«Вакуум для живота»: техника выполнения, правила

и стройной фигуре мечтают почти все.
Но
добиться нужного результата
не
так просто как хотелось бы. Существует множество предписаний для достижения идеала.
Упражнения вакуум для плоского живота
признано одним из самых эффективных.

Для чего нужна техника «вакуум живота»

Упражнение «вакуум живота» относится к статическим, и выполняется довольно просто. Несмотря на это, оно позволяет решить сразу несколько проблем:

  1. Укрепить мышцы пресса и диафрагмы. Это главная задача. Все последующие являются ее следствием.
  2. Уменьшить объем талии за счет укрепления мышечного корсета и избавления от висцелярного (внутреннего) жира.
  3. Избавиться от свисающего выпуклого живота.
  4. Улучшить осанку. При регулярных тренировках увеличивается объем грудной клетки, а объем талии значительно уменьшается.
  5. Избавиться от болей в спине и пояснице. Тренированные мышцы надежнее будут поддерживать в правильном положении позвоночник.
  6. Устранить диастаз прямых мышц 1 степени, который есть почти у всех женщин после беременности и родов.
  7. Нормализовать работу всех внутренних органов, включая пищеварительную систему, расположенных в брюшной полости. Во время тренировок улучшается их кровоснабжение, а значит, активируются функции.

Противопоказания

Так как похудение с помощью вакуума предполагает работу с глубинными брюшными мышцами, висцеральным жиром и влияет на функционирование жизненно важных органов, оно доступно не всем.

Абсолютные противопоказания:

беременность;недавно сделанное кесарево сечение и любые другие полостные операции;дыхательные и сердечно-сосудистые заболевания;проблемы с ЖКТ;менструация;ожирение;боли в животе любого характера и происхождения;повышенная температура тела, острое течение заболеваний;новообразования и воспалительные процессы в области малого таза и брюшины;патологии желчевыводящих путей.

Относительным противопоказанием является послеродовой период. Сначала нужно дождаться прекращения лохий и посоветоваться с наблюдающим гинекологом, можно ли приступать к столь серьёзным тренировкам. Такая предосторожность связана с тем, что мощное вакуумное дыхание стимулирует матку и может замедлить её восстановление после родов.

Преимущества упражнения «вакуум»

При выполнении тренинга вы рассчитываете на следующие положительные моменты:

Преимущества упражнения «вакуум»

Преимущества упражнения «вакуум»
  • эффективное избавление от растянувшегося живота, появившегося вследствие слабого тонуса тканей;
  • в комплексе с сушкой мышц, висцеральный слой жира, который опоясывает внутренние органы, пропадает;
  • эффективность сужения талии в короткие сроки;
  • грудная клетка визуально увеличивается (у мужчин);
  • можно достичь плоского живота без опасности перекачать пресс;
  • пропадают боли в нижней части спины, «укрепляется позвоночник»;
  • предотвращается опущение внутренних органов;
  • удобное выполнение в домашних условиях, без дополнительных расходов на инвентарь.
Преимущества упражнения «вакуум»

Преимущества упражнения «вакуум»

Преимущества упражнения «вакуум»

Секреты правильного выполнения упражнений

Традиционная силовая тренировка направлена на прокачку прямой мышцы живота, которую принято разделать на верхний и нижний отдел. Вакуумная гимнастика помогает улучшить эластичность поперечной мышцы, удерживающей талию, и делает ее ýже. Визуальный эффект от занятий виден сразу, живот выглядит подтянутым, а силуэт становится стройнее, выделяя область грудной клетки.

Техника подразумевает выполнение гимнастики в разных положениях и с разной физической нагрузкой: стоя, лежа, сидя и на четвереньках. Сложной для правильного выполнения считается поза «стоя», наиболее простой – «лежа». Рекомендуется начать изучение правил с простого варианта, который также используется для «плавного» похудения.

Как выполнять вакуум в положении лежа

После того как научитесь выполнять вакуумную гимнастику лежа, сначала научитесь делать на коленях (по аналогичной методике), затем в положении сидя, а только после этого стоя.

