Выпады с гантелями – супер упражнение для бедер и ягодиц

Укрепить мышцы ягодиц и бедер помогают выпады с гантелями. За счет использования утяжелителей эффективность упражнения повышается, однако новичкам оно может показаться сложным. Если хочется получить привлекательные бедра и ягодицы, улучшить осанку, гибкость, выработать чувство равновесия, нужно приложить немало усилий. Зато наградой является подтянутое тело, привлекающее внимание противоположного пола. Стоит отметить, что выпады с гантелями можно делать как женщинам, так и мужчинам.

Какие мышцы работают при выпадах с гантелями?

При выпадах с гантелями задействованы следующие группы мышц:

  • бедренный бицепс;
  • бедренный квадрицепс;
  • мышцы ягодиц.
Какие мышцы работают при выпадах с гантелями?

Таким образом, выпады с гантелями просто созданы для красивых ног и попы. По сути, упражнение представляет собой приседание на одну ногу. Нагрузка, оказываемая на мышцы, увеличивается, если делать шаг шире. Стоит отметить, что в выпадах без гантелей участвуют те же группы мышц, но упражнение менее эффективно, чем при использовании утяжелителей.

В меньшей мере в работу задействованы мышцы спины, пресса, рук.

Рабочие мышцы

Выпады с гантелями и выпады со штангой — это отличное базовое упражнение для ног, которое задействует четырехглавую мышцу бедра, мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы, спину, и за счет этих упражнений вы явно ощущаете, какие мышцы работают в данный момент.

Упражнение помогает очень хорошо прокачать ягодицы и бедра — придать им рельеф и проработать все остальные мышцы. Кроме того, упражнение прекрасно подходят для многих видов спорта, где нужна координация, чувство равновесия и взрывная мощь, например, легкая атлетика, единоборства, велоспорт.

Канадец Дуг Проден установил 9 мировых и 13 национальных фитнес-рекордов. Он отжался 5557 раз за 3 часа 2 минуты 30 секунд и сделал 667 отжиманий на одной руке в течение часа. Его достижения занесены в Книгу рекордов Гиннесса и Книгу альтернативных рекордов.

Основные

Если проанализировать то, какие мышцы работают во время выполнения выпадов с гантелями, мы получим следующую картину:

  • Квадрицепс — одна из двух основных рабочих групп. Эта мышца разгибает конечность в коленном суставе, когда мы поднимаемся из нижней точки.
  • Выпады с гантелями отлично подходят для ягодиц — наряду с квадрицепсом, испытывает значительную нагрузку, разгибая бедро при подъеме наверх.
Рабочие мышцы

Дополнительные

Помимо квадрицепсов и больших ягодичных, участие в работе принимают: мышцы пресса, средние ягодичные, бицепсы бедер, мышцы спины, икроножные и т. д. Основной функцией перечисленных мускулов в данном упражнении является стабилизация положения корпуса и ног.

Недаром движение называют координационно сложным — держать равновесие действительно не всегда получается с первого раза. Можно упомянуть и мышцы рук, которыми вы держите гантели — они работают в статике.

Варьируя ширину шага при выполнении упражнения, можно смещать нагрузку в сторону ягодиц или в сторону квадрицепсов:

  • Шаг более широкий, опорная конечность имеет угол в колене больше 90 градусов — лучше растягивается и больше работает ягодичная мышца. Это оптимальный вариант для большинства девушек. Однако, чем шире постановка стоп, тем менее удобно шагать и возвращаться назад.
  • Шаг более узкий, опорная нога сгибается под прямым углом — больше задействована передняя поверхность бедра.

Упражнения с гантелями

Существует множество различных упражнений с гантелями. Начните изучать технику, работая с легким весом — и повышайте лишь тогда, когда будите уверенны в правильности выполнения. Ниже мы рассмотрим 10 базовых упражнений с гантелями для тренировки основных мышечных групп.

