Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю

Придя в тренажерный зал, все спортсмены сталкиваются с главным вопросом, чего они хотят достичь и какие цели пред собой ставят? Определится с ответом на эти вопросы очень важно, поскольку от этого зависит дальнейшая система построения программы и интенсивности тренировок.

Качественная масса

В первую очередь следует разобраться и определиться с целями. Большинство людей старается осуществлять тренинг по набору веса, однако масса бывает разная. Проще всего набрать жировую массу, достаточно есть много мучного и часто посещать рестораны быстрого питания. С другой стороны, можно набрать мышечную массу. Второй вариант предпочтительнее.

Чтобы набрать именно мышечную массу, понадобятся специальные тренировки и правильный режим питания, играющий ключевую роль. Раньше, тренера нередко предлагали делать упор на высокоуглеводные продукты и мучное, чтобы масса “росла”. Однако такой подход в корне неверен, и он давно исчерпал себя.

Качественная масса

Сегодня мы живем в век многочисленных научных открытий и настоящего переизбытка информации, что касается и бодибилдинга. Теперь принцип “есть все подряд и как можно больше” кажется диким. Так оно и есть.

Работа исключительно с бицепсом. Посетив любой тренажерный зал, можно заметить такую картину: худощавый паренек, который пришел впервые либо купил абонемент совсем недавно, делает упражнения только на бицепс. Нередко тренировки новичков, не удосужившихся найти полезную информацию в Интернете или нанять специалиста, берут в руки огромную гантель и усаживаются на 1.5 часа за скамью Скотта, либо же занимаются исключительно своим прессом.

На бицепсе не сошелся мир, да и работать сразу с огромными весами, пренебрегая техникой, – это не только малоэффективно, но и опасно!

Откинув иронию, главная причина работы новичков над бицепсом – это популярность данной группы мышц, а также простота упражнений для нее. Необходимо понимать, что мышцы не способны расти локально. На начальных этапах тренировки, накачать огромные руки без набора общей массы – просто невозможно, чего бы ни было написано в спортивных журналах и какое бы спортивное питание ни употреблял новичок.

Качественная масса

Необходимо осуществлять упражнения, где задействуется большое количество суставов. Только такой подход даст толчок максимальному выбросу гормонов и росту мышечной массы. Лишь подтянув состояние тела в целом, можно начинать изолирующие занятия.

Как быстро накачать мышечную массу

Накачать быстро можно только с использованием различных медицинских препаратов, если вы решили тренироваться как говориться без химий, то быстрый рост мышц невозможен! С использованием химий накачаться можно в 10 раз быстрей, поэтому выбор за вами! Либо в натуральную заниматься, либо нет!

Допустим вы худого типа сложения, девушка или мужчина сколько можно прибавить в весе за месяц тренировок? Ответ за месяц можно прибавить от 3 до 5 кг общего веса, запомните, общего не чисто мышечного, из этого веса прирост мышц может составить от 500 гр до 2 кг, это примерно, для того чтобы знать точный показатель сколько у вас воды, жира, мышц, прибавилось за месяц тренировок можно пройти диагностику у спортивных врачей, диетологов диагностика на анализ состава тела на Биоимпедансе, после прохождения это теста вы сможете узнать сколько у вас вообще мышц в организме, и сколько жира.

Такой тест лучше всего делать в начале своих тренировок, а потом каждый месяц два проходить повторный сеанс, чтобы наглядно знать результаты ваших трудов в зале.

Программа тренировок

На сегодняшний день существует большое количество программ с акцентом на определенные группы мышц. Например, ели у вас отстающей группой являются ноги либо грудь, то программу тренировок необходимо подбирать с ударением на эти группы мышц.

И опять же таки, прежде чем искать программу, вам необходимо для себя определится, сколько раз в неделю вы сможете посещать тренажерный зал. Если у вас будет получаться 2-а или 3-и раза в неделю, то не стоит брать программу с 5-и дневным тренировочным сплитом. Тренировочный сплит (англ. «split» делить или расщеплять) – это специальный прием, с помощью которого тренировочная программа делится на дни. Распространённей всего является 3-х дневный тренировочный сплит.

Существует 3-и классических варианта распределения 3-х дневного сплита по группам:

Первый:

  • Грудь – руки (бицепс и трицепс)
  • Спина – плечи
  • Ноги

Второй:

  • Грудь – бицепс
  • Спина – трицепс
  • Ноги – плечи

Третий:

  • Спина – бицепс
  • Грудь – трицепс
  • Ноги
Программа тренировок

Третий вариант тренировочного сплита основывается на принципе тяни – толкай. В первый день тренируются тянущие группы мышцы, спина и бицепсы. Во второй тренировочный день работают толкающие группы мышц, грудь и трицепсы. Ноги тренируются отдельным, третьим днем.

