Утренняя зарядка для похудения: комплекс упражнений для гимнастики по утрам

Большинство современных профессий заставляют нас проводить часы перед экранами компьютеров или вглядываться в мелкий книжный шрифт. Негативно сказываются на зрении и физические и эмоциональные нагрузки. Невозможно встретить человека, который хотя бы иногда не испытывает следующие симптомы:

Правила утренней зарядки

Хотите привести себя в форму с помощью простых 15-минутных упражнений в день? Становитесь на утреннюю зарядку! И обязательно соблюдайте правила ее проведения – чтобы сделать занятия более эффективными для похудения.  Итак:

Правила утренней зарядки
  • не начинайте зарядку сразу же после того, как проснулись, дайте организму время на адаптацию;
  • за 15 минут до занятий выпейте стакан теплой воды;
  • проводите зарядку не менее 5-10 минут, самый оптимальный вариант – 15 минут;
  • соблюдайте интенсивный темп выполнения упражнений и не делайте перерыва между ними дольше 1 минуты;
  • не переусердствуйте с нагрузкой и силовыми упражнениями – с утра вы можете легко травмироваться (это же утренняя зарядка, а не полноценная тренировка в 30-40 минут!);
  • выработайте привычку принимать после занятий контрастный душ;
  • завтракайте не ранее, чем через 20 минут после зарядки.

Короткая утренняя зарядка не только поможет вам похудеть, но и зарядит энергией, бодростью и хорошим настроением на весь день. А также укрепит здоровье и даже улучшит мозговую деятельность! Выполняйте ее каждый день и вскоре отметите и преображение фигуры, и отменное самочувствие.

Правила утренней зарядки

Интересно: Комплекс упражнений для похудения всего тела

Как действуют упражнения для глаз

Зарядка для глаз не только помогает избавиться от симптомов переутомления: ее часто назначают врачи-офтальмологи при нарушениях зрения — близорукости, дальнозоркости и астигматизме. Тренировки для глаз можно использовать в качестве профилактики ухудшения зрения, и лучше всего начать ими заниматься прямо с детства. Существует большое количество вариантов упражнений, однако все они нацелены на решение следующих задач:

  • расслабление глазных мышц;
  • улучшение фокусирования;
  • стимуляция работы слезных желез (что особенно полезно против сухости глаз);
  • улучшение кровообращения и насыщение тканей кислородом;
  • устранение симптомов нервных спазмов и зрительного дискомфорта.

Несмотря на всю эффективность упражнений для улучшения зрения, у них есть противопоказания:

  • инфекционные заболевания и воспаления — гимнастика может усилить болевые ощущения;
  • отслойка сетчатки — заниматься упражнениями для глаз с таким диагнозом просто опасно, так как приток крови к глазам может привести к разрыву сетчатки;
  • реабилитационный период после операции на глаза — в это время глазам необходим полный покой.

В любом случае, если у вас есть какие-либо сомнения или во время гимнастики вы испытываете неприятные ощущения, необходимо проконсультироваться с врачом, который подберет вам индивидуальный уровень нагрузок исходя из вашего анамнеза и посоветует, как правильно тренироваться.

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях: плюсы и польза

Почему именно утром?

Сразу после сна организму важно накопить в мышцах силу и энергию на целый день вперед, поэтому, если ты ежедневно чувствуешь усталость и сонливость, утренняя нагрузка — это действительно то, что тебе необходимо. Она увеличивает работоспособность в 1,5–2 раза в течение целого дня.

Кроме того, именно утром организм часто способен на «великие подвиги» в виде тренировки, ведь вечером ты, скорее всего, слишком уставшая, еле-еле доползаешь до дома и у тебя и в мыслях нет побежать тягать гантели.

  • 5 крутых и нескучных фитнес-направлений, которые заставят тебя сбросить вес

Утренняя гимнастика очень полезна для тренировки сердечной мышцы, а наш мозг, кровь, сосуды и капилляры насыщаются питанием за счет выполнения упражнений. Доказано, что уже после 20 минут утренней тренировки разжижается кровь, что, безусловно, очень полезно для профилактики различных заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой системой.

