Правильное питание на неделю для похудения

Фитнес диета станет хорошим подспорьем для тех, кто не хочет лишать себя удовольствия кушать вкусные блюда, но одновременно жаждет расстаться с лишними килограммами. Умеренные ежедневные физические нагрузки и правильный рацион питания – вот и весь секрет.

Фитнес-питание: меню на неделю, простые и вкусные рецепты

Фитнес-питание представляет собой вариант здорового сбалансированного рациона, предназначенного для женщин и мужчин, которые регулярно интенсивно тренируются. В больших городах есть сервисы по доставке дневного меню для спортсменов, но его блюда можно приготовить и в домашних условиях из доступных продуктов. Для этого нужно их правильно подбирать и комбинировать, применять щадящие методы термической обработки и учитывать суточную норму калорий.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

  • поддержание работоспособности женщин и мужчин при регулярных занятиях спортом;
  • похудение за счет сжигания жира;
  • сохранение и наращивание мышечной ткани в необходимых участках;
  • оздоровление всех систем организма, снабжение его витаминами и необходимыми микроэлементами;
  • благоприятное влияние на нервную систему.

В отличие от многих диет, рассчитанных на неделю-месяц, здоровое питание можно соблюдать всегда, и это пойдет организму только на пользу.

В зависимости от поставленных целей, правильное питание может подразумевать разное количество углеводов в рационе:

  • 50%, если требуется набрать массу — чаще такой рацион соблюдается мужчинами или худощавыми женщинами;
  • 30%, если нужно похудеть и сформировать красивый мышечный корсет;
  • до 10%, если необходимо максимально «просушить» тело — это самая жесткая диета, которую соблюдают в период подготовки к соревнованиям мужчины-бодибилдеры, девушки в категории фитнес-бикини.

Фитнес-питание предусматривает ежедневный расчет КБЖУ: количество употребляемых калорий, белков, жиров и углеводов. Дневным калоражем будет цифра, выведенная по специальной формуле, остальные показатели определяются согласно поставленным целям.

Общие правила фитнес-диеты представлены в таблице.

К таким методам относятся:

  • приготовление на пару;
  • жарка на антипригарном покрытии;
  • запекание в духовке или микроволновой печи;
  • варка;
  • тушение;
  • приготовление на гриле.

Жарить продукты на любых маслах при таком рационе питания категорически запрещается

Дробное питание решает сразу несколько проблем:

  1. 1. Улучшается пищеварение. Нет переедания, которое считается причиной ожирения в 80% случаях. Пищеварительная система не может справиться с чрезмерным количеством пищи, последняя не усваивается, откладывается в жировые запасы и в складки кишечника.
  2. 2. Талия становится тоньше. Большое количество еды растягивает стенки желудка и увеличивает его в размерах. Это сказывается на объемах талии и живота.
  3. 3. Оздоровление. Отсутствие отложений в органах ЖКТ позволяет всем системам организма работать эффективнее.
  4. 4. Улучшение внешности. Когда пищеварительная система справляется с поступающим количеством пищи и она хорошо усваивается, это положительно сказывается на виде и здоровье кожи, волос, ногтей.
  5. 5. Ускорение метаболизма. Частое питание — сигнал организму о том, что ограничения в пище ему не грозят. Он начинает работать интенсивно, подстраиваясь под постоянную необходимость переваривать пищу.
  6. 6. Отсутствие голода. Его трудно ощущать, если человек ест каждые несколько часов

Важно для налаживания работы всех систем принимать пищу в одно и тоже время ежедневно. Для этого рекомендуется составить расписание, которое будет предусматривать:

  • временной промежуток между едой не более 3 часов;
  • последний прием пищи не позже, чем за 3 часа до сна;
  • тренировку не раньше, чем спустя час после еды;
  • прием пищи после тренировки не позже, чем через час;
  • питье воды за 30 минут до и через полтора часа после еды

Ускорять обмен веществ можно физическими нагрузками, массажами и косметическими процедурами, соблюдением режима пищи и питья, употреблением определенных продуктов и напитков.

К продуктам, ускоряющим метаболизм относятся:

  • источники клетчатки;
  • источники омега-кислот.

Напитки, которые следует употреблять, чтобы ускорить обменные процессы:

  • вода Сасси из имбиря, огурца, лимона и мяты;
  • имбирный напиток с лимоном;
  • кефир с корицей;
  • смузи из овощей и зелени;
  • зеленый чай с имбирем, лимоном;
  • вода с лимонным фрешем или яблочным уксусом
Читайте также:  9 упражнений от Джиллиан Майклс для стройной фигуры

Планирование меню здорового питания

Пересмотр рациона – это изменения в образе жизни, а они требует составления плана, которому впредь придерживаются.