Упражнения для набора мышечной массы

После того, как вы определились с вариантом тренировочного сплита, необходимо его заполнить упражнениями. Для этого лучше всего подходят базовые, многосуставные упражнения. В которых задействуются помимо целевых мышц, ещё и мышцы-стабилизаторы. Благодаря такому количеству задействованных мышц, общая мышечная масса растет намного быстрее, чем в изолированных упражнениях.

Читайте также:  Как правильно делать растяжку: комплекс упражнений для начинающих

Основными базовыми упражнениями считаются становая тяга, жим штанги лежа и приседания со штангой. Становую тягу необходимо делать в день тренировки спины, жим штанги лучше всего делать в день тренировки груди и трицепсов, ну а приседание со штангой соответственно делается в день тренировки ног.

Также не стоит пренебрегать упражнениями со свободными весами. Дело в том, что вовремя выполнения упражнения со свободным весами (гантели, гири и штанга) так же как и в базовых упражнениях задействуются мышцы стабилизаторы. Однако, этого не происходит вовремя работы на тренажерах, поскольку в них уже задан вектор движения и ничего стабилизировать не нужно. Больше информации можно посмотреть в разделе упражнения.

Количество подходов и повторений для набора мышечной массы

Возможно вы слышали о распространенной теории, что 6 – 10 повторений, это работа на массу, 12-15 повторений, на силу и 15-20 повторений на рельеф. Но разве стоит в мышцах какой-то счетчик, который отсчитывая повторения, определят, работаем мы на массу либо рельеф. Весь секрет заключается в продолжительности рабочего подхода. Чем дольше длится наш подход, тем суше и рельефней становятся мышцы. Поэтому, необходимо подобрать вес так, чтобы работать в диапазоне 6-10 повторений.

Что же касается количества подходов, то оптимальной будет работа в диапазоне 3-4 подхода. Если делать больше подходов, то есть риск не вложится в время отведенное для тренировки, которое составляет 1-1,15 часа. Могут остаться упражнения, которые не успели сделать.

Занимайтесь со свободным весом

Для набора мышечной массы эффективными будет использование свободных весов, а не тренажеров. Вам в свои тренировочные дни необходимо включать работу с гантелями и штангой. Тренажеры, в процессе набора массы, пока обходите стороной.

Максимальную активацию роста мышц стимулируют упражнения со свободными весами. При их выполнении мышцы находятся в свободном движении и не изолированы конкретной траекторией и нагрузкой. Если ваша программа тренировок на массу лишена свободных весов – непременно включите их в процесс.

Ни в коем случае не дайте адаптироваться вашим мышечным волокнам к определенному весу. Это замедлит и вовсе приостановит рост. Надо постепенно увеличивать рабочие веса, но делать это с осторожностью по мере приросту силы.

Особенности выбора

При составлении программы профессионалами учитывается множество факторов: пол предполагает различие для мужских и женских тренировок. Мужчины и женщины преследуют разные цели, кроме того имеют различное строение мышечного корсета.

Девушкам часто необходимо избавиться от лишнего веса и добавить туловищу рельефности. Мужчины занимаются построением собственной фигуры, обеспечивая бугристость бицепсам и кирпичики прессу.

Сплит-тренировки редко рекомендуются новичкам. Хотя бы в течение одного занятия должны быть проработаны все группы мышц. Иначе не обеспечить сбалансированного и равномерного развития тела. Переходить к сплит-занятиям можно с повышением выносливости и силовых показателей.

Телосложение подразделяет людей на три типа: эктоморфы, эндоморфы, мезоморфы. Одни люди совершенствуются быстро, для других спорт является непосильной задачей. Подход к тренировкам должен быть индивидуальным, но общие рекомендации, связанные с телосложением есть.

Эктоморф

Мужчины, отличающиеся таким телосложением, характеризуются худощавой фигурой и тонкими длинными конечностями. Люди долго могут набирать вес, поскольку имеют отличный метаболизм. Однако правильный подход к тренингу превращает недостатки в положительные качества.  Эктоморфам рекомендуется трехдневный сплит для набора массы, если:

  • применяются базовые упражнения;
  • длительность занятия на превышает 45 минут;
  • повторение упражнений на каждую группу 6-8 раз по 4-6 подходов.