Последовательность выполнения упражнения вакуум для живота лежа:

  • займите место на полу лежа на спине, обеспечивающее свободное дыхание (для усиления нагрузки притяните ноги к животу);
  • далее медленно сделайте вдох через нос;
  • сделайте выдох через нос, чтобы освободить легкие, затем удерживайте дыхание 5-15 секунд;
  • при выдохе втяните живот так, чтобы по ощущениям пупок «прижался» к пояснице. Удерживайте положение 15 секунд. Далее чуть вдохните и еще задержите воздух;
  • выпустите медленно весь воздух из легких и расслабьтесь;
  • затем повторите упражнение еще 3-5 раз.
Читайте также:  Интервальный бег: решение проблемы лишнего веса найдено...или нет?

В зависимости от позы изменяется вакуумная нагрузка на органы, эффект похож на вакуумный массаж, в данном случае массаж органов. Если преследуется оздоровительная цель, то рекомендуем повторять упражнение после получения навыков в разных положениях.

Как правильно делать вакуум в положении сидя

Более высокая сложность связана с уже напряженными мышцами брюшной полости, поэтому подразумевается более высокая нагрузка.

Последовательность выполнения:

  • возьмите устойчивый стул и займите удобное положение «сидя», удерживая прямую спину, колени при этом должны стоять под прямым углом;
  • положите руки на колени и сделайте выдох через рот;
  • затем сделайте «ложный вдох», втягивая переднюю стенку живота;
  • задержите положение в течение 5-15 секунд;
  • сделайте выдох и расслабьтесь.

Женщинам в хорошей физической форме можно выполнять упражнение и без подготовки.

Как выполнять упражнение в положении стоя

При выполнении тренировки можно помогать себе руками:

  • Гимнастика выполняется из положения «стоя» с ногами, расставленными на ширине плеч. Затем согните ноги, расставляя колени, и положите руки на бедра;
  • Важно, при выполнении тренировки немного опустите голову, а взгляд направить вверх. Это поможет ограничить поступление воздуха к легким;
  • Из положения сделайте выдох, затем «ложный вдох» с сильным втягиванием передней стенки брюшной полости;
  • Важно почувствовать, что органы приподнялись. Это говорит о правильном выполнении;
  • Задержите воздух и положение на 5-15 секунд и затем расслабьтесь.

Для увеличения нагрузки после освоения выполнения вакуумной гимнастики стоя делают наклон на 45 градусов, сохраняя согнутые колени. Этот вариант упражнения практикуют профессиональные спортсмены.

Рекомендации к занятиям

Помимо подтягивающего эффекта, вакуумные упражнения для живота способствуют выведению шлаков и токсинов из желудочно-кишечного тракта

Заниматься вакуумом нужно аккуратно, по чуть-чуть. Даже если общий уровень физической подготовки достаточно высок, это не повод нагружаться по 30-40 минут в день. Оптимальное время занятий – от 5 до 15 минут в день, нагрузку увеличивают постепенно.

Занятия должны проводиться в умеренном темпе с соблюдением следующих правил:

  • сначала дыхание задерживают на 5-7 секунд, каждый день увеличивая время на 1 секунду, но не дольше 30-40;
  • заниматься нужно интервально – в несколько подходов с промежутком по 40 секунд;
  • дышать начинают утром или вечером, но обязательно натощак или через 2 часа после приема пищи;
  • упражняться можно 2 раза в сутки – утром и вечером;
  • можно сочетать с упражнениями, нацеленными на проработку брюшной полости, использовать в качестве разминки перед другими упражнениями.

Появление головокружения, вялости и сонливости в первые 2 недели – нормальное состояние. Однако если симптомы сохраняются слишком долго и причиняют много дискомфорта, вакуумная методика не подходит конкретному человеку. Если же появляются покалывающие ощущения по всему телу после занятий, это указывает на неверное выполнение техники дыхания.

Скорректировать методику можно, внимательно изучая выполнение вакуума по видео. Если ничего не получается, следует сходить на тестовое упражнение в фитнес-центр, в котором практикуют вакуумное дыхание.

