Упражнения с гантелями для мужчин начинающих в картинках

Как накачать мышцы в домашних условиях? Ответ — упражнения с гантелями в домашних условиях, они помогут вам получить тело своей мечты. Они имеют целый ряд преимуществ: низкий риск получить травму, их можно выполнять даже абсолютным новичкам, они не требуют дорогостоящего оборудования.

О программе

Причин, по которым есть возможность заниматься только с гантелями, может быть множество. Возможно только они в вашем распоряжении, или же по каким-либо причинам вы не можете использовать штангу, или отсутствие тренажеров не оставляет выбора. Однако не стоит вычеркивать свое имя из потенциальных обладателей титула мистер Олимпия.

Не стоит недооценивать тренировки с гантелями — начальные знания в анатомии и биомеханике помогут тебе в таких тренировках.

Анатомия – это наука изучающая форму и строение человеческого организма.

Биомеханика — это учение о двигательных возможностях и двигательной деятельности человека и животных.

Но не приветствуется извращаться и привязывать отягощения к ногам, чтоб сделать разгибания или сгибания ног. Существует достаточно упражнений на ноги с использованием гантелей.

Плюсы таких тренировок в том, что активно включаются в работу мышцы стабилизаторы. Так же развивают координацию и в некоторых случаях позволяют выполнить упражнение более амплитудно.

Стабилизаторы – это мышцы, которые фиксируют положение той или иной части тела (не участвуют в движении) и предотвращают различные повреждения во время выполнения движений.

Минусы таких тренировок в том что у вас ограниченный арсенал упражнений, да и в скором времени, если у вас нет возможности увеличивать вес отягощений, гантели не будут позволять прогрессировать, так как они, просто-напросто, станут легкими для вас. Но не нужно торопиться бросать тренировки! Помните — лучше себя держать всегда в надлежащей форме, ведь может, совсем скоро, и на вашей улице откроется тренажерный зал и тогда вы сможете подобрать себе другую тренировку, из представленных на нашем сайте.

Лучшие упражнения для ног

Программа тренировок с гантелями приносит быстрые результаты. С ее помощью можно придать ногам красивый рельеф, проработать многие группы мышц. Чтобы избежать травм, перед началом тренировки важно делать разминку.

Лучшие упражнения – выпады с проходкой, зашагивания на платформу.

Физическая нагрузка на ноги запрещена, если недавно были повреждения коленей.

Лучшие упражнения для ног

Выпады с проходкой

Эта тренировка с гантелями задействует квадрицепс, бицепс бедер, большую ягодичную и икроножные мышцы. Если вы раньше не выполняли такого упражнения, начните его делать без отягощений.

Техника проведения выпадов:

  1. Встаньте ровно, возьмите гантели, ноги расположите на уровне таза.
  2. Спину держите прямо.
  3. Правой ногой шагните вперед, перенесите на нее вес, согнув колено. Оно не должно выходить за носок. При этом колено левой практически касается пола.
  4. Поднимитесь, опираясь правой пяткой.
  5. Шагните левой ногой, сделайте выпад.
  6. Повторите 10–15 раз.
  7. Выполните 3 подхода.

Зашагивания на платформу

Это упражнение с отягощением помогает проработать мышцы бедер и ягодиц, подходит для мужчин и для женщин. Для тренировки понадобятся платформа или скамья. Важно вес гантелей добавлять постепенно.

Лучшие упражнения для ног

Правила выполнения:

  1. Расположитесь ровно перед платформой или скамейкой.
  2. Держите голову прямо, ноги слегка согните.
  3. Возьмите гантели, вытяните руки в стороны.
  4. Поднимите колено, шагните на скамейку правой ногой, выпрямите ее.
  5. Подтяните к ней левую.
  6. Сделайте перерыв 2–3 секунды, опустите правую ногу, примите начальную позу.
  7. Повторите 10–15 раз.
  8. Выполните то же самое с другой ноги.
Читайте также:  Как быстро научиться ходить на руках в домашних условиях

Качаем плечи

Как накачать плечи гантелями в домашних условиях? Существует целый ряд упражнений с данным снарядом, которые помогут сделать ваши плечи рельефными в кратчайшие сроки.

