Все о кардиотренировках для сжигания жира

Кардиотренировки – это любая двигательная активность, которая активизирует работу сердца и органов дыхания. Такие тренировки помогают в борьбе с лишним весом, а заниматься упражнениями можно даже дома. Грубо говоря, любой вид физической активности уже является кардиотренировкой. Но наиболее эффективными считаются упражнения, которые при минимуме нагрузки дают максимум интенсивности.

Важное условие

Синтез АТФ в организме не прекращается никогда. Мы ведь дышим, ходим, реагируем на раздражители. Когда от спокойного режима переходим к нагрузкам, процессы усиливаются. Если тело не подготовить к смене режима, оно быстро сожжёт жирные кислоты в клетках и примется за белковые молекулы. Это быстрее и проще, чем доставать накопленный жир из депо в печени и под кожей.

Окислительные процессы, результатом которых становится высвобождение АТФ, нуждаются во всех своих участниках. Это:

  1. кислород,
  2. вода,
  3. витамин С.
Важное условие

Приступая к кардио-тренировке, обеспечьте организм составляющими для химической реакции:

  • выпейте воды с мёдом и лимонным соком (вода + глюкоза + витамин С);
  • организуйте постоянный приток свежего воздуха;
  • сделайте разминку.

Всё это будет сигналом для организма подготовиться к интенсивным нагрузкам.

Кардиотренировки – принцип действия и преимущества

Польза кардио нагрузок, представляющих собой комплекс несложных упражнений, которые выполняют на протяжении долгого времени, для худеющих неоспорима.

Ведь именно при такой неотягощенной, но все-таки довольно интенсивной физической нагрузке происходит тренировка всей сердечно-сосудистой системы, а частота сердечных сокращений (ЧСС) увеличивается практически в 2 раза, запускается процесс активной вентиляции легких, улучшается метаболизм и начинается сжигание жировых запасов.

Правильная кардиотренировка для похудения, чтобы не нанести вреда здоровью, должна исходить из расчета максимально допустимой частоты пульса. Для этого можно воспользоваться простой формулой:

допустимая ЧСС = 220 – возраст.

К достоинствам кардиотренировок можно отнести ряд преимуществ:

  • повышение выносливости и физической силы;
  • увеличение пропускной способности легких;
  • очищение организма от шлаков и токсинов;
  • улучшение гибкости тела;
  • снижение артериального давления и холестерина в крови;
  • эффективное сжигание жировой прослойки.

Положительные свойства кардиотренировок

Все эксперты сходятся во мнении, что подобный вид занятий полезен для организма в целом и для похудения в частности. В идеале, чтобы снизить вес, тренировки должны состоять из кардио и силовых нагрузок. В этом случае калории будут тратиться интенсивнее, а мышцы расти быстрее. Так будет намного легче приобрести желаемый рельеф в результате еженедельных занятий.

Безусловными плюсами кардионагрузок являются:

  • устранение признаков целлюлита;
  • укрепление органов дыхания и сердечной мышцы;
  • улучшение кровообращения;
  • снижение частоты сердцебиения в состоянии покоя;
  • ускоренное жиросжигание;
  • укрепление и уплотнение общего мышечного каркаса;
  • снижение риска развития диабета;
  • увеличение объема легких;
  • уменьшение риска сердечного приступа;
  • повышение настроения и улучшение психологического состояния в целом;
  • универсальность для девушек и мужчин, по возрасту и степени физической подготовки.

Кардиотренировки помогают запустить процесс похудения, когда было достигнуто плато – вес больше не двигается. Только увеличив нагрузку на 10 минут хотя бы раз в неделю, можно уже будет получить результат. Ведь бесконечно снижать калорийность пищи невозможно. И зачастую объемы не сокращаются, потому что хоть мышцы и растут, но жировые депо никуда не деваются, потому что для этого нужно тратить гликоген из собственных запасов.

Положительные свойства кардиотренировок

Именно кардиотренировки после силовых помогают запустить этот процесс. Благодаря низкому сахару в крови и высокому тестостерону жир буквально плавится. К тому же постоянные кардиозанятия и упражнения помогают поддерживать организм в тонусе, даже если нет цели снижения веса. Они помогают не уменьшать метаболизм.

Читайте также:  Как быстро и безопасно повысить тестостерон у мужчин

В зависимости от времени проведения кардиозанятий они могут работать как на рост мышечной массы, так и на похудение.

Рекомендуем прочитать о домашних тренажерах для похудения. Вы узнаете о том, как правильно выбрать тренажер для тренировок дома, лучших тренажерах для похудения живота, ног и рук.

А здесь подробнее о плавании для похудения.

Кардиотренировка — что такое и как использовать

Главная отличительная черта такого тренинга — это упор на сердечно-сосудистую систему. Однако в процессе занятий нагружается не только сердечная мышца. В полной мере задействуются все органы и системы.