  1. Режим дня. Люди давно не встают и не ложатся с солнцем. Достаточно высокий процент мужчин и женщин работает по ночам. Также есть «совы» и «жаворонки». Эти факторы основополагающие в расписании завтрака, ужина.
  2. Рацион. Перед тем как составить меню правильного питания, нужно определиться с целью. Для коррекции веса одна диета, для поддержания здоровья – другая. При необходимости сбросить более 5 кг меню ограничивают, но не резко.
  3. Наглядный план. Диету расписывают на неделю по часам. Удобнее вносить данные в таблицу. Это позволит следить за качеством и количеством. Наиболее простой способ – закачать специальное приложение.
  4. Плавный переход. Изменения проводят плавно. Резкие ограничения в калориях, нередко дают противоположный результат. При дефиците питательных веществ организм делает запасы в виде жировых отложений. В первую неделю достаточно исключить вредные продукты.

Меню на каждый день при ПП

Творите! Строгих рамок нет, и вы можете миксовать рацион как угодно, избегая лишь вредных продуктов. При переходе на правильное питание, меню на каждый день может быть таким:

Завтрак Обед Полдник Ужин
ПН мюсли с кусочками фруктов вермишелевый суп с курицей и кусочек хлеба овощной салат рыба с отварным картофелем на гарнир
ВТ овсяная каша с изюмом щи щавелевые со сметаной и кусочком хлеба творожная запеканка пропаренное или отварное мясо с тушеными овощами
СР мюсли с медом борщ и кусочек хлеба фруктовый салат с йогуртом овощное рагу с мясом
ЧТ 2-3 вареных яйца уха творог с изюмом тушеная капуста с мясом
ПТ пшенная каша с ягодами рассольник со сметаной овощная запеканка рыба с рисом и овощной салат
СБ яичница с сыром грибной суп с кусочком хлеба творожная запеканка с кефиром овощной салат и куриная грудка
ВС овсянка с орехами гороховый суп творог с фруктами тушеный овощи с рыбой

Правильное питание требует разнообразия. Не зацикливайтесь на одной пищевой группе, старайтесь включать в ежедневный рацион как можно больше витаминов и микроэлементов. Ознакомьтесь с питанием Energy Diet (сбалансированное питание) от нашей компании, почитайте отзывы.

Правильное питание для похудения, в общем, никаких чрезвычайных особенностей не имеет. Придерживаясь сбалансированного рациона, вы в любом случае сбросите лишнее, просто это произойдет постепенно. Для скорейших результатов можно уменьшить объемы порций и, конечно, помнить о физической активности.

В продукция компании NL International вы подберете для себя сбалансированное питание с правильным содержанием КБУ. У нас также имеются мюсли, каши, чаи для похудения и много всего для правильного питания и похудения.

Ознакомиться с продукцией вы можете по данной ссылке.

energy-dietenergy-diet-1Energy-slim-otzivEnergy-Diet-cheese

Тег: меню правильного питания на день для похудения

Хотели бы Вы попробовать зарабатывать в нашей компании ? Читайте как начать здесь Будем благодарны за репост Посетите наш магазин

Диетическое меню на каждый день

Я предлагаю примерное меню правильного питания на неделю:

Понедельник

На завтрак: Овсяная каша, сваренная на воде, 1 банан, 1 ч. л. меда, зеленый чай без сахара.

2 – й завтрак – 1 яблоко.

На обед: Овощной салат, свекольник с говядиной и со сметаной, кусочек ржаного хлеба.

Диетическое меню на каждый день

Полдник – 1 вареное яйцо.

Ужин: Куриная грудка со специями, жареная на сковороде без масла.

Вторник

На завтрак: Гречка, кефир, 1 яйцо, чай с медом.

2 – й завтрак – 1 банан.

На обед: Куриные сосиски, гречневая лапша, компот без сахара.

Полдник – запеканка с капустой.

Ужин: Минтай, приготовленный на пару, салат из вареной свеклы с чесноком и сметаной.

Среда

На завтрак: Творожная запеканка, кусочек сыра, чай без сахара.

Диетическое меню на каждый день

2 – й завтрак – 10 штук грецкого ореха.

Читайте также:  Как правильно делать французский жим лежа со штангой

На обед: Тефтели на пару, овощное рагу, хлебцы.

Полдник – 1 стакан кефира.

Ужин: Салат из свежих овощей, ленивые голубцы.

