Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях

Округлые формы бёдер и подкаченные, упругие ягодицы — мечта всех женщин. Но как часто именно на этих частях тела появляются не только жировые отложения, но ещё и предательская апельсиновая корка! При этом во всём остальном фигура может отличается приятной стройностью: подтянутая, высокая грудь, тонкая талия, красивые изгибы боков.

Группа целевых мышц: большая, средняя и малая ягодичные

Большая ромбовидная мышца у женщин является самой заметной среди остальных, поскольку располагается на поверхности и «укрывает» собой остальные мышцы. Её основные функции — сгибание и разгибание бёдер, фиксация тела, корректирование осанки. Средняя латеральная мышца может быть видна, если смотреть сбоку, но по размерам она гораздо меньше, хотя и имеет ряд не менее важных функций: позволяет отводить ноги назад, вращать бедро внутрь и наружу. Малую ягодичную мышцу различить невозможно, но её тренировка необходима, ведь она отвечает за работу тазобедренного сустава. Слабые малые мышцы приводят к опущению таза, что, в свою очередь, визуально уменьшает ягодицы.

Целевые группы мышц Ягодичная мускулатура

Ягодичная мускулатураМышцы ягодиц позволяют нам бегать, прыгать, приседать. Они способны переносить большие нагрузки и распределять их так, чтобы защитить суставы от перенапряжений. Ягодичная мускулатура участвует во всевозможных движениях туловищем: поворотах, наклонах, вращениях. Слабость этих мышц снижает эффективность работы всего тела. Поэтому тренировать и нагружать ягодицы необходимо, даже если у вас нет времени на тренажёрный зал. Большинство упражнений легко поддаются самостоятельному изучению в домашних условиях.

Особенности организма

В силу особенностей строения женского и мужского организма существуют значительные различия, процессы, происходящие даже на молекулярном уровне имеют, свои особенности. Обусловлено это тем, что природа уготовила для каждого свою роль.

В силу того, что женщинам для вынашивания здорового потомства необходимо больше запасов энергии, жировые отложения образуются иначе, чем у мужчин и в большем количестве.

Главным образом запасы гликогена у женщин скапливаются в области живота, бёдер и ягодиц. Именно поэтому большинство методик для похудения имеют сугубо направленный характер. Учитывая, что женщины довольно ревностно относятся к своему внешнему виду и отслеживают все модные тенденции, в процессе похудения не обходится без новшеств.

В последнее время мировые тенденции рекламируют подтянутые бёдра и упругие ягодицы, которые требуют наибольшего внимания в вопросе устранения ненавистного веса. С целью похудения каждая женщина подбирает свой комплекс упражнений, делая акцент на особенности своего организма.

Если лишний вес беспокоит одинаково и женщин и мужчин, то такая деликатная проблема как целлюлит является особенностью женского организма. Эффекту апельсиновой корочки главным образом подвержена область бёдер и ягодиц.

Структура целлюлита и особенность его образования настолько сложна, что избавиться от него невозможно только регулировкой питания или только физическими нагрузками, решение наболевшей проблемы должно учитывать много факторов.

Упражнения для стройных ног

Как уже говорилось выше, для того, чтобы убрать жир с внутренней части бедра необходимо правильное питание и выполнение упражнений для бедер и ягодиц.  Тренировку начинаем с разминки в виде бега на беговой дорожке в течении 10 минут. Важным условием эффективности приведенных ниже упражнений заключается в выполнении без передышки. Так что между подходами никаких перерывов делать нельзя. Данная тренировка состоит из супер серий упражнений. Приступим выполнять упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц.

Упражнения чтобы убрать ушки на бедрах

Первое упражнение носит название гиперэкстензия. Выполняя упражнение для уменьшения объема бедер необходимо на специальном тренажере тянуть носок на себя, а туловище опускать максимально вниз и поднимать до образования прямой линии. Руки при этом можно держать перед собой, скрестив их на груди, хоть сзади, как вам удобнее. Основная нагрузка при выполнении этого упражнения должна ложится на заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Это упражнение поможет вам избавится от висячих «ушей» во внутренней поверхности бедра.

Следующее упражнение для уменьшения объема бедер нашей серии это сгибание ног лежа. В этом упражнении при подъёме валика вы не должны касаться ягодиц или задней части бедра, поднимаем ноги до образования прямого угла. Носок немножко тянем на себя, подъем делаем на выдохе. При выполнении упражнения важнее техника нежели скорость, поэтому делаем упражнение медленно, не нарушая техники. Опуская ноги вниз делаем небольшую задержку и повторяем все снова.