Правильное питание

Замените выпечку на свежие фрукты и овощи

Не следует садиться на жесткую диету, занимаясь вакуумным дыханием. Питание нужно сбалансировать и придерживаться его в течение всей жизни. Кратко правила здорового питания сводятся к следующему:

Рекомендации к занятиям
  • отказ от газированных и сладких напитков, фаст-фуда, полуфабрикатов и копченых продуктов (колбасы, ветчина, мясо, рыба);
  • существенное ограничение сахара и рафинированных сладких продуктов, сдобы, выпечки, дрожжевого хлеба;
  • сокращение потребления рафинированных масел, жирного мяса, магазинных консервов;
  • увеличение количества свежих овощей и фруктов в рационе, ягод, зелени, очень полезно есть корнеплоды;
  • введение кисломолочных продуктов в диету, постного мяса птицы, рыбы;
  • очень полезна морская жирная рыба, орехи, а также смузи из свежих трав, овощей и фруктов.

Питаться нужно несколько раз в день, не допуская больших промежутков между приемами пищи и огромных порций.

Правильное питание без вредных жиров, рафинированных продуктов и мучных изделий поможет естественно сбросить лишние килограммы. Вакуумная техника будет в 20 раз эффективнее, чем при неправильном рационе.

Особенности программы тренировок

Результат пяти месяцев занятий

Заниматься вакуумным дыханием следует не менее 5 раз в неделю, утром и вечером. Если не получается выносить такой режим, можно сократить до 3 раз в неделю по 1 разу в сутки. Лучше всего заниматься утром перед началом другой деятельности.

Читайте также:  4 упражнения для коррекции переднего наклона таза

Количество повторов увеличивают равномерно:

  • 1 неделя – 3-5 повторов;
  • 2 неделя – 5-10 повторов;
  • 3 неделя – 10-15 повторов;
  • 4 неделя – 15-20 повторов.

Однако после первого месяца занятий не следует слишком сильно увеличивать количество подходов.

Техника выполнения упражнения вакуум

Существует четыре классических варианта выполнения упражнения вакуум для новичков, а также вариации для профи. Специалисты рекомендуют начинать осваивать технику из положения лежа или стоя. По мере прогресса переходи к более сложным вариантам. Именно в этих позах легче контролировать мышцы живота, что очень важно при выполнении упражнения.

Варианты выполнения упражнения вакуум для начинающих:

вакуум лежа на спине; вакуум стоя; вакуум сидя; вакуум стоя на четвереньках.

Вакуум живота лежа на спине

    1. Прими положение лежа, согни ноги в коленях.
Техника выполнения упражнения вакуум
    1. Медленно через нос произведи максимально глубокий вдох.
    1. Резко выдохни через рот. Важно выдохнуть весь воздух!
    1. Максимально втяни живот под ребра (пупок должен как бы «приклеиться» к твоему позвоночнику). По возможности продержись в таком состоянии 15 секунд. Если вначале сложно надолго задержаться без воздуха, то начни с 10 секунд или по мере необходимости сделай серию коротких вдохов через нос.
    1. Не расслабляя полностью живот, сделай пару неглубоких вдохов-выдохов.
    Выполни 3 подхода по 10 повторений.

Вакуум живота стоя

    1. Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки на бедрах – это твое исходное положение.
Техника выполнения упражнения вакуум
    1. Медленно и глубоко сделай вдох через нос.
    1. Мощно выдохнув через рот, полностью освободи легкие от воздуха и максимально втяни живот. Задержись на 15 секунд.
    1. По истечении времени сделай несколько вдохов-выдохов без раздувания живота.
    Выполни 3 подхода по 10 повторений.

Совет: ты можешь округлить спину и опереться руками на слегка согнутые колени. Многим из такого положения легче выполнять упражнение.

