Всё о шейпинге: программы, упражнения для похудения и для начинающих

Ряд упражнений, такие как бег и плавание, имеют определенные преимущества для людей, желающих похудеть. Однако нет наилучшего вида упражнений для похудения.

Существует 5 основных разновидностей шейпинга. Я не советую воспринимать их как конкретные схемы занятий. Это скорее направления шейпинга, которые определяют характер нагрузок, упражнения и прочие условия. Также хочу прояснить, что не все виды шейпинга относятся именно к спорту. Тот же решейпинг не имеет ничего общего с гимнастикой – это косметологический комплекс упражнений для лица.

Классический

Всё о шейпинге: программы, упражнения для похудения и для начинающих

Базовый шейпинг. Тренировки включают анаболические и катаболические части. Такие занятия подходит для развития физических способностей и коррекции фигуры.

Терапевтический

Тренировки, направленные на восстановление и реабилитацию после травм, при некоторых хронических болезнях и других проблемах со здоровьем. Такой шейпинг отличается мягкими и щадящими нагрузками на мышцы и повышенным отдыхом между упражнениями. Также терапевтические тренировки назначается при ожирении людям, которым сложно даются классические занятия.

Всё о шейпинге: программы, упражнения для похудения и для начинающих

Максимально сложная и тяжелая подготовка. Самая высокая ступень развития в шейпинге, которая требует серьезной физической подготовки и опыта. Занятия длительные, нагрузки чередуются от умеренных к субмаксимальным, упражнения часто объединены в серии.

Программы шейпинга для детей и подростков. Помимо измененной нагрузки они включают повышенное количество движений для улучшения осанки, равномерного развития мышц, повышения выносливости.

Шейпинг для тех, кому за 50

Всё о шейпинге: программы, упражнения для похудения и для начинающих

Специально предназначенные тренировки для людей в возрасте. Нагрузки подбираются с учетом сформированных групп и носят скорее профилактический характер.

Также существуют и различные подкатегории, количество которых исчисляется десятками. Например, класс 5 – тренировки с добавлением хореографических упражнений с разными типами нагрузки. Нередко к занятиям по шейпингу добавляют и другие виды физической активности. Например, в фитнес-центрах, где есть бассейн, почти всегда добавляют гидрошейпинг. Он может идти как дополнительная или основная часть тренировки.

Всё о шейпинге: программы, упражнения для похудения и для начинающих

Питание во время занятий шейпингом

Желающим сбросить вес рекомендуется в дни тренировок отказываться от продуктов, содержащих белки. Это объясняется тем, что такие продукты способны существенно тормозить процесс похудения. К белковым продуктам относятся молоко, сметана, творог, яйца, мясо, орехи.

Занятия можно начинать не ранее, чем через 3 часа после еды, а, закончив тренировку, с приемом пищи тоже придется подождать 3 часа. Воду и другие жидкости можно пить спустя час после занятий. В те дни, когда вы не тренируетесь, животные белки употреблять можно, но в небольших количествах. Во время похудения откажитесь от шоколада, кондитерских изделий и сдобы.

Если не соблюдать эти правила, то лишний вес не уйдет, а, наоборот, будет расти мышечная масса. Соответственно, время и усилия, потраченные на тренировки, сработают против вас.

Когда кишечник может разлениться?

Причин ослабления кишечной моторики очень много. Среди них есть самые серьезные заболевания, в том числе онкологические.

Однако в большинстве случаев кишечник может разлениться по следующим причинам:

  • малоподвижный образ жизни;
  • естественное возрастное ослабление гладкой мускулатуры кишечника;
  • недостаток клетчатки в рационе;
  • обезвоживание.

Интересный факт!

Специалисты Гарвардской медицинской школы предупреждают, что к серьезным запорам может приводить неправильная осанка в туалете и рекомендуют не сутулиться, сидя на унитазе.