Тренируясь подобным образом, человек в разы увеличивает свою выносливость. Объем легких становится больше, кислородное насыщение организма повышается. Главное — ускоряется обмен веществ, что в значительной степени способствует процессу похудения.

Кардиотренировка — что такое и как использовать

Диетологи говорят, что при аэробных нагрузках сокращается количество холестерина в крови. Таким образом предотвращаются такие болезни, как сахарный диабет и заболевания связанные с сердечно-сосудистой системой. При кардио упражнениях в крови повышается уровень гормона радости.

К тренингу такого типа относят:

  • различные виды бега (кроссы, спринты)
  • прыжки со скакалкой
  • спортивная ходьба. Подробнее о таком виде ходьбы, как скандинавская, читайте в статье «Скандинавская ходьба, как способ похудеть- работает ли?»
  • выпады
  • плавание. Как плавание влияет на снижение веса, вы можете узнать здесь
  • катание на велосипеде
  • гребля
  • йога
  • танцы

Приведенный список можно продолжать еще долго. Однако остановимся на базовых упражнения.

Программы тренировок дома и в тренажерном зале

Существует много программ кардиотренировок, каждая из которых хороша по-своему. Ниже мы рассмотрим 5 самых популярных программ.

Программы тренировок дома и в тренажерном зале

Путем длительных исследований была установлена система тренировок для быстрой и безвредной потере веса. Рекомендуем применять круговую тренировку для сжигания жира. Используя ее вы получите отличный результат в борьбе с лишним весом.

Все о упражнениях для нижнего и верхнего пресса по этой ссылке. Красивые кубики пресса хотят иметь все.

Для тех, кто решил, что стоит

Если вы серьезный поклонник утренних пробежек, вам стоит знать, как увеличить интенсивность и эффективность таких тренировок.

Придерживайтесь простых рекомендаций:

  1. Возьмите с собой пульсометр.
  2. Разгоняйте общий пульс более планомерно.
  3. Используйте интервальные нагрузки.
  4. Хорошо разминайтесь.
  5. Перед пробежкой за 10-15 минут выпейте 500-600 мл. воды. Это уравновесит энергетические процессы.
  6. Хорошо питайтесь после утреннего кардио.
  7. Помните, что после 20 минут утреннее кардио по эффективности падает до уровня стандартного кардио.
  8. Сахар-сахар и еще раз сахар. Ешьте много углеводной пищи на ночь в случае, если планируете утренний марафонский забег. Это уменьшит истощение углеводных запасов, сделает утреннюю тренировку более эффективной в энергетическом плане и снизит вероятность расщепления аминокислот на элементы.
Читайте также:  6 упражнений для талии: как правильно качать пресс и крутить хулахуп

Правила выполнения кардиотренировок

Перед началом занятий необходимо ознакомиться с правилами выполнения кардиотренировок:

  1. Приступая к упражнениям, убедитесь, что никаких заболеваний нет. Недопустимы плохое самочувствие, обострение хронических заболеваний, острые респираторные заболевания.
  2. Аэробные упражнения лучше всего проводить на открытом воздухе или в хорошо проветриваемой комнате.
  3. Систематические тренировки оказывают лучший результат при избавлении от лишнего веса. Рекомендуется заниматься ежедневно, чтобы наблюдать результаты в более короткие сроки.
  4. Занятие необходимо начинать с разминки – она поможет разогреться и подготовит тело к предстоящей нагрузке.
  5. Допускается пить больше жидкости во время аэробных нагрузок. Обезвоженный организм излишне нагружает сердечную мышцу из-за сгущения крови.
  6. Продолжительность тренировки должна составлять не более часа и не менее 40 минут. Организм в первые 20 минут будет тратить гликоген из печени, после чего сжигать жир из жировых депо.
  7. Интенсивность не превышает уровень подготовленности.
  8. Важно контролировать дыхание. Оно должно быть равномерным и не сбиваться.
  9. Правильно увеличивать уровень нагрузок. Новичку достаточно заниматься 10-15 минут в день. Постепенный прогресс позволит избежать травмирования.
  10. Контроль пульса. Можно приобрести специальный браслет, который позволит учитывать все изменения этого важнейшего показателя.
  11. Без соблюдения дефицита калорий похудеть невозможно. Рациональное питание, исключающее вредные продукты, поможет скорее добиться спортивной фигуры и четких контуров.
Правила выполнения кардиотренировок

Эффективнее всего тренироваться в тот момент, когда в организме находится минимальное количество энергии и углеводов. В этом случае сжигается жир, а не съеденные углеводы. Время наиболее предпочтительное для кардио:

  1. Перед завтраком. После ночного сна организм испытывает дефицит энергии.
  2. После тренировки на силовых тренажерах. Поскольку организм израсходовал большое количество энергии после упражнений с весом, также возникает ее недостаток в организме.
  3. После ужина перед ночным сном. Этот вариант подойдет тем, кто придерживается белковой диеты или не употребляет углеводы во второй половине дня.