Александр ШестовTRX Сертифицированный тренер Задать вопрос Результат от таких физических нагрузок будет максимальным. Главное соблюдать правило: больше, не значит лучше.

Мезоморф

Эти люди от природы обладают развитостью мускул, поэтому мышечная масса при занятиях увеличивается быстро. Формирование красивого тела у таких людей не займет много времени. Сплит программа на массу предполагает:

  • 8-12 повторений одного упражнения; в 6-8 подходах;
  • включение специальных упражнений, которые улучшают мышечные формы;
  • включение не одной, а 2-3 групп мышечной ткани.

Эндоморф

Это люди, склонные к полноте, поэтому они быстро набирают вес, особенно в районе бедер и живота, что отрицательно влияет на форму груди и плеч. В основе тренировок эндоморфа должны лежать тяжелые упражнения, которые обеспечивают максимальное сжигание калорий. В итоге необходимо достигнуть роста мышечной массы. Для этого на отдых между подходами нужно отводить минимум времени, например, не более 60-90 секунд. На одну тренировку достаточно выделить от 90 до 120 минут.

Чтобы тренировки были действительно эффективными, лучше проводить их с грамотными инструкторами, особенно на начальном этапе занятий.

Тонкости набора массы для мужчин

Набор массы во многом определяется уровнем тестостерона. Если с ростом мышц есть проблемы, несмотря на хорошее питание и регулярные тренировки – сделайте анализ на уровень свободного тестостерона.

Вызвать снижение этого гормона может прием определенных лекарств, различные заболевания, нехватка таких веществ как жиры, витамин D, цинк, D-аспарагиновая кислота, накопившаяся усталость или высокий уровень стресса.

Здесь кроется ответ на вопрос, как быстро набрать мышечную массу мужчине. Проверить уровень гормонов. Восстановить гормональный фон помогают различные тестобустеры на растительных экстрактах – трибулус, икариин, экстракт пажитника.

Читайте также:  Как забеременеть с первого раза?

Общие рекомендации и советы начинающим

  • Выберите понравившийся Вам зал. Для этого можно походить на гостевые визиты.
  • Подберите удобное для Вас время. Для студентов удобно делать тренировки по вечерам. Для работающих — по утрам или по выходным.
  • Для предпринимателей поздно утром, перед началом дел. Умеренная тренировка придаст Вам тонус в делах!
  • Ведите дневник тренировок.
  • Подберите программу тренировок, состоящую из базовых упражнений. Много примеров в моей небольшой книге. Раздаю за репост ВКонтакте.
  • Выучите и соблюдайте правильную технику выполнения упражнений.
  • Выполняйте тренировки 2-3 раза в неделю.
  • Постепенно увеличивайте нагрузку. Начните с малого и от тренировки к тренировке понемногу добавляйте рабочие веса.
  • Используйте разминку в упражнениях – сделайте несколько подходов с небольшими рабочими весами.
  • Тренируйтесь около 45-60 минут.
  • Продолжительность отдыха между подходами должна быть такой, чтобы Вы успевали восстановить дыхание и пульс.
  • Кушайте качественную еду в достаточном количестве. Но не переедайте, чтобы не заплыть жиром.
  • Следите за самочувствием. Достаточно отдыхайте между тренировками.
  • Живите спокойной размеренной жизнью. Избегайте стрессов.
  • Высыпайтесь! Сон приносит спокойствие, здоровье, хороший внешний вид, молодость, избавляет от запасов жира. Если Вы ещё и тренируетесь, то именно во время сна растут Ваши мышцы!!!Даже если Вы недостаточно питаетесь, но хорошо спите, то организм будет использовать Ваши жировые запасы для восстановления энергии и роста мышц. И Вы будете избавляться от жира!

Программа тренировок на массу раза в неделю на все группы мышц

Эта программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю через день, после чего следуют 2 дня отдыха.

Она обычно используется новичками и включает в себя тренировки всех частей тела три раза.

Данный трехдневный сплит на массу подходит начинающим по многим причинам:

  • Он позволяет освоить каждое упражнение, путем многократного их выполнения несколько раз в неделю.
  • Поскольку большинство новичков не обладают такой же силой, как продвинутые атлеты, им полезнее чаще тренировать мышцы с помощью небольших весов, чтобы на восстановление не уходило много времени.
  • Тело новичка будет лучше наращивать мышечную массу даже при не слишком частых тренировках. Воспользуйтесь это привилегией, поскольку вы, возможно, больше никогда не будете ее иметь. Каждая мышца хорошо набирает только в первый год тренировок. Чтобы мышцы росли, вы должны позволить организму должным образом восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам. Трехдневный сплит – хороший старт для начинающих, который в конечном итоге позволит прогрессировать к большему объему тренировок с большей частотой.