Завершением серии будет беговая дорожка в течении двух минут. При этом между упражнениями и беговой дорожкой не должно быть никаких перерывов. Все упражнения серии делаем в 4 подхода по 20 повторений.

Второй комплекс упражнений для бедер и ягодиц

Начинается серия с выпадов с гантелями. Для его выполнения используются гантели по 4 кг на 20 повторений и 5 кг на 25 повторений. При выполнении одну ногу ставим вперед, при этом она не должна выходить вперед во время опускания тела вниз. Основная нагрузка при правильном выполнении этого упражнения должна ложится на заднюю ногу. Здесь важен не столько вес, а сколько правильная техника выполнения. Делайте все не спеша и тогда у вас все получится.

Читайте также:  Китайская гимнастика цигун для начинающих: метод управления энергией

Второе упражнение – разведение ног в положении сидя. Для его выполнения на тренажере вытягиваем руки вперед, спину держим прямо и пытаемся максимально развести ноги в стороны. При разведении ног до конца задерживаемся в этом положении пару секунд, пока не почувствуем напряжение мышц в области ягодиц и повторяем упражнение 20 повторений. Думаю, что с описания упражнения понятно, что оно эффективно для ягодичных мышц.

Ну и завершением серии опять станет беговая дорожка, но теперь немножко меньше – полторы минуты. И не забываем, что между упражнениями нету никаких перерывов на отдых. Как и раньше серия выполняется в 4 подхода.

Третья супер серия упражнений для похудения бедер и ягодиц

Первым упражнение будет приседания «Плие» с гантелью, очень полезное упражнение для стройных ног. В исходном положении спина прямая, ноги чуть шире плеч, носки немножко развернуты в сторону. Выполняя упражнение старайтесь максимально отводить таз, ягодицы должны быть чуть ниже колена. При подъеме на верх вы должны с усилием поджимать ягодицы. Самое важное держать руки в положении вниз не подавать их вперед. На выполнение 25 повторений.

Далее тяга на прямых ногах с гантелями. Еще одно эффективное упражнение для уменьшения объема бедер Для выполнения берем для блина со штанги и ставим на них носочки. Этого можно и не делать, но тогда вам тяжело будет переводить нагрузку на пятки. Выполняя само упражнение гантели в руках опускаем по бедру до уровня чуть ниже колена. Колени при этом не сгибаем. На выдохе, когда поднимаемся, напрягаем ягодицы. Это упражнение помогает прорабатывать заднюю поверхность бедра и ягодиц.

И, как всегда, завершаем все беговой дорожкой, на этот раз одну минуту. И опять без отдыха. Выполняем в четыре подхода.

А в конце тренировки самое интересное, когда у вас уже нету сил пытаемся еще пробежать на беговой дорожке еще 20 минут. Это нужно для того, чтобы ваш организм начал использовать подкожный жир в качестве топлива для мышц, тем самым вы будете избавляться от лишнего веса.

Приведенные упражнения для похудения бедер и ягодиц помогут вам придать вашим ногам желанной формы, но помните, что для поддержания их в форме необходимо не забывать про тренажерный зал и придерживаться правильного питания.

Какие упражнения нужно делать, чтобы похудели ноги

Тяжелее всего новичкам понять, какие упражнения нужно делать, чтобы похудели ноги и всё тело. Легче всего обратиться к тренеру, который составит программу похудения с учётом состояния здоровья, уровня физической подготовки, а также индивидуальных предпочтений. Но можно взять процесс в свои руки.

Часто новички допускаю ошибку и выполняют только упражнения для ног и бёдер. Но для похудения лучше сочетать физическую нагрузку общего действия с изолированными элементами, например кардиотренировку с силовым комплексом для ног.

Степ-аэробика

Если новичок не знает, как быстро похудеть в ногах, то он может использовать следующие виды физических нагрузок:

  1. Шейпинг – это сочетание танцевальных движений и аэробики. Этот комплекс позволяет быстро сделать фигуру (в том числе ноги) стройной, повысить тонус мышц.
  2. Пилатес – плавные движения на растяжку. Это безопасный способ похудеть, а также подтянуть мышцы.
  3. Комплекс упражнений на фитболе позволяет увеличить расход энергии, ускорить похудение, так как человек постоянно вынужден сохранять равновесие на мяче. Такие занятия безопасны для сердечно-сосудистой и опорно-двигательной системы. Гимнастика для беременных.
  4. Прыжки на скакалке задействуют все группы мышц. Если вес слишком большой, то лучше отказаться от таких нагрузок, так как давление на суставы очень высокое.
  5. Бег позволяет снизить вес, повысить выносливость, укрепить сердце, дыхательную систему. Заниматься можно на свежем воздухе или в зале.

