя эту вариацию с мостиком и поддерживая гибкость сгибателей бедра, мышцы не потеряют в скорости и вы избежите перенапряжения, с чем обычно сталкиваются многие спортсмены.

Начинайте упражнение приняв стойку на коленях, присев на голени и предплюсны. Взрывным движением поднимайте колени и приземляйтесь на ноги.

Если добавите вариацию к своей тренировке, то получите сгибатели бедра, способные выдержать экстремальные нагрузки. Освоив упражнение, можете практиковать его в любое время — оно не сильно нагружают тело. Его стоит добавить к основной программе или к дополнительным тренировкам ловкости. Выполняйте его в любое время, но лучше всего — после мостика, тогда бёдра будут уже подготовленными.

Вариации

Чтобы оставаться в форме, достаточно одного подхода из десяти повторений. Если вариация стала слишком простой, попробуйте уменьшить размах рук — чтобы сила полностью исходила от бедер. Когда сможете выполнять упражнение, скрестив руки на груди — достигните вершины мастерства.

Удержание уголка

Уголок — это классическое силовое упражнение в гимнастике, которое также популярно в боевых искусствах. Вы могли видеть фотографии Брюса Ли, выполняющего это упражнение. Вариация работает с теми же мышцами, что и при подъёме прямых ног, однако, здесь уже будет не динамическая нагрузка, а статическая. По сути, это верхнее положение в подъёмах прямых ног, но при этом руки удерживают вас на полу, а не сжимают перекладину.

Вариации

Удержание прямых ног в отрыве от пола увеличивает силу бёдер и живота, а также укрепляет квадрицепсы и поясницу. По сравнению с вариантом подъёма ног на перекладине, здесь потребуется большая сила рук, чтобы оторвать тело от пола. Как и в основных упражнениях, изучайте эту технику постепенно, начиная с согнутых ног и выпрямляя их, когда станете сильнее.

Уголок не лучше подъёмов ног, потому что не развивает функциональную и динамическую силу там, где должны двигаться мышцы и конечности. Но это отличная альтернатива подъёмам ног, например, когда нет возможности на чём-нибудь повиснуть. Вариация также хорошо подходит при травмах бедра, поскольку позволяет тренировать мышцы живота изометрически, не задействуя тазобедренные суставы.

Можно усложнить упражнение, подняв себя на пальцах:

Вариации

Подъёмы с касанием ног

Вариация интересна тем, что совмещает подъёмы ног и приседания. Лягте на пол, вытянув руки за голову. Поднимайте торс и ноги одновременно, чтобы коснуться руками пальцев ног или дотянуться до стопы. В верхнем положении на полу остаются только ягодицы. Затем возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение. Старайтесь держать ноги выпрямленными на протяжении всего упражнения. Сгибание ног только упростит упражнение.

Поскольку здесь мы поднимаем туловище и ноги, то только ягодицы остаются на полу, действуя как шарнир. Это уравновешивает упражнение, требуя дополнительную нагрузку только от талии, поясницы и пресса. Однако, упражнение всё равно остаётся сложным в исполнении. Оно рекомендуется атлетам, которые выполняют уровни приседаний со множеством повторений, для увеличения интенсивности. Также вариация разнообразит или дополнит тренировку, чтобы проработать пресс после подъёма ног в положении лёжа.

Вариации

Круговые подъёмы ног в висе

Вариация задействует все мышцы поясницы, живота и груди. В подъёмах ног в висе мы поднимаем и опускаем ноги, а здесь делаем максимально широкий круг ногами: сначала по часовой стрелке, затем против. Такое круговое движение активирует косые и боковые мышцы талии, а также все мышцы бедра, некоторые из которых не задействованы динамически в основных упражнениях по подъёму ног.

Вариация относится к продвинутому уровню тренировок, и её следует выполнять спортсменам, знающим своё тело, чтобы ещё больше развить его среднюю часть. Это сложное в выполнении упражнение. Надо быть на последних уровнях серии, чтобы опробовать эту вариацию.

