Виды диет для похудения и их недостатки : Виды диет

Лишний вес — проблема не только эстетическая. Люди с ожирением подвержены целому спектру болезней, среди которых гипертония, сахарный диабет, инфаркт и инсульт. Научные исследования последних лет убедительно доказывают связь ожирения с некоторыми видами онкологических заболеваний, поэтому бороться с лишним весом необходимо.

   Какая диета для похудения лучше?

Диеты для похудения — это определённый набор правил питания, которые позволяют снизить вес тела. 

Некоторые диеты фокусируются на снижении аппетита, в то время как другие ограничивают калории, углеводы или жиры.

Поскольку сторонники каждой диеты говорят о том, что именно их диета лучшая и превосходит все остальные, то понять какая подойдёт именно вам можно только по собственному опыту.

Но при этом стоит прислушаться к результатам научных исследований.

Наука показала, что часть диет имеют доказательную базу эффективности и безопасности.

Какую из них выбрать: решайте сами в зависимости от своих предпочтений и показателей здоровья.

И помните: то что работает на одном человеке, может не работать на другом … и наоборот.

Причины ожирения

«Избыточная масса тела отмечается в настоящее время у значительной части населения всего мира, — комментирует Светлана Леонова. — В России ожирением страдает каждый второй».

&nbsp/&nbspcocoparisienne

Причин тому множество. Люди старшего возраста в большей степени подвержены набору веса в сравнении с молодыми. Женщины страдают ожирением чаще, чем мужчины. А в семьях, где у родителей наблюдается избыточная масса тела, повышен риск набора веса и у детей. Но главной причиной массового ожирения в современном обществе врачи называют нарушения питания.

«Наблюдается тотальный дисбаланс питания, — уточняет Светлана Леонова. — Энергетическая ценность пищи в рационе многих людей резко выросла. Калорийность суточного рациона у людей с ожирением достигает 4–5 тысяч ккал при норме до 3 тысяч у физически активных мужчин и до 2200 ккал для молодых активных женщин».

Причины ожирения

Способствуют ожирению и другие факторы:

  • несоблюдение режима питания;
  • избыточное потребление продуктов, содержащих животные жиры, при недостатке жиров растительных;
  • недостаточное употребление овощей и фруктов;
  • выбор в качестве основы рациона высокоуглеводистых продуктов;
  • снижение физической активности человека, уменьшение физических нагрузок.

В рационе появилось слишком много продуктов, содержащих огромное количество калорий. Это сладости, фаст-фуд, сладкие напитки. При недостатке физической активности организм не успевает расходовать калории, которые получает с пищей, и запасает их в виде жировой ткани.

Принципы диеты №1

Предложенная диета № 1А характеризуется пониженной энергоценностью за счет уменьшения углеводов и в незначительном количестве белков и жиров. Существенно уменьшено количество соли, абсолютно исключены из рациона продукты и блюда, которые травмируют  желудок и раздражают  его слизистую оболочку. Пищу готовят только протертую, отваривают на воде или в пару, приносят в жидком или кашицеобразным состоянии. Исключают из употребления горячие и холодные блюда. Рекомендуется 6-ти разовый режим питания небольшими порциями. На ночь рекомендуется молоко.

Полностью исключается из рациона хлеб и мучные изделия.

Супы готовятся только  в слизистом виде, из овсянки, рисовой, перловой крупы с добавлением молочной смеси, сливочного масла.

Мясные блюда разрешаются в виде нежирной говядины или телятины, кролика, курицы, индейки. Очищенное от кожи и жира мясо варят, пропускают через мелкую мясорубку, подают в виде пюре или парового суфле раз в день.

Паровое суфле из рыбы без кожицы из постных сортов (вместо мяса).

Из молочных продуктов исключают кисломолочные напитки, сыр, сметану, домашний творог.

Яичные блюда допускаются или всмятку, или паровой омлет.

Жидкие каши разрешаются   из манной крупы, крупяной муки, протертых гречневой, либо овсяной крупы.  Рисовая каша с добавлением молока.

Полностью исключаются из употребления все виды овощей и любые виды закусок, соусы, пряности и приправы.

Читайте также:  Боль в спине: обзор обезболивающих препаратов

В диетическое меню включают кисель и желе из сладких ягод и фруктов, мёд, молочный кисель. Сырые ягоды и фрукты, сладкие  кондитерские изделия исключаются.

Из напитков разрешается слабозаваренный чай, можно с молоком, отвар шиповника, соки из свежих ягод и фруктов, разведенные наполовину. Нежелательно употребление кофе, какао, напитков с газом.

Свежее сливочное и рафинированное растительное масла добавляют в готовые блюда.