Чтобы похудели ноги и всё тело, можно заниматься на степ-платформе, эллиптическом, велотренажере, записаться на танцы, прыгать на батуте. Можно выбрать один из вышеописанных видов физической активности и сочетать его с силовыми нагрузками (с малым весом и частыми повторениями). Например, степ-аэробика и упражнения для ног. Чтобы повысить эффективность комплекса, нужно включать в него базовые, а также изолированные элементы.

Эффективные упражнения для похудения ног и бёдер с фитболом

Если в тренировке совместить кардио и упражнения на фитболе – вообще супер будет.

Что такое фитбол – крупный и лёгкий спортивный мяч. И для того, чтобы с ним тренироваться, приходится как следует напрягать мышцы – во время упражнений нужно удерживать равновесие в определенной позе. На это требуется много энергии. А значит, жир будет сгорать быстрее, плюс в качестве бонуса получите подтянутые мышцы и «бодрую» кожу.

При этом на суставы и сосуды нагрузки – минимум. Очень щадящее действие

Какие упражнения можно выполнять с фитболом для попы и ляшек:

  • Приседания. Встаем спиной к стене, отступаем шаг, прижимаем поясницей мяч к стенке. Приседаем (по той же схеме, как выше описано), мяч стараемся удержать. Можно для утяжеления взять гантельки.
  • Подъём таза. Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль тела, ноги сгибаем в коленях и ставим на мяч. Упираемся ладонями в пол, а ногами в фитбол и поднимаем таз как можно выше, удерживая равновесие.
  • Гиперэкстензия. В переводе слово означает «разгибание». В этом упражнении нужно разгибать поясницу. Ложимся животом на мяч, руки за голову. Головой и локтями смотрим вниз. Мысочками опираемся в пол. Делаем выдох и, всё так же опираясь ногами, разгибаем тело в прямую линию. Локти теперь смотрят в стороны, а макушкой тянемся к потолку. Старайтесь напрягать как следует ягодицы.
  • Выпад. Встаем, одну ногу отводим назад, сгибаем в колене и кладём лодыжкой на фитбол. Руки в стороны или вниз – как вам будет удобнее равновесие держать. Теперь медленно присаживаемся, мяч может немного уходить назад. Спину держим ровно, не наклоняемся, не прогибаемся в пояснице.
  • Подъем мяча ногами. Ложимся на пол и приподнимаемся на локтях. Ноги сгибаем в коленях и между ступней зажимаем фитбол. Теперь выпрямляем ноги, поднимая мяч как можно выше.
Читайте также:  Полный курс макияжа, причесок, стиля для себя «6 шагов к красоте»

Каждое упражнение выполняем по 10 раз, 3 подхода.

Упражнения для увеличения ягодиц

Целенаправленно заняться наращиванием мышц ягодиц действительно можно дома, и так делают многие девушки, которые верят в свои силы и не боятся трудностей. Пользуясь весом собственного тела, можно достигнуть внушительных результатов в прокачке бедер и ягодиц. Так как увеличить попу в домашних условиях с помощью несложных физических упражнений?

Для этого можно предложить такие упражнения для выполнения дома:

  • Классические глубокие приседания с касанием попой пяток в 2 – 3 подхода по 15 раз;
  • «Хождение по стене» выполняется лежа при согнутых коленях и ногах, которые подняты над головой. Таким образом, следует «шагать» по стене – два раза вверх, и два раз вниз, в 2-3 подхода по 15 раз;
  • «Сидячий футболист», сидя на стуле, следует сжать между коленями мяч в течение 30 секунд. Количество подходов – 2, от 10 до 15 раз;
  • «Хождение ягодицами и бедрами» по полу, сидя на полу, сложить руки или развести, «ходить» так следует в течение двух минут;
  • Махи назад, следует опереться о стул или любую другую мебель и выполнять махи, поочередно меняя ноги. Махи можно выполнять и в сторону для укрепления бедер.

Программа с гантелями для женщин

Наиболее эффективные программы для девушек включают упражнения для ягодиц и бедер с утяжелителями. В домашних условиях подойдут гантели от 1,5 кг до 3 кг, или заменить их на обычные пластиковые бутылки с водой или песком.

20 минут упражнений для упругих бедер и ягодиц с гантелями помогут быстро избавиться от лишнего веса, накачать ягодицы и бедра в домашних условиях:

  • Выпады вперед большим шагом одной, затем другой ногой, возвращение в исходное положение;
  • Приседания с поднятием рук с гантелями вверх;
  • Наклоны с гантелями вниз, не сгибая колени;
  • Плие с гантелями между ног.