Зачем нужны упражнения для мышц лица и шеи

Мода на фейсфитнес появилась еще в прошлом веке, когда несколько первопроходцев независимо друг от друга разработали комплексы упражнений, призванные укрепить и «подкачать» лицевые мышцы. Ведь от их тонуса зависят такие параметры, как упругость, подтянутость, гладкость. Грамотная гимнастика для лица способствует:

Зачем нужны упражнения для мышц лица и шеи
  • улучшению кровообращения;

    Фейсфитнес

  • стимуляции оттока лимфы и снижению отечности;

  • насыщению тканей кислородом;

  • укреплению мышц лица и шеи.

Зачем нужны упражнения для мышц лица и шеи

Однако, согласно современному взгляду на фейсфитнес, не все мышцы лица нуждаются в тонизировании — некоторые, напротив, нужно расслаблять.

Зачем нужны упражнения для мышц лица и шеи

Привычка кривить рот приводит к статичному напряжению мышц нижней части лица. © Getty Images

Зачем нужны упражнения для мышц лица и шеи

По новым данным, нарушение пропорций лица и образование морщин вызвано дисбалансом между мышцами, часть которых находится в постоянном напряжении (это мимические мышцы лба, круговые мышцы глаз и рта), а другие, напротив, бездействуют (височная мыщца и мышцы щек).

Зачем нужны упражнения для мышц лица и шеи

Таким образом, все современные методики упражнений для лица основаны на сочетании расслабляющих и тонизирующих техник.

Зачем нужны упражнения для мышц лица и шеи

Узнайте, какие бьюти-бренды близки вам по духу, ответив на вопросы нашего теста.

Зачем нужны упражнения для мышц лица и шеи

Другие советы для похудения

Большинство людей не смогут похудеть, не изменив свой рацион. Как правило, человеку необходимо сжигать больше калорий, чем он потребляет.

Идеальное потребление калорий будет зависеть от человека. Женщины должны потреблять 1200-1500 калорий, чтобы безопасно похудеть. Мужчины должны получать 1500-1800 калорий.

Еще один совет — выбирать упражнения, которые доставляют удовольствие. Возможно, людям придется поэкспериментировать, чтобы определить свои предпочтения. Удовольствие от упражнений поможет включить их как регулярную часть еженедельной рутины.

Также важно быть терпеливым. Снижение веса может занять некоторое время. Тем не менее, придерживаясь регулярного плана упражнений и здоровой диеты, вы в конечном итоге сможете похудеть.

Некоторым людям может быть полезна поддержка. Они могут нанять личного тренера, чтобы повысить мотивацию в тренажерном зале. Кроме того, члены семьи и друзья могут оказать поддержку.

Особенности рациона

Если заниматься шейпингом, но продолжать кушать все подряд, тренировки не принесут результата. Для получения и закрепления эффекта необходимо организовать правильное питание. Составляя меню на неделю, нужно придерживаться следующих норм:

  • питайтесь дробно, небольшими порциями;
  • основу рациона должны составлять овощи и фрукты, а также нежирная белковая пища;
  • важно исключить из рациона сладости, жирное, жареную пищу, копчености, газированные напитки;
  • на завтрак обязательно кушать кашу – овсянку или гречневую;
  • пейте много жидкости, суточная норма потребления жидкости составляет 2 литра;
  • если хочется побаловать себя сладеньким, то 1-2 раза в недельку можно позволить себе пирожное или конфеты, но в небольшом количестве и до обеда;
  • нельзя кушать за 2 часа до и после тренировки;
  • майонез и соусы для заправки салатов надо заменить растительным маслом и соком лимона.

Если вы сомневаетесь, помогает ли шейпинг похудеть, то можете отбросить все сомнения в сторону. Танцевальный тренинг крайне эффективен, если соблюдать все правила и рекомендации. За 2-3 месяца систематических занятий можно похудеть на 5-7 кг.

Особенности рациона

Смотрите видео урок с Синди Кроуфорд:

Шейпинг – это образ жизни и мышления. Добиться результатов с помощью этой программы можно, если тренироваться регулярно и с правильным настроем. Надеемся, мы вдохновили вас на занятия шейпингом.

Если статья оказалась вам полезной и интересной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях. Команда «Я и Фитнес» вас благодарит и желает удачи во всех начинаниях!