Вакуум живота сидя

    1. Сядь на фитбол, стул или любую твердую поверхность. Стопы держи на полу под углом 90 градусов друг к другу. Ладонями упрись в колени. Не используй спинку стула в качестве опоры!
Техника выполнения упражнения вакуум
    1. Остальные действия полностью аналогичны предыдущим вариантам, рассмотренным выше: сделай глубокий вдох через нос, резко выдохни и втяни живот.
    Продержавшись в таком положении 15 секунд, сделай несколько вдохов-выдохов и снова повтори упражнение. Так 3 подхода по 10 повторений.

К сведению: при выполнении упражнения вакуум в положении сидя кроме поперечных мышц живота в работу включаются стабилизирующие мышцы спины, которые отвечают за красивую осанку и тонкую талию.

Вакуум живота стоя на четвереньках

    1. Стоя на четвереньках, обопрись руками о пол. Запястья, локти и плечи должны находиться на одной прямой, а бедра должны быть согнутыми под углом 90 градусов к голени. Следи, чтобы спина не округлялась и не провисала, а грудь была расправленной.
    Далее все как и в предыдущих вариантах: глубокий вдох, резкий выдох, втягивание живота. Повтори заданное количество раз.

Варианты выполнения упражнения вакуум для профи

Как только ты полностью освоишь четыре варианта вакуума для новичков, ты можешь попробовать упражнения для профессионалов. Например, сочетать вакуум с планкой. Здесь кроме внутренних мышц пресса будут задействованы мышцы кора. Это может быть классическая планка из положения лицом вниз или обратная из позиции грудью вверх.

Техника выполнения упражнения вакуум

Сочетание вакуума с классической планкой

    1. Прими упор лежа, опираясь на носки и локти/предплечья (руки должны быть согнуты под 90 градусов, а тело должно составлять прямую линию от головы до пяток).
    1. Сделай глубокий вдох через нос.
    1. Резко выдохни, полностью опустошив легкие от воздуха.
    1. Втяни живот и задержись в таком положении на 15 секунд.
    1. Сделай несколько вдохов-выдохов.
Техника выполнения упражнения вакуум
    Повтори упражнение заданное количество раз. Как правило 3 подхода по 10 повторений.

Вакуум волна Наули

    1. Упражнение делай на основе варианта «вакуум живота стоя». То есть ноги на ширине плеч, спина прямая, руки на бедрах.
    1. Сделай глубокий вдох через нос.
    1. Резко выдохни и втяни живот.
    1. Удерживая дыхание, немного расслабь и снова втяни живот.
    1. После нескольких таких «бултыханий» снова освободи живот от воздуха и втяни как можно сильнее.
Техника выполнения упражнения вакуум
    Повтори упражнение несколько раз. Чем больше, тем лучше.

Техника выполнения

Важный технический момент при выполнении упражнения «вакуум» — правильное дыхание. Корректный алгоритм выглядит следующим образом:

  1. Занять исходное положение.
  2. Сделать глубокий вдох через нос.
  3. Осуществить максимально полный резкий выдох через рот с целью полностью освободить лёгкие от воздуха с последующей задержкой дыхания.
  4. Одновременно с выдохом усилием мышц втянуть живот, прижать переднюю брюшную стенку в позвоночник. Органы брюшной полости в это время сместятся вверх, по направлению к подреберьям.
  5. Втянув живот, зафиксировать это положение на 15 с. Если на начальных этапах не удаётся задержать дыхание на это время, допускается поверхностный вдох, но без расслабления мышц живота. Сколько человек способен задерживать дыхание – параметр индивидуальный, поэтому не следует сразу стремиться к высоким результатам; они придут после систематических тренировок.
  6. Медленно возобновить дыхание, постепенно расслабить мышцы живота (допускать резких вдохов и выдохов не следует).
  7. Во время паузы сделать два-три спокойных вдоха и выдоха для восстановления ритма дыхания.
  8. Повторить снова, начиная с глубокого вдоха через нос.

При регулярных тренировках время следует постепенно увеличивать с целью довести его до 1 минуты. Чтобы усилия не прошли впустую, требуется выполнять упражнения с правильной техникой не менее 5 раз в неделю (каждый по 3-5 повторов).

