Тренируем руки и делаем их красивыми с помощью упражнений

Не секрет, что упражнения с гантелями являются лучшим комплексом для мышц рук, груди, спины. Такой инвентарь несложно приобрести, а поэтому и надобности для посещения тренажерного зала нет. Накачаться можно дома буквально за несколько месяцев. И для этого необязательно использовать пищевые добавки, протеин. Упражнения с гантелями отлично подходят как для женщин, так и мужчин. Какие среди них являются самыми эффективными?

Правила для домашней тренировки

Каждый раз перед тем как начинать качаться гантелями дома, необходимо разогревать мышечную систему, чтобы предотвратить получение различных травм. Получить их нетренированному человеку достаточно легко, так как мышечные волокна у него неэластичны и не выдерживают высокую нагрузку. Для разогрева подойдет тот же комплекс упражнений, который всегда проводят в начале урока физкультуры в школе. Подготовка должна занимать не менее 5-10 минут. После этого можно приниматься за упражнения с гантелями. Изначально их вес выбирается минимальным. Для женщин можно и вовсе использовать гантели для гимнастики. Их вес составляет от 0,2 до 2 кг. Для мужчин лучше останавливаться на 2-4 кг (по 1 маленькому блину).

Техника выполнения упражнений с гантелями — самый главный из пунктов удачной тренировки. Ко всему прочему не следует слишком зацикливаться на тех упражнения, выполнение которых приносит определенный дискомфорт или боль в области бицепса, трицепса, плечевого сустава. Это указывает на то, что мышечная структура в этой части еще плохо разработана, поэтому нужно начинать с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая ее по 0,5-1 кг в неделю, не более. Спешить никуда не следует. Накачаться гантелями дома можно за 2-3 месяца, чтобы визуально стал заметен определенный прогресс (рост мышечной массы), но не быстрее. Использование более тяжелого снаряда здесь никоим образом не поможет.

Правила для домашней тренировки

Как часто нужно проводить домашние тренировки? Специалисты рекомендуют делать это через 2-3 дня. Само занятие длится от 1 до 2 часов. Оптимальный вариант нагрузки — по 6-10 поднятий с чередованием рук (2-4 захода на каждое из упражнений). После усиленной тренировки рекомендуется провести расслабляющий массаж. Он не представляет ничего сложного: просто делаются растирания области бицепса и трицепса.

Если тренироваться каждый день подряд без отдыха, то улучшенного результата это не принесет, а вот разрыв мускул получить достаточно легко. Самые «активные» и вовсе заканчивают упражнения разрывом связок в области локтя и плеча, после чего любые нагрузки будут противопоказаны в последующие 1,5-2 месяца.

Не только для новичков, но и для опытных спортсменов категорически запрещается тренироваться «до отказа». Таким образом можно себе заработать разве что крепатуру, но никак не увеличение массы бицепса. И получить травму при силовых тренировках очень легко. Этого необходимо остерегаться любыми способами.

Правила для домашней тренировки

Программа тренировок для верхней части тела с гантелями

  • Тяга гантели к поясу (широчайшие мышцы спины) — 4 подхода x 6, 6, 10, 10 повторений
  • Жим гантелей лежа (грудь) — 4 подхода x 6, 6, 10, 10 повторений
  • Жим гантелей сидя  (для всех трех пучков дельтоидов) — 4 подхода x 8, 8, 12, 12 повторений
  • Шраги с гантелями (трапециевидные мышцы) — 3 подхода x 8, 8, 8 повторений
  • Французский жим с гантелей сидя (трицепс) — 2 подхода x 10, 10 повторений
  • Попеременные сгибания рук с гантелями (бицепс) — 2 подхода x 10, 10 повторений
  • Сгибание рук в запястьях (внутренняя часть предплечья) — 2 подхода x 12, 12 повторений

* Не включает в себя упражнения на разминку; выполняйте столько, сколько вам нужно, но никогда не забывайте делать разминку.

* Выбирайте вес, который вам будет максимально сложно поднимать на последних подходах.

Как подобрать вес гантелей для женщин

Все зависит от ваших целей.

Хотите подсбросить — выбирайте маленький вес.

Читайте также:  Вся правда о женском прессе с тренировками

Самый оптимальный для девушки — 2 кг. И количество повторений должно быть большим. Какие гантели для женщин лучше всего? Отлично подойдут варианты с покрытием из винила или неопрена. Они инстаграмно выглядят и очень приятные на ощупь. К тому же такие гантели отлично дополняют кардио. В фитнес-клубах на высокоинтенсивных групповых практически без них не обходятся.