Советы новичкам

Красота — это работа над собой

Первое, что нужно сделать – структурировать тренировки. Нельзя просто сделать несколько минут какого-нибудь произвольного выпада, когда к вам придет вдохновение, или выполнить неправильно 100 раз подход только ради того, чтобы поскорее закончить его. Нужно понимать несколько важных вещей:

  • во время тренировки нужно использовать около 3-х разных комплексов;
  • можно использовать вес. Более 12-15 повторений с весом и мышцы уже работают на рост и выносливость;
  • требуется прогрессивная нагрузка, то есть постепенно должна повышаться интенсивность, увеличиваться количество повторений, усложняться движения;
  • вы не сможете уделить внимание только одной мышце. Всегда работают сразу несколько.

Тренировка в зале или дома: что выбрать

Занятия шейпингом для похудения предлагают многие залы. Но не все клиенты готовы тратить время и деньги на походы в зал. Однако недаром шейпинг называют уникальной системой: эффективные тренировки можно проводить и дома. Главное – желание и настойчивость. Прежде чем принять окончательное решение, где заниматься, оцените преимущества и недостатки занятий в зале и дома с помощью таблицы.

Таблица – Шейпинг в зале и дома: преимущества и недостатки

Место занятий Плюсы Минусы
В зале — Соревновательный момент; — подбор упражнений тренером; — наблюдение тренера за правильностью выполнения упражнений; — высокая эффективность — Трата времени на проезд; — высокая стоимость занятий; — необходимость покупки специальной одежды и обуви; — чувство стеснительности при занятиях в группе
Дома — Выстраивание удобного графика занятий; — тренировка в комфортной обстановке; — отсутствие трат на специальную одежду; — работа в своем ритме — Отсутствие соревновательного момента; — необходимость самоорганизации; — отсутствие контроля при выполнении упражнений

Главное преимущество занятий в зале – индивидуальный подбор программы, контроль правильного выполнения упражнений. От этого зависит, насколько быстро будет достигнута цель. Дома вы можете заниматься по видео-урокам, однако они рассчитаны на средние показатели метаболизма и веса, соответственно, предлагают усредненные нагрузки. Идеальный вариант для тех, кто хочет заниматься дома, – обратиться к тренеру для разработки программы, а затем уже по ней заниматься в комфортных для себя условиях.

Многие девушки, предпочитающие заниматься дома, хвалят программу «Шейпинг с Синди Кроуфорд». Модель разработала шейпинг-программу, которая позволяет ей оставаться стройной, молодой, энергичной, несмотря на возраст, и делится ею с помощью видео-уроков.

Музыка для шейпинга

  • Музыка для шейпинга обязательно должна быть ритмичной, заводной и бойкой. От нее должны чувствоваться энергия и позитив. Только тогда фитнес поможет обрести не только физическое совершенство, но и гармонию тонких тел.

Музыка для шейпинга незаметно влияет на эмоциональное, душевное и психологическое состояние женщины: вскоре возникает хорошее настроение, проблемы уходят на второй план, рождается уверенность в себе.

  • Если вы занимаетесь дома, у вас есть большое преимущество, а именно — возможность подобрать индивидуальные треки на свой вкус.

Музыка для тренировок:

Если вы чувствуете леность и апатию, выбирайте музыку, которая очень сильно побуждает к движению. Настолько, что усидеть на месте просто невозможно.

Подходящая музыка для шейпинга:

  • Latino Hits;
  • Pop music;
  • Club dance;
  • House;
  • R&B.

    Выберите одно из направлений, которое вам более по душе. Кроме этого, для занятий шейпингом подойдут хиты Дженнифер Лопес, Леди Гага,Бэкстрит Бойз, Мадонны, Бритни Спирс, Рианны и многих других исполнителей.

    Музыка для шейпинга должна быть ровная: без вставок, фишек и прочих изюминок.

    Такие вещи нарушают целостность музыкальной композиции, хотя на танц-поле звучат интересно и оригинально.