  1. Жим сидя. Это упражнение хорошо прокачивает боковые дельты. Сядь на стул или скамью, выпрямив спину. Возьми гантели таким образом, чтобы предплечья находились строго перпендикулярно полу. Гантели выжимай сильным, но плавным толчком. Не разгибай руки полностью, зафиксируй их на подъеме и верни в исходное положение.
  2. Арнольд Шварценегер точно знает, как накачать мышцы в домашних условиях. Для плеч, трапециевидных и трицепсов он придумал простое, но эффективное упражнение. Для его выполнения сядь на скамью, удерживая спину вертикально. Гантели держи на уровне груди, согнув локти. Плавно выжми их над собой, одновременно поворачивая кисти так, чтобы в верхней точке они смотрели вперед. Медленно верните снаряды назад к груди. Делая это упражнение, вы прокачаете передние дельты, которые мало задействуются в классическом варианте жима.
  3. Махи гантелями в стороны. Отличное упражнение для тех, кто ищет, как быстро накачать плечи в домашних условиях. Во время выполнения задействуются средние дельты.

Стань прямо, ноги на ширине плеч. Возьми гантели, расположив их по бокам от туловища на уровне бедер. Резко разведи руки в стороны, задержи их в таком положении на секунду. Плавно вернись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.

Программа тренировок для верхней части тела с гантелями

  • Тяга гантели к поясу (широчайшие мышцы спины) — 4 подхода x 6, 6, 10, 10 повторений
  • Жим гантелей лежа (грудь) — 4 подхода x 6, 6, 10, 10 повторений
  • Жим гантелей сидя  (для всех трех пучков дельтоидов) — 4 подхода x 8, 8, 12, 12 повторений
  • Шраги с гантелями (трапециевидные мышцы) — 3 подхода x 8, 8, 8 повторений
  • Французский жим с гантелей сидя (трицепс) — 2 подхода x 10, 10 повторений
  • Попеременные сгибания рук с гантелями (бицепс) — 2 подхода x 10, 10 повторений
  • Сгибание рук в запястьях (внутренняя часть предплечья) — 2 подхода x 12, 12 повторений

* Не включает в себя упражнения на разминку; выполняйте столько, сколько вам нужно, но никогда не забывайте делать разминку.

* Выбирайте вес, который вам будет максимально сложно поднимать на последних подходах.

Комплекс упражнений на все группы мышц

Какой бы ни выбирался комплекс, важно чтоб упражнения были равномерно распределены между всеми частями тела. Тогда развитие мышечной массы будет сбалансированным.

Комплекс упражнений на все группы мышц

Комплекс для начинающих:

Комплекс упражнений на все группы мышц

Рритмичная ходьба, прыжки, наклоны, приседания, бег на месте. Выполнять движения в среднем ритме на протяжении 5 минут, не используя гантели.

Комплекс упражнений на все группы мышц

Растяжка: наклоны с фиксацией из положений стоя, сидя, лёжа. Сгибания и разгибания ног, спины, рук. Выполнять движения на протяжении 5 минут без гантелей.

Комплекс упражнений на все группы мышц

«Приседания сумо»: поставить ноги шире плеч, развернув носки на 40-50 градусов в стороны. Зажав в руках по гантели (2,5 кг), начать приседание. Руки сгибать в локтях, поднимая утяжелители. Выполнять по 3 подхода с перерывами по 1 минуте. Новичкам достаточно делать 10 повторений. Данные элементы прорабатывают мышцы ног, ягодиц и бицепсы.

Комплекс упражнений на все группы мышц

Подъём гантелей к подбородку: из положения стоя начать подъём гантелей к подбородку. Утяжелители по уровню должны быть ниже локтей. Делать 3 подхода с 10 повторениями. Упражнение прокачивает плечевой пояс и трицепсы.