1. Выпады

Выпады с гантелями — упражнение для тренировки ног и ягодичных мышц. Сделайте выпад вперед, держа гантели в руках. Сгибайте колено передней ноги до параллели бедра с полом. Держите спину в прямом положении. Если слегка наклонить плечи вперед, то большая часть нагрузки придется именно на мышцы ног.

2. Выбрасывания гантели вперед

Расположите ноги шире плеч, слегка разверните носки в стороны и держите гантель перед собой. Переместите вес тела на пятки, старайтесь не отрывать их от пола. Займите положение полуприседа, отводя бедра назад — затем, взрывным движением, поднимите гантель вверх.

3. Подъем на платформу

Сделайте одной ногой зашагивание на платформу и поднимитесь вверх как по ступеням. Держите гантели в опущенных руках и старайтесь не сильно отталкиваться другой ногой, чтобы сохранить всю нагрузку на передней ноге.

4. Отжимания с гантелями

В отличие от классических отжиманий, упражнение с упором на гантели позволит больше растянуть грудные мышцы. Используйте разную ширину постановки рук. Если руки с гантелями расположены чуть шире плеч, то основная нагрузка ложится на грудные мышцы. Узкая постановка рук в большей степени нагружает трицепсы.

// Как качать грудь гантелями?

5. Разведение гантелей

Упражнение на развитие среднего пучка дельты. Поднимайте гантели через стороны до уровня плеч. Тянитесь локтями вверх. Для увеличения нагрузки на дельты, в верхней точке слегка разворачивайте кисти, чтобы большие пальцы были направлены вниз.

6. Тяга гантели в наклоне

Базовое упражнение для прокачки широчайших и ромбовидных мышц. Одной рукой и коленом упритесь в скамью, а в другой руке держите гантель. Спина должна быть ровной. Поднимайте вес к поясу за счет сокращения мышц спины. В верхней точке на секунду зафиксируйте гантель и напрягите широчайшие мышцы.

7. Подъем гантелей на бицепс

Держите гантели в опущенных руках. Напрягите бицепс и начинайте подъем гантелей поочередно каждой рукой. По ходу движения разворачивайте кисти, чтобы в верхней точке ладонь была направлена к вам. Локти зафиксированы в одной точке по всей амплитуде движения.

Читайте также:  Как накачать разгибатели спины — упражнения и методики

8. Подъем гантелей из-за головы

Упражнение для трецепса. Удобнее всего выполнять с опорой для спины. Прямыми руками держите гантели над головой, чтобы ладони были повернуты друг на друга. Плавно опускайте гантели за голову до прямого угла в локте. Локти зафиксированы и не расходится в стороны. Напрягите трицепсы и поднимите гантели над головой.

9. Жим гантелей сидя

Упражнение рекомендуется выполнять с фиксацией спины, также сидя на стуле. Также используйте легкий вес гантелей, чтобы не повредить плечевой сустав. На выдохе поднимите обе гантели вверх, ощущая работу дельтовидных мышц. Взгляд направлен прямо перед собой.

10. Подъем таза лежа

Упражнение для тренировки нижнего пресса, мышц задней поверхности бедер и поясницы. Может выполняться как с гантелями в динамическом режиме (с подсчетом повторений), так и в статическом — на время поддержания позиции (как планка). За счет мышц ягодицы поднимите таз вверх.

Упражнения с гантелями на спину

Тяговые движения — основные упражнения для спины. Это движения по направлению к себе, словно вы тяните дверную ручку.

4. Тяга одной рукой на скамье

Базовое упражнение для развития широчайших мышц. Также задействованы трапециевидные мышцы, бицепсы, предплечья и задние пучки дельт.

  • Возьмите гантель в правую руку. Встаньте справа от стула и нагнитесь, сделав упор на левую руку и колено. Торс должен быть параллелен полу, спина слегка прогнута в пояснице.
  • Сделайте вдох и потяните гантель вверх к туловищу. Старайтесь поднять ее как можно выше.
  • Удерживайте гантель в верхней точке пару секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.

