ТОП 14 Программ тренировок для Похудения Дома, в Зале и на Улице

Если вы хотите похудеть, поправиться, бегать дальше, быстрее кататься на велосипеде, лучше плавать или просто укрепить свое здоровье – эти фитнес-приложения помогут вам достичь ваших целей в 2021 году.

Организм и фитнес-диета

Начав активно заниматься спортом и ограничивать себя в еде нужно обязательно на первых порах прислушиваться к тому, как каждая из важнейших систем организма на это реагирует. Так можно подстроить любые нагрузки и ограничения именно под свое здоровье, не нанося ему ущерб.

Фитнес-диета для похудения должна обеспечивать сердечно-сосудистую, дыхательную, иммунную, гормональную и костную системы организма белками, жирами и углеводами. Причем делать это в том количестве, которого хватило бы на их нормальную жизнедеятельность и дополнительные физические нагрузки. Если тренировки и питание подобраны верно, организм должен на это отвечать отсутствием быстрой утомляемости, проблем с желудочно-кишечным трактом и головных болей.

Как заниматься фитнесом дома?

Заниматься фитнесом для похудения в домашних условиях можно даже начинающим. Такие тренировки помогают быстро убрать лишнее с боков, живота, бедер, укрепить мышцы всего тела и подтянуть кожу.

Женщинам подойдут различные виды аэробики. Упражнения можно выполнять под энергичную музыку в быстром темпе.

Мужчины могут делать упор на силовую часть, проводя занятия с отягощением дома.

Девушкам можно тренироваться с собственным весом. Но со временем организм привыкнет к нагрузке, и таких занятий станет мало.

Тогда можно приобрести небольшие гантели и заниматься с ними. С таким инвентарем можно выполнять упражнения на все группы мышц: ноги, ягодицы, руки, спину и т. д. Большие мышцы от этого не вырастут, но тело станет упругим и подтянутым. К тому же во время таких тренировок сжигается гораздо больше калорий.

Тренироваться нужно 3–4 раза в неделю по 40 минут. Если не пропускать занятия, то результат станет заметен очень скоро.

Нельзя забывать, что даже регулярные занятия фитнесом не помогут похудеть, если не следить за питанием. Причем это должна быть не строгая диета, а сбалансированный рацион с достаточным количеством белка и минимумом быстрых углеводов (шоколада, конфет, сладких фруктов и т. д.).

Фитнес дома — видео упражнения для похудения начинающим

Значительное удобство для начинающих доставит просмотр фитнес уроков жиросжигающих тренировок. Из множества вариантов видео роликов по упражнениям можно выбрать для себя наиболее оптимальный, исходя из уровня своей физической подготовки и начального веса. Большинство видео упражнений презентуют или профессиональные фитнес-инструкторы, или любители, достигнувшие потрясающих результатов, занимаясь фитнесом дома.

Для достижения максимального результата за короткие сроки следует заниматься фитнесом дома ежедневно и интенсивно. При выполнении упражнений необходимо соблюдать правильную технику и следить за своим дыханием. Профессиональные инструкторы рекомендуют задерживаться на несколько секунд в момент пика физической нагрузки при выполнении любого упражнения, именно это позволяет прокачать тренируемую мышцу.

Новичкам рекомендуется при занятии фитнесом дома постепенно увеличивать нагрузку, во избежание переутомлений и разрыва мышцы. Каждое упражнение комплекса лучше выполнять сначала 10 раз в 3 подхода, постепенно увеличивая количество повторов до 20-25. В среднем, ежедневный фитнес дома должен занимать не менее получаса для похудения. Перед началом выполнения непосредственно комплекса упражнений необходимо делать пятиминутную разминку в произвольной форме (повороты головой, туловищем, ходьбы на месте, наклоны в стороны, махи руками и ногами). Правильно выполнять разминку, начиная с верха корпуса, постепенно доходя до бедер, ягодиц и икр.