Интервальные кардиотренировки

Многие тренеры отмечают, что для похудения именно такой вид упражнений будет являться самым эффективным. Комплекс сочетает упражнения низкой и высокой интенсивности. Такой комплекс будет заниматься на двадцать минут больше, чем обычные упражнения, но зато поможет избавиться от лишних килограммов и укрепит вес.

К примеру, можно начинать с обычной ходьбы, в домашних условиях – это ходьба на месте. Сначала шагать медленно, потом ускоряться, а потом снова переходить на медленный темп. Интервальные нагрузки позволяют в течение всего тренинга держать мышцы в тонусе, но не чувствовать сильной усталости после занятия. Крайне эффективны также прыжки: три минуты прыгать, потом пару минут отдохнуть, снова прыгать три минуты (можно прыгать с использованием скакалки).

Если у вас дома есть лестница, то вполне отличные кардиотренировки данного типа можно проводить на ней. Нужно просто быстро подниматься вверх, а потом медленно спускаться. Затем маршрут повторить, в общей сложности заниматься где-то полчаса.

Важно! Чтобы кардиотренировки не наскучили, можно постоянно разбавлять их чем-то новым или составить для себя график. К примеру, в начале недели делать ходьбу, в середине – ходить по лестнице, а в конце – прыгать на скакалке. Это не только поможет разнообразить сами занятия, но также внесет свой вклад в укрепление всех мышц тела.

Читайте также:  Бубновский: упражнения для коленных суставов при гонартрозе

Гребля

Отправляться для гребли в поход для сплава не требуется – достаточно посетить спортзал, где присутствует необходимый инвентарь. Тренажер представляет собой имитатор гребли на каное с использованием весел. За час тренировки можно сжигать 840 калорий.

К преимуществам подобной кардиотренировки относят следующие положительные стороны:

  • калорий сжигается гораздо больше, но нагрузка на суставы ног оказывается меньше,
  • во время занятий задействуются все мышцы – спины, рук, живота, ног,
  • подобную кардиотренировку рекомендуется использовать для улучшения выносливости.

«Воевать» на гребном тренажере в течение часа нет необходимости – достаточно половины интенсивных кардиотренировок, чтобы сбросить около 500 калорий. Оптимальная нагрузка для похудения – не более 65-85% частоты сердечных сокращений. Похудеть при помощи гребли можно за предельно короткое время, если выносливость новичка значительно увеличилась, и он может заниматься трижды в неделю максимальные 30 минут.

Рекомендации

Перед тем, как делать кардиотренировки требуется помнить о следующих предписаниях:

  • Начинать следует постепенно. Как и в ситуации с прочими упражнениями, начинают тренинг медленно (когда отсутствует соответствующая физическая подготовка либо присутствует лишний вес). Новичкам подойдет ходьба, так как она характеризуется умеренной интенсивностью и уменьшает давление на колени. Внезапный переход к интенсивной нагрузке приводит к травматизму. Начинают постепенно, чтобы разогрелись мышцы, и размялись суставы.
  • Требуется работать в целевой зоне пульса. Крайне важным будет остаться в пределах конкретного диапазона ЧСС, чтобы достичь большего эффекта и предотвратить неблагоприятные последствия. При помощи указанной формулы возможно установить нижний и верхний пределы пульса.
  • Нельзя перенапрягаться. В попытке сделать чересчур много упражнений, может получится обратный эффект. Когда отсутствуют проблемы со здоровьем, кардио продолжается до часа. Продолжительное выполнение тренинга способно спровоцировать растяжения и прочие повреждения, что в итоге замедляет метаболизм, а следовательно сжигание жировых накоплений.
  • Требуется контролировать интенсивность, время и частоту тренинга. Для получения ожидаемых результатов от кардиотренировок, чтобы сжечь жир, понадобится предусмотреть ее интенсивность, временные интервалы и периодичность. Эти показатели меняются с учетом стадии прогресса и намеченных задач. Для спортсменов со средней физической подготовкой интенсивность составляет 80% от самой большей ЧСС, продолжительность кардио составит час четырежды на протяжении 7 дней. Для начинающих нагрузки будут ниже.
  • Требуется пить воду перед, в процессе и по окончании тренировок. Так как кардиотренировка для похудения способствует выведению немалого количества жидкости из организма через потоотделение, крайне важно выпивать достаточное количество жидкости. Ненадлежащая гидратация (в жаркий период времени) провоцирует обезвоживание и уменьшение производительности.

Специалисты полагают, что кардиотренировка для сжигания жировых отложений — действенный способ похудания. Выполнять ее возможно в бытовых условиях, на специальных тренингах, и в спортзале. Главное подобрать соответствующую программу и следовать плану, предотвращая чрезмерные нагрузки.

Поделитесь статьей в соц. сетях:(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)