5. Тяга к поясу в наклоне

Тяга гантелей к поясу включает в работу все мышцы спины — от широчайших до трапециевидной и разгибающей. Упражнение позволяет придать широчайшим мышцам образцовую V-образную форму.

  • Возьмите гантели. Согните колени и наклонитесь вперед параллельно полу.
  • Сделайте вдох и подтяните гантели к низу живота. Затем вернитесь в исходное положение.
  • Тяните локти назад вдоль тела, прижимая их к корпусу. Держите ноги уже плеч, тогда бедра не будут мешать движениям.

6. Шраги с гантелями

Шраги — классическое упражнение для проработки трапециевидных мышц. Их часто выполняют со штангой, но и с гантелями они также эффективны.

  • Встаньте прямо, ноги поставьте немного уже плеч. Возьмите гантели так, чтобы ладони были повернуты к корпусу.
  • Поднимите плечи как можно выше. Во время подъема можно немного опустить подбородок, это усилит сокращение трапеции.
  • Сделайте паузу в верхней точке, а затем плавно вернитесь в исходное положение.

Упражнения на ягодицы и ноги с гантелями

Задумались, как можно улучшить нижнюю часть тела, сделав ее подтянутой и прочной? Предлагаем вам лучшие упражнения для бедер и ягодиц с гантелями в домашних условиях, которые подойдут как женщинам, так и мужчинам.

Силовые тренировки — это великолепный способ укрепить мышцы, ускорить метаболизм метаболизм и улучшить фигуру. Заниматься силовыми нагрузками можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Сегодня мы рассмотрим самые эффективные упражнения для бедер и ягодиц с гантелями. Регулярные тренировки помогут вам сделать ваше тело красивым и стройным.

Что важно знать перед тем, как начать выполнять представленные ниже упражнения для ног с гантелями:

  1. Количество повторов упражнений зависит от ваших целей. Если вы хотите похудеть, выполняйте 4-5 подходов по 20-25 раз. Если вы хотите увеличить мышечную массу, выполняйте 3-4 подхода по 10-13 раз, но с максимально возможным весом.
  1. Гантели должны быть такого веса, чтобы вы могли выполнить заданное количество повторов. Причем 2-3 упражнения на каждом подходе давались бы вам с большим трудом. Поэтому вес гантелей выбирается индивидуально. Девушки в качестве ориентира могут начать с гантелей от 2 кг. Важно понимать, что в зависимости от упражнений вес гантелей может отличаться.
  1. Полный комплекс силовых упражнений для бедер и ягодиц выполняйте 1-2 раза в неделю, но при желании можете заниматься и 3 раза в неделю.

Упражнения для бедер и ягодиц с гантелями

Поскольку приседания и выпады оказывают большую нагрузку на суставы, даже дома старайтесь заниматься в спортивной обуви.

Также следите, чтобы во время упражнений колени не выходили вперед носка; если пока это не получается, делайте менее глубокий присед, пока не адаптируетесь к нагрузке.

Первый раз можете делать упражнения без гантелей, чтобы усвоить технику выполнения.

1. Выпад на месте

Упражнения на ягодицы и ноги с гантелями

Возьмите в обе руки гантели и сделайте широкий шаг вперед правой ногой. Это будет начальным положением. Чем шире расставлены ноги, тем больше работают ягодицы. Опустите колено левой ноги, чтобы бедро и голень правой ноги образовали прямой угол. Держите спину прямой. Затем поднимитесь в исходную позицию. Сделайте необходимое количество повторов и поменяйте ноги.

2. Выпад на ход вперед

Возьмите в обе руки гантели, расставьте немного ноги — это будет исходной позицией. Сделайте шаг вперед, чтобы бедро передней ноги образовало с голенью прямой угол, а колено другой ноги едва касалось пола. Вернитесь в исходное положение. После того, как сделаете необходимое количество повторов, поменяйте ноги.

