Воркаут для начинающих: программа для тренировки

В переводе с английского слово workout (воркаут) это просто — тренировка. Но в России слово смешалась с другими понятиями — street workout и ghetto workout. Оно обозначает тренировку на улице — на брусьях, турнике, шведской стенке, вертикальной лестнице, с собственным весом. Развитие силы и выносливости. Дворовой фитнес — вот что, по сути, это такое.

Что такое воркаут?

Street Workout (с англ. «уличная тренировка») – разновидность физкультурных занятий, при которой все упражнения выполняются преимущественно на уличных конструкциях, таких как турник, брусья, горизонтальные и вертикальные лестницы, вкопанные колеса, лавки и т.п., или без них, используя вес своего тела.

Street Workout еще называют «уличным фитнесом», но чаще просто «воркаутом».

При ответе на вопрос «Что такое воркаут?», не совсем правильно будет называть его видом спорта. Официально он пока таким не признан ни в одной из стран мира, хотя по нем устраиваются даже международные чемпионаты. Учитывая его массовость и рост количества поклонников, не исключено, что это в скором времени может измениться.

В чем преимущества workout?

Упражнения программы позволяют задействовать нервные окончания и мышцы совершенно по-новому. В повседневной жизни маховые движения выполняются плечевым поясом, а функция опоры ложится на ноги. При выполнении элементов на турнике в качестве опоры задействованы широчайшие мышцы спины, а махи совершаются ногами.

Таким образом, турник является не просто спортивным элементом, но и открывает абсолютно безграничные возможности физического развития. Выполнение упражнений на турнике — это уникальный шанс стать более ловким, выносливым, сильным, не иметь проблем с вестибулярным аппаратом, развить чувство дистанции.

Как начать заниматься?

Если workout вас заинтересовал, то прежде чем приступить к тренировкам, нужно трезво оценить ваше телосложение, и уже отталкиваясь от этого, будет выстраиваться программа занятий:

Как начать заниматься?
  • Например, если вы обладаете худощавым телосложением, то лучше всего будет начать практиковать упражнения с гантелями и отжимания. Результаты появятся быстрее, если вы начнете употреблять в рацион больше белого мяса и молочных продуктов.
  • Если вы представитель нормального телосложения, то никакую особую диету можно не соблюдать, но, конечно, стоит ограничить себя в фастфуде. Вам также будут показаны упражнения с гантелями, разные виды отжиманий, а также все упражнения, направленные на зависающие подтягивания, когда человек повисает над турником и не спеша опускается вниз.
  • Если имеется лишний вес, то вам стоит придерживаться белковой диеты. Из углеводов употребляйте только полезные (каши, цельнозерновой хлеб). В этом случае также будет полезно дополнить тренировки аэробными нагрузками, чтобы быстрее уходил вес.
Читайте также:  Дыхательная гимнастика в домашних условиях при коронавирусе

Составляем программу занятий для начинающих

 Тренировка воркаут для новичков рассчитана на 2-3 месяца. Это время, за которое человек сможет адаптироваться к занятиям, а его мышцы станут более крепкими и упругими. Занимаясь в течение 3 месяцев необходимо чаще менять упражнения и нагрузку.

Составляем программу занятий для начинающих

 Программа занятий должна предусматривать отдых между подходами. Главное, чтобы дыхание полностью восстановилось.

Составляем программу занятий для начинающих

Тренируйтесь через день, хотя количество занятий будет зависеть от их сложности.

Составляем программу занятий для начинающих

Но если новичку очень сложно, он может начинать тренировки от одного раза в неделю. Обязательно разогревайтесь перед тем, как приступить к упражнениям. На это уйдет всего несколько минут. Проверьте пульс, он должен участиться.

Составляем программу занятий для начинающих

Уличный фитнес – это не просто, а иногда сложно, но напор и сила воли поможет стать настоящим спортсменом, сделать сильными ноги и руки, отлично себя чувствовать после тренировок.

Базовые упражнения из воркаута

Базовые упражнения для воркаута достаточно простые и многим знакомы. Технически правильное их выполнение позволяет проработать мышцы рук, спины и плеч, так как основной упор здесь приходится именно на корпус.

Каждый элемент представляет собой определенную фигуру, а базовые упражнения – конструктор, из которого они состоят. Их сочетание в разной последовательности и интенсивности и является основой воркаута.

Отжимания

Отжимания в этом виде тренинга считается основой основ. Его хорошо применять для разогрева и основной нагрузки. Это упражнение сосредотачивает нагрузку на руках, груди и плечевом поясе. Поработать приходится и мышцам спины и пресса, но уже не в таком объеме. Отжимания отличаются своим многообразием выполнения, поэтому вы можете их менять, соответственно степени вашей подготовки.

Подтягивания на перекладине

Такое базовое упражнение также видоизменяется различными способами и является основным пазлом многих элементов воркаута.

Отжимания на брусьях

Несмотря на кажущиеся однообразие, отжимания на брусьях тоже могут выполняться разными способами. Меняя угол наклона тела и высоту его над землей, можно заметно поменять направление прилагаемых усилий.

Передний вис на турнике

Такое упражнение является одним из самых сложных среди базовых, так как его выполнение подразумевает уже небольшую физическую подготовку. Передний вис задействует большое количество мышц, а если точнее, практически все основные мышцы организма, включая внутренние, которые не всегда задействуются в повседневной жизни.

Читайте также:  Из чего сделать ноги. Как сделать ноги стройными и худыми за неделю

Советы новичкам.