Увеличить мышечную массу — до 12 килограммов.

А чтобы много не тратиться, лучше обзаведитесь разборными гантелями. В комплекте — гриф (основа) + набор блинов, железных утяжелителей. По мере повышения мышечной выносливости можно будет добавлять вес. Поэтому подобрать разборный агрегат проще простого.

Если вы новичок, то следуйте ТЗ для худеющих и обращайтесь к маленьким весам.

Как правильно тренироваться?

Прежде чем предлагать конкретные упражнения для рук с гантелями, предназначенные для женщин, стоит остановиться подробнее на основных принципах тренировок:

  1. Выполнять упражнения нужно примерно 3 раза в неделю, желательно через день. Каждодневные тренировки – это неправильно, организму нужно давать время на восстановление.
  2. Одна тренировка должна длиться в среднем 30-40 минут. Не стоит заниматься до изнеможения, никакого эффекта вы не получите, а вот надорвать мышцы вполне можете.
  3. Начинать тренировку нужно с разминки, она поможет настроить мышцы на работу. Например, можно делать махи руками.
  4. По окончании тренировки можно попытаться растянуть мышцы, после нагрузок они наиболее податливы.

О выборе рабочего веса при домашних тренировках

Подбор веса гантелей для начинающих – непростая задача. То, какой он будет, зависит от массы тела человека и уровня его физической подготовки.

Очевидно, что выполнение базовых и изолирующих упражнений осуществляется с утяжелителями разного веса.

Практика показывает, что на первоначальных этапах тренировочного прочеса вес гантелей для фитнеса должен быть таким:

  • 7-10 кг – приседания (обычные и плие), выпады;
  • Махи, сгибания-разгибания ног – 5 кг;
  • Для качественной проработки мышц спины, рук, плеч, груди новичку достаточно 3-7-килограммового утяжеления.

Главная ошибка начинающих спортсменок заключается в том, что они изначально начинают тренироваться с большими весами. Это в корне неверно, поскольку такие занятия не только не помогут укрепить мышечный корсет, но и могут привести к травме. Лучше увеличивать рабочий вес постепенно, в среднем – в два раза в течение первых 2 месяцев тренировок.

О выборе рабочего веса при домашних тренировках

Итак, правильно подобрать гантели для женских тренировок в домашних условиях – непростая задача. Тем не менее, из всего многообразия представленных в спортивных магазинах утяжелителей лучше всего для начинающих подойдут разборные утяжелители с прорезиненным грифом и блинами – многоугольниками. На первых этапах вполне достаточно «силового запаса» 3-10 кг/гантель. Далее при необходимости рабочий вес можно увеличивать.

Предыдущая ИнвентарьФитнес браслет: как работает и для чего так нужен Следующая ИнвентарьЭллиптические тренажеры. Особенности использования

Увеличивает грудь на 1-2 размера и формирует осанку. Создает идеальные изгибы талии и бедер. Станьте стройнее на 3 размера без усилий! Приобрести

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день. Приобрести

Спортивное питание для людей, предпочитающих активный и здоровый образ жизни. Товары высокого качества от именитых брендов. Приобрести

Силовые тренировки с гантелями дома (День

Третий день опять начинаем с приседаний, но с одной гантелью. Далее вы проработаете грудные, спину, плечи, руки – все самые важные группы мышц. Завершите тренировку 3-4 упражнениями на пресс.

1. Кубковые приседания с гантелью

Работающие мышцы: четырехглавые, двуглавые и приводящие мышцы бедер, большие ягодичные, подвздошные, икроножные, пресс.

Как выполнять:

Возьмите в руки гантель и держите ее вертикально, двумя руками у груди. Расставьте ноги шире плеч, носки разверните наружу. Глаза смотрят прямо, подбородок приподнят. Сделайте приседание до параллели с полом, при этом колени находятся точно над носками. Не сгибайтесь в пояснице, сохраняйте легкий прогиб. Если сложно держать равновесие, то поставьте ноги немного шире.

Разные виды приседаний обязательно должны входить в силовую тренировку фулбоди, так как они не только тренируют ноги, но и укрепляют все тело.

2. Жим гантелей лежа

Работающие мышцы: большие грудные, трицепсы.

Читайте также:  Как занятия спортом влияют на форму женской груди?

