Всё об отжиманиях: техники, нормы, польза от упражнений

Отжимание — одно из самых эффективных упражнений, которое помогает поддерживать в тонусе всё тело и отлично прокачивает грудные мышцы, плечи, руки и спину. Чтобы упражнение действительно давало пользу, важно соблюдать технику. Однако из-за слабых рук новичкам сложно выполнить отжимания правильно. «Ваш спорт» собрал рекомендации, которые помогут научиться отжиматься от пола, даже если раньше никогда этого не делали.

Как научится отжиматься девушке с нуля

Существует довольно много вариаций отжиманий, что делает их упражнением доступным для всех, вне зависимости от уровня физической подготовки. Гораздо эффективней будет выполнить пару-тройку подходов упрощенных отжиманий, уделяя при этом особое внимание технике, вместо того, чтобы калечить себя и пугать окружающих попытками изобразить классические отжимания.

Как научится отжиматься девушке с нуля
Как научится отжиматься девушке с нуля

Выполняя наклонные отжимания или отжимания с опорой на колени, вы снижаете нагрузку и уменьшаете вес, который вам необходимо «поднять». Таким нехитрым способом упражнение перестает казаться извращенной пыткой и становится вполне выполнимым. Начните с малого. Постепенно, при условии регулярных тренировок, вам будут даваться и классические отжимания, а затем и более усложненные варианты. Сильнее с каждым днем! Это должно стать вашим девизом.

Как научится отжиматься девушке с нуля
Как научится отжиматься девушке с нуля

Зачем женщинам нужны отжимания с колен, что они дают?

Не будем скрывать, для множества женщин обычные отжимания от пола даются ой как нелегко. Поэтому для того, чтобы как-то упростить им задачу, были придуманы различные вариации отжиманий, одна из них – это отжимание с колен для девушек.

Как ты уже могла догадаться, отжимания с колен делать намного проще обычных отжиманий, но это не значит, что они неэффективные.

Отжимания с колен для девушек полезны тем, что сделают твою грудь не только больше, но еще и заставят подняться ее с уровня колен на ранее непокоренную высоту. А еще руки будут подтянутыми и красивыми. Более подробно я описал все плюсы в статье про эффективность отжиманий для женщин.

Зачем вообще учиться отжиматься от пола?

Если вы не любите отжиматься от пола, значит, не умеете этого делать. Так вольно переделывается противоречивое высказывание о кошках, которых мы, конечно, не собираемся готовить ни под каким соусом.

В доле шутки всегда есть правда, пусть и завуалированная. И действительно, почему свой рекорд по отжиманиям от пола старается поставить именно тот, кто умеет и любит это делать, а не тот, кто не понимает смысла в таких движениях…

А содержания в них спрятано больше, чем кажется на первый взгляд.

Давайте разберемся, какова польза отжиманий от пола, каковы их виды, ступенькой к чему они служат, а также как научиться отжиматься от пола с нуля.

Польза отжиманий

Они относятся к базовым движениям и воздействуют не на какую-то одну мышцу, а сразу на несколько. В нашем случае напрягаются грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные, спинные и ножные мускулы, брюшной пресс, бицепсы и ряд других. В первую же очередь, нагружаются первые две из списка – грудь и трицепсы.

Читайте также:  7 новых упражнений, чтобы накачать грудь

Приведенный перечень позволяет предположить, что тренировка, состоящая из одних только отжиманий, поможет более-менее качественно проработать все тело.

Базовость говорит о мощном воздействии не только на мускулы, но и на другие системы организма, в первую очередь на сердечнососудистую и дыхательную, костно-связочный аппарат.

Итак, какова польза отжиманий от пола:

  • одновременно нагружается много мышц;
  • прирост мышечной массы и силы;
  • активно работает сердечнососудистая система;
  • усиленно вентилируются легкие, снабжается кислородом кровь;
  • увеличивается выносливость;
  • улучшается координация движений;
  • укрепляются кости, суставы, связки и сухожилия;
  • ускоряется метаболизм, что позволяет нормализовать вес;
  • улучшается осанка и мышечный тонус;
  • мужчины приобретают мощный торс, женщины – красивую грудь.

Отжимания с колен

Это уже полноценная подготовка к классическим отжиманиям. Абсолютно нормально, если будете некоторое время отжиматься так: при движении задействуются те же мышцы, что и при классических отжиманиях, но руки получают только часть нагрузки.

Особенности позиции:

  1. Примите упор на колени и ладони. Голени можно поднять или положить на пол — как будет удобно.
  2. Выпрямите позвоночник и бёдра в одну линию. Не прогибайтесь в пояснице, не сгибайте тазобедренные суставы.
  3. Напрягите мышцы кора, чтобы почувствовать положение тела.
Отжимания с колен

Не забывайте, что работают только руки, локти сгибаются анатомично, а ладони находятся ровно под плечевыми суставами. Старайтесь опуститься как можно ниже, не меняя положения тела.

Не рекомендуется отжиматься с колен при проблемах с суставами и избытке веса.

