Тренажеры для мышц спины: виды и техника выполнения упражнений

Кроме сбалансированного и эстетичного тела, хорошо проработанная спинная область улучшит осанку и увеличит силовые показатели в других упражнениях.

Ширина спины

Все движения, при которых мы подтягиваем отягощение сверху к груди, задействуют мышцы верхней части спины. Они, по большому счету, и создают визуальную ширину.  Поэтому, для построения спины «кобры», следует делать акцент на различные подтягивания и вертикальные тяги.

Бодибилдер Серхио Олива, трехкратный обладатель титула «Мистер Олимпия», помимо всего прочего имел невероятно широкую спину. Он говорит, что для ее развития, каждый день, в начале любой тренировки он выполнял 5 подходов по 20 подтягиваний на турнике.

Ширина спины

Поскольку широчайшая мышца спины помогает пронировать плечевую кость, следует постоянно варьировать хват. Для ее всестороннего развития необходимо также регулярно менять ширину постановки рук.

Подтягивания широким хватом

Какие мышцы работают: наработка техники, концентрированная проработка широчайших.

Техника выполнения:

  • Возьмитесь за перекладину на 25–35 сантиметров шире уровня плеч.
  • Вдохните, прогните спину и подтянитесь к груди.
  • На выдохе постепенно опускайтесь вниз до полного распрямления рук.

Примечание: амплитуда может получиться неполной. Ничего страшного. Работайте в доступной амплитуде, стараясь подтянуться максимально близко к груди.

Подтягивания широким хватом — отличное средство для наработки техники. Очень важно научиться выключать бицепсы и дельты из работы при подтягиваниях. Безусловно, бицепсы и дельты будут работать вне зависимости от вашего желания, но их работу нужно минимизировать до предела, чтобы основная нагрузка уходила в наши широчайшие. А ведь именно подтягивания широким хватом — это лучшее упражнение для тренировки широчайших мышц спины.

Правильная техника упражнений для мышц спины

По мере увеличения силовых показателей мышц растет и их мышечная масса. Соответственно, прогрессия нагрузки является обязательным условием роста мышц спины. Но проблема выполнения базовых упражнений на спину состоит в том, что искажение техники их выполнения сразу же приводит к травмам и растяжениям различных отделов, от поясничного и до шейного. А это значит, что идеальная техника выполнения сложных и тяжелых упражнений на спину должна стать приоритетной задачей, ибо о каком наборе массы можно говорить, если у вас травма?

Тренировка спины с кистевыми лямками

У этой проблемы есть решение — применение кистевых лямок. Производители предлагают несколько их видов, благодаря чему возможно подобрать наиболее подходящие для себя. Лямки нужны и мужчинам, и женщинам. Однако, для последних они даже более актуальны. Но именно девушки часто ими пренебрегают, поскольку от кистевых лямок можно получить синяки на нежных женских запястьях. Но в этом случае вопрос заключается в следующем: вы хотите спину накачать или предплечья?

Использование кистевых лямок является обязательным условием выполнения упражнений на спину, если вашей целью является набор мышечной массы спины, а не просто приятное проведение времени в тренажерном зале.

Теперь вы знаете, что и как делать для того, чтобы накачать спину, избежав при этом самых распространенных ошибок. Осталось лишь пойти в зал и внедрить полученные знания на практике.

По материалам бестбодиблога

Серия упражнений лежа на животе

«Супермен»

Это довольно простое, но очень полезное упражнение. Его целью является — развитие мышц спины и укрепления позвоночника.

Преимущества:

  • Безопасно. Низкая травмоопасность
  • Подойдет для начинающих
  • Улучшает осанку и избавляет от сутулости
  • Вытягивает позвоночник и предупреждает боли в спине и пояснице.

Выполнение:

Лягте на живот, одновременно поднимите руки и ноги. Удерживайте эту позицию в течение пяти секунд, затем повторите 10 раз.

«Самолётик»

Т-образная поза, для стабилизации «склонного плеча»(сутулости). Направлена на развитие мышц вращательной манжеты, хорошо укрепляет плечи.

Лежа на животе поднять плечевой пояс и голову, развести руки в стороны. Задержаться в этом положении 10 секунд.

«Снежный ангел»

Выполняется в 3 подхода по 5-15 повторений, отдых между подходами 30-60 секунд.

