Упражнения в воде для похудения живота, ног и боков

Ряд упражнений, такие как бег и плавание, имеют определенные преимущества для людей, желающих похудеть. Однако нет наилучшего вида упражнений для похудения.

Эффективны ли занятия плаванием для похудения?

Да, поскольку предполагают приличную нагрузку на все тело. «Занятия плаванием задействуют до 95% всех мышц нашего тела единовременно, так как мы находимся в состоянии «полета», без контакта с твердой поверхностью, — объясняет Евгений Юферов, мастер-тренер водных программ X-Fit  в России. — Кроме того, наш организм постоянно вырабатывает энергию, чтобы поддерживать температуру тела 36,6˚С при температуре воды 27-29˚С.  Постоянный процесс терморегуляции способствует сжиганию жиров и расходу большего количества калорий».

Но опять же не надо забывать: при несбалансированном питании никакие фитнес-занятия (в том числе и тренировки по плаванию) не помогут вам похудеть. Хотите снизить вес и обрести стройную фигуру? Придется пересмотреть рацион по этим принципам и регулярно тренироваться.

Полезны занятия плаванием и для укрепления кардиореспираторной системы. «Постоянное давление воды на грудную клетку заставляет вас усиленно вдыхать и выдыхать, развивая диафрагму и легкие», — объясняет Евгений Юферов.  Это пригодится и в обычной жизни, и на «сухопутных» тренировках.

Заблуждение 1: жир начинает сгорать через полчаса после начала тренировки

Это убеждение очень выгодно тренерам в качестве дополнительного аргумента в пользу посещения спортзала. На самом деле химические реакции происходят в нашем организме постоянно: мы до обидного просто в этом смысле устроены. Жир используется в качестве сырья для поддержания энергии, если нет никаких других источников и ресурсов.

Главная формула похудения известна давно, и она довольно банальна: нужно расходовать больше калорий, чем потреблять. В переводе на язык спорта это звучит так: получасовая прогулка спокойным шагом с последующим ужином легким салатом будет эффективнее, чем полтора часа сурового кроссфита и гора бургеров с салом перед сном.

Жир не превращается в мышцы – их количество у всех одинаковое при рождении. Но вот их объем и эластичность можно и нужно менять на тренировках. По этой причине опытные тренеры советуют сочетать кардионагрузку с силовой: так жир сжигается быстрее всего, а упругие подтянутые мышцы становятся отчетливо видны на теле.

Разумно обсудить диету с грамотным нутрициологом (или по меньшей мере включить здравый смысл) и составить сбалансированный рацион, в котором будут и белки, нужные для роста мышц, и углеводы для поддержания энергии на нужном уровне, и… жиры.

Советы

Мало просто начать ходить в бассейн — важно еще и знать, как правильно плавать для похудения.

  • Во время тренировки нужно плавать разными стилями, чтобы задействовать все группы мышц и создавать условия для потери энергии, а значит, и калорий.
  • Обязательно делать тренировки интервальными и строго соблюдать этот режим.
  • Нельзя отдыхать меньше 15 секунд и работать меньше 20 секунд.
  • Основной критерий эффективности тренировки – чувство усталости. В идеале оно должно появиться на 7 интервале. Если раньше, то программа слишком интенсивна для вас, а если позже, то излишне легкая.
  • Завершать работу в бассейне необходимо 5-минутным заплывом в спокойном темпе.
  • Занятия аквааэробикой: польза аквааэробики и комплекс
  • Бассейн при беременности

Как научиться плавать в бассейне

Желающим сохранить стройность фигуры стоит узнать, как правильно научиться плавать в бассейне, чтобы похудеть. Для обучения удержания на воде требуется только желание – навыки можно приобрести в любом возрасте. Бассейн для обучения плаванию подойдет идеально – выбирайте с неглубоким дном, чтобы была возможность ощущать ногами твердую поверхность. Учиться лучше под присмотром тренера.