Пример 3-дневного сплита

День 1

  1. Приседания со штангой – 4 подхода, 8 повторений
  2. Жим штанги лежа средним хватом – 4 подхода, 8 повторений
  3. Подтягивания – 4 подхода, 8 повторений
  4. Армейский жим стоя – 4 подхода, 8 повторений
  5. Подъем штанги на бицепс – 4 подхода, 8 повторений
  6. Выкаты с гимнастическим роликом (на пресс) – 4 подхода, 8 повторений

День 2

Отдых

День 3

  1. Становая тяга со штангой – 5 подходов, 5 повторений
  1. Тяга штанги в наклоне – 5 подходов, 5 повторений
  1. Жим гантелей на наклонной скамье – 5 подходов, 5 повторений
  1. Разведение гантелей в стороны – 5 подходов, 5 повторений
  1. Разгибание рук из-за головы с гантелью – 5 подходов, 5 повторений
  1. Подъем гантелей хватом «молот» – 5 подходов, 5 повторений

День 4

Отдых

День 5

  1. Выпады с гантелями – 3 подхода, 12 повторений
  1. Отжимания на брусьях (с акцентом на трицепс) – 3 подхода, 12 повторений
  1. Подтягивания до груди – 3 подхода, 12 повторений
  1. Жим гирей стоя с толчком – 3 подхода, 12 повторений
  1. Подъем на носки сидя – 3 подхода, 12 повторений
  1. Повороты корпуса («твист») с грузовым диском – 1 подход, 12 повторений

День 6

Отдых

День 7

Отдых

Какая частота тренировок считается лучшей?

Вы уже понимаете, что все стратегии эффективны, и у вас возникает вопрос, будет ли один из вариантов лучше или хуже другого. Да! Выбор оптимальной стратегии зависит от индивидуальных факторов, особенно от вашего уровня подготовки. Вот что имеется в виду.

Новички. Если в силовом тренинге вы новичок (то есть регулярно и правильно тренируетесь меньше 6-8 месяцев), все исследования, рекомендации экспертов и практические наработки говорят о том, что вам идеально подходят 3 тренировки в неделю. Пример приведенного сплита (3 тренировки на все тело) является оптимальным выбором, рекомендованным всем новичков.

Средний и продвинутый уровень. Для каждого, кто прошел стадию новичка (то есть регулярно и грамотно тренируется больше 6-8 месяцев), исследования, советы экспертов и практические наработки сходятся в том, что идеальной является частота с двумя тренировками в неделю.

Пример приведенного ранее сплита (по 2 тренировки для верхней и нижней части тела) станет оптимальным выбором. Именно эту стратегию чаще всего рекомендуют самые образованные люди железного мира.

Но что насчет 1 тренировки в неделю?

Хотя тренировка каждой группы мышц 1 раз в неделю пользуется наибольшей популярностью у рядовых посетителей спортзалов, она также оказывается наименее эффективной для большинства. Стратегия работает? Несомненно, (при условии, что вы все делаете правильно). Является ли она лучшей для большинства из нас? Точно нет.

Читайте также:  Виды подтягиваний на турнике. Какие выбрать?

Целая неделя отдыха между тренировками определенной мышечной группы — серьезная трата времени, под каким бы соусом ее ни подавали. Судите сами. Мышца получает 52 тренировочных сессии в год.

Если вы прорабатываете ее 2 раза в неделю, она получает 104 тренировочных сессии в год. Как думаете, какая стратегия в перспективе даст лучший результат за один и тот же период времени? Ответ очевиден, не так ли?

А раз так, почему вариант с одной тренировкой мышечной группы в неделю так популярен? Потому что он отлично подходит людям, которые используют различную «поддержку» (то есть фармакологию и стероиды), людям с прекрасными генами и бодибилдерам, которые уже практически полностью реализовали свой мышечный потенциал.

Все эти люди выглядят потрясающе. Мы хотим быть на них похожими и пытаемся им подражать. Единственная проблема в том, что мы среднестатистические нормальные люди, тренирующиеся без «поддержки», и подобная стратегия на длинной дистанции окажется менее эффективной. Научные исследования и реальные примеры это доказывают.

4-дневный тренировочный сплит — полное руководство (

Что такое 4-дневный сплит?

