Семь лучших упражнений для похудения в домашних условиях

Тренировочные планы для сброса веса на все тело, спину и руки, ягодицы, бедра и пресс. Эффективные упражнения и схемы занятий дома, в спортивном клубе и в уличных условиях. Фитнес тренировки для новичков и круговой тренинг.

Какими должны быть упражнения для похудения в домашних условиях?

Для эффективного похудения подходят далеко не все упражнения, а лишь те, что соответствуют определенным правилам.

Поскольку в домашних условиях мы обычно лишены возможности использовать дополнительное оборудование, упражнения для похудения должны быть сами по себе достаточно сложными. И, конечно, их можно выполнять с небольшим добавочным весом, который вполне можно иметь дома: гантели, блины от гантели, бодибар. Да что там – обычные бутылки с водой!

Упражнения для похудения должны быть очень энергоемкими. Сгибания рук с гантелями, всевозможная эквилибристика на тренажерах и блочных системах – все это не подходит! Нужны настоящие упражнения, которые нешуточно вовлекают в работу большие массивы мышц.

Нагрузка должна быть приличной, до потоотделения и значительно возросшего пульса, до глубокого дыхания. Иначе не будет нужных  гормональных сдвигов в организме.

Упражнения должны иметь много степеней свободы, а не ограничиваться сгибанием в одном суставе в одной плоскости. Выполняя правильные упражнения, Вы вынуждены удерживать равновесие и напрягать мышцы, о которых даже не подозревали! Такие упражнения вовлекают в работу множество разных мышц и органов. И это очень  хорошо! Ведь это ускоряет обмен веществ.

Упражнения должны быть направлены на разные зоны тела, а не только на проблемные, на которых есть складочки. Так что забудьте об упражнениях для похудения живота! Тренируйте все тело.  А на мышцы живота просто не забывайте делать 2-3 упражнения дополнительно. Таким образом Вы сразу решаете массу проблем, а не только убираете живот.

И последнее. Упражнения для похудения необходимо выполнять в достаточно большом количестве повторений: 20-30 и более! В идеале – до 50-60 раз. Если некоторые из упражнений будут сложны, всегда найдутся их упрощенные аналоги. Запомните, для похудения важно делать много повторений!

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях – видео

Существует множество видео тренировок, которые можно выполнять в домашних условиях. Они могут быть как обще спортивными, так и направленными на проработку отдельных групп мышц.

Как правило, самыми проблемными зонами как у мужчин, так и у женщин считаются живот, бока и ягодицы. Поэтому существует огромное разнообразие видео упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях.

Преимущества видео тренинга еще и в том, что ощущается дух «коллективизма». Как будто бы находишься не в домашних условиях, а в спортивном клубе. Наличие телевизионных партнеров стимулирует на выполнение всех заданий, и тренировка становится более эффективной. Также подстегивает к занятиям на похудение и ритмичная музыка, сопровождающая видео.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Что требуется для домашних тренировок

Инвентарь, который понадобится для тренировок в домашних условиях. Можно добавить еще гимнастический мяч

Необходимый спортивный инвентарь представлен следующими предметами:

  • гантели, весом:
    • для женщин от 1 до 5 килограмм;
    • для мужчин от 3 до 16 кг.
  • коврик для занятий спортом;
  • удобная и натуральная спортивная одежда;
  • обруч, весом от 1 до 2 килограмм.

Важно! Если обруч будет меньше весить, то результат будет сведен на нет, а больше – на боках появятся синяки.

Читайте также:  Идеальная фигура у девушки по мнению мужчин — Эволюционная биология

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

  • Эффективные упражнения, чтобы уменьшить талию и убрать бока
  • Какие бывают жиросжигатели для похудения и как они работают?

Лучшие приложения для тренировок дома

Не нужно отдавать последнее за абонемент и искать грамотного диетолога по отзывам блогеров-милионников. Всё это есть в функционале вашего гаджета. Могу быть и другие оправдания: «нет времени», «нет единомышленников», «слишком дорого» или «на улице ураган». Но кто теперь вам поверит, когда есть столько бесплатных приложений для тренировок?

Постарайтесь приглушить свою лень, подписаться на наш канал в Телеграм и найти приложение, которое отвечает вашим целям, физическому состоянию и образу жизни. Сохраните эту статью в закладках и возвращайтесь каждый раз, когда вам опять позвонит менеджер фитнес-клуба с очередной распродажей годовых абонементов.