Вариации

Можно упростить упражнение, просто согнув ноги. Но, если вы только на полпути в десятке основных упражнений серии — нет смысла добавлять его в тренировку. Просто сосредоточьтесь на базовых упражнениях, становясь всё сильнее и сильнее.

Как правильно делать жим ногами лежа в тренажере

Жим ногами лежа направлен на проработку мышц ног и внутренней поверхности бедер. Это базовое упражнение, поскольку при выполнении задействованы коленный, голеностопный и тазобедренный суставы. В отличие от приседаний, жим позволяет избежать лишней нагрузки на позвоночник.

Выполнение жима ногами в тренажере заключается в попеременном сгибании и разгибании ног под весом платформы – упражнение достаточно тяжелое, энергозатратное и тренирует несколько видов мышц.

Отличия жима от приседаний

Как правильно делать жим ногами лежа в тренажере

Присед, как и жим ногами лежа, дает нагрузку мышцам ягодиц и бедер. Упражнения имеют ряд различий:

  1. Корпус во время жима зафиксирован на спинке тренажера, поэтому не нужно поднимать свой собственный вес со снарядом – это упрощает выполнение упражнения.
  2. Жим менее травмоопасен, поскольку снижена нагрузка на спину.
  3. Приседания, в свою очередь, эффективнее жима: они заставляют работать не только ягодицы, но и пресс, спину, бедра и мышцы-стабилизаторы.
  4. Жим — более простое базовое упражнение для качественной проработки квадрицепса.
  5. Жим ногами в тренажере любят новички, поскольку он не требует развитых спинных мышц и пресса. Во время приседов, напротив, тело полностью включается в работу, что повышает уровень стресса и выработку тестостерона – так мышечная масса растет быстрее.
Читайте также:  Зумба фитнес — зумба фитнес видео уроки для похудения | Быстрая диета

Однозначно делать выбор в пользу одного упражнения и забрасывать другое не стоит. Попробуйте сочетать или чередовать их удобным для вас образом: это обязательно даст положительный результат.

Как правильно делать жим ногами

Жим в тренажере требует соблюдения техники – так вы скорее добьетесь результатов и сможете избежать травм. Основные правила таковы:

  1. Проходите амплитуду полностью. Если сделать это тяжело, можно разбить упражнение на несколько коротких подходов.
  2. На спуске платформы ноги должны быть согнуты в коленях под углом в 90 градусов.
  3. Если напрягать пресс, когда платформа наверху, упражнение будет более эффективным.
  4. Голова должна лежать на подголовнике: не поворачивайте и не поднимайте ее во время тренировки.
  5. Чтобы разгрузить поясничный отдел, крепко держитесь за поручни под сиденьем.
  6. Начинать жим платформы лучше без навесов – груз можно добавлять после того, как мышцы привыкнут к движениям.
  7. Упираться в платформу нужно всей стопой, а выжимать ее необходимо пятками.
Как правильно делать жим ногами лежа в тренажере

Жим платформы ногами может показаться легким упражнением, но есть много тонкостей, от выполнения которых зависит его эффективность. Новичкам лучше обратиться за помощью тренера.

Постановка стоп

Тренажер позволяет акцентировать внимание на определенной группе мышц: результат зависит от положения ступней на платформе для ног. Существует несколько вариаций постановки:

  1. Высокая. Чтобы натренировать верхнюю часть задней поверхности бедра и ягодиц, поставьте ноги выше обычного.
  2. Низкая. Такая постановка сокращает диапазон сгибания бедра. Квадрицепсы задействуются больше, чем задняя часть ягодиц.
  3. Стопы близко. Когда ноги стоят почти вместе, мышцы бедер задействованы сильнее задней поверхности ног и ягодиц.
  4. Стопы далеко. Чем шире расставлены ноги, тем большую нагрузку получают внутренние и приводящие мышцы бедра.
  5. Направление носков. Жим платформы ногами с акцентом на ягодицы предполагает определенную постановку ступней: слегка разверните их и поставьте в верхнюю часть платформы — это позволит сильнее нагрузить ягодицы и подколенные мышцы бедра. Этот вариант более популярен среди девушек, но помните, что подобная постановка увеличивает риск травмы.