3. Обратный выпад

Обратный выпад отличается тем, что вы отставляете ногу назад, а не вперед. Следите за тем, чтобы передняя нога образовывала прямой угол. Корпус держите прямо, между ногами должно быть небольшое расстояние. Первое время, возможно, вам будет непросто удержать равновесие, но со временем вы привыкнете.

4. Плие с гантелью

Расставьте широко ноги и максимально вывернете носки наружу. Возьмите в обе руки одну гантель и присядьте до параллели бедер с полом. Ягодицы должны быть напряжены, спина прямая. Вытолкнетесь пятками и вернитесь в исходное положение. В этом упражнении особенно активно работают ягодицы и внутренняя часть бедер.

5. Становая тяга

Ноги прямые, расставлены на ширине плеч, гантели в обеих руках. Опустите спину максимально вниз, но чтобы спина была прямая, не округлая. Колени не должны сгибаться. Почувствуйте напряжение в мышцах задней поверхности бедра. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение нужное количество раз.

Представленные упражнения заставляют работать все мышцы бедер и ягодиц. Если вы не хотите заметного рельефа, занимайтесь с небольшими весами, но с большим количеством повторов. Обязательно следите за своими ощущениями, упражнения не должны вызывать боли в пояснице и суставах.

  • Как видите, заниматься силовыми упражнения для бедер и ягодиц можно и дома, для этого вам понадобятся только гантели, кроссовки и немного времени.
  • Лучшие упражнения для спины с гантелями.
  • Категория:
Читайте также:  10 упражнений с бодибаром, которые помогут прокачать все тело

Варианты выполнения выпадов, какие лучше?

Как и у многих других упражнений, у выпадов есть свои разновидности. Практически все из них можно выполнять дома.

Выпады с собственным весом

  1. Становимся в исходное положение — ноги на ширине таза, стопы параллельны друг другу.
  2. Полностью выпрямитесь, корпус смотрит вперёд.
  3. Подтяните живот, немного прогните спину в пояснице, слегка согните колени.
  4. Широко шагнув вперёд, поставьте ногу на пятку, а затем и на всю стопу.
  5. Со вдохом, удерживая корпус вертикально, переносим центр тяжести на переднюю ногу и присаживаемся на ней.
  6. Следите за тем, чтобы выставленная вперёд нога была согнута в колене под углом в 90 градусов.
  7. Колено задней ноги не касается пола.
  8. Возвращаемся в исходное положение: на выдохе поднимаемся из приседа, отшагивая назад передней ногой.
Варианты выполнения выпадов, какие лучше?

Выполните по 10 раз на каждую ногу в 2–3 подхода.

Два типа выпадов с собственным весом

Выпады с гантелями

Дабы усложнить классические выпады, можно добавить в упражнение гантели. Отягощение окажет дополнительную нагрузку на мышцы рук.

Выпады с гантелями

  1. Становимся в исходную позицию — ноги на ширине плеч, спина прямая. Гантели по бокам от нас.
  2. Опускаемся в присед и берём гантели.
  3. Вытягиваем руки вдоль туловища, ладони смотрят внутрь.
  4. Сделайте шаг вперёд на вдохе. Колено передней ноги должно быть согнуты по углом 90 градусов.
  5. На выдохе возвращаемся в исходное положение, отталкиваясь от пола передней ногой.
Варианты выполнения выпадов, какие лучше?

Видео: Выполнение выпадов с гантелями

Выпады со штангой

Выполнять выпады со штангой можно двумя способами — обычным или широким шагом. Выпад с обычным шагом прокачивает нижнюю часть тела, особенно квадрицепсы. Выпады с широким шагом больше воздействуют именно на большие ягодичные мышцы. Если вы только начали тренироваться со штангой, то приступайте к первому виду. Научившись держать равновесие, можно будет перейти на широкие выпады.