Для начинающих можно упростить движение: вращать руки в пол амплитуды, то есть насколько хватает сил и гибкости.

Для повышения сложности, возьмите в руки вес (например бутылки с водой ).

Трехдневная программа тренировок для набора массы

Рекомендуемая нами программа тренировок для увеличение массы подойдет бодибилдерам среднего и продвинутого уровня.

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Трехдневная программа тренировок для набора массы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала пять подходов, цель которых быть, пресс. Для этого все упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

  • Жим штанги лежа. После разминочного подхода идут четыре подхода по 8-12 повторений последствия. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и вес.
  • Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы, делает красивый рельеф мышц и хорошую атлетическую форму.
  • Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Делая жим, не забывайте партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
  • Жим лежа на наклонной скамье. Четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
  • Отжимания на брусьях по четыре серии с максимально возможным количеством повторений в каждой серии. Это упражнение — отличная тренировка не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.
Читайте также:  Легкий и дешевый эспандер для похудения: как правильно заниматься

Эти упражнения позволяют нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы через тяжелую нагрузку — с помощью жима лежа, и, таким образом, мы запустить механизм его роста, а также проработать форму.

Среда: проработка спины и бицепсов

Трехдневная программа тренировок для набора массы

Эта тренировка нацелена на мышцы спины, которые в результате должны стать шире и мощнее, в дополнение к прокачке наших любимых бицепсов. Не забудьте про обязательную разминку перед тренировкой.

  • Подтягивание широким хватом — мы делаем пять подходов максимальное количество раз. Если это не получается с подтягиванием, вы можете использовать симулятор подтягивания.
  • Поднимаем штангу на бицепс стоя, делая четыре подхода 8-12 раз после разминки. Это наиболее эффективное упражнение для бицепса.
  • После двух разминок становая тяга завершается в три серии, 8-12 раз.
  • Становая тяга — это базовое и очень эффективное упражнение для мышц спины и всего тела — во время его выполнения вырабатывается большое количество анаболических гормонов, которые стимулируют рост мышц. Обязательное условие состоит в том, что вы тщательно прогреваете спину перед становой тягой, особенно в поясничной области, чтобы избежать травм во время тренировки.
  • Поднимаем гантели в четыре сета, сидя, по 8-12 повторений. Это упражнение прекрасно формирует бицепс, подчеркивая их форму и увеличивая их высоту.
  • Поочередные тяги гантелей к поясу с подчеркнутыми наклонами на скамейке. После разминки выполните четыре подхода по 8-12 повторений. Упражнения эффективно притягивают мышцы спины, придавая им хорошую форму.

Благодаря подтягиванию и становой тяге был запущен механизм роста мышц, все мышцы спины проработаны до максимума, что позволит ему расти сейчас. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений.

Пятница: плечи и ноги

Трехдневная программа тренировок для набора массы
  • Жим гантелей над головой. Сидя, мы поднимаем гантели в четыре сета по 8-12 повторений после двух разминок. Перед тренировкой необходимо тщательно растянуть плечевые суставы, так как плечо является наиболее уязвимой частью тела культуриста с точки зрения травм.
  • Приседания со штангой. После трех разминок мы выполнили четыре рабочих подхода по 8-12 повторений приседаний со штангой на плечах. Приседание — это упражнение в тяжелом арсенале, и нет ничего тяжелее его. И здесь, как нигде, спортсмен должен быть настолько сосредоточенным и обладать идеальной техникой. Перед выполнением этого упражнения необходимо провести тщательное разминание колена, лодыжки и поясничного отдела позвоночника. Пройдя все четыре подхода и выполняя все возможное, спортсмен испытывает настоящий подъем.
  • Жим штанги из-за головы. Сидя, мы поднимаем штангу за голову в четырех подходах от 8 до 12 повторений после трех разминок. Во время этого упражнения риск травмы плечевого сустава также высок. Необходимо поднимать штангу за головой, максимально концентрируясь, не встряхивая, и всегда в присутствии тренера или кого-то, кто после завершения упражнения может поставить штангу на стойку.

Поделиться ссылкой:5 / 5 ( 5 голосов )

ТОП-самых эффективных физических и базовых изолирующих нагрузок

В фитнесе существует большое разнообразие эффективных и полезных приемов для совершенствования мускулатуры спины. Суть базовых упражнений заключается в том, что при их выполнении работают несколько суставов и связанных с ними мускул. Изолирующие упражнения предназначены для работы с отдельной мышцей и соответствующей ей суставом.