Четверг

Разгрузочный день. В течение дня можно пить только кефир. Есть – только яблоки или гречку, можно – творог.

Пятница

На завтрак: Овсяная каша с корицей и медом, 1 банан, чай без сахара.

2 – й завтрак – 1 яблоко.

На обед: Жареная на сковороде без жира горбуша, бурый рис, морс без сахара.

Диетическое меню на каждый день

Полдник – омлет.

Ужин: Салат из огурца, редиса и яйца, отварная куриная грудка.

Суббота

На завтрак: Ячневая каша с медом, чай без сахара.

2 – й завтрак – салат из свежей капусты с яблоками.

На обед: Гречневый суп с курицей, Компот без сахара.

Полдник – Творог со сметаной.

Ужин: Тушеная тыква с говядиной.

Воскресенье

На завтрак: Бутерброд с сыром, кукурузная каша, чай без сахара.

Диетическое меню на каждый день

2 – й завтрак – Оладьи из кабачков.

На обед: Тушеная капуста с курицей, печеный картофель.

Полдник – холодец.

Ужин: Творожная запеканка со сметаной.

Для того, чтобы организм получал необходимое количество витаминов и полезных жиров, надо утром натощак употреблять по 1 ст. л. льняного масла.

Меню на неделю

Предлагаем вариант, рассчитанный на семь дней – под днем недели перечисляем блюда для каждого из пяти приемов пищи (завтра, перекус, обед, снова перекус и ужин). При желании можно употреблять также специальные фитнес батончики для похудения – вкупе с такой диетой и занятиями спортом они также будут эффективны.

Понедельник

  • два яичных белка, овсяные хлопья, свежевыжатый апельсиновый сок, обезжиренный творог – 2 ложки;
  • фруктовый салат с йогуртом в качестве заправки;
  • куриное мясо, рис с овощами;
  • печеная картошка, йогурт – 1 стакан;
  • приготовленная без жира рыба с салатом, груша или яблоко.

Вторник

  • что-нибудь из цитрусовых, овсяная каша, стакан молока;
  • творог, один небольшой банан;
  • приготовленное без жира куриное филе, немного риса;
  • овощной сок, немного отрубей;
  • нежирное мясо, немного кукурузы (вареная, консервированная).

Среда

  • мюсли (залить молоком, добавить фрукты), два яичных белка;
  • морковный сок, 2 ложки обезжиренного творога;
  • овощной салат с курицей, печеная картошка, один фрукт по выбору;
  • йогурт, фрукты;
  • рыба с овощным салатом, немного вареной фасоли.

Четверг

  • омлет, овсяная каша (добавить фрукты), сок;
  • овощной сок, немного риса;
  • крольчатина/индейка/курица, один фрукт по выбору;
  • творог с фруктами либо салат из овощей;
  • куриная грудка, немного лаваша, овощной или фруктовый салат.

Пятница

  • омлет, овсянка (добавить фрукты);
  • творог с бананом;
  • немного риса с рыбой, салат;
  • йогурт, порция ягод или фрукты по выбору;
  • крольчатина/индейка/курица, салат из овощей, кукуруза.

Суббота

  • гречневая каша, омлет, стакан молока;
  • творог с бананом;
  • рис с рыбой, салат, сок;
  • печеная картошка, йогурт – 1 стакан;
  • салат из овощей с креветками.

Воскресенье

  • что-нибудь из цитрусовых, мюсли (залить молоком), два яичных белка;
  • порция риса, персик;
  • крольчатина/индейка/курица, немного макарон (разрешается только из твердых сортов пшеницы), сок;
  • зеленое яблоко, йогурт;
  • мясо с салатом.

Как видим, если рассматривать фитнес питание для похудения, то меню будет состоять из вполне вкусных и доступных блюд. Будет хорошо, если за период такого рациона вы привыкнете питаться несколько раз в день небольшими порциями и будете практиковать это и дальше. Готовить фитнес завтрак, равно как обед и ужин, можно быстро, только пусть и сама еда будет полезной, а порции – небольшими.

Как выбрать режим питания

Фитнес диета для мужчин и для женщин различается. Девушкам, которые обычно занимаются преимущественно кардиоупражнениями и тренировками для «подтягивания» фигуры, спортивные диетологи советуют употреблять больше углеводов с низким гликемическим индексом (примерно 50% от общего рациона), а также не забывать, что жиры, особенно омега-3 жирные кислоты, – полезны для организма. Средняя суточная норма потребления жиров должна составлять не менее 20%, остальные 30% – белок.