Какие мышцы тренируются

Жим ногами на тренажере тренирует одну из самых сильных мышц тела и крупнейшую мышцу ног — квардрицепс. Задействуются все 4 ее части: промежуточная широчайшая, прямая, медиальная и латеральная.

Как правильно делать жим ногами лежа в тренажере

Вместе с квадрицепсом работают большая ягодичная мышца и задняя часть бедра, которая включает полупоперечную, полусухожильную и двуглавую мышцу (бицепс).

Противопоказания

Жим противопоказан людям с заболеваниями позвоночника: это могут быть сколиоз, позвоночная грыжа или радикулит. Варикозное расширение вен и гипертония также являются абсолютными противопоказаниями.

Стоит воздержаться от тренировки в случае проблем с сердцем или сосудами – они требуют консультации опытного врача.

Ни в коем случае не делайте жим ногами, если у вас есть травмы связок или коленных суставов.

Чем можно заменить

Как правильно делать жим ногами лежа в тренажере

Альтернативу жиму ногами составят следующие упражнения:

Жим платформы позволяет качественно проработать мышцы ног и ягодиц, но не забудьте проконсультироваться с тренером и выполняйте первые подходы под его присмотром.

После тренировки мышцы обязательно нужно потянуть и расслабить, чтобы помочь им быстрее восстановиться.

Наверх Тренировки после перерыва

Как и с чего начать занятия

Причины, диагностика и профилактика

Как правильно делать жим ногами лежа в тренажере

Тренируемся дома по полной программе

Что есть после тренировки

Секреты и тонкости выполнения

Задний бицепс — довольно «капризная» часть тела, поэтому его тренировка требует от атлета некоторой изобретательности и креативного подхода. Профессиональные спортсмены знают несколько секретов и тонкостей выполнения сгибаний лёжа:

  • во время каждой тренировки следует изменять объём работы;
  • при любых травмах спины или позвоночника необходимо упражнение проделывать с малым весом;
  • при выполнении нужно крепко держаться руками за поручни, пытаясь притянуть их к себе;
  • применять полный диапазон движений и полностью сгибать колени во время упражнения до контакта с ягодицами;
  • для того чтобы мышцы задней части бедра находились в напряжении в процессе тренировки, следует колени полностью не разгибать;
  • чтобы контролировать степень физнагрузки на внутреннюю или внешнюю часть бедра, следует менять расположение носков, разворачивая их наружу или в середину;
  • во время перерыва между подходами следует растягивать бедро;
  • нельзя при тренинге «ёрзать» тазом вниз/вверх, упражнение должно выполняться строго за счёт сгибания и разгибания коленей;
  • чтобы предотвратить возможные травмы, следует наблюдать, чтобы коленная чашка всегда немного свисала;
  • если в ходе проделывания сгибаний носки тянуть на себя, тогда большую часть нагрузки буду получать икры;
  • профессионалы советуют всегда контролировать дыхание: выдох делается при максимальном усилии, то есть на сгибание, вдох — на расслаблении, при опускании;
  • при сгибании нужно двигаться сравнительно быстро, при опускании конечностей — медленно и продумано, прочувствовав работу каждой мышцы;
  • новичкам первые занятия необходимо начинать с малого веса, постепенно увеличивая нагрузку;
  • не рекомендуется делать упражнение «обладателям» большого или среднего живота.

Знаете ли вы? Популярный на весь мир бодибилдер Ронни Колеман обязательно включает сгибание ног лёжа в свою программу тренировок. Однако его он задействует только в конце занятий после выполнения базового тренинга. При этом наилучшим вариантом физупражнения он считает режим в 13–15 раз.

