Удар по проблемным зонам: упражнения для талии и боков

Как убрать бока /живот/галифе упражнениями — самый частый вопрос желающего похудеть новичка. Он видит проблемную зону и начинает над ней работать — много и часто качать мышцу в надежде избавиться от жира. Работает ли такой подход? Разбираемся!

Отличие подкожного от висцерального жира

Висцеральный жир — также известный как брюшной жир, окружает органы в брюшной полости. Уменьшение количества брюшного жира может иметь значительные преимущества для здоровья.

Висцеральный жир выделяет гормоны, которые могут привести к диабету 2-го типа, сердечным заболеваниям и другим проблемам со здоровьем. Его иногда называют «активным жиром» из-за его активной роли в производстве различных гормонов. Этот тип жира менее заметен, чем подкожный жир, который находится непосредственно под кожей. Однако ощутимое увеличение окружности талии может указывать на увеличение количества висцерального жира. Висцеральный жир очень чувствителен к тому, что человек ест. Изменение рациона питания и выполнение физических упражнений может снизить уровень этого типа жира.

Упражнения для боков – разогреваем мышцы

Основа любых спортивных упражнений – разогрев мышц перед занятием. Комнату перед тренировкой необходимо проветрить, можно включить приятную музыку: ритмичную или спокойную. Одежда и обувь не должны стеснять движений. Итак, упражнения, чтобы убрать бока: начинаем с растяжки.

1. Встаньте прямо, руки на поясе. Делаем медленные наклоны в противоположные стороны, вытягивая одну руку вверх. Наклон влево – правая рука, наклон вправо – левая рука. Выполняем по 6-7 раз в каждую сторону. 2. Садимся на пол, одна нога вытянута, другая согнута в колене (ставим за колено прямой ноги). Руки прямые перед собой, плавно поворачиваем корпус в сторону согнутого колена, не сдвигая бедер и стараясь как можно дальше развернуться. Фиксируем положение на 20 с., меняем сторону. 3. Ложимся на пол, руки в упоре перед грудной клеткой. Разгибаем руки (бедра прижаты к полу), стараемся как можно дальше прогнуть спину – тянем мышцы пресса. 4. Исходное положение – стоя на полу, ноги шире плеч. Медленно наклоняемся влево, сгибая в колене левую ногу. Левая рука на талии, правой тянемся к стенке. Меняем сторону, повторяем по 6-7 раз. 5. Исходное положение – стоя, ноги ставим на ширину плеч. Руки, согнутые в локтях, прижаты к груди. Ритмично поворачиваемся поочередно влево и вправо, амплитуда движения – максимальная. Выполняем упражнение в течение 30 секунд.

принципа правильной тренировки для талии

Как поступает новичок, решивший «сделать» себе талию? Принимается активно качать пресс, вспоминает про боковые наклоны и скручивания, начинает осваивать тренажёры в спортивном клубе. Многих в итоге постигает разочарование, когда выясняется, что талия не только не убавила в размерах, но порой даже раздалась вширь. А дело в том, что работа над этой капризной частью тела требует соблюдения определённых принципов.

  1. Умеренность. Выкладываясь в спортзале по 1–2 часа 7 дней в неделю, вы, конечно, заставите жировую прослойку сгорать, особенно если подкрепите упражнения здоровой диетой. Но при таком темпе занятий вместе с жиром начнут «гореть» и мышцы, без которых стройной талии не видать. Поэтому занимайтесь не более 3–4 раз в неделю по 30–45 минут.
  2. Регулярность. Нельзя приниматься за тренировки от случая к случаю и ожидать видимого результата. Составьте график занятий и чётко ему следуйте, только так у вас появится шанс обзавестись если не осиной талией, то вполне гармонично развитым телом.
  3. Разминка. Не забывайте разогревать мышцы перед выполнением основных упражнений — это увеличит эффективность тренировки и поможет избежать травм. Повращайте головой, руками, туловищем; выполните несколько наклонов в разные стороны; сядьте на пол и попытайтесь коснуться стоп пальцами рук. 5–7 минут более чем как следует поработать, мышцы должны разогреться

Противопоказания

Как таковых противопоказаний к выполнению упражнений для талии не существует. Ориентируйтесь на своё самочувствие и общие требования медиков, которые не рекомендуют заниматься спортом:

  • при травмах позвоночника;
  • если имеется недуг сердечно-сосудистой или выделительной системы;
  • при проблемах с давлением;
  • в период простудного или вирусного заболевания;
  • если в организме идёт какой-либо воспалительный процесс;
  • если у человека диагностирована злокачественная опухоль;
  • женщинам в период менструации.