Бег является абсолютным убийцей жира

Бег трусцой — это идеальный вид тренировок для любого человека, независимо от его возраста или состояния здоровья. Это отличное занятие для плеч, рук и ног. Оно может быстро повысить уровень здоровья и сохранить форму в соответствии с ежедневными потребностями.

Вы просто можете подняться с пола и начать бегать по двору.

Бег является абсолютным убийцей жира

Бег с интервалами тренирует вашу кардио-систему

Если долго бегать трусцой, то затем можно переключиться на интервальный бег. Это относится к тренировкам, которые заставят сжечь много калорий и избавиться от жира быстрее.

Чередование между ходьбой и бегом может придать больше сил ногам и ступням. Это займет всего несколько минут, а интенсивность упражнения достаточна для улучшения общего состояния здоровья.

Бег является абсолютным убийцей жира

Это одна из тренировок, которую вы можете выполнять дома. Начните бегать трусцой, а затем ускорьтесь на пару минут.

Длительность тренировки

Новичкам следует ограничить время занятия 20–25 минутами без учета разминки и растяжки. При повышении выносливости продолжительность тренировок можно увеличить до 40 минут. Вместе с разминкой и заминкой занятие будет длиться около 1 часа.

Продолжительные тренировки (1,5–2 часа) в начале не только демотивируют, но и являются вредными для организма:

  • восстановление мышц при длительных занятиях занимает больше времени, поэтому при рекомендованной частоте тренировок (3–4 раза в неделю) упражнения будут вызывать неприятные ощущения;
  • привыкание к боли в мышцах повышает риск травмы, т. к. можно не сразу заметить патологическую боль из-за вывиха, растяжения или ушиба;
  • уставший человек не может правильно выполнять упражнения и переносит вес на наиболее сильные мускулы, провоцируя их перегрузку и не прорабатывая нужные группы мышц.

Утренняя зарядка

Фитнес для похудения дома не мыслим без утренней физической зарядки. Основная ее задача заключается в подготовке организма к предстоящему дню. Зарядка делается натощак, сразу после пробуждения.

Утренняя зарядка

Зарядку, как и любую тренировку нужно начинать с разминки. Разминка нужна, чтобы подготовить суставы к будущей работе, разогреть мышцы и поднять частоту сердечных сокращений. Это ряд несложных физических действий, занимающие всего 3, максимум 5 минут времени. Все движения нужно делать плавно и без резких движений.Пошаговое выполнение упражнений:

На что направлено действие Вид упражнения Количество повторов
Шейные позвонки Повороты головы влево-вправо (осторожно) По 5 раз
Шейные позвонки Наклоны головы вперёд-назад, влево-вправо 4 раза в каждую сторону
Руки (кисти) Вращение в запястье 6-7 раз по часовой стрелке и против нее
Руки (локтевые суставы) Вращение в локтевых суставах 4-6 раз в противоположные стороны
Руки (плечевые суставы) Вращение в плечевых суставах 5-6 раз вправо и влево
Корпус Повороты и наклоны туловища 4-6 раз в разные стороны
Ноги (колени) Наклониться вперёд и положить руки на колени, вращать колени 6-8 раз в каждую сторону
Ноги (стопы) Вытянуть одну ногу вперёд вращать сначала влево, затем вправо 6-8 раз
Проделать упражнение другой ногой По 6-8 раз
Утренняя зарядка

Далее можно перейти к выполнению непосредственно самой зарядки, которая всегда начинается с дыхательных упражнений. Повторять каждое упражнение необходимо 10-15 раз.

Комплекс утренней зарядки:

Утренняя зарядка
  1. Ходьба на месте. Упражнение выполняется в хорошем темпе несколько секунд.
  2. Приседания. При выполнении приседаний корпус немного наклоняется вперёд. Ноги расставлены чуть шире плеч.
  3. Выпады вперёд. По 10-15 раз на каждую ногу.
  4. Боковые выпады.
  5. Отжимания. При выполнении отжиманий спина должна быть ровной, без прогибов.
  6. Упражнение «Кошка». Выгибание спины.

  7. Мост на спине с подниманием ягодиц.
  8. Подъём ног из положения лёжа на спине.
  9. Прыжки с хлопком над головой.
  10. Спокойная ходьба.
Читайте также:  Как правильно прыгать без скакалки

Закончить зарядку следует дыхательными упражнениями.