Посей привычку

"Нам просто необходимо на сознательном уровне вернуть себе правильные пищевые привычки и наладить работу желудочно-кишечного тракта", — советует Лидия Ионова. Расстройства работы пищеварительной системы — и запоры, и диарея — сегодня обычное дело для большинства людей.

Диетолог-эндокринолог Альбина Комиссарова утверждает: если ситуация не запущена, человек в состоянии справиться сам, без помощи врачей и лекарств. Чтобы сформировать новые здоровые пищевые привычки, потребуется примерно три недели. Физиология человека так устроена, что за 20 дней организм адаптируется к новым требованиям, через два месяца перестроится окончательно, и дальше уже больших усилий есть правильно не потребуется.

Здоровый кишечник нужен нам и для поддержания иммунитета, который зависит от состава микробиоты (полезной микрофлоры), обитающей в кишечнике.

Диетологи назвали пять основных принципов, позволяющих сохранить здоровье пищеварительной системы и организма в целом.

1. Каждый день есть необработанные овощи и зелень. Готовые продукты промышленного производства — это калорийная еда, но в ней мало витаминов и минеральных веществ.

2. Также в рафинированной еде не хватает клетчатки, а она необходима, так как является отличной "едой" для здоровой микрофлоры. Поэтому лучше готовить самим из цельных продуктов. Источники клетчатки — овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб, необработанные крупы (не быстроразваривающаяся овсянка, а грубый геркулес), а также бобовые — фасоль, горох, чечевица.

3. Достаточное количество воды ежедневно, примерный минимум — 1,5 литра в день. Сюда входит выпиваемый зеленый чай или травяные отвары (без сахара). А вот кофе, молоко, супы — это разговор отдельный. В дневную норму воды они не входят.

4. Соблюдать режим дня — это важно, чтобы кишечник работал как часы. Надо высыпаться (минимум для взрослого человека — 6 часов ночного сна, лучше — 7-8) и больше двигаться.

5. Всевозможные диеты, если рассматривать их как временные изменения и ограничения в питании, в конечном итоге могут оказаться даже вредны. Стоит диету закончить и вернуться к привычному неправильному питанию — и килограммы восстановятся, и дисфункция ЖКТ тоже. "Все монодиеты, которые стали столь популярны в последнее время, — белковая, жировая, — это не выход", — говорит Альбина Комиссарова. Лучший вариант питания — средиземноморский стиль: все те же овощи и фрукты, цельнозерновой хлеб и злаки, рыба и морепродукты, оливковое масло, кисломолочные продукты и сыр, мясо — в ограниченных количествах.

принципов диетического питания (диеты)

1. Полноценность и сбалансированность диеты

Несмотря на особенности имеющегося заболевания, сопутствующие ему нарушения нутритивного статуса и метаболизма, питание должно быть максимально полноценным и сбалансированным, чтобы обеспечить организм всеми жизненно важными компонентами: белками, жирами, углеводами, макро- и микроэлементами, витаминами.

2. Щажение органов пищеварения (механическое, химическое и термическое)

Достигается благодаря особому набору продуктов, способу приготовления и температуре готовых блюд.

Для обеспечения химического щажения в диетическом питании не используют:

  • продукты, содержащие эфирные масла (редис, лук и др.);
  • мясные и рыбные бульоны с высокой концентрацией экстрактивных веществ. В ряде случаев запрещаются грибные и овощные отвары. Если мясо и рыба не противопоказаны, для удаления экстрактивных веществ их отваривают, а затем при необходимости тушат. При отваривании кусков мяса весом около 100 г и толщиной 4 см теряется примерно 65 % таких веществ. Степень потери зависит от способа приготовления. Наибольший выход экстрактивных веществ в бульон происходит при закладывании мяса в холодную воду. Если залить сырое мясо кипятком, поверхностные белки свернутся, что затруднит выход экстрактивных веществ в воду, следовательно, они в большей степени сохранятся в мясе;
  • кислые, соленые и острые блюда, газированные напитки, кофе, различные маринады, содержащие концентрированные органические кислоты и уксус. Они стимулируют выделение пищеварительных соков и раздражают слизистую оболочку;
  • жареные продукты и обжаренные во фритюре. Такая термообработка приводит к образованию перекисей и альдегидов, которые раздражают слизистую оболочку желудка;
  • алкоголь.