Польза отжиманий для мужчин

У отжиманий масса преимуществ перед другими видами физических упражнений. Мужчинам будет полезно включить их в свою тренировочную причину по следующим причинам:

  • помогают повысить запас сил;
  • повышают выносливость;
  • увеличивают мышечную массу;
  • помогают тщательно проработать мышцы торса;
  • укрепляют позвоночник и суставы;
  • делают кисти рук более крепкими (что особенно важно для тех мужчин, которые занимаются активными видами спорта, чья работа связана с тяжёлыми физическими нагрузками и даже тех, кто много времени проводит за компьютером и руки не получают должной нагрузки);
  • особенно полезны отжимания для спортсменов, занимающихся восточными единоборствами, поскольку они помогают улучшить направленность и чёткость ударов.

Отжимания являются универсальным видом физических нагрузок, поскольку они позволяют достичь более слаженной работы организма в целом, а также укрепить мышечный корсет.

Важна и выбранная программа тренировок:

  1. Хотите повысить выносливость, тогда сделайте упор на многочисленные подходы и большое количество повторений.
  2. Хотите рельефное тело и крепкие мышцы, тогда добавьте к простым отжиманиям грузы.
  3. Если же вы просто хотите держать мышцы в тонусе, зарядиться энергией и укрепить собственное здоровье, тогда вам будет достаточно и стандартной программы классических отжиманий.

Отжимания для девушек и новичков

В плане поддержания формы груди и общего укрепления мышц отжимания являются одним из самых лучших упражнений для девушек, но выполнять его правильно поначалу бывает достаточно сложно — не хватает силы мышц. Также у новичка, который никогда ранее (или очень давно) не занимался спортом, отжимания с пола могут вызвать некоторые затруднения.

В этом случае есть две очень хорошие альтернативы:

  • отжимания с колен;
  • отжимания с возвышенности (стула, лавочки и так далее).

Как отжиматься, стоя на коленях, мы описывали выше, поэтому давайте более подробно остановимся на втором варианте.

Читайте также:  Как сделать волосы густыми: советы, рекомендации, средства

Отжимания от опоры

Отжимания для девушек и новичков

Чем выше будет опора, от которой вы отжимаетесь, тем легче будет выполнить упражнение. Так, можно начинать отжиматься от стены.

Если у вас не получаются все остальные варианты, то с отжиманиями от стены проблем возникнуть не должно. Это наиболее лёгкий способ начать отжиматься

Техника выполнения:

  1. Встаём возле стены. Расстояние должно быть таким, что при опоре на вытянутые руки ваше тело будет находиться под наклоном.
  2. Вся площадь стопы касается пола, но при этом допустимо переносить вес тела на носки.
  3. Ставим руки на стену средним хватом так, чтобы ладони была на уровне плеч.
  4. Делаем вдох и, сгибая локти, притягиваем себя к стене.
  5. С выдохом возвращаемся обратно.

Такой вариант хорошо подходит для людей с большим количеством избыточного веса, так как другие варианты отжимания дают в их случае слишком высокую нагрузку на суставы.

Начните с 5–7 повторений, если получается больше, хорошо. Когда сможете легко выполнять 15 раз в 3–4 подхода, то нужно усложнять упражнение. Опору необходимо делать всё ниже, пока не дойдёте до пола.

Отжимания — одно из тех базовых упражнений, которое не требует каких-либо дополнительных средств, чтобы получить очень хороший результат. Необходимо выполнять его регулярно и стремиться каждый раз хоть немного усложнить технику или увеличить число повторов. В этом случае уже через месяц вы отметите благоприятные изменения в вашей форме.

Как научиться отжиматься с нуля

Несмотря на то, что существует бесконечное множество физических упражнений, если хотят определить уровень физической подготовки, то начинают с отжиманий. Это упражнение обязательно для мужчин и крайне желательно для девушек. Оно служит укреплению мышц груди, плечевого пояса и рук.

Каким бы видом тренировок не занимался человек, отжимания всегда будут кстати.

Тем, кто никогда не занимался отжиманиями и хочет освоить это полезное упражнение, необходимо сначала освоить менее сложные движения и постепенно переходить к более сложным вариантам. По мере наращивания силы в мышцах выполняют упражнения:

  • От стены, находясь в метре от нее (15 раз)
  • С упором на коленях (20 раз)
  • От стола, стула, кровати или скамьи (20 раз)
  • Негативные движения (руки только сгибаются, а затем возвращаются в первоначальное положение) – 20 раз
  • Длительная стойка в упоре – 3 минуты
  • Правильные отжимания от пола – до желаемого результата

Правильно выполненное отжимание выглядит следующим образом:

Как научиться отжиматься с нуля
  • Принимается исходная стойка упором рук в соответствующую плоскость (стену, скамью, пол)
  • Руки сгибаются в локтях, и тело опускается так, чтобы можно было коснуться опорной плоскости лбом или грудью. При этом соблюдается положение тела в одной плоскости, т.е. опускаются не только руки и плечи, а все туловище
  • Руки разгибают, чтобы вернуться к исходному положению.
  • Повторяют движения, начиная с 3-4 раз, постепенно наращивая количество отжиманий
  • После небольшого перерыва (до 10 минут) повторяют подход и делают так несколько раз в течение занятия.