Утренняя зарядка

Как ускорить результаты правильным питанием

Для качественного уменьшения веса тела одних тренировок может быть недостаточно. Рекомендуется внести коррективы в свой режим питания, заменив некачественные и вредные продукты полезными альтернативами. Упражнения для снижения веса сработают лишь в том случае, когда количество расходуемых калорий станет существенно выше потребляемых. Но не переусердствуйте — при сильных нагрузках организм испытывает стресс и запасает жиры.

Соблюдайте дефицит калорий

Существует золотое правило похудения — организм сжигает жировые отложения, когда тратит больше калорий, чем потребляет.

Как ускорить результаты правильным питанием

При подсчете калорий необходимо учитывать правило Миффлина-Сан Жеора:

Базовый метаболизм = ( * вес в кг) + ( * рост в см) – ( * возраст в годах) – 161.

Полученную цифру нужно умножить на коэффициент физической активности (от 1,2 до 2,0), трезво оценив ее уровень, а затем отнять от результата 20%. Результат и будет означать необходимую ежедневную норму калорий для вас.

Старайтесь следовать полученной цифре без фанатизма. Помните, что тело порой само подсказывает, что ему необходимо, через чувство голода. Темпы снижения веса должны соответствовать допустимой потере жировой прослойки.

Соблюдайте нормы БЖУ

Пропорции питательных элементов, поступающих в организм с едой, крайне важны. При составлении рациона есть несколько правил:

Как ускорить результаты правильным питанием
  • распределите основные компоненты питания по схеме 50-20-30 — 50% вашего рациона должны составлять углеводы, 20 — белки и 30 — жиры;
  • в идеале по 25% вашего суточного потребления калорий приходятся на завтрак и ужин, остальные 50% занимает обед, во время которого следует употребить максимально питательные блюда;
  • не пропускайте завтрак, так как во время него вы набираетесь сил на текущий день, в том числе для сжигания жиров.

Учитывая эти правила, вы сможете держать ваш обмен веществ под контролем, получая хорошие результат тренировок.

Откажитесь от плохой еды

Для того чтобы сбросить вес, рекомендуется сопровождать физические упражнения ограничением в питании. Стоит исключить из рациона такие типы продуктов:

  • фастфуд;
  • газированную воду;
  • консервы;
  • полуфабрикаты;
  • некачественные продукты;
  • мучные изделия (кроме цельнозерновых);
  • магазинные соусы;
  • копчености.

Вредная пища провоцирует отложения солей в организме, а также способствует появлению акне, нарушений работы кишечника и лишнему весу.

Как ускорить результаты правильным питанием

Ешьте 5-6 раз в день маленькими порциями

Дробное питание — способ снизить вес без существенных ограничений. Для этого нужно лишь растянуть три стандартных приема пищи на 5-6 маленьких в течение дня. У этой привычки масса преимуществ:

  • при увеличении количества приемов пищи организм тратит больше времени на ее переработку;
  • система благоприятно влияет на кишечник и другие органы ЖКТ;
  • к дробному питанию не существует противопоказаний и побочных эффектов;
  • после еды вас будет сопровождать постоянное чувство легкости без тяжести в желудке.

При соблюдении дробного питания вы не приложите существенных усилий, однако со временем эффект вас порадует.

Не увлекайтесь монодиетами

Монодиета — это ускоренная система похудения, во время которой человек теряет килограммы за экстремально короткий срок. Многие придерживаются ее по причине мнимой эффективности, но недостатков у монодиеты гораздо больше, чем плюсов:

Как ускорить результаты правильным питанием
  • жесткое ограничение в питании — стресс для организма, который отражается на всех его системах;
  • подобные схемы приносят телу недуги в виде проблем с ЖКТ, выпадения волос, ломкости ногтей, плохого состояния кожи и неважного самочувствия;
  • впоследствии организм начинает интенсивно набирать килограммы обратно, чтобы восстановить утраченные ресурсы.

Для качественного снижения массы тела следует концентрироваться на постепенных результатах. При соблюдении режима питания и регулярных тренировках похудение придет незамедлительно. А для закрепления результатов стоит ввести спорт в список своих хобби и радоваться новому образу жизни.

Программы фитнес тренировок для похудения

Мы подготовили для вас 2 фитнес тренировки для супер быстрого похудения. Вы можете выбрать одну из них, а можете попробовать обе. Они разные, но одинаково эффективные в борьбе с лишними килограммами.

Читайте также:  Как накачать мышцы дома с простым оборудованием

Супер эффективная программа домашних тренировок для похудения

В этой программе мы будем использовать протокол Табата — вид тренинга, названный в честь его изобретателя — японского доктора Изуми Табаты.