Как выполнять:

Возьмите гантели и лягте на лавку. Держите гантели перед собой так, как если бы в ваших руках была штанга. Оси снарядов должны составлять ровную линию. В начальном положении держите гантели на вытянутых вверх прямых руках. Немного согните руки в локтях, и в таком положении опустите снаряды вниз. Локти двигаются по траектории вбок и вниз, в нижней точке должен получиться прямой угол. Начинайте жим вверх, когда почувствуете растяжение в грудных мышцах. Вверху гантели могут соприкоснуться друг с другом.

В силовой тренировке для мужчин особое место занимает жим к груди, ведь именно он помогает развить грудные мышцы, подарив фигуре мужественные очертания.

Силовые тренировки с гантелями дома (День

Если у вас дома нет скамьи или удобных табуреток, то можно выполнять это упражнение на полу, но в этом случае амплитуда выполнения упражнения будет меньше, соответственно и эффективность упражнения снизится.

3. Румынская (становая) тяга

Работающие мышцы: разгибатели спины, широчайшие, нижняя часть трапеций, двуглавые мышцы бедер, большие ягодичные, предплечья.

Силовые тренировки с гантелями дома (День

Как выполнять:

В начальном положении гантели должны быть прижаты к бедрам горизонтально, ладони повернуты к корпусу. Наклонитесь вперед, сохраняя прогиб в пояснице, до параллели корпуса с полом. Ноги прямые, их можно немного согнуть в коленях. При наклоне руки остаются прямыми и напряженными. Когда гантели будут на уровне голеней, можно подниматься вверх.

Становую тягу с гантелями можно делать в классическом варианте – с согнутыми в коленях ногами. В таком случае снаряды нужно опускать до уровня пола. Делайте это силовое упражнение в домашних условиях, чтобы укрепить спину, кор и ноги.

Силовые тренировки с гантелями дома (День

4. Обратные отжимания

Работающие мышцы: трицепсы, передние дельты, верх большой грудной мышцы.

Как выполнять:

Силовые тренировки с гантелями дома (День

Встаньте спиной к скамье и упритесь об нее прямыми руками. Выпрямите ноги, опираясь на пятки. Согните руки в локтях, перенося вес тела на руки. Ноги и все остальное тело не двигаются, работают только руки. Локти смотрят назад и сгибаются строго под прямым углом. Во время упражнения вы должны чувствовать заднюю поверхность плеч, это значит, что трицепсы работают.

Обратные отжимания – отличное силовое упражнение в домашних условиях, так как его можно делать с опорой на любую поверхность: диван, низкий стол, стул. Чтобы сделать упражнение сложнее, положите ноги на любую высокую опору, чтобы сделать легче – согните ноги в коленях.

5. Сгибание рук с хватом молотком

Силовые тренировки с гантелями дома (День

Работающие мышцы: бицепсы, плечевые мышцы, предплечья.

Как выполнять:

В начальной позиции гантели повернуты боком оси к корпусу. Сгибайте поочередно каждую руку в локте с максимальной амплитудой. В конечной точке гантель окажется на уровне плеча.

Силовые тренировки с гантелями дома (День

В силовой тренировке фулбоди не обойтись без прокачки рук, в которой вам поможет простое упражнение «молоток». Но даже здесь есть нюансы: не раскачивайте руки, помогая себе выжимать гантель, и не делайте резких движений, которые могут привести к травмам.

6. Разводка гантелей в наклоне

Работающие мышцы: задние дельты, широчайшие и ромбовидные спины, трапеции.

Силовые тренировки с гантелями дома (День

Как выполнять:

Руки находятся по бокам, гантели лежат в ладонях, обращенных к корпусу. Немного согните ноги в коленях, наклонитесь вперед, слегка прогибаясь в пояснице. Руки при этом немного согнуты в локтях, опущены вниз и обращены друг к другу. Из этого положения разводите руки в стороны до параллели с полом до ощущения работы плечевых мышц. Не разгибайте полностью руки в локтях и не сгибайте поясницу.

Во время выполнения этого силового упражнения в домашних условиях, старайтесь соблюдать идеальную технику, иначе вы не сможете прокачать целевые мышцы и только нагрузите суставы.

Прокачка груди

  • ● Жим лежа. Корпус должен лежать на лавочке или скамейке, а стопы нужно поставить на пол, плотно прижав их к поверхности. Руки согнуты в локтях под углом в 90 градусов. Плечи находятся параллельно полу. Гантели лежат в руках как при жиме штанги. Из исходной позиции снаряды выжимают вверх. Руки должны одновременно разворачиваться ладонями друг к другу и соединяться. В верхней точке правая и левая гантели максимально приближаются друг к другу. Затем руки опускают в исходную позицию, переходят к повтору.
  • ● Разведение снарядов лежа. Необходимо лечь на лавочку и прижать стопы к полу. Руки со снарядами соединяют над собой и разводят в стороны. Должны тянуться мышцы груди. Затем руки сводят и возвращаются к стартовой позиции.