Четырехдневная раздельная тренировка — это план тренировки, который включает 4 еженедельных занятия в тренажерном зале. Каждое занятие нацелено на определенный набор мышц. Он пытается максимизировать нагрузку на целевые группы мышц, позволяя другим мышцам восстанавливаться в те дни, когда они не используются. Также стоит попробовать 3-дневный тренировочный сплит, если только 3 тренировки в неделю лучше подходят вашему расписанию, или наш 5-дневный тренировочный сплит, если вы предпочитаете.

В этой статье мы разберем общие варианты 4-дневной сплит-тренировки, включая примеры программ. Мы также поможем вам понять, подходит ли 4-дневный сплит для вашей тренировки.

Популярные вариации 4-дневного сплита

Верхний Нижний

Четырехдневная сплит-тренировка верхней части нижней части тела делит четыре тренировки на 2 дня тренировки верхней части тела и два дня тренировки нижней части тела. Тренировка половины тела на каждом занятии означает, что вы будете тренировать широкий спектр групп состоит в том, чтобы напрягать одну половину вашего тела, пока другая половина отдыхает. Помните, что дни отдыха так же важны, как и дни в спортзале. Еще одно важное преимущество — вы будете тренировать каждую группу мышц 2 раза в неделю, что, как было доказано, приводит к значительно большему росту мышц по сравнению с простой тренировкой каждой группы мышц 1 раз в неделю (см. Bro Split).

Толкать и тянуть

Разделитель Push Pull похож на разделитель Upper Lower Split и предоставляет множество тех же преимуществ. Снова вы будете попеременно воздействовать на половину своего тела на каждой толчков включают упражнения, в которых вы толкаете (жим лежа, приседания) и обычно нацелены на мышцы передней части тела. Дни тяги включают упражнения, в которых вы тянете (подтягивания, тяга в наклоне), и обычно нацелены на заднюю часть тела.

Группы мышц в день отжима : грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы и икры Группы мышц в день отжима : вся спина, бицепсы, подколенные сухожилия и косые мышцы

Самым большим преимуществом двухтактного сплита является то, что вы можете максимально увеличить количество подходов за неделю для всех основных групп мышц, потому что вы тренируете их дважды в множество исследований, которые показывают, что использование одной и той же группы мышц несколько раз в неделю является оптимальным с точки зрения регенерации мышц.

Классический культурист (Bro Split)

Классический четырехдневный сплит бодибилдера (иногда называемый Bro Split) — это мясо и картошка четырехдневного сплита. Он включает в себя тренировку определенной изолированной группы мышц на каждой тренировке. Обычно он разбивает занятия на спину, грудь, руки и ноги.

Он позволяет полностью сосредоточиться на небольшом наборе мышц за тренировку и дает полную неделю восстановления для каждой группы преимуществом сосредоточения внимания на одной группе мышц за тренировку является то, что вы можете отдавать приоритет более слабым группам мышц.

В последние годы было проведено множество исследований, которые ставят под сомнение эффективность проработки одной мышцы за тренировку. Несмотря на разногласия, сплит для классических бодибилдеров — это проверенный и верный метод, которым бесчисленное количество чрезвычайно успешных лифтеров клянутся в результатах.

Подходит ли мне 4-дневный сплит-тренировка?

Тренировка 4 дня в неделю дает вам достаточно времени в тренажерном зале, чтобы выстроить сбалансированный распорядок дня, который задействует все части особенно хорошо работает с шпагатами типа «Верхний / Нижний» и «Толкай / тяни», потому что дает вам сбалансированные 2 дня для каждого варианта. Это также дает вам хороший баланс между нагрузками и днями отдыха, что важно, чтобы избежать перетренировок.

В 4-дневном сплите вы можете получить более короткие тренировки, чем в 3-дневном сплите, просто потому, что у вас есть дополнительный день для тренировок. Более короткие тренировки означают, что вы можете больше сосредоточиться на качественных подходах, которые могут пострадать, если вы пытаетесь втиснуть слишком много вещей в одну тренировку.

Заключение

Тренировки в течение четырех дней — отличный способ добиться результатов и вывести свои тренировки на новый уровень. Независимо от того, выберете ли вы сплит «Верхняя нижняя часть», «Пуш-пул» или «Классический бодибилдер», наиболее важным для результатов является постоянство. Выберите план, который вам нравится, и не бойтесь менять его через некоторое время, если вам станет скучно. Если вы хотите отслеживать свои тренировки, обязательно загляните в Hevy!