Сгибание ног лежа

Рассмотрим один из самых эффективных способов, который предназначен для проработки задней поверхности бедра. Сгибание ног лежа– упражнение простое, и в то же время – весьма полезное и эффективное. Его включение в программу – безусловно, необходимо и востребовано.

Работающие мышцы

Бицепс (двуглавая мышца) бедра, который играет главную роль при выполнении этого упражнения, отвечает за весьма серьезную функцию. Его задачей является сгибание коленного сустава.

Сгибание ног лежа

Кроме бицепсов (которые находятся ближе к поверхности), работают мышечные группы поменьше, тоже расположенные на задней поверхности бедра, только чуть глубже. Это – полуперепончатая и полусухожильная мышцы.

Они ассистируют бицепсам бедер, помогая сгибать колено.

Выполняя сгибание ног в тренажере лежа, вы дополнительно создаете частичную нагрузку (в основном – в верхней части траектории) на икроножные мышцы.

Читайте также:  Как дома организовать кроссфит тренировки?

Кому, когда и зачем нужны сгибания ног в тренажере лежа

Мышцы задней поверхности бедра задействованы во многих базовых упражнениях, включающих ноги. В основном – это приседы и различные вариации тяг. Бицепсы бедер в основном задействуются частично, и требуют дополнительной акцентированной проработки, стимулирующей их рост и придающей правильную форму.

Сгибание ног лежа

Кому?

Начинающим и опытным спортсменам, практикующим бодибилдинг! Благодаря редко встречающемуся сочетанию – простой технике и высокой эффективности – упражнение могут выполнять все, без исключения, атлеты. Не важно – пришли ли вы в зал месяц назад, или занимаетесь уже пятый год и имеете внушительную мускулатуру – сгибание ног лежавсе равно будет актуальным и востребованным.

Выполнять его очень любят девушки, которые мечтают о красивых и стройных ногах. Однако это вовсе не означает, что мужчины-спортсмены пренебрегают им – сгибание ног в тренажере присутствует в программных комплексах как у новичков, так и у профессионалов.

Когда?

Как и любое другое изолирующее упражнение, сгибание ног лежа выполняется после «базы», чтобы «добить» задействованные мышечные группы. Включайте его в день тренировки ног хотя бы раз в неделю – и результат будет ощутим и заметен визуально.

Сгибание ног лежа

Упражнение одинаково положительно влияет как на прирост мышечной массы и объема бедер, так и на проработку рельефности мышц – так что его можно делать в любой период занятий. При наборе будет достаточно и одного раза в неделю, при «сушке» же это число можно увеличить.

Зачем?

Нет способа лучше, чтобы акцентировано проработать заднюю поверхность бедра. Регулярное выполнение сгибаний ног визуально (особенно при взгляде сзади) утолщает ногу и расширяет его. При «сушке» можно добиться дефиниции (разделения) мышечных групп – будут отдельно выделяться бицепсы бедер, и волокна полусухожильной и полуперепончатой мышц.

Техника выполнения сгибаний ног лежа

Для выполнения сгибаний применяется специальный тренажер, который имеется в любом тренажерном зале. Конструктивно он выглядит, как неподвижная изогнутая скамья, и подвижная часть конструкции, к которой прилагается усилие. Вес может располагаться прямо на подвижной части (обычно – в старых тренажерах), а может – в виде блока (в новых моделях).

Сгибание ног лежа
  1. Ложимся на скамью тренажера для выполнения сгибаний. Для рук обычно имеются рукояти в верхней ее части. Коленный сустав должен слегка свисать с края скамьи.
  2. Упираемся ногами (в районе голеностопа) снизу в упорные валики. Ноги при этом должны быть прямые (или почти прямые).
  3. Сгибаем ноги в коленях, поднимая валики вверх и на себя, по дуговой траектории (которая четко ограничена ходом подвижной части), пока голень не будет перпендикулярной полу.
  4. Делаем небольшую выдержку, и плавно разгибаем колени, опуская валики обратно на исходную.
  5. Повторяем требуемое количество раз.