Все упражнения в домашних условиях для ягодиц и бедер с гантелями выполняются по 10-15 раз, в 4-5 подходов.

Упражнения для мужчин

Набор мышечной массы у мужчин сильно отличается от женского, в силу интенсивного метаболизма. Поэтому все упражнения для ягодиц в домашних условиях для мужчин выполняются с дополнительной нагрузкой в виде гантель, гирь, иногда с «утяжелительным» жилетом и спортивными грузиками для рук и ног.

Комплекс тренировки для мужчин в домашних условиях:

  • Скакалка. Начинать упражнение следует с обычных прыжков без перерывов в течение 3–5 минут. Основная задача – сильно сгибать ноги в коленях в прыжке. Это и есть цель упражнений со скакалкой и правильная методика;
  • Приседания с утяжелителем;
  • Выпады с утяжелителем весом до 4–5 кг;
  • Махи ногами лежа на животе – назад и в сторону;
  • Махи стоя назад;
  • Поза «Мостик» — подъем таза лежа;
  • Планка с упором рук на гантели и поочередным подтягиванием к поясу.

Весь комплекс упражнений для ягодиц и бедер желательно выполнять по 4 подхода от 15 до 20 раз.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Рекомендации

Ищите самые лучшие упражнения для бёдер и ягодиц, чтобы лишние килограммы ушли без возврата в минимальные сроки — скажем, за неделю? Если правильно подготовиться к занятиям, долгожданное похудение вам гарантировано. Но для этого придётся изменить свой образ жизни. Готовы ли вы к этому?

  • Откорректируйте питание

Не нужно садиться на изнурительные диеты. Но без правильного, сбалансированного питания никакого похудения в ягодицах и бёдрах не достигнешь. Можно целый день выполнять самые эффективные и лучшие упражнения, а на ночь опустошить полхолодильника и ждать результатов, которые никогда не наступят. Так что с первого же дня занятий снижайте калорийность употребляемой вами пищи. Расход энергии должен быть больше, чем её пришло. Откажитесь от жирных, сладких и мучных продуктов, повышающих сахар в крови и увеличивающих объём ваших форм.

  • Следуйте графику

Вам понадобится чёткий график занятий, которому нужно будет неукоснительно следовать. Обычно комплексы упражнений для похудения ягодиц и бёдер сопровождаются рекомендациями. В них указана частота занятий (сколько раз в неделю), количество подходов, временные затраты на 1 занятие. При этом умейте чувствовать свой организм. Если вы не созданы для интенсивных, изматывающих нагрузок, выполняйте минимальное количество упражнений, но ежедневно. Если же вы выкладываетесь по полной программе, лучше делать это через день.

  • Найдите дополнительную физическую нагрузку

Хотите, чтобы похудение ягодиц и бёдер произошло быстрее? Тогда дайте этим частям тела дополнительную физическую нагрузку, но не в виде комплекса упражнений. Это могут быть:

— 1-1,5-часовые пешие прогулки на улице;

— плавание в бассейне;

— катание на велосипеде;

— отказ от лифта и использование обычной лестницы.

Эти простейшие физические нагрузки усилят эффективность выполняемых вами упражнений для похудения. Они придадут ягодицам и бёдрам прекрасные, рельефные очертания и избавят от апельсиновой корки.

  • Организуйте правильный питьевой режим
Читайте также:  Как накачать попу в домашних условиях и тренажерном зале?

Если в вашем организме не будет правильно протекать процесс обмена веществ, от жировых отложений на ягодицах и бёдрах будет избавиться очень трудно даже при выполнении самых лучших упражнений. Для того, чтобы активизировать его, в течение дня (начиная с момента пробуждения, но только до ) выпивайте около 1,5-2 литров чистой негазированной воды.

  • Соблюдайте режим дня

Выдрессируйте свой организм, который будет знать, к чему быть готовым в тот или иной момент дня. Это позволит ему лучше перерабатывать пищу и не откладывать её «про запас» на бёдрах и ягодицах. Нужно спать по 8 часов в сутки, ложиться до часов, грамотно распределять умственные и физические нагрузки в течение дня, есть в определённое время.

  • Избавьтесь от вредных привычек

Возможно, один из самых трудных для выполнения советов. Многие женщины считают, что курение помогает в деле похудения, но это далеко не так. Вредные привычки тормозят обменные процессы. Поэтому если хотите стать стройной в бёдрах и ягодицах — соберите волю в кулак и бросьте пить и курить.