Правильный выпад со штангой

  1. Принимаем уже привычное исходное положение, за одним исключением — спина не должна прогибаться в пояснице, обратное чревато потерей устойчивости и возможными травмами.
  2. Штангу располагаем на плечах (ни в коем случае не на шее).
  3. Вдох — шаг вперёд. Слегла разворачиваем в сторону стопы ногу, которая находится в выпаде, чтобы добиться наибольшей устойчивости. Колено сгибаем под углом 90 градусов.
  4. Спина и мышцы пресса должны быть напряжены, благодаря чему удерживается равновесие.
  5. Второе колено не касается пола, а находится в паре сантиметров от него.
  6. На выдохе — исходное положение.

Выполните 8–10 выпадов.

Варианты выполнения выпадов, какие лучше?

Видео: Как правильно делать выпады со штангой

Выпады в процессе ходьбы

Главное отличие от вышеописанных упражнений состоит в том, что при выполнении выпадов в процессе ходьбы вы не стоите на одном месте. При выполнении выпадов в процессе ходьбы делайте широкие шаги. Следите за равновесием и не наклоняйте корпус в стороны. Все движения совершаются благодаря напряжению мышц.

Выполнение выпадов при ходьбе

Техника выполнения та же, что в классических выпадах. Для поддержания баланса можно более активно работать руками, выводя вперёд левую руку, когда шагает правая нога, и наоборот.

Видео: Выполнение выпадов в процессе ходьбы

Варианты выполнения выпадов, какие лучше?

Выпады одной ногой со скамьи

Это упражнение ещё больше, чем классические выпады, нагружает ягодицы. Для него нам понадобится скамейка. Можно обойтись без скамьи используя другое твёрдое возвышение, на которое можно поставить ногу.

Выпады одной ногой выполняются с отягощением

  1. Встаньте спиной к скамейке и расположите на ней переднюю часть стопы.
  2. Пятка второй ноги находится под одноимённой тазовой косточкой.
  3. Расправьте грудь и плечи, живот подтянут, потянитесь за макушкой вверх.
  4. Руки можно расположить на бёдрах.
  5. На вдохе согните переднюю ногу, опустите бедро до параллели с полом. Колено не выходит за линию пальцев ног.
  6. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 10–15 раз на каждую ногу в 2–3 подхода.

Видео: Выполнение выпадов на одной ноге

Варианты выполнения выпадов, какие лучше?

Что эффективнее: выпады или приседания?

Главное призвание у выпадов и приседаний одно — прокачать ягодицы и бёдра. Но несмотря на это, оба упражнения имеют свои достоинства и недостатки.

  • Если вы новичок, то приседания дадутся вам легче, чем выпады.
  • В то же время, выпады не только отлично прорабатывают ягодицы, квадрицепсы и икры, но и прекрасно развивают способность удерживать баланс.
  • Выпады в два раза эффективнее, если дело касается средней ягодичной мышцы.
  • Зато при выполнении приседаний можно поднимать больший вес, тогда как при выпадах штангу весом более 15 кг поднимать не следует.

Так какое же упражнение лучше? Пожалуй, их сочетание. Чередуйте приседания с выпадами, так как они прекрасно дополняют друг друга и позволяют максимально эффективно прокачать нижнюю часть тела.

Для проработки мышц нижней части тела есть два базовых и самых эффективных упражнения — приседания и выпады. Чтобы добиться наиболее впечатляющих результатов в проработке мышц ягодиц и бёдер, можно совместить оба вида физических практик.

Выпады для мужчин

От природы у мужчин верхняя часть тела более развита, чем у женщин. А у женщин преобладает в силе нижняя часть. Масса мышц напрямую зависит от их силы, поэтому у женщин, как правило, ягодицы и бёдра пропорционально больше остальной мускулатуры, а у мужчин, в большинстве случаев, всё наоборот.

Тут мужчинам пригодятся выпады, помогающие сделать ягодицы выпуклее и округлее, и доработать бицепсы бёдер, придающие ногам завершённый вид. Ещё выпады – необходимая тренировка для ударов, передвижений и борцовских атак в различных спортивных единоборствах.

Техника выполнения

Боковые выпады выполняются стоя, ноги на ширине плеч.