Чтобы упражнения не навредили здоровью, необходимо соблюдать следующие требования:

  • Перед отжиманиями проводить небольшую разминку (махи руками, наклоны, растяжки)
  • Сразу учатся правильно дышать, не сдерживая дыхания и не задыхаясь.

Как научиться отжиматься с нуля девушке

Техника отжимания одинакова для мужчин и женщин, поэтому девушкам рекомендуется тот же подход в ходе обучения. Основное отличие состоит в том, что с учетом менее развитых мышц у женщин, они выполняют меньшее количество упражнений. Например, 4-5 отжиманий за один подход у девушек считается хорошим результатом, тогда как для юноши – это весьма посредственно.

Как научиться отжиматься с нуля за неделю

Изложенная выше методика позволит человеку с нормальным здоровьем и весом освоить правильное отжимание за 7-15 дней. Достаточно заниматься упражнениями ежедневно и выполнять по несколько подходов.

Читайте также:  Программа домашних тренировок для подростков 11-17 лет

Очень результативный метод заключается в том, что с каждым днем увеличивать:

  • количество движений за один подход,
  • количество подходов за время занятия
  • оба показателя одновременно

Как научиться отжиматься с нуля на брусьях

Как научиться отжиматься с нуля

Умение отжиматься на брусьях считается у молодых спортивных людей особым шиком, свидетельствующим о хорошей физической подготовке. Кроме того, такие отжимания лучше всего развивают мышцы спины и увеличивают плечевой пояс. Переходить к упражнениям на брусьях можно только добившись определенных достижений в отжиманиях от пола.

Если начать занятия на брусьях без подготовки – первые движения окажутся весьма болезненными.

К подготовительным упражнениям относятся:

  • Традиционные отжимания от пола
  • Отжимания в упоре сзади (на скамье или кровати), в которых в полной мере задействуется трицепс, также как и на брусьях.
  • Вис на брусьях на вытянутых руках (до 3 минут)
  • Вис на брусьях на согнутых руках

Освоив эти движения, можно переходить к полноценному отжимания.

Польза и недостатки отжиманий с колен для девушек и мужчин

Польза:

  • Вариант отжиманий с колен позволяет значительно снизить нагрузку на мышцы и подготовиться к сложному варианту.
  • Подходят для новичков, как девушек, так и мужчин.
  • Позволяют отжиматься при травмах голеностопных суставов, которые не подвергаются нагрузке, как при упоре лежа на прямых ногах.
  • Способствуют увеличению количества повторений, что необходимо в тренировках, направленных на похудение.

Недостатки:

  • Не позволяют наращивать мускулатуру из-за недостатка нагрузки.
  • Доставляют дискомфорт и вредят коленным суставам при наличии воспалений и травм, так как они служат опорой.

Программа тренировк

Виды отжиманий Подходы Повторения
1. С хлопком 1 До отказа
2. С ногами на фитболе 1 До отказа
3. С переносом веса на одну руку 1 До отказа
4. На наклонной поверхности обратным хватом 1 До отказа
5. С утяжелением 1 До отказа
6. Со смещением в сторону 1 До отказа
7. Отжимания «Спайдермен» (Человек-паук) 1 До отказа
8. На поверхности с отрицательным уклоном 1 До отказа
9. С перекрёстным подъёмом 1 До отказа
10. С касанием плеча 1 До отказа
11. С паузой 1 До отказа
12. С махом руки вверх 1 До отказа
13. На кулаках 1 До отказа
14. С прогибом в пояснице 1 До отказа
15. На наклонной поверхности широким хватом 1 До отказа
16. На одной ноге 1 До отказа
17. Узким хватом 1 До отказа

Техника отжимания на одной руке

Эта вариация отлично прорабатывает мышцы кора. Вот как выполнять:

Шаг 1. Разведите ноги на ширину в два раза больше ширины плеч, можно и шире, если хотите для стабильности. Руки должны находится на одном уровне с плечами. Опустите голову и смотрите в пол.

Шаг 2. Уберите одну руку с пола и поместите ее за спину. Напрягите мышцы кора, втянув живот. На данный момент вы находитесь в идеальном равновесии. Ваши плечи должны быть параллельны полу, тело совершенно выпрямлено.

Техника отжимания на одной руке

Шаг 3. Продолжая смотреть на пол, медленно выдыхайте и опускайтесь. Держите плечи, опускайтесь, как можно ниже. В самой низкой точке остановитесь и вернитесь обратно.

Во время выполнения упражнения мышцы кора должны быть все время напряжены. Плечи параллельны полу, иначе вы не удержите форму и упадете, ведь нагрузка на рабочую руку будет колоссальной.