Становая тяга на прямых ногах с гантелями и штангой

Если вы думаете, что мышцы спины нельзя прокачать с помощью гантелей, то вы заблуждаетесь. А сделать это можно посредством упражнения тяга гантели в наклоне. Оно может выполняться как каждой рукой поочередно, так и обеими руками в наклоне в направлении пояса.

Тяга гантелей в наклоне (техника выполнения)

  • Возьмите гантели в каждую руку, слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед, подняв голову и удерживая спину прямо. Держите гантели на вытянутых руках. Подсказка: голова должна быть поднята. Гантели находятся перед вами, в вытянутых перпендикулярно туловищу и полу руках. Это будет вашим исходным положением.
  • Одновременно поднимите оба снаряда как можно выше, согнув руки в локтях и удерживая туловище в неподвижном положении, чтобы не вовлекать мышцы нижней части спины (гантели нужно поднимать по бокам, а не к груди, чтобы свести к минимуму участие бицепсов).
  • Затем медленно опустите гантели.
  • Выполните необходимое количество повторений.
  • Внимание: воздержитесь от выполнения этого упражнения, если у вас имеются проблемы со спиной или поясницей. Внимательно следите за тем, чтобы спина была прогнута в пояснице на протяжении выполнения всего упражнения, в противном случае можно травмировать спину. Если у вас есть сомнения по поводу выбранного веса, лучше взять меньший, чем больший вес.
  • Вариации: также вы можете выполнять это упражнение, используя трос нижнего блока с V-образной рукояткой или штангу. Упражнение также может выполняться с использованием нейтрального или супинированного захвата.

Тяга гантели из-за головы лежа Пуловер

Пуловер лежа с гантелей: техника

Исходное положение — лежа на скамье. Ноги поставить на пол. Держать одну гантель обеими кистями на прямых руках; расположив ладони на внутренней поверхности дисков гантели. Рукоятку гантели обхватить большими и указательными пальцами обеих рук:

  • — сделать вдох и опустить гантель за голову, слегка сгибая локти, затем вернуться в исходное положение, выпрямляя руки;
  • — по окончании движения сделать выдох;
  • — повторите движение 12 повторов в 3 подхода.

Читать: «Лучшие упражнения для спины»

Ввыполнение упражнения

Это упражнение развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, а также переднюю зубчатую, ромбовидную и малую грудную мышцы. Эти три последние мышечные группы придают лопаткам стабильное положение.

Это упражнение можно выполнять для укрепления грудной клетки.

Чтобы не перегружать трицепс, используют легкие гантели. По возможности ложитесь поперек горизонтальной скамьи, чтобы уровень таза был опущен ниже уровня плечевого пояса.

Вариант перпендикулярно скамье

Выполняя лежа поперек скамьи, максимально способствует увеличению грудной клетки.

Читать: «День ног в тренажерном зале»

Вариант на специальном тренажере

Очень важно перед движением делать глубокий вдох, а выдох — только в самом конце движения.

Видео: Пуловер. Тяга гантели из-за головы лежа

Читать: «Упражнения для тренировки грудных мышц»

Особенности упражнения

Развитие мускулатуры спины включает в себя множество различных методик. Тяга гантели в наклоне 1 рукой имеет некоторые преимущества над всеми остальными:

  • Малая нагрузка на позвоночные диски.
  • Направленность тренировки на конкретный тип мышц.
  • Высокий размах движений.

Упражнение идеально подходит для целенаправленной нагрузки одной группы мышц, что позволяет полностью погрузиться в ее проработку.

К недостаткам тяги относят повышенную продолжительность проработки мышц (проработка 2-х сторон) и относительно малый рабочий вес.

Прорабатываемые мышцы

Наиболее  нагруженными мышцами во время  выполнении тяги являются широчайшие мышцы спины.  Степень нагруженности  меняется при наклонах корпуса в ту или иную сторону. Чем больше высота поверхности опирания, тем выше в своей группе находятся наиболее нагруженные мышцы. К примеру,  во время тяги с опором на скамью, сильнее всего напрягаются мышцы в нижней части.

Дополнительно напряженными при выполнении  упражнения оказываются следующие группы мышц:

  • Мышцы пресса.
  • Бицепсы.
  • Задние дельтовидные мышцы.
  • Мышцы предплечий.