Читайте также:  Как убрать живот и бока — быстрый и 100% рабочий метод для мужчин

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Видеоуроки для женщин

Фитнес дома — видео уроки для похудения женщин:

популярное:

  • Минус 24 кг, не выходя из дома! Похудевшая на карантине москвичка «взорвала» Россию своим рецептом
  • Странные, но действенные методы похудения, к которым прибегают знаменитости
  • Эффективная формула Биокомплекс помогает избавиться от пищевой зависимости

Видео уроки для мужчин

Видео — фитнес для похудения для дома:

Представленные фитнес упражнения для похудения мужчин дома не требуют снарядов, за исключением скакалки. Можно дополнит данный комплекс занятий упражнениями с отягощением (гантелями) или с эспандером.

Факторы, которые влияют на выбор фитнес-тренинга

Фитнес  — это общее название, различных видов спортивное деятельности, которые помогают человеку находиться в хорошей физической форме (похудеть, подтянуть фигуру). То есть, существуют различные виды фитнеса, и определить какой выбрать бывает порой очень сложно. Именно поэтому мы предлагаем вам ниже ознакомиться с факторами, которые помогут вам определить какими фитнес тренировками для похудения лучше всего заниматься:

  • Личные приоритеты. Одни любят активные занятия, танцы, а другие с удовольствием выполняют статические упражнения, например, занимаются стретчингом.
  • Состояние здоровья. При наличии болезней суставов и позвоночника, силовые упражнения (занятия с отягощением) часто противопоказаны.
  • Уровень физической подготовки (чем он ниже, тем более простые виды спортивной деятельности надо выбирать).Несмотря на предпочтения, каждая тренировка с акцентом на сжигание жира должна содержать следующие этапы:
  • Кардионагрузка. При занятиях длительностью 40-50 минут, на пульсе 120-130 ударов/минуту запускаются активно процессы эффективного похудения. Такие виды упражнений предназначены для тренировки сердца (выносливости).
  • Силовые упражнения предназначены для увеличения объема и силы мышц, помогают подтянуть кожу. Не используйте их для похудения, особенно если вы страдаете излишками жировых отложений.

Выбор фитнеса для похудения

Не бойтесь поднимать штангу, выполнять упражнения на силовых тренажерах, от этого вы не станете вопреки сложившимся стереотипам похожим на мужчину (для этого помимо занятий с «железом» надо принимать гормональные препараты – анаболические стероиды)

Факторы, которые влияют на выбор фитнес-тренинга

Важно, при выборе того или иного вида нагрузки следовать следующим принципам:

  • Занятия должны быть систематические, регулярные (если это кардионагрузка, то не менее 4-х раз в неделю)
  • Смена нагрузок в течение одного занятия и в период всего цикла тренировочной программы. Это делается для того, чтобы мышцы не приспосабливались к одним и тем же упражнениям, особенно актуальна для силового тренинга, при котором нельзя постоянно тренироваться с одни и тем же весом и ждать хорошие результаты.
  • Стараться выполнять технически правильно упражняя, для того чтобы нагрузка с целевых групп мышц не снималась

Если ваша цель похудеть, то обязательно надо изменять свой рацион питания в пользу урезания дневной калорийности. То есть без создания дефицита калорий в организме будет просто невозможно добиться положительной жиросжигающей динамике, не смотря на регулярные фитнес тренировки.

Девушки старт

  • Разминка на кардио тренажере (Элипс, Беговая дорожка, Вело тренажер, Степ тренажер) 5-10 мин
  • Плие-приседания с гантелей и широкой постановкой ног
  • Сгибание бедра в тренажере
  • Разведение гантелей лежа или сведение рук в тренажере сидя «Пек-дек»
  • Тяга вертикально блока к груди сидя
  • Гиперэкстензия
  • Разведение гантелей в стороны стоя
  • Одновременный подъем гантелей на бицепс сидя на скамье
  • разгибание рук на блоке стоя (трицепс)
  • Пресс (подъем ног на скамье лежа)
  • Кардио 15-25 минут

Упражнения выполняются в 2-3 подходах по 15-20 повторений. Рабочий вес минимальный, что бы было комфортно. Отдых между подходами по 1 мин, между упражнениями не более 2х минут. Тренировки происходят от 2 до 3 раз в неделю, продолжительностью без учета кардио нагрузки до 60 минут. Программа повторяется каждую тренировку в течение 2-3 недель.