Для достижения механического щажения необходимо:

  • сократить объем разовой порции;
  • при приготовлении мяса удалить плотные фасции и жилы;
  • использовать крупы, овощи и фрукты с незначительным содержанием клеточных оболочек;
  • обеспечить мягкую консистенцию пищи, которая облегчает ее пережевывание и усвоение (достигается измельчением, длительной варкой). Благодаря приготовлению на пару пища получается нежной консистенции, так как отсутствует резкое тепловое воздействие;
  • соблюдать сроки хранения приготовленных блюд, так как при длительном хранении возможно подсыхание и изменение консистенции.
Читайте также:  Пилатес - что это такое? Пилатес для начинающих: упражнения

Помните, что один и тот же продукт (блюдо), приготовленный различными способами, может оказать диаметрально противоположное действие на организм. Жидкая и кашицеобразная пища оказывает меньшее механическое воздействие и хорошо усваивается, а твердая и сухая раздражает слизистую оболочку желудка и длительное время задерживается в нем.

Термическое щажение обеспечивается подачей блюд температурой от 15 до 60 °С. Такая температура наиболее благоприятна для усвоения пищевых веществ, оказывает противовоспалительное действие. Слишком горячая пища раздражает слизистую оболочку ротовой полости, пищевода, желудка, может вызвать ожог. Холодная пища (ниже 15 °С) усиливает перистальтику кишечника.

Холодные закуски, салаты из сырых овощей исключаются для вариантов диет, требующих все три вида щажения.

3. Правильное распределение приемов пищи в течение дня

В учреждениях здравоохранения обычно применяют 4–6-разовое питание. При некоторых заболеваниях необходимо равномерное распределение в течение суток, включая ночные часы.

4. Диетотерапия по принципу постепенного перехода от строгих ограничений к более расширенному набору используемых продуктов.

Учитывая, что строгие диеты приводят к значительному нарушению поступления нутриентов, они назначаются на непродолжительное время.

5. Сочетание различных методов введения питательных веществ или пищи с учетом возможностей усвоения

При тяжелых заболеваниях используют энтеральное, парентеральное питание или их комбинацию.

6. Всегда использовать только качественные продукты и свежеприготовленные блюда

Во время болезни происходит снижение активности ферментных систем, понижаются адаптационно-защитные реакции организма, что требует употребления исключительно безопасной пищи. Использовать скоропортящиеся продукты рекомендуется в начале их срока годности.

7. Принимается к сведению субъективное отношение пациента к питанию

Болезнь меняет психоэмоциональное состояние. У болеющего человека может снизиться аппетит, появиться искажение вкусовых предпочтений и отрицательное отношение к самому приему пищи. Блюда необходимо готовить так, чтобы они вызывали аппетит. Учет вкусовых пристрастий пациента имеет важное, но не решающее значение.

Согласно действующим правилам, пациент не может выбирать блюда вне рамок лечебного стола.

Строгое соблюдение диеты, несомненно, поможет скорейшему выздоровлению и сохранению результатов лечения.

Рекомендуемые продукты

Чтобы понять, какие продукты полезны, надо разобраться в их составе и свойствах. В первую очередь важно оценить наличие макронутриентов:

  • Углеводы (4 ккал на г) содержатся в зерне, крупах, крахмалистых продуктах — хлебе, макаронах, картофеле, а также в фруктах, бобовых, молочных продуктах, сахаре.
  • Белки (4 ккал на г) — мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, соя, проростки
  • Жиры (9 ккал на г) — орехи, семена, масла, жирная рыба, авокадо

Нужно учитывать, что немногие продукты состоят только из одного макроэлемента. Большинство — источники одновременно белков, жиров и углеводов, но в разном процентном соотношении. Например, в ста граммах грецких орехов содержится порядка 60 г жира, но также 12 г белка и 11 г углеводов.

Рекомендуемые продукты

Чтобы понять, какие продукты полезны, надо разобраться в их составе и свойствах © Ola Mishchenko/Unsplash

Правильное питание подразумевает употребление цельных продуктов, которые составляют 80-90% рациона. Они богаты питательными веществами и часто отличаются невысокой, но достаточной калорийностью. То есть от каждой порции будет больше пользы без ущерба здоровью и фигуре. Это обязательно крупы, злаки, овощи, фрукты, яйца, мясные, рыбные, молочные продукты, орехи, масла. Для разнообразия эту основу меню можно дополнять ингредиентами опционально: суперфуды, специи, проростки, соевые и бобовые продукты, ягоды, семена. Кроме того, необходимо тщательно следить за достаточным количеством веществ, если вы намеренно исключаете какие-то продукты (при аллергии, вегетарианском или веганском питании).

7 признаков того, что вам не хватает белка

Не только мясо: 8 продуктов для роста мышц

Вредная еда

– Действительно ли надо полностью отказываться от сахара?

– Сахар – это, по сути, углевод, глюкоза. Он есть практически во всех продуктах, которые употребляет человек, в том числе во фруктах, овощах, злаковых. Поэтому есть его дополнительно в виде рафинированного сахара, варенья, кондитерских изделий нет никакой необходимости.