Может показаться, что мышцы в области предплечья не принимают нагрузку, однако их напряжение неизбежно при длительном удержании снаряда.

Особенности упражнения

В чем польза и кому не стоит выполнять упражнение

Польза любого спортивного упражнения неоспорима. Тяга гантели в наклоне не исключение. Но не стоит забывать и о том, что неразумный подход и наплевательское отношение к рекомендациям и показаниям приводит к различным неприятным последствиям.

Наиболее значительным плюсом тяги является доступ к  изолированной проработке мышц, без  ненужных отвлечений на удержание равновесия и правильного положения тела. А учитывая свойство, связанное с углом наклона тела, можно утверждать, что тяга способна проработать все широчайшие мышцы спины.

Их толщина увеличится, и сила возрастет.  К тому же эстетичный спортивный силуэт еще никому не помешал в жизни.

Тяга в наклоне прекрасно разовьет силу для последующих достижений в прочих упражнениях, в которых задействован свободный вес.

Противопоказания

Из-за высокой осевой нагрузки на спину, тяга гантели одной рукой в наклоне противопоказана всем атлетам, подверженным появлению грыжи и гиперлодоза.

Особой проблемой тяги гантели одной рукой остается несерьезное отношение к этому упражнению у новичков. В погоне за скорейшими результатами начинающие атлеты берут слишком большие веса и соответственно получают различные растяжения и травмы.

Локтквые и плечевые суставы, без должной подготовки, могут просто не выдержать неожиданной высокой нагрузки. Всевозможные позвоночные травмы и защемления нервов неотступно следуют за недобросовестными и нетерпеливыми спортсменами.

Техника выполнения упражнения рывок

Рывок – упражнение, которое считается технически наиболее сложным. Данное упражнение требует значительной скорости, координации, силы и гибкости.

Для начала поговорим что-такое рывковый хват и как его подобрать для себя.

Читайте также:  Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

Рывковый хват определяется так:

  1. Берем гриф в руки
  2. Заводим в сгиб тазобедренного сустава
  3. Расставляем руки на почти максимальную ширину (локти должны быть согнуты лишь немного)
  4. Запоминаем расположение рук по рискам на грифе

Обычно у девушек рука ложится гриф по среднему или безымянному пальцу, у мужчин хват будет шире. Но конечно же это зависит от роста, длины рук и туловища атлета.

Теперь о самом упражнении.

Штанга находится на помосте, около ног атлета.

Подходим к штанге так, чтобы гриф штанги находился над ступнями, примерно на расстоянии 2-4 см от голени.

Если вставать слишком далеко, то при поднятии основная нагрузка ляжет не на ноги. А на поясницу. Слишком близкое расстояние до грифа не позволит достаточно прогнуть спину и закрепить мышцы спины.

Упражнение классически делится на несколько фаз выполнения:

1 фаза: Старт. Во время этой фазы спортсмен берет штангу рывковым хватом, прогибает спину, накрывает гриф плечами. Зафиксировавшись в этом положении спортсмен готов к выполнению следующей фазы упражнения.

2 фаза: Тяга. В этой фазе спортсмен выполняет тягу примерно до середины бедра или чуть выше, иначе говоря до подрыва. Во время тяги снаряд получает начальный разгон.

Важно! До момента подрыва должен сохраняться угол между полом и корпусом, тяга выполняется ногами, а не спиной. Слишком раннее раскрытие спины не позволит мощно подорвать штангу.

3 фаза: Подрыв. Эта именно та фаза, которая отвечает за успех всего упражнения. Обычно подрыв начинается после прохождения штангой двух третей бедра и продолжается до уровня чуть выше паха. В этот момент штанга резко ускоряется за счет одновременного выпрямления спины и ног атлета.