Танцевальный фитнес

Танцевальный фитнес – аэробные упражнения, способствующие сжиганию калорий. Танцевальный фитнес для похудения дома позволяет сжечь до 200 килокалорий за 30 минут. Хорошего эффекта при моделировании фигуры можно достичь с помощью танцев живота, балетных тренировок, танцевальной аэробики. Степ, тверк, латинские направления позволяют подтянуть мышцы живота, бедер, ягодиц. Помимо похудения, танцевальный фитнес способствует повышению настроения, развивает чувство ритма, пластичность движений.

Танцевальный фитнес

Фитнес аэробика

День (проработка ног и пресса)

  • Присед с бодибаром с широкой постановкой ног. 3 подхода по 25 повторений.
  • Присед с гантелью («плие»). 3 подхода по 25 повторений.
  • Выпады вперед с гантелями. 3 х 25 на каждую ногу (в сумме 50 повторений).
  • Попеременное отведение ног назад и вверх в упоре лежа на локтях («ягодичный удар»), с утяжелителем (не более 1,25 кг). 3 х 25 на каждую ногу (в сумме 50 повторений).
  • Одновременный подъем корпуса и ног, лежа на полу («домкрат»). 3 х 25.
  • Разведение и перекрещивание ног в горизонтальной плоскости, лежа на полу («ножницы»). 1 подход 15-30 секунд.

В третий день программы занятий для похудения (для девушек) первые четыре упражнения прорабатывают все «проблемные зоны» ног, включая ягодицы. Пятое и шестое направлены на проработку мышц пресса.

Перед началом тренировки необходима легкая кардионагрузка. В соответствии с настоящей программой для похудения (для девушек) Евгений Волоский рекомендует бег на дорожке не более 7 минут до тренировки и не более 5 минут после завершения комплекса. Дорожка может быть заменена степпером или полноценным бегом на улице, если у вас есть такая возможность. Отличной альтернативой бегу трусцой может стать спортивная ходьба, но спринтерский бег с полной выкладкой на пределе возможностей будет явной ошибкой, так вы существенно снизите эффективность комплекса.

Лучшие приложения для отслеживания питания и подсчёта калорий

Приложения, контролирующие питание, часто фокусируются на потере веса, но также они могут быть полезны, если вы переходите на новую диету. Например, если вы переходите на растительную диету, вам может понадобиться помощь, чтобы выяснить, получает ли ваш организм достаточное количество белка. Приложения для питания делают это и многое другое.

Мы посчитали лучшими MyFitnessPal, MyPlate, Lifesum и Noom. Noom – это, по сути, полная программа для похудения, с ежедневным интерактивным контентом, личным тренером, целями и большим количеством контента, который поможет вам освоить психологию, связанную с изменением вашего отношения к еде.

MyFitnessPal уже давно является лучшим приложением для подсчета калорий, потому что он имеет самую большую базу данных продуктов, которые вы можете найти. В приложении огромная база фирменных упакованных продуктов и рецептов домашних блюд. MyFitnessPal настолько широко используется, что вы найдете в нем информацию о калориях и питательных веществах продуктов со всего мира. Бесплатная версия очень функциональна, чем выгодно отличает MyFitnessPal от конкурентов.

Программа тренировок для начинающих

Новичкам не стоит сразу начинать со сложных упражнений. Дайте возможность своему телу привыкнуть к нагрузке. Данная программа тренировок для начинающих позволит вам плавно влиться в тренировочный процесс.

Тренировка 1

Джампинг-джек. 10 секунд.