– А от соли?

– Та же история с солью. Это соединение натрия и хлора, а оно есть во многих продуктах питания. Употребление поваренной соли нужно контролировать, поскольку её избыток может привести к определённым проблемам со здоровьем: большую нагрузку испытывают почки, может появиться загустение крови и, как следствие, повышение давления, учащение пульса. Также солевые накопления приводят к потере кальция, находящегося в костях, а это провоцирует их истощение и развитие остеопороза.

Читайте также:  Домашние упражнения с гирей: 6 самых эффективных

Статья по теме Что происходит с организмом при отказе от мяса? 5 изменений – Считается, что нужно пить два литра воды в день. Это правда или миф?

– Воды нужно пить из расчёта 30 мл на килограмм веса. То есть, если человек весит 57 кг, пить надо в среднем 1,7 литра в день. Но количество жидкости зависит также от активности человека и даже от климата. Если вы живёте в жарком климате или занимаетесь активными видами спорта, потребность в воде возрастает до 40–50 мл на килограмм веса.

– Какие продукты стоит полностью исключить из рациона, чтобы быть здоровым и с красивой талией?

Вредная еда

– То, что переработано, напичкано консервантами и различными усилителями. Лучше натурального продукта (куска мяса, рыбы, простой крупы, цельного фрукта или овоща) ничего быть не может.

– Сколько надо есть в день и какими по размеру должны быть порции?

– Режим питания – это понятие индивидуальное. Если вы условно здоровый человек, то и питаться вам нужно по мере появления чувства голода. А если у вас есть определённые заболевания, то ваш режим приёма пищи должен быть соответствующий. Главное – уметь различать голод эмоциональный и физический. Не потакать первому и не игнорировать второй.

Что же касается размера порции… В среднем мужчины за 24 часа должны потреблять от 2 400 до 2 500 ккал, а женщины – от 1 500 до 1 800 ккал. Но, ещё раз повторюсь, это средние значения. Калорийность меню во многом зависит от физической нагрузки, поэтому при занятиях спортом человеку нужно больше калорий, а при пассивном образе жизни – меньше. Правильно питаться и избавиться от лишних килограммов может помочь принцип здоровой тарелки.

– А после шести есть можно?

– Можно, но не надо есть прямо перед сном. Последний приём пищи рекомендуется за 2–4 часа до сна.

Диета при акне. Как избавиться от прыщей и не умереть с голоду Подробнее

Кето-диеты

Кето-диета — питание, в котором углеводы снижены до 50 грамм в день и меньше. В отсутствии глюкозы тело переходит на альтернативное топливо — кетоновые тела, которые производит из пищевых жиров и жиров тела, если человек находится в дефиците калорий.

Преполагается, что отказавшись от углеводов, можно ускорить окисление жиров и жиросжигание, потому что инсулин не мешает процессу. То есть, преимущества отказа от углеводов здесь выходят за пределы простого снижения калорий.

Так же считается, что производство и использование кетоновых тел создает уникальное метаболическое состояние в организме, что должно создавать лучшие условия для потери жира. В поддержку этой идеи, недавний мета-анализ обнаружил, что кетогенная диета подавляет аппетит лучше обычной низкокалорийной диеты.

Но несмотря на большое количество исследований углеводов и их влияния на похудения, единичные контролировали общее количество белка и калорий для чистоты эксперимента. И те, что контролировали, не показали никаких преимуществ кето-диеты для похудения перед обычным ограничением калорий [25, 26, 27, 28].

Умная диета для похудения

Система опробована многими, и она действительно помогает похудеть. Именно поэтому такой способ назван «Умной диетой для похудения» — время переваривания белков и углеводов в организме различное, поэтому, если употреблять их отдельно, начинаешь худеть.

  • С перерывом в 3-4 часа ешьте белки (мясо, рыбу, птицу, грибы, молоко, сыры, орехи и бобовые) и углеводы (каши, картофель, сладкие фрукты и сухофрукты, мед).
  • А нейтральные продукты (кефир, творог, овощи, несладкие фрукты) и жиры можно совмещать и с белками, и с углеводами.

Сначала такая диета покажется непривычной: например, при приготовлении котлет хлеб следует заменить на морковь (или другой овощ) или готовить котлеты без хлеба.

При этом вы не ограничиваете себя в количестве пищи и не занимаетесь спортом. Умная диета для похудения поможет за два месяца сбросить 7 кг.

Но эффект будет значительно выше, если к раздельному питанию добавить хотя бы несколько несложных и не отнимающих много времени физических упражнений.