Похудение с помощью утренней зарядки: миф или реальность, польза для здоровья ^

Польза утренней зарядки уже давно доказана: во время сна мышцы становятся скованными, и утром человек может ощущать из-за этого некий дискомфорт.

Чтобы от него избавиться, нужно делать определенные упражнения, которые усиливают кровоток и придают бодрость, ведь именно от первых часов после пробуждения зависит весь день.

Читайте также:  6 простых упражнений, которые помогут подтянуть обвисшую кожу на руках

Какие есть преимущества у ежедневной зарядки для похудения по утрам:

  • После нее ощущается прилив энергии;
  • Так как упражнения нужно выполнять каждый раз в определенное время, разминка помогает соблюдать распорядок дня в целом;
  • Благодаря тому, что зарядка дает энергию, человек весь день чувствует себя бодрым и находится в хорошем настроении.

Помимо выполнения утренней зарядки для быстрого похудения, можно ускорить процесс снижения веса следующим образом:

  • Натощак выпивать стакан теплой воды с добавлением лимонного сока;
  • Не пропускать завтраки: лучше всего в это время кушать каши, фрукты или творог;
  • Прогулки на свежем воздухе: ходьба является щадящим видом разминки, к тому же воздействует на все группы мышц.

Выполнять зарядку утром для похудения нужно ежедневно, в противном случае добиться избавления от килограммов не получится. Желательно делать ее еще до завтрака, а затем принимать контрастный душ.

О вечерней зарядке

Посколь­ку тер­ми­ном заряд­ка опре­де­ля­ет­ся всё-таки утрен­ний ком­плекс неслож­ных упраж­не­ний, то вечер­нюю заряд­ку мы назы­ва­ем тако­вой услов­но. Было бы вер­нее ска­зать о вечер­ней тренировке.

Плю­сы:

  • уско­рить обмен веществ (к вече­ру обмен веществ замед­ля­ет­ся, вот поче­му вред­но мно­го есть на ночь);
  • во вре­мя сна сжечь жир (мыш­цы потреб­ля­ют энер­гию для сво­е­го вос­ста­нов­ле­ния в тече­ние несколь­ких часов после тре­ни­ров­ки, поэто­му для вос­пол­не­ния энер­гии ночью будет рас­хо­до­вать­ся жир).

Мину­сы:

  • может стать при­чи­ной бес­сон­ни­цы. Дей­стви­тель­но, весь­ма интен­сив­ная вечер­няя заряд­ка неза­дол­го до сна ста­нет при­чи­ной бес­сон­ни­цы. Реше­ние – зани­мать­ся упраж­не­ни­я­ми за 2–3 часа до пред­по­ла­га­е­мо­го сна;
  • может про­бу­дить звер­ский аппе­тит на ночь. Эта про­бле­ма реша­ет­ся умень­ше­ни­ем физи­че­ской нагруз­ки или сокра­ще­ни­ем вре­ме­ни занятий.

Таким обра­зом, плю­сы и утрен­ней заряд­ки и вечер­ней оче­вид­ны, а мину­сы устранимы.

Как подготовиться к утренней зарядке

Чтобы зарядка прошла, что называется, без сучка и задоринки и доставила максимум удовольствия, необходимо к ней правильно подготовиться.

Важно, чтобы соблюдался правильный режим ночного отдыха. Спать ложится нужно не позднее 10 часов вечера и вставать не позднее 6-7 утра. Ночной сон должен быть глубоким и спокойным.

Все, что понадобится для выполнения утренней зарядки, лучше приготовить заранее, с вечера, и тогда утром не нужно будет в спешке искать необходимые вещи.

Просыпаться, вставать с постели и выполнять зарядку нужно под любимую музыку. Пусть она будет позитивной, жизнерадостной.

Расписание на утро должно приносить только радость и оптимизм, вдохновлять на свершения. Возможно, порадует перспектива пробежки в парке, или встреча с подругой, которая составит компанию в выполнении утренней гимнастики.

Нужно обязательно вознаградить себя чем-то за подъем в ранний час — пусть это будет красиво сервированный вкусный завтрак, любимая сладость (в разумных количествах), запах кофе с корицей, манящий из нарядной кружки.