Если вы хотите заниматься воркаутом, то обратите внимание на такие рекомендации:

  • Разминка. Для любого спортсмена разминка — это необходимый элемент каждой тренировки.
  • Подтягивания и отжимания. Не следует пренебрегать этими упражнениями. Они являются базой для воркаутеров. Обязательно стоит включить упражнения в программу на первый год тренировок.
  • Цель. После года занятий выберите направление: силовое или кaлиcтeникa.
  • Упражнения на ноги. Да, воркаутеры выполняют элементы на брусьях при участии рук. Но без накаченных ног ваше тело будет смотреться непропорционально. Придерживайтесь баланса и прокачивайте всё тело равномерно.
  • Адаптация. Если вы увлеклись воркаутом, то это не означает, что следует тренироваться каждый день. Изначально ходите на площадку 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы привыкли к нагрузке.
  • Если в качестве цели вы выбрали направление калистенику, то вам потребуются специальные гимнастические турники. На площадках таких вы не найдёте, поэтому посещайте специальные спортивные комплексы.
  • Экипировка. Выберите для себя лямки и перчатки. Присмотритесь к утяжелителям спустя полгода тренировок.
  • Питание. Не следует садиться на строгую диету, но за питанием следить рекомендуется. Если вы хотите набрать мышечную массу, то ознакомьтесь со статьёй «Сколько нужно пить протеина для набора мышечной массы?».
  • Прокачка пресса. Без прокаченного пресса вы не сможете делать сложные силовые элементы воркаута. Если вы хотите накачать руки ещё больше, то ознакомьтесь со статьёй «Жим гири стоя: техника выполнения».

Калистеника для начинающих

Пример тренировки для всего тела. Три раза в неделю для новичка, вполне достаточно.

Каждое упражнение выполняется на максимуме повторений. Правильная техника выполнения упражнения соблюдается. Когда сил уже не будет на выполнение упражнения, тогда переходите на выполнение прогрессии упражнения.

Прогрессия, это выполнение упражнения как можно большее количество раз. Переходя при этом на более легкие варианты упражнения.

Воркаут-программа

Список воркаут-упражнений:

  • Удержание уголка +« прогрессия».
  • Подтягивания + « прогрессия».
  • Отжимание на брусьях + « прогрессия».
  • Отжимание от пола + « прогрессия».
  • Приседания «пистолет» + « прогрессия».

Street Workout VS спортзал

Итак, уличная тренировка или спортзал, что лучше? Мы посчитали, что неверно будет навязывать свое мнение вам и лучше перечислить преимущества каждой из этих тренировок, чтобы потом вы сделали свой выбор.

Каковы преимущества уличной тренировки?

Как уже можно догадаться, их немало:

  • Прежде всего, такая тренировка абсолютно бесплатная! Вам не нужно оплачивать абонемент в спортзал.
  • Вам не нужны тренажеры, хватит брусьев и турника.
  • Вы можете делать это в любое время и в любом месте, будь то парк, улица или свой дом.
  • Вы можете проявлять изобретательность, не привязываться к стандартным упражнениям.
  • Естественные движения тела позволяют почувствовать и понять свою физиологию на самых сложных уровнях.
  • Нет никаких правил.
Читайте также:  Пуловер - упражнение для развития грудных и широчайших мышц спины

Каковы преимущества тренировки в тренажерном зале?

Спортзал также имеет свои плюсы:

  • Тренажерный зал хорош для тренировок в холодное время года.
  • Плата за абонемент делает некоторых людей целенаправленными и мотивированными. Работает принцип: «Если я плачу за это, то должен получить эффект от этого».
  • Полезно начинающим, так как есть личные тренеры, которые создадут программу для вас и покажут правильную технику выполнения упражнений.

Сведя эти преимущества к своим предпочтениям и потребностям, вы сделаете выбор наилучшей для вас тренировки.

Тренажерный зал, конечно, хорошо подойдет, если вы не знаете с чего начать. Уличная тренировка более доступная, веселая, к тому же это бесплатно. Кроме того, у вас есть возможность проявить креативность в упражнениях.

Соревнования

С 2010 г среди последователей движения воркаут начинают активно проводится соревнования – фестивали и кубки нации регионального и международного уровня.

Выступления оцениваются по зрелищности, количеству повторений и качеству исполнения. Участник вправе выступить со своей уникальной программой или это может быть поединок двух участников – батл. К судейству соревнований допускаются исключительно те спортсмены, что разбираются в технике исполнения.

Соревнования – это борьба не столько между участниками, сколько с самим собой. Атмосфера здесь дружественная, спортсмены всегда готовы прийти на выручку друг другу.

Спортивная гимнастика

Это направление воркаута принято считать одним из самых травмоопасных, поскольку здесь активно используются различные акробатические элементы, способные причинить вред здоровью неподготовленных спортсменов.

Вот самые популярные элементы этого направления воркаута:

Спортивная гимнастика
  • «Солнышко». Это разновидность вращений в воркауте, при которой тело описывает окружность на перекладине. Новичку выполнять данное упражнение не рекомендуется, поскольку при недостаточной физической подготовке велик риск получить различные травмы и увечья.
  • «Полумесяц». Вариация вращения, при которой тело описывает полукруг. Люди, имеющие начальную подготовку, могут освоить данный элемент и только потом переходить к более сложным видам гимнастики.
  • Вращения из различных положений. Техника их выполнения зависит от уровней мастерства спортсмена. Чем оно выше, тем замысловатее трюки. Кто-то выполняет их, сидя на перекладине, кому-то достаточно силы и ловкости, чтобы совершить вращение стоя на ней.

Это направление воркаута – одно из самых травмоопасных, поскольку при выполнении упражнений велик риск повредить суставы. Чтобы этого не произошло, рекомендуется использовать специальные ремешки, которые зафиксируют кисти к перекладине, чтобы руки не соскользнули. Такой подход спасет спортсмена от травм и падений.