    Может быть, для профессионалов какая-либо заминка не будет проблемой, но начинающих она непременно собьет с ритма. Выбирайте качественную и профессиональную музыку для шейпинга, которая не допускает нарушение счёта во время тренировок.

    Самая лучшая ударность музыки для шейпинга — 32 бита.

    • Музыка для занятий обязательно должна отличаться на разных стадиях тренировки: разминка, заминка, кардио, завершение.
    • Правильно подобранные треки делают атмосферу творческой и помогают выполнять упражнения.
    • Учтите, что традиционная музыка для шейпинга начинается с медленного темпа, постепенно разгоняется и в конце достигает максимума.

Первые шаги к красоте и стройности

При всей простоте,  начинающим бывает непросто освоить новый для них вид спорта. Если обучение проходит в группах, то обычно план таков.

Сначала вас взвешивают, измеряют и на основе этих данных составляют индивидуальное меню. Далее начинается урок. Обычно он состоит из разминки и непосредственно самих упражнений на различные части тела, чередующихся с растяжкой. В ходе тренировок тренер обычно делает скидку новичкам: показывает, что и как делать, объясняет ошибки.

Первые шаги к красоте и стройности

В программе нет никаких сложных элементов, поэтому можно сразу же включиться в работу. С другой стороны, мышцы не готовы к нагрузкам и на первых порах не избежать дискомфорта. Подготовка в коллективе, сама по себе, является стимулом для начинающих – остальные члены команды невольно мотивируют новенького и морального поддерживают его, что особенно важно вначале.

Первые шаги к красоте и стройности

Работа над собой на дому

К сожалению, не у всех есть возможность посещать спортзал – иногда нет времени, а порой и самих спортзалов. В таких случаях на помощь приходят тренировки в домашних условиях. В интернете существует великое множество бесплатного видео, на котором демонстрируются уроки шейпинга. Чтобы организовать процесс как следует, лучше остановитесь на комплексе упражнений, который вместе составляет отдельный курс.

Например, вот отличный курс тренировок на неделю, который поможет вам оставаться в тонусе и значительно улучшить свое тело. Зажигательные ведущие просто не позволят вам остаться на диване!

Первые шаги к красоте и стройности
Первые шаги к красоте и стройности
Первые шаги к красоте и стройности

Если возможности заниматься в интернете или при помощи специализированных телевизионных каналов нет, можно делать это на дому, купив курс на DVD. Например, обучающее видео «Экспресс-шейпинг» подойдет женщинам любого возраста – от 18 до 60 лет и самых разных «весовых» категорий, с минимальным уровнем спортивной подготовки.

Минимум спортивного снаряжения, никакой лишней площади для тренировки – нужно лишь ваше желание и усердие. Эффективный комплекс разработан опытным тренером и позволяет тренироваться в любом, в том числе щадящем режиме.

Преимущество DVD перед теми же онлайн-уроками очевидно – весь курс в одном месте, под рукой, доступен лишь одним касанием кнопки. Минимум времени на предварительную подготовку (никаких поисков в Интернете, даже не нужен сам Интернет). Просто включить на DVD-проигрывателе или компьютере и заниматься.

Первые шаги к красоте и стройности

Лена, 32 года: «Я нашла у подруги диск. Она увлекается йогой, стрип пластикой, еще какими-то танцами, я не помню точно. И вот у нее в ворохе дисков был этот. Я посмотрела, мне стало интересно. Взяла себе, стала включать, выполнять что-то там под музыку. Параллельно стала читать в интернете про диету, поменяла питание. Делала постепенно, без большого энтузиазма. Поначалу вяло шло, потом увлекло. В итоге – за полгода сбросила 6 кг, подкачала мышцы, животик. В общем, довольна. И это при этом, что я без фанатизма, простом между делом занималась.»

Так или иначе – в группе или дома, наедине с собой, думаю, всегда можно найти способ побороться за свою фигуру, здоровье и красоту, не так ли?

До новых встреч в новых статьях!

Читайте также:  Работает ли японская гимнастика для похудения с валиком Фукуцудзи?