Правила утренней зарядки

1. Прежде чем приступить к выполнению упражнений, нужно не спеша потянуться, не вставая с постели, затем умыться, и лучше прохладной водой – для бодрости. Необходимо окончательно сбросить оцепенение после сна, прежде чем выполнять зарядку, а на это может уйти минут 15.

2. Утреннюю гимнастику нельзя делать на голодный желудок, это может привести к снижению уровня сахара в крови и стать причиной обморока, тошноты, спазмов. К тому же без пищи неоткуда будет взяться энергии для выполнения упражнений, да и эффективность самой зарядки будет крайне низкой, поскольку обмен веществ может замедлиться.

3. В комплекс утренней зарядки должны входить упражнения на развитие подвижности, гибкости, дыхательные упражнения. При этом важно помнить – цель гимнастики по утрам это бодрость, активизация жизненных процессов, но никак не выработка силы и выносливости.

Показания и противопоказания

У зарядки существует ряд противопоказаний:

болевые ощущения в области шеи, поясницы, спины. Это может быть связано с защемлением спинномозговых корешков;

в период болезни;

Показания и противопоказания

скачках давления;

высоких температурах;

воспалительных процессах в организме.

Проконсультироваться с лечащим врачом стоит и при наличии онкологических заболеваний, а так же проблемах с почками.

В остальных случаях утренние упражнения показаны абсолютно всем.

Показания и противопоказания

Примерные упражнения и техника их проведения

Как я уже говорил выше, начинать делать зарядку можно еще в кровати.

ГРУППА FACEBOOK

Упражнения:

  1. Наклоны головы. Все движения выполняются медленно и повторяются не более четырех раз;
Показания и противопоказания

2. Далее ставим ноги на ширине плеч, руки кладем на плечи и не торопясь начинаем движения руками, описывая в воздухе круг. Количество подходов не более шести. Это позволяет размять плечевой пояс и является отличной профилактикой заболеваний суставов рук;

Читайте также:  Есть или не есть — плюсы и минусы питания после спорта

3. Ставим ноги на ширине плеч, руки держим перед собой согнутыми в локтях. Делают рывки в плечевом поясе. Затем поворачивают корпус вправо, выпрямляют руки и совершают еще несколько рывков;

4. Ставим ноги на ширине плеч, одна рука находится внизу, вторая поднята наверх. Одновременно делают рывки руками и меняют их положение. При этом следят, чтобы руки и спина были всегда прямыми;

5. После наклоняют корпус вправо и влево, подняв одну руку на верх, а другую, положив на пояс;

6. Затем, поставив руки на пояс, выполняют круговые движения таза. Желательно выполнять упражнение медленно, делая хорошие прогибы;

Показания и противопоказания

7. Наклонившись под углом в 90 градусов, руки вытягивают в стороны. А затем поочередно руками касаются ног. При этом правая рука должна касаться левой ноги, а левая – правой. Следите, чтобы ноги были прямые.

8. Разминаем голеностопны путем круговых движений;

9. Приседания;

10. Ходьба на месте.

При желании к этим упражнениям можно добавить планку.

Показания и противопоказания

Пример: Тут опишу два комплекса упражнений

Новичок: Он составит не более 15 минут.

разминка суставов – 5 минут;

силовые нагрузки – 5 минут: приседания, отжимания, прыжки с махами рук наверх (ножницы);

растяжка – 4 минуты: выпады вперед, упражнение «верблюд и кошка», боковые выпады, планка.

Показания и противопоказания

Профессионал: он составит 15 минут;

разминка суставов – 5 минут;

силовые нагрузки – 5 минут: прыжки «ножницы», приседания и отжимания по 10 раз каждая и таких подходов пять;

кардио – 1 минута: приседания с выпрыгиванием;

растяжка 4 минуты: отжимания хинду, выпады «Спайдермена», боковые выпады, планка.

Показания и противопоказания

Здоровье ребенка

Все эти упражнения довольно просты и способны придать заряд бодрости и энергии на весь день.

Не следует забывать о том, что все нагрузки должны быть постепенными и по нарастающей.