Ещё пару слов о женском организме. Молодые мамы часто сталкиваются с таким неприятным явлением, как дистаз прямой мышцы живота — то есть, расхождение её краёв на уровне пупка. Качать пресс и делать другие упражнения, нацеленные на область талии, в такой ситуации не только может быть бесполезно, но и небезопасно. В сложных случаях с дефектом помогает справиться хирург, в лёгких — специальная гимнастика, но посоветовать её вам должен лечащий врач.

Читайте также:  5 самых эффективных обертываний для похудения живота

С дистазом поможет справиться врач

Повороты корпуса/ Russian twist

Повороты корпуса помогут укрепить мышцы кора, поясницы и абдоминальные мышцы. Кроме того, такое движение помогает улучшить осанку. Поэтому упражнение russian twist считается одним из лучших для талии.

Сядь на пол, согни ноги в коленях и немного приподними их над полом. Отведи корпус немного назад, чтобы задействовать мышцы пресса. Выполняй повороты корпусом влево-вправо, помогая себе руками. Ноги при этом должны оставаться неподвижными.

Если ты не новичок в тренировках, возьми в руки гантель, чтобы усложнить упражнение для талии.

Делай повороты корпусом 30-50 секунд и переходи к следующему упражнению.

Занятия в фитнес-зале

Конечно, дома заниматься просто и приятно, но самые эффективные упражнения для живота и боков выполняются в тренажерном зале. Это объясняется огромным количеством разнообразных тренажеров и гантелей. Для быстрого уменьшения живота и боков используется римский стул. Этот тренажер предназначен для качания пресса и дает гораздо большие результаты, нежели простые подъемы тела с пола.

Нужно сесть на стул и положить ноги под валики, руки в это время держатся за голову, чтобы вместо пресса не качались мышцы шеи. Начинайте поднимать корпус, следите за тем, чтобы нагрузка не переходила к передней поверхности бедра. Делать сколько сможете.

Просто отличные показатели у большинства женщин имеют упражнения для талии и пресса с гантелями. Они помогают оказать некоторое утяжеление во время нагрузок. Можно начинать с самых маленьких – от килограмма до двух, но задерживаться на них не нужно. Возьмите гантели в руки и отведите их к голове, они должны находиться на уровне ушей. Для укрепления пресса и удаления складок можно качаться на римском стуле или просто с прямой скамьи. Удерживая гантели возле ушей, поднимайте вверх корпус.

Хорошее упражнение, которое поможет избавиться от жира на боках, животе и подтянуть мышцы спины – это вертикальные наклоны с гантелями. Главное отличие этого варианта от классической тяги гантелей, которая способствует увеличению дельтовидных, в том, что у него очень маленькая амплитуда выполнения. Нужно взять гантели и перенести их на прямых руках над головой, после наклоняйтесь из стороны в сторону максимальное количество раз.

Стоит отметить, что пресс задействован практически на всех тренажерах и приспособлениях. К примеру, приседания со штангой помогут комплексно подтянуть мышцы тела. Они избавят от ушек, боков и дряблости ног. Как приседать со штангой:

  1. Ноги на ширине плеч, под пятки рекомендуется установить коврики;
  2. Гриф лежит на плечевых мышцах, на вдохе приседаем – на выдохе встаем;
  3. Очень важно следить, чтобы колени смотрели в разные стороны;
  4. Спина все время ровная, не сгибайте её, иначе это упражнение может навредить.

