Всего одно упражнение, и ваш пресс будет железным

В этой статье мы расскажем как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Для того, чтобы вы освоили это упражнение, даже если вы еще не можете подтянутся ни разу, мы подобрали набор простых вспомогательных упражнений, которые подскажут, какие мышцы надо качать, чтобы подтягиваться на турнике. И как это правильно делать.

Как правильно научиться подтягиваться на турнике

Немного о том, как правильно подтягиваться на турнике из видео.

Так как же научиться выполнять подтягивания? Сделать это непросто, однако есть несколько упражнений, способных помочь вам укрепить те мышцы, которые задействованы при выполнении подтягиваний.

Основными рабочими мышцами здесь являются большие мышцы спины (широчайшие и ромбовидные), задние дельты и бицепсы. Вы также должны будете задействовать мышцы кора и поддерживать правильное положение плеч, то есть сводить лопатки вместе, а не расставлять их в стороны.

Преимущества упражнений на пресс на турнике

В современном фитнес-мире есть сотни вариантов упражнений для проработки мышц пресса. Например, вы можете ознакомиться с комплексными упражнениями гимнасток на пресс. В течение пяти минут без остановок они выполняют поочередно упражнения на нижний и верхний пресс, а также на косые мышцы, по 30-40 повторений. Без соответствующей подготовки такое выполнить просто невозможно. Но для опытных спортсменов это очень полезные комбинации, заставляющие тренировать пресс на 150%.

Упражнения на пресс на турнике и брусьях достаточно разнообразны и очень эффективны, особенно для работы над нижним прессом и косыми мышцами живота, которые тяжело проработать лежа. Упражнения для пресса на турнике способствуют выпрямлению позвоночника. Кроме того, турники и брусья часто располагаются на открытых площадках, на свежем воздухе, что весьма полезно для здоровья в целом.

Особенности техники выполнения

При выполнении упражнений надо строго соблюдать технику:

  • за перекладину держаться крепким хватом;
  • большие пальцы рук располагать строго внизу, чтобы обезопасить себя от травм;
  • контролировать своё дыхание, поднимая ноги исключительно на вдохе, а опуская на выдохе;
  • не допускать раскачиваний на перекладине и рывков, которые также могут быть травмоопасными;
  • задействовать при подъёме ног не руки, а мышцы своего пресса.

Кроме того, важно помнить, что к занятиям на турнике надо приступать лишь после предварительной подготовки, которая позволит укрепить мышцы живота. Добиться этого можно, выполняя обычные упражнения в спортзале.

Достичь стального пресса помогут упражнения на перекладине. Отдачу от регулярных тренировок можно получить уже через несколько дней занятий. Немаловажно и то, что помимо пресса нагрузку в таком случае получают и другие мышцы: плечевого пояса, рук, спины и груди.

Техника прокачки пресса на турнике и брусьях для девушек с нуля

Упражнения на брусьях и турнике в большинстве случаев вызывают затруднения даже у тех, кто активно занимался прокачкой пресса до этого. Это объясняется тем, что ранее качались только отдельные группы мышц, а на гимнастических снарядах нужно владеть всем телом в комплексе. Не следует забывать и о том, что работать (особенно на начальном этапе) необходимо со страховкой.

Читайте также:  Бег для начинающих — полная программа тренировок в приложении

По этим причинам первая неделя занятий должна состоять из подготовительных упражнений, показанных в таблице:

Выполняемые элементы Техник выполнения Действия страхующих Примечание
Наскок на перекладину, соскок. Согнув ноги в коленях, отвести руки назад и вниз. Выпрыгнуть вверх с прогибом, взяться за гриф. Зафиксировать положение. Сделать мах ногами. На 3 махе вперед сделать соскок прогнувшись. Приземлиться на полусогнутые пружинящие ноги, стопы на ширине плеч, колени чуть разведены в стороны, разведенные в стороны руки подняты вперед и вверх. Страхуют двое. Стоят сбоку, лицом к исполнителю. В готовности поймать в случае падения или откорректировать движение тела. Могут слегка подтолкнуть вверх за талию. Сделать 3 подхода по 10 повторов.
Упражнение гарантирует правильное и безопасное пользование снарядом. В исходном положении не следует смотреть на гриф, он должен быть строго над головой. Его нужно увидеть в прыжке. Прогиб сделать таким образом, чтобы плечи и грудь как бы скользнули под перекладиной. Соскок сделать, прогнувшись аналогичным образом.
Выход на две руки на брусьях. Взяться за концы брусьев, руки полусогнуты. Прыжком выйти на прямые руки. Сделать вперед мах ногами. При ходе ног назад, в мертвой точке оттолкнуться руками от брусьев и соскочить. Страхующих двое. Действия описаны в предыдущем пункте. 3/10
Вис на плечах. Встать между брусьями в средней части. Одновременно с прыжком вверх развести в стороны согнутые в локтях руки и повиснуть на внутренних сторонах плеч. Кистями взяться за брусья. Соскок выполнить в обратном порядке. На страховке – один человек. 3/5

Этот подготовительный комплекс необходим для дальнейшей самостоятельной работы на снарядах.