Если вы решили ввести зарядку в свою жизнь, не стоит сразу заниматься по 10-15 минут. Начните с малого – с пяти минут. Когда тело привыкнет к этим нагрузкам, можно постепенно добавлять новые упражнения, увеличивать частоту подходов.

После окончания зарядки необходимо растянуть мышцы. Это необходимо для расслабления мышц и повышения их эластичности.

Показания и противопоказания

ВАЖНО: при быстром темпе в самом начале зарядке не стоит забывать о его снижении к концу. Необходимо снизить риск перегрузки работы сердца.

Как делать утреннюю зарядку дома

Добиться необходимого эффекта и улучшить тонус организма с помощью регулярных тренировок по утрам, можно при условии соблюдения определенных правил. Грамотный подход поможет укрепить мышцы бедер, ягодиц, спины и других зон. В сочетании с правильным питанием вы сможете избавиться от лишнего жира, сделав фигуру более стройной, рельефной. Основные правила и рекомендации:

  • Так как организм пробуждается постепенно, то любые сильные нагрузки сразу после просыпания заставят сердце резко переключиться на активную работу, что может негативно повлиять на сердечную мышцу.
  • Лучшая гимнастика утром – это та, после которой вы почувствует прилив бодрости, сил. Не следует чрезмерно нагружать организм при ее выполнении, главное – поднять тонус организма, а не нарастить мышечную массу.
  • Некоторые упражнения можно выполнять, не вставая с кровати. К ним относятся только разминочные упражнения, которые не несут особой нагрузки – этого будет недостаточно для того, чтобы зарядиться бодростью на весь день.
  • Подберите подходящую музыку. Выбирайте композиции с темпом 140-170 ударов/минуту, если ваш комплекс включает какие-то интенсивные упражнения. Правильно организовать движения и согласовать с ними дыхания помогут ритмичные песни.
  • Комплекс утренней гимнастики лучше разбить на три этапа: разминочный, основной и завершающий.
  • Старайтесь проветривать комнату, т.к. свежий воздух бодрит.
  • Не надевайте одежду, которая сковывает движения, иначе вам будет очень дискомфортно.
  • Утренняя гимнастика и прием пищи несовместимые вещи. Если вы испытываете чувство голода, то выпейте стакан воды. Делать упражнения на полный желудок нельзя.

Зарядка для спины и позвоночника, и зарядка при шейном остеохондрозе

Зарядка для спины и позвоночника подойдет не только женщинам да 30, она будет актуальна для всех, не важно будь то мужчина или женщина, 40 лет или 20. 

Спина это наш основной скелет. Благодаря ей мы удерживаем свое тело. И чтобы хоть как-то помочь своей спине, мы можем выполнять зарядку для спины. В комплекс не входят сложные упражнения. Выполнять их может абсолютно каждый. 

Прежде чем начать писать комплекс упражнения для спины, хочется написать пару слов про шейный остеохондроз. 

Зарядка для спины и позвоночника, и зарядка при шейном остеохондрозе

Остеохондроз это хроническое заболевание, при котором происходят дистрофические процессы, в результате чего межпозвоночные диски истончаются и в дальнейшем замещаются на костную ткань. Чтобы бы это предотвратить, нужно улучшить кровоснабжение в области шеи, тогда к дискам будет поступать больше питательных веществ и развитие шейного остеохондроза можно либо отсрочить, либо если такое заболевание уже есть, можно остановить прогрессирование. Поэтому существует зарядка при шейном остеохондрозе. Ниже будут описаны упражнения для спины и шеи. 

  • Медленные повороты шеей
  • Наклоняем голову вниз, максимально низко
  • Размять затылок кончиками пальцев 
  • Поднятие плеч максимально высоко
  • Упражнение кошка
  • Повороты туловища 
  • Гиперэкстензия 
Зарядка для спины и позвоночника, и зарядка при шейном остеохондрозе

Как видите многие упражнения вам уже знакомы или со школьной скамьи или если они не знакомы вам, то выполнение таких упражнений не составит большого труда. Любой комплекс утренней зарядки не займет больше 20 минут вашего времени. Уделите себе время и оставайтесь здоровыми на долгие годы. 