Аналогично и жим лежа может использоваться не только для подтяжки грудных мышц, но и для развития связок живота. Лягте на скамью, ноги должны стоять на полу, упираться на него. На вдохе снимите штангу с держателей и опустите до груди, на выдохе поднимайте. Повторить до 15 раз.

И самым последним упражнением для восстановления гибкости спины, тонкой талии и плоского животика является становая тяга. Это достаточно сложный, но эффективный вариант избавиться от жировых складок. Штанга на полу или нижних креплениях, спина ровная, ноги на ширине плеч. Опускаем штангу на вдохе до удара о пол, поднимаем на выдохе. Это также шикарное занятие для задней поверхности бедра и ягодиц.

Домашние несложные упражнения на полу

Многие люди считают, что привести фигуру в порядок без посещения тренажерного зала и контроля тренера невозможно. На самом деле имея твердое желание изменить объемы талии и избавиться от боков, можно достичь результата и в домашних условиях. Самые эффективные упражнения перечислены ниже.

Скручивания

Один из самых простых и самых действенных способов подтянуть мышцы верхнего и среднего пресса считаются обычные скручивания.

Техника выполнения:

  1. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и слегка расставить в стороны, чтобы стопы были немного уже, чем на ширине плечей.
  2. Руки завести за голову и сомкнуть в замке на затылке, локти смотрят исключительно в стороны.
  3. Поднять плечи и верх спины с пола, содействуя мышцы пресса, поясница остается прижата к полу. Голова и верхняя часть спины формируют прямую линию, подьем происходит не за счет шеи, а только за счет мышц живота. Локти во время выполнения смотрят в стороны и не соединяются.
  4. В верхней точке нужно зафиксироваться на несколько секунд и опуститься вниз.
Читайте также:  3 упражнения для улучшения осанки и укрепления кора

Повторять 15-30 раз, 3-4 подхода.

Обратные скручивания

Упражнение нацелено на укрепление мышц нижнего пресса. Оно считается достаточно трудным, и не все новички способны выполнять его правильно нужно количество раз. Но главное — начать, систематическая практика поможет улучшить результаты уже спустя несколько недель при соблюдении правильного питания.

Техника выполнения:

  1. Лечь на ровную поверхность, руками ухватиться за какую-то опору сзади головы. Это могут быть ножки стола, дивана, стула или любой другой мебели. Можно также их плотно прижать к полу ладошками вниз.
  2. Согнутые в коленях или ровные ноги подымать до тех пор, пока между торсом и ногами не образуется прямой угол.
  3. С этой точки нужно поднять таз вверх рывком и зафиксироваться в таком положении на несколько секунд.
  4. Вернуться в исходное положение.

Повторить по 12-20 раз, 3-4 подхода.

Косые скручивания

Косые скручивания укрепляют мышцы бокового и верхнего пресса и способствуют уменьшению ширины талии. Выполняется упражнение так:

  1. Принять положение лежа на спине, ноги согнуть в коленях, руки сомкнуть в замок на затылке, локти смотрят в стороны.
  2. Медленно поднять мышцами живота верхнюю часть спины, плечи и голову, при этом шея не выступает вперед.
  3. В верхней точке совершается максимальный поворот поднятой части тела в одну сторону.
  4. Возвратиться в исходное положение, повторить скручивание в обратную сторону.

Повторить 15-30 раз на каждую сторону, 3-4 подхода.

Боковые скручивания

Упражнение укрепляет боковые мышцы пресса. Техника выполнения:

  1. Лечь на спину, руки сомкнуть на затылке, локти развести в сторону. Ноги прижать одна к другой, согнуть в коленях и положить на бок на пол так, чтобы они лежали одна на другой.
  2. Совершить подъем плеч и верхней части спины, фиксироваться в верхней точке.
  3. Вернуться в исходное положение.

Можно выполнять и лежа на боку торсом, тогда необходимо делать упор на нижнюю руку.

Выполнять 20-30 раз на каждую сторону, 3 подхода.

Планка

Планка считается очень эффективным упражнением для женщин и мужчин, с помощью нее укрепляют не только все мышцы пресса, но и спины. Выполняется так:

  1. Занимается положение стоя на локтях/ладошках и носочках.
  2. Линия спины и ног прямая, стоять в этом положении максимально возможное количество времени, не прогибая спину. Начинать можно с 30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность.