Техника выполнения упражнения рывок

Часто встречающиеся ошибки этой фазы:

  1. Подбив – многие новички, насмотревшись видео и услышав слово «подбив» выполняют не подрыв штанги, а пытаются направить ее ударом таза вверх. Важно понимать – касания не избежать, но и рассчитывать, что за счет удара штанга полетит вверх – не стоит. Она взлетает за счет работы ног и спины одновременно. Попытки выполнить подбив вместо подрыва приводят к тому, что спортсмен уводит таз под штангу, теряя при этом силу выпрямления мышц и просто запрыгивает под штангу.
  2. Слишком раннее раскрытие спины – оно приводит к тому, что на момент, когда должно произойти раскрытие спина уже выпрямлена, а колени уведены вперед. Следует протерпеть с раскрытием спины до подрыва.
  3. Тяга спиной – когда встают, не удерживая спину и выпрямляют ноги полностью раньше, чем дошли до подрыва. В этой ситуации подрыв (а точнее тут получится уже подбив) будет выполняться только спиной и нарушается траектория движения штанги – штанга, описывая круг летит назад.
  4. Не полное раскрытие – бывает, что атлет не раскрывается до конца. В результате –штанга остается впереди, и атлет либо запрыгивает под нее, либо ходит с ней по помосту, либо же она просто падает.

4 фаза: Уход. В момент достижения штангой верхней точки подрыва атлет быстро подсаживается под штангу, разбрасывая ноги в стороны или в ножницы (штанга в это время все еще продолжает движение вверх). Одновременно с этим подставляя вытянутые руки и принимая штангу.

Важно, руки не должны тормозить движение, они должны помогать быстрее выполнить уход.

Если чувствуете, что штанга «гуляет», лучше зафиксироваться внизу и не торопиться вставать.

Высшим владением техникой считается, если в рывке ноги спортсмена касаются помоста после разножки в момент приема штанги на руки, но таких искусных атлетов за всю историю тяжелой атлетики можно пересчитать по пальцам.

5 фаза: Подъем. В этой фазе спортсмен из приседа поднимается со штангой над головой.

Следите за ровным подъемом. Наклон корпуса вперед во время подъема приведет к смещению центра тяжести и, как следствие к хождению со штангой по помосту, либо к тому, что штанга упадет.

6 фаза: Фиксация. Движение считается завершенным, когда обе ноги и руки выпрямлены, а штанга зафиксирована над головой атлета. Если штангиста со штангой качает, он переступает, то движение не является оконченным.

Рывок классический — фазы подъема

Как правило, в спортивных школах не начинают сразу изучать классический рывок, а начинают с сокращенных вариаций упражнений: рывок в стойку от бедра, рывковые уходы, рывок в сед от бедра.

Так же следует сказать, что заметить у себя эти ошибки даже атлету с опытом крайне сложно, поэтому изучать технику рывка нужно обязательно с тренером, иначе велика вероятность травмироваться.

Так же не стоит рассчитывать «сейчас немного научусь и пойду к тренеру», так как научить с нуля всегда легче, чем переучить.

Тяга гантели в наклоне с упором на скамью.

Упражнение:многосуставное.

Рабочий сустав:плечевой, локтевой.

Воздействия на основные м.г.:широчайшая м. спины, м. приводящие лопатку, двуглавая м. плеча.

И.П.:в упоре на колене на горизонтальной скамье, другая нога отставлена в сторону. Работающая рука перпендикулярна полу, взгляд вперед.

Движение:на выдохе выполнить тягу гантели до положения плеча параллельно полу и угла 90 в л/с, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания:спина прямая*, тазовые кости на одном уровне, движение начинается с приведения лопатки к позвоночнику, локоть вдоль корпуса.

Техника выполнения

  1. Примите исходное положение:

    для тяги стоя на правую сторону: наклоните корпус вперед, поставив левую руку на опору, левую ногу вынесите вперед, а правую уберите назад, правую руку с гантелей опустите к полу;

    для тяги с упором на колено: подойдите к скамье с торца, поставьте на нее левое колено и левую кисть, правую ногу уберите назад и в сторону, она должна быть прямой, опустите правую руку с гантелей к полу.

  2. Поднимите гантель к поясу как можно выше, сгибая руку в плечевом и локтевом суставах. В верхней точке удерживайте угол между плечом и предплечьем в 90 градусов, напрягите правую часть спины, максимально сократив лопатку.
  3. Опустите руку, вернувшись в исходное положение.
  4. Сделайте нужное количество повторений на правую сторону, затем на левую.
  5. Во время выполнения упражнения держите спину ровно, не округляйте ее, сохраняйте легкий прогиб в пояснице. Контролируйте свою осанку — плечи должны быть расправлены.
Читайте также:  Как накачать шею в домашних условиях — упражнения

Чтобы поднять гантель до нужной высоты (выше уровня плеча) прилагайте мощное усилие в начале ее движения вверх.