Как научиться плавать в бассейне

Похудение в бассейне требует обучению плаванию, которое заключается в следующих принципах:

Как научиться плавать в бассейне
  1. Правильно дышать – глубоко вдохните ртом, выдохните в воду. Наполнять легкие полностью не нужно – это мешает движению. Для тренировки попробуйте, стоя на мели, глубоко вдохнуть, погрузиться полностью под воду и выдохнуть через рот. Плавайте над водой и дышите ртом – из носоглотки капли могут попасть внутрь легких, что вызовет удушье. Дыхание должно быть под контролем гребков конечностей.
  2. Удержание на воде – поможет упражнение «звездочка». Наберите воздух, опуститесь лицом в воду, конечности раздвиньте по сторонам в форме звезды. Оставайтесь как можно дольше в положении, не выдыхая. Эта же техника поможет преодолеть страх перед водой.
  3. Учим движения рук и ног – держите носки вытянутым образом, хлестко ударяйте ими по воде. От скорости ударов зависит скорость передвижения. Для тренировки ног используйте опору (бортик бассейна, плавающий предмет).
Как научиться плавать в бассейне
Как научиться плавать в бассейне

Другие советы для похудения

Большинство людей не смогут похудеть, не изменив свой рацион. Как правило, человеку необходимо сжигать больше калорий, чем он потребляет.

Идеальное потребление калорий будет зависеть от человека. Женщины должны потреблять 1200-1500 калорий, чтобы безопасно похудеть. Мужчины должны получать 1500-1800 калорий.

Еще один совет — выбирать упражнения, которые доставляют удовольствие. Возможно, людям придется поэкспериментировать, чтобы определить свои предпочтения. Удовольствие от упражнений поможет включить их как регулярную часть еженедельной рутины.

Также важно быть терпеливым. Снижение веса может занять некоторое время. Тем не менее, придерживаясь регулярного плана упражнений и здоровой диеты, вы в конечном итоге сможете похудеть.

Некоторым людям может быть полезна поддержка. Они могут нанять личного тренера, чтобы повысить мотивацию в тренажерном зале. Кроме того, члены семьи и друзья могут оказать поддержку.

Как тренироваться правильно?

Тренировка в бассейне строится по таким же принципам, как и в спортзале зале:

  • Перед основной тренировкой необходима интенсивная разминка, такая чтоб ваш пульс стал выше максимального на 55%. Тренироваться в таком режиме необходимо 30 минут, после чего нужно начать занятия в бассейне.
  • Интенсивность занятий лучше увеличивать постепенно:
    • сначала плавайте кролем (5 минут), дышите медленно и делайте медленные размеренные гребки;
    • потом необходимо увеличить темп, ускорьте дыхание и плывите кролем (5 минут).
    •  Затем перейдите на интервальный тренинг — удерживая доску для плавания, совершая интенсивные гребки ногами, проплывите дорожку.
    •  Оставьте доску в конце пути и проплывите баттерфляем еще дорожку (туда и обратно). Интервал повторите четыре-шесть раз.
  •  Тренировку необходимо закончить в течение 10-15 минут размеренным темпом, тем стилем, который более комфортен вам.
  • После выхода из бассейна необходимо сделать растяжку все групп мышц. Для того чтоб проработать все группы мышц в бассейне нужно применять доску для плавания (позволяет тренировать мышцы ног) или пояс для аквааэробики.
Читайте также:  Какие таблетки самые эффективные для похудения: список препаратов с названиями

Если постоянно посещать бассейн и чередовать его с другими групповыми занятиями, то похудеть за три месяца не будет проблематично.

Как тренироваться правильно?

Пример такой тренировки:

  • 15 минут плывите комфортным стилем для вас,
  • быстро выйдите на сушу и сделайте 20 скручиваний,
  • 20 приседаний,
  • 20 отжиманий на трицепс
  • 20 отжиманий от пола.

Этот комплекс упражнений необходимо повторить три-четыре раза.

Как правильно плавать, чтобы избавиться от лишнего веса?

Техника

Ставлю этот пункт самым первым: на мой взгляд это действительно наиболее важно.

Очень часто посетители бассейна плывут по дорожке с поднятой головой, в результате чего не только перегружаются шейный и поясничный отделы позвоночника, но и существенно снижается эффективность работающих мышц.

Итог такого плавания – вред организму и меньшее количество сгоревших калорий.

Потому в первую очередь стоит убедиться в том, что вы плаваете правильно, с опусканием в воду головы и корректной техникой всех движений. В том же кроле это – не только опущенная голова, но и, например, отсутствие излишних сгибаний в колене.

В брассе голова также должна опускаться в воду! Если вы не знакомы с правильной техникой, то лучшим действием будет взять одну или несколько тренировок у тренера.

Также рекомендую вам ознакомиться с моими обзорными статьями, в которых рассказывается про технику разных стилей:

  • кроль на груди;
  • кроль на спине;
  • брасс;
  • Баттерфляй (дельфин).

Выбор стиля

Как правильно плавать, чтобы избавиться от лишнего веса?

Целесообразно плавать кролем на груди, брассом, а также кролем на спине.