С гирей

Фитнес-приемы с гирей характеризуются повышенной силовой нагрузкой. Позволяют проработать трапецию спины, низ широчайших мышц, а также мускулатуру рук.

Лучшие упражнения с данным спортивным инвентарем:

ТОП-самых эффективных физических и базовых изолирующих нагрузок
  • махи с гирей перед собой;
  • тяга к животу;
  • скручивания со снарядом в положении сидя на полу;
  • отжимания на гирях;
  • рывок с гирей.

Каждое упражнение выполняется плавно. Чтобы максимально нагрузить мышцы, необходимо правильно выбрать массу снаряда. Если вес гири позволяет слишком легко выполнять упражнения, то нужно взять инвентарь потяжелее.

С резинкой

Экспандер – доступный в плане стоимости спортивный инвентарь, с помощью которого можно организовывать эффективные занятия для спины даже в домашних условиях.

Читайте также:  Как приседать, чтобы укрепить ягодичные мышцы?

К оптимальным упражнениям с резиновой лентой относят:

  • тягу экспандера к поясу в положении сидя;
  • тягу на спину в позиции стоя;
  • сведение рук перед собой;
  • растяжку рук в выпаде;
  • подъемы рук на стуле.

Фитнес-приемы с экспандером позволяют прокачать мышцы груди и трапецию.

ТОП-самых эффективных физических и базовых изолирующих нагрузок

С гимнастической палкой

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины с гимнастической палкой показаны людям, страдающим от остеохондроза и нарушений осанки. Такие занятия также подойдут тем, кто желает укрепить мускулатуру, но никогда не занимался фитнесом.

Как укрепить спину и шею с помощью фитнес-приемов с гимнастической палкой:

  • подъемы рук вверх;
  • наклоны корпуса вперед;
  • складка;
  • повороты корпуса в стороны;
  • вытягивание рук перед собой в положении лежа.

Каждый фитнес-прием с палкой необходимо делать без рывков.

На турнике и брусьях

Занятия на турниках, брусьях и перекладинах обеспечивают нагрузки с собственным весом. При подтягиваниях прорабатываются прямые разгибатели позвоночника и трицепс. Подтягиваться можно как широким, так и узким хватом.

ТОП-самых эффективных физических и базовых изолирующих нагрузок

Лучшие упражнения:

  • австралийские подтягивания;
  • классические подтягивания;
  • подтягивания широким хватом;
  • подтягивания узким хватом;
  • подтягивания на одной руке.

Тренируясь на брусьях, нужно постепенно наращивать количество повторений.

На коврике, лежа на спине

Упражнения в положении лежа помогают проработать нижнюю часть спины и ягодицы.

Какие фитнес-приемы можно выполнять на полу:

  • ягодичный мостик;
  • отведение бедра в положении стоя на четвереньках;
  • разведение бедер в позиции лежа на полу;
  • имитация плавания брассом;
  • имитация плавания кролем.
ТОП-самых эффективных физических и базовых изолирующих нагрузок

Упражнениями в положении лежа оптимально заканчивать тренировку.

Сидя на стуле

Фитнес-приемы в положении сидя на стуле подойдут людям, занимающимся офисной работой, требующей периодической разминки спины.

Перечень упражнений:

  • подъемы прямых рук;
  • пружинистые махи руками вверх;
  • подъемы головы максимально вверх с выпрямленной спиной;
  • подъем плеч к ушам;
  • боковые наклоны корпуса в стороны с выпрямленной рукой.

Подъем штанги

Штанга – универсальный спортивный снаряд, позволяющий проработать глубокую мускулатуру.

ТОП-самых эффективных физических и базовых изолирующих нагрузок

Силовые фитнес-приемы со штангой:

  • тяга в наклоне;
  • тяга к поясу;
  • жим в положении лежа;
  • вертикальная тяга Т-образной штанги;
  • тяга к подбородку.

Упражнения со штангой подойдут людям, которые желают нарастить массу мускулатуры.

Без тренажеров и инвентаря

К фитнес-приемам, не требующим какого-либо спортивного инвентаря, относят в первую очередь “ласточку”, правильная техника выполнения которой помогает не только развить гибкость, но и укрепить мускулатуру ног и спины. Это статическое упражнение, при выполнении которого человек ощущает максимальное напряжение в мускулах.