Тренировка длится 4-7 минут, но ее интенсивность несравнима ни с чем, что вы пробовали ранее.

Принцип тренинга состоит в том, чтобы чередовать 20 секунд выполнения упражнения с максимальной интенсивностью с 10 секундами отдыха. Вы можете выбрать любые движения из программ выше и выполнять как одно из них, так и миксовать их вместе в одной тренировке.

Как вы уже, наверное, догадались, в основе лежит все тот же интервальный тренинг. Но интенсивность, с которой выполняются упражнения, помогает существенно экономить ваше время.

Программа тренировок для похудения на улице

С наступлением теплых дней, старайтесь проводить больше времени на улице. Занятия на свежем воздухе обогатят кровь кислородом и повысят настроение. Программа беговых тренировок для похудения на свежем воздухе основана на принципе интервальной нагрузки.

Как вы уже знаете, интервальный тренинг сочетает в себе нагрузку интенсивной и средней или легкой тяжести. Используйте это знание при занятиях бегом.

Схема тренировки очень проста: 30 секунд вы бежите на максимально быстрой скорости, после чего переходите на бег трусцой в течение 5 минут. Постепенно сокращайте интервалы между высокой и низкой нагрузкой пока они не станут равными.

Если на улице плохая погода, то эту простую тренировку можно выполнять в зале на беговой дорожке или даже на эллиптическом тренажере. Главное, соблюдайте интервальный принцип.

Программы фитнес тренировок для похудения

Советы и мотивация

Правильная мотивация очень важна в процессе похудения. Так что уделите время и проведите небольшую психологическую работу. А вот несколько советов, которые вам помогут.

Полюбите тренировки. Мы знаем, как лень иногда бывает заниматься. Но поверьте, иногда нужно просто делать, а не думать. Попробуйте сосредоточиться на ощущениях, которые вы испытываете после тренировки.

Гормональный выброс обеспечивает хорошее настроение после тренинга. Почувствуйте, как ваше тело реагирует на нагрузку и постепенно меняется. Вы можете научиться получать удовольствие от этих ощущений.

Всегда занимайтесь под музыку. Любимая музыка поможет вам эффективнее и веселее выполнять упражнения.

Равняйтесь на успешных. Смотрите видео на ютубе и читайте блоги. Найдите вдохновение и образец для подражания.

Найдите компаньона по тренировкам. Вместе заниматься всегда веселее. Только не превращайте поход в тренажерный зал в посиделки с подружками с обсуждениями новой серии любимого сериала. Помните, работа — прежде всего.

Не унывайте. Иногда тело реагирует на тренировки медленнее, чем нам хотелось бы. Не ругайте себя и продолжайте быть упорной. В некоторых случаях нужно чуть больше времени чтобы увидеть результат.

Заключение

Сегодня мы рассмотрели несколько готовых программ эффективных тренировок. Выбирайте ту, которая вам по силам и которая нравится больше. Можете комбинировать упражнения из разных тренировок, чтобы достичь ярких результатов за короткий срок. Главное, верьте в себя. Мы знаем, что у вас все получится.

Популярные ошибки

Подводя итоги, рассматриваются наиболее популярные ошибки, которые допускают люди при посещении тренажерного зала с целью похудения:

  • Отказ от воды на период похудения. Мнение о целесообразности таких ограничений является заблуждением, норма потребления воды высчитывается индивидуально в зависимости от веса, но для похудения потребуется потреблять много жидкости.
  • Обеспечение максимальных нагрузок на начальном этапе занятий. Постепенное увеличение интенсивности должно являться основным правилом как для новичков, так и для опытных спортсменов; в первую 1-2 месяца рекомендуется выполнять только половину от нормы.
  • Важна нагрузка и активность, а техника выполнения упражнений вторична. На самом деле неправильное выполнение упражнения может не давать никакого положительного эффекта или повысить риск получения травмы.
Популярные ошибки

Сроки, за которые людям удается похудеть в тренажерном зале, индивидуальны и зависят от частоты и интенсивности тренировок, рациона питания, текущего веса, особенностей организма конкретного человека и других факторов.

Регулярные и интенсивные занятия в совокупности с нормализацией рациона обязательно дадут положительный результат, но программа и план тренировок должны быть правильно составлены и направлены именно на сжигание жировых отношений, поэтому для их формирования рекомендуется привлекать профессиональных тренеров.