Комплекс упражнений на все группы мышц

Разгибание рук: стоя на коврике, поднять руки вверх. В ладонях зажать крепко гантель весом 5 кг. Завести руки назад и зафиксировать положение. Стараться предплечье выравнивать с вертикалью туловища. Руки не разводить, удерживать возле головы. Повторять 14 раз с двумя подходами. Упражнение прорабатывает трицепсы, мышцы груди, спины.

Комплекс упражнений на все группы мышц

Приседания: из положения, стоя, начать приседания с вытягиванием рук перед собой. В ладонях зажать по гантели весом 3 кг. Сделать 3 подхода по 12 повторений. Упражнение тренирует мышцы спины, пресса, рук, бицепсы, ног.

Комплекс упражнений на все группы мышц

«Пугало» выполняется стоя на одной ноге. Зажать в руках гантели по 2,5 кг, поднять правую ногу, согнув в колене. Руки поднять вверх, согнув в локтях под прямым углом. Выдержав несколько секунд, сменить положение. Выполнять 3 похода по 10 повторений. Упражнение прорабатывает мышцы ног, рук, спины, живота.

Комплекс упражнений на все группы мышц

Выпады: из положения, стоя с гантелями в руках по 3 кг, сделать выпад, выставив поочередно то правую, то левую ногу. При этом руки поднимать вверх, согнув в локтях под прямым углом. Выполнять 3 подхода по 12 повторений. Прорабатываются мышцы: ног, рук, бицепсы, бёдер, ягодиц, живота, спины.

Комплекс упражнений на все группы мышц

Жим с гантелями: выполняется из положения лёжа. Согнув ноги в коленях, поднять обе руки, зафиксировав результат 20 секундами. Вернуться в исходное положение. Сделать 2 подхода по 14 повторений. Прорабатываются мышцы рук, плечевой пояс, пресс.

Читайте также:  40-минутная разминка перед забегом: зачем и как правильно делать

Махи руками: стоя на полу, развести руки с гантелями по сторонам. Начать махи то в левую сторону, то в правую. Всего выполнить 3 подхода по 12 повторений. В процессе движения прокачиваются мышцы рук, плечевого пояса, спины, живота, бёдер.

Какой бы ни выбирался комплекс, важно чтоб упражнения были равномерно распределены между всеми частями тела

Комплекс упражнений с гантелями для женщин

В первую очередь, женщины и девушки прибегают к помощи спортивных тренировок с целью похудения, а также подтягивания кожи своего тела.

Женщины используют для похудения 4 подхода по 10 повторений следующих упражнений с гантелями:

  • Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс;
  • Тяга утяжелителей к подбородку;
  • Разгибания рук на трицепс с гантелей;
  • Тяга в наклоне;
  • Разводка в наклоне;
  • Сгибания на бицепс и Жим Арнольда;
  • «Пугало» на одной ноге;
  • «Боксёр»;
  • Выпады назад и жим гантелей вверх;
  • Французский жим;
  • Разводка лёжа.

Данный комплекс упражнений на все группы мышц с гантелями в домашних условиях для женщин и девушек помогает похудению при регулярном выполнении. Важно также помнить о правильной технике дыхания.

Для рук

Упражнения с гантелями для женщин для подтягивания мышц рук имеют комплексный характер, так как одновременно укрепляют брюшной пресс и спину. Для более эффективного результата, следует заниматься в течение 45 минут, то есть 10-15 повторений 3-4 подхода.

Эффективный комплекс упражнений с гантелями женщинам для рук:

  • «Боксёр»;
  • Тяга гантелей к подбородку;
  • Тяга в наклоне;
  • Разгибания рук на трицепс;
  • Сгибания на бицепс.

Рекомендовано использовать такую программу вместе с другими базовыми занятиями, чтобы повысить эффективность и способствовать похудению и подтягиванию.

На трицепс

Для девушек упражнения с гантелями на трицепс происходят по более ослабленной методике. Необходимо делать по 2-3 подхода в течение 10-15 повторений в день.

Дряблость рук часто становится проблемой для многих девушек и упражнения на трицепс с легкостью помогут исправить это «недоразумение».