  1. Слегка разведите носки в сторону и выпрямите спину. Вы можете согнуть руки в локтях перед грудью, положить ладони на пояс или вытянуть их вдоль туловища.
  2. На вдохе сделайте широкий шаг левой ногой в сторону. Слегка согните рабочее колено, осторожно опустите стопу на пол, сосредоточьтесь на этой ноге и присядьте под прямым углом к ​​колену. Старайтесь держать спину прямо. Допускается только небольшой наклон вперед. Вторая нога абсолютно прямая — вытянута в сторону.
  3. На выдохе выпрямите колено и вернитесь в исходное положение. Вы должны почувствовать, как работают ваши ягодицы и квадрицепсы.

Выпады в сторону с гантелями

Техника выполнения

При работе с гантелями работа ног не меняется. Другими словами, техника движения остается неизменной. Однако необходимость держать гантели в руках вводит дополнительные условия:

  • Сведение лопаток вместе и выталкивание груди вперед помогут вам сохранять прямое положение туловища.
  • Не сгибайте плечи вперед, так как со временем это может привести к неправильной осанке.
  • Держите вес в руках свободным, чтобы гантели не мешали движению ваших ног.
Читайте также:  Как лечить растяжение задней поверхности бедра

Боковые выпады со штангой

Боковые выпады со штангой менее удобны, чем другие варианты. Поэтому их обычно используют в тех случаях, когда нет пары гантелей. Однако из-за особенностей удержания снаряда на плечах (как и при обычных приседаниях) спортсмену намного легче сохранять правильное положение спины. Это связано с тем, что при удерживании штанги на спине лопатки опущены, а грудь выдвинута вперед.

Техника выполнения

Важно:

  • Штанге требуется больше места, поэтому убедитесь, что вы ничего не ударяете штангой.
  • Работа с большим весом провоцирует «складывание», поэтому контролируйте положение туловища.
  • Удерживание штанги на дельтах спины, а не на шее, снизит нагрузку на позвоночник.

Боковые выпады с эластичной лентой

Данное упражнение с эластичной лентой очень эффектный вариант для девушек. Считается достаточно мощным, поэтому необходимо использовать ленту, которая позволит выполнить не менее 10 повторений в подходе. Основная особенность — сокращенный диапазон движений. С эластичной лентой практически невозможно шагать так широко, как с гантелями или без веса.

Техника выполнения

Основные отличия и характеристики:

  • Жгут нужно прикрепить к обеим ногам на уровне щиколотки.
  • В отличие от обычных выпадов, в этом варианте ступня должна плотно стоять на полу (из-за постоянного напряжения, оказывающего влияние на ногу).
  • Вам нужно вернуть ногу в исходное положение более контролируемым и медленным образом.

Упражнения для ягодиц с гантелями

Благодаря ягодичным мышцам человек способен выполнять элементарные действия: поворачиваться, наклоняться и сгибаться. Из-за малоподвижного образа жизни очень часто возникает трудность в выполнении этих простых задач. Как вывод, мышцы надо укреплять. Для этого подойдут еще несколько упражнений, способствующих подтяжке ягодиц, которые можно делать как с отягощением, так и без него:

  • приседания;
  • плие;
  • «Ножницы»;
  • гиперэкстензия;
  • становая тяга;
  • зашагивания на платформу.

Это далеко не полный перечь всех возможных упражнений на данную группу мышц, однако они наиболее эффективные и несложные для выполнения. Теперь рассмотрим подробнее некоторые из них.

Начинать осуществление тренинга без предварительной разминки категорически запрещается. Это не только снизит эффективность и принесет дискомфорт в теле, но и может привести к травме! Только после тщательной разминки суставов можно брать в руки отягощения.