Спину можно зафиксировать практически неподвижно или активно работать ей. В первом варианте плечевой сустав во время выполнения упражнения поднимается и опускается незначительно.

Во втором при опускании и подъеме гантели необходимо также активно опускать и поднимать плечо, максимально растягивая и сокращая широчайшую мышцу.

Какой из них выбрать — вопрос личных предпочтений: если работать плечом, амплитуда движений максимальна, но в нижней точке мышцы получают кратковременный отдых, если плечевой сустав практически неподвижен — амплитуда меньше, но целевые мышцы работают непрерывно в течение всего подхода.

Частые ошибки

При выполнении этого упражнения многие пытаются поднимать гантель к животу, груди или шее. Классический вариант тяги в наклоне, который используется для проработки спины, предполагает, что отягощение необходимо поднимать к поясу, при этом сгибая руку в локте на 90 градусов.

Другая распространенная ошибка — неправильное исходное положение: новички часто делают это упражнение в неудобной позе, и это не позволяет им хорошо нагрузить мышцы.

Так, в варианте с упором коленом на скамью многие не распрямляют ногу, которая стоит на полу, и не убирают ее достаточно далеко назад.

В результате положение получается неустойчивым, к тому же эта нога мешает движению руки с гантелей. В таком случае тяжело качественно проработать целевые мышцы.

Должно отсутствовать и вращение поясницы. Корпусу необходимо оставаться неподвижным, хотя мозг будет стараться развернуть тело в сторону, чтобы облегчить работу мышц. Делать это нельзя. Движение в этом упражнении очень короткое.

Еще один вариант неправильной техники — выполнение упражнения в малой амплитуде. Чтобы тяга принесла максимальный эффект, необходимо сначала опускать руку как можно ниже, а затем поднимать ее вверх, насколько это возможно, максимально сокращая при этом лопатку.

Должно отсутствовать и выгибание спины. Это серьёзная ошибка, чреватая травмами. Спина должна оставаться ровной. Для этого следует направлять взгляд прямо перед собой.

И не забывайте о том, что важно правильно подобрать вес. Не используйте слишком тяжелые гантели — в этом случае делать упражнение в правильной технике будет сложно.

Выполняйте подъемы и опускания плавно, без рывков, мысленно концентрируйтесь на работе целевых мышц. В верхней точке сокращайте лопатку и держите это положение две-три секунды.

В этом случае увеличение размера и толщины широчайших мышц вам обеспечено.

Главные ошибки

  • Мы делаем не румынский подъем, поэтому ноги прямые. Тянитесь, чтобы выполнять упражнение правильно и глубоко. Можно предварительно потренироваться на тренажере для гиперэкстензии. Попробуйте в нем сделать максимально глубокие движения с прямой спиной. Мы считаем, это очень эффективная подготовка к тяге на прямых ногах вместе с растяжкой.
  • Не надо опускать голову вниз. Смотрим вперед. Желательно встать перед зеркалом.
  • Когда вы берете большой вес, то начинаете округлять спину. Потому что вес тянется не поясницей, которой не хватает сил, а всей спиной. Вот здесь и начинаются все травмы. Достаточно округлить поясницу, как вслед за ней скруглится вся спина.
  • Не следует делать шраги вместе с тягой. Изначально зафиксируйте плечи так, чтобы они были в нормальном расправленном положении, а не подняты вверх. Мы качаем не трапеции, а поясницу.
  1. Гантели болтаются из стороны в сторону. Вы создаете лишнюю нагрузку для мышц, обеспечивающих ваше равновесие, перегружаете поясницу.
  2. Быстрое выполнение. Каждое движение должно быть плавным и четким.
  3. Нарушение дыхания: опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Запомнить можно так: на усилие выдыхаем, а усилия прилагаются тогда, когда мы поднимаем что-то с пола. Обычно такая фраза помогает запомнить правильное дыхание во время упражнения.
  4. Круглая спина. Даже с такими весами можно округлить спину, если не иметь хорошей растяжки, и, даже если вы не на прямых ногах.
  5. При классике – тянем сначала поясницей, а затем выпрямляем корпус. Тут должен быть четкий алгоритм – ноги, затем поясница. И никак иначе. С пола вес отрываем ногами, дальше плавно переключаемся на поясницу.
  6. Не выгибаемся в конечной точке. Такой повтор можно и не засчитать. Это делается не для того, чтобы прокачать широчайшие мышцы, а для полного выпрямления спины.
  7. Смотрите вниз во время упражнения. Это серьезное нарушение техники любой становой тяги.