Читайте также:  Делаем планку правильно: лучшие варианты для похудения и здоровья

Приседания у стены. 20 раз.

Обратные скручивания на пресс. 20 раз.

Бег на месте. 30 секунд.

Планка. 20 секунд.

Тренировка 2

Бег на месте. 30 секунд.

Боковая планка. 20 секунд на каждую сторону.

Обратные отжимания от стула. 20 раз.

Приседания. 30 раз.

Планка. 30 секунд.

Тренировка 3

Подтягивания ног в планке. 30 секунд.

Зашагивания на стул. 1 минута.

Отжимания с колен. 25 раз.

Скручивания на пресс. 25 раз.

Приседания. 25 раз.

Комплекс упражнений нужно повторять 3-4 раза за тренировку. Программа тренировок на день состоит из несложных упражнений, которые помогут вам плавно влиться в активный тренировочный процесс.

Тренировки можно выполнять как дома, так и в зале.

Выбираем личного тренера для похудения в Москве

— О нас — Статьи — Выбираем личного тренера для похудения в Москве

Подтянутая фигура, утонченный силуэт и отменное здоровье являются реализуемой мечтой для активных и целеустремленных москвичей.

Во всем цивилизованном мире переедание, лишний вес и гиподинамия стали катастрофической проблемой, наносящей вред здоровью.

Для того, чтобы избавиться от лишних килограммов и улучшить внешние параметры торса и других частей тела, любители фитнеса прибегают к услугам профессионалов.

Личный тренер для похудения в Москве – это дипломированный спортсмен со специальной квалификацией, нарпимер как Ярослав Лаушкин, о котором можно найти только положительные отзывы, вся информация о его тренировках есть на сайте

Опытный индивидуальный наставник подготовит и даст подробные рекомендации по соблюдению норм безопасности, правил тренировок и полезного питания и эмоциональной саморегуляции для «худеющего» новичка.

По теме: Сколько в день употреблять калорий для похудения

Оптимальное распределение силовых нагрузок на спортивных снарядах и кардио тренировок приведет к эффективному снижению веса и «сжиганию» жировой ткани.

Эти профессиональные «премудрости» личный тренер изложит в популярной и доступной форме своему клиенту с целью достижения максимально комфортного сброса лишнего веса. Особенности метаболических реакций и физиологии процесса похудения во время силовых и статических нагрузок тренер донесет до клиента в доступной для понимания форме.

Внимание!

Периодически в спортивном зале или клубе в Москве индивидуальный наставник проведет все необходимые замеры и тестирования, одним их которых является калиперометрия (измерение жировой прослойки).

Очень важным моментом в программе похудения конкретного человека является поддержание сбалансированного рациона питания, из которого необходимо исключить вредные гидрогенизированные жиры, сахар и сдобную выпечку. Индивидуальный инструктор посоветует вести учет калорийности используемых продуктов и употреблять калорий меньше, чем тратится в течение суток.

В этом случае организм будет расходовать свои жировые запасы, что и требуется при излишнем весе. Режим дня и устойчивый график приёма пищи, до и после тренировки, также являются важным условием положительной динамики этого сложного процесса.

Надо добавить, что сброс лишнего веса и коррекция фигуры несут не только физическую нагрузку, но создают эмоциональное напряжение, которое может привести к перманентному стрессу у худеющего новичка.

Поэтому очень важна психологическая поддержка личного тренера и настрой на максимальный результат в этом сложном деле «потери веса».

Коммуникативные способности, собственный культурный уровень и умение наладить доверительные отношения со своим подопечным выгодно отличают опытного «сен сея» от простого спортсмена – чемпиона.

Вид фитнеса Колланетик – современный эффективный комплекс упражнений для худеющих, основанный на принципе задействования и растяжения глубоких мышц тела, которые насыщаются кислородом в момент статической проработки. Техника Колланетика безопасна и полезна, если занятие проводится под присмотром личного тренера, готового подстраховать и правильно сориентировать своего клиента.