Мужчинам, которые хотят добиться рельефности мышц и крепости мускулов, стоит обратить больше внимания на потребление белка (до 40% от общей суточной нормы) и углеводов – для похудения стоит понижать их потребление до 35-40%, для набора массы – увеличивать до 55%. Жиры в период «сушки» ограничивают до 20%, а во время активного наращивания мышц норма составляет 25%.

Не забывайте пить во время тренировки

Наши мышцы на 75% состоят из воды. Во время тренировки жидкость уходит через дыхание, пот и слёзы (шутка). Потеря даже 2% влаги в организме снижает эффективность занятия на четверть. Обезвоживание приводит к быстрому утомлению и потере координации. Поэтому не игнорируйте чувство жажды.

Чтобы чувствовать себя хорошо и не вредить организму, за пару часов до тренировки выпейте пол‑литра воды. Затем употребляйте по стакану каждые 15 минут в течение всего занятия. А после тренировки взвесьтесь, посмотрите, сколько граммов потеряли, и выпейте столько же воды. Например, 500 граммов сбросили — пол‑литра воды выпили. На пробежках неудобно носить с собой бутылку, так что попейте до и после тренировки.

JustFood

Кратко: базовая еда с экоподходом к производству Город доставки: Москва Что особенного: курьеры забирают пластик на переработку, накопительная скидка за продление рациона от 3 до 10% Цена в день: от 891 Р Подробнее: на официальном сайте

Сервис JustFood вырос из чата в Вотсапе, который создали три друга. Чтобы не готовить самостоятельно, они нашли повара, который готовил еду сразу на всех, а блюда обсуждали в мессенджере. Когда в чат добавились еще знакомые, друзья решили сделать сервис доставки.

Сейчас у него четыре программы: Fit, Sport, Life и Veg с калорийностью 1200, 1500, 2000 и 2500 ккал. Меню построено на главных хитах диетического питания: твороге, нежирном белом мясе, крупах с низким гликемическим индексом и свежих овощах.

Что готовят:

  • запеканка с ананасами и сметанно-кокосовый соус;
  • маффин из белой рыбы с рисом и овощами;
  • крем-суп из зеленого горошка с мятой.

Акции: пробный день программы Fit за 990 вместо 1215 Р, расширенная зона доставки на время карантина.

Противопоказания к диетическому питанию

От лишнего веса страдают все органы и системы организма. Однако к процессу уменьшения массы тела есть противопоказания. В первую очередь нельзя держать диету детям и подросткам. Растущий организм нуждается в большом количестве энергии и питательных веществах.

Противопоказано придерживаться жесткой диеты беременным и кормящим женщинам. Ведь в этот период жизни организм не только поддерживает себя, но и обеспечивает необходимыми веществами организм ребенка. В период менопаузы на фоне нарушения выработки гормонов женщины начинают поправляться. Не стоит в это время нагружать организм дополнительной нагрузкой. В течение 6 месяцев вес нормализуется.

Не стоит садиться на диеты людям старше 60 лет. В рацион им следует добавить больше кисломолочных продуктов для укрепления костей. Указанным группам людей при избыточной массе тела следует пересмотреть свой рацион, сделать его сбалансированным и убрать продукты, приводящие к ожирению.

Противопоказания к диетическому питанию

С осторожностью к диетическому питанию следует подходить людям, страдающим следующими заболеваниями:

  • Заболевания ЖКТ.
  • Обострение любой хронической болезни.
  • Заболевания мочеполовой системы.
  • Все виды онкологии.
  • Сахарный диабет.
  • Во время восстановительного периода после операции.

Преимущества и недостатки такого выбора

Положительный результат гарантирован, если соблюдать все правила. Но у этой диеты, как и у любой другой, есть ощутимые плюсы и минусы.

Среди достоинств:

  • можно плавно и аккуратно уменьшить объем съедаемой пищи, без сильного голода и стресса;
  • нормализуется уровень инсулина, но диабетикам обязательно нужна консультация с врачом;
  • небольшие порции выравнивают метаболизм, избавляют от перегрузки ЖКТ;
  • предотвращает дисбаланс питательных веществ;
  • пищи ровно столько, чтобы насытиться, но не остается чувства вялости – легко вернуться в рабочую колею.
Преимущества и недостатки такого выбора

Недостатки:

  • не стоит начинать переход на нее без контроля у специалиста;
  • сложности привыкания для людей, которые эмоционально зависят от приема пищи;
  • в некоторых профессиях сложно совмещать многоразовые перекусы с работой;
  • носить с собой несколько контейнеров не очень удобно.

Прежде чем начинать переход, нужно продумать, как это будет реализовано.