Рассмотрим основные ошибки, допускаемые новичками:

  1. Плохо зафиксированы руки с гантелями и болтаются в стороны. Это приведет к нагрузке на поясницу.
  2. Резкие движения при выполнении упражнения. Необходимо делать все движения плавно и не торопясь, помня о технике выполнения.
  3. Неправильное дыхание. Надо помнить — опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе.
  4. Забываете следить за правильным положением спины, и она гнется колесом. Спина должна быть постоянно выгнута.
  5. Тянете гантели поясницей. Это может привести к травме. Основной упор должен идти на ноги.
  6. Опять же излишняя торопливость приводит к забыванию выпрямиться и прогнуться.
  7. Еще одна распространенная ошибка это смотреть вниз. Это приведет к потере контроля над спиной (она прогнется колесом). Надо смотреть перед собой.

Итак, при выполнении важно не забывать:

Главные ошибки
  • держите спину прямой, округляя спину можно получить травму;
  • не надо низко садиться;
  • гантели держим на прямых руках и максимально близко к бедрам;
  • смотрим перед собой, иначе можно округлить спину.

В первую очередь, становая тяга на согнутых ногах предназначена для роста массы и силы, и это база. Румынский подъем (он же румынская становая тяга) и тяга на прямых ногах предназначены для изолированной работы с ягодицами и задней поверхностью бедра, что крайне важно для девушек. Они не так сильно нагружают позвоночник, но могут привести к травме, если забыть, как делать упражнения правильно.

В дополнение к гормональной речи и глобальной массе это упражнение заставит вас выглядеть как другие легкие упражнения, такие как перо. После перерыва попробуйте сделать свой нормальный гребец и ваши поезда на баре, вы будете чувствовать себя как летать. Ваш ум записал огромную нагрузку с отрядом, а остальное будет легкой игрой!

Читайте также:  8 лучших упражнений для сжигания жира в зоне рук

Упражнение «Мертвая тяга»

Занятия наземными минами: как их запустить. В этом руководстве мы найдем все упражнения и различные таблицы тренировок, которые могут дать отличные результаты. Этот метод обучения состоит в использовании рокер-бара с одним концом, закрепленным на земле, а другой между руками спортсмена, который может свободно осциллировать инструмент в любом направлении, основанном на упражнении.

Перед тем как делать классическую становую, нужно поработать с более простыми упражнениями для укрепления спины. А перед ними – месяц гиперэкстензии и растяжки.

Итак, когда ваша растяжка по каким-то причинам не хочет прогрессировать, вы можете остановиться на румынской тяге. А если вы можете достаточно растянуться – то делайте тягу на прямых ногах.

Как держать гантель при тяге

При тяге двух гантелей к поясу их, как и при тяге штанги в наклоне, можно держать разными хватами.

Существенной разницы при этом не возникнет. Также обратите внимание, что увеличивая угол между корпусом и плечом (расставляя дальше руки), будет меняться и положение гантели, они будут больше разворачиваться в стороны.

После того, как ваши мышцы спины окрепнут, вы сможете использовать значительные веса при тяге гантели. Однако, адекватно подходите к выбору рабочего веса в упражнении, поскольку чрезмерный вес, особенно при тяге стоя, может привести к повреждению спины. Кроме того, нарушится техника выполнения, и придется тянуть совершая рывковые движения.

Тяга гантели в наклоне является отличным упражнением для девушек для развития мышц спины. А также превосходное упражнение для проработки рельефа в качестве изолированной нагрузки после более тяжелых базовых упражнений.

Как выбрать гантели

Гантели могут быть разборными и неразборными. Последние имеют заданный вес. Разборные представляют собой гриф и набор блинов. Если вы планируете заниматься силовыми тренировками и постепенно увеличивать нагрузку, покупайте разборные cнаряды: они занимают мало места и позволяют подбирать вес для каждого упражнения.

Как выбрать гантели

Разборные гантели

Можете купить и неразборные, но берите сразу несколько весов для упражнений на разные группы мышц. Для плеч, бицепса и трицепса нужны лёгкие гантели до 5 кг. Для приседаний, становой тяги и других упражнений на большие группы мышц подойдут снаряды весом не менее 16–20 кг.