Правила тренировки для начинающих

Упражнение нужно выполнять на пустой желудок и мочевой пузырь, поэтому самый подходящий вариант — делать его утром: проснуться, опустошить мочевой пузырь, ничего не пить и не есть. Также нужно позаботиться об удобной одежде. Лучше оголить живот либо надеть что-то, что не будет давить в области брюшной полости.

Правила тренировки для начинающих

С каждым днем можно увеличивать продолжительность выполнения — как за счет количества повторений, так и за счет увеличения времени на выдохе. Эффект может быть замечен не сразу — все зависит от интенсивности и правильности выполнения.

Правила тренировки для начинающих

Если же через длительный период вы не наблюдаете желаемых результатов, то в первую очередь убедитесь, что правильно выполняете упражнение. Перечитайте правильный порядок техника выполнения или же посмотрите наглядные видеоуроки.

Правила тренировки для начинающих

Изначально вам может быть тяжело держать напряжение даже в течение 10 секунд, не говоря о 20–30, поэтому на первых этапах рекомендуется не гнаться за временем, а компенсировать это за счет количества повторений. Но такой подход не должен долго вами использоваться, так как при 10 секундах поперечная мышца не будет активно напрягаться. Поэтому вам нужно как можно скорее выйти на 15–20 секунд.

Правила тренировки для начинающих

Техника выполнения вакуума живота

Правила тренировки для начинающих

Для результата важно выработать привычку. Обычно она приходит после недели регулярного выполнения упражнения. После 7–10 дней уже появляется ощущение, что живот не нужно специально втягивать. После этого вы захотите работать все больше и больше.

Правила тренировки для начинающих

Многим будет неудобно делать упражнение в положении лежа, как и рекомендуется. В таком случае, можно попробовать тренироваться стоя, упершись руками в колени.

Правила тренировки для начинающих

Противопоказания к тренировке

От выполнения упражнения лучше отказаться людям с травмами живота. Нельзя использовать методику и в период восстановления после операций на органах брюшной области. К противопоказаниям также относятся:

  • гипертония;
  • тяжелые заболевания органов ЖКТ;
  • беременность и первые 2 недели после родов;
  • менструация;
  • позвоночные грыжи;
  • инфекционные заболевания.
Противопоказания к тренировке

Противопоказания для выполнения упражнения «Вакуум живота».

Если желудок не беспокоит, это еще не означает, что с ЖКТ все в порядке и можно приступать к тренировкам. Накануне занятий целесообразно проконсультироваться с тренером или спортивным врачом, а при необходимости пройти медицинское обследование.

Позиции выполнения вакуума↑

Вакуумное дыхание можно делать в нескольких позах.

Позиции выполнения вакуума↑

Лежа:

  • Расстелите на полу коврик, лягте на него на спину.
  • Руки вытяните вдоль тела, ноги согнуты в коленях.
  • Выполните вакуумное дыхание.
Позиции выполнения вакуума↑

Стоя:

  • Встаньте с прямой спиной, расставьте ноги на ширину плеч, руки свободно, расслабленно опустите вдоль тела.
  • Всё тело должно быть полностью расслаблено. Колени можно чуть-чуть согнуть. Но спину сохраняйте ровной.
  • Выполните упражнение.
Позиции выполнения вакуума↑

Сидя:

  • Возьмите устойчивую табуретку с жёстким сидением. Можно взять стул, но повернуть его так, чтобы вы не опирались на спинку.
  • Колени согнуты на 90 градусов, руки на бёдрах, голова прямо, взгляд перед собой.
  • Делайте упражнение, удерживая спину в прямом положении. Дополнительно будут укрепляться мышцы спины.
Позиции выполнения вакуума↑

На четвереньках:

  • Встаньте на четвереньки на ровную поверхность. Руки и ноги под углом 90 градусов.
  • Голову опустите, смотрите на руки.
  • Особое внимание на спину — она должна быть абсолютно ровной, без прогибов, не выгнутая. Важно, чтобы грудь была раскрыта, воздух свободно входил в лёгкие.
  • Выполняйте упражнение.