Что можно еще выполнить, тренируя спину без инвентаря:

  • корзинка;
  • классический мостик;
  • березка;
  • гиперэкстензия.
ТОП-самых эффективных физических и базовых изолирующих нагрузок

Если человек хочет нарастить заметные мускулы, то без специального силового инвентаря не удастся обойтись.

Общие правила для занятия на тренажерах для укрепления спины

Перед использованием любого из тренажеров необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний. Многие силовые тренажеры при заболеваниях спины использовать не рекомендуют. Также важно предварительно разобраться с техникой выполнения упражнений. Если их делать неправильно, то появляется вероятность повреждения позвоночника или провоцируется начало необратимых изменений в позвоночном столбе.

Ознакомьтесь с общими правилами занятий на тренажерахСледует придерживаться таких правил:

  • решив начать занятия, необходимо проконсультироваться с хирургом или терапевтом, посетить тренажерный зал, чтобы понять, как правильно выполнять упражнения, узнать у тренеров, какие мышцы задействованы при использовании тех или иных тренажеров;
  • перед началом силовой или кардио тренировки требуется разминка, разогревающая мышцы;
  • перенапряжение при выполнении упражнений может стать причиной травматизма, при появлении болей тренировку следует остановить;
  • тренировки должны проводиться регулярно, толку от занятий, выполняемых раз в две недели, не будет.

Если человеку, решившему укрепить спину необходимо также сбросить лишний вес, то вначале даются кардионагрузки, а затем выполняются силовые упражнения.

Работаем на тренажерах

Существуют и специальные тренажеры, которые быстро и без проблем прокачивают спину. Один из самых популярных — это вертикальный блок. Вес подбираете в зависимости от своего уровня.

Работаем на тренажерах
  1. Меняя рукояти и положение, вы также можете варьировать нагрузки. Например, это может быть верхняя тяга к груди. Чтобы ее сделать, садитесь на пол, а в карабин встёгиваете канат. Корпус прямой, руки вытянуты перед собой. Рукоять в нижней точке должна дойти до талии, плечи ушли назад, а грудь выпятилась вперед. Большой вес использовать не стоит.
  2. Блочный тренажер можно применять и в виде горизонтальной тяги к груди (вы находитесь в сидячем положении). Спина всегда остается прямой, ноги фиксируются на упорах.

    Рукоятку дотягиваем до талии, плечи уходят назад, а грудь вперед. Хват может быть узким (это варьируется с помощью специальной рукоятки). Также в данном типе упражнений можно использовать канат и рукоять для широкого хвата.

  3. Кроме всего прочего, сидя можно тянуть блок вниз к себе как к груди, так и за спину. Снова, меняя рукояти, смещают акценты на мышцы спины.
  4. Если спортзал располагает тренажером Смитта, то в нем можно делать вертикальную тягу в наклоне вперед (то же самое, что и со штангой).

  5. Либо еще одно интересное упражнение, которое редко можно увидеть, но эффективность его весьма высока. Называется оно горизонтальные подтягивания. Опускаете гриф таким образом, чтобы вы, лежа на полу под ним, дотягивались до перекладины прямыми руками. Дальше все просто. Беремся чуть шире плеч и, сохраняя прямой корпус, подтягиваем его вверх, касаясь перекладины грудью.

    В нижней точке не стоит безвольно повисать на руках, сохраняйте напряжение и не разгибайте их до конца. Я видел вариант, когда ноги лежат на горизонтальной лавке, а при опускании корпус уходит чуть ниже линии тела. Это, безусловно, создаст дополнительную нагрузку, но и в первом случае это достаточно сложный комплекс.

Читайте также:  Сколько километров в день нужно ходить пешком и кому это нужно

Конечно, ребята, это далеко не все. Про такую тренировку можно написать целую книгу и уместить все в рамках одной небольшой статьи весьма проблематично.

Работаем на тренажерах

Упражнения для спины — это замечательно, но не стоит забывать и про другие части тела, допустим, очень многим девушка нравится прокачанный пресс, поэтому, занимается не только спиной, но и прессом. Все тонкости и секреты прокачки пресса вы можете найти в моем курсе:

На сегодня это все! Удачи вам! Пусть спортзал находится рядом с домом, а тренировки будут плодотворными и переносимыми. Жду вас снова, заходите в гости.