Как выбрать гантели

Неразборные гантели

Также в магазинах можно встретить гантели для фитнеса с покрытием из неопрена или винила. Они яркие и приятные на ощупь, но слишком лёгкие для силовых тренировок и подходят только для сессий из аэробных упражнений.

Как выбрать гантели

Гантели для фитнеса

Поэтому, даже если вы полный новичок, не берите такие гантели для силовых тренировок. В крайнем случае вы всегда можете наполнить пластиковую бутылку песком или водой и получить те же самые 1,5–2,5 кг.

Силовая тренировка для лыжников

Силовая тренировка для спортсменов лыжников имеет ряд особенностей.

Особенности

Существует два основных типа спортивных нагрузок. Аэробные: бег, плавание, прыжки на скакалке, упражнения на велотренажере, аэробика.

Анаэробные: занятия с отягощениями (штанги, гантели, гири), с собственным весом, или на тренажёрах. Основное отличие двух этих типов физической нагрузки в том, что они воздействуют на разные мышечные волокна.

Кардиотренировки помогают спортсменам быть более выносливыми и стройными, а силовые тренинги способствуют росту мышечной массы и силы мышц.

Лыжникам нужно быть одновременно и сильными, и выносливыми, поэтому для поддержания и улучшения спортивной формы они, как правило, совмещают оба типа нагрузок в тренингах.

Особенность тренировки лыжников состоит в следующем:

  1. В программу включают бег, прыжки, упражнения с сопротивлением.
  2. Для развития мышц во время тренинга обязательно используются различные виды отягощений. В зависимости от типа и веса груза, изменяется количество подходов и повторений.
  3. Совмещение кардио и силовой нагрузки.

Наиболее эффективным считается метод круговой тренировки, когда за одно занятие прорабатывается вся крупная мускулатура.

В таком случае на каждую группу мышц выбирается по 1—2 упражнения (не более 10—12), которые образуют определённый круг.

Упражнения выполняются по одному подходу с небольшим отдыхом в 30—40 секунд между подходами. Затем отдыхают около 1 минуты и переходят на следующий круг.

Количество повторений рекомендуется увеличивать постепенно, и начинать следует с 2—3 циклов. Кроме того, упражнения выполняются в довольно интенсивном режиме. За счёт этого укрепляется сердечно-сосудистая система и развивается выносливость организма. Не менее эффективным считается такой метод тренинга, как кросс-фит и табата.

Правила

Правила силовой тренировки лыжников схожи с тренингом любого спортсмена:

  1. Соблюдение техники безопасности и выполнения упражнений. Очень важна траектория движений и амплитуда, особенно при работе с такими спортивными снарядами, как гиря, гантель или штанга. Самой безопасной считается работа на тренажёре.
  2. Начало тренировки — разминка, окончание — заминка.
  1. Соблюдение программы, написанной с учётом индивидуальных потребностей спортсмена. Заранее подготовленный план помогает быстро добиться желаемого результата, отслеживать свои достижения, заниматься регулярно и систематично.
  2. Вариативность занятий. Тренировки не должны быть всегда одинаковыми. Интенсивность тренинга, используемые веса, сами упражнения время от времени меняют, чтобы мышцы почувствовали «стресс». Если они привыкнут к постоянной нагрузке, никакого результата от занятий спортсмен не получит.
  3. Соблюдение отдыха между тренировками. Необходимо чётко следить за самочувствием и не допускать состояния перетренированности (наступает, если мышцы не успевают восстановить после высокоинтенсивного тренинга). Рекомендованный отдых между тренировками — от 24 до 72 часов.
  4. Соблюдение спортивной диеты. Питание должно включать достаточное количество белка и сложные углеводы, которые необходимы во время интенсивных тренировок, включающих не только силовые нагрузки, но и кардио.

Рекомендации

Спортсменам-лыжникам рекомендуется уделять больше внимания в своих тренировках проработке мышц спины, пресса и рук (особенно трицепсы), так как эти мускулы больше всех остальных задействованы в процессе толчка руками.

Так как спина, руки и пресс относятся к крупным мышечным группам, лучше всего прорабатывать базовыми многосуставными упражнениями: подтягивания на перекладине, подтягивания коленей к груди в висе, отжимания от пола.