Приседания

Приседания уже достаточно давно занимают лидирующие позиции в топе лучших упражнений, не только прокачивающих ягодицы, но и поддерживающих общее физическое состояние человека. Как и любое другое упражнение. выполнять его нужно правильно. Для этого нужно следовать уже устоявшемуся алгоритму:

  1. Стоим в исходном положении. Берем в руки гантели, соответствующего вам веса, и держим их, опустив руки вдоль туловища (допускается и класть их на плечи);
  2. Ноги на уровне плеч, спина ровная, грудь смотрит вперед (ни в коем случае не сутулимся во время выполнения упражнений). Не отрываем пятки от пола;
  3. Во время опускания делаем вдох (колени смотрят в стороны носков). На подъеме выдыхаем. Глубину опускания устанавливаем для себя сами, учитывая свои возможности, подготовленность организма. Пытаемся достичь такого результата, чтобы в коленях образовался угол 90 градусов. Носки и колени организуют прямую линию. Поднимаясь, держим колени полусогнутыми, чтобы уменьшить нагрузку на суставы. Корпус немного наклонен вперед, а таз отведен назад.

Во время приседаний под названием «Плие» задействованы необходимые нам в данной теме мышцы. Акцент приходится как раз на ягодицы, а также на внутреннюю поверхность бедра. Расставляем ноги как можно шире, а носки поворачиваем наружу настолько, насколько позволяет растяжка. Удерживаем гантель внизу двумя руками и никуда не отводим. Необходимо прочувствовать напряжение внутренней части бедра и опускаться вниз по возможности. Ягодицы напрягаются во время отталкивания пяток от пола. В идеале нужно достичь того, чтобы бедра оказались параллельно полу, но, как правило, такого результата можно достичь только спустя какое-то количество тренировок.

Выпады с гантелями для девушек и мужчин

Выпады — альтернативное решение для девушек, желающих обрести идеальную фигуру. Они позволят сформировать привлекательные и упругие ягодицы, о которых сейчас мечтает каждая. Однако женский и мужской организмы различны между собой. Во время выполнения абсолютно любых упражнения необходимо это учитывать.

При помощи научных исследований, а также опытным путем было выяснено, что силовая тренировка оказывает благотворное воздействие на общее здоровье женщины, корректирует фигуру, укрепляет мышцы. Но связки плохо переносят такие нагрузки, поэтому предпочтение следует отдавать тем упражнениям, которые не перегружают наш позвоночник. Другими словами, выполнять их следует с более легкими весами. Мужчины, однако, менее устойчивы в плане выносливости.

Самым универсальным упражнением, которое задействует нижнюю часть тела, являются выпады. Они способствуют улучшению сразу трех компонентов:

  • увеличивают общую силу;
  • повышают устойчивость;
  • развивают чувство равновесия.

Накачать ягодицы, бедра и голени можно в любом месте: как в тренажерном зале, так и дома, если у вас есть гантели, которые можно заменить даже обыкновенными бутылками с водой. Техника выполнения для мужчин и женщин одинакова, но, как было сказано выше, подбираемый вес для упражнения будет несколько разниться из-за физиологических особенностей женского организма. Но есть и еще одно различие. При грамотном выполнение мужчина имеет возможность не только подкорректировать рельеф мышц ног и ягодиц, но и накачать плечи. А вот женщины редко преследуют такую цель.

До восемнадцати лет вообще не рекомендуется выполнять силовые упражнения с сильно большим весом, а лучше брать в руки более легкое отягощение, которое позволит повторить упражнение 10−15 раз. Вес более чем 15 килограмм способен спровоцировать пагубное воздействие на женские половые органы.

Полезно данное упражнение и для людей пожилого возраста. Несмотря на то что с возрастом снижается гибкость мышц, подвижность суставов можно улучшить, но крайне осторожно. Первый подход делаем со своим весом, с осторожностью, без резких движений увеличиваем длину выпада. Перед этим выполняем тщательную разминку, хорошо прогревая мышцы. Выпады — некая имитация ходьбы, а это основное упражнения для поддержки физического здоровья пожилых людей. Специалисты рекомендуют также отдельную разновидность этого упражнения — «выпады фехтовальщика».