Те кто дочитал статью до конца прилагается бонус, с помощью которого можно хорошо подтянуть свое тело. С чего нужно начать? Не забывайте, что любой комплекс упражнений начинается с разминки. В комплекс входит всего 1 упражнение — планка, только в разных интерпретациях. Это хорошая физическая нагрузка на все ваше тело, так как во время планки прорабатывается большинство мышц. Также он хорошо поможет вам не только подтянуть мышцы, но и если вы захотели худеть, то обязательно сбросите пару лишних кг.

Базовая планка на прямых руках — 1 минута 30 секунд планка на локтях
Боковая планка — 1 минута 30 секунд базовая планка
Планка на локтях — 1 минута Планка с поднятой ногой по 30 секунд на каждую

Лучшая утренняя зарядка Анны Шевцовой

Читайте также:  Упражнение планка — классическая техника и 10 вариаций

Лучшая утренняя зарядка

Зарядка для спины и позвоночника, и зарядка при шейном остеохондрозе

Post Views: 48

Комплекс упражнений

Существует несколько вариантов упражнений, выполняемых в процессе утренней зарядки, но есть среди них и основные.

Комплекс занятий для шейного отдела

  • Совершение поворотов головой в левую и правую стороны;
  • Наклонные движения головой влево-вправо, вперед-назад;
  • Круговое вращение головы в медленном темпе.

Закрывать глаза при наличии проблем с вестибулярной системой не стоит.

Утренняя разминка для рук

  • Для того чтобы разогреть суставы кистей необходимо выполнять круговые движения сжатыми в кулак руками. Можно вращать кистями и при сцепленных в «замок» руках.
  • Движения вращательного характера плечами. Изначально их выполняют вместе, а потом по очереди.
  • Описание выпрямленными руками круга.
  • Сжав руки в локтевом суставе необходимо вращать ими к себе, отсчитывая 1,2,3,4, а при счете 5,6,7,8 – вращение проводится от себя.
  • Пальцы рук положить на плечи, и держа руки в согнутом состоянии делать круговое движение, без отрыва пальцев, на 1,2,3,4 локти нужно вращать в одну сторону, а при 5,6,7,8 – в противоположное направление.

Комплекс упражнений для корпуса

  • Исходная поза – ноги держим по ширине плеч. Выполняются наклонения вперед с касаниями пальцев или ладоней к полу при наличии хорошей растяжки. Двигаться нужно максимально плавно без резких выпадов.
  • Движение таза по кругу. Приставив руки к поясу совершать вращательные движения тазовым отделом. При этом не должно быть ни боли, ни защемление мышц.
  • Устойчиво расположится на полу, расставив ноги по ширине плеч. Левую руку положить на пояс, а правую вытянуть вверх. При отсчете 1,2, необходимо наклониться в левую сторону. Сменив руку и отсчитав 3,4 выполнить наклон вправо. Без фанатизма растяните спинные мышцы. При сильном ощущении натяжения нужно слегка ослабить нагрузку.
  • Повороты туловища. Выставить руки вперед и согнуть их в локтевых суставах, при этом кисти могут быть заключены в «замок». При 1,2 – поворачиваемся влево, не отрывая при этом ног от пола. 3,4 – поворот направо, также без отрыва ступней.

Разминка ног

  • Выполнение поочередно махов ногой назад и вперед. Сначала идет левая нога, а после правая. Проводить нужно не менее 10 или 15 раз.
  • По очереди поднимать ноги в сторону. Каждая нога должна быть поднята 10 или 15 раз.
  • Движения коленами кругового характера.
  • Без отрыва пяток от поверхности выполнить приседание. При этом упражнении руки вытянуты вперед. На начальном этапе вам хватит 10 или 15 выполненных глубоких присестов.

Дополнительный комплекс упражнений

К указанным выше упражнениям, проводимым по утрам можно прибавить такие силовые занятия:

  • отжимание от пола,
  • качание пресса,
  • вращательные упражнения гимнастического обруча,
  • занятия с использованием эспандера,
  • применение в упражнениях гантелей, имеющих малый или средний вес.