Техника прокачки пресса на турнике и брусьях для девушек с нуля

Техника прокачки пресса на турнике и брусьях для девушек с нуля

Противопоказания

Занятия на турнике имеют небольшое количество противопоказаний. Не следует упражняться на перекладине людям с такими заболеваниями и расстройствами, как:

  • Сколиоз (искривление позвоночника);
  • Грыжи межпозвоночных дисков;
  • Протрузии позвоночника.

С осторожностью следует заниматься на турнике людям с остеохондрозом. С одной стороны, упражнения способствуют усиления кровообращения и развитию подвижности позвоночных структур, с другой стороны — чрезмерная нагрузка при дегенеративных изменениях позвонков противопоказана. Особенно осторожными следует быть людям с остеохондрозом шейного отдела: подтягивания могут усилить боли и вызвать головокружение.

Приседания

Основные рабочие мышцы в приседаниях задействованы в нижней части тела — в ногах. Но вместе с этим работают вспомогательные мышцы стабилизаторы — разгибатели позвоночника, поэтому это упражнение можно включать в программу, главное следить за техникой выполнения.

В заключении

Упражнения для мышц спины с собственным весом — это отличная возможность позаботиться не только о своём внешнем виде, но и о здоровье позвоночника. Комбинируйте силовые упражнения со статическими, увеличивайте со временем количество повторений и результаты не заставят вас долго ждать.

Читайте также:  Частота тренировок для роста мышц: что говорят данные

Calisthenicmovement 3 млн подписчиков

Программы тренировок для разного уровня подготовки на неделю

Учитывая, что степень физической подготовки у всех разная, необходимо планировать тренировки с разной нагрузкой и сложностью.

Нулевой уровень

Девушки и женщины, только приступающие к тренировкам, должны воспользоваться рекомендациями, определенными для первой недели занятий. Подготовка к пользованию снарядами необходима, чтобы в последующем полностью овладеть всеми техниками. Необходимо придерживаться строго дозированных нагрузок и правила их постепенного увеличения.

На неделю можно рекомендовать следующие занятия на перекладине:

День Тренировки
1 уголок;

лягушка;

подъем таза.

2 подъем прямых ног;

боковые скручивания;

велосипед.

3 скручивания корпуса;

маятник;

горизонтальные ножницы.

4 удержание уголка;

дворники;

вертикальные ножницы.

5 Повтор тренировки 2-го дня.
6 Комплекс 3 дня.

Все тренировки начинаются с разминки, в которую можно включить упражнения утренней зарядки. Упражнения выполняются в 3 подхода по 5 – 10 повторов (в зависимости от физической готовности). Если все приемы получаются, то не следует увеличивать количество повторов. В течение месяца должен выполняться стабильный комплекс.

Добавлять количество повторов можно только по одному упражнению в день.

По истечении месяца тренировок добавить к каждому элементу комплекса по 2 – 5 повторений.

Один день в неделю следует обязательно отдыхать. Если занятия доставляют затруднение, то тренировки по указанной схеме можно проводить через день.

В период менструации, а также за 1 — 2 дня до нее и по окончании заниматься не следует.

Для девушек

Девушкам, прошедшим хорошую начальную подготовку можно рекомендовать проводить занятия с чередованием высоких и низких нагрузок через день.

Тогда комплексы элементов можно выстроить следующим образом.

День с высокой нагрузкой. Поскольку на эти дни приходится большое количество упражнений, то выполнять их следует только в 2 подхода по 15 элементов каждый. Не следует стремиться увеличивать нагрузку. В неделю можно добавить только по одному повтору.

Занятие включает весь комплекс самых эффективных приемов:

  • дворники;
  • подъем таза;
  • ножницы;
  • велосипед;
  • лягушка;
  • маятник;
  • боковые скручивания;
  • скручивания корпуса;
  • подъем прямых ног;
  • уголок.