Важные нюансы и советы

  1. Рабочий вес. Использование максимального рабочего веса – малоэффективно (выполнять движение правильно будет очень тяжело), и, вдобавок – опасно для коленных суставов. Используйте средний вес (которым сможете сделать до 15 повторений).
  2. Количество повторений. Проработка задней поверхности бедра требует увеличенного количества повторений. Оптимально – 10-15 раз за подход. Количество это, в принципе, не зависит от периода занятий – вы можете делать столько же повторений, как при наборе, так и при «сушке».
  3. Скорость выполнения. Темп движения следует подбирать средний – слишком быстрое исполнение будет создавать инерцию, а слишком медленное – вредную и ненужную нагрузку на коленные суставы. Обязательно – двигаться плавно.
  4. Корпус. Все тело остается неподвижным и плотно прижатым к поверхности лавки на протяжении движения – работа происходит только в коленных суставах.
  5. Как накачать ноги. Для достижения максимальной эффективности и нагрузки мышц – сгибайте колени до конца, пока упорный валик не коснется ягодиц.
  6. Положение упорных валиков. Оптимальное положение – нога упирается в валик щиколоткой – тем самым «рычаг» получается длиннее, что увеличивает амплитуду движения.

О правильной технике

Среди «машинных» тренингов, сгибание ног лежа наиболее простое и доступное. Но «корявости» и здесь возникают. Чтобы ошибок избежать, нужно освоить технику, описана которая, может быть 2 шагами.

  • Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек – основы женских тренировок дельт

На подготовительном этапе (шаг первый):

  • Требуется установить нижний валик в соответствие с ростом спортсмена, точнее с длиной его ног.
  • Далее, атлет ложится лицом вниз на скамью тренажера, заводит под валики ноги на уровне лодыжек, располагая их параллельно.
  • Следить на всем протяжении тренинга нужно за тем, чтобы излом скамьи точно приходился на талию, а колени со скамьи не свисали.
  • Руками нужно ухватиться плотно за ручки, таз прижать к скамье, направив взгляд в пол и держа напряженными ягодицы и мускулы пресса.

Это будет стартовой позицией.

Первый шаг.

  • Вдохнув и задержав дыхание, не отрывая от скамьи бедра, мощно подтяните к ягодицам валики.
  • Пройдя наиболее сложную точку пути, сделайте выдох.
  • В верхней точке задерживаются на пару счетов, продолжая удерживать пиковое сокращение.
  • Снова вдохните, и медленно верните ноги в исходную позицию для выполнения новых повторений.

Рекомендуем:

  • Сведение ног в тренажере: правильное выполнение
  • Как накачать ноги девушке правильно
  • Жим ногами: подробная техника и секреты

Картинный вариант поможет правильно выполнить сгибание ног лежа:

Упражнение в динамике выглядит так:

Техники сгибания ног в положении стоя

Особенность тренажера в том, что он позволяет проработать каждую ногу по отдельности.

  1. Поставьте необходимый вес плит, начинайте с минимального – примерно 5 кг.
  2. Для начала примите исходное положение в тренажере: поместите ахилловы сухожилия перед валиками для приведения пятки к ягодицам.
  3. В верхние валики уприте бедра таким образом, чтобы валики размещались выше колен. Предварительно выставив тренажер под собственные пропорции тела.
  4. Упритесь в подушки для локтей, возьмитесь за специальные рукояти.
  5. Начинайте работу с одной ноги, приподнимите стопу над полом и с выдохом поднимите пятку к ягодицам, сокращая бицепс бедра. Если рабочий вес позволяет, делайте небольшую паузу на пике сокращения.
  6. На вдохе медленно разгибайте колено, опуская стопу, но не касаясь стопой пола.
  7. Движение вверх может быть более быстрым, а вниз – медленным.
  8. Выполните необходимое количество повторений и сразу приступайте к выполнению на вторую ногу.
Техники сгибания ног в положении стоя