Работаем на тренажерах

Становая тяга для мощи спины

Трудно вообще представить построение спины без этого упражнения, конечно приличную массу можно сделать и без неё, для этого есть масса вариантов накачки, но вы никогда не добьётесь того, на что способна спина, без разных видов становой тяги.

Многие пытаются всячески её избежать и это не удивительно, она тратит столько сил, что иногда хочется всё бросить и уйти назад в раздевалку. Поэтому, некоторые смотря на профессионалов, говорят, они не делают этого, достигают результата с другими упражнениями, но вы не забывайте распорядок дня этих людей, это их работа, они отдают все силы и время для этого, тренируются в 2 раза чаще, а веса намного больше.

Также не забывайте, что для примера они берут генетически одарённых людей, лучших их лучших. Поэтому никого не слушаете, становая тяга должна стать вашей главной точкой, в развитии сильной, мощной спины, исключением может быть только проблемы с поясницей.

Принципы тренировки на массу

Чем больше человек тренируется, тем более становится адаптированным к нагрузкам, поэтому важно подбирать правильный объем нагрузок, достаточный для обеспечения последовательной адаптации мышц и дальнейшего роста. Поэтому необходимо постоянно увеличивать рабочий вес, чтобы адаптированные к определенной нагрузке мышцы продолжали прогрессировать, а значит – увеличиваться в объеме.

Нагрузка

Для роста мышц оптимальным количеством повторений является зона от 8-12 раз. Поскольку для адаптации к нагрузке подходит выполнение трех подходов с умеренным весом, то более подготовленному спортсмену необходимо выполнять по 4 подхода с максимальным весом, работая до «отказа» мышц.

Отдых между подходами не должен превышать две минуты, этого времени достаточно для отдыха мышц от нагрузки. Также важно составить правильный график тренировок на массу, так как переутомление не приведет к росту. Тренироваться желательно через день, и оставить два полноценных дня отдыха. Поэтому, подходящей большинству спортсменов системой тренировок на массу является 3 дня в неделю.

Восстановление

Увеличение объема мышц неизбежно будет завесить от двух вещей.

  1. Во-первых, чтобы прогрессировать, мышцам необходимо восстановление, включая достаточный отдых и потребление правильных питательных веществ;
  2. а во-вторых, в какой-то момент наступит «мертвая точка».

Второе обычно происходит около 8-недельной отметки, и связано с невозможностью восстановиться в короткие сроки и большим стрессом, воздействующим на центральную нервную систему и другие важные регуляторы роста мышц. На этом этапе можно снизить нагрузку, либо отдохнуть в течение нескольких дней. Это должно дать организму возможность восстановиться, адаптироваться и расти дальше.

Питание

Спортсменам необходимо получать достаточное количество калорий, то есть энергии для поддержания и роста мышц, из углеводов и жиров, это так же важно для производства гормонов. Белки должны поставляться из качественных источников, таких как – мясо, яйца, молочные продукты, сывороточный белок, а тем, кто нуждается в дополнительном приеме белка и восстановлении, необходимы аминокислоты полного цикла и БЦАА (незаменимые аминокислоты), необходимые для наращивания мышц.

Помните, что общее количество белка и калорий в рационе будет самым важным определяющим фактором роста мышц, с добавками, которые помогут улучшить питание и «заполнить пробелы». Спортивные добавки, такие как креатин, могут помочь поддерживать силы в тренажерном зале, так что это отличное средство для людей, стремящихся максимально увеличить мышечный рост.

Значительное увеличение объема нагрузки также может оказать большое влияние на иммунную систему, поэтому важен дополнительный прием витамина С. Другие добавки, которые принесут пользу тем, кто хочет наращивать мышцы, это Омега-3, рыбные масла и Витамин D.

Немаловажным условием для роста мышц является прием пищи сразу после тренировок. В течение сорока минут после нагрузок, организм должен восполнить запасы энергии, белков и углеводов. В этот период мышцами полностью усваиваются все питательные вещества, и это обеспечивает значительный толчок для восстановления поврежденных тканей, а значит – роста. Также важно восполнять запасы гликогена после сна, поскольку в голодном организме начинаются катаболические процессы, своевременное поступление белка и углеводов остановят распад собственного белка.