Рекомендуется выполнять упражнение в конце общей тренировки.

Заключение

Сделать талию тонкой, а пресс подтянутым самостоятельно можно за 1-2 месяца. Основные упражнения, предназначенные для укрепления талии и боков в домашних условиях помогут сформировать прочный мышечный корсет. Этот фактор важен не только для сохранения осанки, но и для вынашивания ребенка, беспроблемного родоразрешения и послеродовой реабилитации.

Пытаясь привести фигуру в тонус к летнему сезону, следует уделять внимание мышцам не только спины. Гибка мускулатура торса, руки ног позволит вам и вашему мужчине в полной мере ощутить радостей секса.

Фитнес-нагрузки без приспособлений

В домашних условиях не всегда есть возможность использовать специальные гантели или штанги для устранения жировых скоплений, но и без них есть достаточно эффективные упражнения от боков.

Самым простым вариантом являются наклоны из стороны в сторону. Вам нужно поставить ноги чуть шире, чем плечи и вытянуть руки по телу. По очереди наклоняйтесь в разные стороны, при этом поднимая свободную руку (которая не находится под углом наклона). Главное – не делать наклоны очень быстро, мышцы должны напрягаться при сгибании и разгибании. Повторять максимальное количество раз по два подхода.

Для того чтобы быстро убрать полные бока, нужно сочетать в одном подходе несколько видов этого упражнения, как бы создавая легкий супер-сет. После окончания простых наклонов, нужно приступить к наклонам с поворотами. Они помогут разогреть косые мышцы.

Далее, приступаем к прессу. Существует много вариантов, как дома накачать живот и тем самым устранить валик. Например, можно поднимать по очереди верхний пресс и нижний. Некоторые знаменитости даже делают то одновременно.

Как правильно качать пресс женщинам:

  1. Нужно постелить на пол коврик для упражнений – он обеспечит нужную жесткость поверхности. В зависимости от структуры позвоночника, может понадобиться положить под поясницу подушечку;
  2. Руки кладем за голову и начинаем поднимать пресс;
  3. Повторяем максимальное количество раз, после сразу же начинаем поднимать торс. В таком случае разгоряченные связки дают наибольшую отдачу;
  4. Многие спортсмены для подтягивания косых мышц туловища и уменьшения талии советуют выполнять скручивания. Нужно отметить, что они не подойдут девушкам, которые хотят уменьшить бока. Теоретически, конечно, жир уйдет, но вместо него Вы станете обладательницей достаточно широких мышц, которые все равно будут визуально отягощать талию.
Читайте также:  Домашний комплекс упражнений с гантелями для начинающих

Но при этом скручивания являются наилучшими упражнения для быстрого сжигания лишнего жирка на боках. Только девушкам нужно их делать немного по-другому. Когда Вы поднимаете тело, нужно в конечной точке как бы напрячь пресс еще больше, чем он напряжен в этот момент. После медленно его отпускаете и опускаетесь.

Для плоского живота и круглых боков просто необходимо делать скручивания ногами. Это комплексное упражнение, которое также способствует подтяжке таза после родов и укреплению передней части бедра. Исходная позиция: на полу с зажатым между ногами мячиком или бутылкой. Колени при этом согнуты под углом 90 градусов. Наклоняйте их в стороны вместе с мячиком, стараясь коснуться поверхности коврика.

Поскольку многие упражнения для боковых мышц требуют наклонов и скручиваний, мельница сочетает все варианты. Это идеальный способ для женственного округления боков. Поставьте ноги на ширине плеч, расставьте руки в разные стороны, они должны быть прямые, как и оба колена. Наклонитесь и начинайте ладонями махать в стороны. Делать сколько сможете.