Мышцы рук

Рука, учитывая её многочисленные функции, имеет довольно сложное строение. Рука человека состоит из нескольких отделов:

  • Плечевой пояс — это самая верхняя часть конечности, область её прикрепления к туловищу. Основной мышцей плечевого пояса является дельтовидная мышца — треугольная веерообразная мышца, которая находится над суставом плеча. Мышца довольно большая и состоит из нескольких пучков. Основной её функцией является поднятие рук вверх, в стороны и опускание вниз и их движение в плечевом суставе.
  • Плечо — это верхняя часть руки, которая расположена между плечевым и локтевым суставами. Плечо представлено одной костью, а также двумя основными группами мышц:
    • сгибатели — это мышцы, которые отвечают за сгибание руки в локтевом суставе; группа представлена двуглавой мышцей (бицепсом), клюковидно-плечевой и плечевой;
    • разгибатели — это те мышцы, которые отвечают за разгибание руки; это трицепс (или трёхглавая мышца) плеча и локтевая мышца;
  • Предплечье — это область конечности от локтевого до запястного сустава. Мышцы предплечья также делятся на две группы: мышцы, которые сгибают руку, и мыщцы, которые её разгибают в локтевом и запястном суставах.
  • Кисть — это часть руки, которая состоит из запястья, пястья и пальцев. За движения пальцев и руки в запястном суставе отвечают четыре червеобразные мышцы руки.

В бодибилдинге основной упор делается на развитие мышц плеча и плечевого пояса. Мышцы предплечья косвенным образом развиваются при выполнении упражнений для предплечий и плеч. А развитые мышцыы кисти обеспечивают спортсмену крепкий хват. Особенно это важно для уличных видов спорта и в кроссфите, в работе на турниках, перекладинах и с собственным весом.

Как выбрать гантели

Любой человек обладает своим личным вкусом и личными качествами, поэтому необходимо подбирать гантели под свои нужды. И эти советы помогут вам в выборе:

  • Функциональность. Важно само понимание того, что для хорошего физического развития необходимо начинать с малого и делать шаги вперед. Полезно иметь возможность прибавлять и убавлять вес во время упражнений с гантелями в домашних условиях, его можно регулировать количеством блинов на штанге. Основным компонентом гантель являются блины. Они существуют практически в любом весе, начиная с 0,1 кг. Рекомендуемые блины весом от 0,5 кг до 2 кг.
  • Удобство — залог успешных занятий. Выбирая привлекательную, но неудобную обувь, очень сложно чувствовать себя свободно и быть готовым к достижениям. Давайте проведем аналогию со спортом. Оборудование будет хорошо, если оно подходит вам лично. Гантели должны быть идеально созданы, оценить их можно по текстуре поверхности грифа или выемкам, которые помогают поддерживать снаряды во время упражнения.
  • Наименее важным аспектом является внешний вид этого устройства. Упражнения с женскими гантелями — для этого вам нужны привлекательные и разноцветные снаряды. Они подходят для того, чтобы привить желание работать над собой, а для некоторых также имеет значение приятный цвет для глаз.
Как выбрать гантели

IV Суперсет

Разводка гантелей сидя и Поднятия на бицепс

10 повторений + 10 повторений

Техника выполнения разводки гантелей сидя:

IV Суперсет

Разводка гантелей усиливает ваши плечи и руки и отлично подходит для выпрямления вашей осанки.

Сядьте на фитбол, руки положите на бедра, в них держите гантели.

Поднимите гантели с бедер до тех пор, пока ваши руки не будут параллельны земле. Согните руки и плечи, затем медленно опускайте гантели обратно к мячу. Выдохните, когда вы поднимаете вес и вдохните, когда опускаете.

Техника выполнения поднятия на бицепс:

Эти поднятия проработают ваши бицепсы и , изометрически еще работая на ногах.

Держите гантели в х руках и прислоните спину к мячу (и мяч к стене).

IV Суперсет

Начните опускаться к полу, пока ваши ноги не согнутся под 90 ° в коленях. Растягивайте руки до тех пор, пока вы не почувствуете натяжение в бицепсах.

Теперь поднесите гантели вверх к вашим плечам. Напрягите руки, затем опустите гантели. Не двигайте ногами во время выполнения упражнения.