День с низкой нагрузкой:

  • велосипед;
  • лягушка;
  • боковые скручивания;
  • ножницы.

Количество повторений 15, подходов – 3. Кроме того, в эти дни рекомендована кардио-тренировка.

Для полных женщин

При наличии избыточного веса подход к организации тренировочного процесса на гимнастических снарядах должен быть строго индивидуальным.

Условно полных женщин в этом плане можно разделить на 3 группы:

  • Женщины, ранее получившие хорошую физическую подготовку с превышением весовой нормы не более, чем на 20%.
  • Девушки, имеющие генетически обусловленное плотное телосложение и превышение нормы не больше, чем на 10 кг.
  • Женщины со значительными отклонениями от нормативного веса.

Для первой группы целесообразно рекомендовать до приведения веса в норму типовую неделю для начинающих. Обязательно через день проводить активные кардио-тренировки.

Вторая группа должна заниматься по этой же схеме, но количество повторов снизить вдвое.

Для третьей группы до снижения веса заниматься на перекладине не рекомендуется. Для прокачки мышц живота следует использовать вис на брусьях, как описано выше. Из этого положения делается уголок, подъем таза и лягушка. Выполняется по 10-15 упражнений в один подход. Увеличивать нагрузку не стоит во избежание образования гематом на внутренних (опорных) сторонах плеч.

В рассмотренных упражнениях на брусьях и турнике предусмотрены самые необходимые элементы, влияющие на пресс функционально, и не накачивающие его объемы.

Оформление статьи: Лозинский Олег

Частые вопросы

Поможет ли ЛФК быстрее восстановиться после удаления грыжи? Да, поможет. Главное – четко выполнять все советы врача, не спешить, не усиливать нагрузки раньше времени. Можно ли делать ЛФК при грыже Шморля? Да. ЛФК можно делать при любом виде грыжи, когда острая боль затухает. Главное – правильно подобрать комплекс упражнений. При грыже Шморля обязательно надо качать и укреплять мышцы, особенно спины и живота. Важно помнить: как нагрузка с отягощением противопоказана. Можно ли делать ЛФК при секвестрированной грыже? Можно, но исходить надо из того, что ЛФК нельзя делать на фазе обострения. Когда боль утихнет, разрешены легкие упражнения после консультации с врачом. Хороший эффект дает водная гимнастика.

Заминка

Это комплекс упражнений для приведения нагруженных мышц, сердца и дыхания в спокойное состояние. Заминка очень важна. Простая остановка тренировки приводит напряженные волокна мышц в состояние застоя, в результате чего эффективность занятий резко уменьшается. Нагрузка на легкие и сердце, наоборот, возрастает. Действие заминки на организм:

  • нормализация давления, температуры тела, дыхания и пульса;
  • вывод накопившейся молочной кислоты;
  • снижение напряжения в мышцах;
  • увеличение массы мышц.

Проводить заминку необходимо в течение 10–15 минут в спокойном темпе.

Упражнения после работы над прессом могут быть следующие:

  1. Растяжка ног и спины. Можно выполнять наклоны и скручивания для отработки спины, позвоночника и пресса. Растяжка ног включает упражнения по поднятию прямых ног вверх, либо согнутых в колени до уровня груди.
  2. Пробежка в спокойном темпе или езда на велосипеде. Тоже стоит выполнять без нагрузок и не более 5–10 минут.
  3. Отжимания на брусьях или от пола. Без лишней нагрузки и не более 15–20 раз в один подход.
  4. Подтягивания на турнике. Также не более 15 раз и не более 1 подхода.

После необходимо принять не сильно горячий душ или ванну. Теплая вода не даст нагруженным мышцам быстро стянуться. Водные процедуры в заминке также способствуют набору мышечной массы.

Тренировка для профи

Для опытных спортсменов упражнения те же. Но интенсивность тренинга совсем другая. Знакомые ребята, занимающиеся воркаутом, порекомендовали мне делать акцент больше на негативных повторениях. Передаю сей опыт и Вам.

Каждое силовое упражнение на турнике начинайте с разминки в 12-15 повторов в супер-быстром темпе. Теперь цепляйте свои утяжелители, и делайте 3 подхода по 8-10 раз каждого вида подтягиваний, но только чуть иначе, чем раньше. Вам надо подъем выполнить во взрывном темпе, а опускаться за 4-5 секунд. В сочетании с правильным питанием и спортивными добавками результат будет просто ошеломительный – это я Вам гарантирую!