Избавиться от дряблости рук можно эффективно и в домашних условиях, если следовать программе по укреплению трицепсов:

  • Разгибания рук на трицепс;
  • Жим гантели из-за головы двумя руками стоя;
  • Разгибание руки с утяжелителем из за головы;
  • Разгибание руки в наклоне;
  • Разгибание рук лежа.

Такая программа подходит не только для укрепления трицепса, но и позволяет подтянуть пресс.

На бицепс

Красивые бицепсы хотят не только мужчины, но и женщины. И дело не только в трудностях с поднятием тяжести. Для полной уверенности в себе, женщинам необходимо быть сильными не только морально, но и физически.

Для представительниц слабого пола хороша следующая программа упражнений с 3 подходами по 15 раз на бицепс в домашних условиях:

  • Сгибание рук в положении стоя;
  • Сгибание рук в положении сидя;
  • Молотковый подъем;
  • Концентрированный подъем на бицепс.

Эффективность упражнений с одной гантелью

Эффективность упражнений с одной гантелью обозначается в том, что занятия могут помочь подобрать оптимальный вес снаряда, а также понять технику выполнения. Такой способ прокачки мышц позволяет почувствовать нагрузку на определенные мышцы. Однако времени, чтобы подтянуть и укрепить мышцы, понадобится больше, поэтому эффективность тренировки в этом случае будет ниже, чем при использовании двух гантель.

Таким образом, нет необходимости в посещении тренажерного зала, эффективные тренировки можно выполнить в домашних условиях, используя при этом гантели различного веса. Главное помнить правила, которые помогут быстрее приобрести спортивное тело и избежать негативных факторов в виде травм.

Программа упражнений с гантелями для детей

Подрастающее поколение также нуждается в правильной эффективной физической подготовке. Естественно, в список специальных упражнений для детей входят и действия с гантелями.

Для того, чтобы не перенапрячь ребенка, следует уделять упражнениям с гантелями от 30 до 40 минут, включая разминку. То есть, у каждого действия должно быть по 10 повторений с 2 подходами. Следите, чтобы ребенок правильно дышал и выполнял все упражнения технично и правильно.

К списку допустимых упражнений с гантелями для детей относятся:

  • расставив ноги на ширине плеч, при вдохе поднимать снаряды вверх, при выдохе опускать;
  • лечь на живот и прогнуть спину, при этом держа в руках гантели, прижать их к затылку, на выдохе опустить руки, на вдохе — вернуть в исходное положение к затылку;
  • поднять снаряды выше головы, сделав при этом 15 поворотов туловища в одну и другую сторону;
  • встать прямо, на вдохе поднимая гантели вверх, на выдохе опуская;
  • приседания с гантелями .

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Программа тренировок

Программ существует тысячи. Предлагаем примерный комплекс упражнений с гантелями для женщин. Тренироваться необходимо по сплит-схеме – чередуя нагрузку на различные группы мышц. Занимайтесь 3 раза в неделю.

Тренировка №1

Приведённая ниже программа тренировки позволит подкачать ноги, спин и пресс.

Программа тренировок
Упражнение Схема
Приседания 3 подхода по 12-15 повторов
Выпады с гантелями 3 подхода по 12-15 повторов
Становая тяга на прямых ногах 3 подхода по 12-15 повторов
Тяга гантели в наклоне 3 подхода по 12-15 повторов
Скручивания на пресс 3 подхода по 15-20 повторов (можно без веса)

Тренировка № 2

Этот вариант тренировки поможет привести в форму грудь, руки, плечи, пресс.

Упражнение Схема
Жим лёжа 3 подхода по 12-15 повторов
Махи в стороны 3 подхода по 12-15 повторов
Сгибания рук 3 подхода по 12-15 повторов
Отведения рук назад в локтях 3 подхода по 12-15 повторов
Наклоны в стороны 3 подхода по 20-30 повторов (и более, если вес лёгкий)

Количество подходов и повторений можно и нужно менять, в зависимости от целей и физических возможностей. Периодически нужно менять и упражнения. Перед тренировкой обязательна разминка, а после – заминка.

Программа тренировок
  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

[email protected] Об авторе Инна Шторкина Главный редактор , Спортсменка, комсомолка