Данные советы и рекомендации были разработаны фитнес-тренерами, диетологами, медиками для того, чтобы процесс похудения ягодиц и бёдер с помощью специальных упражнений был безболезненным для тела, не опасным для здоровья и принёс максимум удовлетворения. Да, придётся серьёзно поработать над собой, но это, поверьте, того стоит.

Если вы готовы к таким испытаниям и ничто не может свернуть вас с намеченного пути, пора отправляться в спортивный магазин за необходимым инвентарём (если вы предпочли занятия дома), который позволит добиться похудения быстрыми темпами.

Из жизни звёзд. Все знают, какими красивыми бёдрами и накаченными ягодицами обладает известная актриса и певица Дженнифер Лопес. Она не только занимается фитнесом, но и создала собственную авторскую методику упражнений для их похудения.

Советы по лучшей эффективности

Для того чтобы получить быстрый результат, недостаточно выполнять только один комплекс. Необходимо подходить к процессу похудения всесторонне.

Советы по лучшей эффективности
  • Для начала стоит увеличить общую физическую активность. Выполнение специальных упражнений раз в неделю не скажется на фигуре. Даже регулярная ходьба для похудения позволит убрать лишние сантиметры в области бедер и ног.
  • Перед началом любых занятий необходимо выполнить разминку. Это делается для того, чтобы разогреть мышцы, связки, суставы и избежать травм в процессе выполнения упражнений.
Советы по лучшей эффективности
  • Оптимально проводить тренировки три-четыре раза в неделю, ведь телу тоже нужен отдых от нагрузки для восстановления и активизации похудения.
  • Можно выполнять высокоинтенсивные комплексы, которые в кратчайшие сроки приводят тело в форму. Прекрасным примером таких занятий является Табата.
  • Не стоит делать очень большие перерывы между подходами упражнений. Лучше сократить их до тридцати секунд. Но и полностью отказываться от отдыха также не следует.
Советы по лучшей эффективности
  • Питание играет решающую роль в похудении. Речь идет не о жесткой диете, а о разумных ограничениях в рационе. Достаточно исключить из питания жареные, жирные и сладкие продукты, чтобы увидеть результат уже через месяц.
  • Помимо всего прочего стоит увеличить потребление питьевой воды до суточной нормы. Она рассчитывается исходя из веса, но чаще всего составляет от полутора до двух литров в сутки.

Подтяжка рук и груди

При снижении массы тела первыми теряют килограммы верхние конечности и грудная клетка. Для повышения эластичности кожи и мышц используется тренировки с гантелями:

  1. Нужно лечь на скамейку ил составленные 2 стула. Затем взять гантели и разводить руки в стороны, сгибая и соединяя их перед грудью. Комплекс повторяется 50 раз, помогает тренировать грудные мышцы.

  2. В стоячем положении выполняются различные действия с гантелями. Допускаются подъемы рук вверх и вниз, разведение в стороны и возвращение в обратное положение на уровне груди.

Упражнения для области плечевого пояса включают следующие занятия:

  1. Нужно встать на колени и опереться на прямые руки. Наклон к полу проходит при согнутых в локтях конечностях, затем – возврат в первую позицию. Всего используется 25 подходов.

  2. Проводится отжимание от стола или спинки дивана при прямых ногах и спине. Выполняется 15 повторов.

  3. В положении стоя руки разводятся в стороны, удерживаются параллельно полу. Синхронные круговые движения делаются с небольшим радиусом, до 30 раз подряд. Позже можно сделать аналогичное упражнение, с увеличением объема движений рук.

  4. Нужно встать прямо, положить ладони на плечи. Круговые движения делаются поочередно в каждую из сторон, по 20 раз.

Тренировки параллельно укрепляют грудные мышцы, позволяя бюсту стать подтянутым и упругим. После привыкания с указанным тренировка их можно усложнять гантелями. Во время занятий важно отслеживать дыхание.

В каких зонах женщина быстрее начинает худеть в момент диеты

В любом возрасте не поздно начать активную деятельность против лишнего веса. Ради красивой фигуры, сохранения здоровья и защиты от преждевременного старения, придется много работать. Женщин, переходящих на диетический рацион или начинающих заниматься спортом, интересует, что худеет в первую очередь. При похудении они втягиваются в процесс и испытывают эйфорию от достижения заметных результатов, не концентрируясь на том, какие части тела первым приобрели идеальные формы. Данная статья посвящена механизмам сжигания жира. При наличии успешного опыта избавления от лишнего веса многие отмечают, что общий процесс уменьшения объемов тела может подразделяться на этапы и, в зависимости от локализации, протекать по-разному.