Каждый из этих стилей сжигает достаточное количество калорий (выше была приведена ссылка на статью с таблицами по стилям).

Как вариант – вы можете сочетать, чередовать эти стили.

Примечательно, что наиболее энергозатратным является баттерфляй – однако это настолько физически и технически сложный стиль, что он подходит только подготовленным пловцам, и даже им затруднительно плавать им длительное время. Если вы новичок – имеет смысл оставить его в стороне.

Упражнение с доской

Если вы еще не научились плавать ни одним из стилей (а даже если и научились) – попробуйте включать в свою тренировку плавание с доской.

Это упражнение выполняется следующим образом: – необходимо взять в руки доску; – оттолкнитесь ногами от стенки бассейна и плывите вперед, держась за доску;

– работайте ногами в стиле кроль;

– голову опустите вниз. Для вдоха кратковременно поднимайте ее из воды и резко берите воздух ртом, затем опускайте голову и постепенно выдыхайте в воду (носом, при интенсивной нагрузке можно также помогать выдоху и ртом).

Сколько по времени заниматься кардио

Эксперты советуют заниматься кардио не менее 30 минут для того, чтобы тренировка возымела хотя бы какой-то эффект. Но не забывайте, что если вы круглый новичок в спортзале, то начинать надо с легких 10-15 минутных тренировок и постепенно увеличивать нагрузку.

Читайте также:  2 супер-упражнения от второго подбородка

Имейте в виду, что занятие кардио более часа сжигает ваши мышцы. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и «сжигает» жир, но после часа нагрузок организм переключается и на мышечную ткань. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина — аминокислоты, предопределяющей мышечный рост.

Сколько по времени заниматься кардио

Многократный «Мистер Олимпия» Джей Катлер не брезгует кардио во время периода жиросжигания

Вот что рассказывает один из самых знаменитых качков в мире — Джей Катлер: «в период подготовки к соревнованиям я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же заметил, что сил стало меньше, мышцы «съежились» и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь кардио не дольше 45-50 минут».

Ноги – в линию

Помогает подтянуть живот и ягодицы, исправляет осанку, снижает болезненные ощущения в коленях.

Наденьте очки для плавания, чтобы вода не раздражала глаза. Вытянитесь на воде, опустив в нее лицо. Во время упражнения поднимайте его, только чтобы сделать вдох. Втяните живот и вытяните ноги вдоль поверхности воды, чтобы они продолжали линию тела. Двигайте ногами вверх-вниз, почти не сгибая в коленях, основное движение делает бедро и ступня.

Статья по теме

Все в бассейн! Аквааэробика избавит от лишнего веса, целлюлита и поможет расслабиться Движения ног направлены в первую очередь на то, чтобы они не опускались ниже таза, были на одном уровне с тазом и спиной. При каждом движении тянитесь вперед головой и руками (ими можно грести как удобно). Плавайте так 10–15 минут.

Польза плавания для уменьшения живота

Физкультура в воде полезна для человеческого организма. Но особую пользу такая аэробика для похудения несет для талии и бедер. Если делать надлежащим образом упражнения в бассейне, то можно добиться пресса или плоского живота.

Здесь собраны эффективные и полезные упражнения на укрепление тела. Они подойдут тем, кого волнуют боли в районе осанки, слабость в мускулатуре, избавление от живота, накачивание нижнего пресса.

  1. Станьте спиной к бортику, когда находитесь внутри бассейна, возьмитесь за него покрепче. Сведите ноги вместе, а затем начинайте их подтягивать к плечам, и поднимать по сторонам, влево и вправо. Выполните занятие 10 раз на бок.
  2. Держимся в том же положении. Представьте, катаетесь на байке, но делаете это находясь в воде. Создав имитированный велотренажер начинайте крутить педали вперед, а затем назад. Выполняем 15 раз в сторону.
  3. Занятие поможет убрать висящие и выпирающие бока. Сядьте на надувной пуфик в воде, при этом держите осанку ровно. Вытяните оба колена прямо, расслабив шею и плечи. Начинайте оборачиваться влево и право, по очередности. Проделайте так по 20 раз на обе стороны.
  4. Начинайте широко шагать в воде. Колени поднимайте высоко, а руки держите перед собой, можно ухватиться за доску. Занятие делает ягодицы округлыми и подтянутыми, убирает жир с пуза и ляшек.

Дополнительно к нагрузки необходимо сделать комплексные упражнения аквааэробика для похудения. После бассейна примите дома контрастный душ.