Фитнес-нагрузки без приспособлений
Фитнес-нагрузки без приспособлений
Фитнес-нагрузки без приспособлений

Бодифлекс-упражнения для похудения боков и нижнего пресса также легко выполнимы дома. К примеру, самое эффективное из этой техники следующее. Нужно сесть в основной позе для дыхания, колени согнуты и поджаты под себя, руки свободные. Вдохните и отведите левую руку в правую сторону, на выдохе нужно достичь максимальной точки наклона и немного задержаться в таком положении. Аналогично проделать с другой рукой. Помимо осиной талии это упражнения гарантирует повышение гибкости спины и ног.

Фитнес-нагрузки без приспособлений

Весь этот комплекс упражнений для боков поможет завершить тренировка на гимнастическом мяче или фитболе. Она уберет все лишнее с низа животика и талии. Нужно поднимать на нём туловище, прыгать, отжиматься. Также это отличный способ быстрой разминки организма перед занятиями.

Что важно знать, чтобы сбросить вес

В области боков у женщин находится висцеральный жир. От него достаточно трудно избавиться, поэтому потребуется не только физическая нагрузка, но и правильное здоровое питание. Желательно разработать для себя план тренировок и приема пищи. Обычно он составляется сразу на несколько месяцев.

Что важно знать, чтобы сбросить вес

Специалисты советуют обратить внимание на следующие аспекты:

  1. Чтобы на прессе проработать боковые и косые мышцы, используются гантели и выполняются упражнения под наклоном. К такой методике дамам лучше не прибегать, поскольку объем талии только увеличится. Если же хотите именно укрепления кора, то тогда не стоит бояться.
  2. При поворотах в сторону, когда применяются утяжелители, нужно быть предельно осторожными: можно получить травму.
  3. Если неправильно выполнять занятия с обручем, можно повредить органы малого таза.
Что важно знать, чтобы сбросить вес

Чтобы быстро сжечь лишние сантиметры в области талии, рекомендуется больше проводить время на кардиотренажерах. При чрезмерной силовой нагрузке повреждаются и смещаются позвонки, что приводит к различного рода заболеваниям.

Когда делаются упражнения на бока, то применяется дополнительное утяжеление. Для проработки мышц талии желательно уделять каждой тренировке не менее 20 минут. Именно такое время необходимо на проработку глубоких мышц.

Что важно знать, чтобы сбросить вес

Нельзя забывать о том, что перед силовыми упражнениями в обязательном порядке делается кардиотренировка. Благодаря ей разогреваются мышцы и все тело. Так вероятность получить травму будет намного меньше.

Рекомендации тем, кто борется с боками

Хочется напоследок вкратце описать план действий, который поможет убрать ненавистные «ушки» на боках:

  • Начните с питания. Уберите пищевой мусор из рациона, ешьте здоровую пищу, пейте много чистой воды. Следите за калоражем, держитесь в рамках дефицита, но в разумных пределах. Измените соотношение БЖУ — белков должно быть больше, чем обычно.
  • Больше двигайтесь. Помните: бока мы убираем не столько упражнениями, сколько правильным, здоровым образом жизни. Ходите гулять, плавайте, ездите на велосипеде. Что-нибудь, что заставит вас двигаться (как именно — выбирайте по своему усмотрению).
  • Занимайтесь. После коррекции питания можно приступать и к спорту. Но не налегайте на силовые тренировки. Не они основа красивых боков, а кардионагрузка — те упражнения, что заставляют тело сжигать жиры вообще. Но полностью от силовых тренировок отказываться нельзя, иначе мышцы держать в тонусе не получится.
  • Берегите себя от стресса и недосыпа. Даже с полностью здоровым питанием, большим количеством движения, правильной спортивной нагрузкой вес будет уходить очень неохотно, если уровень кортизола у вас в крови высок. А это гормон стресса, который вырабатывается организмом в ответ на него.
  • Тот, кто хочет знать, как женщине убрать бока на талии, должен осознавать индивидуальность своего тела. Если склонность к жирку обусловлена генетикой, значит, бороться с этой проблемой придется большее количество времени. Это не значит, конечно, что нужно отказаться от похудения. Просто следует держать себя в руках и не срываться. Прогресс будет, хоть и медленнее.

Удачи вам на пути к идеальной фигуре!